הבדלים בין גרסאות בדף "תזונה מומלצת לפעילים גופנית ולספורטאים חובבים - Recommended diet for physically active and amateur athletes"

תזונה מומלצת לפעילים גופנית ולספורטאים חובבים
Recommended diet for physically active and amateur athletes

גרסה מ־08:54, 6 בפברואר 2016

ערך זה נמצא בבדיקה ועריכה על ידי מערכת ויקירפואה, וייתכן כי הוא לא ערוך ומוגה.

לערכים נוספים הקשורים לנושא זה, ראו את דף הפירושים – פעילות גופנית ותזונה

תרבות הספורט והפעילות הגופנית בשעות הפנאי במדינת ישראל תופסת תאוצה מרשימה מאז העשור הראשון של המאה ה-21. גברים ונשים רבים יותר מבעבר מבצעים אימונים גופניים סדירים, ואף משתתפים באירועי ספורט הדורשים יכולות גופניות גבוהות ונחישות מנטלית. הקפדה על תזונה מותאמת בכמות הנצרכת, באיכות המזון ובעיתוי האכילה חשובה כדי לנצל את היתרונות הבריאותיים המיוחסים לאימון גופני.

לספורטאי המקצוען, שמטרתו להגיע להישגים מרביים באמצעות מקסום יכולותיו הגופניות, ישנן המלצות ברורות בכל הקשור לכמות האנרגיה המומלצת, לכמות המיקרו-נוטריאנטים והמאקרו-נוטריאנטים המומלצת, לעיתוי האכילה ביחס לאימון ולתוספי המזון המומלצים. בשל החשיפה הגדולה שהספורט המקצועני זוכה לה במדיה ובשל המידע המקצועי הרב שקיים, פעמים רבות "מאמץ" הספורטאי החובב את ההמלצות התזונתיות הללו שלא לצורך. במרבית המקרים הצרכים התזונתיים של הספורטאי החובב אינם שונים באופן מהותי מהצרכים התזונתיים של האדם היושבני, ואימוץ הנחיות המתאימות לספורטאי מקצוען יכולות לגרום ליותר נזק מתועלת.

ההמלצות התזונתיות לספורטאי החובב צריכות להינתן בהתאם למטרת האימון (ירידה במשקל, שיפור פרופיל שומנים, שיפור במצב הרוח וכו') ובהתאם לנתוניו האישיים (מצבו הבריאותי, בדיקות הדם שלו, משקלו והרכב גופו, גילו ומינו). הספורטאי החובב לרוב לא יצטרך לספק לגופו יותר אנרגיה, יותר פחמימות, חלבונים, שומנים ותוספי מזון ביום שהוא מתאמן. הוא יוכל למלא את כל צרכיו באמצעות תפריט מזין ובריא המותאם לסדר יומו. בכתבה זו אסקור את ההמלצות התזונתיות הרלוונטיות לספורטאי המקצוען והחובב.

תרבות הספורט והפעילות הגופנית בשעות הפנאי במדינת ישראל תופסת תאוצה מרשימה מאז העשור הראשון של המאה ה-21. גברים ונשים רבים יותר מבעבר מבצעים אימונים גופניים סדירים, ואף משתתפים באירועי ספורט הדורשים יכולות גופניות גבוהות ונחישות מנטלית.

על פי סקר של האיגוד לספורט עממי מאוגוסט 2013‏^[1] שבחן את היקף הפעילות הגופנית הסדירה והקבועה בפילוח לפי מין, נמצא ששליש מהנשאלים מבצעים יותר משלושה אימונים גופניים למשך 30 דקות לפחות בשבוע (גרף 1).

גרף 1: היקף הפעילות הגופנית הסדירה והקבועה – פילוח לפי מין (סקר האיגוד לספורט עממי, אוגוסט 2013)‏^[1]

ידוע שהקפדה על תזונה נבונה חשובה לכלל האוכלוסייה, מכיוון שהיא תורמת לבריאות פיזית, ליכולת מנטלית ולתפקוד קוגניטיבי מיטבי. על אחת כמה וכמה כאשר מדובר בספורטאי, שמטרתו למקסם את יכולותיו הגופניות והמנטליות. הקפדה על תזונה מתאימה בכמות הנצרכת, באיכות המזון ובעיתוי האכילה חשובה כדי לנצל את היתרונות הבריאותיים המיוחסים לאימון גופני. תזמון הארוחות והרכבן משפיעות על מאפייני האימון (משכו ועצימותו), על הערנות ועל יכולת הריכוז באימון, על ניצול מקורות האנרגיה (שומנים, פחמימות וחלבונים) במהלך האימון, על הפרשת הורמונים, על הקטנת הנזקים המתרחשים כתוצאה מהעומס הפיזיולוגי ועל התאוששות השריר ובנייתו לאחר האימון.

קלוריות – הכמות המומלצת לצריכה

לצריכה הקלורית ולמאזן האנרגיה חשיבות רבה בקרב האוכלוסייה. אספקה נאותה של אנרגיה מאפשרת מתן מאקרו-נוטריאנטים ומיקרו-נוטריאנטים ועוזרת בשמירה על משקל הגוף ועל הרכבו (אחוז השומן), שלתקינותם חשיבות רבה בשיפור ביצועים ספורטיביים.

ההמלצה הקלורית מתבססת על חישובי ההוצאה הקלורית.

ההוצאה האנרגטית הכללית TEE ‏ – (Total Energy Expenditure) – כוללת שלושה מרכיבים:

RMR ‏(Resting Metabolism Rate) – חילוף החומרים במנוחה: ערך זה מהווה 60%–75% מההוצאה הקלורית היומית
TEF ‏(Thrmogenic Effect of Food) – האפקט התרמוגני של המזון: הגברת קצב חילוף החומרים בתגובה לאכילה. אפקט זה מתרחש כשעה לאחר האכילה, והוא תלוי בכמות המזון הנצרך ובסוגו. ארוחה עשירה בחלבון תעלה את האפקט התרמי של האכילה. ערך זה מהווה כ-10% מההוצאה הקלורית היומית
EEE ‏(Exercise Energy Expenditure) – ההוצאה האנרגטית במהלך פעילות גופנית ובמהלך ההתאוששות: ערך זה מהווה כ-15%–30% מההוצאה הקלורית היומית, וכולל את הפעילות הגופנית במהלך העבודה, את הפעילות גופנית בבית ופעילות גופנית יזומה כמו פעילויות ספורט וכו'.

מאזן האנרגיה בגוף (היחס בין ההוצאה האנרגטית להכנסה האנרגטית) יקבע את משקל הגוף. מאזן אנרגיה חיובי יתבטא בעלייה במשקל, מאזן אנרגיה שלילי יתבטא בירידה במשקל, ומאזן אנרגיה אפס יתבטא ביציבות במשקל.^[2], ^[3] וכך לפי חישובי ההוצאה הקלורית ובהתאם למטרת המתאמן (ירידה במשקל, שמירה על משקל וכו') מחושבת ההכנסה הקלורית המומלצת. ביצוע אימון גופני מעלה את ההוצאה הקלורית היומית מעבר למנוחה, וכך גם תגדל ההכנסה הקלורית או שייווצר מאזן אנרגיה שלילי שיוביל לירידה במשקל.

אחת הדרכים לחישוב העלויות האנרגטיות בפעילויות השונות עושה שימוש בטבלאות שמוצגות בהן העלויות האנרגטיות של מאמצים שונים. העלויות מבוססות על מדידות שנעשו באמצעות קלורימטריה עקיפה על קבוצות נבדקים. מכיוון שהתוצאות המופיעות בטבלאות הן ערכים ממוצעים ורוב האוכלוסייה נמצאת בפיזור מסביב לממוצע, יש לראות בנתונים אמצעי להערכה כללית ולא ערכים מדויקים.^[4]

טבלה 1: דוגמה לעלויות אנרגטיות בפעילויות שונות על פי מין ומשקל הגוף ^[4]

פעילות	אישה במשקל 60 ק"ג	אישה במשקל 80 ק"ג	גבר במשקל 70 ק"ג	גבר במשקל 90 ק"ג
60 דקות הליכה	284	378	331	425
30 דקות ג'וגינג	221	294	257	331
45 דקות רכיבה על אופניים	354	473	413	532
30 דקות אימון משקולות	158	210	184	236
60 דקות יוגה	79	105	92	236

כפי שאפשר לראות בטבלה 1, כאשר מדובר בספורטאי חובב או באדם המבצע אימון גופני לשם בריאות ואסטטיקה, כמות הקלוריות המוצאת באימון עשויה להיות זניחה, ולא להשפיע באופן מהותי על מאזן האנרגיה השבועי, כמובן כתלות בעצימות, במשך המאמץ ובכמות האימונים השבועיים. על פי גרף מספר 1, 82% מהאוכלוסייה מבצעים פחות משלושה אימונים בשבוע, ועבורם ההוצאה הקלורית בעקבות תכנית האימונים עשויה להיות זניחה, ולא לחייב הגדלה של ההכנסה האנרגטית. ואכן מחקרים רבים תומכים בכך שהתרומה של אימון גופני להרזיה ללא התערבות תזונתית תהיה מועטה. תכניות לירידה במשקל, המשלבות דיאטה ופעילות גופנית, תורמות לירידה של 8%–10% במשקל בפרק זמן של 6–12 חודשים מתחילת ההתערבות. פעילות גופנית ללא הגבלה קלורית תתרום לירידה של 1–3 ק"ג במשקל.^[5] על פי נייר העמדה של ה-ACSM ‏(American College of Sports Medicine Position) משנת 2008‏^[6] נמצא ש:

150–250 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית בשבוע מונעת עלייה במשקל (זניח לטובת ירידה במשקל, אלא אם משולב עם הגבלה קלורית)

יותר מ-250 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית בשבוע תורמת לירידה במשקל

אימון כוח אינו תורם לירידה במשקל.

מן האמור לעיל אפשר להסיק שהמלצה להגדלת צריכת הקלוריות היומית בעקבות אימון גופני רלוונטית רק למי שרוצה לשמור על משקלו ומבצע יותר מ-250 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית בשבוע.

פחמימות

פחמימות נמצאות במאכלים כמו דגנים, לחם, אורז, תפוח אדמה, פסטה ופירות. הפחמימות נאגרות בשרירים ובכבד בצורת גליקוגן (רב-סוכר). גליקוגן השריר הוא מקור הדלק העיקרי לפעילות כוח ולפעילות אירובית עצימה, ודלדול מאגריו יפגע ביכולת הגופנית. פעילות אירובית מחזורית כמו ריצה, שחייה ורכיבה על אופניים ברמה בינונית-גבוהה (65%–85% מהצח"מ), שנמשכת בין שעה וחצי לשלוש שעות, תביא לדלדול מאגרי הגליקוגן בשרירים. בפעילויות בעלות עצימות משתנה כמו כדורסל, כדורגל וטניס, דלדול כמעט מוחלט של מאגרי הגליקוגן עשוי להתרחש לאחר כתשעים דקות.^[3]

תזונה עשירה בפחמימות והקפדה על מסגרת קלורית יומית המותאמת לצורכי המשקל של המתאמן, תאפשר לו לבצע מאמצים בעצימות גבוהה יותר ולמשך זמן ארוך יותר. תזונה דלה בפחמימות תגרום לתחושת עייפות, לעלייה בסיכון לפציעות ולפגיעה במערכת החיסון.

כמות הפחמימות המומלצת

ההמלצות לצריכת פחמימות בתזונה היומית מסתמכת על עצימות האימון הגופני ומשכו:

לאוכלוסייה כללית ולמתאמנים לשיפור הכושר הגופני מומלץ לצרוך 3–5 גרמים פחמימות לק"ג משקל גוף ביום

לספורטאים מקצועיים המתחרים בריצה למרחקים ארוכים, ברכיבת אופניים, בטריאתלון, בשחייה וכיו"ב, מומלץ לצרוך פחמימות בשיעור של 5–7 גרמים לק"ג משקל גוף בימים שבהם עצימות המאמץ נמוכה-בינונית, ו-7–12 גרמים לק"ג בימים שבהם עצימות המאמץ בינונית-גבוהה.^[7]

טבלה 2 - תכולת פחמימות במוצרים שונים

מזון	כמות	פחמימות (גרם)
לחם לבן	פרוסה	15
קורנפלקס	כוס (30 גרם)	24
פיתה	יחידה	50
אורז לבן מבושל	כוס	44
תפוח אדמה אפוי	יחידה גדולה	42
אטריות מבושלות	כוס	18
תמרים מיובשים	4 תמרים	28
בננה	בינונית	23
מיץ תפוזים סחוט	כוס	24

חלבונים

חלבונים נמצאים במאכלי חלב ומוצריו, בבשר ומוצריו, בביצים ובקטניות. איכות החלבון נקבעת על פי הסוג והכמות של חומצות האמינו החיוניות הנמצאות בו, ומוגדרת באמצעות מדד הנקרא הערך הביולוגי של חלבון (Protein Biological Value). חלבון ביצה נחשב כבעל ערך ביולוגי השווה ל-100, כלומר זהו החלבון המאוזן ביותר בהרכב חומצות האמינו החיוניות בהתאם לצורכי הגוף. שאר המזונות מקבלים ערכים בהשוואה לביצה, לדוגמה דג 70, בשר בקר רזה 69, חלב פרה 60 וקטניות 34–44. החלבונים בעלי האיכות הגבוהה ביותר הם חלבונים מהחי. בטבלה 3 מוצגות דוגמאות לתכולת החלבון במזונות שונים.

`טבלה 3 - תכולת החלבון במזונות שונים^[8]

מזון	כמות	חלבונים (גרם)	אנרגיה (קק"ל)
ביצה קשה	יחידה בינונית	7	80
חלבון ביצה	יחידה בינונית	4	20
גבינה לבנה 5%	גביע 250 גרם	22	250
גבינה צהובה 28%	פרוסה	7	100
גבינה צהובה 9%	פרוסה	6	40
דג טונה משומר בשמן	קופסה 130 גרם	38	257
דג טונה משומר במים	קופסה 130 גרם	34	151
פסטרמה	2 פרוסות בינוניות	6	30
בשר בקר טחון מבושל	100 גרם	24	25
דג סלמון אפוי	150 גרם	42	284
חזה עוף צלוי, ללא עור	150 גרם	46	246
כוס עדשים מבושלים	180 גרם	16	207
כוס שעועית לבנה מבושלת	180 גרם	18	242

כמות החלבונים המומלצת

לאוכלוסייה הכללית ולאנשים המתאמנים לשיפור הכושר הגופני הכמות המומלצת היא 0.8–1 גרם/ק"ג גוף

ספורטאים מקצועיים זקוקים לחלבון רב יותר בשל הנזק השרירי המתרחש בזמן מאמץ ממושך בעצימות גבוהה. הכמות עשויה להגיע ל-1–1.5 גרם/ק"ג גוף למתאמנים 2–3 שעות ביום, ול-1.5–2 גרם/ק"ג גוף למתאמנים 3–6 שעות ביום.

על פי רוב אפשר לקבל את כל צורכי החלבון ממזון, ואין צורך בתוספי חלבון. יכולת השריר לאגור חלבון מוגבלת, ולכן צריכה גבוהה מההמלצות הללו לא תתרום לעלייה נוספת במסת השריר. צריכה עודפת כרוכה לרוב במאזן קלורי חיובי ובהשמנה. יש לציין גם שמכיוון שהגוף אינו אוגר חלבון, חשיבותו בתזונה היומית אינה מסתכמת רק בצריכת הכמות המומלצת, אלא גם באיכות החלבון ובפיזור הצריכה על פני כל הארוחות.^[7]

שומנים

שומנים נמצאים במאכלים כמו שמן, זיתים, אבוקדו, טחינה, אגוזים ושקדים. הם מהווים מקור אנרגיה בפעילות יום-יומית ובפעילות אירובית מתונה. כמות השומן המומלצת לאנשים המבצעים אימון גופני דומה לזו של אנשים שאינם פעילים, ומהווה 30% מהערך הקלורי של התפריט היומי. מומלץ שמקור השומן יהיה מן הצומח ומסוג אומגה 3, הקיים בדגי הים הצפוני כמו הרינג ומקרל.^[7]

ויטמינים ומינרלים

מקורם של הוויטמינים והמינרלים בפירות, בירקות, בדגנים מלאים, בקטניות, במוצרי חלב ובבשר. לצריכה נאותה של הוויטמינים A, B6, B12, C, D ו-E והמינרלים ברזל, סידן, נתרן, מגנזיום, אבץ וסלניום יש חשיבות רבה לביצועים גופניים. דגש מיוחד צריך להינתן לצריכת ויטמין D, ברזל וסידן.^[9]

ויטמין D: לוויטמין זה יש השפעה על סיבולת לכאב, על שיווי משקל, על הרכב גוף, על כוח שריר ועל לחץ דם. רוב הוויטמין בגוף נוצר בעת החשיפה לקרינת השמש. בעולם המערבי המודרני ישנה חשיפה מופחתת לקרינת השמש עקב מאפייני העיסוק, תרבות הפנאי המרובה ב'שעות מסך' והחשש מפני נזקי קרינה. אי לכך יש חשיבות רבה לאספקה נאותה של ויטמין D, ואם קיים חוסר, ייתכן שיידרש תיסוף. ויטמין D נמצא בכמות גדולה יחסית בסלמון, בסרדינים, במקרל ובטונה.

ברזל וסידן: חוסר בשני המינרלים הללו שכיח באוכלוסיית העוסקים בפעילות גופנית ובספורט בכלל, ובנשים בפרט. חוסר בברזל פוגע בכשירות האירובית, ביכולת האנאירובית ובתפקוד מנטאלי. הסידן חיוני לבניית מסת העצם ולפעולת הכיווץ והפקת הכוח של השרירים.

האימון ועיתוי האכילה

לעיתוי האכילה בימים שבהם מבצעים אימון יש חשיבות בהיבט הפיזיולוגי והמנטאלי. תזמון הארוחות והרכבן ישפיעו על מאפייני האימון (משכו ועצימותו), על הערנות ועל יכולת הריכוז באימון, על ניצול מקורות האנרגיה (שומנים, פחמימות וחלבונים) במהלך האימון, על הפרשת הורמונים, על הקטנת הנזקים המתרחשים כתוצאה מהעומס הפיזיולוגי ועל התאוששות ובניית השריר לאחר האימון.^[10]

ארוחה לפני אימון

מטרותיה: שמירה על רמה תקינה של גלוקוז בדם; אחסון מרבי של גליקוגן בשרירים ובכבד (בהנחה שהאימון הוא אימון אירובי בעצימות בינונית-גבוהה הנמשך מעל 60 דקות); שמירה על נוחות במערכת העיכול; אספקת נוזלים למניעת התייבשות.

מאפייניה: ארוחה עיקרית (בוקר או צהריים), הכוללת פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך ובינוני וחלבון, עשירה בנוזלים ודלה בשומן.

דוגמה למרכיביה: ארוחת בוקר: חביתה + סלט + גבינה + לחמנייה; ארוחת צהריים: פסטה + חזה עוף בתנור + ירקות מבושלים.

עיתוי: 3–4 שעות לפני האימון.

ארוחה בסמוך לאימון

מטרתה: תגבור בפחמימות זמינות לפני תחילת האימון.

מאפייניה: ארוחת ביניים כתגבור לארוחה הגדולה שנאכלה 3–4 שעות לפני האימון או ארוחה יחידה לפני אימון המבוצע בשעת בוקר מוקדמת. הארוחה כוללת פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה ומים. לא מומלץ לצרוך בארוחה זו מזון עשיר בחלבון, בשומן ובסיבים תזונתיים, המאטים את התרוקנות הקיבה ועלולים לגרום לתחושת מלאות ואי נוחות במערכת העיכול ולהפריע לביצוע המאמץ.

דוגמה למרכיביה: חטיף דגנים דל בשומן ובסיבים תזונתיים או פרוסת לחם + ריבה, בננה, תמרים ומים.

עיתוי: 15–60 דקות לפני האימון.

צריכת מזון במהלך אימון

מטרתה: שמירה על רמת גלוקוז בדם וחיסכון בגליקוגן השריר.

מאפייניה: מומלצת כאשר מבצעים אימון ממושך (90 דקות ומעלה) בעצימות גבוהה. כמו בארוחה שבסמוך לאימון, גם ארוחה זו מבוססת על פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה, תוך צמצום כמויות החלבונים, השומנים והסיבים תזונתיים.

דוגמה למרכיביה: כמומלץ בארוחה בסמוך לאימון.

אכילה בסיום אימון ("חלון הזדמנויות")

מטרותיה: חידוש מאגרי הגליקוגן בשרירים ובכבד; תיקון נזקים בשרירים וברקמות.

אם נתקלתם במתאמנים בחדר הכושר הממהרים לצרוך טונה או שייק חלבון לאחר האימון, ככל הנראה הם עושים זאת בגלל שנאמר להם שהם חייבים לנצל את "חלון ההזדמנויות". חלון דמיוני זה הוא למעשה טווח הזמן האידיאלי (30–45 דקות) לאכילה של חלבונים ופחמימות לאחר האימון, כיוון שבטווח זמן זה מתקיימת לכאורה התאוששות מקסימאלית מהאימון של חידוש מאגרי הפחמימות בגוף ובניית רקמת שריר. בעבר נראה היה כי עיתוי האכילה לאחר האימון חשוב אפילו יותר מאשר צריכת המזון היומית הכוללת. עם זאת, חשיבות האכילה וקיומו של חלון ההזדמנויות יכולים להשתנות בהתאם לכמה גורמים. מחקרים אחרונים החלו להטיל ספק בקיומו של חלון ההזדמנויות הקלאסי וברלוונטיות שלו לתהליכי הבנייה בגוף.^[11]

לכן ההמלצות לצריכה לאחר אימון הן כדלקמן

- במקרה של אימון התנגדות (כוח) – הארוחות לפני האימון ולאחריו צריכות להתרחש בהפרש שלא יעלה על 3–4 שעות אחת מהשנייה, כאשר אימון התנגדות טיפוסי אורך 45–90 דקות. לדוגמה אימון שאורך 60 דקות והארוחה המקדימה התקיימה שעה לפניו, הארוחה שלאחר האימון יכולה להתקיים שעה-שעתיים אחריו. אסטרטגיה זו נותנת גמישות לחלון ההזדמנויות לאחר האימון, והעיתוי המדויק בתוך מסגרת הזמן הזו ישתנה בהתאם להעדפות המתאמן, לסבילות מערכת העיכול ולמשך האימון

- במקרה של אימון התנגדות לאחר צום לילה או צום של 3–4 שעות – התערבות תזונתית מיד בסיום האימון תהיה בהחלט הגיונית, וארוחה אידיאלית תהיה שילוב של פחמימות וחלבונים, במטרה לעודד סינתזת חלבונים ולהפחית את פירוקם, כלומר לעבור משלב קטבולי (פירוק) לשלב אנאבולי (בנייה)

- במקרה של אימון אירובי בעצימות בינונית הנמשך יותר מ-60 דקות ויש רווח של פחות מ-8 שעות בין אימון לאימון – מומלץ לצרוך מזון 30–60 דקות מסיום האימון

- במקרה של אימון אירובי בעצימות גבוהה שבו הפער בין שני אימונים יותר מ-8 שעות – אין צורך באכילה סמוכה לאימון. התאוששות הרקמות תחל מהרגע שיסופקו לגוף אבות המזון. כך שמומלץ לצורך ארוחה זו בהתאם לסדר היום ולהעדפות האישיות

- במקרה של אימון אירובי, בעצימות בינונית-קלה, כגון הליכה, רכיבה על אופניים וכו' – אין צורך בהתערבות תזונתית מיוחדת.

מאפייניה: על ארוחה זו להיות מגוונת ולכלול את כל קבוצות המזון, פחמימות, חלבונים, שומן מהצומח וירקות. היחס בין כמות (גרם) הפחמימות לחלבונים יהיה 1-4:1. אכילת הפחמימות תסייע בחידוש מאגרי הגליקוגן בכבד ובשרירים, ותגביר את הפרשת ההורמון אינסולין המסייע בכניסת חומצות האמינו הנמצאות בחלבון לתאי השריר, וכך תורם לתיקון נזקי השריר. כמות החלבון המומלצת בארוחה זו היא כ-25 גרם.

דוגמה למרכיביה : ארוחת בוקר/ערב: ביצה + חלב ומוצריו + סלט ירקות + אבוקדו + זיתים + טחינה; ארוחת צהריים/ערב: בשר ומוצריו + פסטה/אורז/תפוחי אדמה + ירקות מבושלים + טחינה + שקדים + סלט ירקות.

"חלון ההזדמנויות" משתנה בין מתאמן אחד לשני, ותלוי בגורמים שונים כגון מטרת האימון, אורך האימון, עצימות האימון, ענף ספורט, מספר האימונים ביום או בשבוע ועוד.

אם מדובר בכמה אימונים שבועיים בחדר הכושר, והאימון לא התחיל במצב של צום, נראה כי לא צריך למהר כל כך אל קופסת הטונה או אבקת החלבון. אפשר לנוח קצת מהאימון ולאכול בנחת אפילו שעתיים לאחר סיומו.(12,11)

דוגמה לתפריט תזונה יומי מומלץ

להלן דוגמה לתפריט תזונה יומי, המבטא את ההמלצות שצוינו לעיל. התפריט מיועד לגבר במשקל 70 ק"ג המבצע אימונים לשיפור הכושר הגופני.

הרכב יומי כללי:

- קלוריות - 2,100

- פחמימות – 275 גרם (4 גרם לק"ג משקל גוף)

- חלבון – 99 גרם (1.4 גרם לק"ג משקל גוף)

- שומן – 27% מהערך הקלורי של התפריט.

פירוט לפי ארוחות:

- 8:30 – ארוחת בוקר: 60 גרם דגני בוקר מלאים + כוס חלב 3%.

- 11:00 – ארוחת ביניים: כריך מלחם מלא + 2 כפות גבינה 5% + עגבנייה + חסה + תפוח.

- 13:30 – ארוחת צהריים: 180 גרם בשר בקר פילה מבושל + כוס אורז לבן מבושל + צלחת מרק עדשים + סלט ירקות + כפית שמן זית

- 17:00 – ארוחת ביניים: פרי

- 18:00-19:00 – אימון

- 20:00 – ארוחת ערב: 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה + 2 כפות גבינה צפתית 5% + חביתה מביצה אחת + סלט ירקות + כפית שמן זית

- 21:30 – ארוחת לילה: בננה + 7 שקדים.

תוספי מזון:(13,9,7)

בעולם הספורט ההישגי הספורטאי נדרש למצות את שיא יכולתו הגופנית והנפשית כדי להגיע להישגים מרביים. כאשר מדובר בספורטאי, התזונה הרגילה לא תמיד מספקת את כל הרכיבים הדרושים, ולעתים עליו לתגבר אותה בהשלמות תזונתיות. בשל כך אתלטים מהווים קבוצת מטרה גדולה בשוק תוספי המזון.

פריחת מכוני הכושר והמודעות העולה לחשיבות הפעילות הגופנית הביאה גם לשגשוג אדיר בשוק תוספי המזון לקהל הרחב. מכוני הכושר מתהדרים בארון תצוגה של מגוון תוספי מזון המבטיחים לשפר את המראה ואת היכולת. תוספי המזון הרבים המוצעים לספורטאים משווקים בפרסומות רבות, אך לרוב אין הוכחות מוצקות ליעילותם. ארגונים רבים של ספורט ותזונה בעולם, וביניהם גם הוועד האולימפי הבין-לאומי, טוענים שתזונה נבונה ומאוזנת יכולה לספק את כל צרכיו של המתאמן החובב והמקצועי כאחד באימונים ובתחרויות, ואין להם כל צורך בתוספי תזונה.

מומלץ ששימוש בתוספי מזון, אם בכלל, ייעשה בייעוץ אנשי מקצוע מוסמכים (תזונאי ספורט קליני או רופא ספורט), ורק לאחר ניתוח הרגלי האכילה והתזונה של המתאמן, ויותאם להרכב גופו, לבדיקות הדם שלו ולסוג הפעילות שהוא מבצע.

ישנם תוספים בטוחים לשימוש שיעילותם מוכחת יותר, ולכן כדאי להשתמש בהם. בכל מקרה יש להימנע מצריכה בלתי מבוקרת של תוספים כלשהם, עקב חוסר ודאות בנוגע לבטיחותם לטווח ארוך.

תוספים שיעילותם הוּכחה

בקבוצה זו נכללים תוספים המיועדים לספק אנרגיה ורכיבי מזון חיוניים, שיעילותם ובטיחות השימוש בהם הוכחו במחקרים מדעיים איכותיים.

בקבוצה זו נמנים:

- תוספי חלבון – משווקים בצורת אבקות וחטיפים (ברים), ומבוססים על סוגי חלבון ממקור חלב (קזאין), ממי גבינה (Whey), מחלבון ביצה ומסויה. מרבית התוספים מיועדים להאיץ בניית שריר, והם יועילו רק במצב של חסר חלבון במזון. במחקרים בתחום התזונה בארצות מערביות נמצא כי אנשים המתאמנים לשיפור הכושר וספורטאים צורכים די חלבון במזון, ואינם זקוקים לתוספי חלבון. עודפי החלבון בתזונה ובתיסוף יומרו בגוף לפחמימות או לשומן

- משקאות ספורט – כוללים מים בתוספת פחמימות ומלחים (נתרן ואשלגן), שמטרתם לספק נוזלים, אנרגיה ומלחים בזמן הפעילות הגופנית. צריכתם משפרת את יכולת הביצוע במאמצים עצימים הנמשכים יותר מ-60 דקות וכרוכים בשימוש מואץ במאגרי הגליקוגן בשרירים ובכבד

- ג'ל וסוכריות אנרגיה – מכילים פחמימות בריכוז גבוה, בתוספת מלחים. בדומה למשקאות הספורט, מטרתם לספק אנרגיה ומלחים במאמצים עצימים הנמשכים יותר מ-60 דקות

- חטיפי פחמימות – מכילים כמות גדולה של פחמימות, ודלים בחלבון, בשומן ובסיבים תזונתיים. אפשר לאכול אותם לפני הפעילות, במהלכה ולאחריה כתוספת או כתחליף לפחמימות שבתזונה הרגילה

- קפאין – מסייע להגברת ניצול השומן כמקור אנרגיה ולחיסכון בגליקוגן שכמותו בשרירים מוגבלת. נוסף על כך, הוא גורם לעירור מערכת העצבים המרכזית ולהפחתה בתחושת הכאב בזמן מאמץ. חשוב לזכור ששינוי הרכב הגוף והפחתת אחוזי השומן תלויים במאזן הקלורי, המושפע מההוצאה האנרגטית בעת המאמץ, ולא מסוג המזון (שומנים, פחמימות) המנוצל בעת ביצוע הפעילות הגופנית. צריכת הקפאין תיעשה כ-30 דקות לפני תחילת המאמץ ובמינון של 50–500 מיליגרם (1–6 מיליגרם/ק"ג משקל גוף). לשם השוואה כוס קפה שחור מכילה כ-100 מ"ג קפאין.(14)

- קריאטין – מסייע בהפקת אנרגיה בפעולות קצרות ועצימות ומעלה מסת שריר וכוח. הוא נמצא באופן טבעי בבשר ובדגים (4–5 גרם לק"ג מזון) ומסונתז בכמות קטנה (1–2 גרם/יום) מחומצות אמינו בכבד, בכליות ובלבלב. קיימת שונות רבה בתגובתיות לתיסוף של קריאטין. כ-30% מהאוכלוסייה לא יעלו את תכולת הקריאטין בשרירים בתגובה לתיסוף בכמות מספקת כדי להשפיע על הביצוע במאמץ. התגובה לתיסוף תלויה כנראה ברמות הקריאטין הבסיסיות. אנשים עם רמות נמוכות (צמחונים) יראו בדרך כלל את התגובה הגדולה ביותר. אנשים בעלי רמות קריאטין הקרובות לערכי הסף לא יעלו את רמתו בעקבות תיסוף. תיסוף קריאטין אינו מומלץ לילדים ולנוער.(15)

- סותרי חומצה – פעילות גופנית בעצימות גבוהה, שבה למטבוליזם האנאירובי-לקטי תרומה משמעותית באספקת האנרגיה, כרוכה בהצטברות חומצת חלב ובעלייה בחומציות (יוני מימן – H+) שתפגע ביכולת הביצוע. סודיום ביקרבונט (NaHCO3) הוא תוסף מזון הסותר את יוני המימן ומפחית את החומציות, והוא הוכח כיעיל בשיפור ההישגים בפעילויות עצימות שנמשכות 1–6 דקות (שחיית 400 מטר ו-800 מטר, ריצת 800 מטר ו-1,500 מטר). תופעות הלוואי הנלוות לצריכת סודיום ביקרבונט קשורות בעיקר למערכת העיכול.(16)

סיכום

היתרונות הבריאותיים המיוחסים לאימון גופני רבים מאוד. אנשים שאינם פעילים גופנית נמצאים בסיכון גדול יותר מאחרים לפתח מחלות כרוניות כמו מחלת לב כלילית, יתר לחץ דם, פרופיל לא תקין של שומני דם (דיסליפידמיה), סרטן, השמנה ובעיות שריר-שלד. מומחים רבים מתייחסים לתת-פעילות גופנית כבעיה הגדולה ביותר של בריאות הציבור בעולם המערבי של המאה הנוכחית, ולכן ישנה המלצה ברורה לבצע אימונים גופניים. עם זאת, כמות האימונים השבועית ועצימותם אינם מחייבים שינוי בהרגלי האכילה. הקפדה על תזונה נבונה בכמות הקלוריות הנצרכות, באיכותן ובתזמון שלהן יכולה לתמוך בכל תכנית אימונים. תזונה לא מאוזנת עלולה להתבטא בסימני חולשה ועייפות, בחוסר תיאבון, בהתכווצויות שריר, בפציעות חוזרות ובעודף משקל/תת משקל. הקפדה על ההנחיות של כמות המזון, איכות המזון ועיתוי האכילה, יעזרו לספורטאי החובב לשמור על בריאותו ולשפר את הישגיו.

   Atherton PJ, Smith K. Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise. J Physiol. 2012;590:1049-1057

   Jenkinson D, Harbert A. Supplements and Sports. Am Fam Physician. 2008;78(9):1039-1046

   Goldstein ER, Ziegenfuss T, Kalman D, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. Int Society Sports Nutr. 2010;7:5

   Cooper R, Naclerio F, Jimenez JAA. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9:33

   Hoffman JR, Emerson NS, Stout JR. β-Alanine supplementation. Curr Sports Med Rep. 2012;11(4):189-95

ביבליוגרפיה

↑ ^1.0 ^1.1 איגוד הספורט העממי בישראל, סקר מעקב לבחינת הפעילות הגופנית הספורטיבית בחברה הישראלית, מוגש ע"י מכון המחקר "מחשוב", אוגוסט 2013

↑ Compher C, Frankenfield D, Keim N, et al. Best Practice Methods to Apply to Measurement of Resting Metabolic Rate in Adults: A Systematic Review. J Am Diet Assoc. 2006;106:881-903

↑ ^3.0 ^3.1 McArdle WD, Katch FI, Katch VL. (2007). Exercise Physiology. Williams and Willkins, 6th Edition

↑ ^4.0 ^4.1 Ainsworth BE, Haskell WL, Whitt MC, et al. Compendium of physical activities:an update of activity codes and MET intensities. MSSE. 2000;32:S498-S516

↑ Donnelly JE, Jakicic J, Blair SN, et al. ACSM position stand on appropriate intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. MSSE. 2009;42:459-471

↑ American College of Sports Medicine Position Stand. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. MSSE. 2009;41(2):459-71

↑ ^7.0 ^7.1 ^7.2 Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, et al. ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports. Nutrition. 2010;7:7

↑ תוכנת "צמרת" – צריכת מזון ורכיבי תזונה, משרד הבריאות, שירותי בריאות הציבור, שירותי המזון והתזונה 2007

↑ American College of Sports Medicine (ACSM), American Dietetic Association (ADA). Joint Position Statement, Nutrition and Athletic Performance: Med. Sci. Sports Exerc. 2009;41(3):709-31

↑ Kerksick C, Stout J, Campbel B, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2008;5:17

↑ Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a postexercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:5

קישורים חיצוניים

תזונה לפעילים גופנית ולספורטאי החובב

המידע שבדף זה נכתב על ידי רקפת אריאלי

פורסם בכתב העת לרפואת המשפחה, דצמבר 2013, גיליון מס' 178, מדיקל מדיה

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.941-1] 1.0 ^1.1 איגוד הספורט העממי בישראל, סקר מעקב לבחינת הפעילות הגופנית הספורטיבית בחברה הישראלית, מוגש ע"י מכון המחקר "מחשוב", אוגוסט 2013

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.942-2] Compher C, Frankenfield D, Keim N, et al. Best Practice Methods to Apply to Measurement of Resting Metabolic Rate in Adults: A Systematic Review. J Am Diet Assoc. 2006;106:881-903

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.943-3] 3.0 ^3.1 McArdle WD, Katch FI, Katch VL. (2007). Exercise Physiology. Williams and Willkins, 6th Edition

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.944-4] 4.0 ^4.1 Ainsworth BE, Haskell WL, Whitt MC, et al. Compendium of physical activities:an update of activity codes and MET intensities. MSSE. 2000;32:S498-S516

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.945-5] Donnelly JE, Jakicic J, Blair SN, et al. ACSM position stand on appropriate intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. MSSE. 2009;42:459-471

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.946-6] American College of Sports Medicine Position Stand. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. MSSE. 2009;41(2):459-71

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.947-7] 7.0 ^7.1 ^7.2 Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, et al. ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports. Nutrition. 2010;7:7

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.948-8] תוכנת "צמרת" – צריכת מזון ורכיבי תזונה, משרד הבריאות, שירותי בריאות הציבור, שירותי המזון והתזונה 2007

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.949-9] American College of Sports Medicine (ACSM), American Dietetic Association (ADA). Joint Position Statement, Nutrition and Athletic Performance: Med. Sci. Sports Exerc. 2009;41(3):709-31

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.9410-10] Kerksick C, Stout J, Campbel B, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2008;5:17

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.9411-11] Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a postexercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:5

[1]

[2]

[3]

[4]

[5]

[6]

[7]

[8]

[9]

[10]

[11]

@@ שורה 187: / שורה 187: @@
 ==ארוחה בסמוך לאימון==
-מטרתה: תגבור בפחמימות זמינות לפני תחילת האימון.
+'''מטרתה''': תגבור בפחמימות זמינות לפני תחילת האימון.
-מאפייניה: ארוחת ביניים כתגבור לארוחה הגדולה שנאכלה 3–4 שעות לפני האימון או ארוחה יחידה לפני אימון המבוצע בשעת בוקר מוקדמת. הארוחה כוללת פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה ומים. לא מומלץ לצרוך בארוחה זו מזון עשיר בחלבון, בשומן ובסיבים תזונתיים, המאטים את התרוקנות הקיבה ועלולים לגרום לתחושת מלאות ואי נוחות במערכת העיכול ולהפריע לביצוע המאמץ.
+'''מאפייניה''': ארוחת ביניים כתגבור לארוחה הגדולה שנאכלה 3–4 שעות לפני האימון או ארוחה יחידה לפני אימון המבוצע בשעת בוקר מוקדמת. הארוחה כוללת פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה ומים. לא מומלץ לצרוך בארוחה זו מזון עשיר בחלבון, בשומן ובסיבים תזונתיים, המאטים את התרוקנות הקיבה ועלולים לגרום לתחושת מלאות ואי נוחות במערכת העיכול ולהפריע לביצוע המאמץ.
-דוגמה למרכיביה: חטיף דגנים דל בשומן ובסיבים תזונתיים או פרוסת לחם + ריבה, בננה, תמרים ומים.
+'''דוגמה למרכיביה''': חטיף דגנים דל בשומן ובסיבים תזונתיים או פרוסת לחם + ריבה, בננה, תמרים ומים.
-עיתוי: 15–60 דקות לפני האימון.
+'''עיתוי''': 15–60 דקות לפני האימון.
-צריכת מזון במהלך אימון
+==צריכת מזון במהלך אימון==
-מטרתה: שמירה על רמת גלוקוז בדם וחיסכון בגליקוגן השריר.
+'''מטרתה''': שמירה על רמת גלוקוז בדם וחיסכון בגליקוגן השריר.
-מאפייניה: מומלצת כאשר מבצעים אימון ממושך (90 דקות ומעלה) בעצימות גבוהה. כמו בארוחה שבסמוך לאימון, גם ארוחה זו מבוססת על פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה, תוך צמצום כמויות החלבונים, השומנים והסיבים תזונתיים.
+'''מאפייניה''': מומלצת כאשר מבצעים אימון ממושך (90 דקות ומעלה) בעצימות גבוהה. כמו בארוחה שבסמוך לאימון, גם ארוחה זו מבוססת על פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה, תוך צמצום כמויות החלבונים, השומנים והסיבים תזונתיים.
-דוגמה למרכיביה: כמומלץ בארוחה בסמוך לאימון.
+'''דוגמה למרכיביה''': כמומלץ בארוחה בסמוך לאימון.
-אכילה בסיום אימון ("חלון הזדמנויות")
+==אכילה בסיום אימון ("חלון הזדמנויות")==
-מטרותיה: חידוש מאגרי הגליקוגן בשרירים ובכבד; תיקון נזקים בשרירים וברקמות.
+'''מטרותיה''': חידוש מאגרי הגליקוגן בשרירים ובכבד; תיקון נזקים בשרירים וברקמות.
-אם נתקלתם במתאמנים בחדר הכושר הממהרים לצרוך טונה או שייק חלבון לאחר האימון, ככל הנראה הם עושים זאת בגלל שנאמר להם שהם חייבים לנצל את "חלון ההזדמנויות". חלון דמיוני זה הוא למעשה טווח הזמן האידיאלי (30–45 דקות) לאכילה של חלבונים ופחמימות לאחר האימון, כיוון שבטווח זמן זה מתקיימת לכאורה התאוששות מקסימאלית מהאימון של חידוש מאגרי הפחמימות בגוף ובניית רקמת שריר. בעבר נראה היה כי עיתוי האכילה לאחר האימון חשוב אפילו יותר מאשר צריכת המזון היומית הכוללת. עם זאת, חשיבות האכילה וקיומו של חלון ההזדמנויות יכולים להשתנות בהתאם לכמה גורמים. מחקרים אחרונים החלו להטיל ספק בקיומו של חלון ההזדמנויות הקלאסי וברלוונטיות שלו לתהליכי הבנייה בגוף.(11)
+אם נתקלתם במתאמנים בחדר הכושר הממהרים לצרוך טונה או שייק חלבון לאחר האימון, ככל הנראה הם עושים זאת בגלל שנאמר להם שהם חייבים לנצל את "חלון ההזדמנויות". חלון דמיוני זה הוא למעשה טווח הזמן האידיאלי (30–45 דקות) לאכילה של חלבונים ופחמימות לאחר האימון, כיוון שבטווח זמן זה מתקיימת לכאורה התאוששות מקסימאלית מהאימון של חידוש מאגרי הפחמימות בגוף ובניית רקמת שריר. בעבר נראה היה כי עיתוי האכילה לאחר האימון חשוב אפילו יותר מאשר צריכת המזון היומית הכוללת. עם זאת, חשיבות האכילה וקיומו של חלון ההזדמנויות יכולים להשתנות בהתאם לכמה גורמים. מחקרים אחרונים החלו להטיל ספק בקיומו של חלון ההזדמנויות הקלאסי וברלוונטיות שלו לתהליכי הבנייה בגוף.{{הערה|שם=הערה11|Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a postexercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:5}}
-לכן ההמלצות לצריכה לאחר אימון הן כדלקמן:
+==לכן ההמלצות לצריכה לאחר אימון הן כדלקמן==
 - במקרה של אימון התנגדות (כוח) – הארוחות לפני האימון ולאחריו צריכות להתרחש בהפרש שלא יעלה על 3–4 שעות אחת מהשנייה, כאשר אימון התנגדות טיפוסי אורך 45–90 דקות. לדוגמה אימון שאורך 60 דקות והארוחה המקדימה התקיימה שעה לפניו, הארוחה שלאחר האימון יכולה להתקיים שעה-שעתיים אחריו. אסטרטגיה זו נותנת גמישות לחלון ההזדמנויות לאחר האימון, והעיתוי המדויק בתוך מסגרת הזמן הזו ישתנה בהתאם להעדפות המתאמן, לסבילות מערכת העיכול ולמשך האימון
@@ שורה 294: / שורה 294: @@
-   Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a postexercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:5
      Atherton PJ, Smith K. Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise. J Physiol. 2012;590:1049-1057

תזונה מומלצת לפעילים גופנית ולספורטאים חובבים
Recommended diet for physically active and amateur athletes


יוצר הערך	רקפת אריאלי