הבדלים בין גרסאות בדף "ההמלצות התזונתיות החדשות - עקרונות התזונה המומלצת ברוח התזונה הים-תיכונית"

גרסה מ־09:12, 29 בדצמבר 2020

ערך זה נמצא בבדיקה ועריכה על ידי מערכת ויקירפואה, וייתכן כי הוא לא ערוך ומוגה.

ההמלצות התזונתיות החדשות - משרד הבריאות
מאת משרד הבריאות

תוכן עניינים > פרק #2: ההמלצות התזונתיות החדשות - עקרונות התזונה המומלצת ברוח התזונה הים-תיכונית

לערכים נוספים הקשורים לנושא זה, ראו את דף הפירושים – המלצות תזונתיות

תזונה בריאה מתייחסת למזון השלם

תזונה בריאה מושגת תוך התייחסות למזון השלם, ולא רק באמצעות סכמת הרכיבים התזונתיים של המזונות המרכיבים אותו. הערך התזונתי של התפריט תלוי אמנם ברכיבים התזונתיים, אך גם במזונות המספקים אותם, בהרכב כלל המזונות בארוחה, באופן הכנת המזון ואף באופן אכילתו.

ביסוס לכך ניתן למצוא בהשפעה המגינה של התזונה הים תיכונית מפני מחלות לב. כפי שמנגנונים מצטברים וסינרגיים מעורבים בהיווצרות מחלות אלו, כך מגוון גורמים בתפריט תורמים למניעתם, ולא רכיב יחיד מסויים. לא זו בלבד, אלא שההשפעה המיטיבה של סך התפריט הים תיכוני חזקה יותר מאשר סכימת כל אחת מההשפעות הבריאותיות של המזונות המרכיבים אותו^[1]^[2]. ההמלצות לתזונה ים תיכונית מתמקדות במזונות שלמים כגון שמן זית, פירות טריים, ירקות, אגוזים, דגנים מלאים וקטניות. במקביל, המלצות התזונה הים תיכונית הן להגביל את צריכת הבשר האדום, הבשר המעובד והמזונות האולטרה-מעובדים.

ההמלצות המתייחסות למזון השלם ולא רק לסך רכיביו, הן חלק מההמלצות התזונתיות המעודכנות ברחבי העולם.

ארבעת ממדי התזונה הים תיכונית

המימד הבריאותי - יתרונות התזונה הים תיכונית בראי המחקר

ההשפעות המועילות של דפוסי התזונה הים תיכונית למניעת תחלואה ותמותה מוכרות מזה זמן רב^[3]^[4]השפעות אלו נבחנו במאות מחקרים מבוקרים, ותומכות ברעיון כי דפוס תזונה זה יעיל בשיפור מצב הבריאות על ידי שילוב מגוון רחב של מאכלים ים תיכוניים טיפוסיים. אכילה של תזונה ים תיכונית מיטיבה בריאותית גם ללא ירידה במשקל. ממחקרים אשר בדקו את אימוץ דפוסי האכילה הים תיכוניים, נמצא כי ניתן באמצעותם להגיע לרוב הדרישות התזונתיות, לרבות מינרלים וויטמינים (למעט ויטמין D)‏^[5]. ממחקרים רבים עולה שדפוס תזונתי של דיאטה ים תיכונית עשוי למנוע מחלות לב וכלי דם, יתר לחץ דם, סוכרת ומחלות סרטן שונות. כמו כן נמצא כי להקפדה על דפוס דיאטה ים תיכונית יש קשר מגן בפני מחלת האלצהיימר^[6]^[7]^[8]^[9]^[2].

תזונה ים תיכונית למניעת מחלות לב:

קיימת הסכמה רחבה להשפעת הרגלי חיים על מחלות לב^[10]. ההנחיות השונות להורדת הסיכון למחלות לב כוללות את מאפייני התזונה הים תיכונית: תזונה עשירה בירקות ובפירות, הכוללת גם דגנים מלאים ודגים ומוגבלת במלח. בנוסף קיים קונצנזוס בהנחיות אלו להפחתה בצריכת הסוכר, תוך התייחסות מיוחדת להימנעות מהמשקאות המתוקים.

מחקר "שבע הארצות" הוא מחקר חלוץ, אשר הראה קשר מגן בפני מחלות לב וכלי דם עוד בשנות השבעים של המאה העשרים^[11]. בעקבותיו, הופיעו מאמרים מדעיים רבים אשר הדגישו את היתרונות הבריאותיים של אימוץ דיאטה ים תיכונית למניעת מחלות כרוניות וניווניות גם ללא ירידה במשקל. מחקרים אפידמיולוגיים רבים וכמה ניסויים קליניים מבוקרים וקהילתיים, כגון "מחקר ליון", הראו קשר מגן של דיאטה ים תיכונית, למניעת היארעות חוזרת של התקפי לב^[12].

גם החוקרת היוונייה Trichopoulou ומחקרי ההתערבות הספרדיים של PREDIMED, שעסקו במניעה ראשונית של מחלות לב וכלי דם, הוסיפו בעשורים האחרונים מידע רב ומבוסס המצביע על היתרונות הבריאותיים של הדיאטה הים תיכונית^[13]^[14]^[15]^[16]^[17]. המחקר מראה שהשפעתה המגנה של התזונה הים תיכונית על בריאות הלב איננה רק השפעה על ירידה ברמות הכולסטרול, אלא כוללת בין השאר גם ירידה בלחץ הדם, ירידה בנוגדי דלקת ופעילות נוגדת חמצון בזכות הפוליפנולים בדיאטה^[18]^[19]. הפירות והירקות הם המזונות התורמים בצורה המשמעותית ביותר להגנה מפני מחלות לב.

הגיוון בפירות ובירקות ובכמותם קשורים בקשר הפוך לשכיחות מחלות לב כליליות^[20]. 28 במחקר ה- Attica, שנערך במחוז Attica ביוון, בחנו החוקרים את המכניזם דרכו התזונה הים תיכונית מגנה מפני מחלות לב^[21]. במחקר נמצא שדפוסי תזונה ים תיכונית קשורים בצורה בלתי תלויה לרמות נמוכות של מגוון סימני דלקת וקרישיות המאפיינים מחלות לב. הרגלי אכילה ים תיכוניים מתבטאים בצריכה של רכיבים תזונתיים הפועלים יחד ובסינרגיה. דפוסי אכילה ים תיכוניים לאורך זמן יתרמו משמעותית לירידה בסיכון למחלות לב, כאשר גם שינוי קטן בתזונה יכול לתרום לשינוי קליני משמעותי.

תזונה ים תיכונית ומחלות שונות:

לדיאטה הים תיכונית תפקיד במניעת מחלת כבד שומני^[22]^[23]^[24]^[25]^[26]^[27]^[28]^[29]^[30]. כבד שומני היא מחלה שבהיעדר טיפול עלולה להיות קטלנית.

מטה-אנליזה שבוצעה על מחקרים רבים שבדקו את הקשר בין דיאטה ים תיכונית לסרטן, מצאה קשר מיטיב בינה לבין למרבית סוגי הסרטן^[31]. נתונים מסדרה של מחקרי עוקבה ומקרה-ביקורת מראים כי לצריכה גבוהה של מזונות האופייניים לדפוס התזונה הים תיכונית המסורתית יש קשר לסיכון מופחת לפיתוח סוגים שונים של סרטן, לדוגמה סרטן לאורך מערכת העיכול וסרטן השד^[32]^[33]^[34]^[35].

סקרים לאומיים הראו כי לאימוץ דפוסי התזונה הים תיכוניים יש קשר גם למשקל גוף מופחת^[36]^[37]^[38]. גם במחקרים שבוצעו בישראל נמצאו ממצאים דומים, והקשר אף תורם להיקף מותניים מופחת. היקף מותניים מופחת חשוב כסמן של מניעת השמנה מרכזית, שכיחות נמוכה יותר של התסמונת המטבולית ושל סוכרת מסוג 2. כל אלה נמצאו במידה מופחתת בקרב האוכלים על פי דפוסי התזונה הים תיכונית^[39]^[40]^[41]^[42].

לתזונה הים תיכונית יתרונות בריאותיים רבים נוספים כגון מניעת מחלות כלי דם ומחלת עורקים היקפית^[43], ירידה במדדי דלקת ושיפור תפקוד האנדותל^[44]^[45], הגנה מפני מחלות אלרגיות^[46], חסינות המיקרוביום (מצבור האורגניזמים אשר חיים על פני ובתוך גוף האדם, אשר נוכחותם חיונית לתהליכים מרכזיים בגוף), שכיחות נמוכה יותר של הפרעות נפשיות כמו דיכאון^[47]ושיפור איכות החיים^[48]^[49].

הדיאטה הים תיכונית עשויה להשפיע באופן חיובי גם בהאטת תהליך ההזדקנות והירידה הקוגניטיבית. תהליכים אלה קשורים למחלת האלצהיימר ולדמנציה וסקולרית, שמתועדת זמן רב לפני האבחנה הקלינית של דמנציה^[50]^[51].

מאפייני התזונה הים תיכונית פועלים כהגנה מפני ירידה קוגניטיבית, וכוללים בין השאר את נוגדי החמצון שבפירות ובירקות ואת נוגדי הדלקת שבדגים ובשמן הזית^[52]. היצמדות ברמה גבוהה למאפייני התזונה הים תיכונית, והתייחסות לתזונה הכוללת ולא רק לרכיבים חלקיים ממנה, הוכחו כמורידות סיכון לירידה בקוגניציה^[53]. מחקר ה Nu Age שבדק את השפעת התזונה הים תיכונית על הבריאות בקרב אוכלוסייה מבוגרת מעל גיל 65, הראה שהיצמדות לדפוסי תזונה ים תיכונית מורידה את רמת הדלקת בקרב אוכלוסייה זו^[54].

המימד הסביבתי - קיימות

מאז אמצע המאה ה-20 ייצור מזון ברחבי העולם עלה משמעותית יחד עם גידול האוכלוסייה. מגמות אלו מלוות בשינוי אורחות חיים, כגון עלייה בצריכת מזון מן החי ובמזון אולטרה-מעובד. לצריכת מזון מסוג זה השפעה שלילית משמעותית על המערכת האקולוגית. מתוך כך, בשנים האחרונות גברה התעניינות בדיאטות בנות קיימא בהקשר של מערכות המזון והתזונה. ההתייחסות לדיאטה הים תיכונית עברה שינוי במהלך 50 השנים האחרונות - מדפוס תזונתי בריא למודל של דיאטה בת-קיימא.

הדיאטה הים תיכונית נחקרה על ידי ארגון המזון והחקלאות (FAO) והמרכז הבינלאומי ללימודים מתקדמים בתזונה וחקלאות (CIHEAM), כמקרה מבחן לאפיון ולהערכה של "דיאטות בנות קיימא". ארגון המזון והחקלאות של האו"ם מגדיר תזונה מקיימת כ"תזונה בעלת השפעה סביבתית נמוכה. תזונה אשר תורמת להבטחת מזון ולחיים בריאים לדורות הנוכחיים והבאים. תזונה מקיימת מתאפיינת בתכונות הבאות: מגנה על מגוון רחב של צמחים ובעלי חיים בסביבתם הטבעית (biodiversity); מגנה על מערכות אקולוגיות; מתקבלת תרבותית; נגישה; הוגנת מבחינה כלכלית; מספקת מבחינה תזונתית; בטוחה ובריאה; מטייבת (optimizing) משאבים אנושיים וטבעיים"^[55]. אכן תזונה ים תיכונית, המבוססת ברובה הגדול על מזונות מהצומח, היא דיאטה בת קיימא כיוון שהיא מאופיינת בהשפעה שלילית נמוכה יחסית על הסביבה. ניתן להעריך זאת באמצעות חישובי פליטת גזי חממה וניצול משאבים כגון מים ואדמה לגידול^[56].

כך לדוגמה גידול קטניות, המהוות תחליף למזונות עשירים בחלבון, דורש אדמה, אנרגיה ומים בצורה פחותה באופן משמעותי יחסית לגידול מקורות לחלבון מהחי כגון בקר. מזונות ממקור צמחי, שמקורם במערכות מזון מקיימות כמו מערכות אקולוגיות, מייצרים מזון עם פחות מזהמים, מגינים על המגוון הביולוגי, תורמים לחלוקה הוגנת יותר של אדמות ומייצרים מקומות עבודה, תוך כבוד ושיפור הידע של ייצור מסורתי^[57]^[58]^[59], הגנה על הסביבה בה אנו חיים ועל כל שרשרת המזון החיונית לבריאותנו. כמו כן, מזונות ממקור צמחי משפיעים על האופן שבו בוחרים, מייצרים, מעבדים ומשנעים את המזון לצרכנים^[60]^[61]^[62]. (ראו נספח 1).

ההמלצות התזונתיות ל-2018 לוקחות בחשבון מאפיינים כגון גידול, ייצור והפצת המזון, ומעודדות את אלו אשר מחזקים את הקיימות החברתית והסביבתית. מתוך כך, ההמלצות מדגישות את חשיבות התפריט המקיים המאופיין בצריכת מזון מקומי, עונתי וטרי ומזהירות מפני צריכת מזון אולטרה-מעובד.

חקלאות מקומית, ישראלית

משרד החקלאות בישראל מדגיש את מגוון ערכי החקלאות שאינם רק כלכליים, כגון: נוף, ניצול פסולות, תרבות ופנאי, ריאות ירוקות, ערכי מורשת, ביטחון, מסדרונות אקולוגיים.

מדינת ישראל מספקת לעצמה את רוב רובה של התוצרת הטרייה, הצמחית ומן החי; גידולי שדה: מטעים והדרים, ירקות ופרחים; בעלי חיים: עופות, בקר וצאן; וכן דבש, דיג ועוד^[63].

ראו נספח מספר 3 - טבלת מיני פירות וירקות ועונתם.

תפריט מקיים תלוי במידת עיבוד המזון^[64]^[65]

מידת העיבוד וסוג העיבוד של המזון מאפיינים את השפעתו הסביבתית, וקובעים את הרכבו התזונתי ואת תכונותיו הסנסוריות. בנוסף, גורמים אלו יקבעו את הרכב הארוחה כולה ואת תנאיה כגון איפה, מתי ועם מי היא תאכל.

קיימות 4 קטגוריות לעיבוד מזון: (פירוט ההגדרות בנספח מספר 2)

מזון לא מעובד או מעובד מינימלית - ירקות, פירות, קטניות, דגנים, עוף/בשר/דגים טריים
מזונות שמוצו מתוך מזונות מהטבע או מהטבע עצמו, ומשמשים לתיבול ולבישול כגון שמן, סוכר ומלח
מזונות מעובדים אשר הם מזונות מהטבע והוספו להם מרכיבים מקבוצה מספר 2 כגון גבינה ולחם מרכיבי בסיס ופירות בשימורים
מוצרים אולטרה-מעובדים הם מזונות שעברו מספר תהליכי עיבוד תעשייתיים. מזונות אלו לעיתים קרובות מכילים תוספים שאינם מהטבע כגון חטיפים מלוחים ושומניים, משקאות קלים, דגני בוקר, חטיפי עוף

ההמלצות התזונתיות לישראל מבוססות על מזונות מקטגוריות 1 ו- 3 לעיל ולא על מזונות אולטרה מעובדים בשל שלוש סיבות עיקריות:

בהתאם לעקרונות התזונה הים תיכונית המבוססת על מזונות הקרובים למקורם הטבעי/ גולמי
התבססות על תפריט צמחוני, תוך שילוב מתון ומוגבל של מזון מהחי, מאפשרת איזון סביבתי ותומכת באקולוגיה
מזון אולטרה-מעובד הוא מזון שאיננו מאוזן תזונתית. ייצורו, הפצתו, שיווקו וצריכתו פוגעים בבריאות, בתרבות, בחיי החברה ובסביבה^[66]:

הרכב המזון האולטרה-מעובד פוגע באיזון התזונתי בעקבות המאפיינים הבאים:

צפיפות קלורית גבוהה
טעימות גבוהה וצריכה עודפת כתוצאה מהרכבי שמן, שומן, סוכר, מלח ותוספים
עידוד לאכילה לא מודעת עקב היותו מוכן לאכילה, ללא צורך בצלחת, שולחן ועזרים נוספים. ניתן לאכול אותו מול הטלוויזיה, תוך כדי העבודה או 'על הדרך'
מוצע בגודלי מנה גדולים
שתיית קלוריות: משקאות ממותקים מבלבלים איתותי רעב ושובע של הגוף, מעלים סיכון לכבד שומני ומחלות לב וכלי דם וסוכרת
מהווה תחליף לא מומלץ למזונות המאפיינים את התזונה הים תיכונית. המזון האולטרה- מעובד נשאר כזה גם כאשר הוא עובר תהליכי 'רה-פורמולציה' והופך ל'דיאט', 'עשיר בסיבים' או 'ללא שומן מסוג טרנס', ואיננו מהווה תחליף טוב למזון לא מעובד או מעובד מינימלית
מרקם המזון האולטרה-מעובד לעיתים קרובות אינו מחייב לעיסה ומעודד התרגלות לאכילה שכזו. כך - לדוגמה פעוטות המתרגלים למזון אולטרה-מעובד מסרבים לעיתים לאכול פירות וירקות כיוון שאינם מורגלים בתהליך הלעיסה
ההשלכות הבריאותיות של צריכת מזון אולטרה-מעובד כוללות: העלאת סיכון לסוכרת, למחלות לב וכלי דם, להשמנה, לכבד שומני, לסוגי סרטן מסוימים, לפגיעה במיקרוביום, להעלאת סיכון לתחלואה נפשית ועוד^[67]^[68]^[69]^[70]^[71]
כאשר רשימת הרכיבים כוללת מספר רב של חומרים, בעיקר כאלה שאינם מוכרים לשימוש ביתי, מדובר במוצר אולטרה-מעובד. אף על פי שבטרם השימוש בהם הרכיבים עוברים תהליכי אישור על ידי רשויות הבריאות, השפעת הצריכה ארוכת הטווח שלהם וכן ההשפעה המצטברת של צריכתם יחד אינה ידועה, או שהשפעתם מתגלה לאורך השנים כמו במקרה של ניטריטים בבשר מעובד^[66]

מאפייני צריכת מזון אולטרה-מעובד מהווים פגיעה בתרבות ובחיי החברה. המיתוג והשיווק הגלובליים נותנים תחושה שקרית של שייכות. בעוצמת שיווקם הרבה הם מערבים בין רגש והגדרה עצמית לבין אוכל. בכך הם אף הופכים את התזונה המסורתית ל'משעממת', בייחוד בקרב צעירים.

מזון אולטרה-מעובד מיוצר באריזות מוכנות לאכילה בכל רגע, ופוגע בחיי החברה בכך שהוא מייתר את הצורך באכילה משותפת, כגון ישיבה ליד שולחן, הכנת מזון והתכוננות לאכילה. כך מתפספסות הזדמנויות משפחתיות- חברתיות ומתעצם הבידוד החברתי.

ייצור מזון אולטרה-מעובד פוגע בסביבה מקיימת: השימוש בשמן הזול, בסוכר ובמרכיבים אחרים מעודד ייצור אינטנסיבי למזון יחיד שאינו מיועד לתוצרת מקומית. ייצור כזה דורש השקעה אנרגטית לא מאוזנת, גורם לפגיעה במגוון הביולוגי ויוצר בזבוז רב.

המימד החברתי-תרבותי

דפוסי הדיאטה הים תיכונית כוללים את המימד החברתי-תרבותי^[62]. מימד זה כולל את הפעילויות הקולינריות הקשורות בהכנת מזון בצוותא, את הידע המועבר מדור לדור בכל הקשור למזון, וכן את הזמן המוקדש להכנת ארוחות כחלק מהחיים. התזונה הים תיכונית המסורתית התאפיינה בבישול ביתי מרכיבים גולמיים ולא ממזון אולטרה-מעובד. הדבר חשוב מאחר שהולכות ומתבססות ראיות המחקר לכך שבישול ביתי קשור לאיכות תפריט גבוהה יותר, דבר המשתקף בצריכת יותר פירות, ירקות וסלטים. בנוסף, הבישול הביתי המסורתי מתאפיין בבישול איטי, בלחות גבוהה ובטמפ' נמוכות יותר. תנאים אלו מורידים סיכון ליצירת כימיקלים רעילים במזון כגון אקרילאמיד, המיוצר בתנאים של חימום יבש אינטנסיבי. בנוסף, בישול ירקות ביתי תורם לזמינות טובה יותר של פיטונוטריאנטים^[72].

הבישול הביתי והעבודה המשותפת תורמים ליצירה ולחיזוק קשרים חברתיים ולתקשורת טובה יותר בין בני המשפחה. כך למשל, הכנת ארוחות משותפת וסעודה מסביב לשולחן, מייצרות תמיכה חברתית ותחושת קהילה. להנאה הנלווית לארוחות אלה יכולה להיות השפעה חיובית על התנהגות הקשורה בבחירות מזון, ולא זו בלבד אלא גם על אלמנטים התנהגותיים וחברתיים נוספים הקשורים בתחושת השייכות הנקנית, כגון מניעת אלימות והגברת סמכות הורית תוך מתן דוגמה אישית. נמצא כ׳ זמן משפחה פעם ביום חשוב ליצירת מסגרת משפחתית, הפחתת תחושת בדידות, חיזוק מיומנויות תקשורת ושיפור יחסים בינאיש״ם.

המימד הכלכלי

למזון שאנו בוחרים קיימות גם השלכות כלכליות. דפוסי האכילה הים תיכוניים מתבססים על הכנה עצמית של מזון מחומרי גלם בסיסיים, עונתיים ומתוצרת מקומית ברובם. חומרי גלם אלה, הבאים בעיקר מן הצומח בשילוב עם מעט מזון מהחי, זולים יותר מרכישת ארוחות מוכנות. כמו כן רכישת חומרי גלם ממגדלים מקומיים (למשל ירקות ופירות) מסייעת בתמיכה בחקלאות המקומית ובכלכלה. בנוסף קיימות תועלות סביבתיות וכלכליות הנובעות מכך שאין צורך לשנע את המזון לאורך מרחקים גדולים^[73].

ראו נספח מספר 3 - טבלת פירות וירקות ועונתם.

עקרונות התזונה המומלצת מתאימים לאורך כל מעגל החיים

עקרונות התזונה המומלצת מתאימים לכל שכבות הגיל.

לתזונה לאורך כל שנות החיים ישנה השפעה מיידית וכן השפעה ארוכת טווח על בריאות הגוף. בכל גיל, עקרונות התזונה המומלצת הם העקרונות המומלצים. תזונה זו מספקת את הצרכים התזונתיים המשתנים לאורך החיים בהתאם לשלבי הגדילה וההתבגרות, וכן לאורח החיים (לדוגמה פעילות גופנית). כמות וסוגי המזונות ומרקמם משתנה בהתאם לצורך, בהתאם למסוגלות ובהתאם להעדפה האישית.

תזונה ים תיכונית ב-1000 הימים הראשונים

1000 הימים הראשונים של החיים מוגדרים כימים בעלי פוטנציאל ייחודי להתפתחות העובר והתינוק^[74]. ההמלצות התזונתיות כוללות גם את ההכנה להיריון, ההיריון עצמו והשנתיים הראשונות לחיי התינוק. בתקופה זו ההתפתחות המוחית מהירה יחסית. כיוון שלתזונה השפעה על ההתפתחות, מומלץ להקפיד על הרגלי עקרונות התזונה המומלצת לאורך ההיריון ולאורך תקופת ההנקה ובשנות החיים הראשונות.

באתר משרד הבריאות ניתן למצוא המלצות לתזונה בזמן ההיריון^[75], מדריך להזנת התינוק^[76], ונייר עמדה בנושא מזונות משלימים^[77].

תזונה ים תיכונית בשנות הגדילה וההתבגרות

מעבר להשלכות הבריאותיות המיידיות של התזונה הים תיכונית, הרגלי תזונה שנקנים בגיל צעיר מהווים בסיס להרגלי האכילה לאורך שנות הגדילה, ההתבגרות והבגרות. לכן, חשוב להקפיד על עקרונות התזונה המומלצת בבית כדבר שבשגרה.

באתר משרד הבריאות קיימים חומרי הדרכה והסברה לאימוץ ולהקניית הרגלי חיים-ים תיכוניים בכל גיל^[78].

אין הבדל בעקרונות ובדרך התזונה בגילאים השונים למעט התאמת הכמויות לגדילה ולהתפתחות התקינות.

לתזונה ים תיכונית השפעה מגינה ומיטיבה גם בגיל המבוגר

הגיל המבוגר מאופיין בנוכחות דלקת כרונית ובעלייה במקדמי דלקת. זאת בעקבות העובדה שבמשך השנים נפגע האיזון בין גורמים המקדמים דלקת לבין אלו המדכאים אותה. תזונה בריאה ומקובלת כמו התזונה הים תיכונית יכולה להוות גורם מגן מפני פגיעה באיזון זה^[79]^[80], ואף לתרום לשיפור היכולות הפיזיות^[81]. את עקרונות התזונה המומלצת יש להתאים לגיל המבוגר לפי הנדרש, כגון: טחינת המזון להקלה על הלעיסה והבליעה, דגנים מלאים להקלה על עצירות שכיחה, ביצה בכל יום, והעשרה בעוד מנה מקבוצת מוצרי החלב. בנוסף, מימד החברתיות משפיע משמעותית על הרגלי האכילה והבריאות בגילאים אלו. לשם כך יש לסייע במציאת חברותא להכנת המזון ולאכילתו. אכילה עם בן משפחה, חבר קרוב או שכן יכולים לשפר את התיאבון ולהקל על הבדידות הכללית והתזונתית.

עיצוב סביבת האכילה - Food Choice architecture

סביבה אובסוגנית (obesogenic environment) מוגדרת כתנאי החיים, ההזדמנויות והסביבה המשפיעים על השמנת היחיד והאוכלוסייה^[82]

מעצבי סביבה המשפיעים על הרגלי האכילה כוללים:

מידת הקרבה למזון: המרחק בין הבית או העבודה לסופר, לקיוסק, למסעדות מזון מהיר וכדומה
מידת הפעילות הגופנית הנדרשת לצורך הפעילות היום יומית: סביבה נוחה להליכה (walkability), זמינות תחבורה, אפשרות להליכה בטוחה ולבחירה נוחה ובטוחה במדרגות, מרחק הליכה ממגוון המקומות היום- יומיים כגון בית ספר, מעון, ספריה, חנויות
תחושת הביטחון השכונתית: תחושת ביטחון גבוהה תאפשר ותעודד פעילות גופנית כגון הליכה, משחקי חברה שכונתיים
מידת הזמינות לפרסום ולשיווק של מזון אולטרה-מעובד
העלות הכלכלית של מזון אולטרה-מעובד לעומת מזון בריא
על מנת להשפיע על מאפייני סביבה אלו נדרשת התערבות מדינית, המעודדת בין השאר עיצוב סביבה בריאה ברמה אזורית ועירונית, במוסדות החינוך, בערוצי התקשורת

מדיניות מעצבת בריאות

ב-2016 הוקמה ועדת האסדרה לקידום תזונה בריאה בישראל. הוועדה הגישה המלצות לקידום מדיניות שתעזור לצרכן לבחור מזון בריא בקלות^[83].

סימון מזון מזיק: מזון שמכיל רמות שומן רווי, נתרן ו/או סוכר מעל לרמות סף שנקבעו^[84], יסומן באופן בולט בחזית האריזה. תחולת החוק ב־1.1.2020.

פיתוח סימון ירוק וולונטרי בחזית האריזה המותאם לתזונה הים תיכונית
הגבלת שיווק מזיק לילדים: הקמת ועדה בהובלת משרד הבריאות להגבלת פרסום ושיווק מזון מזיק לילדים^[85].
סימון קלורי במסעדות רשת
עידוד יצרניות קטנות לייצור מזון בריא
שילוב תזונאים בטיפות חלב

תוכנית לאומית אפשריבריא^[86]:

התוכנית היא יוזמה משותפת של שלושה משרדי ממשלה: משרד הבריאות, משרד התרבות והספורט ומשרד החינוך, זאת במטרה להוביל מאמץ משותף ברמה הארצית והמקומית על מנת לקדם סביבת חיים המאפשרת הרגלי אכילה בריאים יותר ושילוב פעילות גופנית בחיי היומיום, בכל קבוצות האוכלוסייה. התוכנית הלאומית פועלת במישורים שונים המשלימים זה את זה, בכללם חקיקה ואסדרה, תשתיות, פעילויות בשטח ומידע יישומי.

משרד החינוך קובע כללים לסביבת בית ספר בריאה^[87]

חוזרי מנכ״ל משרד החינוך בדבר הזנה בריאה בבתי הספר
קידום תוכניות חינוך בתזונה לכל הגילאים. בתוכנית שני נושאי ליבה בכל שנת לימוד, ובעתיד ישולבו תזונאים במערכת החינוך
בתי ספר מקדמי בריאות
תקנות וכללים למכירת מזון בריא בבית הספר
הנחיות לתזונה בריאה בקייטנות
תמיכה עירונית באורח חיים בריא:

דיאטנית עירונית ומקדמי בריאות בעיר
פעילות אפשריבריא בערים
רשת ערים בריאות
מבחני תמיכה כלכליים לערים שבוחרות לקדם את התזונה הבריאה והפעילות הגופנית

מקומות עבודה מקדמי בריאות: אפשריבריא בעבודה^[88].

כל אלו תומכים ביצירת רשת הגנה בריאותית לאזרח באמצעות עיצוב המשפיע על סביבת אכילה בריאה.

עיצוב סביבה בריאה על ידי הפרט

איור 1: קידום אורחות חיים ים תיכוניים למניעת מחלות^[89]^[90]

במערך הכוחות המשפיעים על בריאות הציבור, לצרכן חלק משמעותי בהיותו מכוון למטרה הבריאותית עבור עצמו. חברה אזרחית מעורבת ועיצוב סביבת האכילה הביתית יסייעו ביישום ההמלצות התזונתיות העדכניות לישראל.

מחקרים מראים שאופן האכילה וסידור המזון בבית תורמים לבחירה מושכלת וטובה יותר לאורך היום^[91]. ארגון הסביבה הביתית כך שהמזון האולטרה-מעובד, אם קיים בבית, לא יימצא בהישג יד ובטווח ראייה, יעזור למניעת אכילה בהיסח הדעת של מזון מזיק. עיקרון נוסף הוא ארגון שולחן האוכל בצורה שתעזור לבחירה בריאה: צלחות וכפות הגשה קטנות והגשת מזון כך שסירי התבשיל/קערות הגשה גדולות לא יימצאו על השולחן.

עיצוב זה של סביבת האכילה תורם לאכילה במנות קטנות ולחשיבה נוספת לפני לקיחת תוספת. לבסוף, התרכזות באוכל, המתאפשרת על ידי סגירת מסכים, טלוויזיה, טלפון נייד ועוד, תתרום לאכילה מודעת ומתונה.

עיצוב תהליך הקנייה חשוב להקניית הרגלים בריאים. מומלץ להיצמד לרשימה שהוכנה מראש, ולהתחיל את תהליך הקנייה במחלקת הירקות והפירות. יש לוודא שהרכב עגלת הקניות יהיה דומה להרכב התזונה הים תיכונית: רוב העגלה צריכה להכיל מזונות טבעיים ו/או מעובדים מינימלית, לפי ההגדרות שבנספח 2.

ביבליוגרפיה

↑ Martrnez-Gonza'lez MA, Gea A. Mediterranean diet: the whole is more than the sum of its parts. British Journal of Nutrition (2012), 108, 577-578 underlying mechanisms. J Alzheimers Dis. 2010;22(3):715-40
↑ ^2.0 ^2.1 Frisardi V, Panza F, Seripa D, Imbimbo BP et al, Nutraceutical properties of Mediterranean diet and cognitive decline: possible underlying mechanisms. J Alzheimers Dis. 2010;22(3):715-40.
↑ Allbaugh LG. Crete: a case study of an underdeveloped area. Princeton, NJ: Princ eton University Press; 1953.
↑ Trichopoulou A, Costacou T, Bamia C, D. T. Adherence to a Mediterranean diet and survival in a Greek population. New England Journal of Medicine. 2003;348:2599- 608.
↑ Maillot M, Issa C, Vieux F, Lairon D et al, The shortest way to reach nutritional goals is to adopt Mediterranean food choices. Evidence from computer-generated personalized diets. Am J Clin Nutr. 2011;94(4):1127-37.
↑ Solfrizzi V, Frisardi V, Seripa D, Logroscino G et al, Mediterranean diet in predementia and dementia syndromes. Curr Alzheimer Res. 2011 Aug;8(5):520-42.
↑ Solfrizzi V, Panza F, Frisardi V, Seripa D et al, Diet and Alzheimer's disease risk factors or prevention: the current evidence. Expert Rev Neurother. 2011 May;11(5):677- 708.
↑ Dhikav V, Anand K. Potential predictors of hippocampal atrophy in Alzheimer's disease. Drugs Aging. 2011 Jan 1;28(1):1-11.
↑ Devanand D, Lee J, Luchsinger J, Manly J et al, Lessons from epidemiologic research about risk factors, modifiers, and progression of late onset Alzheimer's Disease in New York City at Columbia University Medical Center. J Alzheimers Dis. 2013;33 Suppl 1:S447-55.
↑ M.Y. Khanji et al. Lifestyle advice and interventions for cardiovascular risk reduction: A systematic review of guidelines International Journal of Cardiology 263 (2018) 142-151
↑ Keys A (Ed). Coronary heart disease in seven countries. Circulation 1970;41(Sup- pl.1):211 pp.
↑ Kris-Etherton P, Eckel RH, Howard BV, St Jeor S et al, Nutrition Committee Population Science Committee and Clinical Science Committee of the American Heart Association. AHA Science Advisory: Lyon Diet Heart Study. Benefits of a Mediterranean-style, National Cholesterol Education Program/American Heart Association Step I Dietary Pattern on Cardiovascular Disease. Circulation. 2001 Apr 3;103(13):1823-5.
↑ Willett W, Sacks F, Trichopoulou A, Drescher G et al, Mediterranean diet pyramid: a cultural model for healthy eating. Am J Clin Nutr 1995;61:1402S-6S.
↑ Serra-Majem L, Roman B, Estruch R, Scientific evidence of interventions using the Mediterranean diet: a systematic review. Nutr Rev. 2006;64:S27-S47.
↑ La Vecchia C. Association between Mediterranean dietary patterns and cancer risk. Nutr Rev. 2009;67(Suppl 1:S):126-9.
↑ Trichopoulou A, Bamia C, Trichopoulos D, Anatomy of health effects of Mediterranean diet: Greek EPIC prospective cohort study. BMJ. 2009;338:b2337.
↑ Richter et al. Recent Findings of Studies on the Mediterranean Diet What are the Implications for Current Dietary Recommendations? Endocrinol Metab Clin N Am 43 (2014) 963-980.
↑ San s. Mediterranean diet, active lifestyle and cardiovascular disease: A recipe for immortality?. European Journal of Preventive Cardiology; 0(00) 1-4. The European Society of Cardiology 2018
↑ A. Trichopoulou, E. Vasilopoulou. Mediterranean diet and longevity. British Journal of Nutrition (2000), 84, Suppl. 2, S205±S209
↑ Conrad et al. Greater vegetable variety and amount are associated with lower prevalence of coronary heart disease: National Health and Nutrition Examination Survey, 1999-2014. Nutrition Journal (2018) 17:67
↑ Chrysohoou et al. Adherence to the Mediterranean Diet Attenuates Inflammation and Coagulation Process in Healthy Adults.The ATTICA Study. Journal of the American College of Cardiology. 44: 2004. doi:10.1016/j.jacc.2004.03.039
↑ Velasco N, A C, Grassi B. The Mediterranean diet, hepatic steatosis and nonalcoholic fatty liver disease. Curr Op Clinl Nutr Metab Care. 2014;17:445-53.
↑ Dhikav V, Anand K, Potential predictors of hippocampal atrophy in Alzheimer's disease. Drugs Aging. 2011 Jan 1;28(1):1-11.
↑ Frisardi V, Panza F, Seripa D, Imbimbo BP et al, Nutraceutical properties of Mediterranean diet and cognitive decline: possible underlying mechanisms. J Alzheimers Dis. 2010;22(3):715-40.
↑ Cherbuin N, Anstey KJ, The Mediterranean diet is not related to cognitive change in a large prospective investigation: the PATH Through Life study. Am J Geriatr Psych 2012 Jul;20(7):635-9.
↑ Daviglus ML, Bell CC, Berrettini W, Bowen PE et al, NIH State-of-the-Science Conference Statement: Preventing Alzheimer's Disease and Cognitive Decline. NIH Cons- ens State Sci Statements. 2010 Apr 28;27(4).
↑ Jack CR Jr, Wiste HJ, Vemuri P, Weigand SD et al, Alzheimer's Disease Neuroimaging Initiative. Brain beta-amyloid measures and magnetic resonance imaging atrophy both predict time-to-progression from mild cognitive impairment to Alzheimer's disease. Brain 2010 Nov;133(11):3336-48.
↑ Etgen T, Sander D, Bickel H, Forstl H, Mild cognitive impairment and dementia: the importance of modifiable risk factors. Dtsch Arztebl Int. 2011 Nov;108(44):743-50.
↑ Wang Z, Dong B, Zeng G, Li J et al, Is there an association between mild cognitive impairment and dietary pattern in Chinese elderly? Results from a cross-sectional population study. BMC Public Health. 2010 Oct 8;10:595.
↑ Gardener S, Gu Y, Rainey-Smith SR, Keogh JB et al, Adherence to a Mediterranean diet and Alzheimer's disease risk in an Australian population. Transl Psychiatry. 2012 Oct 2;2:e164.
↑ Schwingshackl L, Hoffmann G, Adherence to Mediterranean diet and risk of cancer: an updated systematic review and meta-analysis of observational studies. Cancer Med. 2015 Dec;4(12):1933-47.
↑ La Vecchia C, Mediterranean diet and cancer. Pub Health Nutr 2004;7(7):965-8.
↑ Pelucchi C, Bosetti C, Rossi M, Negri E et al, Selected aspects of Mediterranean diet and cancer risk.. Nutr Cancer. 2009;61:756-66.
↑ Bosetti C, Pelucchi C, La Vecchia C, Diet and cancer in Mediterranean countries: carbohydrates and fats. Pub Health Nutr 2009;12(9A):1595-600.
↑ Buckland G, Travier N, Cottet V, Gonzalez CA et al, Adherence to the mediterranean diet and risk of breast cancer in the European prospective investigation into cancer and nutrition cohort study. Int J Cancer. 2013;132(12):2918-27.
↑ Sanchez-Villegas A, Bes-Rastrollo M, Martfnez-Gonzalez MA, Serra-Majem L. Adherence to a Mediterranean Dietary Pattern and Weight Gain in a Follow-up Study: the SUN Cohort. Int J Obesity;. 2006;30:350-8.
↑ Panagiotakos DB, Chrysohoou C, Pitsavos C, Stefanadis C, Association between the Prevalence of Obesity and Adherence to the Mediterranean Diet: the ATTICA Study. Nutrition. 2006;22:449-56.
↑ שגיאת ציטוט: תג <ref> לא תקין; לא נכתב טקסט עבור הערות השוליים בשם הערה46
↑ שגיאת ציטוט: תג <ref> לא תקין; לא נכתב טקסט עבור הערות השוליים בשם הערה47
↑ שגיאת ציטוט: תג <ref> לא תקין; לא נכתב טקסט עבור הערות השוליים בשם הערה48
↑ שגיאת ציטוט: תג <ref> לא תקין; לא נכתב טקסט עבור הערות השוליים בשם הערה49
↑ שגיאת ציטוט: תג <ref> לא תקין; לא נכתב טקסט עבור הערות השוליים בשם הערה50
↑ שגיאת ציטוט: תג <ref> לא תקין; לא נכתב טקסט עבור הערות השוליים בשם הערה51
↑ שגיאת ציטוט: תג <ref> לא תקין; לא נכתב טקסט עבור הערות השוליים בשם הערה52
↑ שגיאת ציטוט: תג <ref> לא תקין; לא נכתב טקסט עבור הערות השוליים בשם הערה53
↑ שגיאת ציטוט: תג <ref> לא תקין; לא נכתב טקסט עבור הערות השוליים בשם הערה54
↑ שגיאת ציטוט: תג <ref> לא תקין; לא נכתב טקסט עבור הערות השוליים בשם הערה55
↑ שגיאת ציטוט: תג <ref> לא תקין; לא נכתב טקסט עבור הערות השוליים בשם הערה56
↑ שגיאת ציטוט: תג <ref> לא תקין; לא נכתב טקסט עבור הערות השוליים בשם הערה57
↑ שגיאת ציטוט: תג <ref> לא תקין; לא נכתב טקסט עבור הערות השוליים בשם הערה58
↑ שגיאת ציטוט: תג <ref> לא תקין; לא נכתב טקסט עבור הערות השוליים בשם הערה59
↑ שגיאת ציטוט: תג <ref> לא תקין; לא נכתב טקסט עבור הערות השוליים בשם הערה60
↑ שגיאת ציטוט: תג <ref> לא תקין; לא נכתב טקסט עבור הערות השוליים בשם הערה61
↑ שגיאת ציטוט: תג <ref> לא תקין; לא נכתב טקסט עבור הערות השוליים בשם הערה62
↑ שגיאת ציטוט: תג <ref> לא תקין; לא נכתב טקסט עבור הערות השוליים בשם הערה63
↑ שגיאת ציטוט: תג <ref> לא תקין; לא נכתב טקסט עבור הערות השוליים בשם הערה64
↑ שגיאת ציטוט: תג <ref> לא תקין; לא נכתב טקסט עבור הערות השוליים בשם הערה65
↑ שגיאת ציטוט: תג <ref> לא תקין; לא נכתב טקסט עבור הערות השוליים בשם הערה66
↑ שגיאת ציטוט: תג <ref> לא תקין; לא נכתב טקסט עבור הערות השוליים בשם הערה101
↑ שגיאת ציטוט: תג <ref> לא תקין; לא נכתב טקסט עבור הערות השוליים בשם הערה67
↑ שגיאת ציטוט: תג <ref> לא תקין; לא נכתב טקסט עבור הערות השוליים בשם הערה68
↑ ^62.0 ^62.1 שגיאת ציטוט: תג <ref> לא תקין; לא נכתב טקסט עבור הערות השוליים בשם הערה79
↑ שגיאת ציטוט: תג <ref> לא תקין; לא נכתב טקסט עבור הערות השוליים בשם הערה69
↑ שגיאת ציטוט: תג <ref> לא תקין; לא נכתב טקסט עבור הערות השוליים בשם הערה70
↑ שגיאת ציטוט: תג <ref> לא תקין; לא נכתב טקסט עבור הערות השוליים בשם הערה71
↑ ^66.0 ^66.1 שגיאת ציטוט: תג <ref> לא תקין; לא נכתב טקסט עבור הערות השוליים בשם הערה72
↑ שגיאת ציטוט: תג <ref> לא תקין; לא נכתב טקסט עבור הערות השוליים בשם הערה73
↑ שגיאת ציטוט: תג <ref> לא תקין; לא נכתב טקסט עבור הערות השוליים בשם הערה74
↑ שגיאת ציטוט: תג <ref> לא תקין; לא נכתב טקסט עבור הערות השוליים בשם הערה75
↑ שגיאת ציטוט: תג <ref> לא תקין; לא נכתב טקסט עבור הערות השוליים בשם הערה76
↑ שגיאת ציטוט: תג <ref> לא תקין; לא נכתב טקסט עבור הערות השוליים בשם הערה77
↑ שגיאת ציטוט: תג <ref> לא תקין; לא נכתב טקסט עבור הערות השוליים בשם הערה80
↑ שגיאת ציטוט: תג <ref> לא תקין; לא נכתב טקסט עבור הערות השוליים בשם הערה81
↑ שגיאת ציטוט: תג <ref> לא תקין; לא נכתב טקסט עבור הערות השוליים בשם הערה82
↑ שגיאת ציטוט: תג <ref> לא תקין; לא נכתב טקסט עבור הערות השוליים בשם הערה83
↑ שגיאת ציטוט: תג <ref> לא תקין; לא נכתב טקסט עבור הערות השוליים בשם הערה84
↑ שגיאת ציטוט: תג <ref> לא תקין; לא נכתב טקסט עבור הערות השוליים בשם הערה85
↑ שגיאת ציטוט: תג <ref> לא תקין; לא נכתב טקסט עבור הערות השוליים בשם הערה86
↑ שגיאת ציטוט: תג <ref> לא תקין; לא נכתב טקסט עבור הערות השוליים בשם הערה87
↑ שגיאת ציטוט: תג <ref> לא תקין; לא נכתב טקסט עבור הערות השוליים בשם הערה88
↑ שגיאת ציטוט: תג <ref> לא תקין; לא נכתב טקסט עבור הערות השוליים בשם הערה89
↑ שגיאת ציטוט: תג <ref> לא תקין; לא נכתב טקסט עבור הערות השוליים בשם הערה90
↑ שגיאת ציטוט: תג <ref> לא תקין; לא נכתב טקסט עבור הערות השוליים בשם הערה91
↑ שגיאת ציטוט: תג <ref> לא תקין; לא נכתב טקסט עבור הערות השוליים בשם הערה92
↑ שגיאת ציטוט: תג <ref> לא תקין; לא נכתב טקסט עבור הערות השוליים בשם הערה93
↑ שגיאת ציטוט: תג <ref> לא תקין; לא נכתב טקסט עבור הערות השוליים בשם הערה94
↑ שגיאת ציטוט: תג <ref> לא תקין; לא נכתב טקסט עבור הערות השוליים בשם הערה95
↑ שגיאת ציטוט: תג <ref> לא תקין; לא נכתב טקסט עבור הערות השוליים בשם הערה96
↑ שגיאת ציטוט: תג <ref> לא תקין; לא נכתב טקסט עבור הערות השוליים בשם הערה98
↑ שגיאת ציטוט: תג <ref> לא תקין; לא נכתב טקסט עבור הערות השוליים בשם הערה99
↑ שגיאת ציטוט: תג <ref> לא תקין; לא נכתב טקסט עבור הערות השוליים בשם הערה97

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.947-1] Martrnez-Gonza'lez MA, Gea A. Mediterranean diet: the whole is more than the sum of its parts. British Journal of Nutrition (2012), 108, 577-578 underlying mechanisms. J Alzheimers Dis. 2010;22(3):715-40

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.9417-2] 2.0 ^2.1 Frisardi V, Panza F, Seripa D, Imbimbo BP et al, Nutraceutical properties of Mediterranean diet and cognitive decline: possible underlying mechanisms. J Alzheimers Dis. 2010;22(3):715-40.

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.9410-3] Allbaugh LG. Crete: a case study of an underdeveloped area. Princeton, NJ: Princ eton University Press; 1953.

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.9411-4] Trichopoulou A, Costacou T, Bamia C, D. T. Adherence to a Mediterranean diet and survival in a Greek population. New England Journal of Medicine. 2003;348:2599- 608.

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.9412-5] Maillot M, Issa C, Vieux F, Lairon D et al, The shortest way to reach nutritional goals is to adopt Mediterranean food choices. Evidence from computer-generated personalized diets. Am J Clin Nutr. 2011;94(4):1127-37.

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.9413-6] Solfrizzi V, Frisardi V, Seripa D, Logroscino G et al, Mediterranean diet in predementia and dementia syndromes. Curr Alzheimer Res. 2011 Aug;8(5):520-42.

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.9414-7] Solfrizzi V, Panza F, Frisardi V, Seripa D et al, Diet and Alzheimer's disease risk factors or prevention: the current evidence. Expert Rev Neurother. 2011 May;11(5):677- 708.

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.9415-8] Dhikav V, Anand K. Potential predictors of hippocampal atrophy in Alzheimer's disease. Drugs Aging. 2011 Jan 1;28(1):1-11.

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.9416-9] Devanand D, Lee J, Luchsinger J, Manly J et al, Lessons from epidemiologic research about risk factors, modifiers, and progression of late onset Alzheimer's Disease in New York City at Columbia University Medical Center. J Alzheimers Dis. 2013;33 Suppl 1:S447-55.

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.9418-10] M.Y. Khanji et al. Lifestyle advice and interventions for cardiovascular risk reduction: A systematic review of guidelines International Journal of Cardiology 263 (2018) 142-151

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.9419-11] Keys A (Ed). Coronary heart disease in seven countries. Circulation 1970;41(Sup- pl.1):211 pp.

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.9420-12] Kris-Etherton P, Eckel RH, Howard BV, St Jeor S et al, Nutrition Committee Population Science Committee and Clinical Science Committee of the American Heart Association. AHA Science Advisory: Lyon Diet Heart Study. Benefits of a Mediterranean-style, National Cholesterol Education Program/American Heart Association Step I Dietary Pattern on Cardiovascular Disease. Circulation. 2001 Apr 3;103(13):1823-5.

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.9421-13] Willett W, Sacks F, Trichopoulou A, Drescher G et al, Mediterranean diet pyramid: a cultural model for healthy eating. Am J Clin Nutr 1995;61:1402S-6S.

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.9422-14] Serra-Majem L, Roman B, Estruch R, Scientific evidence of interventions using the Mediterranean diet: a systematic review. Nutr Rev. 2006;64:S27-S47.

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.9423-15] La Vecchia C. Association between Mediterranean dietary patterns and cancer risk. Nutr Rev. 2009;67(Suppl 1:S):126-9.

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.9424-16] Trichopoulou A, Bamia C, Trichopoulos D, Anatomy of health effects of Mediterranean diet: Greek EPIC prospective cohort study. BMJ. 2009;338:b2337.

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.9425-17] Richter et al. Recent Findings of Studies on the Mediterranean Diet What are the Implications for Current Dietary Recommendations? Endocrinol Metab Clin N Am 43 (2014) 963-980.

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.9426-18] San s. Mediterranean diet, active lifestyle and cardiovascular disease: A recipe for immortality?. European Journal of Preventive Cardiology; 0(00) 1-4. The European Society of Cardiology 2018

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.9427-19] A. Trichopoulou, E. Vasilopoulou. Mediterranean diet and longevity. British Journal of Nutrition (2000), 84, Suppl. 2, S205±S209

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.9428-20] Conrad et al. Greater vegetable variety and amount are associated with lower prevalence of coronary heart disease: National Health and Nutrition Examination Survey, 1999-2014. Nutrition Journal (2018) 17:67

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.9429-21] Chrysohoou et al. Adherence to the Mediterranean Diet Attenuates Inflammation and Coagulation Process in Healthy Adults.The ATTICA Study. Journal of the American College of Cardiology. 44: 2004. doi:10.1016/j.jacc.2004.03.039

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.9430-22] Velasco N, A C, Grassi B. The Mediterranean diet, hepatic steatosis and nonalcoholic fatty liver disease. Curr Op Clinl Nutr Metab Care. 2014;17:445-53.

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.9431-23] Dhikav V, Anand K, Potential predictors of hippocampal atrophy in Alzheimer's disease. Drugs Aging. 2011 Jan 1;28(1):1-11.

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.9432-24] Frisardi V, Panza F, Seripa D, Imbimbo BP et al, Nutraceutical properties of Mediterranean diet and cognitive decline: possible underlying mechanisms. J Alzheimers Dis. 2010;22(3):715-40.

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.9433-25] Cherbuin N, Anstey KJ, The Mediterranean diet is not related to cognitive change in a large prospective investigation: the PATH Through Life study. Am J Geriatr Psych 2012 Jul;20(7):635-9.

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.9434-26] Daviglus ML, Bell CC, Berrettini W, Bowen PE et al, NIH State-of-the-Science Conference Statement: Preventing Alzheimer's Disease and Cognitive Decline. NIH Cons- ens State Sci Statements. 2010 Apr 28;27(4).

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.9435-27] Jack CR Jr, Wiste HJ, Vemuri P, Weigand SD et al, Alzheimer's Disease Neuroimaging Initiative. Brain beta-amyloid measures and magnetic resonance imaging atrophy both predict time-to-progression from mild cognitive impairment to Alzheimer's disease. Brain 2010 Nov;133(11):3336-48.

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.9436-28] Etgen T, Sander D, Bickel H, Forstl H, Mild cognitive impairment and dementia: the importance of modifiable risk factors. Dtsch Arztebl Int. 2011 Nov;108(44):743-50.

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.9437-29] Wang Z, Dong B, Zeng G, Li J et al, Is there an association between mild cognitive impairment and dietary pattern in Chinese elderly? Results from a cross-sectional population study. BMC Public Health. 2010 Oct 8;10:595.

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.9438-30] Gardener S, Gu Y, Rainey-Smith SR, Keogh JB et al, Adherence to a Mediterranean diet and Alzheimer's disease risk in an Australian population. Transl Psychiatry. 2012 Oct 2;2:e164.

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.9439-31] Schwingshackl L, Hoffmann G, Adherence to Mediterranean diet and risk of cancer: an updated systematic review and meta-analysis of observational studies. Cancer Med. 2015 Dec;4(12):1933-47.

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.9440-32] La Vecchia C, Mediterranean diet and cancer. Pub Health Nutr 2004;7(7):965-8.

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.9441-33] Pelucchi C, Bosetti C, Rossi M, Negri E et al, Selected aspects of Mediterranean diet and cancer risk.. Nutr Cancer. 2009;61:756-66.

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.9442-34] Bosetti C, Pelucchi C, La Vecchia C, Diet and cancer in Mediterranean countries: carbohydrates and fats. Pub Health Nutr 2009;12(9A):1595-600.

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.9443-35] Buckland G, Travier N, Cottet V, Gonzalez CA et al, Adherence to the mediterranean diet and risk of breast cancer in the European prospective investigation into cancer and nutrition cohort study. Int J Cancer. 2013;132(12):2918-27.

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.9444-36] Sanchez-Villegas A, Bes-Rastrollo M, Martfnez-Gonzalez MA, Serra-Majem L. Adherence to a Mediterranean Dietary Pattern and Weight Gain in a Follow-up Study: the SUN Cohort. Int J Obesity;. 2006;30:350-8.

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.9445-37] Panagiotakos DB, Chrysohoou C, Pitsavos C, Stefanadis C, Association between the Prevalence of Obesity and Adherence to the Mediterranean Diet: the ATTICA Study. Nutrition. 2006;22:449-56.

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.9446-38] שגיאת ציטוט: תג <ref> לא תקין; לא נכתב טקסט עבור הערות השוליים בשם הערה46

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.9447-39] שגיאת ציטוט: תג <ref> לא תקין; לא נכתב טקסט עבור הערות השוליים בשם הערה47

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.9448-40] שגיאת ציטוט: תג <ref> לא תקין; לא נכתב טקסט עבור הערות השוליים בשם הערה48

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.9449-41] שגיאת ציטוט: תג <ref> לא תקין; לא נכתב טקסט עבור הערות השוליים בשם הערה49

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.9450-42] שגיאת ציטוט: תג <ref> לא תקין; לא נכתב טקסט עבור הערות השוליים בשם הערה50

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.9451-43] שגיאת ציטוט: תג <ref> לא תקין; לא נכתב טקסט עבור הערות השוליים בשם הערה51

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.9452-44] שגיאת ציטוט: תג <ref> לא תקין; לא נכתב טקסט עבור הערות השוליים בשם הערה52

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.9453-45] שגיאת ציטוט: תג <ref> לא תקין; לא נכתב טקסט עבור הערות השוליים בשם הערה53

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.9454-46] שגיאת ציטוט: תג <ref> לא תקין; לא נכתב טקסט עבור הערות השוליים בשם הערה54

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.9455-47] שגיאת ציטוט: תג <ref> לא תקין; לא נכתב טקסט עבור הערות השוליים בשם הערה55

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.9456-48] שגיאת ציטוט: תג <ref> לא תקין; לא נכתב טקסט עבור הערות השוליים בשם הערה56

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.9457-49] שגיאת ציטוט: תג <ref> לא תקין; לא נכתב טקסט עבור הערות השוליים בשם הערה57

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.9458-50] שגיאת ציטוט: תג <ref> לא תקין; לא נכתב טקסט עבור הערות השוליים בשם הערה58

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.9459-51] שגיאת ציטוט: תג <ref> לא תקין; לא נכתב טקסט עבור הערות השוליים בשם הערה59

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.9460-52] שגיאת ציטוט: תג <ref> לא תקין; לא נכתב טקסט עבור הערות השוליים בשם הערה60

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.9461-53] שגיאת ציטוט: תג <ref> לא תקין; לא נכתב טקסט עבור הערות השוליים בשם הערה61

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.9462-54] שגיאת ציטוט: תג <ref> לא תקין; לא נכתב טקסט עבור הערות השוליים בשם הערה62

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.9463-55] שגיאת ציטוט: תג <ref> לא תקין; לא נכתב טקסט עבור הערות השוליים בשם הערה63

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.9464-56] שגיאת ציטוט: תג <ref> לא תקין; לא נכתב טקסט עבור הערות השוליים בשם הערה64

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.9465-57] שגיאת ציטוט: תג <ref> לא תקין; לא נכתב טקסט עבור הערות השוליים בשם הערה65

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.9466-58] שגיאת ציטוט: תג <ref> לא תקין; לא נכתב טקסט עבור הערות השוליים בשם הערה66

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.94101-59] שגיאת ציטוט: תג <ref> לא תקין; לא נכתב טקסט עבור הערות השוליים בשם הערה101

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.9467-60] שגיאת ציטוט: תג <ref> לא תקין; לא נכתב טקסט עבור הערות השוליים בשם הערה67

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.9468-61] שגיאת ציטוט: תג <ref> לא תקין; לא נכתב טקסט עבור הערות השוליים בשם הערה68

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.9479-62] 62.0 ^62.1 שגיאת ציטוט: תג <ref> לא תקין; לא נכתב טקסט עבור הערות השוליים בשם הערה79

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.9469-63] שגיאת ציטוט: תג <ref> לא תקין; לא נכתב טקסט עבור הערות השוליים בשם הערה69

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.9470-64] שגיאת ציטוט: תג <ref> לא תקין; לא נכתב טקסט עבור הערות השוליים בשם הערה70

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.9471-65] שגיאת ציטוט: תג <ref> לא תקין; לא נכתב טקסט עבור הערות השוליים בשם הערה71

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.9472-66] 66.0 ^66.1 שגיאת ציטוט: תג <ref> לא תקין; לא נכתב טקסט עבור הערות השוליים בשם הערה72

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.9473-67] שגיאת ציטוט: תג <ref> לא תקין; לא נכתב טקסט עבור הערות השוליים בשם הערה73

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.9474-68] שגיאת ציטוט: תג <ref> לא תקין; לא נכתב טקסט עבור הערות השוליים בשם הערה74

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.9475-69] שגיאת ציטוט: תג <ref> לא תקין; לא נכתב טקסט עבור הערות השוליים בשם הערה75

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.9476-70] שגיאת ציטוט: תג <ref> לא תקין; לא נכתב טקסט עבור הערות השוליים בשם הערה76

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.9477-71] שגיאת ציטוט: תג <ref> לא תקין; לא נכתב טקסט עבור הערות השוליים בשם הערה77

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.9480-72] שגיאת ציטוט: תג <ref> לא תקין; לא נכתב טקסט עבור הערות השוליים בשם הערה80

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.9481-73] שגיאת ציטוט: תג <ref> לא תקין; לא נכתב טקסט עבור הערות השוליים בשם הערה81

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.9482-74] שגיאת ציטוט: תג <ref> לא תקין; לא נכתב טקסט עבור הערות השוליים בשם הערה82

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.9483-75] שגיאת ציטוט: תג <ref> לא תקין; לא נכתב טקסט עבור הערות השוליים בשם הערה83

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.9484-76] שגיאת ציטוט: תג <ref> לא תקין; לא נכתב טקסט עבור הערות השוליים בשם הערה84

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.9485-77] שגיאת ציטוט: תג <ref> לא תקין; לא נכתב טקסט עבור הערות השוליים בשם הערה85

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.9486-78] שגיאת ציטוט: תג <ref> לא תקין; לא נכתב טקסט עבור הערות השוליים בשם הערה86

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.9487-79] שגיאת ציטוט: תג <ref> לא תקין; לא נכתב טקסט עבור הערות השוליים בשם הערה87

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.9488-80] שגיאת ציטוט: תג <ref> לא תקין; לא נכתב טקסט עבור הערות השוליים בשם הערה88

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.9489-81] שגיאת ציטוט: תג <ref> לא תקין; לא נכתב טקסט עבור הערות השוליים בשם הערה89

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.9490-82] שגיאת ציטוט: תג <ref> לא תקין; לא נכתב טקסט עבור הערות השוליים בשם הערה90

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.9491-83] שגיאת ציטוט: תג <ref> לא תקין; לא נכתב טקסט עבור הערות השוליים בשם הערה91

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.9492-84] שגיאת ציטוט: תג <ref> לא תקין; לא נכתב טקסט עבור הערות השוליים בשם הערה92

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.9493-85] שגיאת ציטוט: תג <ref> לא תקין; לא נכתב טקסט עבור הערות השוליים בשם הערה93

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.9494-86] שגיאת ציטוט: תג <ref> לא תקין; לא נכתב טקסט עבור הערות השוליים בשם הערה94

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.9495-87] שגיאת ציטוט: תג <ref> לא תקין; לא נכתב טקסט עבור הערות השוליים בשם הערה95

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.9496-88] שגיאת ציטוט: תג <ref> לא תקין; לא נכתב טקסט עבור הערות השוליים בשם הערה96

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.9498-89] שגיאת ציטוט: תג <ref> לא תקין; לא נכתב טקסט עבור הערות השוליים בשם הערה98

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.9499-90] שגיאת ציטוט: תג <ref> לא תקין; לא נכתב טקסט עבור הערות השוליים בשם הערה99

[.D7.94.D7.A2.D7.A8.D7.9497-91] שגיאת ציטוט: תג <ref> לא תקין; לא נכתב טקסט עבור הערות השוליים בשם הערה97

[1]

[2]

[3]

[4]

[5]

[6]

[7]

[8]

[9]

[10]

[11]

[12]

[13]

[14]

[15]

[16]

[17]

[18]

[19]

[20]

[21]

[22]

[23]

[24]

[25]

[26]

[27]

[28]

[29]

[30]

[31]

[32]

[33]

[34]

[35]

[36]

[37]

[38]

[39]

[40]

[41]

[42]

[43]

[44]

[45]

[46]

[47]

[48]

[49]

[50]

[51]

[52]

[53]

[54]

[55]

[56]

[57]

[58]

[59]

[60]

[61]

[62]

[63]

[64]

[65]

[66]

[67]

[68]

[69]

[70]

[71]

[72]

[73]

[74]

[75]

[76]

[77]

[78]

[79]

[80]

[81]

[82]

[83]

[84]

[85]

[86]

[87]

[88]

[89]

[90]

[91]

@@ שורה 19: / שורה 19: @@
 :קיימת הסכמה רחבה להשפעת הרגלי חיים על מחלות לב{{הערה|שם=הערה18|M.Y. Khanji et al. Lifestyle advice and interventions for cardiovascular risk reduction: A systematic review of guidelines International Journal of Cardiology 263 (2018) 142-151}}. ההנחיות השונות להורדת הסיכון למחלות לב כוללות את מאפייני התזונה הים תיכונית: תזונה עשירה בירקות ובפירות, הכוללת גם דגנים מלאים ודגים ומוגבלת במלח. בנוסף קיים קונצנזוס בהנחיות אלו להפחתה בצריכת הסוכר, תוך התייחסות מיוחדת להימנעות מהמשקאות המתוקים.
 :מחקר "שבע הארצות" הוא מחקר חלוץ, אשר הראה קשר מגן בפני מחלות לב וכלי דם עוד בשנות השבעים של המאה העשרים{{הערה|שם=הערה19|Keys A (Ed). Coronary heart disease in seven countries. Circulation 1970;41(Sup- pl.1):211 pp.}}. בעקבותיו, הופיעו מאמרים מדעיים רבים אשר הדגישו את היתרונות הבריאותיים של אימוץ דיאטה ים תיכונית למניעת מחלות כרוניות וניווניות גם ללא ירידה במשקל. מחקרים אפידמיולוגיים רבים וכמה ניסויים קליניים מבוקרים וקהילתיים, כגון "מחקר ליון", הראו קשר מגן של דיאטה ים תיכונית, למניעת היארעות חוזרת של התקפי לב{{הערה|שם=הערה20|Kris-Etherton P, Eckel RH, Howard BV, St Jeor S et al, Nutrition Committee Population Science Committee and Clinical Science Committee of the American Heart Association. AHA Science Advisory: Lyon Diet Heart Study. Benefits of a Mediterranean-style, National Cholesterol Education Program/American Heart Association Step I Dietary Pattern on Cardiovascular Disease. Circulation. 2001 Apr 3;103(13):1823-5.}}.
-:גם החוקרת היוונייה Trichopoulou ומחקרי ההתערבות הספרדיים של PREDIMED, שעסקו במניעה ראשונית של מחלות לב וכלי דם, הוסיפו בעשורים האחרונים מידע רב ומבוסס המצביע על היתרונות הבריאותיים של הדיאטה הים תיכונית{{הערה|שם=הערה21|Willett W, Sacks F, Trichopoulou A, Drescher G et al, Mediterranean diet pyramid: a cultural model for healthy eating. Am J Clin Nutr 1995;61:1402S-6S.}}{{הערה|שם=הערה22|Serra-Majem L, Roman B, Estruch R, Scientific evidence of interventions using the Mediterranean diet: a systematic review. Nutr Rev. 2006;64:S27-S47.}}{{הערה|שם=הערה23|La Vecchia C. Association between Mediterranean dietary patterns and cancer risk. Nutr Rev. 2009;67(Suppl 1:S):126-9.}}{{הערה|שם=הערה24|Trichopoulou A, Bamia C, Trichopoulos D, Anatomy of health effects of Mediterra¬nean diet: Greek EPIC prospective cohort study. BMJ. 2009;338:b2337.}}{{הערה|שם=הערה25|Richter et al. Recent Findings of Studies on the Mediterranean Diet What are the Implications for Current Dietary Recommendations? Endocrinol Metab Clin N Am 43 (2014) 963-980.}}. המחקר מראה שהשפעתה המגנה של התזונה הים תיכונית על בריאות הלב איננה רק השפעה על ירידה ברמות הכולסטרול, אלא כוללת בין השאר גם ירידה בלחץ הדם, ירידה בנוגדי דלקת ופעילות נוגדת חמצון בזכות הפוליפנולים בדיאטה{{הערה|שם=הערה26|San s. Mediterranean diet, active lifestyle and cardiovascular disease: A recipe for immortality?. European Journal of Preventive Cardiology; 0(00) 1-4. The European Society of Cardiology 2018}}{{הערה|שם=הערה27|A. Trichopoulou, E. Vasilopoulou. Mediterranean diet and longevity. British Journal of Nutrition (2000), 84, Suppl. 2, S205±S209}}. הפירות והירקות הם המזונות התורמים בצורה המשמעותית ביותר להגנה מפני מחלות לב.
+:גם החוקרת היוונייה Trichopoulou ומחקרי ההתערבות הספרדיים של PREDIMED, שעסקו במניעה ראשונית של מחלות לב וכלי דם, הוסיפו בעשורים האחרונים מידע רב ומבוסס המצביע על היתרונות הבריאותיים של הדיאטה הים תיכונית{{הערה|שם=הערה21|Willett W, Sacks F, Trichopoulou A, Drescher G et al, Mediterranean diet pyramid: a cultural model for healthy eating. Am J Clin Nutr 1995;61:1402S-6S.}}{{הערה|שם=הערה22|Serra-Majem L, Roman B, Estruch R, Scientific evidence of interventions using the Mediterranean diet: a systematic review. Nutr Rev. 2006;64:S27-S47.}}{{הערה|שם=הערה23|La Vecchia C. Association between Mediterranean dietary patterns and cancer risk. Nutr Rev. 2009;67(Suppl 1:S):126-9.}}{{הערה|שם=הערה24|Trichopoulou A, Bamia C, Trichopoulos D, Anatomy of health effects of Mediterranean diet: Greek EPIC prospective cohort study. BMJ. 2009;338:b2337.}}{{הערה|שם=הערה25|Richter et al. Recent Findings of Studies on the Mediterranean Diet What are the Implications for Current Dietary Recommendations? Endocrinol Metab Clin N Am 43 (2014) 963-980.}}. המחקר מראה שהשפעתה המגנה של התזונה הים תיכונית על בריאות הלב איננה רק השפעה על ירידה ברמות הכולסטרול, אלא כוללת בין השאר גם ירידה בלחץ הדם, ירידה בנוגדי דלקת ופעילות נוגדת חמצון בזכות הפוליפנולים בדיאטה{{הערה|שם=הערה26|San s. Mediterranean diet, active lifestyle and cardiovascular disease: A recipe for immortality?. European Journal of Preventive Cardiology; 0(00) 1-4. The European Society of Cardiology 2018}}{{הערה|שם=הערה27|A. Trichopoulou, E. Vasilopoulou. Mediterranean diet and longevity. British Journal of Nutrition (2000), 84, Suppl. 2, S205±S209}}. הפירות והירקות הם המזונות התורמים בצורה המשמעותית ביותר להגנה מפני מחלות לב.
-:הגיוון בפירות ובירקות ובכמותם קשורים בקשר הפוך לשכיחות מחלות לב כליליות{{הערה|שם=הערה28|Conrad et al. Greater vegetable variety and amount are associated with lower prev¬alence of coronary heart disease: National Health and Nutrition Examination Survey, 1999-2014. Nutrition Journal (2018) 17:67}}. 28 במחקר ה- Attica, שנערך במחוז Attica ביוון, בחנו החוקרים את המכניזם דרכו התזונה הים תיכונית מגנה מפני מחלות לב{{הערה|שם=הערה29|Chrysohoou et al. Adherence to the Mediterranean Diet Attenuates Inflammation and Coagulation Process in Healthy Adults.The ATTICA Study. Journal of the Ameri¬can College of Cardiology. 44: 2004. doi:10.1016/j.jacc.2004.03.039}}. במחקר נמצא שדפוסי תזונה ים תיכונית קשורים בצורה בלתי תלויה לרמות נמוכות של מגוון סימני דלקת וקרישיות המאפיינים מחלות לב. הרגלי אכילה ים תיכוניים מתבטאים בצריכה של רכיבים תזונתיים הפועלים יחד ובסינרגיה. דפוסי אכילה ים תיכוניים לאורך זמן יתרמו משמעותית לירידה בסיכון למחלות לב, כאשר גם שינוי קטן בתזונה יכול לתרום לשינוי קליני משמעותי.
+:הגיוון בפירות ובירקות ובכמותם קשורים בקשר הפוך לשכיחות מחלות לב כליליות{{הערה|שם=הערה28|Conrad et al. Greater vegetable variety and amount are associated with lower prevalence of coronary heart disease: National Health and Nutrition Examination Survey, 1999-2014. Nutrition Journal (2018) 17:67}}. 28 במחקר ה- Attica, שנערך במחוז Attica ביוון, בחנו החוקרים את המכניזם דרכו התזונה הים תיכונית מגנה מפני מחלות לב{{הערה|שם=הערה29|Chrysohoou et al. Adherence to the Mediterranean Diet Attenuates Inflammation and Coagulation Process in Healthy Adults.The ATTICA Study. Journal of the American College of Cardiology. 44: 2004. doi:10.1016/j.jacc.2004.03.039}}. במחקר נמצא שדפוסי תזונה ים תיכונית קשורים בצורה בלתי תלויה לרמות נמוכות של מגוון סימני דלקת וקרישיות המאפיינים מחלות לב. הרגלי אכילה ים תיכוניים מתבטאים בצריכה של רכיבים תזונתיים הפועלים יחד ובסינרגיה. דפוסי אכילה ים תיכוניים לאורך זמן יתרמו משמעותית לירידה בסיכון למחלות לב, כאשר גם שינוי קטן בתזונה יכול לתרום לשינוי קליני משמעותי.
 *'''תזונה ים תיכונית ומחלות שונות:'''
-:לדיאטה הים תיכונית תפקיד במניעת [[מחלת כבד שומני]]{{הערה|שם=הערה30|Velasco N, A C, Grassi B. The Mediterranean diet, hepatic steatosis and nonalcohol¬ic fatty liver disease. Curr Op Clinl Nutr Metab Care. 2014;17:445-53.}}{{הערה|שם=הערה31| Dhikav V, Anand K, Potential predictors of hippocampal atrophy in Alzheimer's dis¬ease. Drugs Aging. 2011 Jan 1;28(1):1-11.}}{{הערה|שם=הערה32|Frisardi V, Panza F, Seripa D, Imbimbo BP et al, Nutraceutical properties of Medi¬terranean diet and cognitive decline: possible underlying mechanisms. J Alzheimers Dis. 2010;22(3):715-40.}}{{הערה|שם=הערה33|Cherbuin N, Anstey KJ, The Mediterranean diet is not related to cognitive change in a large prospective investigation: the PATH Through Life study. Am J Geriatr Psych 2012 Jul;20(7):635-9. }}{{הערה|שם=הערה34|Daviglus ML, Bell CC, Berrettini W, Bowen PE et al, NIH State-of-the-Science Confer¬ence Statement: Preventing Alzheimer's Disease and Cognitive Decline. NIH Cons- ens State Sci Statements. 2010 Apr 28;27(4).}}{{הערה|שם=הערה35|Jack CR Jr, Wiste HJ, Vemuri P, Weigand SD et al, Alzheimer's Disease Neuroimag¬ing Initiative. Brain beta-amyloid measures and magnetic resonance imaging atro¬phy both predict time-to-progression from mild cognitive impairment to Alzheimer's disease. Brain 2010 Nov;133(11):3336-48.}}{{הערה|שם=הערה36|Etgen T, Sander D, Bickel H, Forstl H, Mild cognitive impairment and dementia: the importance of modifiable risk factors. Dtsch Arztebl Int. 2011 Nov;108(44):743-50.}}{{הערה|שם=הערה37| Wang Z, Dong B, Zeng G, Li J et al, Is there an association between mild cognitive impairment and dietary pattern in Chinese elderly? Results from a cross-sectional population study. BMC Public Health. 2010 Oct 8;10:595.}}{{הערה|שם=הערה38| Gardener S, Gu Y, Rainey-Smith SR, Keogh JB et al, Adherence to a Mediterranean diet and Alzheimer's disease risk in an Australian population. Transl Psychiatry. 2012 Oct 2;2:e164.}}. כבד שומני היא מחלה שבהיעדר טיפול עלולה להיות קטלנית.
+:לדיאטה הים תיכונית תפקיד במניעת [[מחלת כבד שומני]]{{הערה|שם=הערה30|Velasco N, A C, Grassi B. The Mediterranean diet, hepatic steatosis and nonalcoholic fatty liver disease. Curr Op Clinl Nutr Metab Care. 2014;17:445-53.}}{{הערה|שם=הערה31| Dhikav V, Anand K, Potential predictors of hippocampal atrophy in Alzheimer's disease. Drugs Aging. 2011 Jan 1;28(1):1-11.}}{{הערה|שם=הערה32|Frisardi V, Panza F, Seripa D, Imbimbo BP et al, Nutraceutical properties of Mediterranean diet and cognitive decline: possible underlying mechanisms. J Alzheimers Dis. 2010;22(3):715-40.}}{{הערה|שם=הערה33|Cherbuin N, Anstey KJ, The Mediterranean diet is not related to cognitive change in a large prospective investigation: the PATH Through Life study. Am J Geriatr Psych 2012 Jul;20(7):635-9. }}{{הערה|שם=הערה34|Daviglus ML, Bell CC, Berrettini W, Bowen PE et al, NIH State-of-the-Science Conference Statement: Preventing Alzheimer's Disease and Cognitive Decline. NIH Cons- ens State Sci Statements. 2010 Apr 28;27(4).}}{{הערה|שם=הערה35|Jack CR Jr, Wiste HJ, Vemuri P, Weigand SD et al, Alzheimer's Disease Neuroimaging Initiative. Brain beta-amyloid measures and magnetic resonance imaging atrophy both predict time-to-progression from mild cognitive impairment to Alzheimer's disease. Brain 2010 Nov;133(11):3336-48.}}{{הערה|שם=הערה36|Etgen T, Sander D, Bickel H, Forstl H, Mild cognitive impairment and dementia: the importance of modifiable risk factors. Dtsch Arztebl Int. 2011 Nov;108(44):743-50.}}{{הערה|שם=הערה37| Wang Z, Dong B, Zeng G, Li J et al, Is there an association between mild cognitive impairment and dietary pattern in Chinese elderly? Results from a cross-sectional population study. BMC Public Health. 2010 Oct 8;10:595.}}{{הערה|שם=הערה38| Gardener S, Gu Y, Rainey-Smith SR, Keogh JB et al, Adherence to a Mediterranean diet and Alzheimer's disease risk in an Australian population. Transl Psychiatry. 2012 Oct 2;2:e164.}}. כבד שומני היא מחלה שבהיעדר טיפול עלולה להיות קטלנית.
-:מטה-אנליזה שבוצעה על מחקרים רבים שבדקו את הקשר בין דיאטה ים תיכונית ל[[סרטן]], מצאה קשר מיטיב בינה לבין למרבית סוגי הסרטן{{הערה|שם=הערה39| Schwingshackl L, Hoffmann G, Adherence to Mediterranean diet and risk of can¬cer: an updated systematic review and meta-analysis of observational studies. Can¬cer Med. 2015 Dec;4(12):1933-47.}}. נתונים מסדרה של מחקרי עוקבה ומקרה-ביקורת מראים כי לצריכה גבוהה של מזונות האופייניים לדפוס התזונה הים תיכונית המסורתית יש קשר לסיכון מופחת לפיתוח סוגים שונים של סרטן, לדוגמה סרטן לאורך מערכת העיכול ו[[סרטן השד]]{{הערה|שם=הערה40| La Vecchia C, Mediterranean diet and cancer. Pub Health Nutr 2004;7(7):965-8.}}{{הערה|שם=הערה41| Pelucchi C, Bosetti C, Rossi M, Negri E et al, Selected aspects of Mediterranean diet and cancer risk.. Nutr Cancer. 2009;61:756-66.}}{{הערה|שם=הערה42| Bosetti C, Pelucchi C, La Vecchia C, Diet and cancer in Mediterranean countries: carbohydrates and fats. Pub Health Nutr 2009;12(9A):1595-600.}}{{הערה|שם=הערה43| Buckland G, Travier N, Cottet V, Gonzalez CA et al, Adherence to the mediterra¬nean diet and risk of breast cancer in the European prospective investigation into cancer and nutrition cohort study. Int J Cancer. 2013;132(12):2918-27.}}.
+:מטה-אנליזה שבוצעה על מחקרים רבים שבדקו את הקשר בין דיאטה ים תיכונית ל[[סרטן]], מצאה קשר מיטיב בינה לבין למרבית סוגי הסרטן{{הערה|שם=הערה39| Schwingshackl L, Hoffmann G, Adherence to Mediterranean diet and risk of cancer: an updated systematic review and meta-analysis of observational studies. Cancer Med. 2015 Dec;4(12):1933-47.}}. נתונים מסדרה של מחקרי עוקבה ומקרה-ביקורת מראים כי לצריכה גבוהה של מזונות האופייניים לדפוס התזונה הים תיכונית המסורתית יש קשר לסיכון מופחת לפיתוח סוגים שונים של סרטן, לדוגמה סרטן לאורך מערכת העיכול ו[[סרטן השד]]{{הערה|שם=הערה40| La Vecchia C, Mediterranean diet and cancer. Pub Health Nutr 2004;7(7):965-8.}}{{הערה|שם=הערה41| Pelucchi C, Bosetti C, Rossi M, Negri E et al, Selected aspects of Mediterranean diet and cancer risk.. Nutr Cancer. 2009;61:756-66.}}{{הערה|שם=הערה42| Bosetti C, Pelucchi C, La Vecchia C, Diet and cancer in Mediterranean countries: carbohydrates and fats. Pub Health Nutr 2009;12(9A):1595-600.}}{{הערה|שם=הערה43| Buckland G, Travier N, Cottet V, Gonzalez CA et al, Adherence to the mediterranean diet and risk of breast cancer in the European prospective investigation into cancer and nutrition cohort study. Int J Cancer. 2013;132(12):2918-27.}}.
-:סקרים לאומיים הראו כי לאימוץ דפוסי התזונה הים תיכוניים יש קשר גם למשקל גוף מופחת{{הערה|שם=הערה44|}}{{הערה|שם=הערה45|}}{{הערה|שם=הערה46|}}. גם במחקרים שבוצעו בישראל נמצאו ממצאים דומים, והקשר אף תורם להיקף מותניים מופחת. היקף מותניים מופחת חשוב כסמן של מניעת השמנה מרכזית, שכיחות נמוכה יותר של התסמונת המטבולית ושל [[סוכרת מסוג 2]]. כל אלה נמצאו במידה מופחתת בקרב האוכלים על פי דפוסי התזונה הים תיכונית{{הערה|שם=הערה47|}}{{הערה|שם=הערה48|}}{{הערה|שם=הערה49|}}{{הערה|שם=הערה50|}}.
+:סקרים לאומיים הראו כי לאימוץ דפוסי התזונה הים תיכוניים יש קשר גם למשקל גוף מופחת{{הערה|שם=הערה44| Sanchez-Villegas A, Bes-Rastrollo M, Martfnez-Gonzalez MA, Serra-Majem L. Adherence to a Mediterranean Dietary Pattern and Weight Gain in a Follow-up Study: the SUN Cohort. Int J Obesity;. 2006;30:350-8.}}{{הערה|שם=הערה45| Panagiotakos DB, Chrysohoou C, Pitsavos C, Stefanadis C, Association between the Prevalence of Obesity and Adherence to the Mediterranean Diet: the ATTICA Study. Nutrition. 2006;22:449-56.}}{{הערה|שם=הערה46|}}. גם במחקרים שבוצעו בישראל נמצאו ממצאים דומים, והקשר אף תורם להיקף מותניים מופחת. היקף מותניים מופחת חשוב כסמן של מניעת השמנה מרכזית, שכיחות נמוכה יותר של התסמונת המטבולית ושל [[סוכרת מסוג 2]]. כל אלה נמצאו במידה מופחתת בקרב האוכלים על פי דפוסי התזונה הים תיכונית{{הערה|שם=הערה47|}}{{הערה|שם=הערה48|}}{{הערה|שם=הערה49|}}{{הערה|שם=הערה50|}}.
 :לתזונה הים תיכונית יתרונות בריאותיים רבים נוספים כגון מניעת מחלות כלי דם ומחלת עורקים היקפית{{הערה|שם=הערה51|}}, ירידה במדדי דלקת ושיפור תפקוד האנדותל{{הערה|שם=הערה52|}}{{הערה|שם=הערה53|}}, הגנה מפני מחלות אלרגיות{{הערה|שם=הערה54|}}, חסינות המיקרוביום (מצבור האורגניזמים אשר חיים על פני ובתוך גוף האדם, אשר נוכחותם חיונית לתהליכים מרכזיים בגוף), שכיחות נמוכה יותר של הפרעות נפשיות כמו [[דיכאון]]{{הערה|שם=הערה55|}}ושיפור איכות החיים{{הערה|שם=הערה56|}}{{הערה|שם=הערה57|}}.
 :הדיאטה הים תיכונית עשויה להשפיע באופן חיובי גם בהאטת תהליך ההזדקנות והירידה הקוגניטיבית. תהליכים אלה קשורים למחלת האלצהיימר ולדמנציה וסקולרית, שמתועדת זמן רב לפני האבחנה הקלינית של דמנציה{{הערה|שם=הערה58|}}{{הערה|שם=הערה59|}}.