כניסה 
עקבו אחרינו בפייסבוק הבדלים בין גרסאות בדף "תזונה וביצועים ספורטיביים - נייר עמדה"
| שורה 138: | שורה 138: | ||
צריכת אנרגיה מתאימה היא אבן הפינה של התזונה הספורטיבית, מאחר שהיא תומכת בתפקוד גוף אופטימלי, קובעת את יכולת הצריכה של המאקרו-נוטריאנטים והמיקרו-נוטריאנטים, ומסייעת במניפולציה של הרכב הגוף. צריכת האנרגיה של ספורטאי ממזון, שתייה ותוספים ניתנת לחישוב מתוך רישום מדידות משקלי/מידות המזון (בדרך כלל במהלך 3 - 7 ימים), מעבר רב-פעמי ושחזור 24 השעות האחרונות, או מתוך שאלון שכיחות מזון{{הערה|שם=הערה1|Deakin V, Kerr D, Boushey C. Measuring nutritional status of athletes: clinical and research perspectives. In: Burke L, Deakin V, eds. Clinical Sports Nutrition. 5th eds. North Ryde, Australia: McGraw-Hill; 2015: 27-53.}}. קיימות מגבלות מובנות בכל השיטות האלה, עם הטיה לתת-דיווח של הצריכה. הדרכה מקיפה בנוגע למטרה והפרוטוקולים של תיעוד הצריכה עשויים לסייע לציות ולשפר את הדיוק והתקפות של הדיווח העצמי. | צריכת אנרגיה מתאימה היא אבן הפינה של התזונה הספורטיבית, מאחר שהיא תומכת בתפקוד גוף אופטימלי, קובעת את יכולת הצריכה של המאקרו-נוטריאנטים והמיקרו-נוטריאנטים, ומסייעת במניפולציה של הרכב הגוף. צריכת האנרגיה של ספורטאי ממזון, שתייה ותוספים ניתנת לחישוב מתוך רישום מדידות משקלי/מידות המזון (בדרך כלל במהלך 3 - 7 ימים), מעבר רב-פעמי ושחזור 24 השעות האחרונות, או מתוך שאלון שכיחות מזון{{הערה|שם=הערה1|Deakin V, Kerr D, Boushey C. Measuring nutritional status of athletes: clinical and research perspectives. In: Burke L, Deakin V, eds. Clinical Sports Nutrition. 5th eds. North Ryde, Australia: McGraw-Hill; 2015: 27-53.}}. קיימות מגבלות מובנות בכל השיטות האלה, עם הטיה לתת-דיווח של הצריכה. הדרכה מקיפה בנוגע למטרה והפרוטוקולים של תיעוד הצריכה עשויים לסייע לציות ולשפר את הדיוק והתקפות של הדיווח העצמי. | ||
| + | במקביל, הדרישות האנרגטיות של הספורטאי תלויות בתקופתיות של האימונים ומחזור התחרויות, וישתנו מיום ליום לכל אורך תכנית האימונים השנתית בהתאמה לשינויים בנפח ואינטנסיביות האימונים. גורמים המעלים את צרכי האנרגיה מעל לרמות הבסיס הנורמאליות כוללים חשיפה לקור או חום, פחד, מתח, חשיפה לגובה רב, סוגים מסוימים של פציעות גופניות, תרופות או סמים מסוימים (למשל [[קפאין]], [[ניקוטין]]) עליית המסה ללא שומן (Fat Free Mass - FFM), וככל הנראה, השלב הלוטאלי של מחזור הווסת{{הערה|שם=הערה2|Manore M, Thompson J. Energy requirements of the athlete: assessment and evidence of energy efficiency. In: Burke L, Deakin V, eds. Clinical Sports Nutrition. 5th eds. Sydney, Australia: McGraw-Hill; 2015: 114-139.}}. מלבד הפחתה באימונים, דרישות האנרגיה ירדו כתוצאה מהזדקנות, ירידה במסה ללא שומן (FFM), וככל הנראה, בשלב הזקיקי של מחזור הווסת{{הערה|שם=הערה3|Spriet LL. New insights into the interaction of carbohydrate and fat metabolism during exercise.Sports medicine. 2014; 44(Suppl 1): S87-96.}}. | ||
| − | + | איזון אנרגטי מתרחש כאשר צריכת האנרגיה הכוללת (total Energy Intake - EI) שווה להוצאת האנרגיה הכוללת (Total Energy Expenditure - TEE), אשר בתורה מורכבת מהסכום של קצב חילוף החומרים הבסיסי (basal metabolic rate - BMR), האפקט התרמי של המזון ( Thermic Effect of Food - TEF) והאפקט התרמי של הפעילות (Thermic Effect of Activity - TEA). | |
| + | '''TEE = BMR + TEF + TEA''' | ||
| − | + | *TEA = Planned Exercise Expenditure + Spontaneous Physical Activity + Nonexercise Activity Thermogenesis | |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | TEA = Planned Exercise Expenditure | ||
| − | + Spontaneous Physical Activity + Nonexercise Activity Thermogenesis | ||
| − | |||
| − | טכניקות המשמשות למדידת או אומדן רכיבים של TEE באוכלוסיות יושבניות ופעילות במתינות ניתנות ליישום גם בקרב ספורטאים, אבל יש מגבלות מסוימות לגישה זו, במיוחד בקרב ספורטאים תחרותיים מאוד. מאחר ומדידת BMR דורשת מהנבדקים להישאר במנוחה מוחלטת, מעשי יותר למדוד את קצב חילוף החומרים במנוחה (resting metabolic rate - RMR) אשר עשוי להיות גבוה ב-10%. למרות שעדיף להשתמש במשוואות רגרסיה לאוכלוסייה ספציפית, ניתן להגיע לאומדן סביר של BMR באמצעות משוואות קניגהם ( | + | טכניקות המשמשות למדידת או אומדן רכיבים של TEE באוכלוסיות יושבניות ופעילות במתינות ניתנות ליישום גם בקרב ספורטאים, אבל יש מגבלות מסוימות לגישה זו, במיוחד בקרב ספורטאים תחרותיים מאוד. מאחר ומדידת BMR דורשת מהנבדקים להישאר במנוחה מוחלטת, מעשי יותר למדוד את קצב חילוף החומרים במנוחה (resting metabolic rate - RMR) אשר עשוי להיות גבוה ב-10%. למרות שעדיף להשתמש במשוואות רגרסיה לאוכלוסייה ספציפית, ניתן להגיע לאומדן סביר של BMR באמצעות משוואות קניגהם (Cunningham){{כ}}{{הערה|שם=הערה4|Cunningham JJ. A reanalysis of the factors influencing basal metabolic rate in normal adults. The American journal of Clinical Nutrition. 1980; 33(11): 2372-2374.}} או האריס-בנדיקט (Harris-Benedict){{כ}}{{הערה|שם=הערה5|Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. The American journal of clinical nutrition. 1984; 40(1): 168-182.}}, עם פקטור פעילות מתאים אשר משמש להערכת TEE. בעוד ש-RMR מייצג 60% - 80% מ-TEE לאנשים יושבניים, הוא עשוי לרדת עד 38% - 47% מ-TEE עבור עילית ספורטאי הסבולת, שעשויים להגיע ל-TEA גבוה עד כדי 50% מ-TEE{{הערה|שם=הערה2}}. |
| − | + | TEA כולל הוצאה אנרגטית באימונים מתוכננים, פעילות גופנית ספונטנית (למשל, תנועות של עצבנות -fidgeting)), ותרמוגנזיס של פעילות שאיננה אימון. ההוצאה האנרגטית מפעילות גופנית ( Energy expenditure from exercise - EEE) ניתנת להערכה במספר דרכים, מיומני הפעילות (על משך של 1 - 7 ימים) עם הערכות סובייקטיביות של עצימות האימון באמצעות קודי פעילות ושווי מטבולי (METs){{כ}}{{הערה|שם=הערה6|}}, {{הערה|שם=הערה7|}}, הנחיות תזונתיות לארה״ב 2010 (2010 8 (US Dietary Guidelines וערכי ״חוס של צריכה תזונתית (9 (Dietary Reference Intakes -DRIs . שני המדדים האחרונים נוטים בדרך כלל להערכת חסר של צרכי הספורטאים מאחר והם אינם מכסים את טווח גדלי הגוף והפעילות של אוכלוסיות תחרותיות. זמינות אנרגטית (Energy availability - EA) היא מושג המבוסס על מטבע חדש בתזונת ספורט, אשר משווה את צריכת האנרגיה עם הדרישות לבריאות ותפקוד אופטימליים במקום עם מאזן אנרגטי. EA, המוגדרת כצריכה התזונתית מינוס הוצאת האנרגיה מנורמלת ^FFM, היא כמות האנרגיה העומדת לרשות הגוף לבצע את כל הפונקציות לאחר הורדת עלות הפעילות 10. המושג נחקר לראשונה אצל נשים, אצלן נמצא ^EA של 45 kcal/kg FFM/d קשורה לאיזון אנרגטי ולבריאות אופטימלית; באותו זמן, ירידה כרונית ב-EA, (במיוחד מתחת ^30 kcal/kg FFM/d) הייתה קשורה למגוון ליקויים בתפקוד הגוף 10. EA נמוכה עלולה להתרחש כתוצאה ^EI שאינו מספיק, EET גבוה, או שילוב של השניים. היא עשויה להיות קשורה לאכילה לא תקינה, תוכנית מוטעית או מוגזמת להורדה מהירה מדי של מסת גוף, או כישלון בשוגג לעמוד בדרישות האנרגיה במהלך תקופה של אימונים בנפח גבוה או תחרויות. | |
| − | TEA כולל הוצאה אנרגטית באימונים מתוכננים, פעילות גופנית ספונטנית (למשל, תנועות של עצבנות -fidgeting)), ותרמוגנזיס של פעילות שאיננה אימון. ההוצאה האנרגטית מפעילות גופנית ( Energy expenditure from exercise - EEE) ניתנת להערכה במספר דרכים, מיומני הפעילות (על משך של 1 - 7 ימים) עם הערכות סובייקטיביות של עצימות האימון באמצעות קודי פעילות ושווי מטבולי | ||
7 | 7 | ||
| שורה 171: | שורה 162: | ||
ללא קשר לטרמינולוגיה, ברור כי EA נמוכה בספורטאים וספורטאיות עלולה לפגוע בביצועים האתלטיים בטווח הקצר והארוך. ההנחיות לבדיקה וטיפול לניהול של EA נמוכה נקבעו ובוססו 11 12 וצריכות לכלול הערכה בעזרת שאלון הפרעות האכילה 3 (3-13 (Eating Disorder Inventory 3 resource - EDI או המדריך לאבחון וסטטיסטיקה של הפרעות נפשיות, הוצאה חמישית ( Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, fifth edition - DSM V), הכולל שינויים בקריטריונים להפרעת אכילה 14. יש ראיות שהתערבויות להגדלת EA מצליחות לפחות להפוך חלק מהפגיעות בתפקוד הגוף, למשל, בניסוי של 6 חודשים עם ספורטאיות שחוו בעיות בתפקוד הוסת, טיפול תזונתי להגדלת ^EA ל- 40~ kcal/kg FFM/d הביא לחידוש הוסת בכל הנחקרות תוך 2.6 חודשים בממוצע 6. | ללא קשר לטרמינולוגיה, ברור כי EA נמוכה בספורטאים וספורטאיות עלולה לפגוע בביצועים האתלטיים בטווח הקצר והארוך. ההנחיות לבדיקה וטיפול לניהול של EA נמוכה נקבעו ובוססו 11 12 וצריכות לכלול הערכה בעזרת שאלון הפרעות האכילה 3 (3-13 (Eating Disorder Inventory 3 resource - EDI או המדריך לאבחון וסטטיסטיקה של הפרעות נפשיות, הוצאה חמישית ( Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, fifth edition - DSM V), הכולל שינויים בקריטריונים להפרעת אכילה 14. יש ראיות שהתערבויות להגדלת EA מצליחות לפחות להפוך חלק מהפגיעות בתפקוד הגוף, למשל, בניסוי של 6 חודשים עם ספורטאיות שחוו בעיות בתפקוד הוסת, טיפול תזונתי להגדלת ^EA ל- 40~ kcal/kg FFM/d הביא לחידוש הוסת בכל הנחקרות תוך 2.6 חודשים בממוצע 6. | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
==הערות שוליים== | ==הערות שוליים== | ||
גרסה מ־11:52, 29 באוקטובר 2016
 | |
|---|---|
| תזונה וביצועים ספורטיביים | |
| תחום | קטגוריה:תזונה |
| האיגוד המפרסם | הצהרת עמדה משותפת זו נכתבה על ידי האקדמיה לתזונה ודיאטה ( Academy of Nutrition and Dietetics - AND), הדיאטנים של קנדה (Dietitians of Canada - DC), והקולג' האמריקאי לרפואת ספורט (American College of Sports Medicine - ACSM). מאמר זה מתפרסם במקביל ב: Medicine & Science in Sports & Exercise ו- Journal of the Academy of Nutrition and Canadian Journal of Dietetic Practice and Research-! Dietetics. |
| תאריך פרסום | 2016 |
| יוצר הערך | תודות למשתתפים ושמותיהם מופיעים בפרק התודות בסוף ההצהרה. |
| ניירות עמדה מתפרסמים ככלי עזר לרופא/ה ואינם באים במקום שיקול דעתו/ה בכל מצב נתון. כל הכתוב בלשון זכר מתייחס לשני המגדרים. | |
לערכים נוספים הקשורים לנושא זה, ראו את דף הפירושים – פעילות גופנית ותזונה
תקציר
העמדה של האקדמיה לתזונה ודיאטה, הדיאטנים של קנדה והקולג' האמריקאי לרפואת ספורט היא כי הביצועים וההתאוששות מפעילויות ספורטיביות משופרים באמצעות אסטרטגיות תזונה הנבחרות בקפידה. ארגונים אלה מספקים הנחיות לגבי הסוג, הכמות והעיתוי המתאימים לצריכת המזון, המשקאות והתוספים לקידום בריאות וביצועים אופטימליים במגוון תרחישים של אימונים וספורט תחרותי. נייר עמדה זה נכתב עבור חברי האקדמיה לתזונה ודיאטה (AND), הדיאטנים של קנדה (DC), והקולג' האמריקאי לרפואת ספורט (ACSM), איגודים מקצועיים אחרים, גופים ממשלתיים, התעשייה והציבור. הוא מתאר את עמדת האקדמיה, ה-DC וה- ACSM על גורמי תזונה שנמצאו כבעלי השפעה על ביצועים ספורטיביים, ועל מגמות המסתמנות בתחום תזונת הספורט. יש להפנות ספורטאים לדיאטני/תזונאי ספורט מוסמכים להכנת תכנית תזונה אישית. בארצות הברית ובקנדה, המומחה המוסמך לתזונת ספורט (CSSD) הוא דיאטן/תזונאי מוסמך ומומחה תזונת ספורט מוסמך.
הצהרת עמדה
העמדה של האקדמיה לתזונה ודיאטה (Academy of Nutrition and Dietetics - AND), הדיאטנים של קנדה (Dietitians of Canada - DC), והקולג' האמריקאי לרפואת ספורט ( American College of Sports Medicine - ACSM) היא כי הביצועים וההתאוששות מפעילויות ספורטיביות משופרים באמצעות אסטרטגיות תזונה הנבחרות בקפידה. ארגונים אלה מספקים הנחיות לגבי הסוג, הכמות והעיתוי המתאימים לצריכת המזון, המשקאות והתוספים לקידום בריאות וביצועים אופטימליים במגוון תרחישים של אימונים וספורט תחרותי.
נייר עמדה זה מתאר את ההמלצות הנוכחיות לאנרגיה, תזונה ושתייה למבוגרים פעילים וספורטאים תחרותיים. המלצות כלליות אלה ניתנות להתאמה על ידי דיאטני ספורט בכדי לתת מענה לנושאים הייחודיים לספורטאי אינדיווידואלי בנוגע לבריאות, צרכים תזונתיים, יעדים עסקיים, מאפייני גוף (כלומר: גודל גוף, צורה, גדילה והרכב), אתגרים מעשיים והעדפות מזון. מאחר שנהלי האקרדיטציה שונים במדינות שונות, המונח "דיאטן ספורט" משמש בנייר זה כדי לכלול את כל אפשרויות ההסמכה, ובכללן CSSD ,RD ,RDN, או PDt.
נייר עמדה זה כולל סקירת ספרות בלתי תלויה של המחברים בנוסף לסקירה שיטתית שנערכה באמצעות תהליך ניתוח הראיות ומידע מספריית ניתוח הראיות של האקדמיה לתזונה ודיאטה ( Evidence Analysis Library - EAL). מידע מבוסס ראיות וקווים מנחים לתזונת ספורט זמינים גם מ- Practice PEN - Based Evidence in Nutrition.
השימוש בגישה המבוססת על ראיות מספק תועלות מוספות חשובות ביחס לשיטות סקירה מוקדמות יותר. היתרון העיקרי של הגישה הוא הסטנדרטיזציה המקיפה יותר של הקריטריונים לסקירה, אשר מקטינה את הסיכון להטיה של הסוקר ומקלה על ההשוואה בין המאמרים.
לתיאור מפורט של האמצעים שננקטו בתהליך ניתוח הראיות, היכנסו לתהליך ניתוח הראיות של האקדמיה.
הצהרות הסיכום בנייר עמדה זה דורגו על ידי קבוצת עבודה של מומחים על סמך הניתוח השיטתי וההערכה של הראיות המחקריות התומכות.
- רמה I = טובה;
- רמה II= סבירה;
- רמה III = מוגבלת;
- רמה IV = חוות דעת מומחה בלבד;
- רמה V = לא ניתנת לדרוג (מאחר שאין ראיות התומכות או מפריכות את המסקנה).
נייר עמדה זה פותח באמצעות מידע מספריית ניתוח הראיות של האקדמיה לתזונה ודיאטה (EAL) ויתאר כמה נושאים מרכזיים הקשורים לתזונה וביצועים ספורטיביים. ה-EAL הוא סינתזה של מחקרים תזונתיים רלוונטיים על שאלות חשובות על נהגים תזונתיים. טווח הפרסומים לניתוח מבוסס הראיות הקיף מחקרים ממרץ 2006 ועד נובמבר 2014.
טבלה 1 מציגה את השאלות לאנליזה מבוססת הראיות ששימשה לנייר עמדה זה.
טבלה 1 - שאלות לאנאליזה מבוססת ראיות שנכללו בהצהרת העמדה
התייחסו ל-Evidence Analysis Library לרשימה מלאה של ציטוטים מאנאליזה מבוססת ראיות
| שאלה ל - EAL | מסקנות ודרוג הראיות | |
|---|---|---|
| מאזן אנרגיה והרכב גוף | ||
| #1 | בספורטאים בוגרים, מה ההשפעות שיש למאזן אנרגיה שלילי על הביצועים בפעילות גופנית |
בשלושה מתוך שישה מחקרים על ספורטאים וספורטאיות, מאזן אנרגיה שלילי (ירידה של 0.02% עד 5.8% ממסת הגוף; במהלך חמש תקופות של 30 יום) לא נקשר לירידה בביצועים. בשלושת המחקרים הנותרים נצפתה ירידה הן בביצועים האירוביים והן באנאירוביים, קצבים נמוכים של ירידה במשקל (ירידת מסת גוף של 0.7%) הועילו לביצועים יותר בהשוואה לירידה מהירה (ירידת מסת גוף של 1.4%) ומחקר אחד הראה כי הגבלת אנרגיה בבחירה עצמית הביאה לירידה ברמות ההורמונים.
|
| #2 | בספורטאים בוגרים, מה הזמן, האנרגיה, והחומרים המזינים הנדרשים כדי לעלות במסת גוף רזה? | במהלך תקופות של 4 עד 12 שבועות, הגדלת צריכת החלבון במהלך תנאי תזונה היפו-קלוריים שומרת על מסת גוף רזה בספורטאים וספורטאיות מאומני התנגדות. כאשר מספקים אנרגיה מספקת או כאשר הירידה במשקל הדרגתית, ייתכן לראות עלייה במסת גוף רזה.
|
| התאוששות | ||
| #3 | בספורטאים בוגרים, מה ההשפעה של צריכת פחמימות על התגובות המטבוליות הספציפיות של פחמימות וחלבון ו/או ביצועי הפעילות הגופנית במהלך ההתאוששות? | על בסיס הראיות המוגבלות, לא היו השפעות ברורות לתיסוף פחמימות במהלך ואחרי פעילות סיבולת על התגובות המטבוליות הספציפיות לפחמימות וחלבון במהלך התאוששות.
|
| #4 | מהי ההשפעה של צריכת פחמימות על ביצועי הפעילות הגופנית במהלך התאוששות? | על בסיס הראיות המוגבלות, לא היו השפעות ברורות לתיסוף פחמימות במהלך ואחרי פעילות סיבולת על ביצועי הסיבולת בספורטאים מבוגרים במהלך התאוששות.
|
| #5 | בספורטאים בוגרים, מה ההשפעה של צריכת פחמימות וחלבון יחדיו על התגובות המטבוליות הספציפיות לפחמימות ולחלבון במהלך ההתאוששות? |
|
| #6 | בספורטאים בוגרים, מה ההשפעה של צריכת פחמימות וחלבון יחדיו על התגובות המטבוליות הספציפיות לפחמימות ולחלבון במהלך ההתאוששות? | צריכה יחד של פחמימות וחלבון במהלך תקופת ההתאוששות לא גרמה להשפעה ברורה על הכוח או כוח הספרינט לאחר מכן.
|
| #7 | בספורטאים בוגרים, מה ההשפעה של צריכת פחמימות וחלבון יחדיו על ביצועי הפעילות הגופנית במהלך ההתאוששות? | צריכת חלבון במהלך תקופת ההתאוששות (שלאחר האימון) הובילה להתאוששות מואצת של כוח סטטי וייצור כוח דינמי במהלך תקופת כאבי השרירים המאוחרים (DOMS) וביצוע יותר חזרות לאחר אימון התנגדות קשה.
|
| #8 | בספורטאים בוגרים, מה ההשפעה של צריכת חלבון על התגובות המטבוליות הספציפיות לפחמימות וחלבון במהלך ההתאוששות? | צריכת חלבון (כ-20 עד 30 גרם חלבון סה"כ, או כ-10 גרם של חומצות אמינו חיוניות) במהלך הפעילות או בתקופת ההתאוששות (שלאחר האימון) הובילה לעלייה בסינתזת החלבון בכל הגוף ובשריר, כמו גם לשיפור במאזן החנקן.
|
| אימון | ||
| #9 | בספורטאים בוגרים, מה תערובת הפחמימות האופטימלית לחמצון פחמימות מקסימאלי במהלך הפעילות הגופנית? | על יסוד הראיות המוגבלות, חמצון הפחמימות היה גדול יותר בתערובות פחמימות (גלוקוז ו-גלוקוז+פרוקטוז) בהשוואה לפלסבו מים, אך לא נצפה הבדל בין שתי תערובות הפחמימות כאשר נבדקו ברוכבי אופניים גברים. חמצון הפחמימות האקסוגניות היה גדול יותר בתערובת גלוקוז+פרוקטוז לעומת גלוקוז-בלבד במחקר יחיד.
|
| #10 | בספורטאים בוגרים, מה השפעה של ביצוע אימון עם זמינות פחמימות מוגבלת על ההסתגלויות המטבוליות אשר מובילות לשיפור בביצועים? |
אימונים עם זמינות פחמימות מוגבלת עשויים להוביל למספר הסתגלויות מטבוליות במהלך האימונים, אך לא מובילים לשיפור בביצועים. על יסוד הראיות שנבחנו, בעוד שאין מספיק ראיות התומכות בהשפעה ברורה על הביצועים, אימונים עם זמינות פחמימות מוגבלת פגעו בעצימות ומשך האימונים.
|
| #11 | בספורטאים בוגרים, מה השפעה שיש לצריכת ארוחות או מזונות בעלי ערך גליקמי גבוה או נמוך על התגובות המטבוליות הקשורות וביצועי האימון? | ברוב המכריע של המחקרים שנבדקו, לא האינדקס הגליקמי ולא העומס הגליקמי לא השפיעו על ביצועי הסיבולת ולא על התגובות המטבוליות כאשר התנאים הותאמו לפחמימות ולאנרגיה.
|
זוויות ראייה חדשות בתזונת ספורט
מאז תחילת המאה ה-21 חלה עלייה במספר ובנושאי פרסומים של מחקרים מקוריים וסקירות, הצהרות קונצנזוס מארגונים ספורטיביים, ואפשרויות להכשרה והסמכה הקשורות לתזונת ספורט ודיאטה. עלייה זו מעידה על כך שתזונת ספורט היא תחום דינמי במדע ובפרקטיקה שממשיך לפרוח הן בהיקף התמיכה שהוא מציע לספורטאים והן בחוזק הראיות שעומד בבסיס הנחיותיו.
לפני היציאה לדיון בנושאים השונים, חשוב לזהות מגוון רחב של נושאים בתזונת הספורט העכשווית אשר משותפים ומאחדים את המלצות נייר עמדה זה.
- מטרות התזונה וצרכיה אינם סטטיים. ספורטאים מתאמנים לפי תכנית תקופתיות בה ההכנה לביצועי שיא באירועים ממוקדים מושגת על ידי שילוב סוגים שונים של אימונים בשלבים השונים של תוכנית האימונים. התמיכה התזונתית צריכה גם היא להיות תקופתית, תוך לקיחה בחשבון של הצרכים הנובעים מהאימונים היומיים (אשר יכולים לנוע בין קטנים במקרה של אימונים "קלים" ועד משמעותיים במקרה של אימוני איכות (למשל, עצימות גבוהה, מאמץ קשה, או דורשי מיומנות) ומהמטרות התזונתיות הכוללות.
- תוכניות תזונה צריכות להיות מותאמות אישית כך שייקחו בחשבון את הספציפיות והייחודיות של הספורטאי, האירוע, היעדים עסקיים, האתגרים המעשיים, העדפות המזון, והתגובות לאסטרטגיות שונות.
- אחת ממטרות האימון העיקריות היא לסגל את הגוף לפיתוח יעילות וגמישות מטבולית, בעוד אסטרטגיות התזונה התחרותיות מתמקדות במתן חומרי גלם מספיקים על מנת לעמוד בדרישות הדלק של האירוע ולתמיכה בתפקוד הקוגניטיבי.
- זמינות אנרגיה, השוקלת את צריכת האנרגיה ביחס לעלות האנרגטית של הפעילות, קובעת יסוד חשוב לבריאות ולהצלחת אסטרטגית תזונת הספורט.
- השגת הרכב הגוף הקשור לביצועים אופטימאליים מוכרת היום כמטרה חשובה אך מאתגרת, אשר דורשת התאמה אינדיבידואלית ותקופתיות. יש להקפיד לשמור על הבריאות והביצועים בטווח הארוך על ידי הימנעות משיטות היוצרות זמינות אנרגיה נמוכה באופן בלתי מתקבל על הדעת ועומסים פסיכולוגיים.
- לאימונים ותזונה יש אינטראקציה חזקה באקלום הגוף לפיתוח הסתגלויות פונקציונליות ומטבוליות. למרות שביצועים אופטימליים נסמכים על מתן תמיכה תזונתית פרואקטיבית, ההסתגלויות האימוניות עשויות להשתפר בהעדר תמיכה כזו.
- חלק מהחומרים המזינים (למשל, אנרגיה, פחמימות וחלבון) צריכים להיות מבוטאים בקווים מנחים לכל קילוגרם גוף בכדי לאפשר להתאים את ההמלצות למגוון הרחב של גדלי גוף בקרב ספורטאים.
הנחיות תזונת הספורט צריכות לשקול גם את חשיבות עיתוי צריכת החומרים המזינים והתמיכה התזונתית במהלך היום וביחס לענף הספורט ולא להסתפק במטרות יומיות. - ספורטאים מאומנים מאוד מהלכים על חבל דק בין אימון חזק מספיק כדי להשיג גירוי אימוני מקסימלי והימנעות מסיכון למחלות ופציעות הקשורות לנפח אימונים מוגזם.
- תזונה לתחרויות צריכה להתמקד באסטרטגיות ספציפיות אשר מפחיתות או מעכבות גורמים אשר אחרת יגרמו לעייפות באירוע; גורמים אלה ספציפיים לאירוע, לסביבה/תרחיש בהם הוא מתבצע, והספורטאי האינדיווידואלי.
- צצו אפשרויות חדשות לתזונת ביצועים לאור ראיות מתפתחות, אך חזקות, שחישה של המוח לנוכחות של פחמימות, ופוטנציאלית רכיבים תזונתיים אחרים, בחלל הפה, יכולה לשפר את תפיסת הרווחה ולהגביר את קצב העבודה מבחירה עצמית. ממצאים כאלה מציגים הזדמנויות לצריכה במהלך אירועים קצרים, שבהם צריכת משקאות או מזון לא נחשבו בעבר כמציעים יתרונות מטבולים, בעזרת שיפור הביצועים באמצעות השפעה מרכזית.
- נדרשת גישה פרגמאטית לייעוץ בנוגע לשימוש בתוספי תזונה ומזונות ספורט לנוכח השכיחות הגבוהה של העניין בהם, והשימוש שנעשה בהם על ידי ספורטאים, והראיות לכך שכמה מוצרים יכולים לתרום בצורה מועילה לתכנית תזונת ספורט ו/או לשפר ישירות את הביצועים. צריך לסייע לספורטאים לבצע ניתוח עלות-תועלת של השימוש במוצרים כאלה, ולעזור להם להכיר בעובדה שמוצרים אלו מספקים את מירב הערך כאשר הם מתווספים לתכנית אכילה שנבנתה היטב.
נושא 1: תזונה להכנת ספורטאים
דרישות אנרגטיות, מאזן אנרגטי וזמינות אנרגטית
צריכת אנרגיה מתאימה היא אבן הפינה של התזונה הספורטיבית, מאחר שהיא תומכת בתפקוד גוף אופטימלי, קובעת את יכולת הצריכה של המאקרו-נוטריאנטים והמיקרו-נוטריאנטים, ומסייעת במניפולציה של הרכב הגוף. צריכת האנרגיה של ספורטאי ממזון, שתייה ותוספים ניתנת לחישוב מתוך רישום מדידות משקלי/מידות המזון (בדרך כלל במהלך 3 - 7 ימים), מעבר רב-פעמי ושחזור 24 השעות האחרונות, או מתוך שאלון שכיחות מזון[1]. קיימות מגבלות מובנות בכל השיטות האלה, עם הטיה לתת-דיווח של הצריכה. הדרכה מקיפה בנוגע למטרה והפרוטוקולים של תיעוד הצריכה עשויים לסייע לציות ולשפר את הדיוק והתקפות של הדיווח העצמי.
במקביל, הדרישות האנרגטיות של הספורטאי תלויות בתקופתיות של האימונים ומחזור התחרויות, וישתנו מיום ליום לכל אורך תכנית האימונים השנתית בהתאמה לשינויים בנפח ואינטנסיביות האימונים. גורמים המעלים את צרכי האנרגיה מעל לרמות הבסיס הנורמאליות כוללים חשיפה לקור או חום, פחד, מתח, חשיפה לגובה רב, סוגים מסוימים של פציעות גופניות, תרופות או סמים מסוימים (למשל קפאין, ניקוטין) עליית המסה ללא שומן (Fat Free Mass - FFM), וככל הנראה, השלב הלוטאלי של מחזור הווסת[2]. מלבד הפחתה באימונים, דרישות האנרגיה ירדו כתוצאה מהזדקנות, ירידה במסה ללא שומן (FFM), וככל הנראה, בשלב הזקיקי של מחזור הווסת[3].
איזון אנרגטי מתרחש כאשר צריכת האנרגיה הכוללת (total Energy Intake - EI) שווה להוצאת האנרגיה הכוללת (Total Energy Expenditure - TEE), אשר בתורה מורכבת מהסכום של קצב חילוף החומרים הבסיסי (basal metabolic rate - BMR), האפקט התרמי של המזון ( Thermic Effect of Food - TEF) והאפקט התרמי של הפעילות (Thermic Effect of Activity - TEA).
TEE = BMR + TEF + TEA
- TEA = Planned Exercise Expenditure + Spontaneous Physical Activity + Nonexercise Activity Thermogenesis
טכניקות המשמשות למדידת או אומדן רכיבים של TEE באוכלוסיות יושבניות ופעילות במתינות ניתנות ליישום גם בקרב ספורטאים, אבל יש מגבלות מסוימות לגישה זו, במיוחד בקרב ספורטאים תחרותיים מאוד. מאחר ומדידת BMR דורשת מהנבדקים להישאר במנוחה מוחלטת, מעשי יותר למדוד את קצב חילוף החומרים במנוחה (resting metabolic rate - RMR) אשר עשוי להיות גבוה ב-10%. למרות שעדיף להשתמש במשוואות רגרסיה לאוכלוסייה ספציפית, ניתן להגיע לאומדן סביר של BMR באמצעות משוואות קניגהם (Cunningham)[4] או האריס-בנדיקט (Harris-Benedict)[5], עם פקטור פעילות מתאים אשר משמש להערכת TEE. בעוד ש-RMR מייצג 60% - 80% מ-TEE לאנשים יושבניים, הוא עשוי לרדת עד 38% - 47% מ-TEE עבור עילית ספורטאי הסבולת, שעשויים להגיע ל-TEA גבוה עד כדי 50% מ-TEE[2].
TEA כולל הוצאה אנרגטית באימונים מתוכננים, פעילות גופנית ספונטנית (למשל, תנועות של עצבנות -fidgeting)), ותרמוגנזיס של פעילות שאיננה אימון. ההוצאה האנרגטית מפעילות גופנית ( Energy expenditure from exercise - EEE) ניתנת להערכה במספר דרכים, מיומני הפעילות (על משך של 1 - 7 ימים) עם הערכות סובייקטיביות של עצימות האימון באמצעות קודי פעילות ושווי מטבולי (METs)[6], [7], הנחיות תזונתיות לארה״ב 2010 (2010 8 (US Dietary Guidelines וערכי ״חוס של צריכה תזונתית (9 (Dietary Reference Intakes -DRIs . שני המדדים האחרונים נוטים בדרך כלל להערכת חסר של צרכי הספורטאים מאחר והם אינם מכסים את טווח גדלי הגוף והפעילות של אוכלוסיות תחרותיות. זמינות אנרגטית (Energy availability - EA) היא מושג המבוסס על מטבע חדש בתזונת ספורט, אשר משווה את צריכת האנרגיה עם הדרישות לבריאות ותפקוד אופטימליים במקום עם מאזן אנרגטי. EA, המוגדרת כצריכה התזונתית מינוס הוצאת האנרגיה מנורמלת ^FFM, היא כמות האנרגיה העומדת לרשות הגוף לבצע את כל הפונקציות לאחר הורדת עלות הפעילות 10. המושג נחקר לראשונה אצל נשים, אצלן נמצא ^EA של 45 kcal/kg FFM/d קשורה לאיזון אנרגטי ולבריאות אופטימלית; באותו זמן, ירידה כרונית ב-EA, (במיוחד מתחת ^30 kcal/kg FFM/d) הייתה קשורה למגוון ליקויים בתפקוד הגוף 10. EA נמוכה עלולה להתרחש כתוצאה ^EI שאינו מספיק, EET גבוה, או שילוב של השניים. היא עשויה להיות קשורה לאכילה לא תקינה, תוכנית מוטעית או מוגזמת להורדה מהירה מדי של מסת גוף, או כישלון בשוגג לעמוד בדרישות האנרגיה במהלך תקופה של אימונים בנפח גבוה או תחרויות. 7
- EA דוגמה לחישוב
60 kg body weight (BW), 20% body fat, 80% FFM (= 48.0 kg FFM), EI = 2400 kcal/d, additional energy expenditure from exercise (EEE) = 500 kcal/d EA = (EI - EEE) / FFM = (2400-500) kcald / 48.0 kg = 39.6 kcal/kg FFM/day
המושג של EA עלה ממחקר של השילוש הספורטיבי הנשי (Triad), שהחל בהכרה בקשר ההדדי של סוגיות קליניות של הפרעות אכילה, בעיות בתפקוד הוסת, וצפיפות עצם נמוכה בספורטאיות, והתפתח לאחר מכן להבנה רחבה יותר של החששות הנקשרים לכל תנועה לאורך הספקטרום הרחק מהזמינות האנרגטית האופטימלית, מצב הוסת, ובריאות העצם 11. למרות שאינם חלק מהספקטרום של השלוש האתלטי הנשי, מכירים בכך שקיימות השלכות פיסיולוגיות נוספות שעשויות לנבוע מאחד המרכיבים של השילוש כמו הפרעות בתפקוד האנדוקריני, מערכת העיכול, הכליות, נוירו-פסיכיאטרי, השלד והשרירים, הלב וכלי הדם 11 . ואכן, הוצעה הרחבה של השילוש האתלטי הנשי - חסר אנרגטי יחסי בספורט (Relative Energy Deficiency in Sport - RED-S), כתיאור כולל של כל מקבץ הסיבוכים הפיסיולוגיים שנצפו בספורטאיות וספורטאים שאינם נותנים מענה לצרכי האנרגיה הדרושים לתפקוד גוף אופטימלי לאחר שמורידים את העלות האנרגטית של האימונים 12. באופן ספציפי, ההשלכות הבריאותיות של RED-S עשויות להשפיע באופן שלילי על תפקוד הוסת, בריאות העצם, המערכת האנדוקרינית, חילוף החומרים, ההמטולוגיה, הגדילה וההתפתחות, הפסיכולוגיה, הלב וכלי הדם, מערכת העיכול, וכן על המערכות החיסוניות. השפעות הביצועים האפשריות ^RED-S עשויות לכלול ירידה בסיבולת, עליה בסיכון לפציעות, ירידה בתגובה לאימונים, שיפוט לקוי, ירידה בקואורדינציה, ירידה בריכוז, עצבנות, דיכאון, ירידה במאגרי הגליקוגן, וירידה בכוח השריר 12. היום גם מכירים שהפגיעה בבריאות ובתפקוד מתרחשת על פני רצף הירידה ^EA, ולא מתרחשת באופן אחיד בסף ^EA, ודורשת מחקר נוסף 12. יש לשים לב כי EA נמוכה איננה זהה ^EB שלילי או ירידה במשקל; ואכן, אם ירידה ^EA קשורה לירידה ^RMR, היא עשויה לייצר מצב יציב חדש של EB או יציבות משקל בצריכת אנרגיה מונמכת שאיננה מספיקה כדי לתמוך בתפקוד גוף תקין.
ללא קשר לטרמינולוגיה, ברור כי EA נמוכה בספורטאים וספורטאיות עלולה לפגוע בביצועים האתלטיים בטווח הקצר והארוך. ההנחיות לבדיקה וטיפול לניהול של EA נמוכה נקבעו ובוססו 11 12 וצריכות לכלול הערכה בעזרת שאלון הפרעות האכילה 3 (3-13 (Eating Disorder Inventory 3 resource - EDI או המדריך לאבחון וסטטיסטיקה של הפרעות נפשיות, הוצאה חמישית ( Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, fifth edition - DSM V), הכולל שינויים בקריטריונים להפרעת אכילה 14. יש ראיות שהתערבויות להגדלת EA מצליחות לפחות להפוך חלק מהפגיעות בתפקוד הגוף, למשל, בניסוי של 6 חודשים עם ספורטאיות שחוו בעיות בתפקוד הוסת, טיפול תזונתי להגדלת ^EA ל- 40~ kcal/kg FFM/d הביא לחידוש הוסת בכל הנחקרות תוך 2.6 חודשים בממוצע 6.
הערות שוליים
- ↑ Deakin V, Kerr D, Boushey C. Measuring nutritional status of athletes: clinical and research perspectives. In: Burke L, Deakin V, eds. Clinical Sports Nutrition. 5th eds. North Ryde, Australia: McGraw-Hill; 2015: 27-53.
- ↑ 2.0 2.1 Manore M, Thompson J. Energy requirements of the athlete: assessment and evidence of energy efficiency. In: Burke L, Deakin V, eds. Clinical Sports Nutrition. 5th eds. Sydney, Australia: McGraw-Hill; 2015: 114-139.
- ↑ Spriet LL. New insights into the interaction of carbohydrate and fat metabolism during exercise.Sports medicine. 2014; 44(Suppl 1): S87-96.
- ↑ Cunningham JJ. A reanalysis of the factors influencing basal metabolic rate in normal adults. The American journal of Clinical Nutrition. 1980; 33(11): 2372-2374.
- ↑ Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. The American journal of clinical nutrition. 1984; 40(1): 168-182.
- ↑ שגיאת ציטוט: תג
<ref>לא תקין; לא נכתב טקסט עבור הערות השוליים בשםהערה6 - ↑ שגיאת ציטוט: תג
<ref>לא תקין; לא נכתב טקסט עבור הערות השוליים בשםהערה7