כניסה 
עקבו אחרינו בפייסבוק אינדקס ועומס גליקמי - Glycemic index and load
| אינדקס ועומס גליקמי של מזונות | ||
|---|---|---|
| Glycemic index and load | ||
| יוצר הערך | ד"ר יעקב פוגלמן 
|
|
תופעת השמנת היתר, שהמנגנון הפיזיולוגי שלה ומשמעותה לבריאותנו נחקרים כעת באינטנסיביות רבה, היא לבטח אחד הסממנים המובהקים של אורח החיים המודרני. שינויים בתחום תעשיית המזון העלו אל מרכז הבמה הקולינרית את מוצרי ה"מזון המהיר" המייצגים תרבות זו של "סביבה רעילה". התביעות המשפטיות בסכומים דמיוניים המוגשות היום נגד חברות "מזון מהיר" בארצות הברית, על ידי מי שקופחה בריאותם, בטענה שחברות אלו לא טרחו ליידע ולהזהיר את הציבור על תכולת האנרגייה של המזון המהיר והטעים, אין בהן למנוע את המשך התמכרותם של בני כל הגילים למזון עתיר אנרגייה זה. שני הגורמים העיקריים להשמנה הם תזונה לא מאוזנת, הבאה לידי ביטוי בצריכת קלוריות מוגברת, ופעילות גופנית מופחתת.
גורמים לצריכת קלוריות מוגברת
- אכילת מזון קנוי. על פי רוב, המזונות שאוכלים בחוץ (במשרד, במסעדות וכדומה) הם עתירי שומן
- שקיות החטיפים גדלו (אריזות משפחתיות, "King Size") ועמן גם כמויות החטיפים שצורכים האנשים
- מזונות "מוכנים לאכילה" בבית (מזונות חמם-הגש) הם עשירים בקלוריות ובשומנים
כיום, יותר ויותר ילדים אוכלים מזונות כאלה, מאחר ששיעור ההורים העובדים גדל במידה ניכרת בעשורים האחרונים.
קיימת גם צריכה מוגברת של משקאות עתירי קלוריות וסוכר, שבהם משקאות מוגזים (קולה, ספרייט, מיצים). בשנים האחרונות חלה עלייה בכמות הפחמימות שאנו צורכים בדיאטה (ברות) שלנו.
אינדקס גליקמי
הרעיון שמזונות עשירים בפחמימות נבדלים זה מזה בהשפעה שלהם על רמות הגלוקוז והאינסולין בדם לאחר אכילתם, הועלה לראשונה בשנת 1981 על ידי פרופ' דיוויד ג'נקינס ועמיתיו מאוניברסיטת טורונטו, קנדה.
מדד גליקמי או אינדקס גליקמי (Glycemic index - GI) הוא מערכת דירוג לפחמימות המבוססת על השפעתן על רמת הגלוקוז בדם, דהיינו: לא כל הפחמימות נולדו שוות והשפעתן על גופנו שונה. פחמימות שמתפרקות במהירות ובקלות במהלך תהליך העיכול הן בעלות הערכים הגליקמיים הגבוהים ביותר, השפעתן על הגלוקוז בדם היא חדה. פחמימות שמתפרקות לאט, ומשחררות גלוקוז באופן הדרגתי למערכת הדם, הן בעלות מדד גליקמי נמוך.
כדי לקבל מדד גליקמי עבור מזונות שונים, מחשבים את השפעתם על הגלוקוז בדם בהשוואה למזון שנבחר כבסיס להשוואה. פרסומים מדעיים נוטים להשתמש בגלוקוז כבסיס להשוואה, ולכן לגלוקוז יש מדד גליקמי של 100. יש לכך יתרון של יכולת השוואה פשוטה.
בדרך כלל מפרשים מדדים גליקמיים באופן הבא:
- מדד נמוך: מדד גליקמי נמוך מ- 55
- מדד בינוני: מדד גליקמי בין 55 ל- 69
- מדד גבוה: מדד גליקמי גבוה מ- 70
מזון בעל מדד גליקמי נמוך משחרר את האנרגייה לגוף באופן איטי וקבוע, והוא מזון מומלץ לחולי סוכרת, לבעלי משקל עודף ולאתלטים העוסקים בסבולת. מזון בעל מדד גליקמי גבוה גורם לעלייה חדה ברמת הסוכר בדם.
למאכלים מלאים (סוכר חום, קמח מלא, סובין) ולמאכלים המכילים סיבים תזונתיים יש מדד גליקמי נמוך מזה של מקביליהם המזוקקים.
המדד הגליקמי של לחם לבן יכול להשתנות בהתאם לסוג הקמח וסוג הטחינה. בישול יתר של פסטה מעלה את המדד הגליקמי שלה.
נוכחות של שומן או סיבים יכולה לעכב את עיבוד הפחמימות, ובכך להקטין את המדד הגליקמי.
האינדקס הגליקמי מדרג את המזונות לפי מידת השפעתם על רמות הסוכר בדם, והוא מוגדר כעלייה ברמות הגלוקוז בדם במשך שעתיים לאחר אכילת 50 גרם פחמימות מהמזון הנבדק, וזאת ביחס לעלייה ברמות הגלוקוז לאחר אכילת מזון הביקורת, שהוא לחם לבן או גלוקוז.
השפעת האינדקס הגליקמי על הדיאטה (ברות)
לפחמימות שמתפרקות מהר במהלך העיכול יש אינדקס גליקמי גבוה, והן גורמות לעלייה מיידית וגבוהה יותר של רמות הגלוקוז והאינסולין בדם. לפחמימות שמתפרקות לאט וגורמות לשחרור איטי והדרגתי של הסוכר לזרם הדם, יש אינדקס גליקמי נמוך. המשמעות של תגובה גליקמית נמוכה היא הפרשה נמוכה יותר של אינסולין ושליטה טובה יותר ברמות הסוכר בדם במהלך הזמן. המשמעות המעשית היא, כפי שנמצאה במחקרים קצרי טווח, שאכילת מאכלים עם אינדקס גליקמי גבוה מגבירה את הרעב ומפחיתה את תחושת השובע [1] .
את האינדקס הגליקמי ניתן לחלק לשלוש רמות: הערך הגבוה ביותר הוא 100, והוא האינדקס הגליקמי של הגלוקוז.
אינדקס גליקמי נמוך, עד 55, ניתן למצוא בקטניות (שעועית, אפונה, סויה, עדשים), באשכוליות, בתפוזים, בתפוחים, באגסים, בשזיפים, בדובדבנים, בבוטנים, ביוגורט ובחלב. אינדקס גליקמי בינוני, ברמות שבין 56 ל- 69, ניתן למצוא בפסטה, באורז מלא, באורז לבן, בדבש, בשיבולת שועל (קוואקר), בענבים, בצימוקים ובגלידה. אינדקס גליקמי גבוה, ברמות של 70 ומעלה, ניתן למצוא בלחם לבן, בתפוחי אדמה אפויים, בקורנפלקס ובפופקורן.
יש אומרים שמדד זה פשטני מדי, מכיוון שהעלייה ברמות הסוכר לאחר האכילה נובעת לא רק מהאינדקס הגליקמי, אלא גם מכמות הפחמימות שנאכלת. לדבריהם, יש להתייחס לעומס הגליקמי (Glycemic Load) שמתחשב גם באיכות (האינדקס הגליקמי) וגם בכמות הפחמימות, וכך מייצג את ההשפעה הגליקמית הכללית של התזונה. את העומס הגליקמי מחשבים על ידי הכפלת האינדקס הגליקמי בכמות הפחמימות במזון בגרמים, ואחר כך מחלקים ב- 100.
עומס גליקמי מתחת ל- 10 נחשב נמוך ועומס גליקמי מעל 20 נחשב גבוה. הערכים של העומס הגליקמי קרובים יותר לכמות הפחמימות ולא לאינדקס הגליקמי.
והנה דוגמה: לאבטיח יש אינדקס גליקמי גבוה - 68 (מתוך מאה). אבל במנה של 120 גר' לאבטיח יש רק 6 גר' פחמימות. מכפילים ב- 0.68 ומתקבלת תוצאה של 4.08 - עומס גליקמי ממש נמוך. אבל אם נאכל חצי קילו אבטיח, נגיע לעומס גליקמי 16, ומכאן המסקנה המתבקשת שהכמות משמעותית.
מספר מחקרים [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8] מצאו, כי תזונה בעלת אינדקס גליקמי נמוך משפרת את איזון הסוכרת ואת גורמי הסיכון למחלות לב וכלי דם. ההשפעה של הדיאטה (ברות) עם אינדקס גליקמי נמוך לא רק משפיעה על איזון הסוכרת אלא גם על עלייה ב-HDL ירידה ברמות הטריגליצרידים ובחלבון מגיב עם סי (CRP). ההשפעה המיטיבה היא גם על היארעות הסוכרת באוכלוסייה ועל המספר הכללי של אירועים קרדיו-וסקולריים.
במטה-אנליזה שסרקה 36 מאמרים, נבדק הקשר בין דיאטה (ברות) הכוללת אינדקס גליקמי ועומס גליקמי גבוה לבין שכיחות יתר של סוגי סרטן שונים. נמצא קשר חיובי מובהק לשכיחות יתר של סרטן המעי הגס, האנדומטריום ובלוטת התריס [9] , [10] .
יתרונות הדיאטה (ברות) עם אינדקס גליקמי נמוך:
- מסייע בשמירה על המשקל
- משפר את איזון הסוכרת
- מפחית סיכון תחלואה במחלות לב
- מפחית רמות כולסטרול
- מפחית תחושת רעב מוקדמת וגורם תחושת שובע ארוכה יותר
- מפחית סיכון לסוגי סרטן מסוימים
האינדקס הגליקמי מתייחס לפחמימות, בהמלצה על דיאטה (ברות) אידאלית, יש לכלול לכלול את כל מרכיבי המזון. הדיאטה (ברות) המומלצת עשירה בסיבים תזונתיים, יותר ירקות ופירות ולחם מחיטה מלאה ופחות שומנים רוויים. שיטת האינדקס הגליקמי משתלבת יפה בהמלצות אלו.
ביבליוגרפיה
- ↑ Niwano Y, Adachi T, Kashimura J, et al. Is glycemic index of food a feasible predictor of appetite, hunger, and satiety? J Nutr Sci Vitaminol 2009;55(3):201-207
- ↑ Liu S, Willett WC, Stampfer MJ, et al. A prospective study of dietary glycemic load, carbohydrate intake, and risk of coronary heart disease in US women. Am J Clin Nutr 2000;71(6):1455-1461
- ↑ Brand-Miller J, Hayne S, Petocz P, et al. Low-glycemic index diets in the management of diabetes: a meta-analysis of randomized controlled trials. Diabetes Care 2003;26(8):2261-226
- ↑ Ford ES, Liu S. Glycemic index and serum high-density lipoprotein cholesterol concentration among us adults. Arch Intern Med 2001;161(4):572-576
- ↑ A Frost G, Leeds AA, Dore CJ, et al. Glycaemic index as a determinant of serum HDL-cholesterol concentration. Lancet 1999;353(9158):1045-1048
- ↑ Liu S, Manson JE, Stampfer MJ, et al. Dietary glycemic load assessed by food-frequency questionnaire in relation to plasma high-density-lipoprotein cholesterol and fasting plasma triacylglycerols in postmenopausal women. Am J Clin Nutr 2001;73(3):560-566
- ↑ Järvi AE, Karlström BE, Granfeldt YE, et al. Improved glycemic control and lipid profile and normalized fibrinolytic activity on a low-glycemic index diet in type 2 diabetic patients. Diabetes Care 1999;22(1):10-18
- ↑ Liu S, Manson JE, Buring JE, et al. Relation between a diet with a high glycemic load and plasma concentrations of high-sensitivity C-reactive protein in middle-aged women. Am J Clin Nutr 2002;75(3):492-498
- ↑ Gnagnarella P, Gandini S, La Vecchia C, et al. Glycemic index, glycemic load, and cancer risk: a meta-analysis. Am J Clin Nutr 2008;87(6):1793-1801
- ↑ Randi G, Ferraroni M, Talamini R. Glycemic index, glycemic load and thyroid cancer risk. Ann Oncol 2008;19(2):380-383, 2007 Oct 19
קישורים חיצוניים
- חיפוש אינדקס גליקמי של מזונות ספציפיים באתר של DiabetesCare
- האינדקס הגליקמי, העומס הגליקמי וחשיבותם בדיאטה (ברות) שלנו, מדיקל מדיה
המידע שבדף זה נכתב על ידי ד"ר יעקב פוגלמן - מרפאת סוכרת, קופת חולים לאומית, חיפה