טיפול באוסטאוארטריטיס - הנחיה קלינית/נספח 2

כאבי ברכיים - תרגול גופני להפחתת הכאב ולשיפור התנועתיות

הקדמה

למנוחה תפקיד חשוב בטיפול באוסטיאוארטריטיס, אך חובה לאזן אותה עם תרגול גופני סדיר. תרגול גופני הכרחי משני טעמים: הוא מגן מפני נוקשות של הפרקים ומחזק את השרירים הנמצאים סביב המפרקים. שרירים חזקים מעניקים את התמיכה הנדרשת, מקלים על התנועה ומפחיתים את הכאבים.

סדרת התרגילים בתוכנית זו לחולי אוסטיאוארטריטיס של הברך בנויה מחמישה תרגילים עיקריים (תרגילים 1, 2, 4, 5, 7) בתוספת שלושה תרגילים אלטרנטיביים (תרגילים 3, 6, 8) למקרים בהם התרגילים העיקריים קשים מדי לביצוע.

כדי להפיק את המקסימום מתרגילים אלה, צריך להגדיל באופן הדרגתי את כמות החזרות על כל תרגיל ואת כמות מקבצי התרגילים במהלך של 7 שבועות. הטבלה המצורפת תסייע למתרגל לבנות לעצמו תוכנית התחזקות הדרגתית.

תרגילי מתיחות

תרגיל 1 — תרגול ברך בעומס מופחת

הצמד משקולת קלה (4-2 ק״ג) לקרסול אחת הרגליים ושב באופן שמאפשר לרגל להשתלשל באופן חופשי (על כסא גבוה או קצה מיטה גבוהה). הישאר במצב זה בין 5 ל־15 דקות, 3-1 פעמים ביום. חזור על התרגיל ברגל השניה.

תרגיל 2 — מתיחת הברך

שב על כסא והנח את הרגל על כסא אחר באופן בו הברך כפופה מעט. דחוף בעדינות את הברך המורמת לכיוון הריצפה על־ידי שימוש בשרירי הרגל בלבד. החזק את הרגל מתוחה במשך 10-5 שניות ונוח במשך דקה. חזור על התרגיל 10 פעמים. בצע את התרגיל כל יום עד שלוש פעמים ביום. חזור על התרגיל ברגל השניה.

תרגיל 3 (אלטרנטיבה לתרגיל 2) — מתיחת הברך

שב על הריצפה או על המיטה עם רגליים פשוטות קדימה, והנח מגבת מגולגלת מתחת לגיד אכילס. דחוף בעדינות את הברך הכפופה לכיוון הריצפה. החזק את הרגל מתוחה במשך 10-5 שניות ונוח במשך דקה. חזור על התרגיל 10 פעמים. בצע את התרגיל כל יום עד שלוש פעמים ביום. חזור על התרגיל ברגל השניה.

תרגיל 4 — כפיפת ברך

בזמן ישיבה על כסא, כרוך מגבת מתחת לכף הרגל. משוך בעדינות את המגבת בשתי ידים כדי לכופף את הברך והרם את הרגל 15-10 ס״מ מן הריצפה. החזק במשך 10-5 שניות ונוח במשך דקה. חזור על התרגיל 10 פעמים. עשה זאת לשתי הברכיים כל יום עד שלוש פעמים ביום.

תרגילי חיזוק

תרגיל 5 — ייצוב פיקות הברך

בזמן ישיבה על כסא, ישר את הרגל והחזק. חזור על התרגיל 10-5 פעמים. עשה זאת לשתי הברכיים כל יום עד שלוש פעמים ביום.

תרגיל 6 (אלטרנטיבה לתרגיל 5) — ייצוב פיקות הברך

שכב על משטח קשה כששתי רגליך פשוטות לפנים. הרם רגל אחת לגובה של 30 ס״מ מהמשטח והנע את הרגל באופן העוקב אחר האות t באוויר. חזור על התרגיל 10-5 פעמים. עשה זאת לשתי הברכיים כל יום עד שלוש פעמים ביום.

תרגיל 7 — החלקה על קיר

השען את גבך לקיר כשברכיך כפופות מעט (כ־30 מעלות). החלק על הקיר כלפי מטה והזדקף. יש לנוע באיטיות ובאופן רציף. שמור את רגליך וכפות רגליך מקבילות והקפד שפיקות הברך יישארו מעל האצבע השנייה. חזור על התרגיל 10-5 פעמים כל יום עד שלוש פעמים ביום.

תרגיל 8 — מתיחת ברך עם התנגדות (אם תרגיל 7 גורם לכאבים)

בזמן ישיבה על כסא, כרוך רצועת גומי סביב לכף הרגל ופשוט אותה עד למצב בו הברך כפופה מעט (כ־30 מעלות). ישר את הברך מול ההתנגדות של רצועת הגומי ודחוף חזק קדימה בצורה שנוחה לך. החזק במצב מתוח כ־10-5 שניות והרפה. חזור על התרגיל 10-5 פעמים כל יום עד שלוש פעמים ביום.

טבלת אימונים

שבוע	חזרות	סטים	ימי השבוע	שבת
1	10-5		ב', ד', ו'	לא
2	10		כל יום	לא
3	10		כל יום	כן
4	10		כל יום	כן
4*	10		ב', ד', ו'	כן
5	10	2	כל יום	כן
6	10	2	ב', ד', ו'	כן
6*	10	1	ב', ד', ו'	כן
7	10	3	כל יום	כן

* סט נוסף לשבוע זה, יש לבצע לאחר תקופת מנוחה.

הערות חשובות

תרגול גופני זה אינו מיועד לשמש כתחליף לטיפול רפואי. לפני תחילת התרגול רצוי ביותר להתייעץ עם הרופא המטפל ולפעול בהתאם להנחיותיו.

במידה ומופיע כאב מוגבר לאחר ביצוע התרגול ניתן להקל עליו בעזרת טיפול בקור. קח שקית קרח או מוצר קפוא עטוף אותו במגבת והנח אותו על הפרק הכואב. דרך נוספת היא להרים את הרגל הכואבת ולהניח אותה על כסא.

אם הכאב המוגבר נמשך יותר משעתיים לאחר ביצוע התרגול יש לבצע פחות חזרות על תרגילי החיזוק ובהמשך לחזור באופן הדרגתי לכמות החזרות המוצעת. הכאב המלווה לעיתים את התרגול הגופני חולף מעצמו בדרך כלל עם הזמן. התמדה בביצוע התרגילים תביא תוך 7 שבועות לירידה בנוקשות הפרקים, להתחזקות השרירים ובעקבות כך לירידה בכאבים.

הארות — פעילות גופנית, תזונה ואוסטיאוארטריטיס

מאז ומתמיד, פעילות גופנית ותזונה קשורות אחת בשניה. לכן, מלבד פעילות גופנית מתאימה לאוסטיאוארטריטיס, יש לשלב תזונה מאוזנת ומתאימה. תזונה בריאה ומאוזנת חשובה ביותר להצלחת הטיפול, ולשיפור מצב הגוף וחוסנו. כמו לפעילות הגופנית, גם לתזונה תפקיד מכריע בבריאות המפרקים, והתהליך הדלקתי מושפע לכאן ולכאן מרכיבים תזונתיים שונים.

תפריט מאוזן התומך בבריאות טובה מורכב מהרבה ירקות, פירות ודגנים מלאים, ומגביל צריכת מלח, שומנים רוויים (שומנים שמקורם מהחי) וסוכרים פשוטים.

לסובלים מאוסטיאוארטריטיס מומלץ להקפיד על כמה המלצות

שמירה על משקל גוף תקין, ואם צריך, ירידה במשקל

עודף משקל עלול להחמיר את הסימפטומים של סוגי ארטריטיס מסויימים, ולהגביר את העומס על המפרקים נושאי המשקל. גם לאחר הירידה במשקל עד למשקל תקין יש להמשיך בתפריט מאוזן, המותאם בכמות הקלוריות שלו לגוף והמכיל את כל אבות המזון.

העלאת צריכת חומצות שומן מסוג אומגה 3

מומלץ לאכול לפחות שתי ארוחות דגים בשבוע, והכוונה לדגי־ים כמו: סלמון, הרינג, מקרל, סול, בקלה וכו'. דגים אלו עשירים בחומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3. הגוף לא מסוגל לייצר חומצות שומן אלו, ולהם תפקיד חשוב מאוד במניעת התפתחות תהליכים דלקתיים, כמו אלו המאפיינים את האוסטיאוארטריטיס. לאלו שלא אוהבים את הדגים המצויינים למעלה, ניתן להשיג אומגה 3 גם בכמוסות (דוגמת אומגה לייף) בנוסף, כדאי להוסיף לתפריט 2 כפות זרעי פשתן מדי יום — הפשתן עשיר באומגה 3 ובאנטיאוקסידנטים נוספים.

העלאת צריכת אנטיאוקסידנטים בתפריט

אנטיאוקסידנטים (נוגדי חימצון) מגנים על גופנו מפני ההשפעות המזיקות של רדיקלים חופשיים, הפוגעים בתאי הגוף ועלולים לקדם תהליכים דלקתיים, מבין האנטיאוקסידנטים הנחקר ביותר הוא ויטמין e שגרם לשיפור תסמיני הארטריטיס. על מנת להעשיר את התפריט באנטיאוקסידנטים מומלץ לאכול לפחות 5 מנות של פרי וירק ביום, והדגש הוא על מגוון — בצורה, בצבע ובטעם. חשוב להקפיד לצרוך ירקות מכל המינים והצבעים — אדום, כתום, צהוב וירוק בצורת עלים, שורשים, פקעות ופירות.

צריכת מולטי ויטמין ומינרל

מומחי בריאות ציבור בעולם ממליצים על צריכת מולטי ויטמין ומינרל מדי יום דוגמת מולטי גולד. מחקרים הראו הקלה בתסמיני הארטריטיס עם צריכת ויטמינים דוגמת ניאצינאמיד ומינרלים דוגמת בורון