כניסה 
עקבו אחרינו בפייסבוק גמילה מעישון - התמודדות עם ההשמנה המשנית - Smoking cessation - dealing with secondary weight gain
ערך זה נמצא בבדיקה ועריכה על ידי מערכת ויקירפואה, וייתכן כי הוא לא ערוך ומוגה.
| גמילה מעישון – התמודדות עם ההשמנה המשנית | ||
|---|---|---|
| Smoking cessation – Dealing with secondary weight gain | ||
| יוצר הערך | ד"ר רחל דהן 
|
|
לערכים נוספים הקשורים לנושא זה, ראו את דף הפירושים – גמילה מעישון
ערך מורחב – גמילה מעישון והשמנה משנית - Smoking cessation and secondary weight gain
פורסמו שלושה מאמרים קודמים בנושא [1], [2], [3]. החלק הראשון כלל סקירה על כל הטיפולים המוכחים והמומלצים לגמילה מעישון: טיפולים תרופתיים כמו Champix (Varenicline), Zyban (Bupropion) ותחליפי ניקוטין; וטיפולים התנהגותיים (סדנאות,ייעוץ אישי, טלפוני או אינטרנטי). מטרת החלק הראשון היא להעלות את המודעות ואת הידע של המטופל על כל האפשרויות הזמינות, כדי שיוכל לבחור את הדרך המתאימה לו ביותר. החלק השני ""Power to Choose", נועד למטופל שהחליט שהוא מעוניין להפסיק לעשן, ומדריך אותו צעד אחר צעד כיצד להתכונן לקראת ההפסקה, כולל הכרה בהרגלי העישון שלו ו"שבירתם", והכנה אישית, חברתית וסביבתית לקראת ההפסקה[2]. החלק השלישי "Power to Control", נועד ליום שאחרי הפסקת העישון, ומדריך את המטופל כיצד להתמודד עם תסמיני הגמילה ועם תופעות הלוואי של הטיפול התרופתי, אם ישנן, ועל חשיבות ההתמדה בטיפול [1].
הסקירה הנוכחית תציג את החלק הרביעי של התכנית "Weight control",
Weight control
תהליך הגמילה מעישון מלווה אצל חלק מהנגמלים בעליה במשקל[4], [5]. העלייה הממוצעת בשנה הראשונה היא 5-4 קילוגרם (ק"ג), אך תיתכן גם ירידה במשקל [6]. כ-16 אחוזים מהנגמלים יורדים במשקל, 37 אחוזים מעלים במשקל עד כ-5 ק"ג, 34 אחוזים מעלים בין 10-5 ק"ג, ו-13 אחוזים מעלים מעל ל-10 ק"ג [6]. לא פלא שנושא העלייה במשקל מעסיק מאוד את הנגמלים מעישון ומהווה אצל חלקם סיבה להישנות העישון [4]. למרות שתהליך הגמילה מעישון מלווה לעתים בעלייה במשקל, לעלייה במשקל בעקבות גמילה מעישון סיכון בריאותי זניח בהשוואה לסיכון הכרוך בהמשך עישון [4], [5].
לעלייה במשקל לאחר הגמילה מעישון מספר סיבות פיזיולוגיות / גופניות ונפשיות / התנהגותיות.
- סיבות פיזיולוגיות/גופניות
- הפסקת העישון מורידה את קצב חילוף החומרים הבסיסי של הגוף [4]
- ניקוטין יוצר תחושת שובע, ולכן כאשר מפסיקים לעשן התיאבון גדל [4]
- חוש הטעם והריח חוזרים לתפקד לאחר הפסקת עישון, ולכן האוכל טעים יותר [7]
- סיבות נפשיות/התנהגותיות
- אכילה כפיצוי/ תחליף רגשי לסיגריה (אכילה במצבי דיכאון, עצב, שמחה, מתח, לחץ וכדומה) [1], [8]
- אכילה כעיסוק של הפה והידיים כתחליף לסיגריה [1], [9]
התמודדות עם העלייה במשקל
העלייה במשקל בעקבות הפסקת עישון לרוב חולפת [4]. במסגרת התמיכה ההתנהגותית לגמילה מעישון סדנה, יעוץ אישי, יעוץ טלפוני, תמיכה אינטרנטית, ניתנים כלים לשינוי אורח חיים ומיתון עלייה במשקל. כמו כן ניתן להיעזר בדיאטנית במסגרת השירותים בסל. מחקרים מראים כי פעילות גופנית מגדילה את מסת השריר בגוף [10] ועשויה לצמצם את העלייה במשקל בטווח הארוך [11].
היות וקשה לשנות הרגלים בשני תחומים במקביל ההמלצה היא לעזור לנגמל להתמקד באימוץ אורח חיים בריא ולא להתחיל תהליך של דיאטה לירידה במשקל בחודשים הראשונים לאחר הפסקת עישון [4], [9]. התמקדות בדיאטה במהלך גמילה מעישון מגדילה את הסיכון למעידות וחזרה לעישון [5]. תחילה יש לבסס את הפסקת העישון ורק לאחר מכן להתחיל תהליך נוסף במידת הצורך[5], [7].
בחוברת הרביעית הנגמל ימצא טיפים כיצד ניתן למתן את העלייה במשקל המתייחסים לתזונה ולהימנעות והתמודדות עם פיתויים (טבלה מס 1).
פעילות גופנית
פעילות גופנית היא מרכיב חשוב בשמירה על הבריאות, ובתהליך גמילה מעישון היא משמעותית עוד יותר. מחקרים מראים כי פעילות גופנית, אפילו בעוצמה נמוכה [12], מסייעת לתהליך הגמילה בכמה דרכים, למשל: מפחיתה את הדחף לעשן ובכך מקטינה את החזרה לעישון [12], מסיחה את הדעת ממחשבות על עישון, עוזרת לשחרר מתח ומשפרת את מצב הרוח [12]. מומלץ לשלב פעילות גופנית במהלך היום ו/או לפנות לכך זמן מיוחד במשך השבוע [12]. על מנת להתאים את רמת העומס והתדירות ליכולתו האישית של המטופל, חשוב להיוועץ עם הרופא המשפחה או רופא ספורט לפני התחלת פעילות גופנית. בחוברת המטופל יכול למצוא טיפים בנושא פעילות גופנית (טבלה מס 2).
טבלה 1 - טיפים למניעת עלייה במשקל בתהליך גמילה מעישון
- תזונה
- הפחת צריכת פחמימות פשוטות (כגון סוכר לבן, קמח לבן) ומוצרים עתירי שומן, מעובדים ומטוגנים [9]
- העדף מאכלים בעלי ערך גליקמי נמוך כגון פחמימות מורכבות (לחם מחיטה מלאה, אורז מלא, קינואה, קטניות) שפירוקן איטי, ולכן נשמרת רמה קבועה של סוכר בדם וקטנה תחושת הרעב [4],[9]
- הרבה בשתיית מים לפני ואחרי כל ארוחה (לפחות שמונה כוסות ביום). שתיית מים תורמת להעלאת קצב חילוף החומרים בגוף [13]
- העדף מים/סודה/תה צמחים על פני צריכת משקאות ממותקים, מיצים וקפאין [9]
- אכול מזונות עשירים בסיבים תזונתיים כגון: ירקות ופירות בשלל צבעים, סובין חיטה, שיבולת שועל. סיבים תזונתיים משפרים את תפקוד מערכת העיכול ומונעים עצירות [4], [9],[14]
- צמצם את כמות השתייה החמה – לעתים קפה הוא התירוץ "למשהו קטן ליד", שתה מים במקום [9]
- במידה שאתה חש עצבני /מתוח בצע תרגילי נשימות, תרגילים להפחתת לחץ, מדיטציה, הליכה, דמיון מודרך, שיחה עם חבר. אל תבחר אוטומטית במזון [4],[9]
- אכול לאט ובהנאה, לעס את המזון וחוש בטעמו. כאשר אוכלים מהר – אוכלים יותר [9]
- אכול במקום אחד, בישיבה, ללא עיסוק אחר כמו קריאה, או צפייה בטלוויזיה [9]
- אל תמיר את הצורך בעישון באכילה מיותרת אלא בעשייה – השקע זמן בתחביבים אהובים, הקדש זמן לילדים, לבן/בת הזוג , למשפחה, לחברים [9]
- התמודדות עם פיתויים
- אכול ארוחות קטנות במהלך היום. ארוחות קטנות מסייעות לאיזון רמות הסוכר בדם, והימנעות ממצבי רעב קיצוניים המובילים לאכילה לא מבוקרת ולנשנושים [9]
- הוצא פיתויים ו"אויבים" מהבית – "רחוק מהעין, רחוק מהפה"[9]
- בכל פעם שעולה הצורך ל"נשנש"/לאכול, שתה תחילה כוס מים. העדף ירקות וחטיפים דלי שומן ודלי סוכר על חטיפים העשירים במלח ובשומן [9],[10]
- הכן מראש ירקות/פירות חתוכים שיהיו זמינים ונגישים לאורך כל היום [9]
- כאשר אתה מסיים לאכול קום מהשולחן זה מונע זלילה מיותרת ומקטין את החשק לסיגריה שאחרי האוכל[9]
- צחצח שיניים בתום ארוחה גדולה. פעולת הצחצוח מציינת את סיום האכילה, מרעננת טעמים בפה ומפחיתה חשק למתוקים[9]
- "עצור, חשוב, עשה" – עצור לפני אכילה. חשוב, האם אתה באמת רעב או שמדובר בצורך אחר (לחץ, מתח, עייפות, תחליף לעישון) עשה את הבחירה הנכונה[9]
טבלה 2 - טיפים בנושא פעילות גופנית
- לפני/אחרי העבודה, בשעות נעימות. החנה את הרכב רחוק והתחל ללכת. אפשר גם להצטרף לקבוצת הליכה או למצוא בן/בת זוג לצעידה. נסה להתמיד 3 פעמים בשבוע.
- מד צעדים [9]
- מד צעדים הוא שעון המונה את מספר צעדי האדם שעונד אותו. מעקב אחר מספר הצעדים ביום מעודדפעילות גופנית. הליכה של 10,000 צעדים ביום תשפר משמעותית את הבריאות שלך [15].
- העדף שימוש במדרגות על פני מעליות. כל גרם מדרגות הוא חדר כושר אלטרנטיבי. עלה ורד מספר פעמים, מדוד זמנים ונסה לשפר אותם.
- פעילויות ספורט שאהבת לעשות בעבר ונטשת, למשל- כדורגל, כדורסל, טניס, סקווש. התמקד בפעילות אירובית) הליכה, שחייה, רכיבה על אופניים), 3 פעמים בשבוע למשך כ- 30 דקות. .
- ריקוד [9]
- ריקוד משפר את מצב הרוח והוא שיעור אירובי לכל דבר- ריקודי עם, לטיניים, מה שתרצה...
- התעמלות עם הטלויזיה [9]
- התעמלות אצלך בסלון, וזה בחינם! ישנן תכניות איתן ניתן לבצע חצי שעה של פעילות אירובית וכח שרירים.
- אופניים [9]
- הרכב הדו-גלגלי הזה הוא אחת ההמצאות הגאוניות של האנושות. נצל אותו!
- חבל קפיצה [9]
- מוצר זול, קיים כמעט בכל בית. מתאים לאנשים ללא בעיות בעמוד שידרה ובמפרקים.
- בצע פעילות לפני העבודה [9]
- מדובר בשדרוג אנרגטי לכל היום!
- התחבר לספורט במסגרת העבודה
- במקומות עבודה רבים ניתן להירשם לחדר כושר/בריכה בעלויות מסובסדות ולהיכנס למסגרת אימון מסודרת.
- גוון [9]
- אל תתקבע על פעילות אחת אלא גוון במספר פעילויות. זה מונע שעמום, מגוון את סוג העומס על המפרקים ומאפשר שינויים בדרגות הקושי.
סיכום
תהליך הגמילה מעישון מלווה אצל חלק מהנגמלים בעליה במשקל. למרות שתהליך הגמילה מעישון מלווה לעתים בעלייה במשקל, לעלייה במשקל בעקבות גמילה מעישון סיכון בריאותי זניח בהשוואה לסיכון הכרוך בהמשך עישון. העלייה במשקל מטרידה מאוד את מרבית המעשנים ועלולה לגרום להישנות העישון. חשוב לעודד את המטופלים לאמץ אורח חיים בריא ע"י שינויי הרגלי התזונה והפעילות הגופנית וע"י כך למתן את העליה במשקל ולהימנע מהישנות העישון.
ביבליוגרפיה
- ↑ 1.0 1.1 1.2 1.3 Afek S. Be an X-Smoker (part Israeli Journal of Family Practice. 2013;22(174):8-10
- ↑ 2.0 2.1 Bar-Zeev Y. Be an X-Smoker (part 2). Israeli Journal of Family Practice. 2013;22(176):8-10
- ↑ Bar-Zeev Y. Be an X-Smoker (part 3). Israeli Journal of Family Practice.
- ↑ 4.0 4.1 4.2 4.3 4.4 4.5 4.6 4.7 4.8 4.9 Dahan R, Coping with weight gain in smoking cessation. Israeli Journal of Family Practice 2009; 19(146):30-33
- ↑ 5.0 5.1 5.2 5.3 Ministry of Health. New Zealand Smoking Cessation Guidelines. Wellington: Ministry of Health; 2007. 3. Aubin H-J et al.
- ↑ 6.0 6.1 Weight gain in smokers after quitting cigarettes: meta-analysis.BMJ. 2012; 345:1-21
- ↑ 7.0 7.1 www.ASH.org.uk, Stopping smoking: the benefits and aids to quitting , Facts sheet ASH Published : 13/07/2009
- ↑ Adapted from The Last Cigarette: A Guide to Smoking Cessation in Stages. Dr Tuvia Lehrer, 2000
- ↑ 9.00 9.01 9.02 9.03 9.04 9.05 9.06 9.07 9.08 9.09 9.10 9.11 9.12 9.13 9.14 9.15 9.16 9.17 9.18 9.19 9.20 9.21 9.22 9.23 9.24 9.25 9.26 9.27 Level of evidence 3- based on clinical experience and opinions of respected health care professionals in the smoking cessation field (Pfizer Scientific Advisory Board, 23.9.11. Data on file)
- ↑ 10.0 10.1 10.2 10.3 10.4 www.win.niddk.nih.gov/publications/better_health. htm. USA department of health and human services, National Institutes of Health NIH publication No. 08-4992, June 2004.
- ↑ Parsons AC, Shraim M, Inglis J
- ↑ 12.0 12.1 12.2 12.3 Taylor AH et al. The acute effects of exercise on cigarette cravings, withdrawal symptoms, affect and smoking behavior: a systematic review. Addiction 2007; 102: 534–543
- ↑ NAveyard P, Hajek P. Interventions for preventing weight gain after smoking cessation (Review). The Cochrane Library 2009, Issue 4
- ↑ www.nhs.uk/Livewell NHS Patient Information Booklet- High Fiber Dietary Information. Available at: www.ruh.nhs.uk/patients/services/clinical_depts/dietetics/documents/ High_fibre_diet_guidelines.pdf
- ↑ www.nhs.uk/Livewell/loseweight/Pages/10000 stepschallenge.aspx
קישורים חיצוניים
מניעת עישון וגמילה Be an X-Smoker (חלק ד')
המידע שבדף זה נכתב על ידי ד"ר רחל דהן, מומחית ברפואת משפחה, מורשית להיפנוזה, המחלקה לרפואת משפחה, שירותי בריאות כללית חיפה והפקולטה לרפואה בטכניון