כניסה 
עקבו אחרינו בפייסבוק הבדלים בין גרסאות בדף "ההמלצות התזונתיות החדשות - המלצות תזונתיות לישראל"
| שורה 25: | שורה 25: | ||
==תפריט מומלץ== | ==תפריט מומלץ== | ||
| + | ===מזונות שרצוי לאכול מדי יום=== | ||
| + | *'''דגנים:''' | ||
| + | :דגנים מלאים המספקים לגוף אנרגיה, חלבון, מינרלים, ויטמינים, נוגדי חמצון וסיבים. דגנים מלאים לא עברו קילוף ומכילים את כל רכיבי הגרעין, כולל את המעטפת החיצונית והפנימית ואת הנבט. יש להעדיף דגנים מלאים שעברו כמה שפחות עיבוד וללא תוספת סוכר, למשל חיטה מלאה, אורז מלא, פסטה מקמח מלא, כוסמין, שיבולת שועל, בורגול, כוסמת. | ||
| + | *'''ירקות:''' | ||
| + | :מומלץ להרבות באכילת ירקות, ולצרוך לפחות 5 מנות ירק ביום (לפחות ירק אחד טרי). יש לגוון ולבחור ירקות מצבעים שונים המספקים מגוון רכיבים מונעי חמצון המגנים על הבריאות. ניתן לצרוך גם בין הארוחות כ"נישנוש/ פינוק" ולא רק בארוחה או כארוחת ביניים. | ||
| + | *'''פירות טריים:''' | ||
| + | :מומלץ לאכול בין 3-2 מנות ליום, כקינוח או בין הארוחות. | ||
| + | *'''קטניות:''' | ||
| + | :מומלץ לגוון בצריכת קטניות בתבשילים או כתחליף למנה הבשרית, בשילוב עם דגנים. | ||
| + | :הקטניות עשירות בחלבון, [[ברזל]], [[ויטמין B|ויטמינים מקבוצת B]], שפע של סיבים תזונתיים, וחלקן גם תורמות [[סידן]] כמו השעועית הלבנה. הקטניות דלות בשומן. | ||
| + | :יש שפע של קטניות וניתן לשלבן בקלות בתפריט היומי- כגון עדשים, שעועית, חומוס, פול, אפונה, לוביה, פולי סויה/טופו. | ||
| + | :ניתן לאכול כתבשיל חם, להוסיף לסלט ולגוון בקמחים על בסיס קטניות. | ||
| + | *חלב, מוצריו ותחליפיו (חלב, גבינות, מוצרי סויה ללא תוספות) | ||
| + | מומלץ לצרוך במתינות מוצרי חלב דלי שומן בהתאם לגיל, עדיף בצורה מותססת כגון יוגורט או גבינה דלי שומן. צריכת מוצרים אלה תורמת לבריאות העצם. | ||
| + | שמנים | ||
| + | שמן זית צריך להוות את המקור העיקרי לשומן בתפריט בגלל איכותו התזונתית הגבוהה. הרכבו המיוחד עמיד גם בבישול ולכן יש להשתמש בו הן לבישול קצר והן לתיבול. | ||
| + | תחליפי שמן זית יכולים להיות אבוקדו, שמן קנולה (ליפתית) וטחינה משומשום מלא. | ||
| + | |||
| + | אגוזים וזרעים | ||
| + | אגוזים, שקדים, בוטנים, גרעיני חמניות, גרעיני דלעת, שומשום מלא, לא קלויים ולא מומלחים, מהווים מקור טוב לשומנים בריאים, לחלבונים, לוויטמינים, למינרלים ולסיבים תזונתיים. חופן אישי שלהם ליום יכול לשמש כחטיף בריא, ונמצא קשור להפחתת סיכון למחלות לב (יש לצרוך במידה כיוון שמזונות אלו מכילים לא מעט קלוריות). | ||
| + | תבלינים, עשבי תיבול, בצל ושום | ||
| + | מומלץ להשתמש בתבלינים מאחר והם תורמים טעמים רבים למזון ומסייעים להפחית צריכת מלח. | ||
| + | שתייה | ||
| + | במשך היום חשוב לשתות 1.5 - 2 ליטר מים (10-8 כוסות ליום, ניתן לגוון את המים עם תה, נענע, לימונית ועוד) לשם אספקת נוזלים מתאימה לגוף. | ||
| + | |||
==הרגלי חיים בריאים – הלכה למעשה== | ==הרגלי חיים בריאים – הלכה למעשה== | ||
===פעילות גופנית=== | ===פעילות גופנית=== | ||
גרסה מ־09:56, 26 בדצמבר 2020
ערך זה נמצא בבדיקה ועריכה על ידי מערכת ויקירפואה, וייתכן כי הוא לא ערוך ומוגה.
ההמלצות התזונתיות החדשות - משרד הבריאות
מאת משרד הבריאות
לערכים נוספים הקשורים לנושא זה, ראו את דף הפירושים – המלצות תזונתיות
פרק זה כולל את ההמלצות התזונתיות המותאמות לישראל. המלצות אלו כוללות את המזונות המומלצים בכל יום ובכל שבוע, יחד עם דפוסי האכילה כגון הקנייה, אופן ההכנה ואופן האכילה[1][2].
כללים מעשיים לתזונה בריאה
העדפת מזונות קרובים אל הטבע
כפי שצוין קודם לכן מומלץ להעדיף מזונות טבעיים:
כדאי לשתות מי ברז במקום משקאות קלים ומיצים, לאכול פירות במקום חטיפים, ולהעדיף מזון בהכנה ביתית כמו מרק, סלט, דגנים וקטניות או ירקות מאודים. מזונות אלה, כמפורט לעיל, מהווים מקור חשוב ועיקרי לרכיבי תזונה רבים ומשמשים כבסיס העיקרי לתזונה בריאה. שילוב של מזונות טבעיים מן הצומח עם כמויות קטנות של מזון מהחי מאפשר בניית תפריט בריא, מאוזן תזונתית, טעים ומקיים מבחינה סביבתית וחברתית.
שילובי מזון
מזונות רבים מהצומח, כאשר הם נאכלים בשילובים שונים, מספקים את רכיבי התזונה באופן אופטימלי. דוגמה טובה לכך היא שילוב של דגנים עם קטניות לקבלת חלבון מלא (למשל: אורז עם שעועית, חומוס עם חיטה, בורגול עם עדשים).
כמות קטנה של מזון מהחי
מזון מהחי כגון דגים, בשרים, ביצים, חלב ומוצריו, מסייעים בשיפור הערך התזונתי של מוצרי מזון מהצומח, לכן רצוי לשלב כמויות קטנות מהם בחלק מהארוחות.
שימוש בתבלינים
מומלץ שימוש בצמחי תיבול ובתבלינים טהורים או מעורבים ללא מלח במקום מלח, אבקות מרק ואבקות תיבול. התבלינים המומלצים כוללים: פטרוזיליה, שמיר, כוסברה, ריחן (בזיליקום), מיורן, תימין וכן ירקות תיבול כמו שום ובצל. ניתן להשתמש בתבלינים טהורים מיובשים ללא תוספת מלח או חומרים אחרים, כמו למשל תערובות תבלינים ללא מלח, אבקת פלפל, פפריקה חריפה ומתוקה, כוסברה טחונה, כורכום, הל, קינמון, ציפורן. כל אלה תורמים טעמים רבים ורכיבי תזונה חשובים.
המעטה בסוכר ובמלח
חשוב וכדאי להתרגל בהדרגה לטעם הטבעי של המזון והשתייה ולהפחית את השימוש במלח, בסוכר ובתחליפיהם. במקום אלו ניתן להשתמש בצמחי תיבול ובתבלינים טהורים כמפורט לעיל.
תפריט מומלץ
מזונות שרצוי לאכול מדי יום
- דגנים:
- דגנים מלאים המספקים לגוף אנרגיה, חלבון, מינרלים, ויטמינים, נוגדי חמצון וסיבים. דגנים מלאים לא עברו קילוף ומכילים את כל רכיבי הגרעין, כולל את המעטפת החיצונית והפנימית ואת הנבט. יש להעדיף דגנים מלאים שעברו כמה שפחות עיבוד וללא תוספת סוכר, למשל חיטה מלאה, אורז מלא, פסטה מקמח מלא, כוסמין, שיבולת שועל, בורגול, כוסמת.
- ירקות:
- מומלץ להרבות באכילת ירקות, ולצרוך לפחות 5 מנות ירק ביום (לפחות ירק אחד טרי). יש לגוון ולבחור ירקות מצבעים שונים המספקים מגוון רכיבים מונעי חמצון המגנים על הבריאות. ניתן לצרוך גם בין הארוחות כ"נישנוש/ פינוק" ולא רק בארוחה או כארוחת ביניים.
- פירות טריים:
- מומלץ לאכול בין 3-2 מנות ליום, כקינוח או בין הארוחות.
- קטניות:
- מומלץ לגוון בצריכת קטניות בתבשילים או כתחליף למנה הבשרית, בשילוב עם דגנים.
- הקטניות עשירות בחלבון, ברזל, ויטמינים מקבוצת B, שפע של סיבים תזונתיים, וחלקן גם תורמות סידן כמו השעועית הלבנה. הקטניות דלות בשומן.
- יש שפע של קטניות וניתן לשלבן בקלות בתפריט היומי- כגון עדשים, שעועית, חומוס, פול, אפונה, לוביה, פולי סויה/טופו.
- ניתן לאכול כתבשיל חם, להוסיף לסלט ולגוון בקמחים על בסיס קטניות.
- חלב, מוצריו ותחליפיו (חלב, גבינות, מוצרי סויה ללא תוספות)
מומלץ לצרוך במתינות מוצרי חלב דלי שומן בהתאם לגיל, עדיף בצורה מותססת כגון יוגורט או גבינה דלי שומן. צריכת מוצרים אלה תורמת לבריאות העצם. שמנים שמן זית צריך להוות את המקור העיקרי לשומן בתפריט בגלל איכותו התזונתית הגבוהה. הרכבו המיוחד עמיד גם בבישול ולכן יש להשתמש בו הן לבישול קצר והן לתיבול. תחליפי שמן זית יכולים להיות אבוקדו, שמן קנולה (ליפתית) וטחינה משומשום מלא.
אגוזים וזרעים אגוזים, שקדים, בוטנים, גרעיני חמניות, גרעיני דלעת, שומשום מלא, לא קלויים ולא מומלחים, מהווים מקור טוב לשומנים בריאים, לחלבונים, לוויטמינים, למינרלים ולסיבים תזונתיים. חופן אישי שלהם ליום יכול לשמש כחטיף בריא, ונמצא קשור להפחתת סיכון למחלות לב (יש לצרוך במידה כיוון שמזונות אלו מכילים לא מעט קלוריות). תבלינים, עשבי תיבול, בצל ושום מומלץ להשתמש בתבלינים מאחר והם תורמים טעמים רבים למזון ומסייעים להפחית צריכת מלח. שתייה במשך היום חשוב לשתות 1.5 - 2 ליטר מים (10-8 כוסות ליום, ניתן לגוון את המים עם תה, נענע, לימונית ועוד) לשם אספקת נוזלים מתאימה לגוף.