האיגוד הישראלי לרפואת משפחה
כעת 6765 ערכים
רופאים, הרשמו עכשיו למועדון העורכים כניסה עקבו אחרינו בפייסבוק
האיגוד הישראלי לרפואת משפחה
רופאים, הרשמו עכשיו למועדון העורכים כניסה עקבו אחרינו בפייסבוק
כעת 6765 ערכים
האיגוד הישראלי לרפואת משפחה

הבדלים בין גרסאות בדף "תזונה וביצועים ספורטיביים - נייר עמדה - Nutrition and sports performance"

מתוך ויקירפואה
 
(213 גרסאות ביניים של 2 משתמשים אינן מוצגות)
שורה 1: שורה 1:
 +
{{Book
 +
|שם המחבר=האקדמיה לתזונה ודיאטה, הדיאטנים של קנדה והקולג' האמריקאי לרפואת ספורט
 +
|תמונה=תזונה וספורט.jpg
 +
}}
 
{{נייר עמדה
 
{{נייר עמדה
−
|שם נייר העמדה=
+
|שם נייר העמדה=תזונה וביצועים ספורטיביים
−
|תחום=
+
|תחום=[[:קטגוריה:תזונה|תזונה]]
−
|האיגוד המפרסם=
+
|האיגוד המפרסם=הצהרת עמדה משותפת זו נכתבה על ידי האקדמיה לתזונה ודיאטה ( Academy of Nutrition and Dietetics - AND), הדיאטנים של קנדה (Dietitians of Canada - DC), והקולג' האמריקאי לרפואת ספורט (American College of Sports Medicine - ACSM). מאמר זה מתפרסם במקביל ב: Medicine & Science in Sports & Exercise ו- Journal of the Academy of Nutrition and Canadian Journal of Dietetic Practice and Research-! Dietetics.
 +
|תמונה=תזונה_וספורט.jpg
 
|סימוכין=
 
|סימוכין=
 
|קישור=
 
|קישור=
−
|תאריך פרסום=
+
|תאריך פרסום=2016
−
|יוצר הערך=
+
|יוצר הערך=[[#מחברים|רשימת המחברים]], תודות למשתתפים ושמותיהם מופיעים בפרק התודות בסוף ההצהרה.{{ש}}תרגום לעברית: תומר גמינדר
−
}}  
+
}}
 
{{הרחבה|פעילות גופנית ותזונה}}
 
{{הרחבה|פעילות גופנית ותזונה}}
 +
הצהרת עמדה זו של הדיאטנים של קנדה (DC - Dietitians of Canada), האקדמיה ל[[תזונה - Nutrition|תזונה]] ו[[דיאטה]], והקולג' האמריקאי לרפואת ספורט (ACSM - American College of Sports Medicine), אומצה על ידי Academy House of Delegates Leadership Team ב-12 ביולי 2000 ואושרה מחדש ב-25 במאי 2004, וב-15 בפברואר 2011; אושרה על ידי ה-DC ב-17 בנובמבר 2015, ואושרה על ידי הדירקטוריון הנאמנים של ה-ACSM ב-20 בנובמבר 2015. הצהרה עמדה זו היא בתוקף עד ליום 31 בדצמבר 2019. ניירות עמדה אינם צריכים לשמש לאימוץ של מוצרים או שירותים.
 +
 +
==תקציר==
 +
העמדה של האקדמיה לתזונה ודיאטה, הדיאטנים של קנדה והקולג' האמריקאי לרפואת ספורט היא כי הביצועים וההתאוששות מפעילויות ספורטיביות משופרים באמצעות אסטרטגיות תזונה הנבחרות בקפידה. ארגונים אלה מספקים הנחיות לגבי הסוג, הכמות והעיתוי המתאימים לצריכת המזון, המשקאות והתוספים לקידום בריאות וביצועים אופטימליים במגוון תרחישים של אימונים וספורט תחרותי. נייר עמדה זה נכתב עבור חברי האקדמיה לתזונה ודיאטה (AND - Academy of Nutrition and Dietetics), הדיאטנים של קנדה (DC), והקולג' האמריקאי לרפואת ספורט (ACSM), איגודים מקצועיים אחרים, גופים ממשלתיים, התעשייה והציבור. הוא מתאר את עמדת האקדמיה, ה-DC וה-ACSM על גורמי תזונה שנמצאו כבעלי השפעה על ביצועים ספורטיביים, ועל מגמות המסתמנות בתחום תזונת הספורט. יש להפנות ספורטאים לדיאטני/תזונאי ספורט מוסמכים להכנת תוכנית תזונה אישית. בארצות הברית ובקנדה, המומחה המוסמך לתזונת ספורט (CSSD) הוא דיאטן/תזונאי מוסמך ומומחה תזונת ספורט מוסמך.
 +
 +
==הצהרת עמדה==
 +
העמדה של האקדמיה לתזונה ודיאטה (Academy of Nutrition and Dietetics - AND), הדיאטנים של קנדה (Dietitians of Canada - DC), והקולג' האמריקאי לרפואת ספורט (American College of Sports Medicine - ACSM) היא כי הביצועים וההתאוששות מפעילויות ספורטיביות משופרים באמצעות אסטרטגיות תזונה הנבחרות בקפידה. ארגונים אלה מספקים הנחיות לגבי הסוג, הכמות והעיתוי המתאימים לצריכת המזון, המשקאות והתוספים לקידום בריאות וביצועים אופטימליים במגוון תרחישים של אימונים וספורט תחרותי.
 +
 +
נייר עמדה זה מתאר את ההמלצות הנוכחיות לאנרגיה, תזונה ושתייה למבוגרים פעילים וספורטאים תחרותיים. המלצות כלליות אלה ניתנות להתאמה על ידי דיאטני ספורט בכדי לתת מענה לנושאים הייחודיים לספורטאי אינדיבידואלי בנוגע לבריאות, צרכים תזונתיים, יעדים עסקיים, מאפייני גוף (כלומר: גודל גוף, צורה, גדילה והרכב), אתגרים מעשיים והעדפות מזון. מאחר שנוהלי האקרדיטציה שונים במדינות שונות, המונח "דיאטן ספורט" משמש בנייר זה כדי לכלול את כל אפשרויות ההסמכה, ובכללן CSSD ,RD ,RDN, או PDt.
 +
 +
נייר עמדה זה כולל סקירת ספרות בלתי תלויה של המחברים בנוסף לסקירה שיטתית שנערכה באמצעות תהליך ניתוח הראיות ומידע מספריית ניתוח הראיות של האקדמיה לתזונה ודיאטה (Evidence Analysis Library - EAL). מידע מבוסס ראיות וקווים מנחים לתזונת ספורט זמינים גם מ-PEN{{כ}} - Practice Based Evidence in Nutrition.
 +
 +
השימוש בגישה המבוססת על ראיות מספק תועלות מוספות חשובות ביחס לשיטות סקירה מוקדמות יותר. היתרון העיקרי של הגישה הוא הסטנדרטיזציה המקיפה יותר של הקריטריונים לסקירה, אשר מקטינה את הסיכון להטיה של הסוקר ומקלה על ההשוואה בין המאמרים.
 +
 +
לתיאור מפורט של האמצעים שננקטו בתהליך ניתוח הראיות, היכנסו ל[https://www.andeal.org/eaprocess.Conclusion תהליך ניתוח הראיות של האקדמיה].
 +
 +
הצהרות הסיכום בנייר עמדה זה דורגו על ידי קבוצת עבודה של מומחים על סמך הניתוח השיטתי וההערכה של הראיות המחקריות התומכות.
 +
*רמה I = טובה
 +
*רמה II= סבירה
 +
*רמה III = מוגבלת
 +
*רמה IV = חוות דעת מומחה בלבד
 +
*רמה V = לא ניתנת לדרוג (מאחר שאין ראיות התומכות או מפריכות את המסקנה)
 +
 +
נייר עמדה זה פותח באמצעות מידע מספריית ניתוח הראיות של האקדמיה לתזונה ודיאטה (EAL) ויתאר כמה נושאים מרכזיים הקשורים לתזונה וביצועים ספורטיביים. ה-EAL הוא סינתזה של מחקרים תזונתיים רלוונטיים על שאלות חשובות על נהגים תזונתיים. טווח הפרסומים לניתוח מבוסס הראיות הקיף מחקרים ממרץ 2006 ועד נובמבר 2014.
 +
 +
טבלה 1 מציגה את השאלות לאנליזה מבוססת הראיות ששימשה לנייר עמדה זה.
 +
 +
==טבלה 1 - שאלות לאנאליזה מבוססת ראיות שנכללו בהצהרת העמדה==
 +
התייחסו ל-[HTTP://WWW.ANDEVIDENCELIBRARY.COM Evidence Analysis Library] לרשימה מלאה של ציטוטים מאנאליזה מבוססת ראיות
 +
 +
{| class="wikitable"
 +
|-
 +
!width="10%"| {{רווח קשיח}}
 +
!width="40%"| שאלה ל - EAL
 +
!width="50%"| מסקנות ודרוג הראיות
 +
|-
 +
!colspan="3" bgcolor="#cccc99"|מאזן אנרגיה והרכב גוף
 +
|-
 +
| #1 || בספורטאים בוגרים, מה ההשפעות שיש למאזן אנרגיה שלילי על הביצועים ב[[פעילות גופנית]] ||
 +
בשלושה מתוך שישה מחקרים על ספורטאים וספורטאיות, מאזן אנרגיה שלילי (ירידה של 0.02 אחוזים עד 5.8 אחוזים ממסת הגוף; במהלך חמש תקופות של 30 יום) לא נקשר לירידה בביצועים. בשלושת המחקרים הנותרים נצפתה ירידה הן בביצועים האירוביים והן באנאירוביים, קצבים נמוכים של ירידה במשקל (ירידת מסת גוף של 0.7 אחוזים) הועילו לביצועים יותר בהשוואה לירידה מהירה (ירידת מסת גוף של 1.4 אחוזים) ומחקר אחד הראה כי הגבלת אנרגיה בבחירה עצמית הביאה לירידה ברמות ההורמונים.
 +
 +
'''רמה II - סבירה'''
 +
|-
 +
| #2 || בספורטאים בוגרים, מה הזמן, האנרגיה, והחומרים המזינים הנדרשים כדי לעלות במסת גוף רזה? || במהלך תקופות של 4 עד 12 שבועות, הגדלת צריכת החלבון במהלך תנאי תזונה היפו-קלוריים שומרת על מסת גוף רזה בספורטאים וספורטאיות מאומני התנגדות. כאשר מספקים אנרגיה מספקת או כאשר ה[[ירידה במשקל]] הדרגתית, ייתכן לראות עלייה במסת גוף רזה.
 +
 +
'''רמה III - מוגבלת'''
 +
|-
 +
!colspan="3" bgcolor="#cccc99"|התאוששות
 +
|-
 +
| #3 || בספורטאים בוגרים, מה ההשפעה של צריכת פחמימות על התגובות המטבוליות הספציפיות של פחמימות וחלבון ו/או ביצועי הפעילות הגופנית במהלך ההתאוששות? ||על בסיס הראיות המוגבלות, לא היו השפעות ברורות לתיסוף פחמימות במהלך ואחרי פעילות סיבולת על התגובות המטבוליות הספציפיות לפחמימות וחלבון במהלך התאוששות.
 +
 +
'''רמה III - מוגבלת'''
 +
|-
 +
|#4||מהי ההשפעה של צריכת פחמימות על ביצועי הפעילות הגופנית במהלך התאוששות?||על בסיס הראיות המוגבלות, לא היו השפעות ברורות לתיסוף פחמימות במהלך ואחרי פעילות סיבולת על ביצועי הסיבולת בספורטאים מבוגרים במהלך התאוששות.
 +
 +
'''רמה III - מוגבלת'''
 +
|-
 +
|#5||בספורטאים בוגרים, מה ההשפעה של צריכת פחמימות וחלבון יחדיו על התגובות המטבוליות הספציפיות לפחמימות ולחלבון במהלך ההתאוששות?
 +
|
 +
*לעומת צריכה של פחמימות בלבד, צריכה של פחמימות יחד עם חלבון במהלך תקופת ההתאוששות לא הביאה להבדל בשיעור סינתזת הגליקוגן בשריר
 +
*צריכה של חלבון יחד עם פחמימות במהלך תקופת ההתאוששות הביאה לשיפור נטו במאזן החלבון שלאחר האימון
 +
*ההשפעה של צריכת חלבון יחד עם פחמימות על רמות הקריאטין קינאז איננה חד משמעית ואינה מראה השפעה כלשהי על כאבי השרירים שלאחר האימון
 +
 +
'''רמה I - טובה'''
 +
|-
 +
|#6||בספורטאים בוגרים, מה ההשפעה של צריכת פחמימות וחלבון יחדיו על התגובות המטבוליות הספציפיות לפחמימות ולחלבון במהלך ההתאוששות?||צריכה יחד של פחמימות וחלבון במהלך תקופת ההתאוששות לא גרמה להשפעה ברורה על הכוח או כוח הספרינט לאחר מכן.
 +
 +
'''רמה II - סבירה'''
 +
|-
 +
|#7||בספורטאים בוגרים, מה ההשפעה של צריכת פחמימות וחלבון יחדיו על ביצועי הפעילות הגופנית במהלך ההתאוששות?||צריכת חלבון במהלך תקופת ההתאוששות (שלאחר האימון) הובילה להתאוששות מואצת של כוח סטטי וייצור כוח דינמי במהלך תקופת כאבי השרירים המאוחרים (DOMS) וביצוע יותר חזרות לאחר אימון התנגדות קשה.
 +
 +
'''רמה II - סבירה'''
 +
|-
 +
||#8||בספורטאים בוגרים, מה ההשפעה של צריכת חלבון על התגובות המטבוליות הספציפיות לפחמימות וחלבון במהלך ההתאוששות?||צריכת חלבון (כ-20 עד 30 גרם חלבון סך הכל, או כ-10 גרם של חומצות אמינו חיוניות) במהלך הפעילות או בתקופת ההתאוששות (שלאחר האימון) הובילה לעלייה בסינתזת החלבון בכל הגוף ובשריר, כמו גם לשיפור במאזן החנקן.
 +
 +
'''רמה I - טובה'''
 +
|-
 +
!colspan="3" bgcolor="#cccc99"|אימון
 +
|-
 +
|#9||בספורטאים בוגרים, מה תערובת הפחמימות האופטימלית לחמצון פחמימות מקסימלי במהלך הפעילות הגופנית?||על יסוד הראיות המוגבלות, חמצון הפחמימות היה גדול יותר בתערובות פחמימות (גלוקוז ו-גלוקוז+פרוקטוז) בהשוואה לפלסבו מים, אך לא נצפה הבדל בין שתי תערובות הפחמימות כאשר נבדקו ברוכבי אופניים גברים. חמצון הפחמימות האקסוגניות היה גדול יותר בתערובת גלוקוז+פרוקטוז לעומת גלוקוז-בלבד במחקר יחיד.
 +
 +
'''רמה III - מוגבלת'''
 +
|-
 +
|#10||בספורטאים בוגרים, מה השפעה של ביצוע אימון עם זמינות פחמימות מוגבלת על ההסתגלויות המטבוליות אשר מובילות לשיפור בביצועים?||
 +
אימונים עם זמינות פחמימות מוגבלת עשויים להוביל למספר הסתגלויות מטבוליות במהלך האימונים, אך לא מובילים לשיפור בביצועים. על יסוד הראיות שנבחנו, בעוד שאין מספיק ראיות התומכות בהשפעה ברורה על הביצועים, אימונים עם זמינות פחמימות מוגבלת פגעו בעצימות ומשך האימונים.
 +
 +
'''רמה II - סבירה'''
 +
|-
 +
|#11||בספורטאים בוגרים, מה השפעה שיש לצריכת ארוחות או מזונות בעלי ערך גליקמי גבוה או נמוך על התגובות המטבוליות הקשורות וביצועי האימון?||ברוב המכריע של המחקרים שנבדקו, לא האינדקס הגליקמי ולא העומס הגליקמי לא השפיעו על ביצועי הסיבולת ולא על התגובות המטבוליות כאשר התנאים הותאמו לפחמימות ולאנרגיה.
 +
 +
'''רמה I - טובה'''
 +
|}
 +
 +
==זוויות ראייה חדשות בתזונת ספורט==
 +
 +
מאז תחילת המאה ה-21 חלה עלייה במספר ובנושאי פרסומים של מחקרים מקוריים וסקירות, הצהרות קונצנזוס מארגונים ספורטיביים, ואפשרויות להכשרה והסמכה הקשורות לתזונת ספורט ודיאטה. עלייה זו מעידה על כך שתזונת ספורט היא תחום דינמי במדע ובפרקטיקה שממשיך לפרוח הן בהיקף התמיכה שהוא מציע לספורטאים והן בחוזק הראיות שעומד בבסיס הנחיותיו.
 +
 +
לפני היציאה לדיון בנושאים השונים, חשוב לזהות מגוון רחב של נושאים בתזונת הספורט העכשווית אשר משותפים ומאחדים את המלצות נייר עמדה זה.
 +
*מטרות התזונה וצרכיה אינם סטטיים. ספורטאים מתאמנים לפי תוכנית תקופתיות בה ההכנה לביצועי שיא באירועים ממוקדים מושגת על ידי שילוב סוגים שונים של אימונים בשלבים השונים של תוכנית האימונים. התמיכה התזונתית צריכה גם היא להיות תקופתית, תוך לקיחה בחשבון של הצרכים הנובעים מהאימונים היומיים (אשר יכולים לנוע בין קטנים במקרה של אימונים "קלים" ועד משמעותיים במקרה של אימוני איכות (למשל, עצימות גבוהה, מאמץ קשה, או דורשי מיומנות) ומהמטרות התזונתיות הכוללות
 +
*תוכניות תזונה צריכות להיות מותאמות אישית כך שייקחו בחשבון את הספציפיות והייחודיות של הספורטאי, האירוע, היעדים עסקיים, האתגרים המעשיים, העדפות המזון, והתגובות לאסטרטגיות שונות
 +
*אחת ממטרות האימון העיקריות היא לסגל את הגוף לפיתוח יעילות וגמישות מטבולית, בעוד אסטרטגיות התזונה התחרותיות מתמקדות במתן חומרי גלם מספיקים על מנת לעמוד בדרישות הדלק של האירוע ולתמיכה בתפקוד הקוגניטיבי
 +
*זמינות אנרגיה, השוקלת את צריכת האנרגיה ביחס לעלות האנרגטית של הפעילות, קובעת יסוד חשוב לבריאות ולהצלחת אסטרטגית תזונת הספורט
 +
*השגת הרכב הגוף הקשור לביצועים אופטימאליים מוכרת היום כמטרה חשובה אך מאתגרת, אשר דורשת התאמה אינדיבידואלית ותקופתיות. יש להקפיד לשמור על הבריאות והביצועים בטווח הארוך על ידי הימנעות משיטות היוצרות זמינות אנרגיה נמוכה באופן בלתי מתקבל על הדעת ועומסים פסיכולוגיים
 +
*לאימונים ותזונה יש אינטראקציה חזקה באיקלום הגוף לפיתוח הסתגלויות פונקציונליות ומטבוליות. אף על פי שביצועים אופטימליים נסמכים על מתן תמיכה תזונתית פרואקטיבית, ההסתגלויות האימוניות עשויות להשתפר בהיעדר תמיכה כזו
 +
*חלק מהחומרים המזינים (למשל, אנרגיה, פחמימות וחלבון) צריכים להיות מבוטאים בקווים מנחים לכל קילוגרם גוף בכדי לאפשר להתאים את ההמלצות למגוון הרחב של גודלי גוף בקרב ספורטאים.{{ש}}הנחיות תזונת הספורט צריכות לשקול גם את חשיבות עיתוי צריכת החומרים המזינים והתמיכה התזונתית במהלך היום וביחס לענף הספורט ולא להסתפק במטרות יומיות
 +
*ספורטאים מאומנים מאוד מהלכים על חבל דק בין אימון חזק מספיק כדי להשיג גירוי אימוני מקסימלי והימנעות מסיכון למחלות ופציעות הקשורות לנפח אימונים מוגזם
 +
*תזונה לתחרויות צריכה להתמקד באסטרטגיות ספציפיות אשר מפחיתות או מעכבות גורמים אשר אחרת יגרמו לעייפות באירוע; גורמים אלה ספציפיים לאירוע, לסביבה/תרחיש בהם הוא מתבצע, והספורטאי האינדיבידואלי
 +
*צצו אפשרויות חדשות לתזונת ביצועים לאור ראיות מתפתחות, אך חזקות, שחישה של המוח לנוכחות של פחמימות, ופוטנציאלית רכיבים תזונתיים אחרים, בחלל הפה, יכולה לשפר את תפיסת הרווחה ולהגביר את קצב העבודה מבחירה עצמית. ממצאים כאלה מציגים הזדמנויות לצריכה במהלך אירועים קצרים, שבהם צריכת משקאות או מזון לא נחשבו בעבר כמציעים יתרונות מטבולים, בעזרת שיפור הביצועים באמצעות השפעה מרכזית
 +
*נדרשת גישה פרגמטית לייעוץ בנוגע לשימוש בתוספי תזונה ומזונות ספורט לנוכח השכיחות הגבוהה של העניין בהם, והשימוש שנעשה בהם על ידי ספורטאים, והראיות לכך שכמה מוצרים יכולים לתרום בצורה מועילה לתוכנית תזונת ספורט ו/או לשפר ישירות את הביצועים. צריך לסייע לספורטאים לבצע ניתוח עלות-תועלת של השימוש במוצרים כאלה, ולעזור להם להכיר בעובדה שמוצרים אלו מספקים את מירב הערך כאשר הם מתווספים לתוכנית אכילה שנבנתה היטב
 +
 +
==סיכום==
 +
להלן סיכום הראיות שהוצגו בנייר עמדה זה:
 +
*ספורטאים צריכים לצרוך אנרגיה מתאימה בכמות ובעיתוי הצריכה במהלך תקופות של עצימות גבוהה ו/או אימונים בעלי משך זמן ארוך כדי לשמור על בריאות למקסם את תוצאות האימונים. זמינות אנרגיה נמוכה יכולה לגרום לאובדן בלתי רצוי של מסת שריר; תפקוד לקוי של הווסת והפרעות הורמונליות; צפיפות עצם תת-אופטימלית; סיכון מוגבר לעייפות, פציעה או מחלה; הסתגלות לקויה ותהליך התאוששות ממושך
 +
*המטרה העיקרית של תזונת האימון היא לספק תמיכה תזונתית בכדי לאפשר לספורטאים להישאר בריאים וללא פציעות תוך מיקסום של ההסתגלויות הפונקציונליות והמטבולית לפי תוכנית אימונים תקופתית שמכינה אותם טוב יותר בכדי להשיג טוב יותר את דרישות הביצועים של האירוע. בעוד שחלק מאסטרטגיות התזונה מאפשרות לספורטאים להתאמן קשה ולהתאושש במהירות, אחרות עשויות להתמקד בגירוי אימוני או הסתגלותי משופר
 +
*מבנה הגוף האופטימלי, כולל גודל הגוף, הצורה וההרכב (למשל, מסת שריר ורמות השומן בגוף), תלויים במין, גיל, ותורשה של הספורטאים, ועשויים להיות ספציפיים לענף הספורט - והאירוע. לטכניקות הערכת מבנה הגוף יש מגבלות אמינות ותקפות אינהרנטיות, אבל עם פרוטוקולי מדידה סטנדרטיים ופרשנות זהירה של התוצאות, הם עשויים לספק מידע מועיל. כאשר נדרשת מניפולציה משמעותית של הרכב הגוף, באופן אידיאלי היא צריכה להתבצע הרבה לפני העונה התחרותית בכדי למזער את ההשפעה על הביצועים באירוע או את ההסתמכות על טכניקות הרזיה מהירות
 +
*מאגרי הפחמימות בגוף מספקים מקור דלק חשוב עבור המוח והשרירים במהלך פעילות גופנית, וניתנים למניפולציה על ידי פעילות גופנית ותזונה. המלצות לצריכת פחמימות נעות בדרך כלל בטווח של 3 ועד 10 גרם לקילוגרם משקל גוף ליום (ועד ל-12 גרם לקילוגרם משקל גוף ליום לפעילויות קיצוניות וממושכות) בהתאם לדרישות הדלק של האימון או התחרות, האיזון בין מטרות ביצועים ומטרות הסתגלות לאימונים, דרישות האנרגיה הכוללות של הספורטאים ומטרות הרכב הגוף. המטרות צריכות להיות מותאמות אינדיבידואלית לספורטאים ולאירוע שלהם, ולהיות תקופתיות במהלך השבוע, ומחזורי האימונים של לוח האימונים העונתי בהתאם לשינויים בהיקף האימונים והחשיבות של זמינות פחמימות גבוהה עבור אימונים שונים
 +
*ההמלצות לצריכת חלבון נעות בדרך כלל בטווח של 1.2 עד 2.0 גרם לקילוגרם משקל גוף ליום, אך מובעות במונחים של ריווח סדיר של צריכה של כמויות מתונות של חלבון באיכות גבוהה (0.3 גרם לקילוגרם משקל גוף) לאחר פעילות גופנית ולאורך כל היום. צרכים אלה יכולים בדרך כלל לקבל מענה ממקורות מזון. אנרגיה נאותה נחוצה כדי לייעל את מטבוליזם החלבון, וכאשר זמינות האנרגיה מצומצמת (למשל, כדי להפחית את משקל/שומן הגוף), דרושה צריכת חלבון גבוהה יותר לתמיכה בסינתזת חלבון בשרירים (MPS) ושימור של המסה ללא שומן
 +
*למרבית הספורטאים, צריכת שומן הקשורה לסגנונות אכילה אשר נותנים מענה למטרות התזונתיות נעה בדרך כלל בין 20 אחוזים עד 35 אחוזים מצריכת האנרגיה הכוללת. צריכת <20 אחוזים מצריכת האנרגיה משומנים אינה מועילה לביצועים והגבלת שומן קיצונית של צריכת שומן עלולה להגביל את מגוון המזון הדרוש כדי לעמוד ביעדי הבריאות והביצועים הכוללים. טענות כי תזונה עתירה מאוד בשומן ודלה בפחמימות מספקת יתרון בביצועים של ספורטאים תחרותיים אינן נתמכות על ידי הספרות העדכנית
 +
*ספורטאים צריכים לצרוך תזונה המספקת לפחות את רמת הצריכה המומלצת (RDA) או צריכה נאותה (AI) של כל יסודות הקורט. ספורטאים אשר מגבילים את צריכת האנרגיה או משתמשים בשיטות הרזיה מחמירות, מורידים קבוצות מזון שלמות מהתזונה שלהם, או עוקבים אחרי פילוסופיות תזונתיות קיצוניות אחרות נמצאים בסיכון הגדול ביותר למחסור ביסודות קורט
 +
*מטרה עיקרית של תזונת תחרות היא לתת מענה לגורמים הקשורים לתזונת אשר עשויים להגביל את הביצועים על ידי גרימת עייפות והידרדרות של המיומנת או הריכוז במהלך האירוע. לדוגמה, באירועים התלויים בזמינות פחמימות לשריר, ארוחות שנאכלו ביום (ימים) המובילים לאירוע אמורים לספק מספיק פחמימות בכדי להשיג מאגרי הגליקוגן שעולים בקנה אחד עם צורכי הדלק של האירוע. טייפר לפני האירוע ותזונה עשירה בפחמימות (7 עד 12 גרם לקילוגרם משקל גוף ליום) יכולים לנרמל את רמות הגליקוגן בשריר בתוך כ-24 שעות, בעוד הארכה של תקופה זו ל-48 שעות יכולה להשיג פיצוי יתר של גליקוגן
 +
*מזונות ומשקאות הנצרכים 1 - 4 שעות לפני אירוע צריכים לתרום למאגרי הפחמימות בגוף (במיוחד, במקרה של אירועים בשעות הבוקר המוקדמות למילוי מחודש של הגליקוגן בכבד לאחר צום הלילה), לוודא מצב הידרציה מתאים ולהבטיח נוחות במערכת העיכול לאורך האירוע. הסוג, העיתוי והכמות של המזונות והמשקאות בארוחה זו שלפני האירוע ו/או חטיף צריכים להיות בדוקים היטב ואינדיבידואליים בהתאם להעדפות, סבילות, וניסיון העבר של כל ספורטאי
 +
*התייבשות/היפוהידרציה יכולה להגדיל את תפיסת המאמץ ולפגוע בביצועי הפעילות; לפיכך, צריכת משקאות מתאימה לפני, במהלך, ואחרי הפעילות גופנית חשובה לבריאות וביצועים אופטימליים. מטרת השתייה במהלך הפעילות היא לתת מענה להפסדי הזיעה אשר מתרחשים כדי לסייע לוויסות התרמי. תוכניות שתייה אינדיבידואליות שפותחו צריכות להיות מפותחות כדי להשתמש בהזדמנויות לשתות במהלך אימון או אירוע תחרותי כדי להשלים כמה שיותר אובדן הזיעה ככל שזה מעשי; לא לעלות על שיעור ההזעה ולא להגיע לרמות בעייתיות של התייבשות. לאחר אימון, הספורטאי צריך להחזיר את האיזון על ידי שתיית נוזלים בנפח שווה ערך ל-125 אחוזים~ עד 150 אחוזים מגירעון הנוזלים הנותר (למשל, 1.25 עד 1.5 ליטר שתייה לכל קילוגרם משקל גוף שירד)
 +
*אסטרטגיה תזונתית נוספת עבור אירועים הנמשכים >60 דקות היא לצרוך פחמימות על פי הפוטנציאל שלהן לשפר את הביצועים. תועלות אלה מושגות באמצעות מגוון של מנגנונים אשר מתרחשים באופן עצמאי או במקביל ומחולקים בכלליות למטבוליים (אספקת דלק לשרירים) ומרכזיים (לתמיכה במערכת העצבים המרכזית). בדרך כלל, צריכת 30 עד 60 גרם לשעה מספקת תועלות על ידי תרומה לצורכי הדלק של השרירים ושימור ריכוז הגלוקוז בדם, אם כי באירועים ממושכים מאוד (+2.5 שעות) או בתרחישים אחרים בהם מאגרי הפחמימות האנדוגניות מתרוקנים באופן משמעותי, צריכה גבוהה (עד 90 גרם לשעה) קשורה לביצועים טובים יותר. גם באירועים בעצימות גבוהה המתמשכים על 45 עד 75 דקות כאשר צריכת הפחמימות משחקת תפקיד מטבולי קטן, חשיפה תכופה של הפה וחלל הפה לכמויות קטנות של פחמימות עדיין יכולה לשפר את הביצועים באמצעות גירוי של המוח ומערכת העצבים המרכזית
 +
*שיקום מהיר של ביצועים בין אימונים תובעניים פיזיולוגית או אירועים תחרותיים דורש צריכה מתאימה של נוזלים, אלקטרוליטים, אנרגיה, ופחמימות כדי לקדם את השבת הנוזלים ולשחזר את מאגרי הגליקוגן בשרירים. צריכת פחמימות של 1.0~ עד 1.2 גרם לקילוגרם לשעה, החל משלבי ההתאוששות הראשוניים ובמשך 4 עד 6 שעות, תביא את שיעורי הסינתיזה המחודשת של גליקוגן השריר לאופטימום. מהראיות שבידינו עולה כי צריכה מוקדמת של מקורות חלבון באיכות גבוהה (0.25 עד 0.3 גרם לקילוגרם משקל גוף) תספק חומצות אמינו לבניית ותיקון רקמות השריר ועשויה לשפר את אחסון הגליקוגן במצבים בהם צריכת הפחמימות תת-אופטימלית
 +
*באופן כללי, תוספי ויטמינים ומינרלים מיותרים לספורטאים הצורכים תזונה המספקת זמינות אנרגיה גבוהה ממגוון מזונות עשירים בחומרים מזינים. תוספי מולטי-ויטמינים/מינרלים עשויים להתאים במקרים מסוימים כאשר תנאים אלה אינם מתקיימים; למשל, אם ספורטאים עוקבים אחרי תזונה מוגבלת באנרגיה או אינם רוצים או אינם יכולים לצרוך מגוון תזונתי מספיק. המלצות לתוספים צריכות להיות מותאמות אינדיבידואלית, תוך הבנה שתוספים ממוקדים עשויים להידרש על מנת לטפל או למנוע מחסור (למשל, ברזל, ויטמין D, וכדומה)
 +
*יש לייעץ לספורטאים לגבי השימוש הנכון במזונות ספורט ועזרים ארגוגניים תזונתיים. מוצרים כאלה צריכים לשמש רק לאחר הערכה זהירה לבטיחות, יעילות, עוצמה ועמידה בקודים נגד שימוש בסמים ודרישות חוק רלוונטיים
 +
*ספורטאים צמחונים עלולים להיות בסיכון לצריכה נמוכה של אנרגיה, חלבון, שומן, קריאטין, קרנוזין, חומצות שומן 3-n, וחומרים מזינים חשובים כגון ברזל, סידן, ריבופלאבין, אבץ, ויטמין 12-B
 +
 +
==מחברים==
 +
<div class="mw-content-ltr">
 +
;DC:
 +
*Kelly Anne Erdman, MSc, RD, CSSD (Canadian Sport Institute Calgary/University of Calgary Sport Medicine Centre, Calgary, AB, Canada);
 +
 +
;Academy:
 +
*D. Travis Thomas, PhD, RDN, CSSD (College of Health Sciences, University of
 +
Kentucky, Lexington, KY);
 +
 +
;ACSM:
 +
*Louise M. Burke, OAM, PhD, APD, FACSM (AIS Sports Nutrition/Australian Institute of Sport Australia and Mary MacKillop Institute of Health Research, Australian Catholic University).
 +
</div>
 +
 +
==בודקים==
 +
<div class="mw-content-ltr">
 +
;DC
 +
*Ashley Armstrong, MS, RD (Canadian Sport Institute Pacific, Vancouver, Victoria and Whistler, BC, Canada);
 +
*Susan Boegman, BSc, RD, IOC Dip Sport Nutrition (Canadian Sport Institute Pacific, Victoria BC, Canada);
 +
*Susie Langley MS, RD, DS, FDC (Retired, Toronto, ON, Canada);
 +
*Marielle Ledoux, PhD, PDt (Professor, University of Montreal, Montreal, QC, Canada);
 +
*Emma McCrudden, MSc (Canadian Sport Institute Pacific, Vancouver, Victoria and Whistler, BC, Canada);
 +
*Pearle Nerenberg, MSc, PDt (Pearle Sports Nutrition, Montreal, QC, Canada);
 +
*Erik Sesbreno, BSc, RD, IOC Dip Sport Nutrition (Canadian Sport Institute Ontario, Toronto, Ontario, Canada).
 +
 +
;Academy
 +
*Sports, Cardiovascular and Wellness Nutrition dietetic practice group (Jackie Buell, PhD, RD, CSSD, ATC Ohio State University, Columbus, OH);
 +
*Amanda Carlson-Phillips, MS, RD, CSSD (EXOS - Phoenix, AZ); Sharon Denny, MS, RD (Academy Knowledge Center, Chicago, IL);
 +
*D. Enette Larson-Meyer, PhD, RD, FACSM (University of Wyoming, Laramie, WY);
 +
*Mary Pat Raimondi, MS, RD (Academy Policy Initiatives & Advocacy, Washington DC);
 +
 +
;ACSM
 +
*Dan Benardot, PhD, RD, LD, FACSM (Georgia State University Atlanta, GA); Kristine Clark, PhD, RDN, FACSM (The Pennsylvania State University,
 +
*University Park, PA); Melinda M. Manore, PhD, RD, CSSD, FACSM (Oregon State University, Corvallis, OR);
 +
*Emma Stevenson BSc, PhD (Newcastle University, Newcastle upon Tyne, Tyne and Wear, UK).
 +
 +
;Academy Positions Committee Workgroup
 +
*Connie Diekman, Med, RD, CSSD, LD (chair) (Washington University, St. Louis, MO);
 +
*Christine A. Rosenbloom, PhD, RDN, CSSD, FAND (Georgia State University, Atlanta, GA); Roberta Anding, MS, RD/LD, CDE, CSSD, FAND (content advisor) (Texas Children's Hospital, Houston and Houston Astros MLB Franchise, Houston,TX).
 +
</div>
 +
 +
תרגום לעברית: תומר גמינדר.
 +
 +
[[קטגוריה:תזונה]]
 +
[[קטגוריה:ניירות עמדה - איגודים מדעיים]]

גרסה אחרונה מ־05:44, 31 במאי 2024

תזונה וספורט.jpg

תזונה וביצועים ספורטיביים - נייר עמדה - Nutrition and sports performance
מאת האקדמיה לתזונה ודיאטה, הדיאטנים של קנדה והקולג' האמריקאי לרפואת ספורט

תוכן עניינים

Ambox warning blue.png
ערך זה הוא נייר עמדה סגור לעריכה
תזונה וביצועים ספורטיביים
תחום תזונה
תזונה וספורט.jpg
האיגוד המפרסם הצהרת עמדה משותפת זו נכתבה על ידי האקדמיה לתזונה ודיאטה ( Academy of Nutrition and Dietetics - AND), הדיאטנים של קנדה (Dietitians of Canada - DC), והקולג' האמריקאי לרפואת ספורט (American College of Sports Medicine - ACSM). מאמר זה מתפרסם במקביל ב: Medicine & Science in Sports & Exercise ו- Journal of the Academy of Nutrition and Canadian Journal of Dietetic Practice and Research-! Dietetics.
תאריך פרסום 2016
יוצר הערך רשימת המחברים, תודות למשתתפים ושמותיהם מופיעים בפרק התודות בסוף ההצהרה.
תרגום לעברית: תומר גמינדר
ניירות עמדה מתפרסמים ככלי עזר לרופא/ה ואינם באים במקום שיקול דעתו/ה בכל מצב נתון.

כל הכתוב בלשון זכר מתייחס לשני המגדרים.
 

לערכים נוספים הקשורים לנושא זה, ראו את דף הפירושים – פעילות גופנית ותזונה

הצהרת עמדה זו של הדיאטנים של קנדה (DC - Dietitians of Canada), האקדמיה לתזונה ודיאטה, והקולג' האמריקאי לרפואת ספורט (ACSM - American College of Sports Medicine), אומצה על ידי Academy House of Delegates Leadership Team ב-12 ביולי 2000 ואושרה מחדש ב-25 במאי 2004, וב-15 בפברואר 2011; אושרה על ידי ה-DC ב-17 בנובמבר 2015, ואושרה על ידי הדירקטוריון הנאמנים של ה-ACSM ב-20 בנובמבר 2015. הצהרה עמדה זו היא בתוקף עד ליום 31 בדצמבר 2019. ניירות עמדה אינם צריכים לשמש לאימוץ של מוצרים או שירותים.

תקציר

העמדה של האקדמיה לתזונה ודיאטה, הדיאטנים של קנדה והקולג' האמריקאי לרפואת ספורט היא כי הביצועים וההתאוששות מפעילויות ספורטיביות משופרים באמצעות אסטרטגיות תזונה הנבחרות בקפידה. ארגונים אלה מספקים הנחיות לגבי הסוג, הכמות והעיתוי המתאימים לצריכת המזון, המשקאות והתוספים לקידום בריאות וביצועים אופטימליים במגוון תרחישים של אימונים וספורט תחרותי. נייר עמדה זה נכתב עבור חברי האקדמיה לתזונה ודיאטה (AND - Academy of Nutrition and Dietetics), הדיאטנים של קנדה (DC), והקולג' האמריקאי לרפואת ספורט (ACSM), איגודים מקצועיים אחרים, גופים ממשלתיים, התעשייה והציבור. הוא מתאר את עמדת האקדמיה, ה-DC וה-ACSM על גורמי תזונה שנמצאו כבעלי השפעה על ביצועים ספורטיביים, ועל מגמות המסתמנות בתחום תזונת הספורט. יש להפנות ספורטאים לדיאטני/תזונאי ספורט מוסמכים להכנת תוכנית תזונה אישית. בארצות הברית ובקנדה, המומחה המוסמך לתזונת ספורט (CSSD) הוא דיאטן/תזונאי מוסמך ומומחה תזונת ספורט מוסמך.

הצהרת עמדה

העמדה של האקדמיה לתזונה ודיאטה (Academy of Nutrition and Dietetics - AND), הדיאטנים של קנדה (Dietitians of Canada - DC), והקולג' האמריקאי לרפואת ספורט (American College of Sports Medicine - ACSM) היא כי הביצועים וההתאוששות מפעילויות ספורטיביות משופרים באמצעות אסטרטגיות תזונה הנבחרות בקפידה. ארגונים אלה מספקים הנחיות לגבי הסוג, הכמות והעיתוי המתאימים לצריכת המזון, המשקאות והתוספים לקידום בריאות וביצועים אופטימליים במגוון תרחישים של אימונים וספורט תחרותי.

נייר עמדה זה מתאר את ההמלצות הנוכחיות לאנרגיה, תזונה ושתייה למבוגרים פעילים וספורטאים תחרותיים. המלצות כלליות אלה ניתנות להתאמה על ידי דיאטני ספורט בכדי לתת מענה לנושאים הייחודיים לספורטאי אינדיבידואלי בנוגע לבריאות, צרכים תזונתיים, יעדים עסקיים, מאפייני גוף (כלומר: גודל גוף, צורה, גדילה והרכב), אתגרים מעשיים והעדפות מזון. מאחר שנוהלי האקרדיטציה שונים במדינות שונות, המונח "דיאטן ספורט" משמש בנייר זה כדי לכלול את כל אפשרויות ההסמכה, ובכללן CSSD ,RD ,RDN, או PDt.

נייר עמדה זה כולל סקירת ספרות בלתי תלויה של המחברים בנוסף לסקירה שיטתית שנערכה באמצעות תהליך ניתוח הראיות ומידע מספריית ניתוח הראיות של האקדמיה לתזונה ודיאטה (Evidence Analysis Library - EAL). מידע מבוסס ראיות וקווים מנחים לתזונת ספורט זמינים גם מ-PEN‏ - Practice Based Evidence in Nutrition.

השימוש בגישה המבוססת על ראיות מספק תועלות מוספות חשובות ביחס לשיטות סקירה מוקדמות יותר. היתרון העיקרי של הגישה הוא הסטנדרטיזציה המקיפה יותר של הקריטריונים לסקירה, אשר מקטינה את הסיכון להטיה של הסוקר ומקלה על ההשוואה בין המאמרים.

לתיאור מפורט של האמצעים שננקטו בתהליך ניתוח הראיות, היכנסו לתהליך ניתוח הראיות של האקדמיה.

הצהרות הסיכום בנייר עמדה זה דורגו על ידי קבוצת עבודה של מומחים על סמך הניתוח השיטתי וההערכה של הראיות המחקריות התומכות.

  • רמה I = טובה
  • רמה II= סבירה
  • רמה III = מוגבלת
  • רמה IV = חוות דעת מומחה בלבד
  • רמה V = לא ניתנת לדרוג (מאחר שאין ראיות התומכות או מפריכות את המסקנה)

נייר עמדה זה פותח באמצעות מידע מספריית ניתוח הראיות של האקדמיה לתזונה ודיאטה (EAL) ויתאר כמה נושאים מרכזיים הקשורים לתזונה וביצועים ספורטיביים. ה-EAL הוא סינתזה של מחקרים תזונתיים רלוונטיים על שאלות חשובות על נהגים תזונתיים. טווח הפרסומים לניתוח מבוסס הראיות הקיף מחקרים ממרץ 2006 ועד נובמבר 2014.

טבלה 1 מציגה את השאלות לאנליזה מבוססת הראיות ששימשה לנייר עמדה זה.

טבלה 1 - שאלות לאנאליזה מבוססת ראיות שנכללו בהצהרת העמדה

התייחסו ל-Evidence Analysis Library לרשימה מלאה של ציטוטים מאנאליזה מבוססת ראיות

  שאלה ל - EAL מסקנות ודרוג הראיות
מאזן אנרגיה והרכב גוף
#1 בספורטאים בוגרים, מה ההשפעות שיש למאזן אנרגיה שלילי על הביצועים בפעילות גופנית

בשלושה מתוך שישה מחקרים על ספורטאים וספורטאיות, מאזן אנרגיה שלילי (ירידה של 0.02 אחוזים עד 5.8 אחוזים ממסת הגוף; במהלך חמש תקופות של 30 יום) לא נקשר לירידה בביצועים. בשלושת המחקרים הנותרים נצפתה ירידה הן בביצועים האירוביים והן באנאירוביים, קצבים נמוכים של ירידה במשקל (ירידת מסת גוף של 0.7 אחוזים) הועילו לביצועים יותר בהשוואה לירידה מהירה (ירידת מסת גוף של 1.4 אחוזים) ומחקר אחד הראה כי הגבלת אנרגיה בבחירה עצמית הביאה לירידה ברמות ההורמונים.

רמה II - סבירה

#2 בספורטאים בוגרים, מה הזמן, האנרגיה, והחומרים המזינים הנדרשים כדי לעלות במסת גוף רזה? במהלך תקופות של 4 עד 12 שבועות, הגדלת צריכת החלבון במהלך תנאי תזונה היפו-קלוריים שומרת על מסת גוף רזה בספורטאים וספורטאיות מאומני התנגדות. כאשר מספקים אנרגיה מספקת או כאשר הירידה במשקל הדרגתית, ייתכן לראות עלייה במסת גוף רזה.

רמה III - מוגבלת

התאוששות
#3 בספורטאים בוגרים, מה ההשפעה של צריכת פחמימות על התגובות המטבוליות הספציפיות של פחמימות וחלבון ו/או ביצועי הפעילות הגופנית במהלך ההתאוששות? על בסיס הראיות המוגבלות, לא היו השפעות ברורות לתיסוף פחמימות במהלך ואחרי פעילות סיבולת על התגובות המטבוליות הספציפיות לפחמימות וחלבון במהלך התאוששות.

רמה III - מוגבלת

#4 מהי ההשפעה של צריכת פחמימות על ביצועי הפעילות הגופנית במהלך התאוששות? על בסיס הראיות המוגבלות, לא היו השפעות ברורות לתיסוף פחמימות במהלך ואחרי פעילות סיבולת על ביצועי הסיבולת בספורטאים מבוגרים במהלך התאוששות.

רמה III - מוגבלת

#5 בספורטאים בוגרים, מה ההשפעה של צריכת פחמימות וחלבון יחדיו על התגובות המטבוליות הספציפיות לפחמימות ולחלבון במהלך ההתאוששות?
  • לעומת צריכה של פחמימות בלבד, צריכה של פחמימות יחד עם חלבון במהלך תקופת ההתאוששות לא הביאה להבדל בשיעור סינתזת הגליקוגן בשריר
  • צריכה של חלבון יחד עם פחמימות במהלך תקופת ההתאוששות הביאה לשיפור נטו במאזן החלבון שלאחר האימון
  • ההשפעה של צריכת חלבון יחד עם פחמימות על רמות הקריאטין קינאז איננה חד משמעית ואינה מראה השפעה כלשהי על כאבי השרירים שלאחר האימון

רמה I - טובה

#6 בספורטאים בוגרים, מה ההשפעה של צריכת פחמימות וחלבון יחדיו על התגובות המטבוליות הספציפיות לפחמימות ולחלבון במהלך ההתאוששות? צריכה יחד של פחמימות וחלבון במהלך תקופת ההתאוששות לא גרמה להשפעה ברורה על הכוח או כוח הספרינט לאחר מכן.

רמה II - סבירה

#7 בספורטאים בוגרים, מה ההשפעה של צריכת פחמימות וחלבון יחדיו על ביצועי הפעילות הגופנית במהלך ההתאוששות? צריכת חלבון במהלך תקופת ההתאוששות (שלאחר האימון) הובילה להתאוששות מואצת של כוח סטטי וייצור כוח דינמי במהלך תקופת כאבי השרירים המאוחרים (DOMS) וביצוע יותר חזרות לאחר אימון התנגדות קשה.

רמה II - סבירה

#8 בספורטאים בוגרים, מה ההשפעה של צריכת חלבון על התגובות המטבוליות הספציפיות לפחמימות וחלבון במהלך ההתאוששות? צריכת חלבון (כ-20 עד 30 גרם חלבון סך הכל, או כ-10 גרם של חומצות אמינו חיוניות) במהלך הפעילות או בתקופת ההתאוששות (שלאחר האימון) הובילה לעלייה בסינתזת החלבון בכל הגוף ובשריר, כמו גם לשיפור במאזן החנקן.

רמה I - טובה

אימון
#9 בספורטאים בוגרים, מה תערובת הפחמימות האופטימלית לחמצון פחמימות מקסימלי במהלך הפעילות הגופנית? על יסוד הראיות המוגבלות, חמצון הפחמימות היה גדול יותר בתערובות פחמימות (גלוקוז ו-גלוקוז+פרוקטוז) בהשוואה לפלסבו מים, אך לא נצפה הבדל בין שתי תערובות הפחמימות כאשר נבדקו ברוכבי אופניים גברים. חמצון הפחמימות האקסוגניות היה גדול יותר בתערובת גלוקוז+פרוקטוז לעומת גלוקוז-בלבד במחקר יחיד.

רמה III - מוגבלת

#10 בספורטאים בוגרים, מה השפעה של ביצוע אימון עם זמינות פחמימות מוגבלת על ההסתגלויות המטבוליות אשר מובילות לשיפור בביצועים?

אימונים עם זמינות פחמימות מוגבלת עשויים להוביל למספר הסתגלויות מטבוליות במהלך האימונים, אך לא מובילים לשיפור בביצועים. על יסוד הראיות שנבחנו, בעוד שאין מספיק ראיות התומכות בהשפעה ברורה על הביצועים, אימונים עם זמינות פחמימות מוגבלת פגעו בעצימות ומשך האימונים.

רמה II - סבירה

#11 בספורטאים בוגרים, מה השפעה שיש לצריכת ארוחות או מזונות בעלי ערך גליקמי גבוה או נמוך על התגובות המטבוליות הקשורות וביצועי האימון? ברוב המכריע של המחקרים שנבדקו, לא האינדקס הגליקמי ולא העומס הגליקמי לא השפיעו על ביצועי הסיבולת ולא על התגובות המטבוליות כאשר התנאים הותאמו לפחמימות ולאנרגיה.

רמה I - טובה

זוויות ראייה חדשות בתזונת ספורט

מאז תחילת המאה ה-21 חלה עלייה במספר ובנושאי פרסומים של מחקרים מקוריים וסקירות, הצהרות קונצנזוס מארגונים ספורטיביים, ואפשרויות להכשרה והסמכה הקשורות לתזונת ספורט ודיאטה. עלייה זו מעידה על כך שתזונת ספורט היא תחום דינמי במדע ובפרקטיקה שממשיך לפרוח הן בהיקף התמיכה שהוא מציע לספורטאים והן בחוזק הראיות שעומד בבסיס הנחיותיו.

לפני היציאה לדיון בנושאים השונים, חשוב לזהות מגוון רחב של נושאים בתזונת הספורט העכשווית אשר משותפים ומאחדים את המלצות נייר עמדה זה.

  • מטרות התזונה וצרכיה אינם סטטיים. ספורטאים מתאמנים לפי תוכנית תקופתיות בה ההכנה לביצועי שיא באירועים ממוקדים מושגת על ידי שילוב סוגים שונים של אימונים בשלבים השונים של תוכנית האימונים. התמיכה התזונתית צריכה גם היא להיות תקופתית, תוך לקיחה בחשבון של הצרכים הנובעים מהאימונים היומיים (אשר יכולים לנוע בין קטנים במקרה של אימונים "קלים" ועד משמעותיים במקרה של אימוני איכות (למשל, עצימות גבוהה, מאמץ קשה, או דורשי מיומנות) ומהמטרות התזונתיות הכוללות
  • תוכניות תזונה צריכות להיות מותאמות אישית כך שייקחו בחשבון את הספציפיות והייחודיות של הספורטאי, האירוע, היעדים עסקיים, האתגרים המעשיים, העדפות המזון, והתגובות לאסטרטגיות שונות
  • אחת ממטרות האימון העיקריות היא לסגל את הגוף לפיתוח יעילות וגמישות מטבולית, בעוד אסטרטגיות התזונה התחרותיות מתמקדות במתן חומרי גלם מספיקים על מנת לעמוד בדרישות הדלק של האירוע ולתמיכה בתפקוד הקוגניטיבי
  • זמינות אנרגיה, השוקלת את צריכת האנרגיה ביחס לעלות האנרגטית של הפעילות, קובעת יסוד חשוב לבריאות ולהצלחת אסטרטגית תזונת הספורט
  • השגת הרכב הגוף הקשור לביצועים אופטימאליים מוכרת היום כמטרה חשובה אך מאתגרת, אשר דורשת התאמה אינדיבידואלית ותקופתיות. יש להקפיד לשמור על הבריאות והביצועים בטווח הארוך על ידי הימנעות משיטות היוצרות זמינות אנרגיה נמוכה באופן בלתי מתקבל על הדעת ועומסים פסיכולוגיים
  • לאימונים ותזונה יש אינטראקציה חזקה באיקלום הגוף לפיתוח הסתגלויות פונקציונליות ומטבוליות. אף על פי שביצועים אופטימליים נסמכים על מתן תמיכה תזונתית פרואקטיבית, ההסתגלויות האימוניות עשויות להשתפר בהיעדר תמיכה כזו
  • חלק מהחומרים המזינים (למשל, אנרגיה, פחמימות וחלבון) צריכים להיות מבוטאים בקווים מנחים לכל קילוגרם גוף בכדי לאפשר להתאים את ההמלצות למגוון הרחב של גודלי גוף בקרב ספורטאים.
    הנחיות תזונת הספורט צריכות לשקול גם את חשיבות עיתוי צריכת החומרים המזינים והתמיכה התזונתית במהלך היום וביחס לענף הספורט ולא להסתפק במטרות יומיות
  • ספורטאים מאומנים מאוד מהלכים על חבל דק בין אימון חזק מספיק כדי להשיג גירוי אימוני מקסימלי והימנעות מסיכון למחלות ופציעות הקשורות לנפח אימונים מוגזם
  • תזונה לתחרויות צריכה להתמקד באסטרטגיות ספציפיות אשר מפחיתות או מעכבות גורמים אשר אחרת יגרמו לעייפות באירוע; גורמים אלה ספציפיים לאירוע, לסביבה/תרחיש בהם הוא מתבצע, והספורטאי האינדיבידואלי
  • צצו אפשרויות חדשות לתזונת ביצועים לאור ראיות מתפתחות, אך חזקות, שחישה של המוח לנוכחות של פחמימות, ופוטנציאלית רכיבים תזונתיים אחרים, בחלל הפה, יכולה לשפר את תפיסת הרווחה ולהגביר את קצב העבודה מבחירה עצמית. ממצאים כאלה מציגים הזדמנויות לצריכה במהלך אירועים קצרים, שבהם צריכת משקאות או מזון לא נחשבו בעבר כמציעים יתרונות מטבולים, בעזרת שיפור הביצועים באמצעות השפעה מרכזית
  • נדרשת גישה פרגמטית לייעוץ בנוגע לשימוש בתוספי תזונה ומזונות ספורט לנוכח השכיחות הגבוהה של העניין בהם, והשימוש שנעשה בהם על ידי ספורטאים, והראיות לכך שכמה מוצרים יכולים לתרום בצורה מועילה לתוכנית תזונת ספורט ו/או לשפר ישירות את הביצועים. צריך לסייע לספורטאים לבצע ניתוח עלות-תועלת של השימוש במוצרים כאלה, ולעזור להם להכיר בעובדה שמוצרים אלו מספקים את מירב הערך כאשר הם מתווספים לתוכנית אכילה שנבנתה היטב

סיכום

להלן סיכום הראיות שהוצגו בנייר עמדה זה:

  • ספורטאים צריכים לצרוך אנרגיה מתאימה בכמות ובעיתוי הצריכה במהלך תקופות של עצימות גבוהה ו/או אימונים בעלי משך זמן ארוך כדי לשמור על בריאות למקסם את תוצאות האימונים. זמינות אנרגיה נמוכה יכולה לגרום לאובדן בלתי רצוי של מסת שריר; תפקוד לקוי של הווסת והפרעות הורמונליות; צפיפות עצם תת-אופטימלית; סיכון מוגבר לעייפות, פציעה או מחלה; הסתגלות לקויה ותהליך התאוששות ממושך
  • המטרה העיקרית של תזונת האימון היא לספק תמיכה תזונתית בכדי לאפשר לספורטאים להישאר בריאים וללא פציעות תוך מיקסום של ההסתגלויות הפונקציונליות והמטבולית לפי תוכנית אימונים תקופתית שמכינה אותם טוב יותר בכדי להשיג טוב יותר את דרישות הביצועים של האירוע. בעוד שחלק מאסטרטגיות התזונה מאפשרות לספורטאים להתאמן קשה ולהתאושש במהירות, אחרות עשויות להתמקד בגירוי אימוני או הסתגלותי משופר
  • מבנה הגוף האופטימלי, כולל גודל הגוף, הצורה וההרכב (למשל, מסת שריר ורמות השומן בגוף), תלויים במין, גיל, ותורשה של הספורטאים, ועשויים להיות ספציפיים לענף הספורט - והאירוע. לטכניקות הערכת מבנה הגוף יש מגבלות אמינות ותקפות אינהרנטיות, אבל עם פרוטוקולי מדידה סטנדרטיים ופרשנות זהירה של התוצאות, הם עשויים לספק מידע מועיל. כאשר נדרשת מניפולציה משמעותית של הרכב הגוף, באופן אידיאלי היא צריכה להתבצע הרבה לפני העונה התחרותית בכדי למזער את ההשפעה על הביצועים באירוע או את ההסתמכות על טכניקות הרזיה מהירות
  • מאגרי הפחמימות בגוף מספקים מקור דלק חשוב עבור המוח והשרירים במהלך פעילות גופנית, וניתנים למניפולציה על ידי פעילות גופנית ותזונה. המלצות לצריכת פחמימות נעות בדרך כלל בטווח של 3 ועד 10 גרם לקילוגרם משקל גוף ליום (ועד ל-12 גרם לקילוגרם משקל גוף ליום לפעילויות קיצוניות וממושכות) בהתאם לדרישות הדלק של האימון או התחרות, האיזון בין מטרות ביצועים ומטרות הסתגלות לאימונים, דרישות האנרגיה הכוללות של הספורטאים ומטרות הרכב הגוף. המטרות צריכות להיות מותאמות אינדיבידואלית לספורטאים ולאירוע שלהם, ולהיות תקופתיות במהלך השבוע, ומחזורי האימונים של לוח האימונים העונתי בהתאם לשינויים בהיקף האימונים והחשיבות של זמינות פחמימות גבוהה עבור אימונים שונים
  • ההמלצות לצריכת חלבון נעות בדרך כלל בטווח של 1.2 עד 2.0 גרם לקילוגרם משקל גוף ליום, אך מובעות במונחים של ריווח סדיר של צריכה של כמויות מתונות של חלבון באיכות גבוהה (0.3 גרם לקילוגרם משקל גוף) לאחר פעילות גופנית ולאורך כל היום. צרכים אלה יכולים בדרך כלל לקבל מענה ממקורות מזון. אנרגיה נאותה נחוצה כדי לייעל את מטבוליזם החלבון, וכאשר זמינות האנרגיה מצומצמת (למשל, כדי להפחית את משקל/שומן הגוף), דרושה צריכת חלבון גבוהה יותר לתמיכה בסינתזת חלבון בשרירים (MPS) ושימור של המסה ללא שומן
  • למרבית הספורטאים, צריכת שומן הקשורה לסגנונות אכילה אשר נותנים מענה למטרות התזונתיות נעה בדרך כלל בין 20 אחוזים עד 35 אחוזים מצריכת האנרגיה הכוללת. צריכת <20 אחוזים מצריכת האנרגיה משומנים אינה מועילה לביצועים והגבלת שומן קיצונית של צריכת שומן עלולה להגביל את מגוון המזון הדרוש כדי לעמוד ביעדי הבריאות והביצועים הכוללים. טענות כי תזונה עתירה מאוד בשומן ודלה בפחמימות מספקת יתרון בביצועים של ספורטאים תחרותיים אינן נתמכות על ידי הספרות העדכנית
  • ספורטאים צריכים לצרוך תזונה המספקת לפחות את רמת הצריכה המומלצת (RDA) או צריכה נאותה (AI) של כל יסודות הקורט. ספורטאים אשר מגבילים את צריכת האנרגיה או משתמשים בשיטות הרזיה מחמירות, מורידים קבוצות מזון שלמות מהתזונה שלהם, או עוקבים אחרי פילוסופיות תזונתיות קיצוניות אחרות נמצאים בסיכון הגדול ביותר למחסור ביסודות קורט
  • מטרה עיקרית של תזונת תחרות היא לתת מענה לגורמים הקשורים לתזונת אשר עשויים להגביל את הביצועים על ידי גרימת עייפות והידרדרות של המיומנת או הריכוז במהלך האירוע. לדוגמה, באירועים התלויים בזמינות פחמימות לשריר, ארוחות שנאכלו ביום (ימים) המובילים לאירוע אמורים לספק מספיק פחמימות בכדי להשיג מאגרי הגליקוגן שעולים בקנה אחד עם צורכי הדלק של האירוע. טייפר לפני האירוע ותזונה עשירה בפחמימות (7 עד 12 גרם לקילוגרם משקל גוף ליום) יכולים לנרמל את רמות הגליקוגן בשריר בתוך כ-24 שעות, בעוד הארכה של תקופה זו ל-48 שעות יכולה להשיג פיצוי יתר של גליקוגן
  • מזונות ומשקאות הנצרכים 1 - 4 שעות לפני אירוע צריכים לתרום למאגרי הפחמימות בגוף (במיוחד, במקרה של אירועים בשעות הבוקר המוקדמות למילוי מחודש של הגליקוגן בכבד לאחר צום הלילה), לוודא מצב הידרציה מתאים ולהבטיח נוחות במערכת העיכול לאורך האירוע. הסוג, העיתוי והכמות של המזונות והמשקאות בארוחה זו שלפני האירוע ו/או חטיף צריכים להיות בדוקים היטב ואינדיבידואליים בהתאם להעדפות, סבילות, וניסיון העבר של כל ספורטאי
  • התייבשות/היפוהידרציה יכולה להגדיל את תפיסת המאמץ ולפגוע בביצועי הפעילות; לפיכך, צריכת משקאות מתאימה לפני, במהלך, ואחרי הפעילות גופנית חשובה לבריאות וביצועים אופטימליים. מטרת השתייה במהלך הפעילות היא לתת מענה להפסדי הזיעה אשר מתרחשים כדי לסייע לוויסות התרמי. תוכניות שתייה אינדיבידואליות שפותחו צריכות להיות מפותחות כדי להשתמש בהזדמנויות לשתות במהלך אימון או אירוע תחרותי כדי להשלים כמה שיותר אובדן הזיעה ככל שזה מעשי; לא לעלות על שיעור ההזעה ולא להגיע לרמות בעייתיות של התייבשות. לאחר אימון, הספורטאי צריך להחזיר את האיזון על ידי שתיית נוזלים בנפח שווה ערך ל-125 אחוזים~ עד 150 אחוזים מגירעון הנוזלים הנותר (למשל, 1.25 עד 1.5 ליטר שתייה לכל קילוגרם משקל גוף שירד)
  • אסטרטגיה תזונתית נוספת עבור אירועים הנמשכים >60 דקות היא לצרוך פחמימות על פי הפוטנציאל שלהן לשפר את הביצועים. תועלות אלה מושגות באמצעות מגוון של מנגנונים אשר מתרחשים באופן עצמאי או במקביל ומחולקים בכלליות למטבוליים (אספקת דלק לשרירים) ומרכזיים (לתמיכה במערכת העצבים המרכזית). בדרך כלל, צריכת 30 עד 60 גרם לשעה מספקת תועלות על ידי תרומה לצורכי הדלק של השרירים ושימור ריכוז הגלוקוז בדם, אם כי באירועים ממושכים מאוד (+2.5 שעות) או בתרחישים אחרים בהם מאגרי הפחמימות האנדוגניות מתרוקנים באופן משמעותי, צריכה גבוהה (עד 90 גרם לשעה) קשורה לביצועים טובים יותר. גם באירועים בעצימות גבוהה המתמשכים על 45 עד 75 דקות כאשר צריכת הפחמימות משחקת תפקיד מטבולי קטן, חשיפה תכופה של הפה וחלל הפה לכמויות קטנות של פחמימות עדיין יכולה לשפר את הביצועים באמצעות גירוי של המוח ומערכת העצבים המרכזית
  • שיקום מהיר של ביצועים בין אימונים תובעניים פיזיולוגית או אירועים תחרותיים דורש צריכה מתאימה של נוזלים, אלקטרוליטים, אנרגיה, ופחמימות כדי לקדם את השבת הנוזלים ולשחזר את מאגרי הגליקוגן בשרירים. צריכת פחמימות של 1.0~ עד 1.2 גרם לקילוגרם לשעה, החל משלבי ההתאוששות הראשוניים ובמשך 4 עד 6 שעות, תביא את שיעורי הסינתיזה המחודשת של גליקוגן השריר לאופטימום. מהראיות שבידינו עולה כי צריכה מוקדמת של מקורות חלבון באיכות גבוהה (0.25 עד 0.3 גרם לקילוגרם משקל גוף) תספק חומצות אמינו לבניית ותיקון רקמות השריר ועשויה לשפר את אחסון הגליקוגן במצבים בהם צריכת הפחמימות תת-אופטימלית
  • באופן כללי, תוספי ויטמינים ומינרלים מיותרים לספורטאים הצורכים תזונה המספקת זמינות אנרגיה גבוהה ממגוון מזונות עשירים בחומרים מזינים. תוספי מולטי-ויטמינים/מינרלים עשויים להתאים במקרים מסוימים כאשר תנאים אלה אינם מתקיימים; למשל, אם ספורטאים עוקבים אחרי תזונה מוגבלת באנרגיה או אינם רוצים או אינם יכולים לצרוך מגוון תזונתי מספיק. המלצות לתוספים צריכות להיות מותאמות אינדיבידואלית, תוך הבנה שתוספים ממוקדים עשויים להידרש על מנת לטפל או למנוע מחסור (למשל, ברזל, ויטמין D, וכדומה)
  • יש לייעץ לספורטאים לגבי השימוש הנכון במזונות ספורט ועזרים ארגוגניים תזונתיים. מוצרים כאלה צריכים לשמש רק לאחר הערכה זהירה לבטיחות, יעילות, עוצמה ועמידה בקודים נגד שימוש בסמים ודרישות חוק רלוונטיים
  • ספורטאים צמחונים עלולים להיות בסיכון לצריכה נמוכה של אנרגיה, חלבון, שומן, קריאטין, קרנוזין, חומצות שומן 3-n, וחומרים מזינים חשובים כגון ברזל, סידן, ריבופלאבין, אבץ, ויטמין 12-B

מחברים

DC
  • Kelly Anne Erdman, MSc, RD, CSSD (Canadian Sport Institute Calgary/University of Calgary Sport Medicine Centre, Calgary, AB, Canada);
Academy
  • D. Travis Thomas, PhD, RDN, CSSD (College of Health Sciences, University of

Kentucky, Lexington, KY);

ACSM
  • Louise M. Burke, OAM, PhD, APD, FACSM (AIS Sports Nutrition/Australian Institute of Sport Australia and Mary MacKillop Institute of Health Research, Australian Catholic University).

בודקים

DC
  • Ashley Armstrong, MS, RD (Canadian Sport Institute Pacific, Vancouver, Victoria and Whistler, BC, Canada);
  • Susan Boegman, BSc, RD, IOC Dip Sport Nutrition (Canadian Sport Institute Pacific, Victoria BC, Canada);
  • Susie Langley MS, RD, DS, FDC (Retired, Toronto, ON, Canada);
  • Marielle Ledoux, PhD, PDt (Professor, University of Montreal, Montreal, QC, Canada);
  • Emma McCrudden, MSc (Canadian Sport Institute Pacific, Vancouver, Victoria and Whistler, BC, Canada);
  • Pearle Nerenberg, MSc, PDt (Pearle Sports Nutrition, Montreal, QC, Canada);
  • Erik Sesbreno, BSc, RD, IOC Dip Sport Nutrition (Canadian Sport Institute Ontario, Toronto, Ontario, Canada).
Academy
  • Sports, Cardiovascular and Wellness Nutrition dietetic practice group (Jackie Buell, PhD, RD, CSSD, ATC Ohio State University, Columbus, OH);
  • Amanda Carlson-Phillips, MS, RD, CSSD (EXOS - Phoenix, AZ); Sharon Denny, MS, RD (Academy Knowledge Center, Chicago, IL);
  • D. Enette Larson-Meyer, PhD, RD, FACSM (University of Wyoming, Laramie, WY);
  • Mary Pat Raimondi, MS, RD (Academy Policy Initiatives & Advocacy, Washington DC);
ACSM
  • Dan Benardot, PhD, RD, LD, FACSM (Georgia State University Atlanta, GA); Kristine Clark, PhD, RDN, FACSM (The Pennsylvania State University,
  • University Park, PA); Melinda M. Manore, PhD, RD, CSSD, FACSM (Oregon State University, Corvallis, OR);
  • Emma Stevenson BSc, PhD (Newcastle University, Newcastle upon Tyne, Tyne and Wear, UK).
Academy Positions Committee Workgroup
  • Connie Diekman, Med, RD, CSSD, LD (chair) (Washington University, St. Louis, MO);
  • Christine A. Rosenbloom, PhD, RDN, CSSD, FAND (Georgia State University, Atlanta, GA); Roberta Anding, MS, RD/LD, CDE, CSSD, FAND (content advisor) (Texas Children's Hospital, Houston and Houston Astros MLB Franchise, Houston,TX).

תרגום לעברית: תומר גמינדר.