הצגת המקור של הדף "פעילות גופנית במסגרת מניעה ראשונית ושניונית של מחלות לב וכלי דם - המלצות - Physical activity for primary and secondary prevention of cardiovascular disease - recommendations"

{{ספר|
|שם הספר=[[פעילות גופנית במסגרת מניעה ראשונית ושניונית של מחלות לב וכלי דם]]
|תמונה=[[קובץ:הנחיה פעילות גופנית.png|250px]]
|שם המחבר=
|שם הפרק=המלצות לפעילות גופנית בריאותית - Recommendations for physical activity
|עורך מדעי=
|מאת=האיגוד הקרדיולוגי בישראל והחברה לרפואת ספורט בישראל
|מוציא לאור=ההסתדרות הרפואית בישראל, המועצה המדעית, האגף לאבטחת איכות
|מועד הוצאה=2012
|מספר עמודים=
|אחראי הערך=
}} 
{{הרחבה|ערכים=[[פעילות גופנית]], [[טרשת עורקים ומחלות כלי דם]]}}
בשנת 1995 פרסם המרכז לבקרת מחלות בארה"ב בשיתוף עם החברה האמריקאית לרפואת ספורט המלצות לפעילות גופנית למניעת מחלות לב וכלי דם הכוללות "צבירה של 30 דקות או יותר של פעילות גופנית אירובית, בעצימות בינונית, ברוב או בכל ימות השבוע"{{הערה|שם=הערה1|Pate RR, Pratt M, Blair SN, et al. Physical activity and public health. A recommendation from the Centers for Disease Control and Prevention and the American College of Sports Medicine. JAMA. 1995;273:402-407.}}. בשנת 2007 פורסם מסמך מתקן אשר המליץ על פעילות גופנית אירובית בעצימות בינונית-גבוהה בשילוב תרגילים לחיזוק כח השריר {{הערה|שםהערה2|Nelson ME, Rejeski WJ, Blair SN, et al. American College of Sports Medicine; American Heart Association. Physical activity and public health in older adults: recommendation from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Circulation. 2007;116:1094-1105.}}. המסמך החדש גם ממליץ לבצע פעילות גופנית יותר מהכתוב בהנחיות, כלומר, ככל שעושים יותר, התועלת המתקבלת גבוהה יותר. באותה עת גם הופרדו ההנחיות לפעילות גופנית לשתי אוכלוסיות:
#אוכלוסיה צעירה ובריאה עד גיל 65 שנה
#אוכלוסיה מבוגרת מעל גיל 66 שנה. 

ההפרדה נבעה מהעובדה שעל פי רוב בגיל המבוגר (מעל גיל 66 שנה) עולה השכיחות למחלה כרונית, יורד באופן ניכר הכושר הגופני וקיימת מגבלה גופנית/תפקודית. המסמך שלהלן מתאר את ההמלצות לפעילות גופנית בקרב כל שכבות הגיל ואת תרומת הפעילות הגופנית לבריאותנו .

==הגדרות ומושגים==

'''ניוע פעיל''': ביצוע פעילות גופנית במסגרת הניוע מהבית לעבודה, מהחניה למשרד, שימוש במדרגות (במקום במעלית) וכדו׳.

'''מאמץ גופני''': כל פעילות מובנית, לאורך זמן, התורמת לשיפור הכושר הגופני.

'''פעילות גופנית''': כל ניוע גוף המערב את מסת השרירים הגדולה בגוף וגורם לעלייה בתצרוכת האנרגטית/קלורית מרמתה במנוחה. פעילות גופנית יכולה להיעשות בשעות הפנאי כפעילות גופנית להנאה (לא תחרותית), כפעילות תחרותית, כפעילות גופנית במקום העבודה או במסגרת הניוע הפעיל .

'''כושר גופני''' : היכולת לעמוד במטלות פיזיות/גופניות ביומיום למשך זמן ארוך וללא התעייפות. כושר גופני מורכב ממספר מרכיבים שעיקרם סבולת לב-ריאה (יכולת אירובית), כוח וסבולת שרירית, גמישות, שיווי משקל, זמן תגובה וכוח .

'''תצרוכת אנרגטית''': כמות האנרגיה שנוצלה במאמץ. ניתן לבטא את התצרוכת האנרגטית ב- MET.

'''שווה ערך מטבולי''': MET - Metabolic Equivalent of Task הינו אינדקס של תצרוכת אנרגטית/קלורית. 3.5 = 1 MET מ"ל חמצן לק"ג משקל גוף לדקה, במנוחה. ככל שה-MET גבוה יותר, הדבר מעיד על מאמץ גופני גבוה/קשה יותר.

'''אורח חיים פסיבי/יושבני''': פעילות המלווה בניוע מינימאלי או כלל לא. אינדקס התצרוכת האנרגטית במקרה זה שווה ל-1.0-1.5 מ"ל חמצן לק"ג לדקה.

'''Raise Maximum - RM''' : ההתנגדות המרבית שניתן להרים/להניף/לדחוק פעם אחת (RM1). כלומר, התנגדות זו מהווה 100% מהמעמסה על השריר. אימון סבולת יחושב כערך השווה ל-40%-50% מה- RM בעוד שאימון כוח ל-60%-70% מה- RM.
 
==המלצות לפעילות גופנית לאוכלוסיה מבוגרת ובריאה מתחת לגיל 65 שנה==

עיסוק סדיר בפעילות גופנית תורם לבריאות הפיזית והמנטלית של הפרט בגברים ונשים כאחד. תמותה כוללת פוחתת באופן משמעותי עם השיפור בכושר הגופני. הרמה הבסיסית הנדרשת לשיפור הכושר הגופני שונה מאדם לאדם ותלויה בין היתר בכושר הגופני, בגיל, במין ובמצב הרפואי-בריאותי. ההבדלים בין גברים לנשים באים לידי ביטוי, בין היתר, ברמת הכושר הגופני הבסיסי ובירידה ברמה זאת עם העלייה בגיל. הירידה ברמת הכושר הגופני הבסיסי נמצאת בשיעור גבוה יותר בקרב נשים מזה של גברים. עיסוק סדיר וקבוע בפעילות גופנית לאורך השנים עשוי למזער דעיכה זאת בכושר הגופני. להלן ההמלצות לפעילות גופנית בקרב אוכלוסייה בריאה ומבוגרת (מתחת לגיל 65 שנה). ההמלצות עד גיל 65 אינן שונות בין גברים לנשים{{הערה|שם=הערה3|Mosca L, Benjamin EJ, Berra K, et al. Effectiveness-based guidelines for the prevention of cardiovascular disease in women—2011 update: a guideline from the American Heart Association. Circulation. 2011;123:1243-62.}}.

===אימון גופני אירובי===

'''תדירות האימון''' - 5 פעמים בשבוע לפחות, כאשר מבוצעת פעילות גופנית בעצימות בינונית. 3 פעמים בשבוע לפחות, כאשר מבוצעת פעילות גופנית בעצימות גבוהה.
'''
עצימות האימון''' - לרוב מומלצת פעילות גופנית בעצימות בינונית-גבוהה לכלל האוכלוסייה הבריאה והמבוגרת.  למי שאינו פעיל מומלץ להתחיל בפעילות גופנית בעצימות קלה-בינונית ולהעלות העצימות, בהדרגה, לבינונית-גבוהה. ניתן להעריך את עצימות המאמץ באופן אובייקטיבי על ידי, למשל, מדידת קצב הלב במאמץ או באופן סובייקטיבי, על ידי שימוש ב"סולם התחושה הסובייקטיבי" (סולם Borg). ראה פירוט בהמשך .
 
'''משך האימון''' - 30-60 דקות לעוסקים בפעילות גופנית בעצימות בינונית (שווה ערך ל-150 דקות בשבוע) ו- 20-60 דקות לעוסקים בפעילות גופנית בעצימות גבוהה (שווה ערך ל-75 דקות בשבוע). כ-20 דקות של פעילות גופנית מומלצת לאנשים שאינם פעילים .
 
'''סוג האימון''' -    מומלצת פעילות המערבת את מסת השרירים הגדולה בגוף, שהינה מכוונת (לפעילות גופנית) וחוזרת על עצמה .
 
'''נפח''' - מומלץ להגדיל את מספר הצעדים ביום, בהדרגה, ולהגיע ליעד של 10,000 צעדים ביום.
 
===אימון כח / סבולת שרירים===
'''
תדירות האימון''' - 2-3 פעמים בשבוע, רצוי לא בימים עוקבים.

'''עצימות האימון''' - 60%-70% מ- RM1 (עומס בינוני-גבוה) לשימור/שיפור כוח השריר מעל 80% מ- RM1 לשיפור כח השריר 40%-50% מ- RM1 (עומס קל-בינוני) לשיפור סבולת השריר

'''משך האימון''' -   בהתאם לזמן הדרוש להשלמת הפעילות.

'''סוג האימון''' -    אימונים המערבים את מסת הגוף (לדוגמא, כפיפות מרפקים בתלייה על מתח), שימוש במשקולות חופשיים או במתקני אימון .
 
'''חזרות''' -        8-12 חזרות, לשיפור כוח השריר, 15-20 חזרות, לשיפור סבולת השריר

'''סדרה''' -	2-4 סדרות, לשיפור כוח השריר. 1-2 סדרות לשיפור סבולת השריר.
'''
תבנית האימון''' - מומלצת מנוחה של 2-3 דקות בין הסדרות .

'''לסיכום''', מומלץ לבצע כ-5 עד 10 תרגילים שונים הכוללים 8-12 חזרות 3 X סדרות על מנת לפתח את כח השריר או כ-5 עד 10 תרגילים הכוללים 15-20 חזרות X סדרה אחת על מנת לפתח את סבולת השריר.

===אימון גמישות ===

מומלץ לשלב את אימון הגמישות לאחר האימון האירובי ואימוני הכח/סבולת . 

'''תדירות האימון''' - 2 עד 3 פעמים בשבוע לפחות. אימון יומי מביא לתועלת נוספת. עצימות האימון - ביצוע תרגילי מתיחה עד להרגשת כאב או אי-נוחות. משך האימון -   מומלץ להחזיק את תרגיל המתיחה למשך 10-30 שניות.

'''סוג האימון''' -    מומלץ על ביצוע מספר סדרות של תרגילי מתיחה המשלבות את מסת השרירים-גידים הגדולה בגוף וכוללת מתיחה סטטית או דינמית .

'''נפח''' -	מומלץ על 60 שניות של תרגיל מתיחה לכל תירגול .

===אימון לשיווי משקל (עצבי - שרירי):===

'''תדירות האימון''' - 2 עד 3 פעמים בשבוע לפחות .
'''
עצימות האימון''' - לא מוגדר .

'''משך האימון''' -   20-30 דקות ליום לפחות .

'''סוג האימון''' -    מיומנויות מוטוריות דוגמת הליכה, שיווי משקל וקואורדינציה, טאי ציי ויוגה.

'''נפח''' -	לא מוגדר .

==כיצד מעריכים את עצימות או נפח הפעילות הגופנית==

עבודות הראו שקיימות גישות שונות להערכת עצימות המאמץ כמו למשל הערכת התצרוכת הקלורית (קלוריות לדקה), צריכת החמצן (ליטר לדקה או מ"ל לק"ג לדקה) ו-MET{{כ}}{{הערה|שם=הערה4|Ainsworth BE, Haskell WL, Leon AS, et al. Compendium of physical activities: classification of energy costs of human physical activities. Med Sci Sports Exerc. 1993;25:71-80.}}{{הערה|שם=הערה5|Byrne NM, Hills AP, Hunter GR, Weinsier RL, et al. Metabolic equivalent: one size does not fit all. J Appl Physiol. 2005;99:1112-1119.}}. אולם בגישות אלה אין התייחסות לפרט (גיל, מין, או הכושר הגופני). לדוגמא אדם מבוגר המתאמן בעצימות השווה ל-6 MET מתאמן בעצימות גבוהה בעוד שאותו ערך (של 6 MET) יהווה עצימות נמוכה/בינונית לבחור צעיר בן 25 שנים. לכן קיים הצורך לנרמל את עצימות המאמץ באופן אישי (באופן יחסי) ולא להסתכל על ערך זה באופן מוחלט. הדרך להערכת עצימות המאמץ היחסי מבוטאת באחוזים מ¬קצב הלב, צריכת החמצן או ה- MET המירבים שהושגו בבדיקת מאמץ או המחושבים ומנבאים זאת. שימוש במדדים יחסיים אלו לאימון הדגימו שיפור ניכר בכושר הגופני ועל כן, יכולים לשמש כאמצעי לקביעת עצימות המאמץ הגופני האישי באימון. יש לזכור שמדדים יחסיים אלו ישתנו בהתאם לגיל, מין, פרוטוקול בדיקת המאמץ, הכושר הגופני, דופק המנוחה והדופק המירבי שהושג בבדיקה. על כן, הערכה מדויקת של עצימות המאמץ תחושב מנתונים שהתקבלו מבדיקת מאמץ בה נמדדת צריכת החמצן. דרך שימושית ונפוצה אחרת עושה שימוש בניבוי עצימות המאמץ על ידי הערכת קצב הלב המירבי ("220 פחות גיל", לגברים ו- "226 פחות גיל", לנשים) אולם גישה זאת עדיפה פחות על פני מדידה ישירה של צריכת החמצן במאמץ {{הערה|שם=הערה6|ACSM Guidelines for exercise testing and prescription. American College of Sports Medicine, Eighth edition, 2009.}}.

ניתן להגדיר את "עצימות" הפעילות הגופנית המבוצעת גם באופן סובייקטיבי תוך שימוש בסקאלת Borg המדורגת מ-0 עד 10, כדלקמן : אם 0 זה מצב הגוף במנוחה ו-10 במאמץ מירבי, פעילות גופנית בעצימות בינונית שווה לערך מספרי של 5-6 ובעצימות גבוהה 7-8. ככל שהערך המספרי גבוה יותר הוא מלווה בקצב לב גבוה יותר, נשימה מואצת ועלייה בטמפרטורת הגוף והזעה .

"שווה ערך מטבולי (MET) - דקות לשבוע" ו"קלוריות לשבוע" משמשים להערכת נפח הפעילות הגופנית. מדדים אלה לרוב אינם משמשים אמצעי להערכת עצימות המאמץ אלא כמדד כללי המעריך את התצרוכת הקלורית שהתקבלה במאמץ וכאמצעי לעודד אנשים לא-פעילים להגדיל את נפח הפעילות כדי להניב תועלת בריאותית .

אחת הגישות העכשוויות ממליצות על שימוש במד צעדים (פדומטר) או מד תאוצה (אקסלרומטר) במטרה לצבור 10,000 צעדים ביממה{{הערה|שם=הערה7|Tudor-Locke C, Craig CL, Brown WJ, et al. How many steps/day are enough? For adults. Int J Behav Nutr Phys Act. 2011;8:79.}}. מחקרים הראו שאנשים שביצעו 3 פעמים בשבוע פעילות שהוגדרה בעצימות גבוהה צברו 5486±231 צעדים, 4 אימונים בשבוע הביאה לצבירה של 6200±220 ו-6-7 אימונים בשבוע הביאה לצבירה של 7891±540 צעדים. מנתונים אלה הוגדר עוד שפעילות גופנית בעצימות בינונית שווה להליכה בקצב ממוצע של 100 צעדים בדקה; או, '''הליכה בקצב של 100 צעדים בדקה במשך 30 דקות רצופות תחשב כפעילות גופנית מומלצת.'''

דוגמא לחישוב עצימות המאמץ על פי הדופק (קצב הלב) - ללא תוצאות של בדיקת מאמץ

גבר בן 40, לא פעיל ובכושר גופני נמוך מעוניין להתחיל לעסוק בפעילות גופנית בחדר כושר .

'''חישובים''' :

'''דופק מרבי''' (חזוי לגיל) 220 : Heart rate max פחות גיל [180=220-40], 180 פעימות לדקה בהינתן שדופק המנוחה (Heart rate rest) הינו 80 פעימות לדקה 

'''עתודת הדופק''' Heart rate reserve = דופק מרבי (מחושב) פחות דופק מנוחה [100=180-80], 100 פעימות לדקה 

'''הערכת עצימות המאמץ''': ערך הנע בין 60% ל-85% מעתודת הדופק, כאשר 60% מתאים לאנשים בכושר גופני נמוך ו-85% לאנשים בכושר גופני גבוה .

'''החישוב''': מאחר ומדובר בדוגמא באדם לא פעיל ובכושר גופני נמוך, נמליץ על יעד ראשוני של 60% מעתודת הדופק. [60=60 ,[100X0.60 פעימות לדקה.

'''דופק האימון''' Target heart rate : דופק האימון יהיה שווה ל-60 פעימות פלוס דופק המנוחה [140=80+60], 140 פעימות לדקה .
או בהתאם לנוסחת קרוונן, כדלקמן: HRmax-HRrest) X (60%-85%) + HRrest=Target HR)
 
היות וקשה לשמור על ערך דופק קבוע במאמץ, ניתן להמליץ על פעילות גופנית אירובית בדופק הנע בין 135 ל-145 פעימות בדקה (טווח של 5 פעימות מעל ו-5 פעימות מתחת לדופק האימון המחושב), לאדם בן 40 לא פעיל ובכושר גופני נמוך.

מאחר ועם ההסתגלות למאמץ דופק האימון קטן (פוחת, עבור אותה דרגת מאמץ) יש צורך להעלות את עצימות המאמץ (או ההתנגדות) על מנת לשמור על רמת מאמץ שתתרום לשיפור נוסף ומתמיד בכושר הגופני .

"'''ככל שמתאמנים יותר, התועלת הבריאותית גבוהה יותר'''". סקר ספרות הראה יחסי מינון-תגובה בין פעילות גופנית וירידה בתמותה מכלל המחלות. לרוב האוכלוסייה מומלץ לשרוף 1000 קלוריות בשבוע במסגרת פעילות גופנית שבועית מצטברת. עבודות רבות הראו שהוצאה קלורית זו, בשבוע משפרת את הכושר הגופני מחד ומפחיתה את הסיכון לתחלואה ממחלות לב וכלי דם ומונעת תמותה מוקדמת מאידך. לאור זאת, ניתן לשלב במסגרת האימון השבועי אימון גופני בעצימות בינונית ואימון גופני בעצימות גבוהה. מומלץ להקפיד על ביצוע פעילות גופנית בעצימות שתהיה אפקטיבית ותביא לתועלת בריאותית. במילים אחרות, פעילות גופנית מתחת לעצימות מסוימת אינה יעילה ועל כן מחייבת התאמת האימון לרמה הרצויה. אי לכך, ניתן לסכם ש"מעט פעילות גופנית זה טוב, יותר פעילות גופנית זה מצוין".

===תרומת הפעילות הגופנית לשיפור כח השריר===

לפעילות גופנית התורמת לחיזוק שרירי השלד (גוף) תועלת בריאותית רבה {{הערה|שם=הערה8|Williams MA, Haskell WL, Ades PA, et al. Resistance exercise in individuals with and without cardiovascular disease: 2007 update: a scientific statement from the American Heart Association Council on Clinical Cardiology and Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism. Circulation. 2007;116:572-584.}}. נמצא שככל שהאימון מביא לשיפור ניכר יותר בכח השריר הדבר קשור בסיכון מופחת להתפתחות מחלות קרדיו-מטבוליות (הפחתת גורמי הסיכון), בתמותה הכוללת, בתחלואה ממחלות לב וכלי דם ובסיכון מופחת לפתח מגבלות תפקודיות. אימוני כח שרירים המבוצעים בקביעות תורמים לשיפור מבנה הגוף (עלייה במסת השריר ולירידה במסת השומן), עלייה במסת העצם, עלייה בחילוף החומרים הבסיסי, שיפור ברמות סוכר הדם, ברגישות לאינסולין וברמת HbA1c, ולאיזון לחץ הדם (בחולים עם יתר לחץ דם דרגה ראשונה). הירידה בערכי לחץ הדם הסיסטולי הינו בין 3 ל-3.5 מ"מ כספית. עבודות הראו שירידת לחץ הדם הסיסטולי בשיעור של 3 מ"מ כספית קשור בהפחתה של 5%-9% בתחלואה ממחלות לב וכלי דם, 80/0-140/0 באירועים מוחיים ו-4% בתמותה כוללת. מנגד, חולשה שרירית מהווה גורם סיכון להתפתחות אוסטיאורטריטיס ועל כן אימוני כח יכולים לסייע בהפחתת תחלואת שלד-שריר. חולים המרותקים למיטה לזמן ממושך מאבדים בזמן קצר ממסת השריר, הכח והסבולת דבר הפוגע בתפקודם היומיומי של חולים אלה. אימוני כח / סבולת שרירים גם בתקופה זאת עשוי למזער נזקים אלה ולהחיש את ההחלמה. לבסוף, כושר גופני גבוה המלווה בהסתגלות ממושכת לאימוני כח שרירים משפר איכות החיים והבריאות .

===התמדה בפעילות הגופנית===

נמצא שפעילות גופנית המלווה במאמן אישי או המבוצעת בהשגחה (רפואית) תורמת להתמדת המתאמן לאורך זמן {{הערה|שם=הערה9|Jacobson DM, Strohecker L, Compton MT, et al. Physical activity counseling in the adult primary care setting: position statement of the American College of Preventive Medicine. Am J Prev Med. 2005;29:158-162.}}. כך גם לגבי הרגלי פעילות גופנית המבוצעת באופן עצמי בבית המתאמן או פעילות גופנית המבוצעת בקבוצה. למרות שפעילות גופנית זאת מלווה בהתמדה באימונים לאורך זמן, אין מידע באשר לתועלת הבריאותית של פעילות זאת. למרות שההתמדה בגישות האימון הללו דומות (אימון אישי, אימון קבוצתי או אימון במסגרת רפואית) שיקולי עלות-תועלת מצביעים על כך שפעילות גופנית המבוצעת בבית הינה היעילה ביותר והחסכונית ביותר. מצד שני מתן המלצות לאימון גופני בעצימות הגבוהה מהסף האנאירובי דווח כקשור בירידה בכושר ההתמדה של המתאמן(היות ורוב הזמן "קשה לו"). מאידך, פעילות גופנית המבוצעת בליווי מוסיקה או תוך כדי צפייה בטלוויזיה מגבירה את כושר ההתמדה בפעילות הגופנית .
 
==ההמלצות לפעילות גופנית לאוכלוסיה המבוגרת מעל גיל 65 שנה==

מחקרים מראים כי פעילות גופנית אירובית המשולבת עם אימונים לחיזוק כוח וסבולת שרירים תורמת לבריאות גם בקבוצת גיל זו שמעל 65 שנה. הפעילות הגופנית קשורה בסיכון מופחת לתחלואה קרדיווסקולרית, באירועים טרומבואמבוליים מוחיים, יתר לחץ דם, סוכרת מסוג 2, אוסטיאופורוזיס, השמנה, סרטן המעי הגס, סרטן שד, חרדה ודיכאון. בעיקר מדווח שפעילות גופנית בגיל המבוגר קשורה בהפחתת הסיכון לנפילות וממזערת את הנזקים הכרוכים בנפילה. מסמכי עמדה מדווחים על התמורה המתקבלת לעוסקים בפעילות גופנית במניעת מחלות לב וכלי דם, יתר לחץ דם, מחלת כלי דם היקפית, סוכרת מסוג 2, השמנה, כולסטרול הדם, אוסטיאופורוזיס, דלקת מפרקים, צליעה לסירוגין ומחלת ריאה חסימתית כמו גם טיפול בחרדה, דמנציה, כאב, אי-ספיקת לב, איבוד הכרה, אירוע מוחי, כאבי גב ועצירות.

ההמלצות מתייחסות לאוכלוסיה מעל גיל 65 שנה וכן לאנשים בגילאי 50 - 64 שנה החולים במחלה כרונית ו/או עם מגבלה תפקודית משמעותית הנמצאים תחת טיפול רפואי, תרופתי. ההמלצות מתארות כיצד העיסוק בפעילות גופנית יכול לסייע להפחית את הסיכון לתחלואה כרונית, מוות מוקדם, מגבלה תפקודית ונכות .

הפעילות הגופנית המומלצת בגיל המבוגר כוללת את המרכיבים הבאים :
#אימון גופני אירובי
#אימון כח/סבולת שרירים
#תרגילי גמישות
#תרגילי שיווי משקל.

*'''אימון גופני אירובי''' - כדי לטפח או לשמר את הבריאות מבוגרים (מעל גיל 65 שנה) יש לעסוק בפעילות גופנית אירובית דוגמת הליכה, שחיה או רכיבת אופניים, בעצימות בינונית, במשך 30 דקות לפחות 5 פעמים בשבוע, בכל שבוע,או לעסוק בפעילות גופנית בעצימות גבוהה במשך 20 דקות לפחות, 3 פעמים בשבוע, כל שבוע. מזה ניתן להבין כי אימון בעצימות נמוכה צריך להיעשות לפרק זמן ארוך על מנת להביא לתועלת בריאותית ואימון בעצימות גבוהה יכול להיעשות לפרק זמן קצר. ניתן לגוון ולבצע בשבוע נתון פעילות גופנית משולבת הכוללת אימון או שניים בעצימות בינונית ואימון או שניים בעצימות גבוהה. יתרה מכך היות וברוב שעות היום אנחנו ישובים ולא פעילים מבחינה גופנית, חשוב לשלב פעילות גופנית בכל עת במהלך היומיום דוגמת הליכה ברגל, שימוש במדרגות ועוד. מומלץ יחד עם זאת שפעילות זאת תמשך כ-10 דקות רצופות לפחות. מחקרים מראים כי למאמצים שכאלה תועלת בריאותית משמעותית. 
*'''אימון כח/סבולת שרירים''' - על מנת לטפח ולשמר את הבריאות ואת העצמאות הפיזית של המבוגר/זקן מומלץ לבצע תרגילים לחיזוק הכח וסבולת השרירים בתדירות של פעמיים בשבוע לפחות. לשם כך מומלץ לבצע 8 עד 10 תרגילים שונים המבוצעים על ידי מסת השרירים הגדולה בגוף (חגורת כתפיים, ידיים, רגליים, בטן, גב, וכדו׳). יש לבצע 10 עד 15 חזרות לכל תרגיל. עומס (התנגדות) בינוני נקבע בסקלה מ-0 עד 10 (כאשר 0 זה מנוחה ללא עומס כל שהוא ו-10 זה עומס גבוה ביותר) בדירוג הנע בין 5 ל-6 ועומס גבוה (התנגדות גבוהה) בדירוג שבין 7 ל-8. 
*'''תרגילי גמישות''' - בכדי לשמור על גמישות הגוף יש לבצע תרגילי גמישות פעמיים בשבוע למשך 10 דקות לפחות {{הערה|שם=הערה10|Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011;43:1334-1359.}}. תרגילים אלה מסייעים לשמר או לשפר את טווח התנועה החשובים בפעילויות היומיום. לא ידוע בספרות הרפואית / מקצועית על תועלת בריאותית הנובעת מפעילות גופנית מסוג זה. 
*'''תרגילי שיווי משקל''' - למניעת הסיכון לפגיעות הנובעות מנפילה המאפיינת את הגיל המבוגר מומלץ לבצע תרגילי שיווי משקל בתדירות של 3 פעמים בשבוע {{הערה|שם=הערה11|Bird M, Hill KD, Ball M, et al. The long-term benefits of a multi-component exercise intervention to balance and mobility in healthy older adults. Arch Gerontol Geriatr. 2011;52:211-216.}}. עבודות הראו שפעילות גופנית מפחיתה ב- 35% עד 45% את הסיכוי לנפילות ואת הנזקים הכרוכים בנפילה בקרב האוכלוסייה המבוגרת. מדובר בשיווי משקל שהינו חלק מפעילות גופנית (לדוגמא, ריקוד) ולא מפעילויות היומיום. מעט מאוד ידוע (או נחקר) לגבי חשיבות העיסוק בשיווי משקל למניעת נפילות ונזקיה בקרב אוכלוסייה מתחת לגיל 65 שנה .
 
===פעילות גופנית לחולים במחלה כרונית===

פעילות גופנית חיונית לחולים עם מחלות כרוניות כחלק מתהליך הטיפול מחד וכמניעת ההתפתחות של מחלות כרוניות נוספות / אחרות מאידך. רצוי לתכנן את הפעילות הגופנית על פי מצבו הבריאותי / תפקודי של החולה. לדוגמא, לחולה עם אוסטיאופורוזיס ללא מגבלות רפואיות אחרות יומלץ על עיסוק בפעילות גופנית אירובית המשלבת תרגילי כח / סבולת שרירים ותרגילי שיווי משקל עם דגש על תרגילי כח (משקולות) ותרגילים הנעזרים במסת הגוף לצורכי העמסה פיזיולוגית (ניתור, קפיצה בחבל, וכדו׳). ככלל, מומלץ שהחולים יעסקו בפעילות גופנית המותאמת ליכולתם התפקודית וימנעו עד כמה שאפשר מאורח חיים פסיבי. חולים עם מחלה כרונית, לא פעילים, אשר בה פעילות גופנית הינה חלק ממרכיב הטיפול ישלבו מקטעים של פעילות גופנית אירובית כשכל מקצה נמשך 10 דקות לפחות. עבודות מתארות שכ-14% מהגברים וכ-23% מהנשים (בארה"ב) אינם מסוגלים ללכת יותר מ-150-200 מטר. לחולים אלה מומלץ לבצע את הפעילות הגופנית בהשגחה מקצועית הקיימת במכוני שיקום לחולי לב או במכונים לשיקום חולי ריאה. איור מספר 1 מתאר את השפעת הפעילות הגופנית הסדירה על היבטים בריאותיים קרדיווסקולרים .
 
[[קובץ:המלצות_פעילות1.png|ממוזער|מרכז|600px|תרשים מספר 1 : השפעת פעילות גופנית סדירה על היבטים בריאותיים קרדיווסקולרים]]

===הסיכונים הכרוכים בפעילות גופנית ודרכי מניעתם===

למרות שלפעילות הגופנית תועלת בריאותית והגנה בפני מחלות כרוניות רבות קיימים סיכונים לפגיעה בשלד-שריר {{הערה|שם=הערה12|Morrow JR Jr, Defina LF, Leonard D, Trudelle-Jackson E, Custodio MA. Meeting Physical Activity Guidelines and Musculoskeletal Injury: The WIN Study. Med Sci Sports Exerc. 2012 Apr 19.}} והגדלת הסיכון לאוטם שריר הלב ולמוות פתאומי {{הערה|שם=הערה13|Thompson PD, Franklin BA, Balady GJ, et al. Exercise and acute cardiovascular events placing the risks into perspective: a scientific statement from the American Heart Association Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism and the Council on Clinical Cardiology. Circulation. 2007;115:2358-2368.}}. סיכון זה גבוה יותר כאשר מבוצעים מאמצים גופניים בעצימות גבוהה בהשוואה למאמצים גופניים בעצימות בינונית. הליכה ומאמצים גופניים אחרים בעצימות נמוכה כרוכים בסיכוני פגיעה במערכת שלד-שריר ברמה נמוכה ביותר בעוד שפעילות גופנית ספורטיבית / תחרותית (לדוגמא ריצה) מגבירה את הסיכון לפציעה. מדובר באימון גופני בעצימות גבוהה באנשים לא מאומנים או באנשים המבצעים מאמצים הגבוהים מיכולתם הגופנית. מאמצים אלה קשורים בשיעור פציעות גבוה ובסיכון לאירוע קטלני של מוות במאמץ (ראה איור מספר 2).
 
 
[[קובץ:המלצות_פעילות2.png|ממוזער|מרכז|600px|תרשים מספר 2. תיאור הגורמים שעשויים להוביל להפרעות קצב קטלניות ולמוות, במאמץ]]


'''לסיכום''': מומלץ לעודד את האוכלוסייה המבוגרת (גם החולה) לעסוק בפעילות גופנית ולהימנע עד כמה שניתן מאורח חיים פסיבי / יושבני. רצוי להתחיל בפעילות גופנית קלה ולהעלות בהדרגה את משך הפעילות (לדוגמא מ-10 דקות ל-30 דקות, או יותר) ואחר כך את עצימות הפעילות (לדוגמא, מכזאת שניתן לדבר במהלך המאמץ לכזאת שמתקשים בדיבור בזמן המאמץ). מומלץ להגיע ליעדי הפעילות הגופנית המומלצים, בהדרגה. כמו כן, מומלץ לשלב אימוני כוח וסבולת שרירים, תרגילי גמישות ותרגילי שיווי משקל, לפחות פעמיים בשבוע. התמדה בעיסוק בפעילות גופנית סדירה תביא לתועלות הבריאותיות הרצויות .

==ביבליוגרפיה==

<blockquote> 
<div style="text-align: left; direction: ltr">

{{הערות שוליים}}

</div>
</blockquote>

==ראו גם==

* לנושא הקודם [[פעילות גופנית במסגרת מניעה ראשונית ושניונית של מחלות לב וכלי דם - מבוא - Physical activity for primary and secondary prevention of cardiovascular disease - introduction]]
* לנושא הבא: [[פעילות גופנית במסגרת מניעה שניונית של מחלות לב וכלי דם - Physical activity for secondary prevention of cardiovascular disease]]

* [[פעילות גופנית במסגרת מניעה ראשונית ושניונית של מחלות לב וכלי דם#תוכן העניינים|לתוכן העניינים]]



[[קטגוריה: בריאות הציבור]]
[[קטגוריה: משפחה]]
[[קטגוריה: ניירות עמדה - איגודים מדעיים]] 
[[קטגוריה: פעילות גופנית ובריאות]]
[[קטגוריה: קרדיולוגיה]]