תוספי תזונה לספורטאים צעירים - Dietary supplements in young athletes

הדפס

תוספי תזונה לספורטאים צעירים
Dietary supplements in young athletes
יוצר הערך	ד"ר גל דובנוב-רז, פרופסור נעמה קונסטנטיני

לערכים נוספים הקשורים לנושא זה, ראו את דפי הפירושים: – תוסף תזונה, תזונה בילדים

שאיפותיהם של ספורטאים רבים להישגיות ולניצחון עלולה להיות בעוכריהם, שכן החיפוש אחר קיצורי דרך שונים, כגון השימוש הנפוץ בחומרים משפרי ביצועים, עלול להזיק במספר מנגנונים.

מנתונים מארה"ב עולה כי עד כ-80% מהספורטאים הצעירים משתמשים בתוספי תזונה כלשהם, ובעיקר מדובר במולטיוויטמינים, אבקות חלבון והתוסף הנפוץ קריאטין(1). ממצא מדאיג בארצנו הוא כי 9% מהמתאמנים בחדרי הכושר בישראל אינם שוללים אפשרות שימוש בסטרואידים אנאבוליים(2).

תזונת ספורט מיטבית היא הבסיס של ספורט מקצועני, נוסף כמובן לאימונים, לשינה מספקת ולניהול אורח חיים ספורטיבי על מגוון היבטיו: לא לעשן, לא לשתות אלכוהול, לנהוג בהגינות כלפי האחר ועוד. אנו אוהבים להשתמש באהבתו של הצעיר לספורט כשער לאורח חיים בריא ולחנכו לתזונה בריאה ולשמירה על גופו. יש לשאוף להניא כל ספורטאי צעיר משימוש בקיצורי דרך לשיפור ביצועיו, ולחדד את מרכזיות אורח החיים הבריא ככלי עיקרי לשיפור ההישגים. במקרה הצורך ניתן כמובן להיעזר בתזונאי/ות ספורט וברופאי הספורט לשם כך.

תוספי תזונה - חומרים משפרי יכולת

חומרים משפרי יכולת בספורט הם חומרים שנלקחים על ידי ספורטאי במטרה לשפר יכולת ביצוע, משקל או מראה.

ראשית, יש לחלק את החומרים השונים לחומרים הבלתי חוקיים ולחומרים החוקיים:

• חומרים בלתי חוקיים - הסמים והתרופות השונות. רובם טומנים בחובם סיכון ולכן אסורים, שכן אף בשימוש להתוויה המקורית הם מצריכים מרשם רופא, לדוגמה:
  • סטרואידים אנאבוליים
  • Norditropin (‏Biosynthetic human growth hormone)
  • משתנים
  • עירויי דם
  • Ephedrine
• חומרים חוקיים - רובם תוספי תזונה שונים. מספר דוגמאות, מיני רבות:
  • קריאטין (Creatine)
  • קרניטין (Carnitine)
  • קפאין
  • חומצות אמינו
  • אבקות חלבון

ניתן לחלק את החומרים משפרי היכולת גם על פי מטרת השימוש בהם וההשפעה הצפויה: משפרי כוח ומגבירי מסת שריר, מגבירים אספקת אנרגיה, מגבירים ערנות, מסייעים לבקרת משקל והרכב גוף וכדומה. רובם משווקים על סמך הבטחות שווא (מותר בארה"ב, כל עוד לא מובטחת סגולת ריפוי), ויעילותם לא מוכחת.

קריאטין

התוסף הנפוץ ביותר בשימוש כיום, והמוכח ביותר כמועיל, הוא הקריאטין.

הקריאטין מיוצר בכבד מארגינין, גליצין ומתיונין, קיים בבשר ובדגים, ופועל במספר מנגנונים:

• הגדלת מאגר קריאטין-פוספט בשרירים להגברת יעילותה של אנרגיית המסלול הזרחני (Phosphogenic pathway)
• מאפשר זמינות מוגברת של זרחן לראשי המיוזין (Myosin head)
• משמש כתמיסת מגן (Buffer) ליוני מימן
• מגביר משיכת מים באופן אוסמוטי לשריר, מצב המהווה גירוי לגדילתו

השיפור הממוצע בכוח/מהירות שמאפשר התיסוף בקריאטין הוא 5-15%‏(17 ,‏16). כמעט כל המחקרים בוצעו במבוגרים, ונדיר למצוא מחקר בבני נוער.

המלצת החברה הבין-לאומית לתזונת ספורט לשימוש בקריאטין בנוער(17) היא המקלה ביותר מכל הארגונים, שכן כאמור, אף ארגון אחר אינו תומך בתיסוף לספורטאים, כל שכן לילדים ולמתבגרים(13). ההמלצות הן השלמת ההתבגרות, תזונת ספורט אופטימלית, הבנה של הנער והוריו לגבי אי הוודאות ביעילות התוסף ובטיחותו, ושימוש בתוסף איכותי מחברה טובה ומוכרת.

אבקות חלבון

קיימים סוגים שונים של חלבון באבקות השונות, בעיקר קזאין (Casein) או מי גבינה (Whey). חלבון ממי הגבינה נספג מהר יותר, לכן מועדף על ידי בוני שרירים למיניהם, אך עבודות בודדות שהשוו את השניים סיכמו כי הכמות, ולא המקור, הם קרוב לוודאי הגורם החשוב יותר.

קיימות אבקות של חלבון בלבד, וקיימות אבקות המשלבות כבר גם פחמימות, ויטמינים ומינרלים ("גיינר"). באופן כללי, ספורטאים צריכים 1.2-1.7 גר' חלבון לק"ג שריר ליממה, כמות שקל להשיגה מתזונה בלבד(6). אין ארגון התומך בשימוש בתוספי חלבון לספורטאים.

יתרון האבקות בכך שהן זמינות ונוחות, דבר המאפשר לקבל "ארוחת אסטרונאוט" בשייק אחד עוד בתוך חדר הכושר, מיד בסיום האימון. חסרון האבקות היא כמובן העלות, שעולה ככל שהאבקה איכותית יותר, כמו גם סכנת ה"זיהום" בסטרואידים או בחומרים אסורים אחרים.

משקאות ספורט

החומרים היחידים שהוכחו מעל לכל ספק כחשובים ביותר לתיסוף בעת מאמצים ממושכים, הם מים ופחמימות. התייבשות ודלדול מאגרי הפחמימות מפחיתים את יכולת ביצוע המאמץ בעשרות אחוזים, לכן שתייה ותוספת פחמימות בעת מאמץ ממושך הם חשובים ביותר. המשקאות מכילים בעיקר מים, סוכר ומעט מלח, הם חשובים בעיקר במאמצים עצימים ממושכים של מעל לשעה (לגבי מים ביום חם, אולי אף קודם), כגון אימוני ריצה ממושכת או טריאתלון. קיימות הנחיות מפורטות לגבי צריכת נוזלים במאמץ, הן לשם שימור יכולת ביצוע, אך בעיקר כדי למנוע שתיית יתר והיפונתרמיה(18).

התוויות למתן תוספי תזונה

עמדת האקדמיה האמריקאית לרפואת ילדים בנוגע לתוספי תזונה לשם שיפור ביצועים בספורט, היא "לאו" מוחלט(13).

המלצות מספר ארגוני רפואת ספורט ותזונה דומות: תזונה מאוזנת מספקת לספורטאי התחרותי את כל הדרוש לו, ובהיעדר הוכחה לחוסר של ויטמין או מינרל מסוים, אין מקום לשימוש בתוספי תזונה בספורט (7 ,‏6). יש לשים לב לשכיחות גבוהה של חוסר ברזל וויטמין D שקיימות בקרב ספורטאים ופוגעות בביצועים (8-12), ולוודא כי התזונה נותנת מענה גם לכך. בנוכחות חוסר מאובחן, ניתן לתת תוסף לתיקון החוסר, בהתוויה רפואית, ולזמן מוגבל.

יעילות

בעד השימוש, ראשונה במעלה כמובן, היא יעילות אפשרית של חלק מהתוספים, לפחות לחלק מהספורטאים, ובחלק מסוגי המאמץ. בדרך כלל המחקרים לגבי יעילות התוספים נערכים בתנאי מעבדה, ונבחנים הכוח, הכושר בריצה על מסילה או דיווש באופניים וכדומה. הקשר בין התפקוד במעבדה ובין מספר הסלים שקלעה כדורסלנית, מידת הריכוז של מתעמל על הטבעות, או זמן השיוט של גולש הרוח - רופף בהחלט. יתרון נוסף אפשרי הוא ששימוש בתוספי התזונה יהיה תחליף לשימוש בחומרים האסורים, כגון סטרואידים אנאבוליים.

נגד השימוש בתוספים, נמצאת כמובן הבעיה כי ברוב גדול של המקרים, יעילות החומר אינה מוכחת כמו גם בטיחותו, במיוחד במתבגרים.

בטיחות

הספורטאי התחרותי הצעיר אינו נער רגיל, בדיוק כשם שהפג אינו רק ילד קטן מדי. השאיפה לניצחון המשולבת בחוסר הבשלות הנפשית, הנטייה להתנהגויות סיכון ואופיו המרדן של המתבגר, עלולים לקחת אותם למחוזות מסוכנים, כגון שימוש בחומרים אסורים בספורט.

אומנם השימוש ברוב תוספי התזונה מותר בספורטאים בוגרים, אולם מעת לעת מופיעים דיווחים על נזקים של תוספים "טבעיים" או צמחיים. דווח על תכולה גבוהה של כרום וסלניום באחד התוספים, שגרמו לתופעות לוואי בקרב יותר מ-200 נוטלים(3). כמעט אף תוסף לא נבדק באופן מדעי בבני נוער, כך שגם יעילותם וגם בטיחותם מוטלות בספק(5 ,‏4 ,‏1).

מסמכי עמדה לגבי אימון ספורטאים צעירים מטעם הוועד האולימפי הבין-לאומי ומטעם האקדמיה האמריקאית לרפואת ילדים מדגישים את חשיבותה של התזונה המאוזנת לספורטאי הצעיר, הן בפן הבריאותי הכללי, והן כאמצעי הכרחי לביצוע ספורטיבי מיטבי (15 ,‏14). עם זאת, נוער מסוג זה אינו נוהג לקרוא את ההנחיות המקצועיות, וגם לרוב יבחר לא להאזין להן. לפיכך, מספר חומרים עדיין נפוצים בשימוש בקרב ספורטאים צעירים, כגון אבקות החלבון למיניהן, משקאות האנרגיה או התוסף קריאטין.

על הרופא המטפל לדעת כי מומלץ שהנער הספורטאי לא ייטול תוספי תזונה כלשהם, אך ראוי שיכיר מעט את הידוע על התוספים הנפוצים כדי לתת ייעוץ מושכל לספורטאי הצעיר ולהוריו, ולהניאו מהחיפוש אחר קיצורי דרך בספורט.

נושא הבטיחות כפול: הן השפעות מזיקות של התוסף עצמו, והן סכנת "זיהום" מכוון של התוסף בתרופה, כדי לשפר את יעילותו. כך, למשל, נמצאו סטרואידים אנאבוליים באבקות חלבון, Levothyroxine בתוספים לירידה במשקל ועוד. ספורטאי ברמה בין-לאומית שמחויב בבדיקות סימום, עלול למצוא את עצמו במצב מביך מאוד אם ייפסל עקב הימצאות חומרים אסורים גם אם הגיעו מתוסף תזונה "צמחי" ותמים למראה.

יש גם החוששים כי תוספי התזונה המותרים ישמשו כקרש קפיצה לסטרואידים, כשם שעישון עלול להיות קרש קפיצה לסמי רחוב.

ביבליוגרפיה

1. Gregory AJ, Fitch RW. Sports medicine: performance-enhancing drugs. Pediatr Clin North Am 2007;54:797-806
2. תמיר ע, זיו נר י, דיין י, תמיר ד. ידע ועמדות אודות הטיפול בסטרואידים אנאבוליים בישראל בקרב צעירים המתאמנים בחדרי כושר בישראל. הרפואה 2004;143: 348-52
3. Kuehn BM. Bodybuilding Supplements. JAMA 2008;299:2847
4. Laos C, Metzl JD. Performance-enhancing drug use in young athletes. Adolesc Med Clin 2006;17:719-731
5. Calfee R, Fadale P. Popular ergogenic drugs and supplements in young athletes. Pediatrics 2006;117:577-589
6. American Dietetic Association; Dietitians of Canada; American College of Sports Medicine, Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc 2009 ;41:709-731
7. IOC consensus statement on sports nutrition 2003. J Sports Sci 2004;22(1):x
8. Dubnov G, Foldes AJ, Mann G, et al. High prevalence of iron deficiency and anemia in female military recruits. Mil Med 2006;171:866-869
9. Dubnov G, Constantini NW. Prevalence of iron depletion and anemia in top-level basketball players. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2004;14:30-37
10. Constantini NW, Eliakim A, Zigel L, et al. Iron status of highly active adolescents: evidence of depleted iron stores in gymnasts. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2000;10:62-70
11. Merkel D, Huerta M, Grotto I, et al. Prevalence of iron deficiency and anemia among strenuously trained adolescents. J Adolesc Health 2005;37:220-223 (18% of males)
12. Ward KA, Das G, Berry JL, et al. Vitamin D status and muscle function in post-menarchal adolescent girls. J Clin Endocrinol Metab 2009;94:559-563
13. Gomez J. American Academy of Pediatrics Committee on Sports Medicine and Fitness .Use of performance-enhancing substances. Pediatrics

2005;115:1103-1106

1. American Academy of Pediatrics. Committee on Sports Medicine and Fitness. Intensive training and sports specialization in young athletes. Pediatrics 2000;106(1):154-157
2. Mountjoy M, Armstrong N, Bizzini L, et al. IOC consensus statement on training the elite child athlete. Clin J Sport Med 2008;18:122-123
3. Bemben MG, Lamont HS. Creatine supplementation and exercise performance: recent findings. Sports Med 2005;35:107-125
4. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr 2007;4:6
5. American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc 2007;39:377-390

קישורים חיצוניים

• תוספי תזונה לספורטאים צעירים?, מדיקל מדיה

המידע שבדף זה נכתב על ידי ד"ר גל דובנוב-רז, מרפאת ספורט ופעילות גופנית לילדים, מחלקת ילדים, מרכז רפואי הדסה הר הצופים, ירושלים; ד"ר נעמה קונסטנטיני, מנהלת המרכז לרפואת ספורט "הדסה אופטימל", המחלקה האורתופדית, מרכז רפואי הדסה הר הצופים, ירושלים

הוצג בכנס Childhood to Adolescence, השני של מדיקל מדיה, שרתון סיטי טאור, ר"ג, מרץ 2009; פורסם בכתב העת Israeli Journal of Pediatrics, מאי 2009, גיליון מס' 68, מדיקל מדיה