כניסה 
עקבו אחרינו בפייסבוק יומן אכילה ככלי לירידה במשקל - Keeping a food diary for weight loss
הופניתם מהדף יומן אכילה - כלי לירידה במשקל לדף הנוכחי.
| יומן אכילה ככלי לירידה במשקל | ||
|---|---|---|
| Keeping a food diary for weight loss | ||
| יוצר הערך | ד"ר יעקב פוגלמן
|
|
יומן אכילה (יומן תזונה) מסייע למטופלים להיות מודעים ולאפיין את הרגלי צריכת המזון שלהם, לבחון את כמויות המזון וסוגי המזון הנצרכים ולגלות אם ניתן לוותר על חלק מהפריטים (מאפים, מטוגנים) ולהעדיף תחליפים. היומן מסייע לרשום את זמני האכילה ולבדוק את השפעתם על הארוחות הבאות ועל סדר היום. אחד מהעקרונות והיתרונות של "יומן האכילה" הנו קבלת תמונת מצב אובייקטיבית ככל האפשר על כמות האוכל היומית והרכב המזון. היומן הוא כלי לשיקוף מצב שלאחריו נדרש המטופל לפעול - בשלב זה הוא עומד בפני השאלה אם הוא מוכן לפעול. אנשים המנהלים "יומן אכילה" מפורט מצליחים יותר לרדת במשקל וגם לשמור על התוצאות לאורך זמן.
עקרונות השימוש ביומן אכילה
מילוי "יומן האכילה" מסייע להיות מודע, ולאפיין את הרגלי צריכת המזון, לבחון אם בחרת בכמויות המזון ובסוגי המזון הנחוצים, לגלות אם ניתן לוותר על חלק מהפריטים (מאפים, מטוגנים) ולהעדיף תחליפים, לרשום את זמני האכילה ולבדוק את השפעתם על הארוחות הבאות וסדר היום.
נוסף על כך, לנעזרים במטפל "יומן האכילה" יסייע לבחון את התקדמות הטיפול, ולהתאים המלצות אישיות בהתאם לאורח החיים.
ניהול עצמי של הירידה במשקל ע"י שימוש ב"יומן אכילה" - רישום מפורט של כל מה שנאכל, כולל משקאות, שעת הארוחה, אומדן גודל המנה בגרמים או ביחידות ביתיות ומקום האכילה - ניתן לביצוע על ידי שימוש בתוכנת "יומן אכילה" או כרישום ידני. קיימים "יומני אכילה" מקוונים המחשבים מיידית את כמות הקלוריות הנצרכת ואת כמות רכיבי התזונה השונים (פחמימות, שומנים, חלבונים, סיבים, ויטמינים, מינרלים וכו') וכן מציגים את התוצאות ביחס להמלצות בהתחשב במשקל, גיל, מין וכד'. חלק מ"יומני האכילה" מכניסים לחישוב גם ביצוע של פעילות גופנית.
למי מתאים השימוש ביומן אכילה
"יומן אכילה" הוא כלי עזר מתאים לכל מי שרוצה לקבל מידע נוסף על אופן האכילה העכשווי שלו, ולהתאימו להמלצות התזונה הקיימות. הוא מתאים לאנשים המעדיפים עבודה עצמית וניהול עצמי.
היומן מאפשר פריצת דרך משמעותית בתהליך ההרזיה, אך הוא חייב להתבצע בזמן אמת ("אכלת - רשמת") מאחר שאין כל ערך לרישום המזונות שצורכים במהלך היום, בסופו של אותו יום.
יתרונות השימוש ביומן אכילה
- "יומן אכילה" מאפשר קבלת משוב מיידי - ניתן במהלך היום לדעת מה מצב צריכת הקלוריות ורכיבי התזונה השונים, ולתכנן את המשך האכילה בהתאם.
- "יומן אכילה" ניתן לשילוב בכל תוכנית תזונה ובכל דיאטת הרזיה, ככלי שבודק ונותן משוב מיידי על מצב הדיאטה - הוא מאפשר עבודה עצמית על ההרזיה, בהתאם להעדפות האישיות.
- "יומן אכילה" משפיע במיוחד בתקופות שבהן קשה לשמור על הדיאטה, כיוון שהוא מגביר מיידית את המודעות למצב.
- יתרון נוסף שהוא חלקית חיסרון - היותו של "יומן האכילה" עצמו ללא הכוונה או הדרכה, וללא תוכנית תזונה ידועה מראש. לכן רצוי להציג את הרישום בפני דיאטנית או רופא מטפל.
- "יומן אכילה" מאפשר לקחת אחריות על התפריט האישי - שלב רישום "יומן האכילה" עלול לעורר התנגדויות רבות כגון - "אין לי זמן לזה ואני הרי יודע בדיוק מה אני אוכל, אז במה זה יועיל?", "כבר ערכתי רישומים בעבר וזה מאוס בעיניי", "סדר היום שלי לא מאפשר לי לרשום כל הזמן". אלה רק חלק מהתירוצים שבהם משתמשים מי שנמצאים בתהליך הרזיה. רק כאשר אנחנו מנהלים "יומן אכילה", שבו אנחנו רושמים את הדברים בזמן אמת, ניתן לדעת בוודאות היכן נמצאים המכשולים בדיאטה. באופן פרדוקסלי, דווקא מתן תפריט מוכתב מראש מה לאכול ומה לא ומתי עלול להכניס למבוי סתום. כאשר פועלים בדרך זו, לא תמיד ניתן להגיש את הסיוע המתאים למטופל, מכיוון שאין את היכולת לברר יחד איתו או איתה את הבעיות האמיתיות ואת הזמנים הקשים עבורם במהלך היום, המחבלים בתהליך ההרזיה. כל אחד יודע מה הוא אוהב לאכול, מתי וגם כמה. הנחיה חיצונית, שניתנת באמצעות תפריט, מרחיקה לעתים מנטילת אחריות.
יומן אכילה ככלי להתבוננות פנימית
אכילה על פי תפריט קבוע יוצרת תחושה של כבלים במובנים רבים. היא יוצרת תחושה של אכילה "משעממת", החסרה את הגיוון שנמצא בחיי היום-יום. בנוסף קיימת בעיה הנוגעת לכל הפיתויים שמסביב - התפריט יכול "לשמור" עלינו מפניהם לתקופה מוגבלת של צייתנות, אך לא לזמן רב, וכאשר זה קורה, ואנחנו מתפתים לאכול "ממה שאסור", מתחילה אצלנו מערכת שלמה של שיפוט וביקורת עצמית על כך. כשמגיעים למצב כזה, הגבולות וההגבלות של התפריט נפרצים לחלוטין ומתחיל תהליך לא מודע של פיצוי על כל החסרים שנחוו עד אז.
לעומת זאת יומן אכילה מאפשר דיאלוג פנימי, זיהוי והצפה של מצבי האכילה בראייה מפוקחת. הוא נותן אפשרות אמיתית לטפל במצב. מחברת רישום האכילה היא בסיס נתונים משמעותי בדיאלוג הטיפולי של תהליך ההרזיה, דבר שמאפשר נטילת ריבונות עצמית על האכילה. המטופל בוחר מה, כמה ומתי לאכול, והתפקיד של המטפל, על סמך הנתונים, הוא לתת מידע, להציע אפשרויות נוספות, לזהות מכשולים וחסרים תזונתיים, להכיל כישלונות וללמד לסלוח. כך ניתן לקחת אחריות של המטופל על התפריט האישי.
מה שניתן להמליץ עליו בהקשר זה הוא ניהול "יומן אכילה" שמפרט גם את החלק הרגשי של האכילה, שכדאי למלא בכל פעם שיש מחשבה על אוכל או אוכל ממש.
- ביומן מסוג זה יהיו העמודות הבאות
- האירוע + יום ושעה (לדוגמה: "יום א, 12:00 בצהריים, יושבת לקרוא עיתון").
- מה אני חושב/ת? (לדוגמה: "בא לי לאכול משהו/איזה כיף לבחורה הזו בפרסומת כי היא רזה/אין לי כוח ללכת מחר לעבודה").
- מה אני מרגיש/ה? (לדוגמה: "משעמם לי/עצוב לי/אני מתרגשת/אני מפחדת").
- מה התחושה שאני רוצה להשיג באמצעות האכילה כעת? (לדוגמה: "אני רוצה להיות שמחה/ זה ירגיע אותי/זה ייתן לי מרץ ללכת לעבודה").
- האם אכלתי ומה אכלתי? (לדוגמה: "אכלתי שני תפוחים").
- מה הרגשתי לאחר האכילה? (לדוגמה: "עדיין משעמם לי/אני מרגישה יותר שבעה ורגועה").
לפני שמתחילים לעבוד עם "יומן אכילה" מומלץ לרכוש מחברת נאה. אפשר להוסיף לה "אביזרים" נוספים, כמו צבעים ומדבקות שונות. רצוי להוסיף הערות, כמו ההערות לעיל, אך אסור בתכלית האיסור לשפוט את הרגלי האכילה בזמן הכתיבה, ויש לראות בו חלק מתהליך שינוי הרגלים ארוך ומתגמל. התהליך בעיקרו הוא של בקרה עצמית על סוגי האוכל הנצרכים, תוך דיאלוג פנימי של המטופל עם עצמו. המטפל משמש בעיקר כמשקף של המצב ונכון למסור מידע שיסלק דעות קדומות על אכילה והרגלי אכילה שכל כך נפוצות. כדאי לסמן את המזונות שיש להם ערך תזונתי גבוה לעומת אלה שיש להם ערך תזונתי נמוך. יש לרשום גם את כמות הנוזלים שצרכנו במשך היום מכיוון שחסך בשתייה עלול לגרום לאכילה רבה יותר, זאת כי אנו נוטים להתבלבל בין תחושת צמא לרעב. כדאי לבדוק מתי במהלך היום מופעים התקפי זלילה, מהם התנאים החיצוניים והפנימיים המובילים לכך, ומה ניתן לשנות כדי לצמצם את ההתקפים הללו.
חשוב לחזור אל רישום "יומן האכילה" בתקופות של יציאה מהשגרה, כמו חגים, חופשות או תקופות של משברי חיים שונים. הרישום מסייע לארגן בחזרה את האכילה וליצור קשר עם הצרכים האמיתיים שלנו.
מחקרים בנושא השימוש ביומן אכילה
- במחקר שבוצע על 176 נבדקים הלוקים בעודף משקל, קיבלו הנבדקים מחשבים ותוכנת מחשב לניטור אכילה למשך שישה חודשים. הירידה במשקל הושוותה לירידה במשקל במחקר אחר שבו השתמשו הנבדקים ביומן ניטור אכילה ידני. הירידה במשקל הייתה דומה בשני המקרים. גם כאן נמצא מתאם חיובי בין משך הזמן שבו הנבדקים קיימו את "יומן האכילה" לבין מידת הירידה במשקל. לפיכך, המחברים ממליצים על ניהול "יומן אכילה" כאמצעי עזר יעיל לירידה במשקל, והתאמת שיטת ניהול היומן להעדפותיו של המרזה.
- לאחרונה מתקיים שימוש אינטנסיבי ב"יומני אכילה" המבוססים על אפליקציות למכשירי סמרטרפון. בחלק מהאפליקציות יש גם שימוש במשוב חוזר לאחר מילוי היומן האלקטרוני. במחקר שפורסם השנה על 210 נבדקים עם BMI (Body mass index) ממוצע של 34, נבדקה יעילות יומני האכילה לירידה במשקל ב-3 צורות שונות:
- בעזרת "יומני אכילה" אלקטרוניים עם מסרי משוב חוזר
- "יומני אכילה" אלקטרוניים ללא משוב חוזר
- "יומני אכילה" ידניים (מנייר) (2,1).
מסקנת המחקר הייתה כי השימוש ב"יומני אכילה" על בסיס אלקטרוני מלווה במסרי משוב חוזר הייתה ידידותית יותר למשתמש, גרמה לשימוש ארוך טווח יותר ב"יומן האכילה", וסייעה לירידה במשקל הגדולה ביותר מבין שלוש השיטות. לדוגמה: לאחר 6 חודשים, 90% מבין אלו שהתחילו ברישום "יומן האכילה" האלקטרוני + משוב חוזר המשיכו בו, לעומת 80% ביומן ללא משוב חוזר ו-55% ביומן מנייר.
ביבליוגרפיה
- Burke LE, Conroy MB, et al. The effect of electronic self-monitoring on weight loss and dietary intake: a randomized behavioral weight loss trial. Obesity 2011;19(2):338-344
- Acharya SD, Elci OU, et al. Using a personal digital assistant for self-monitoring influences diet quality in comparison to a standard paper record among overweight/obese adults. J Am Diet Assoc 2011;111(4):583-588
קישורים חיצוניים
המידע שבדף זה נכתב על ידי ד"ר יעקב פוגלמן, סוכרת והשמנת יתר, קופת חולים לאומית