פעילות גופנית במסגרת מניעתה הראשונית של מחלת הלב הכלילית - נייר עמדה

ערך זה נמצא בבדיקה ועריכה על ידי מערכת ויקירפואה, וייתכן כי הוא לא ערוך ומוגה.

ערך זה הוא נייר עמדה סגור לעריכה
פעילות גופנית במסגרת מניעתה הראשונית של מחלת הלב הכלילית
האיגוד המפרסם	החוג לשיקום חולי לב והאיגוד הקרדיולוגי
קישור	באתר הר"י
תאריך פרסום	2001
יוצר הערך	חברי הוועדה
ניירות עמדה מתפרסמים ככלי עזר לרופא/ה ואינם באים במקום שיקול דעתו/ה בכל מצב נתון. כל הכתוב בלשון זכר מתייחס לשני המגדרים.

לערכים נוספים הקשורים לנושא זה, ראו את דפי הפירושים: – מחלת לב, פעילות גופנית

חברי הוועדה

• פרופ' י' דרורי
• ד"ר מ. שיינוביץ
• ד"ר ר. מרום־קליבנסקי
• ד"ר ר. גולן
• ד"ר ע. גרודז'ינובסקי
• ד"ר מ. שכטר

פעילות גופנית מונעת לאוכלוסיה בוגרת בריאה בישראל

רקע

הקשר בין פעילות גופנית, כשירות גופנית ובריאות מתועד היטב בספרות המדעית. גם מודעות הציבור לנושא גברה ואנשים רבים נוטלים חלק בפעילות גופנית ארובית או אימון כוח, במסגרת אישית או קבוצתית. האדם הפעיל רואה בפעילות זו מרכיב חשוב בחייו ושואף לשלבה בשיגרת יומו, בכל גיל או שלב בחייו.

למרות האמור לעיל, רוב הציבור בארץ, כמו בעולם הרחב, נוטה במאה האחרונה לאורח חיים לא פעיל, עקב סיבות רבות שקצרה היריעה מלדון בהן בסקירה זו.

מסגרות ציבוריות ופרטיות רבות עוסקות כיום בקידום ההשתתפות בפעילויות גופניות שונות. לפיכך קיים צורך בקביעת הנחיות ברורות למירשם לפעילות גופנית עבור האוכלוסייה הבוגרת הבריאה בישראל.

במיסמך זה מוצגות המלצות לפעילות גופנית מונעת עבור האוכלוסייה הבוגרת בישראל, בהתבסס על עדויות מחקריות רבות והמלצות של גופים מדעיים כגון הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט (ACSM) ואיגוד הלב האמריקאי. ההמלצות מתייחסות לפיתוח ושימור כשירות לב-ריאה, מיבנה גוף, כוח וסבולת שריר, וגמישות בקרב מבוגרים בריאים.

הערכה לפני פעילות

הגישה המקצועית לאדם המעוניין לעסוק בפעילות גופנית או העוסק בפעילות גופנית לא-תחרותית, ומעוניין לוודא שפעילות זו בטוחה עבורו בדרגת סבירות טובה, מחייבת בראש ובראשונה לשלול נוכחות של מחלה חדה או כרונית הקשורה בסיכון מוגבר למוות פתאומי. בעיה קלינית זו מעמידה בפני הקלינאי מספר אתגרים:

• היארעות (incidence) של מוות פתאומי נמוכה ביותר באוכלוסייה הכללית
• קושי באיתור מחלת לב סמויה העלולה להוות סיכון הכרוך בפעילות גופנית

הגישה המעשית לשלילת סיכון מוגבר למוות פתאומי מבוססת על קווים מנחים המייצגים את הקונצנזוס המקובל כיום:

• מומלץ כי גברים מעל לגיל 40 ונשים מעל לגיל 50 יעברו הערכה קרדירואסקולרית, הכוללת תולדות (אנמנזה), בדיקה גופנית, אק"ג ומיבחן מאמץ, לפני כל תוכנית של פעילות גופנית
• מומלץ כי גברים מתחת לגיל 40 ונשים מתחת לגיל 50, העוסקים בפעילות גופנית או המעוניינים להתחיל בפעילות שכזו, יעברו הערכה רפואית הסוקרת את ההיסטוריה הרפואית שלהם ושל בני משפחתם, בשאלה של מצבים הקשורים למוות פתאומי, תסמינים וסימנים קליניים של מחלה קרדירואסקולרית, וגורמי סיכון למחלת לב
• כאשר קיימת היסטוריה משפחתית או חשד קליני, או גורמי סיכון כגון יתר לחץ דם, יתר שומנים בדם, השמנת יתר או עישון סיגריות, על הנבדק לעבור מיבחן מאמץ מרבי להערכת היכולת הגופנית והקרדירואסקולרית במאמץ ושל תגובת לחץ דם ואק"ג במאמץ
• בנוכחות תסמינים או סימנים המחשידים למחלת לב, יש להפנות את הנבדק להערכה קרדיולוגית נוספת, העשויה לכלול מיבחן מאמץ חוזר, מיפוי, אקוקרדיוגרפיה, צינתור כלילי או מיבחנים אלקטרו־פיזיולוגיים, לפי הצורך
• אדם שאובחן כלוקה במחלת לב והמעוניין לעסוק בפעילות גופנית, חייב לעשות זאת תחת פיקוח רפואי מתאים. ההנחיות לפעילות גופנית בחולים כליליים מפורטות במיסמך העמדה מטעם האיגוד הקרדיולוגי וההסתדרות הרפואית בישראל (2000)

התוויית הפעילות הגופנית

אימון גופני אווירני (ארובי)

העקרונות המנחים את התוויית התוכנית לפעילות גופנית כוללים את הרכיבים הבאים:

• סוג הפעילות:

הפעלה, רציפה או לא רציפה, קצבית וארובית של קבוצות השריר הגדולות, כגון הליכה, ריצה, רכיבת אופניים, חתירה, טיפוס מדרגות, שחייה, משחק קבוצתי ארובי, מחול ארובי וכיו"ב, או שילוב של הנ"ל.

• עצימות הפעילות:

עצימות מוחלטת מבוטאת בוואט או כמכפלת קצב מטבולי בסיסי METS ‏(Metabolic - Equivalent), ומבטלת הבדלי העצימות עקב מבנה גוף שונה.

עצימות יחסית היא האחוז מיכולת גופנית מרבית (טבלה 1).

העצימות יכולה להיות מבוטאת גם על ידי דירוג עצימות המאמץ הנתפסת RPE ‏ (Rating of Perceived Exertion) - סולם BORG.

העצימות המומלצת לפעילים גופנית, היא 60% עד 90% מקצב הלב המרבי במיבחן מאמץ (HRmax) או 50% עד 85% מעתודת צריכת החמצן (V02R - V02 Reserve) או מעתודת קצב הלב (HRR - Heart Rate Reserve). עתודת צריכת החמצן היא ההפרש בין צריכת החמצן במאמץ מרבי לצריכת החמצן במנוחה. עתודת קצב הלב מוגדרת כהפרש בין קצב הלב במאמץ מרבי לקצב הלב במנוחה, לפני המאמץ (יש להקפיד על מדידתו לאחר התייצבות, בתום 5 דקות מנוחה).

קביעת דופק המטרה לאימון על פי נוסחת Karvonen:

עתודת קצב הלב כפול (0.50–0.85) + הדופק במנוחה.

מדד זה עדיף על האחוז מ-HRmax כבסיס לקביעת מהירות הדופק הרצויה לתירגול, מאחר והוא מדד מדויק יותר של האחוז מתצרוכת החמצן המרבית.

עצימות קטנה יותר מומלצת לאלו שאינם פעילים גופנית באופן סדיר והיא 55% עד 64% HRmax או 40% עד 49% V02R/HRR. עצימות זו מתאימה לדרגה 11 עד 13 בסולם BORG.

• משך הפעילות (תלוי בעצימות):

‏:*ככלל, מומלץ על 20־60 דקות פעילות ארובית רציפה או לא רציפה (תקופות פעילות של 10 דקות לפחות המצטברות לאורך היום).

טבלה מס' ו

עצימות הפעילות ביחס לגיל:

טקסט הכותרת	טקסט הכותרת	טקסט הכותרת	טקסט הכותרת	טקסט הכותרת	טקסט הכותרת
טקסט התא	טקסט התא	טקסט התא	טקסט התא	טקסט התא	טקסט התא

קטגורית עצימות עצימות יחסית (VO2max%) עצימות מוחלטת (Mets) 18־39 שנים 40־64 שנים 65־79 שנים 80+ שנים מנוחה 10 > 1.0 1.0 1.0 1.0 קל 35 > 4.5 > 3.5 > 2.5 > 1.5 > קל יחסית 50 > 6.5 > 5.0 > 3.5 > 2.0 > מתון 70 > 9.0 > 7.0 > 5.0 > 2.8 > כבד 70 < 9.0 < 7.0 < 5.0 < 2.8 < מרבי 100 13.0 10.0 7.0 4.0

‏ב. פעילות בעצימות נמוכה תבוצע במשך 30 דקות ומעלה. ‏ג. פעילות בעצימות גבוהה תבוצע במשך 20 דקות ומעלה. ‏ד. כיוון שהכשירות הגופנית הכוללת עולה עם משך הפעילות, ומאחר שהסיכון הגופני ובעיות ההיענות גוברים עם העצימות, ההמלצה למבוגר (שלא במסגרת תחרותית) היא על פעילות גופנית מתונה וממושכת יותר.

• תדירות הפעילות:

התדירות המומלצת לפעילות היא 3 עד 5 פעמים בשבוע. יחד עם זאת, אין מניעה מעיסוק בפעילות יום יומית (בעיקר למעוניינים בהפחתת משקל).

אימון גופני לפיתוח ושימור כוח וסבולת השריר וגמישות

1. אימון כוח וסבולת שרירים: אימון זה הינו חלק חשוב מתוכנית האימון הכוללנית למבוגר. האימון ייעשה בעצימות מספקת לפיתוח כוח וסבולת שריר ושמירת מסת גוף רזה, לפי תוכנית אישית שתגרה את קבוצות השריר הגדולות ותתקדם בהדרגה, לפי יכולתו והתקדמותו של המתאמן. מומלץ לבצע סדרה (Set) אחת של 8 עד 10 תרגילים, לקבוצות השריר הגדולות, פעמיים עד שלוש בשבוע. אימון הכולל מספר סדרות ישפר יותר את כוח וסבולת השריר, אך יגדיל את הסיכון הגופני ואת בעיות ההיענות. רוב המתאמנים יבצעו 8 עד 12 חזרות (Repetitions) לתרגיל, בעצימות המתאימה, שהיא 8־12 RM = 1) RM עומס מרבי לחזרה אחת, 8 = RM עומס בו נוכל לבצע 8 חזרות Repetition Maximum-RM). תוכנית האימון המומלצת אינה כרוכה בעלייה חריגה בלחץ הדם ודרגת בטיחותה גבוהה. מבוגרים (מעל גיל 50־60) ואלו עם כשירות נמוכה, יבצעו כל תרגיל עם 10 עד 15 חזרות ובעומס נמוך יותר (10־15 RM). 2. אימון גמישות: מהווה חלק מתוכנית האימון הכוללת, ומטרתו היא לפתח ולשמר את טווח התנועה של אברי הגוף. התרגילים באימון זה יכללו מתיחה סטטית ודינמית של קבוצות שרירים גדולות ויבוצעו פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע. בקשישים מומלץ לשלב בתוכנית האימון גם תירגול מיוחד המכוון לשמירה על יציבות תנוחת הגוף.

אמצעי זהירות

• יש לקבל ייעוץ פרטני לגבי סוג ועצימות הפעילות המתאימים לגיל, לכושר הגופני ולמצב הבריאות הכללי. • גברים מעל לגיל 40 ונשים מעל לגיל 50, בעיקר בעלי גורמי סיכון למחלת לב או המתחילים פעילות לאחר תקופה ממושכת של חוסר פעילות, חייבים להמנע מפעילות גופנית מאומצת (כדוגמת סקוואש וטניס) וממושכת. • יש לשים לב לתסמינים הקשורים במאמץ כגון כאב בחזה, קוצר נשימה, סחרחורת, עילפון ולדווח לרופא. יש להפסיק את הפעילות הגופנית עד להשלמת הבירור הרפואי. • יש להתחשב בתנאים סביבתיים פנימיים (חוסר שינה, חוסר שתייה/אכילה) וחיצוניים (חום, קור, לחות). • מומלץ לבצע פעילות גופנית בעצימות נמוכה בתחילת האימון (חימום) ובסופו (קירור). • יש להקפיד על שתייה מספקת בזמן הפעילות. • אין לאכול ארוחה מלאה כשעתיים לפני הפעילות הגופנית. מאידך גיסא, אין להתאמן על קיבה ריקה. לדוגמה, למתאמנים בשעות הבוקר המוקדמות, מומלץ לאכול ארוחה קלה כ־ 15 דקות לפני תחילת הפעילות הגופנית. • יש להימנע מפעילות גופנית בעת מחלת חום או מחלה זיהומית חדה עד חלוף הסימנים. לאחר מכן, מומלץ לחזור לפעילות הגופנית בהדרגה. • יש להקפיד על לבוש מתאים.