כניסה 
עקבו אחרינו בפייסבוק תזונה וביצועים ספורטיביים - אוכלוסיות וסביבות מיוחדות
תזונה וביצועים ספורטיביים - נייר עמדה - Nutrition and sports performance
מאת האקדמיה לתזונה ודיאטה, הדיאטנים של קנדה והקולג' האמריקאי לרפואת ספורט
ספורטאים צמחוניים
ספורטאים עשויים להעדיף תזונה צמחונית מסיבות שונות החל מאתניות, דתיות, ואמונות פילוסופיות וכלה בבריאות, סלידת ממזון, ואילוצים כספיים או כדי להסוות הפרעות אכילה. כמו בכל הגבלה תזונתית מרצון עצמי, יהיה זה נבון לחקור האם ספורטאים צמחונים מפגינים גם סימנים של הפרעות אכילה או הפרעות אכילה קיצוניות (אנורקסיה/בולימיה)[1][2]. תזונה צמחונית יכולה להיות מספקת מבחינה תזונתית כאשר כוללת צריכה גבוהה של פירות, ירקות, דגנים מלאים, אגוזים, מוצרי סויה, סיבים, פיטוכימיקלים, ונוגדי חמצון[3]. נכון לעכשיו, חסרים מחקרים לגבי ההשפעות על הביצועים הספורטיביים של צמחונות לאורך זמן באוכלוסייה של ספורטאים[4].
בהתאם להיקף המגבלות על התזונה, החששות למחסור בחומרים מזינים עקב צמחונות עשויות לכלול אנרגיה, חלבון, שומן, ברזל, אבץ, ויטמין 12-B, סידן, חומצות שומן 3-n[3], וצריכה נמוכה של קריאטין וקרנוזין[5]. ספורטאים צמחונים עלולים לסבול מסיכון מוגבר לצפיפות מינרלים נמוכה בעצמות ושברי מאמץ[6]. אתגרים מעשיים נוספים כוללים גישה למזונות מתאימים במהלך נסיעות, אכילה במסעדות, במחנות אימונים ובאתרי תחרויות. ספורטאים צמחונים עשויים ליהנות מהערכות תזונה מקיפות והדרכה כדי להבטיח שהתזונה שלהם היא מבוססת תזונתית ותומכת בדרישות האימונים והתחרויות.
פעילות גופנית בגובה
חשיפה לגובה (כלומר, חשיפה מדי יום או לסירוגין לגבהים > 2,000 מטר) עשויה להיות אסטרטגיה מיוחדת בתוך תוכנית האימונים הספורטיבית או פשוט סביבת האימונים הרגילה שלהם[7]. אחת המטרות של בלוקי אימוני גובה ייעודיים היא להגדיל באופן טבעי את מסת תאי הדם האדומים (אריתרופויזה - Erythropoiesis), כך שכמויות גדולות יותר של חמצן יכולות להינשא על ידי הדם כדי לשפר ביצועים ספורטיביים בהמשך[8]. חשיפה ראשונית לגובה מובילה לירידה בנפח הפלזמה עם עליה מקבילה בריכוז ההמוגלובין. עם הזמן יש עלייה נטו במסת התאים האדומים ובנפח הדם ובעקבות כך ביכולת נשיאת החמצן[9]. עם זאת, מאגרי הברזל מספיקים לפני אימוני הגובה חיוניים כדי לאפשר את ההסתגלות ההמטולוגית[9]. צריכה של מזונות עשירים בברזל עם או בלי תוספי ברזל עשויה להידרש על ידי ספורטאים לפני ובמהלך החשיפה לגובה.
חשיפה ספציפית או כרונית לסביבת גובה רב עשויה להגדיל את הסיכון למחלות, דלקות, והסתגלות תת-אופטימלית לאימון עקב ההשפעות הישירות של תנאי חוסר חמצן מלחץ נמוך, נפח ועצימות שלא מורגלים אליהם באימונים, הפרעות שינה, וחשיפה לקרינת UV מוגברת[10]. ההשפעות גוברות עם הגובה ודורשות יותר התאקלמות כדי למזער את הסיכון למחלות ספציפיות לגובה. תזונה נאותה חיונית כדי למקסם את האפקט הרצוי של אימוני הגובה או כדי לתמוך בחשיפה כרונית יותר לסביבת גובה רב. הדאגות המרכזיות כוללת הלימות תזונתית של צריכת אנרגיה, פחמימות, חלבון, נוזלים, ברזל, ומזונות עשירים בנוגדי חמצון[8]. סיכון מוגבר להתייבשות בגובה קשור למתן שתן מרובה (dieresis) ראשוני, אוורור מוגבר, לחות נמוכה, והפסדי זיעה בפעילות. כמה מומחים מציעים שצריכת הנוזלים היומיומית בגבהים יכולה להגיע ל-4 עד 5 ליטר באימונים בגובה ובתחרויות, בעוד שאחרים מעודדים ניטור אינדיבידואלי של מצב ההידרציה כדי לקבוע את דרישות השתייה בגובה[8].
סביבות אקסטרים
אתגרים סביבתיים קיצוניים (חום, קור, לחות, גובה) דורשים הסתגלויות פיזיולוגיות, התנהגותיות, וטכנולוגיות כדי להבטיח שהספורטאים מסוגלים לבצע במיטבם. שינויים בתנאים הסביבתיים מעוררים פעילות עצבית תרמורגולטורית במוח כדי להגדיל את איבוד החום (הזעה והרחבת כלי הדם (וזודיליטציה) בעור), מניעת איבוד חום (וזוקונסטריקשן (vasoconstriction) בעור), או לגרום ליצירת חום (רעד). אקטיבציה של הפעילות העצבית הסימפתטית מפעילה שינויים בזרימת הדם לעור בכדי לשנות את מעבר החום בהסעה מהליבה לעור (או להפך) כנדרש בכדי לשמור על טמפרטורת ליבה אופטימלית. שיקולים ייחודיים של נושאים הדורשים תשומת לב וקשורים לתזונה עולים כאשר מבצעים פעילות גופנית בסביבות חמות או קרות[11])[10][12].
סביבות חמות
כאשר טמפרטורת הסביבה עולה על טמפרטורת גוף, לא ניתן לפזר חום על ידי קרינה; יתר על כן, הפוטנציאל לפזר חום על ידי אידוי זיעה מצטמצם באופן משמעותי כאשר הלחות היחסית גבוהה[11][12]. מחלות חום בעקבות חשיפה לחום קיצוני יכולה לגרום לשינויים בתיאבון ושלכות בריאותיות חמורות (לדוגמה, תשישות חום ומכת חום ממאמץ). תשישות חום מאופיינת על ידי חוסר היכולת להחזיק לאורך זמן הספק לב הנובע מהמאמץ - עומס חום גורם לעליה בטמפרטורות העור עם או בלי היפרתרמיה (> 38.5oC). תסמינים של תשישות חום יכולים לכלול חרדה, סחרחורת, ועילפון. מכת חום ממאמץ (היפרתרמיה של ליבת הגוף, בדרך כלל>40°) היא הצורה החמורה ביותר של מחלת חום ומובילה לכשלים של איברים מרובים, כולל נפיחות במוח, עם סימפטומים של הפרעות במערכת העצבים המרכזית, הזיות, ועוויתות, ולכן יכולה לסכן חיים[11][12].
ספורטאים בתחרויות ממושכות אשר נערכות בתנאים חמים (למשל, משחק טניס או מרתון) ואלה הנאלצים ללבוש ביגוד מוגזם (למשל, שחקני פוטבול אמריקאי או מתחרי BMX) נמצאים בסיכון הגדול ביותר למחלות חום[13] אסטרטגיות להורדת טמפרטורות עור גבוהות והפסדי זיעה כבדים (נוזלים ואלקטרוליטים) נדרשות כדי למזער את האתגרים הקרדיווסקולריים וההיפרתרמיים אשר עלולים לפגום בביצועים הספורטיביים בפעילות בחום; יש לנטר את הספורטאים באופן קבוע כאשר הם נמצאים בסיכון למחלות הקשורות לחום[11][12]. אסטרטגיות ספציפיות צריכות לכלול: התאקלמות, תוכניות שתייה מותאמות אישית, ניטור קבוע של מצב ההידרציה, התחלת הפעילות במצב שתייה מאוזן, צריכת משקאות קרים במהלך הפעילות, ואולי הכללת מקורות לאלקטרוליטים[11][12].
סביבות קרות
ביצועים אתלטיים בסביבות קרות עשויים להציג מספר אתגרים תזונתיים אשר דורשים תכנון קפדני לקבלת תמיכה תזונתית אופטימלית. מספר רב של ענפי ספורט מתאמנים ומתחרים בקור החל מספורטאי סבולת (למשל, גולשים נורדיים) ועד לתחרויות מבוססות שיפוט (למשל, סקי בסגנון חופשי). יתר על כן, שינויים דרסטיים ובלתי צפויים יכולים להפוך אירוע של מזג אוויר חם (למשל, מרוץ אופני הרים קרוס קאנטרי או טריאתלון) לתנאי קור קיצוניים בתוך פרק זמן קצר של זמן ולהשאיר ספורטאים שאינם מוכנים להתמודד עם ביצועים בקור.
החששות העיקריים הנלווים לפעילות גופנית בסביבה קרה הם שמירה על רוויה ושמירה על טמפרטורת הגוף[12]. עם זאת, ייצור החום כתוצאה ממאמץ וביגוד מתאים מספיקים בדרך כלל כדי למזער את אובדן החום[10][12]. כאשר מוכנים כראוי (למשל, מסירים בגדים רטובים, שומרים על שרירים חמים לאחר החימום) ספורטאים יכולים לסבול קור קיצוני במרדף אחר הצלחה ספורטיבית. ספורטאים קטנים ורזים נמצאים בסיכון גבוה יותר להיפותרמיה בשל הצורך בייצור חום מוגבר הדרוש כדי לשמור על טמפרטורת הליבה ובידוד פחות משומן בפלג הגוף התחתון. מבחינה מטבולית, דרישות האנרגיה (מפחמימות) מוגברות, במיוחד כאשר רועדים, כדי לשמור על טמפרטורת הליבה[10][12].
מספר גורמים יכולים להגביר את הסיכון להיפוהידרציה בפעילות בקור, כגון: השתנה מרובה כתוצאה מקור, פגיעה בתחושת הצמא, רצון מופחת לשתות, גישה מוגבלת למשקאות, צריכת המשקאות מוגבלת עצמית כדי למזער הטלת שתן, הפסדי הזעה עקב לבוש עודף ונשימה מוגברת עם חשיפה לגובה רב.
בקור, היפוהידרציה של 2 עד 3 אחוזים ירידה במשקל הגוף מזיקה פחות לביצועי הסיבולת מאשר ירידה דומה המתרחשת בחשיפה לחום[14][10][12]. חשיפה חמורה לקור עלולה להיות בעייתית יותר בימי אימונים לעומת תחרויות מאחר שמשך האימונים עשוי לעלות על משך התחרות והגורמים הרשמיים עשויים לעקב את התחרות במזג אוויר סגרירי בעוד שהספורטאי עשוי להמשיך להתאמן בתנאים דומים. צריכת האנרגיה, החומרים המזינים, והנוזלים של הספורטאים צריכה להיבחן באופן קבוע כמו גם שינויים במשקל גוף ומצב ההידרציה בפעילות בסביבות חמות או קרות. חינוך הספורטאים אודות שינוי צורכי האנרגיה שלהם, צריכת פחמימות, ואסטרטגיות התאוששות בהתאם לדרישות האימונים והתחרויות מקדם הסתגלות אופטימלי לאימונים ושימור הבריאות. עצות מעשיות להכנות ובחירת מזונות ומשקאות מתאימים העמידים לחשיפה לקור תבטיח כי הספורטאים מצוידים להתמודד עם מזג אוויר קיצוני.
ביבליוגרפיה
- ↑ Garner DM. Eating Disorder Inventory-3: Professional Manual. Psychological Assessment Resources, Incorporated; 2004.
- ↑ Association AP. Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, 5th Edition: DSM 5.
- ↑ 3.0 3.1 Craig WJ, Mangels AR, American Dietetic A. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. Journal of the American Dietetic Association. 2009; 109(7): 1266-1282.
- ↑ Berning JR. The Vegetarian Athlete. In: Maughan RJ, ed. The Encyclopaedia of Sports Medicine: An IOC Medical Commission Publications, Sports Nutrition. West Sussux, UK: Wiley; 2014: 382-391.
- ↑ Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2003; 35(11): 1946-1955.
- ↑ Wentz L, Liu PY, Ilich JZ, Haymes EM. Dietary and training predictors of stress fractures in female runners. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2012; 22(5): 374-382.
- ↑ Ross ML, Martin DS. Heat and Altitude. In: Deakin V, Burke L, eds. Clinical Sports Nutrition. 5th ed. McGraw-Hill Education 2015; 767-791.
- ↑ 8.0 8.1 8.2 Koehle MS, Cheng I, Sporer B. Canadian Academy of Sport and Exercise Medicine position statement: athletes at high altitude. Clinical Journal of Sport Medicine: Official Journal of the Canadian Academy of Sport Medicine. 2014; 24(2): 120-127.
- ↑ 9.0 9.1 Bergeron MF, Bahr R, Bartsch P, et al. International Olympic Committee consensus statement on thermoregulatory and altitude challenges for high-level athletes. British Journal of Sports Medicine. 2012; 46(11): 770-779.
- ↑ 10.0 10.1 10.2 10.3 10.4 Meyer NL, Manore MM, Helle C. Nutrition for winter sports. Journal of Sports Sciences. 2011; 29(suppl 1): S127-136.
- ↑ 11.0 11.1 11.2 11.3 11.4 American College of Sports M, Armstrong LE, Casa DJ, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exertional heat illness during training and competition. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2007; 39(3): 556-572.
- ↑ 12.0 12.1 12.2 12.3 12.4 12.5 12.6 12.7 12.8 Cheuvront SN, Ely BR, Wilber RL. Environment and Exercise. In: Maughan RJ, ed. Sports Nutrition, The Encyclopaedia of Sports Medicine, an IOC Medical Commission Publication, 1st edition. West Sussex, UK: John Wiley & Sons Ltd.; 2014: 425-438.
- ↑ Mountjoy M, Alonso JM, Bergeron MF, et al. Hyperthermic-related challenges inaquatics, athletics, football, tennis and triathlon. British Journal of Sports Medicine. 2012;46(11): 800-804.
- ↑ American College of Sports M, Sawka MN, Burke LM, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2007; 39(2): 377-390.