ההמלצות התזונתיות החדשות - המלצות תזונתיות לישראל

ערך זה נמצא בבדיקה ועריכה על ידי מערכת ויקירפואה, וייתכן כי הוא לא ערוך ומוגה.

ההמלצות התזונתיות החדשות - משרד הבריאות
מאת משרד הבריאות

הפרק הבא הפרק הקודם

תוכן עניינים > פרק #3: ההמלצות התזונתיות החדשות - המלצות תזונתיות לישראל

לערכים נוספים הקשורים לנושא זה, ראו את דף הפירושים – המלצות תזונתיות

פרק זה כולל את ההמלצות התזונתיות המותאמות לישראל. המלצות אלו כוללות את המזונות המומלצים בכל יום ובכל שבוע, יחד עם דפוסי האכילה כגון הקנייה, אופן ההכנה ואופן האכילה.

כללים מעשיים לתזונה בריאה

העדפת מזונות קרובים אל הטבע

כפי שצוין קודם לכן מומלץ להעדיף מזונות טבעיים:

כדאי לשתות מי ברז במקום משקאות קלים ומיצים, לאכול פירות במקום חטיפים, ולהעדיף מזון בהכנה ביתית כמו מרק, סלט, דגנים וקטניות או ירקות מאודים. מזונות אלה, כמפורט לעיל, מהווים מקור חשוב ועיקרי לרכיבי תזונה רבים ומשמשים כבסיס העיקרי לתזונה בריאה. שילוב של מזונות טבעיים מן הצומח עם כמויות קטנות של מזון מהחי מאפשר בניית תפריט בריא, מאוזן תזונתית, טעים ומקיים מבחינה סביבתית וחברתית.

שילובי מזון

מזונות רבים מהצומח, כאשר הם נאכלים בשילובים שונים, מספקים את רכיבי התזונה באופן אופטימלי. דוגמה טובה לכך היא שילוב של דגנים עם קטניות לקבלת חלבון מלא (למשל: אורז עם שעועית, חומוס עם חיטה, בורגול עם עדשים).

כמות קטנה של מזון מהחי

מזון מהחי כגון דגים, בשרים, ביצים, חלב ומוצריו, מסייעים בשיפור הערך התזונתי של מוצרי מזון מהצומח, לכן רצוי לשלב כמויות קטנות מהם בחלק מהארוחות.

שימוש בתבלינים

מומלץ שימוש בצמחי תיבול ובתבלינים טהורים או מעורבים ללא מלח במקום מלח, אבקות מרק ואבקות תיבול. התבלינים המומלצים כוללים: פטרוזיליה, שמיר, כוסברה, ריחן (בזיליקום), מיורן, תימין וכן ירקות תיבול כמו שום ובצל. ניתן להשתמש בתבלינים טהורים מיובשים ללא תוספת מלח או חומרים אחרים, כמו למשל תערובות תבלינים ללא מלח, אבקת פלפל, פפריקה חריפה ומתוקה, כוסברה טחונה, כורכום, הל, קינמון, ציפורן. כל אלה תורמים טעמים רבים ורכיבי תזונה חשובים.

המעטה בסוכר ובמלח

חשוב וכדאי להתרגל בהדרגה לטעם הטבעי של המזון והשתייה ולהפחית את השימוש במלח, בסוכר ובתחליפיהם. במקום אלו ניתן להשתמש בצמחי תיבול ובתבלינים טהורים כמפורט לעיל.

תפריט מומלץ

מזונות שרצוי לאכול מדי יום

• דגנים:

דגנים מלאים המספקים לגוף אנרגיה, חלבון, מינרלים, ויטמינים, נוגדי חמצון וסיבים. דגנים מלאים לא עברו קילוף ומכילים את כל רכיבי הגרעין, כולל את המעטפת החיצונית והפנימית ואת הנבט. יש להעדיף דגנים מלאים שעברו כמה שפחות עיבוד וללא תוספת סוכר, למשל חיטה מלאה, אורז מלא, פסטה מקמח מלא, כוסמין, שיבולת שועל, בורגול, כוסמת.

• ירקות:

מומלץ להרבות באכילת ירקות, ולצרוך לפחות 5 מנות ירק ביום (לפחות ירק אחד טרי). יש לגוון ולבחור ירקות מצבעים שונים המספקים מגוון רכיבים מונעי חמצון המגנים על הבריאות. ניתן לצרוך גם בין הארוחות כ"נישנוש/ פינוק" ולא רק בארוחה או כארוחת ביניים.

• פירות טריים:

מומלץ לאכול בין 3-2 מנות ליום, כקינוח או בין הארוחות.

• קטניות:

מומלץ לגוון בצריכת קטניות בתבשילים או כתחליף למנה הבשרית, בשילוב עם דגנים.

הקטניות עשירות בחלבון, ברזל, ויטמינים מקבוצת B, שפע של סיבים תזונתיים, וחלקן גם תורמות סידן כמו השעועית הלבנה. הקטניות דלות בשומן.

יש שפע של קטניות וניתן לשלבן בקלות בתפריט היומי- כגון עדשים, שעועית, חומוס, פול, אפונה, לוביה, פולי סויה/טופו.

ניתן לאכול כתבשיל חם, להוסיף לסלט ולגוון בקמחים על בסיס קטניות.

• חלב, מוצריו ותחליפיו (חלב, גבינות, מוצרי סויה ללא תוספות):

מומלץ לצרוך במתינות מוצרי חלב דלי שומן בהתאם לגיל, עדיף בצורה מותססת כגון יוגורט או גבינה דלי שומן. צריכת מוצרים אלה תורמת לבריאות העצם.

• שמנים:

שמן זית צריך להוות את המקור העיקרי לשומן בתפריט בגלל איכותו התזונתית הגבוהה. הרכבו המיוחד עמיד גם בבישול ולכן יש להשתמש בו הן לבישול קצר והן לתיבול.

תחליפי שמן זית יכולים להיות אבוקדו, שמן קנולה (ליפתית) וטחינה משומשום מלא.

• אגוזים וזרעים:

אגוזים, שקדים, בוטנים, גרעיני חמניות, גרעיני דלעת, שומשום מלא, לא קלויים ולא מומלחים, מהווים מקור טוב לשומנים בריאים, לחלבונים, לוויטמינים, למינרלים ולסיבים תזונתיים. חופן אישי שלהם ליום יכול לשמש כחטיף בריא, ונמצא קשור להפחתת סיכון למחלות לב (יש לצרוך במידה כיוון שמזונות אלו מכילים לא מעט קלוריות).

• תבלינים, עשבי תיבול, בצל ושום:

מומלץ להשתמש בתבלינים מאחר והם תורמים טעמים רבים למזון ומסייעים להפחית צריכת מלח.

• שתייה:

במשך היום חשוב לשתות 1.5 - 2 ליטר מים (10-8 כוסות ליום, ניתן לגוון את המים עם תה, נענע, לימונית ועוד) לשם אספקת נוזלים מתאימה לגוף.

מזונות שמומלץ לצרוך בתדירות מתונה במהלך השבוע

מזונות מהחי כגון ביצים, דגים, בשר עוף/הודו.

בתזונה המומלצת מוצרים אלו לא מהווים את עיקר הארוחה, אלא חלק ממנה.

• דגים:

מומלץ לצרוך לפחות פעם בשבוע דגים המהווים מקור טוב לשומן מסוג אומגה 3. הכוונה לדגים טריים וקפואים ולא לדגים מומלחים/מעושנים.

• בשר עוף / הודו:

ניתן לצרוך כ 3-2- מנות בשבוע.

• בשר אדום (בשר בקר):

מומלץ להמעיט בצריכת בשר אדום/בשר בקר ולא יותר מ 300 גרם לשבוע.

• ביצים:

במתינות, יש לשים לב למקורות מצטברים של ביצים בתפריט כגון פשטידות ובצקים, ניתן להגיע עד ביצה ליום.

מזון אשר רצוי לצרוך בתדירות נמוכה ככל האפשר

• מזון אולטרה-מעובד:

מזונות אולטרה-מעובדים אינם מאוזנים תזונתית. כתוצאה מהרכבם ואופן שיווקם אנו נוטים לצרוך מהם בצורה מוגזמת, על חשבון מזונות בריאים שאינם מעובדים או מעובדים מינימלית. צריכת מזון אולטרה-מעובד פוגעת בתרבות, בחיי החברה ובסביבה כפי שפורט לעיל. הגדרות דרגות עיבוד מזון ודוגמאות להן ניתן לקרוא בנספח מספר 2.

בשר אולטרה מעובד:

רצוי להימנע מאכילת בשר אולטרה מעובד על צורותיו השונות כגון נקניקים, נקניקיות, פסטרמות שונות, בשרים מעוצבים.

מזון ממותק וחטיפים:

ממתקים, עוגות, עוגיות, מיצים, גלידות, משקאות קלים וממותקים, חטיפים ומזונות נוספים מקבוצה זו אינם חלק משגרת התזונה הים-תיכונית ולכן חשוב להפחית בהם ככל האפשר.

• אלכוהול:

רצוי להפחית ככל האפשר בצריכת אלכוהול. מחקרים שונים מראים קשר מיטיב עם כמות קטנה יום יומית של אלכוהול, ומנגד מצטברות בשנים האחרונות עדויות רבות על נזק משתיית אלכוהול.

האלכוהול מזיק לבריאות במספר דרכים:

• צריכה מצטברת שגורמת לפגיעה באיברים וברקמות בגוף
• שכרות המובילה לתאונות או להרעלה
• התמכרות המובילה ללקויות, לסיכון לפגיעה עצמית או לאלימות

בשנת 2016, 2.8 מיליון ממקרי המוות בעולם יוחסו לשתיית אלכוהול. אלכוהול הוא גורם הסיכון המוביל למקרי מוות ולפגיעה בתפקוד בגילאי 49-15. מחקר שבחן את כלל ההשפעה של אלכוהול על הבריאות לפי שיטות מחקר מעודכנות, מצא שההשפעות החיוביות של צריכת אלכוהול מתונה בטלות אל מול הסיכון שבצריכתו. הסיבות למוות שמיוחסות לשתיית אלכוהול בגילאי 49-15 הם שחמת כבד, תאונות דרכים ופגיעה עצמית. מעל גיל 50, עולה משמעותית כמות מקרי המוות מסרטן המיוחס לשתיית אלכוהול. אין כמות 'בטוחה' לשתיית אלכוהול באופן שגרתי בהקשר של מחלת הסרטן. שתיית אלכוהול מזיקה אף לסביבה ולאלו שנמצאים בקרבת שותי האלכוהול - בני המשפחה, מקום העבודה ועוד. בשל כך, יש להפחית מצריכת אלכוהול ככל האפשר. משקאות בהם האלכוהול עובר זיקוק כגון וויסקי, רום, וודקה נחשבים לאולטרה- מעובדים.

נשים בהיריון או לקראת היריון, ילדים ובני נוער הם אוכלוסיות הצריכות להקפיד במיוחד על הימנעות משתיית אלכוהול. נמצא גם קשר מזיק בין שתיית אלכוהול וסרטן שד בנשים.

• קפה ותה:

יש להגביל מזונות ומשקאות מכילי קפאין, במיוחד בקרב ילדים, נשים הרות, אנשים הרגישים לקפאין ואנשים הסובלים ממחלות שונות. אחרים יכולים לשתות 4-3 כוסות קפה ליום. חשוב לשים לב לכך שקפה המבוסס על חלב יכול להכיל כמויות חלב גדולות ותוספת סוכר.

• ממתיקים / תחליפי סוכר:

תחליפי הסוכר השונים, אמנם תורמים פחות קלוריות מסוכר אך עלולים לפגוע באיזון התזונתי ובתגובת הגוף לטעם המתוק. מוצרים קנויים המכילים ממתיקים כגון משקאות, מכילים לעיתים קרובות גם תוספות אחרות כגון חומרי שימור וחומרי טעם וריח. אלו מזונות אולטרה-מעובדים ויש להפחית בצריכתם ככל האפשר.

• משקאות אנרגיה:

משקאות אלו עשירים מאוד בקפאין ולרוב גם בסוכר ועל כן אינם מומלצים לשתייה הסכנה הבריאותית עולה ככל שגוברת הצריכה. משקאות אלו יכולים להוות סכנה של ממש כאשר הם נצרכים בשילוב עם אלכוהול.

הרגלי חיים בריאים – הלכה למעשה

פעילות גופנית

חלק חשוב מאורח חיים בריא ומאוזן כולל פעילות גופנית סדירה. פעילות גופנית תורמת למניעת מחלות, לבריאות פיזית ונפשית, להגדלת ההוצאה האנרגתית ולשמירה על משקל תקין. פעילות גופנית אף קשורה בהורדת סיכון למחלות לב. שמירה על הרגלי תזונה ים תיכוניים יחד עם ביצוע פעילות גופנית שבשגרה, תורמים בסינרגיה למניעת מחלות לב.

הליכה, טיפוס במדרגות, ביצוע עבודות בית, רכיבה על אופניים לא חשמליים ופעילויות נוספות, כולן מהוות דוגמאות פשוטות וקלות לפעילות גופנית. כל פעילות גופנית עדיפה על חוסר פעילות בכלל. מומלץ להגיע לפחות ל-150 דקות מצטברות של פעילות גופנית בעצימות בינונית בשבוע, או ל-75 דקות של פעילות בעצימות גבוהה. לילדים מומלצת לפחות שעה של פעילות גופנית בכל יום. כל דקה נחשבת.