האיגוד הישראלי לרפואת משפחה
כעת 6836 ערכים
רופאים, הרשמו עכשיו למועדון העורכים כניסה עקבו אחרינו בפייסבוק
האיגוד הישראלי לרפואת משפחה
רופאים, הרשמו עכשיו למועדון העורכים כניסה עקבו אחרינו בפייסבוק
כעת 6836 ערכים
האיגוד הישראלי לרפואת משפחה

תזונה וביצועים ספורטיביים - תזונה להכנת ספורטאים

מתוך ויקירפואה


הופניתם מהדף תזונה להכנת ספורטאים לדף הנוכחי.

תזונה וספורט.jpg

תזונה וביצועים ספורטיביים - נייר עמדה - Nutrition and sports performance
מאת האקדמיה לתזונה ודיאטה, הדיאטנים של קנדה והקולג' האמריקאי לרפואת ספורט

הפרק הבא

תוכן עניינים > פרק #1: תזונה וביצועים ספורטיביים - תזונה להכנת ספורטאים

לערכים נוספים הקשורים לנושא זה, ראו את דף הפירושים – פעילות גופנית ותזונה

דרישות אנרגטיות, מאזן אנרגטי וזמינות אנרגטית

צריכת אנרגיה מתאימה היא אבן הפינה של התזונה הספורטיבית, מאחר שהיא תומכת בתפקוד גוף אופטימלי, קובעת את יכולת הצריכה של המאקרו-נוטריאנטים והמיקרו-נוטריאנטים, ומסייעת במניפולציה של הרכב הגוף. צריכת האנרגיה של ספורטאי ממזון, שתייה ותוספים ניתנת לחישוב מתוך רישום מדידות משקלי/מידות המזון (בדרך כלל במהלך 3–7 ימים), מעבר רב-פעמי ושחזור 24 השעות האחרונות, או מתוך שאלון שכיחות מזון[1]. קיימות מגבלות מובנות בכל השיטות האלה, עם הטיה לתת-דיווח של הצריכה. הדרכה מקיפה בנוגע למטרה והפרוטוקולים של תיעוד הצריכה עשויים לסייע לציות ולשפר את הדיוק והתקפות של הדיווח העצמי.

במקביל, הדרישות האנרגטיות של הספורטאי תלויות בתקופתיות של האימונים ומחזור התחרויות, וישתנו מיום ליום לכל אורך תוכנית האימונים השנתית בהתאמה לשינויים בנפח ואינטנסיביות האימונים. גורמים המעלים את צורכי האנרגיה מעל לרמות הבסיס הנורמליות כוללים חשיפה לקור או חום, פחד, מתח, חשיפה לגובה רב, סוגים מסוימים של פציעות גופניות, תרופות או סמים מסוימים (למשל קפאין, ניקוטין) עליית המסה ללא שומן (Fat Free Mass - FFM), וככל הנראה, השלב הלוטאלי של מחזור הווסת[2]. מלבד הפחתה באימונים, דרישות האנרגיה ירדו כתוצאה מהזדקנות, ירידה במסה ללא שומן (FFM), וככל הנראה, בשלב הזקיקי של מחזור הווסת[3].

איזון אנרגטי מתרחש כאשר צריכת האנרגיה הכוללת (total Energy Intake - EI) שווה להוצאת האנרגיה הכוללת (Total Energy Expenditure - TEE), אשר בתורה מורכבת מהסכום של קצב חילוף החומרים הבסיסי (basal metabolic rate - BMR), האפקט התרמי של המזון ( Thermic Effect of Food - TEF) והאפקט התרמי של הפעילות (Thermic Effect of Activity - TEA).

TEE = BMR + TEF + TEA

  • TEA = Planned Exercise Expenditure + Spontaneous Physical Activity + Nonexercise Activity Thermogenesis

טכניקות המשמשות למדידת או אומדן רכיבים של TEE באוכלוסיות יושבניות ופעילות במתינות ניתנות ליישום גם בקרב ספורטאים, אבל יש מגבלות מסוימות לגישה זו, במיוחד בקרב ספורטאים תחרותיים מאוד. מאחר שמדידת BMR דורשת מהנבדקים להישאר במנוחה מוחלטת, מעשי יותר למדוד את קצב חילוף החומרים במנוחה (Resting Metabolic Rate - RMR) אשר עשוי להיות גבוה ב-10 אחוזים. אף על פי שעדיף להשתמש במשוואות רגרסיה לאוכלוסייה ספציפית, ניתן להגיע לאומדן סביר של BMR באמצעות משוואות קניגהם (Cunningham)‏[4] או האריס-בנדיקט (Harris-Benedict)‏[5], עם פקטור פעילות מתאים אשר משמש להערכת TEE. בעוד ש-RMR מייצג 60–80 אחוזים מ-TEE לאנשים יושבניים, הוא עשוי לרדת עד 38–47 אחוזים מ-TEE עבור עילית ספורטאי הסבולת, שעשויים להגיע ל-TEA גבוה עד כדי 50 אחוזים מ-TEE[2].

TEA כולל הוצאה אנרגטית באימונים מתוכננים, פעילות גופנית ספונטנית (למשל, תנועות של עצבנות - fidgeting), ותרמוגנזיס של פעילות שאיננה אימון. ההוצאה האנרגטית מפעילות גופנית (Energy expenditure from exercise - EEE) ניתנת להערכה במספר דרכים, מיומני הפעילות (על משך של 1–7 ימים) עם הערכות סובייקטיביות של עצימות האימון באמצעות קודי פעילות ושווי מטבולי (METs)‏[6][7], הנחיות תזונתיות לארצות הברית 2010 ‏(2010 US Dietary Guidelines)‏[8] וערכי ייחוס של צריכה תזונתית (Dietary Reference Intakes - DRIs)‏[9] . שני המדדים האחרונים נוטים בדרך כלל להערכת חסר של צורכי הספורטאים מאחר שהם אינם מכסים את טווח גודלי הגוף והפעילות של אוכלוסיות תחרותיות. זמינות אנרגטית (Energy availability - EA) היא מושג המבוסס על מטבע חדש בתזונת ספורט, אשר משווה את צריכת האנרגיה עם הדרישות לבריאות ותפקוד אופטימליים במקום עם מאזן אנרגטי. EA, המוגדרת כצריכה התזונתית מינוס הוצאת האנרגיה מנורמלת ל-FFM, היא כמות האנרגיה העומדת לרשות הגוף לבצע את כל הפונקציות לאחר הורדת עלות הפעילות[10]. המושג נחקר לראשונה אצל נשים, אצלן נמצא ש-EA של 45 kcal/kg FFM/d (קילו-קלוריות/קילוגרם מסת גוף ללא שומן/יום) קשורה לאיזון אנרגטי ולבריאות אופטימלית; באותו זמן, ירידה כרונית ב-EA, (במיוחד מתחת ל־kcal/kg FFM/d‏ 30) הייתה קשורה למגוון ליקויים בתפקוד הגוף[10]‏. EA נמוכה עלולה להתרחש כתוצאה מ-EI שאינו מספיק, EET גבוה, או שילוב של השניים. היא עשויה להיות קשורה לאכילה לא תקינה, תוכנית מוטעית או מוגזמת להורדה מהירה מדי של מסת גוף, או כישלון בשוגג לעמוד בדרישות האנרגיה במהלך תקופה של אימונים בנפח גבוה או תחרויות.

דוגמה לחישוב EA
Ea1.png

המושג של EA עלה ממחקר של השילוש הספורטיבי הנשי (Triad), שהחל בהכרה בקשר ההדדי של סוגיות קליניות של הפרעות אכילה, בעיות בתפקוד הווסת, וצפיפות עצם נמוכה בספורטאיות, והתפתח לאחר מכן להבנה רחבה יותר של החששות הנקשרים לכל תנועה לאורך הספקטרום הרחק מהזמינות האנרגטית האופטימלית, מצב הוסת, ובריאות העצם[11]. אף על פי שאינם חלק מהספקטרום של השילוש האתלטי הנשי, מכירים בכך שקיימות השלכות פיזיולוגיות נוספות שעשויות לנבוע מאחד המרכיבים של השילוש כמו הפרעות בתפקוד האנדוקריני, מערכת העיכול, הכליות, נוירו-פסיכיאטרי, השלד והשרירים, הלב וכלי הדם[11]. ואכן, הוצעה הרחבה של השילוש האתלטי הנשי - חסר אנרגטי יחסי בספורט (Relative Energy Deficiency in Sport - RED-S), כתיאור כולל של כל מקבץ הסיבוכים הפיזיולוגיים שנצפו בספורטאיות וספורטאים שאינם נותנים מענה לצורכי האנרגיה הדרושים לתפקוד גוף אופטימלי לאחר שמורידים את העלות האנרגטית של האימונים[12]. באופן ספציפי, ההשלכות הבריאותיות של RED-S עשויות להשפיע באופן שלילי על תפקוד הווסת, בריאות העצם, המערכת האנדוקרינית, חילוף החומרים, ההמטולוגיה, הגדילה וההתפתחות, הפסיכולוגיה, הלב וכלי הדם, מערכת העיכול, וכן על המערכות החיסוניות. השפעות הביצועים האפשריות של RED-S עשויות לכלול ירידה בסיבולת, עליה בסיכון לפציעות, ירידה בתגובה לאימונים, שיפוט לקוי, ירידה בקואורדינציה, ירידה בריכוז, עצבנות, דיכאון, ירידה במאגרי הגליקוגן, וירידה בכוח השריר[12]. מכירים גם שהפגיעה בבריאות ובתפקוד מתרחשת על פני רצף הירידה ב-EA, ולא מתרחשת באופן אחיד בסף ה-EA, ודורשת מחקר נוסף[12]. EA נמוכה איננה זהה ל-EB שלילי או ירידה במשקל; ואכן, אם ירידה ב-EA קשורה לירידה ב-RMR, היא עשויה לייצר מצב יציב חדש של EB או יציבות משקל בצריכת אנרגיה מונמכת שאיננה מספיקה כדי לתמוך בתפקוד גוף תקין.

ללא קשר לטרמינולוגיה, ברור כי EA נמוכה בספורטאים וספורטאיות עלולה לפגוע בביצועים האתלטיים בטווח הקצר והארוך. ההנחיות לבדיקה וטיפול לניהול של EA נמוכה נקבעו ובוססו[11][12], וצריכות לכלול הערכה בעזרת שאלון הפרעות האכילה 3‏ (3-Eating Disorder Inventory 3 resource - EDI)‏[13] או המדריך לאבחון וסטטיסטיקה של הפרעות נפשיות, הוצאה חמישית ( Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, fifth edition - DSM V), הכולל שינויים בקריטריונים להפרעת אכילה[14]. יש ראיות שהתערבויות להגדלת EA מצליחות לפחות להפוך חלק מהפגיעות בתפקוד הגוף, למשל, בניסוי של 6 חודשים עם ספורטאיות שחוו בעיות בתפקוד הוסת, טיפול תזונתי להגדלת ה-EA ל־40~ kcal/kg FFM/d הביא לחידוש הוסת בכל הנחקרות תוך 2.6 חודשים בממוצע[6].

הרכב גוף וביצועי ספורט

מאפיינים שונים של הגוף (גודל גוף, צורה והרכב) נחשבים כתורמים להצלחה בענפי ספורט שונים. מבין אלה, מסת הגוף ("משקל") והרכב הגוף מהווים לעיתים קרובות מוקדי עניין בקרב ספורטאים, מאחר שהם הניתנים ביותר למניפולציה. אף על פי שברור שההערכה והמניפולציה של הרכב הגוף עשויות לסייע להתקדמות הקריירה הספורטיבית, ספורטאים, מאמנים ומדריכים צריכים לזכור כי ביצועים אתלטיים לא ניתנים לחיזוי מדויק בהתבסס אך ורק על משקל הגוף והרכבו. אסור שהרכב גוף "אופטימלי" יחיד ונוקשה יהפוך למומלץ לאיזשהו אירוע או קבוצה של ספורטאים[15]. עם זאת, ישנם יחסים בין הרכב הגוף וביצועי ספורט, שחשוב להביא בחשבון בתוך ההכנות של הספורטאי.

בספורט המערב כוח וכוח מתפרץ, הספורטאים שואפים לצבור FFM באמצעות תוכנית להיפרטרופית שריר בזמנים שנקבעו לכך במהלך מחזור המאקרו השנתי. בעוד שחלק מהספורטאים שואפים להשיג גודל וכוח מוחלטים כשלעצמם, בענפי ספורט אחרים, בהם הספורטאים חייבים להזיז את מסת הגוף שלהם או להתחרות בתוך קטגוריות משקל, חשוב להגיע לאופטימיזציה של כוח יחסית למשקל ולא של כוח מוחלט[16]. לפיכך, חלק מספורטאי הכוח שואפים להשיג רמות שומן גוף נמוכות. בספורט המערב קטגוריות משקל (למשל ענפי לחימה, חתירה במשקל קל - light weight rowing, הרמת משקולות), המתחרים בדרך כלל שואפים לקטגורית המשקל הנמוכה ביותר האפשרית, תוך שהם ממקסמים את המסה הרזה שלהם בתוך מטרה זו.

ספורטאים אחרים שואפים לשמור על מסת גוף ו/או שומן גוף נמוכים ליתרונות אחרים[17]. רצים למרחקים ארוכים ורוכבי אופניים נהנים מהעלות האנרגטית הנמוכה של התנועה ויחס חיובי של משקל לשטח הפנים שמסייע לפיזור חום. ספורטאים קבוצתיים יכולים לשפר את המהירות והזריזות שלהם על ידי רזון, בעוד שספורטאים בספורט אקרובטי (למשל, צלילה, התעמלות, מחול) משיגים יתרונות ביומכניים מהיכולת להעביר את גוף שלהם בתוך חלל קטן יותר. בחלק מענפי ספורט אלה ואחרים (למשל, בודי בילדרס), יש אלמנט אסתטי בקביעת תוצאות הביצועים. אף על פי שיש יתרונות מוחשיים להשגת הרכב גוף מסוים, ספורטאים עשויים לחוש לחץ לחתור להשגת מטרות נמוכות באופן לא ריאלי של שומן/משקל גוף או להגיע אליהן בתוך זמן לא ריאלי[15]. ספורטאים כאלה פגיעים לשימוש בהתנהגויות קיצוניות לשליטה במשקל או לדיאטה רציפה, וחושפים את עצמם לתקופות כרוניות של EA נמוכה ותמיכה תזונתית גרועה במאמץ לשחזר הצלחה קודמת במשקל נמוך יותר או גוף רזה יותר[15][18], שיטות קיצוניות לשליטה במשקל יכולות להזיק לבריאות וביצועים, ודפוסי אכילה בלתי תקינים נצפו גם הם במצבים אלה[15][18],

למרות זאת, ישנם תרחישים בהם ספורטאים ישפרו את הבריאות והביצועים שלהם על ידי הפחתת משקל גוף או שומן גוף כחלק מאסטרטגיה תקופתית. באופן אידיאלי, זה מתרחש בתוך תוכנית המשיגה באופן הדרגתי הרכב גוף "אופטימלי" מותאם אישיות במהלך הקריירה הספורטיבית של הספורטאי, ומאפשרת למשקל הגוף והשומן לעקוב בתוך טווח תואם כחלק ממחזור האימונים השנתי[18]. התוכנית צריכה לכלול גם הימנעות ממצבים בהם הספורטאים מעלים בטעות כמות מופרזת של שומן גוף כתוצאה מחוסר התאמה אנרגטי פתאומי כאשר ההוצאה האנרגטית פוחתת בפתאומיות (למשל, בסוף העונה או בפציעה). בנוסף, ספורטאים מוזהרים מפני העלאה פתאומית או מוגזמת של שומן גוף, אשר מהווה חלק מתרבות הספורט בענפים בהם מסת גוף גבוהה נחשבת שימושית לביצועים. אף על פי שמדד מסת הגוף (Body Mass Index - BMI) אינו מתאים לייצוג הרכב הגוף בספורטאים, עניין כרוני בעלייה במשקל שם חלק מהספורטאים בסיכון ל-BMI של "השמנת יתר" דבר אשר עלול להגדיל את הסיכון להגעה לקריטריונים לסינדרום מטבולי[19]. דיאטני ספורט צריכים להיות מודעים לענפי ספורט המקדמים השגת מסת גוף גדולה ולבדוק לגורמי סיכון מטבוליים[19].

מתודולוגיות להערכת הרכב גוף

טכניקות המשמשות להערכת הרכב גוף בספורטאים כוללות דקסה (dual energy x-ray absorptiometry - DEXA), מדידת צפיפות מתחת למים (hydrodensitometry), דחיקת אוויר (air displacement plethysmography), מדידות קפלי עור, וניתוח עכבה ביו-אלקטרי בתדר יחיד או רב-תדר. אף על פי ש-DEXA מהירה ולא פולשנית, בעיות עלות, נגישות, וחשיפה לקרינה במינון נמוך מגבילות את השימושיות שלה, במיוחד באוכלוסיות מסוימות[20]. כאשר מבצעים את הבדיקה על פי הפרוטוקולים הסטנדרטיים, ל-DEXA יש את סטיית התקן הנמוכה ביותר מבין האומדנים בעוד שלמדידת קפלי עור יש את סטיית התקן הגבוהה ביותר. בדיקת דחיקת אוויר (Life Measurement, Inc. ,BodPod, Concord, CA) מספקת שיטה חלופית מהירה ואמינה, אבל עשויה להפחית את שומן הגוף ב-2–3 אחוזים. מדידת קפלי עור ונתונים אנתרופומטריים אחרים משמשים כמדד מייצג מצוין לשומניות ולשריריות כאשר בונים את פרופיל השינויים בהרכב הגוף בתגובה להתערבויות אימוניות[20]. עם זאת, הסטנדרטיזציה של אזורי הקפלים, שיטות המדידה והקליפרים שונים במקומות שונים סביב העולם. למרות מגבלות מסוימות, טכניקה זו נשארת שיטה פופולרית לבחירה בשל הנוחות והעלות, כאשר המידע מסופק בערכים מוחלטים ומושווה לנתונים רציפים של אותו הספורטאי או, באופן כללי, עם נתונים נורמטיביים שנאספו באותה הדרך מאוכלוסיות ספורטאים[20][21].

כל הטכניקות להערכה הרכב גוף צריכות להיבדק לעומק כדי להבטיח דיוק ואמינות. הבדיקה צריכה להתבצע עם אותו ציוד מכויל, עם פרוטוקול סטנדרטי, ועל ידי טכנאים בעלי אמינות מוכרת של בדיקה ובדיקה חוזרת. כאשר משתמשים במשוואות חיזוי ספציפיות לאוכלוסייה, הן צריכות לעבור אימות מוצלב ובדיקת אמינות. יש ללמד את הספורטאים על המגבלות הקשורות להערכת הרכב גוף ועליהם לעקוב בקפדנות אחרי פרוטוקולי קדם-הערכה. הנחיות אלה אשר כוללות שמירה על נפח אימון עקבי, מצב צום, ושתייה בין בדיקה לבדיקה[20] צריכות להיאכף כדי להימנע מלסכן את הדיוק והמהימנות של מדידות הרכב הגוף.

הרכב הגוף צריך להיקבע בתוך התכנית של ענף הספורט בהתאם ללוח זמנים אשר מתאים לביצועים של האירוע, המעשיות של ההערכות שנלקחות, והרגישות של הספורטאי. ישנן טעויות טכניות הקשורות לכל טכניקות הערכת הרכב הגוף אשר מגבילות את השימושיות של המדידות לבחירת ספורטאים וחיזוי ביצועים. במקום הגדרת מטרות או קריטריוני הרכב גוף מוחלטים לסווג קבוצות של ספורטאים, עדיף שנתונים נורמטיביים יינתנו במונחים של טווחים[21]. מאחר שתכולת השומן בגוף של ספורטאי ספציפי משתנה במהלך העונה ובמהלך הקריירה המטרות להרכב גוף צריכות להיות במונחים של טווחים אשר ניתנים למעקב בזמנים קריטיים. כאשר מבצעים תוכניות ניטור כאלה, חשוב שהתקשורת של התוצאות עם המאמנים, צוות התרגול, והספורטאים תעשה ברגישות, שהמגבלות של שיטת המדידה יוכרו, ושתינתן תשומת לב למניעה של קידום אובססיה לא בריאה להרכב הגוף[17][18]. לדיאטני ספורט יש הזדמנויות חשובות לעבוד עם ספורטאים אלה כדי לעזור לקדם הרכב גוף בריא, וכדי למזער את הסתמכות על טכניקות להורדת משקל מהירה ושיטות עבודה מסוכנות אחרות שעלולות לגרום לירידות בביצועים, אבדן FFM, וסיכונים בריאותיים כרוניים. נושאים רבים דורשים התייחסות ובכללם יצירתה של תרבות וסביבה שמעריכה גישה בטוחה וארוכת טווח לניהול של הרכב הגוף; שינוי הכללים או הנהלים סביב הבחירה וההסמכה לקטגוריות משקל[16][19][22]; ותוכניות לזיהוי הרגלים של הפרעות אכילה בשלב מוקדם להתערבות, ובמידת הצורך, הרחקה מהמשחק[18].

העקרונות של שינוי הרכב ומשקל הגוף

לעיתים קרובות ספורטאים זקוקים לסיוע בקביעת מטרות מתאימות לטווח הקצר ולטווח הארוך, להבנת שיטות תזונה אשר יכולות להגדיל את מסת השריר בבטחה וביעילות או להפחית את שומן/משקל הגוף, ושילוב אסטרטגיות אלו לתוך תוכנית אכילה אשר משיגה מטרות תזונת ביצועים אחרות. מעקב צמוד אחרי ספורטאים אלה עשוי להביא ליתרונות ארוכי טווח, כולל הכוונת הספורטאי להשגת מטרות קצרות טווח וצמצום ההסתמכות על טכניקות קיצוניות ודיאטות או התנהגויות אופנתיות וחסרות בסיס.

יש ראיות רבות בענפי ספורט הרגישים למשקל וענפי ספורט בוני משקל שספורטאים נוטים לעיתים קרובות לאסטרטגיות הורדת משקל מהירות כדי להשיג יתרון תחרותי[20][23][24], עם זאת, התוצאות שנובעות כתוצאה מכך כמו היפוהידרציה (גירעון מים בגוף), אובדן מאגרי גליקוגן ומסה רזה, ותוצאות נוספות של התנהגויות פתולוגיות (למשל הקאה, אימון יתר, הרעבה) יכולות לפגוע בבריאות ובביצועים[18]. למרות הכל, שימוש אחראי לטווח קצר בטכניקות הרזיה מהירות, כאשר הדבר מתבקש, עדיף על פני הגבלת אנרגיה קיצונית ותזונה סאב-אופטימלית לאורך זמן[17]. כאשר דרושה ירידה ממשית במשקל הגוף, הירידה צריכה להיות מתוכננת להתרחש בשלב הבסיס של האימונים או הרחק מתחרויות כדי להקטין את אובדן הביצועים[25], וצריכה להתבצע בעזרת טכניקות הממקסמות את ירידת שומן הגוף תוך שימור של מסת השריר ומטרות בריאותיות נוספות. אסטרטגיות אלה כוללות השגת גירעון אנרגטי קל אשר משיג קצב ירידה איטי ולא מהיר והגדלת צריכת החלבון בתזונה. ובהקשר זה, הספקת חלבון גבוהה (2.3 גרם לקילוגרם ליום לעומת 1 גרם לקילוגרם ליום) במהלך דיאטה מוגבלת אנרגיה קצרת טווח (2 שבועות) בספורטאים, נמצאה כמשמרת את מסת השריר תוך הורדת משקל ושומן גוף[26]. יתר על כן, FFM והביצועים עשויים להישמר טוב יותר בספורטאים אשר מגבילים את ירידת המשקל השבועית ל- <1 אחוזים לשבוע.

מרשם לתזונה מותאמת אישית ואימונים להורדת משקל/שומן צריך להיות מבוסס על הערכה של מטרות, הרגלי אימון ותזונה נוכחיים, ניסיונות בעבר, וניסוי וטעייה. עם זאת, עבור מרבית הספורטאים, הגישה המעשית של צמצום צריכת האנרגיה בכ-250–500 קילו-קלוריות ליום מצריכת האנרגיה התקופתית שלהם, תוך שמירה או עלייה קלה בהוצאה האנרגטית, יכולה להשיג התקדמות לקראת מטרות הרכב גוף קצרות טווח במהלך של כ-3–6 שבועות. במצבים מסוימים, אימונים אירוביים מתונים נוספים ומעקב צמוד יכולים לסייע[27] אסטרטגיות אלו ניתנות ליישום על מנת לעזור ולהגדיל את הגרעון האנרגטי שנגרם על ידי הדיאטה מבלי להשפיע באופן שלילי על ההתאוששות מאימונים ספציפיים לספורט. סידור העיתוי והתוכן של הארוחות לתמיכה במטרות תזונת האימון וההתאוששות עשויים להפחית את העייפות במהלך אימונים תכופים ועשויים לעזור באופטימיזציה של הרכב הגוף לאורך זמן[18]. חסמים לניהול הרכב גוף כולל כוללים גישה מוגבלת לבחירות מזון בריאות, מיומנויות הכנת מזון מוגבלות או הזדמנות מוגבלות להכנת מזון, חוסר בשגרת יומיום, וחשיפה למזנונים המציעים מנות בלתי מוגבלות ומזון עתיר באנרגיה. גורמים כאלה, המצויים בעיקר בהקשר של הנסיעות וחיי השיתוף הקהילתיים הנחווים כחלק מאורח חיי הספורטאי, יכולים לעודד איכות תזונה ירודה שיש בה כדי לסכל התקדמות ועלולה להוביל למרדף אחרי תיקונים מהירים, דיאטה חריפה, ואמצעים קיצוניים לירידה במשקל. שאלת EAL מספר 1 (טבלה 1) אשר בוחנת את השפעת מאזן אנרגיה שלילי על הביצועים בספורט, מצאה רק תמיכה סבירה (רמה 2) לירידה בכושר הפיזי עקב דיאטה היפואנרגטית בתרחישים שנבדקו כעת. עם זאת, מחקרים מעטים בחנו את כלל הגורמים אשר נראים בדרך כלל בפועל, הכוללים אינטראקציה של תזונה באיכות נמוכה, זמינות נמוכה של פחמימות, אימון יתר, והתייבשות חריפה עם הגבלת אנרגיה כרונית. האתגר של גילוי שינויים קטנים אבל חשובים בביצועי הספורט מסומן בכל תחומי תזונת הספורט[28]. שאלת EAL מספר 2 סיכמה את הספרות על העיתוי, האנרגיה ומאפייני הפחמימות, החלבון והשומן האופטימליים של תוכנית תומכת עלייה ב-FFM בזמן גירעון אנרגטי (טבלה 1). גם כאן הספרות מוגבלת הן מבחינת כמות והן מבחינת המגוון מכדי לאפשר מתן המלצות מוחלטות, אם כי יש תמיכה ליתרונות של צריכת חלבון מוגברת.

הדרישות לחומרים מזינים בספורט

מסלולי אנרגיה והסתגלות לאימון

ההנחיות לעיתוי וכמות צריכת המאקרו-נוטריאנטים (macronutrients - פחמימות, חלבון ושומן) בתזונה של ספורטאים צריכה להתבסס על הבנה פונדמנטלית על הדרך בה האינטראקציות בין אימון ותזונה משפיעות על מערכות האנרגיה, זמינות המקורות, וההסתגלות לאימון. פעילות גופנית מתודלקת על ידי סדרה משולבת של מערכות אנרגיה אשר כוללת מסלולים לא-חמצונים (non-oxidative - שכולל את המסלולים הפוספוגני (phosphagen) והגליקוליטי (glycolytic)) והאירובי (חמצון פחמימות ושומן), באמצעות הן מקורות אנדוגניים (endogenous - שמקורם בתוך הגוף) והן אקסוגניים (exogenous -שמקורם מחוץ לגוף) במקורם. אדנוזין טריפוספט (Adenosine triphosphate - ATP) ופוספוקריאטין (phosphocreatine - המערכת הפוספוגנית) מספקים מקור אנרגיה זמין במהירות להתכווצות שרירים, אבל לא ברמות מספיקות כדי לספק אספקה רציפה של אנרגיה למשך זמן ארוך יותר מ-10~ שניות. המסלול הגליקוליטי האנאירובי מעבד גלוקוז וגליקוגן מהשריר במהירות דרך המפל הגליקוליטי והוא המסלול העיקרי התומך בפעילות בעצימות גבוהה אשר נמשכת 10–180 שניות. מאחר שלא המסלול הפוספוגני ולא המסלול הגליקוליטי לא יכולים לתת מענה לדרישות האנרגיה בכדי לאפשר לשרירים להתכווץ בקצב גבוה מאוד באירועים הנמשכים זמן רב יותר, המסלולים החמצוניים מספקים את הדלקים העיקריים לאירועים אשר נמשכים יותר מ-2~ דקות. המקורות העיקריים כוללים את הגליקוגן בשרירים ובכבד, השומנים התוך שריריים, טריגליצרידים ברקמת השומן, וחומצות אמינו מהשרירים, הדם, הכבד ומערכת העיכול. ככל שזמינות החמצן לשרירים העובדים גדלה, הגוף משתמש ביותר מהמסלולים האירוביים (חמצוניים) ופחות במסלולים האנאירוביים (פוספוגני וגליקוליטי). ההסתמכות הגוברת על המסלולים האירוביים אינה מתרחשת בפתאומיות, ולעולם אין הסתמכות על מסלול אחד באופן בלעדי. האינטנסיביות, המשך, התדירות, סוג האימון, המין, ורמת האימונים של הפרט, כמו גם הקלורית שנצרכו לפני האירוע וזמינות המקורות, קובעים את התרומה היחסית של מסלולי האנרגיה ומתי המסלולים מצטלבים. להבנה שלמה יותר של מערכות הדלק לפעילות גופנית, הקורא מופנה למקורות ספציפיים[29].

לשרירי השלד של הספורטאים יש פלסטיות מדהימה להגיב במהירות להעמסה מכנית וזמינות חומרים מזינים אשר מובילה להסתגלויות מטבוליות ופונקציונליות ספציפיות למצב[30]. הסתגלויות אלה משפיעות על ההמלצות לתזונה לביצועים בהתאם לשאיפה שמערכות האנרגיה יאומנו לספק את התמיכה החסכונית ביותר לדרישות הדלק של האירוע בעוד אסטרטגיות אחרות צריכות לספק זמינות מתאימה של מקורות במהלך האירוע עצמו. הסתגלויות המשפרות גמישות מטבולית כוללות עליה בכמות מולקולות הטרנספורטרים אשר נושאים חומרים מזינים דרך הממברנות או לאתר אשר משתמש בהם בתוך תא השריר, עליה בכמות האנזימים שמפעילים או מסדירים מסלולים מטבוליים, שיפור ביכולת לסבול את תוצרי הלוואי של המטבוליזם וגידול בגודל מאגרי הדלק בשרירים[3]. בעוד שחלק ממקורות הדלק לשרירים (למשל, שומן הגוף) נמצאים בכמות גדולה יחסית, ייתכן שיהיה צורך לטפל באחרים בהתאם לצרכים הספציפיים (למשל, תיסוף פחמימות כדי להגדיל ולהחליף את מאגרי הגליקוגן בשריר).

פחמימות

פחמימות קיבלו בצדק הרבה תשומת לב בתזונת הספורט, בשל מספר תכונות מיוחדות של תפקידן בביצוע האימונים ובהסתגלות אליהם. ראשית, גודל מאגרי הפחמימות בגוף מוגבל וניתן להשפעה אקוטית יחסית על בסיס יומי בעזרת צריכת מזון או אפילו אימון יחיד[3]. שנית, פחמימות מספקות דלק מפתח למוח ולמערכת העצבים המרכזית ומקור ורסטילי לפעילות השרירים אשר יכול לתמוך בטווח רחב של עצימויות בשל היכולת לנצל אותו במסלול האנאירובי ובמסלול החימצוני. אפילו כאשר עובדים בעצימויות הגבוהות ביותר אשר יכולות להיתמך על ידי פוספוריליזציה חמצונית, לפחמימות יש יתרונות על פני שומן כמקור מאחר שהן מספקות תשואה גבוהה יותר של ATP לנפח של חמצן שיכול להיות מועבר אל המיטוכונדריה[3], ובכך לשפר את סך היעילות של הפעילות[31]. שלישית, יש ראיות משמעותיות כי הביצועים של פעילות גופנית מתמשכת במצב יציב או בעצימות גבוהה לסירוגין משתפרים על ידי אסטרטגיות שימור זמינות גבוהה של פחמימות (כלומר, התאמת מאגרי הגליקוגן והגלוקוז בדם לדרישות הדלק של הפעילות הגופנית), בעוד שדלדול של מאגרים אלה נקשר לעייפות בצורת קצבי עבודה פוחתים, פגיעה בריכוז ובמיומנות, ותפיסת מאמץ קשה יותר. ממצאים אלה מחזקים את האסטרטגיות השונות לתזונה לביצועים שיידונו בהמשך, אשר מספקות פחמימות לפני, במהלך, וגם בהתאוששות בין אירועים, בכדי לשפר את הזמינות של פחמימות.

לבסוף, עבודה שנעשתה זיהתה שבנוסף לתפקידו כמקור אנרגיה לשרירים, הגליקוגן משחק תפקידים ישירים ועקיפים בוויסות ההסתגלות של השרירים לאימונים[32]. הכמות והמיקום של גליקוגן בתא השריר משנה את הסביבה הפיזית, המטבולית, וההורמונלית בהן מופעלות תגובות האיתות לאימון. באופן ספציפי, התחלת פעילות אירובית עם כמות גליקוגן נמוכה בשריר (למשל, על ידי ביצוע אימון שני בשעות שלאחר אימון קודם שדלדל את מאגרי הגליקוגן) גרמה לוויסות כלפי מעלה מתואם של תגובות השעתוק (transcriptional) ואחר השעתוק (post-transcriptional) לאימון. מספר מנגנונים מחזקים תוצאה זו כולל עלייה בפעילות של מולקולות בעלות אזור קשירה לגליקוגן, הגדלת זמינות חומצות שומן חופשיות, שינוי הלחץ האוסמוטי בתא השריר, והגדלת ריכוז הקטכולאמינים[32]. אסטרטגיות אשר מגבילות את זמינות הפחמימות האקסוגניות (למשל פעילות גופנית לאחר צום ללא צריכת פחמימות במהלך האימון) מעודדות גם הן תגובת איתות מוגברת, אם כי בצורה פחות כוללת מאשר במקרה של אימון עם מאגרי פחמימות אנדוגניות מדולדלים[33]. אסטראטגיות אלה משפרות את התוצאות התאיות של אימון סיבולת: כגון הגברת פעילויות האנזימים המיטוכונדריאלים ו/או התוכן המיטוכונדריאלי ועליית שיעורי חמצון השומן, כאשר הגידול בתגובות צפוי להיות מוסבר על ידי אקטיבציה מוגברת של קינאזות איתות תאיות חשובות (למשל, AMPK, p38MAPK), גורמי שעתוק (למשל,p53, PPARδ) ו־co-activators לשעתוק (למשל PGC-1 α)‏[33]. אינטגרציה מכוונת של אסטרטגיות אימון תזונתי כאלה ("אימון נמוך" - "Train Low") במסגרת תוכנית אימונים תקופתית זוכה להכרה[34], אם כי פוטנציאלית שלא כראוי[33], כחלק מהפרקטיקות בתזונת ספורט.

המלצות אישיות לצריכה יומית של פחמימות צריכות להיעשות תוך התחשבות בתוכנית האימונים/התחרויות של הספורטאי והחשיבות היחסית של ביצוע שלהם עם פחמימות גבוהות או נמוכות בהתאם לסדר העדיפויות של תעדוף ביצוע אימון באיכות גבוהה לעומת שיפור הגירוי האימוני או ההסתגלות, בהתאמה. אין לנו מידע מתוחכם על הצרכים ממקורות ספציפיים של רבים מבין האימונים שספורטאים מבצעים; ולכן אנחנו חייבים להסתמך על ניחושים, אשר נתמכים על ידי מידע על דרישות העבודה של האימון מטכנולוגיות כגון מדי פעילות ומדי דופק[35], מדי הספק כוח, ושעוני GPS.

ההנחיות הכלליות לצריכה ממוצעת של פחמימות בכדי לספק זמינות גבוהה של פחמימות לאימון או תחרות מיועדים יכולות להינתן בהתאם לגודל גוף הספורטאי (אשר מייצג את גודל מאגרי השריר) ומאפייני האימון (טבלה 2). העיתוי של צריכת הפחמימות במהלך היום כמו גם ביחס לאימון ניתן גם הוא למניפולציה בכדי להגדיל או לצמצם את זמינות הפחמימות[36]. אסטרטגיות לשיפור זמינות הפחמימות מכוסות בפירוט רב יותר בהקשר של אסטרטגיות אכילה לתחרויות. למרות זאת, פרקטיקות תדלוק אלה חשובות גם לתמיכה באימוני איכות במסגרת תוכנית אימונים תקופתית. יתר על כן, זה אינטואיטיבי כי הן מוסיפות ערך בכוונון העדין של אסטרטגיות אכילה לאירוע מיועד, ולקידום הסתגלויות כגון סלחנות של מערכת העיכול והגברת הספיגה במעיים[37] המאפשרות לאסטרטגיות התחרות להגיע למלוא היעילות. במהלך אימונים אחרים של תוכנית האימונים, עשוי להיות פחות חשוב להשיג זמינות פחמימות גבוהה, או שעשוי להיות ערך כלשהו להתאמן בכוונה עם זמינות פחמימות נמוכה כדי לשפר את הגירוי האימוני או תגובת ההסתגלות. ניתן להשתמש בטקטיקות שונות כדי לאפשר או לקדם זמינות נמוכה של פחמימות כולל צמצום סך כל צריכת הפחמימות או מניפולציות של עיתוי האימון ביחס לצריכת הפחמימות (למשל, אימון לאחר צום, ביצוע שני אימונים בסמיכות ללא הזדמנות לתדלוק ביניהם)[38].

שאלות ספציפיות שנבדקו באמצעות הניתוח מבוסס הראיות בנוגע לצורכי הפחמימות לאימונים מסוכמים בטבלה 2 ומראים ראיות טובות לכך שלא העומס הגליקמי ולא האינדקס הגליקמי של ארוחות עשירות בפחמימות אינם משפיעים לא על התוצאות מטבולית ולא על ביצועים באימונים כאשר תכולת פחמימות והאנרגיה של התזונה נלקחה בחשבון (שאלה מספר 11). יתר על כן, אף על פי שיש ראיות מבוססות לתיאוריה מאחורי היתרונות המטבוליים של פעילות גופנית עם זמינות נמוכה של פחמימות להסתגלות לאימון, התועלת לביצועים עדיין אינן ברורות כרגע (טבלה 1, שאלה מספר 10). ייתכן שזה קשור למגבלות של המחקרים המעטים הזמינים בהם תקופתיות גרועה של טקטיקה זו בתוך תוכנית האימונים גרמה לכך שכל השיפורים להסתגלות לאימונים שהיו נוטרלו על ידי הפחתת עצימות ואיכות האימונים הקשורה לזמינות פחמימות נמוכה. לפיכך, נדרשת גישה מתוחכמת יותר בכדי לשלב אינטראקצית אימון/תזונה זו תוכנית האימונים הכוללת[33]. לבסוף, בעוד שיש תמיכה לשימוש בתערובות של פחמימות מסוגים שונים אשר מאפשרות ספיגה מהירה יותר, הראיות לתמיכה בבחירה של תערובות מיוחדות של פחמימות להגברת חמצון הפחמימות במהלך האימון עדיין אינן בשלות (שאלה מספר 9).

טבלה 2 - סיכום ההמלצות לצריכת פחמימות על ידי ספורטאים

צרכים יומיים לדלק והתאוששות
  • היעדים הבאים נועדו לספק זמינות פחמימות גבוהה (כלומר, לענות על צורכי הפחמימות של השרירים ומערכת העצבים המרכזית) בעומסים שונים עבור תרחישי אימון בהם חשוב לבצע באיכות גבוהה ו/או בעצימות גבוהה. המלצות כלליות אלו צריכות להיות מכווננות לפי שיקולים ספציפיים לצורכי האנרגיה הכוללים של הספורטאי, ומשוב על ביצועי האימון
  • בהזדמנויות אחרות, כאשר איכות או עצימות הפעילות פחות חשובה, עשוי להיות פחות חשוב להשיג מטרות פחמימות אלה או להסדיר את צריכת הפחמימות על פני היום כדי לייעל את הזמינות עבור האימון הספציפי. במקרים אלה, צריכת פחמימות יכולה להיבחר בהתאם ליעדי האנרגיה, העדפות המזון, או המזון הזמין
  • בתרחישים מסוימים, כאשר הדגש הוא על שיפור הגירוי האימוני או תגובת ההסתגלות, זמינות פחמימות נמוכה ניתנת להשגה בכוונה על-ידי הפחתת צריכת הפחמימות הכוללת או על ידי מניפולציה של צריכת פחמימות בהתאמה לאימונים (למשל, אימונים במצב צום, ביצוע אימון שני ללא הזדמנות לתדלוק מספיק לאחר האימון הראשון)
  מצב מטרות פחמימות הערות על סוג ותזמון צריכת הפחמימות
קל עצימות נמוכה או פעילויות מבוססות מיומנות 3 - 5 גרם לקילוגרם משקל גוף של הספורטאי ליום
  • עיתוי צריכת הפחמימות במהלך היום ניתן למניפולציה בכדי לקדם זמינות פחמימות גבוהה עבור אימון ספציפי על ידי צריכת פחמימות לפני או במהלך האימון, או בהתאוששות מאימון קודם
  • אחרת, כל עוד נותנים מענה לצורכי הדלק הכוללים, דפוס הצריכה יכול להיקבע פשוט בהתאם לנוחות ולבחירה אישית
  • ספורטאים צריכים לבחור מקורות לפחמימות עשירים במיקרו-נוטריאנטים כדי לאפשר מענה לכל הצרכים התזונתיים של הגוף
מתון תוכנית אימונים מתונה (למשל 1~שעה ליום) 5 - 7 גרם לקילוגרם צליום
גבוה תוכנית סיבולת (למשל 1 - 3 שעות ליום של אימונים בעצימות בינונית -גבוהה) 6 - 10 גרם לקילוגרם משקל גוף של הספורטאי ליום
גבוה מאד מחויבות קיצונית (למשל > 4 - 5 שעות ליום של אימונים בעצימות בינונית - גבוהה) 8- 12 גרם לקילוגרם משקל גוף של הספורטאי ליום
אסטרטגיות תדלוק אקוטיות
הנחיות אלו מקדמות זמינות פחמימות גבוהה בכדי לקדם ביצועים אופטימליים בתחרות או אימוני מפתח
  מצב מטרות פחמימות הערות על סוג ותזמון צריכת הפחמימות
תדלוק כללי הכנה לאירועים < 90 דקות 7 - 12 גרם לקילוגרם ל-24 שעות לצריכת דלק יומית ספורטאים עשויים לבחור מקורות עשירים בפחמימות ודלים בסיבים תזונתיים/שאריות ומתעכלים בקלות כדי לוודא מתן מענה לדרישות התדלוק, תוך עמידה ביעדי "נוחות בבטן" ו-"משקל מרוץ" קל.
העמסת פחמימות הכנה לאירועים > 90 דקות של פעילות קבועה/לסירוגין 36 - 48 שעות של 10 - 12 גרם לקילוגרם משקל גוף ל-24 שעות
תדלוק מהיר < 8 שעות בין שני אימונים הדורשים תדלוק 1 - 1.2 גרם לקילוגרם לשעה במשך 4 שעות, ולאחר מכן לחזור לתדלוק היומי הרגיל
  • עשויים להיות יתרונות בצריכת חטיפים רגילים
  • מזונות ומשקאות עתירי פחמימות עשויים להבטיח מתן מענה לצורכי התדלוק
תדלוק לפני אירוע > 60 דקות לפני האירוע 1 - 4 גרם לקילוגרם הנצרכים 1 - 4 שעות לפני האירוע
  • עיתוי, כמות וסוג מזונות ומשקאות הפחמימות צריכים להיבחר בכדי להתאים לצרכים המעשיים של האירוע והעדפות/ניסיון אישי
  • ניתן להימנע מבחירות עשירות בשומן/חלבון/סיבים כדי להפחית את הסיכון לבעיות במערכת העיכול במהלך האירוע
  • בחירת פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך עשויה לספק מקור מתמשך יותר לאנרגיה במצבים שבהם לא ניתן לצרוך פחמימות במהלך הפעילות
במהלך אימון קצר < 45 דקות אין צורך  
במהלך אימון רציף בעצימות גבוהה 45 - 75 דקות כמויות קטנות כולל שטיפת פה (גרגור)
  • מגוון משקאות ומוצרי ספורט יכולים לספק בקלות את צורכי הפחמימות
  • המגע התכוף של פחמימות עם הפה וחלל הפה מגרה חלקים של המוח ומערכת העצבים המרכזית ומשפר את תפיסת הרווחה ומוביל לגידול בהספק העבודה מבחירה עצמית
במהלך אימון סיבולת כולל ענפי "התחל והפסק" 1 - 2.5 שעות 30 - 60 גרם לשעה
  • צריכת פחמימות מספקת מקור דלק לשרירים בתוספת למאגרים האנדוגניים
  • ההזדמנויות לצרוך מזונות ומשקאות משתנים בהתאם לכללים ולאופי של ענפי הספורט
  • מגוון בחירות תזונתיות יומיומיות ומוצרי ספורט מתמחים החל ממשקאות ועד למוצקים עשויים להיות שימושיים
  • הספורטאים צריכים לתרגל כדי למצוא את תוכנית התדלוק שמתאימה לצרכים ולנוחות הבטן
במהלך מרוצי אולטרה סיבולת > 2.5 - 3 שעות עד 90 גרם לשעה
  • כנזכר למעלה
  • צריכת פחמימות גבוהה קשורה לביצועים טובים יותר
  • מוצרים המספקים פחמימות מרובות מסלולי הובלה (תערובות גלוקוז:פרוקטוז) משיגים שיעורי חמצון פחמימות גבוהים יותר במהלך האימון

חלבון

קימת אינטראקציה בין חלבון תזונתי לבין פעילות גופנית, כאשר החלבון גם מעורר וגם משמש מקור לסינתזה של חלבוני התכווצות וחלבונים מטבוליים[39][40], ,כמו גם משפר שינויים מבניים ברקמות שאינם שריר: כגון הסתגלות של גידים[41] ועצמות[42]. חושבים שההסתגלויות מתרחשות על ידי גירוי של מנגנון סינתזת החלבון בתגובה לעלייה בריכוז הלאוצין ומתן מקור אקסוגני לחומצות אמינו לשילוב בחלבונים חדשים[43]. מחקרים על התגובה לאימוני התנגדות מראים עלייה בסינתזת חלבון שריר (muscle protein synthesis - MPS) למשך לפחות 24 שעות בתגובה לאימון יחיד, עם רגישות מוגברת לצריכת חלבון תזונתי במהלך תקופה זו[44]. עלייה זו תורמת לשיפור הצטברות חלבון בשרירי השלד אשר נמצאה במחקרים פרוספקטיביים אשר שילבו מנות חלבון מרובות אחרי הפעילות ובמהלך היום. תגובות דומות מתרחשות לאחר פעילות אירובית או פעילות גופנית מסוגים אחרים (למשל, ספרינט לסירוגין ואימון במקביל), אם כי עם הבדלים פוטנציאליים בסוג החלבונים שמסונתזים. ההמלצות אחרונות הדגישו את החשיבות של צריכת חלבון מתוזמנת היטב לכל הספורטאים, גם אם היפרטרופיה של השרירים איננה מטרת האימונים העיקרית, ועכשיו יש רציונל טוב להמליץ על צריכת חלבון יומית גבוהה בהרבה מעבר לכמות המומלצת היומית (Recommended Dietary Allowance - RDA)‏[39] בכדי למקסם את ההסתגלות המטבולית לאימונים[40].

אף על פי שמאזן חנקן קלסי שימושי לקביעת דרישות החלבון כדי למנוע מחסור בבני אדם יושבניים במאזן אנרגיה[45], ספורטאים אינם עומדים בפרופיל זה והשגת מאזן חנקן היא משנית אצל ספורטאים כאשר המטרה העיקרית שלהם היא הסתגלות לאימון ושיפור ביצועים[40]. ההשקפה המודרנית לקביעת המלצות צריכת חלבון לספורטאים חורגת מה-DRIs. המוקד נע בבירור להערכת היתרונות של מתן מספיק חלבונים בזמנים אופטימליים כדי לתמוך ברקמות עם תחלופה מהירה ולהגדלת ההסתגלות המטבולית אשר מתחילה בעקבות הגירוי האימוני. מחקר עתידי יחדד עוד יותר את ההמלצות המכוונת לצריכה היומית הכוללת, אסטרטגיות התזמון, איכות החלבון הנצרך, ומתן המלצות חדשות לתוספי חלבון המופקים ממקורות חלבון שונים.

צורכי החלבון

הנתונים הנוכחיים מראים כי צריכת החלבון התזונתי הדרושה לתמיכה בהסתגלות מטבולית, תיקון, בנייה מחדש, ומחזור החלבון נעה בדרך כלל מ-1.2 ל-2.0 גרם לקילוגרם ליום. צריכה גבוהה עשויה להידרש לתקופות קצרות במהלך אימונים מוגברים או בעת הקטנת צריכת האנרגיה[26][39], מטרות צריכת החלבון היומיות צריכות לקבל מענה בעזרת תוכנית ארוחות המסדירה פיזור אחיד של כמויות חלבון מתונות של חלבון באיכות גבוהה על פני היום ולאחר אימונים קשים. המלצות אלה מקיפות את רוב משטרי האימונים ומאפשרות התאמות גמישות עם אימונים תקופתיים וניסיון[46][47], אף על פי שטווחים יומיים כלליים מסופקים, לא צריך עוד לסווג אנשים בתור ספורטאי כוח או סיבולת ולספק להם מטרות צריכת חלבון יומיות סטטיות. במקום זאת, ההנחיות צריכות להיות מבוססות סביב הסתגלות אופטימלית לאירועים ספציפיים של תחרות/אימון בתוך תוכנית תקופתית, אשר נתמכת על ידי הערכה של ההקשר הרחב של מטרות ספורטיביות, צרכים תזונתיים, שיקולים אנרגטיים, ובחירות מזון. הדרישות יכולות להשתנות על בסיס רמת "המאומנות" (ספורטאים מנוסים צריכים פחות), אימונים (אימונים המערבים תדירות ועצימות גבוהים, או גירוי אימוני חדש בטווח העליון של החלבון), זמינות פחמימות, והכי חשוב, הזמינות האנרגטית[46][48], צריכת אנרגיה מתאימה, במיוחד מפחמימות, המתאימה להוצאה האנרגטית, חשובה בכדי שחומצות אמינו ישמרו לסינתזת חלבון ולא יחומצנו[49]. במקרים של הגבלת אנרגיה או חוסר פעילות פתאומי כמו כתוצאה מפציעה, צריכת חלבון גבוהה עד כדי 2.0 גרם לקילוגרם ליום או יותר[26][50] עשויה לסייע במניעת אבדן FFM‏[39]. סקירות מפורטות יותר של הגורמים המשפיעים על שינויים בצרכי החלבון והקשר שלהם לשינויים במטבוליזם של החלבונים ניתן למצוא במקומות אחרים[51][52],

עיתוי החלבון כמפעיל להסתגלות מטבולית

מחקרי מעבדה מראים ש-MPS מגיע לאופטימום בתגובה לפעילות על ידי צריכת חלבון בעל ערך ביולוגי גבוה, המספק 10~ גרם חומצות אמינו חיוניות בשלב ההתאוששות המוקדמת (0 - 2 שעות לאחר הפעילות הגופנית)[40][53]. כמות זו מתורגמת לצריכת חלבון מומלצת של 0.25 - 0.3 גרם לקילוגרם משקל גוף או 15 עד 25 גרם חלבון על פני הטווח הטיפוסי של משקלי גוף של ספורטאים, אם כי ההנחיות דורשות כיול לספורטאים בקצוות הקיצוניים של ספקטרום המשקל[54]. מינונים גבוהים יותר (כלומר, > 40 גרם חלבון תזונתי) עדיין לא נמצאו כמספקים גידול נוסף ב-MPS וייתכן שיש בהם תועלת רק לספורטאים הגדולים ביותר או במהלך הורדת משקל[54]. השיפור ב-MPS כתוצאה מאימון, הנקבע על ידי העיתוי והדפוס[55] של צריכת החלבון, מגיב לצריכה נוספת של חלבון במהלך 24 השעות שלאחר פעילות גופנית[55], עשוי בסופו של דבר להתרגם להצטברות כרונית של חלבון בשרירים ושינוי פונקציונלי. בעוד שעיתוי צריכת החלבון משפיע על שיעורי ה-MPS, סדר הגודל של השינויים במסה ובכוח לאורך הזמן פחות ברור[56]. עם זאת, מחקרי אורך על אימונים מציעים כרגע שגידול בכוח ובמסת השריר גדולים יותר עם מתן חלבון מייד לאחר האימון[57].

בעוד ההנחיות המסורתיות לצריכת חלבון התמקדו בצריכת החלבון הכוללת במהלך היום (גרם לקילוגרם), המלצות חדשות מדגישות עכשיו כי ההסתגלות של השרירים לאימון ניתנת למיקסום על ידי צריכת מטרות אלה בחלוקה לכ-0.3 גרם לקילוגרם משקל גוף לאחר אימוני מפתח ולאחר מכן כל 3 - 5 שעות על פני מספר ארוחות[47][55][58]. שאלה מספר 8 בטבלה 1 מסכמת את המשקל של הספרות העדכנית על התגובות המטבוליות הספציפיות לחלבון במהלך ההתאוששות.

מקורות חלבון אופטימליים

חלבונים תזונתיים באיכות גבוהה הם אפקטיביים לתחזוקה, תיקון, וסינתזה של חלבוני שרירי שלד[59]. מחקרים על אימונים כרוניים הראו כי צריכת חלבון המיוצר מחלב לאחר אימון התנגדות, אפקטיבית בהגדלת כוח השרירים ושינויים לטובה בהרכב הגוף[57][60][61], בנוסף, ישנם דיווחים על עלייה ב-MPS ובהצטברות חלבון עם חלב מלא, בשר רזה, ותוספי תזונה, אשר חלקם מספקים את החלבונים המבודדים חלבון מי גבינה (whey), קזאין, סויה, ביצה. חלבוני החלב נראים עדיפים על חלבונים אחרים שנבדקו, בעיקר בשל תוכן הלאוצין וקינטיקת העיכול והספיגה של חומצות אמינו מסועפת שרשרת במוצרי חלב מבוססי נוזל[62]. עם זאת, מחקרים נוספים נדרשים כדי להעריך מקורות חלבון שלמים באיכות גבוהה (למשל, ביצים, בשר בקר, חזיר, חלבונים צמחיים מרוכזים) וארוחות מעורבות על גירוי MPS ו-mTOR לאחר מצבים שונים של פעילות גופנית. כאשר מקורות חלבון ממזונות שלמים אינם נוחים או זמינים, אזי תוספי תזונה שניתנים לנשיאה שנבדקו על ידי צד שלישי עם מרכיבים איכותיים עשויים לשמש חלופה מעשית כדי לסייע לספורטאים לענות על הצרכים שלהם לחלבון. חשוב לבצע הערכה יסודית של המטרות התזונתיות הספציפיות של הספורטאי כאשר שוקלים תוספי חלבון. המלצות בנוגע לתוספי חלבון צריכות להיות שמרניות ומכוונות בעיקר לאופטימיזציה של ההתאוששות וההסתגלות לאימון, תוך כדי המשך ההתמקדות באסטרטגיות לשיפור או שימור איכות התזונה הכללית.

שומן

שומן הוא רכיב הכרחי בתזונה בריאה, מספק אנרגיה, רכיבים חיוניים של קרום התא ומאפשר של ספיגת ויטמינים מסיסים בשומן. הנחיות התזונה לאמריקאים (Dietary Guidelines for Americans)‏[8], ולאכול טוב עם המלצות מדריך המזון של קנדה (Eating Well with Canada's Food Guide)‏[63] המליצו שחלק האנרגיה משומן רווי יוגבל לפחות מ-10 אחוזים ויכיל מקורות של חומצות שומן חיוניות בכדי לתת מענה להמלצות לצריכה מספקת. צריכת השומן על ידי ספורטאים צריכה להיות בהתאם להנחיות הבריאות לציבור וצריכה להיות מותאמת אישית על בסיס רמת האימונים ומטרות הרכב הגוף[46].

שומן, בצורה של חומצות שומן חופשיות בפלזמה, טריגליצרידים בשרירים ורקמת שומן, מספק מקור לדלק, שגם קיים בשפע יחסי, וגם גובר בזמינות לשרירים כתוצאה מאימוני סיבולת. עם זאת, נראה שהסתגלויות הנגרמות מפעילות גופנית אינן ממקסמות את שיעורי החמצון מאחר שהם יכולים לעלות עוד על ידי אסטרטגיות תזונה כגון: צום, צריכה חריפה של שומן לפני אימון וחשיפה כרונית לתזונה עתירת שומן ודלה בפחמימות[3]. אף על פי שהיה עניין היסטורי[64] אשר זכה לחיים מחודשים[65] בהסתגלות כרונית לתזונה עתירת שומן ודלה בפחמימות, הראיות הנוכחיות מציעות כי שיעורי חמצון משופרים של שומנים המסוגלים לתת מענה ליכולת/ביצועי פעילות גופנית המושגים על ידי תזונה או אסטרטגיות המקדמות זמינות פחמימות גבוהה ניתנים להשגה רק בעצימויות מתונות[64], בעוד שביצועי הפעילויות בעצימות גבוהה נפגעות[64][66], ניראה שזה מתרחש כתוצאה מרגולציה כלפי מטה של המטבוליזם של פחמימות אפילו כאשר יש גליקוגן זמין[67]. קיימת הצדקה למחקר הן לאור הדיונים הנוכחיים[65] והן הכישלון של המחקרים הנוכחיים לכלול בקרה תזונתית מתאימה הכוללת את הגישות התזונתיות התקופתיות העכשוויות[68]. אף על פי שעשויים להיות תרחישים מסוימים בהם תזונה עתירת שומן עשויה להציע יתרונות מסוימים, או לפחות העדר חסרונות, בנוגע לביצועים, באופן כללי נראה שתזונה זו מפחיתה ולא משפרת את הגמישות המטבולית על ידי הפחתת הפחמימות הזמינות ויכולת להשתמש בהן כמקור אנרגיה לפעילות גופנית. לפיכך, ספורטאים תחרותיים ינהגו שלא בחכמה אם יקריבו את יכולתם למאמצים קשים באימוני איכות או תחרויות אשר יכולים לקבוע את התוצאה[68].

לעומת זאת, ספורטאים עשויים לבחור להגביל יתר על המידה את צריכת השומן שלהם במאמץ לרדת במשקל גוף או לשפר את הרכב הגוף. יש לעודד ספורטאים להימנע מהגבלה כרונית של צריכת שומן מתחת ל-20 אחוזים מצריכת האנרגיה מאחר שהפחתת המגוון התזונתי הקשורה לעיתים קרובות להגבלות כאלה עשויה להפחית את הצריכה של מגוון רחב של מיקרו-נוטריאנטים (חומרים מזינים) כמו ויטמינים מסיסים בשומן וחומצות שומן חיוניות[9], במיוחד חומצות שומן 3-n. אם משתמשים בהגבלה כה ממוקדת לשומן, יש להגביל אותה לתרחישים חריפים כמו דיאטה לפני אירוע או העמסת פחמימות בהם השיקולים של המאקרו-נוטריאנטס המתועדף או נוחות במערכת עיכול מקבלים עדיפות.

אלכוהול

צריכת אלכוהול עשויה להיות חלק מתזונה טובה ואינטראקציות חברתיות, אבל אלכוהול מופרז בשילוב עם דפוסי שתייה עקביים היא התנהגות מדאיגה הנצפית בקרב ספורטאים רבים, במיוחד בספורט קבוצתי[69]. שימוש לרעה באלכוהול יכול להפריע למטרות הספורטיביות במגוון דרכים הקשורות להשפעות השליליות של צריכת אלכוהול חריפה על הביצועים או ההתאוששות מפעילות גופנית, או לתופעות הכרוניות של שתייה מוגזמת על הבריאות ועל השליטה על הרכב הגוף[70]. מלבד עומס הקלוריות של אלכוהול (7 קילו קלוריות לגרם), אלכוהול מדכא חמצון שומנים, מעלה צריכת מזון בלתי מתוכננת ועלול לפגוע בהשגת יעדי הרכב הגוף. המחקר בתחום זה טומן בחובו חששות בתכנון המחקר אשר מגבילים תרגום ישיר של המחקר לספורטאים.

הראיות הזמינות מזהירות מפני צריכת כמויות אלכוהול משמעותיות בתקופה שלפני האימון בשל ההשפעות השליליות ישירות של אלכוהול במהלך האימון על מטבוליזם הפעילות, הוויסות התרמי, והמיומנויות/יכולת ריכוז[69]. השפעת האלכוהול על כוח וביצועים עשויה להימשך כמה שעות גם לאחר שהסימנים והתסמינים של שיכרון או הנגאובר נעלמו. בשלבים שלאחר האימון, היכן שדפוסי תרבות הספורט לעיתים קרובות מעודדים שימוש באלכוהול, אלכוהול עלול להפריע להתאוששות על ידי פגיעה באגירת הגליקוגן[71], האטת קצב החזרת הנוזלים באמצעות האפקט המדכא על ההורמון האנטי-משתן[72], ופגיעה ב-MPS הרצוי להסתגלות ותיקון[69][73][74].

בסביבות קרות, מגדילה צריכת האלכוהול את התרחבות כלי הדם ההיקפיים (וסולידציה) וגורמת לדה-רגולציה של טמפרטורת הליבה[75]. יש השפעות צפויות נוספות על תפקוד הגוף כמו איזון חומצה בסיס ומסלולי ציטוקין-פרוסטגלנדין, ופגיעה במטבוליזם הגלוקוז והתפקוד הקרדיווסקולארי[76]. שתייה מוגזמת עשויה להשפיע באופן עקיף על מטרות ההתאוששות בשל חוסר תשומת לב להנחיות ההתאוששות. שתייה מוגזמת קשורה גם להתנהגויות בסיכון גבוה המובילות לתאונות והתנהגויות אנטי חברתיות אשר יכולות להזיק לספורטאי. לסיכום, מומלץ לספורטאים לשקול הן את הנחיות הבריאות לציבור והן את תקנון הקבוצה באשר לשימוש באלכוהול, ומומלץ לצמצם למינימום או להימנע מצריכת אלכוהול בתקופה שלאחר האימון כאשר התאוששות ותיקון הנזקים נמצאים בעדיפות.

חומרים מזינים (מיקרו-נוטריאנטים)

פעילות גופנית מעמיסה על רבים מהמסלולים המטבוליים בהם נדרשים מיקרו-נוטריאנטים, ואימונים עשויים לגרום להסתגלויות ביוכימיות בשרירים המגבירות את הצורך במיקרו-נוטריאנטים מסוימים. לעיתים קרובות ספורטאים אשר מגבילים את צריכת האנרגיה, מסתמכים על הרגלי הרזיה קיצוניים, משמיטים קבוצת מזון אחת או יותר מהתזונה שלהם, או צורכים תזונה גרועה, עלולים לצרוך כמויות תת-אופטימליות של מיקרו-נוטריאנטים, וליהנות מתיסוף של מיקרו-נוטריאנטים[77] מחסור במיקרו-נוטריאנטים נפוץ במיוחד במקרים של סידן, ויטמין D, ברזל, וכמה נוגדי חמצון[78][79][80], תוספים של חומר מזין יחיד בדרך כלל מתאימים לתיקון סיבה רפואית מוגדרת קלינית (למשל, תוספי ברזל לאנמיה מחוסר ברזל (IDA - Iron Deficiency Anemia)).

חומרים מזינים בעלי עניין מיוחד: ברזל

מחסור בברזל, עם או ללא אנמיה, יכול לפגוע בתפקוד השריר ולהגביל את יכולת העבודה[78][81], אשר מובילים לפגיעה בהסתגלות לאימון ולביצועים הספורטיביים. סטאטוס ברזל סאב-אופטימלי הוא לעיתים קרובות התוצאה של הגבלת צריכת הברזל ממקורות מזון המטיני (heme) וצריכת אנרגיה שאיננה מספקת (כ-6 מיליגרם ברזל נצרך ל-1,000~ קילו קלוריות)[82]. תקופות של צמיחה מהירה, אימון בגובה רב, איבוד דם וסת, המוליזה מפגיעת כף הרגל, תרומת דם, או פציעה יכולות להשפיע על רמת הברזל[79][81], חלק מהספורטאים באימון אינטנסיבי עשויים לסבול מאובדן ברזל בזיעה, שתן, צואה, והמוליזה אינטרה-וסקולרית.

לא משנה מה האטיולוגיה, מחסור בברזל יכול להשפיע לרעה על הבריאות, הביצועים הפיזיים והנפשיים, ומחייב התערבות רפואית מהירה וניטור[83]. דרישות הברזל של כל הספורטאיות עשויות לעלות בעד 70 אחוזים מהערכת הצריכה הממוצעת[84]. ספורטאים הנמצאים בסיכון הגבוה ביותר כמו רצים למרחק ארוך, ספורטאים צמחוניים, או תורמי דם קבועים צריכים להיבדק בקביעות ולשאוף לצריכת ברזל גבוהה יותר מאשר הכמות היומית המומלצת (RDA) שלהם (כלומר > 18 מיליגרם לנשים ו- > 8 מיליגרם לגברים)[81][85],

ספורטאים עם אנמיה מחוסר ברזל (IDA) צריכים לבקש מעקב קליני, עם טיפולים הכוללים תוספת ברזל דרך הפה[86], שיפורים בתזונה והפחתה אפשרית בפעילות המשפיעה על אובדן ברזל (למשל, תרומות דם, הורדה באימונים נושאי משקל כדי להפחית המוליזה של תאי דם אדומים)[87]. צריכת תוספי ברזל בתקופה שמיד לאחר פעילות גופנית מאומצת אינה מומלצת מאחר שיש את הפוטנציאל לעליית רמות ההפסידין (hepcidin) אשר יפריעו לספיגת הברזל[88]. היפוך IDA יכול לדרוש 3 עד 6 חודשים; לכן יש יתרון להתחיל בהתערבות תזונתית לפני ש-IDA מתפתחת[78][81], ספורטאים החוששים לסטטוס הברזל שלהם או סובלים מחוסר ברזל ללא אנמיה (למשל, פריטין נמוך ללא IDA) צריכים לאמץ אסטרטגיות אכילה המקדמות צריכת מקורות מזון של ברזל הנספג היטב (למשל מזונות המכילים ברזל הם (במזונות מן החי), או ברזל שאינו הם + ויטמין C) הם קו ההגנה הראשון. אף על פי שיש ראיות מסוימות לכך שתוספי ברזל יכולים להשיג שיפורי ביצועים בספורטאים עם דלדול ברזל שאינם אנמיים[89], יש לחנך ספורטאים שתיסוף שגרתית ובלתי מבוקר אינו מומלץ, אינו נחשב ארגוגני ללא ראיה קלינית לדלדול ברזל, ועלול לגרום לאי נוחות בלתי רצויה במערכת העיכול[89].

חלק מהספורטאים עלולים לחוות ירידה חולפת בהמוגלובין בתחילת תקופת אימונים בשל דילול-המוגלובין (hemodilution), המוכר כהמוגלובין-"מדולל" ("dilutional") או "אנמית ספורט", ועשוי שלא להגיב להתערבות תזונתית. נראה ששינויים אלה מהווים הסתגלות מועילה לאימונים אירוביים ואינם משפיעים לרעה על הביצועים[79]. אין הסכמה על רמת הפריטין בסרום אשר מתאימה לרמה בעייתית של דלדול/חסר בברזל, כאשר יש הצעות שונות, החל מ- < 10 ננוגרם למיליליטר ועד < 35 ננוגרם למיליליטר[86]. נדרשת הערכה קלינית יסודית בתרחיש זה מאחר שפריטין הוא חלבון של שלב-אקוטי אשר עולה במצב של דלקת, אך בהיעדר דלקת, עדיין משמש כאינדיקטור לירידה בסטאטוס הברזל. סמנים אחרים של סטטוס ברזל ונושאים אחרים במטבוליזם הברזל (למשל התפקיד של ההפסידין) נחקרים כעת[88].

חומרים מזינים בעלי עניין מיוחד: ויטמין D

ויטמין D מווסת את משק הסידן והזרחן, וממלא תפקיד מפתח בשמירת בריאות העצם. כמו כן יש עניין מדעי עולה בתפקיד הביומולקולרי של ויטמין בשרירי השלד[90] שם התפקיד שלו בתיווך התפקוד המטבולי בשרירים[91] עשוי להיות בעל השלכות על תמיכה בביצועים ספורטיביים. מספר גדל והולך של מחקרים תיעדו את הקשר בין מצב ויטמין D ומניעת פציעות[92], שיקום[93], תפקוד עצבי-שרירי משופר[94], גידול בגודל סיבי השריר מסוג II‏[94], הפחתת דלקות[93], ירידה בסיכון לשברי מאמץ[92][95], ומחלות נשימתיות חריפות[95].

ספורטאים אשר גרים מעל קו רוחב 35 או מתאמנים ומתחרים בעיקר בתוך מבנים כנראה נמצאים בסיכון גבוה יותר לתת-ספיקה (insufficiency) של ויטמין OH)D=50 - 75 nmol/L) D)‏25 וחסר (OH)D‏25 50 nmol/L>). גורמים אחרים והרגלי חיים: כגון עור כהה, תכולת שומן גוף גבוהה, אימונים בשעות המוקדמות של הבוקר או בערב כאשר רמות ה-UVB‏ (Ultraviolet B) נמוכות, וחסימה אגרסיבית של חשיפת UVB (ביגוד, ציוד, וקרמי סינון/חסימה) מגבירים את הסיכון לתת-ספיקה וחסר[93]. מאחר שספורטאים נוטים לצרוך מעט ויטמין D מתזונה[93] והתערבויות תזונתיות בלבד לא הוכחו כאמצעי אמין להסדרת מצב של תת-ספיקה[96], תיסוף מעל רמות ה-RDA ו/או חשיפה אחראית ל-UVB עשויים להידרש כדי לשמור על מצב ויטמין D מספק. מחקר שנערך על שחיינים וצוללנים ב-1 NCAA Division דיווח כי ספורטאים שהתחילו ב-130nmol/L (ננומול/ליטר) וקיבלו מינון יומי של 4,000IU (יחידות בינלאומיות) (100ug - מיקרוגרם) ויטמין D הצליחו לשמור על רמה מספקת במשך 6 חודשים (ממוצע שינוי 2.5nmol/L+), בעוד שספורטאים שקיבלו פלצבו חוו ירידה ממוצעת של 50nmol/L. קביעת הדרישות לוויטמין D לבריאות אופטימלית וביצועים היא תהליך מורכב. רמות ויטמין D בדם מ-80nmol/L ועד 100nmol/L‏[93] עד 125nmol/L‏[94] הוכרו כמטרות זהירות להסתגלות אופטימלית לאימון. אף על פי שהערכה ותיקון של מחסור כנראה חיוניים לרווחה ולהצלחה של ספורטאים, הנתונים העדכניים לא תומכים בוויטמין D כעזר ארגוגני לספורטאים. נתונים אמפיריים עדיין נדרשים כדי להבהיר את התפקיד הישיר של ויטמין D בבריאות ותפקוד השלד והשרירים ולעזור לחדד את ההמלצות לספורטאים. עד אז, ספורטאים עם היסטוריה של שברי מאמץ, פציעות עצמות מפרקים, סימנים לאימון יתר, כאבי שרירים או חולשה, ואורח חיים הכרוך במיעוט חשיפה ל-UVB עשויים לחייב הערכת (25OH(D[97] בכדי לקבוע אם נדרש פרוטוקול אישי לתיסוף ויטמין D.

חומרים מזינים בעלי עניין מיוחד: סידן

סידן חשוב במיוחד לצמיחה, תחזוקה ותיקון של רקמת העצם; רגולציה של התכווצות השרירים; הולכה עצבית; וקרישת דם תקינה. הסיכון לצפיפות מינרלים נמוכה בעצמות ושברי מאמץ בעצמות גדל על ידי זמינות אנרגיה נמוכה, ובמקרה של ספורטאיות, תפקוד וסת לקוי, כאשר צריכת סידן תזונתית נמוכה תורמת עוד לסיכון[78][98][99], צריכת סידן נמוכה נקשרת לצריכת אנרגיה מוגבלת, אכילה לא תקינה ו/או הימנעות ספציפית ממוצרי חלב או מזונות אחרים עשירים בסידן. תיסוף סידן צריך להיקבע לאחר בחינה יסודית של הצריכה התזונתית הרגילה. צריכת סידן של 1500 מיליגרם ליום ו-IU‏ 2,000-1500 ליום (50-38ug) של ויטמין D דרושות לאופטימיזציה של בריאות העצמות בקרב ספורטאים עם זמינות אנרגיה נמוכה או בעיות בווסת[12].

חומרים מזינים בעלי עניין מיוחד: אנטיאוקסידנטים

מיקרו-נוטריאנטים נוגדי חמצון ממלאים תפקידים חשובים בהגנה על ממברנות התא מפני נזק חמצוני. מאחר שפעילות גופנית יכולה להגדיל את צריכת חמצן פי 10 עד פי 15, שיערו שפעילות גופנית כרונית תורמת ל-"עקה חמצונית" קבועה על התאים[100]. פעילות גופנית חריפה ידועה כמגדילה את רמות תוצרי הלוואי של חמצון שומן (lipid peroxide)‏[100], אבל גם מביאה לגידול נטו בפעילויות המערכת נוגדת החמצון המובנה בגוף ולהפחתת lipid peroxidation‏[101]. לפיכך, לספורטאים מאומנים היטב עשויה להיות מערכת נוגדי חמצון אנדוגנית מפותחת יותר מאשר לאנשים פעילים פחות, והם עשויים שלא להפיק תועלת מתוספת נוגדי חמצון, במיוחד אם הם צורכים תזונה עשירה במזונות עתירה בנוגדי חמצון. אין הרבה ראיות כי תוספת נוגדי חמצון משתפרת ביצועים[100] והפרשנות של הנתונים הקיימים נפגעת על ידי בעיות של מערכי המחקר (למשל, שונות רבה במאפיני הנחקרים, פרוטוקולי אימון, המינונים והשילובים של תוספי המזון נוגדי החמצון, מחסור במחקרים מוצלבים). יש ראיות מסוימות שתיסוף נוגדי חמצון עלול להשפיע באופן שלילי על ההסתגלות לאימון[102].

האסטרטגיה הבטוחה והיעילה ביותר לגבי מיקרו-נוטריאנטים נוגדי חמצון היא לצרוך תזונה מתאימה הכוללת מזונות המכילים נוגדי חמצון. החשיבות של סוגי חמצן ריאקטיבי (נגזרות חמצן רעילות, שנקראות חמצן ריאקטיבי (מגיב) - ROS) reactive oxygen species) או רדיקלים חופשיים - free radicals. -ת.ג.) לעידוד הסתגלות אופטימלית אשר מוסיפה לתועלות דורשת חקירה נוספת, אבל הספרות הנוכחית אינה תומכת בתיסוף נוגדי חמצון כאמצעי למניעת עקה חמצונית מושרת אימון. אם בוחרים להשתמש בתוספים, יש להמליץ לספורטאים שלא לעבור את רמות הצריכה העליונות הנסבלות (Tolerable Upper Intake Levels) מאחר שמינונים גבוהים יותר יכולים להיות פרו-חמצוניים[100]. ספורטאים בסיכון הגבוה ביותר לצריכת נוגדי חמצון גרועה הם אלה שמגבילים את צריכת אנרגיה, עוקבים אחרי תזונה דלת שומן כרונית, או מגבילים את הצריכה של פירות, ירקות, וירוקים[46].

לסיכום נושא המיקרו-נוטריאנטים, יש לחנך ספורטאים שצריכת תוספי וויטמינים ומינרלים אינה משפרת את הביצועים אלא אם היא מתקנת חסך קיים[78][79], והספרות התומכת בתוספת מיקרו-נוטריאנטים לעיתים קרובות איננה חד-משמעי ומלאה בממצאים מעורפלים וראיות חלשות. על אף זאת, ספורטאים רבים צורכים תוספי מיקרו-נוטריאנטים שלא לצורך אפילו כאשר הצריכה התזונתית שלהם עונה על הצרכים בחומרים המזינים. במקום אבחון עצמי לגבי הצורך בתוספי מזון למיקרו-נוטריאנטים, כאשר הדבר רלוונטי, על הספורטאים לחפש הערכה קלינית של מצב המיקרו-נוטריאנטים שלהם בתוך הערכה כוללת גדולה יותר של שיטות התזונה שלהם. דיאטני ספורט יכולים להציע מספר אסטרטגיות להערכת מצב המיקרו-נוטריאנטים על סמך איסוף היסטוריית צריכת המיקרו-נוטריאנטים יחד עם בחינה של כל הסימנים והתסמינים הקשורים למחסור במיקרו-נוטריאנטים. זו חשוב במיוחד לברזל, ויטמין D, סידן, ונוגדי חמצון. על ידי עידוד הספורטאים לצרוך תזונה תואמת והתמקדות במזון מגוון, דיאטני ספורט יכולים לסייע לספורטאים למנוע מחסור במיקרו-נוטריאנטים ולזכות ביתרונות הנוספים הרבים של אסטרטגיות אכילה משפרות ביצועים. הנחיות בריאות ציבור כמו DRIs מספקות המלצות לצריכת מיקרו-נוטריאנטים לדיאטני ספורט כדי לסייע לספורטאים להימנע הן ממחסור והן מחששות בטיחות הקשורים לצריכת יתר. צריכת מיקרו-נוטריאנטים ממקורות תזונתיים ומזונות מועשרים צריכה להיבחן לצד צריכת מיקרו-נוטריאנטים מכל שאר תוספי התזונה.

ביבליוגרפיה

  1. ↑ Deakin V, Kerr D, Boushey C. Measuring nutritional status of athletes: clinical and research perspectives. In: Burke L, Deakin V, eds. Clinical Sports Nutrition. 5th eds. North Ryde, Australia: McGraw-Hill; 2015: 27-53.
  2. ↑ 2.0 2.1 Manore M, Thompson J. Energy requirements of the athlete: assessment and evidence of energy efficiency. In: Burke L, Deakin V, eds. Clinical Sports Nutrition. 5th eds. Sydney, Australia: McGraw-Hill; 2015: 114-139.
  3. ↑ 3.0 3.1 3.2 3.3 3.4 Spriet LL. New insights into the interaction of carbohydrate and fat metabolism during exercise.Sports medicine. 2014; 44(Suppl 1): S87-96.
  4. ↑ Cunningham JJ. A reanalysis of the factors influencing basal metabolic rate in normal adults. The American journal of Clinical Nutrition. 1980; 33(11): 2372-2374.
  5. ↑ Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. The American journal of clinical nutrition. 1984; 40(1): 168-182.
  6. ↑ 6.0 6.1 Guebels CP, Kam LC, Maddalozzo GF, Manore MM. Active women before/after an intervention designed to restore menstrual function: resting metabolic rate and comparison of four methods to quantify energy expenditure and energy availability. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2014; 24(1): 37-46.
  7. ↑ Ainsworth BE, Haskell WL, Whitt MC, et al. Compendium of physical activities: an update of activity codes and MET intensities. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2000; 32(9 Suppl): S498-504.
  8. ↑ 8.0 8.1 U.S. Department of Health and Human Services, U.S. Department of Agriculture. Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020. 8th edition. Available from http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.
  9. ↑ 9.0 9.1 Institute of Medicine FaNB. Dietary Reference intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein and Amino Acids. Washington, D.C.: National Academies Press; 2005.
  10. ↑ 10.0 10.1 Loucks AB. Energy balance and energy availability. In: Maughan RJ, ed. Sports Nutrition, The Encyclopaedia of Sports Medicine, an IOC Medical Commission Publication. West Sussex, UK: John Wiley & Sons, Ltd.; 2013: 72-87.
  11. ↑ 11.0 11.1 11.2 De Souza MJ, Nattiv A, Joy E, et al. 2014 Female Athlete Triad Coalition Consensus Statement on Treatment and Return to Play of the Female Athlete Triad: 1st International Conference held in San Francisco, California, May 2012 and 2nd International Conference held in Indianapolis, Indiana, May 2013. British Journal of Sports Medicine. 2014; 48(4): 289.
  12. ↑ 12.0 12.1 12.2 12.3 12.4 Mountjoy M, Sundgot-Borgen J, Burke L, et al. The IOC consensus statement: beyond the Female Athlete Triad-Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). British Journal of Sports Medicine. 2014; 48(7): 491-497.
  13. ↑ Garner DM. Eating Disorder Inventory-3: Professional Manual. Psychological Assessment Resources, Incorporated; 2004.
  14. ↑ Association AP. Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, 5th Edition: DSM 5.
  15. ↑ 15.0 15.1 15.2 15.3 Sundgot-Borgen J, Meyer NL, Lohman TG, et al. How to minimise the health risks to athletes who compete in weight-sensitive sports review and position statement on behalf of the Ad Hoc Research Working Group on Body Composition, Health and Performance, under the auspices of the IOC Medical Commission. British Journal of Sports Medicine. 2013; 47(16): 1012-1022.
  16. ↑ 16.0 16.1 Stellingwerff T, Maughan RJ, Burke LM. Nutrition for power sports: middle-distance running, track cycling, rowing, canoeing/kayaking, and swimming. Journal of sports sciences. 2011; 29(Suppl 1): S79-89.
  17. ↑ 17.0 17.1 17.2 O'Connor H, Slater G. Losing, gaining and making weight for athletes. In: Lanham-New S, Stear S, Sherriffs M, Collins A, eds. Sport and Exercise Nutrition. West Sussex, UK: Wiley-Blackwell; 2011: 210-232.
  18. ↑ 18.0 18.1 18.2 18.3 18.4 18.5 18.6 Sundgot-Borgen J, Garthe I. Elite athletes in aesthetic and Olympic weight-class sports and the challenge of body weight and body compositions. Journal of Sports Sciences. 2011; 29(Suppl 1): S101-114.
  19. ↑ 19.0 19.1 19.2 Steffes GD, Megura AE, Adams J, et al. Prevalence of metabolic syndrome risk factors in high school and NCAA division I football players. Journal of Strength and Conditioning Research /National Strength & Conditioning Association. 2013; 27(7): 1749-1757.
  20. ↑ 20.0 20.1 20.2 20.3 20.4 Ackland TR, Lohman TG, Sundgot-Borgen J, et al. Current status of body composition assessment in sport: review and position statement on behalf of the ad hoc research working group on body composition health and performance, under the auspices of the I.O.C. Medical Commission. Sports Medicine. 2012; 42(3): 227-249.
  21. ↑ 21.0 21.1 Santos DA, Dawson JA, Matias CN, et al. Reference values for body composition and anthropometric measurements in athletes. PloS One. 2014; 9(5): e97846.
  22. ↑ Turocy PS, DePalma BF, Horswill CA, et al. National Athletic Trainers' Association position statement: safe weight loss and maintenance practices in sport and exercise. Journal of Athletic Training. 2011; 46(3): 322-336.
  23. ↑ Slater G, Rice A, Jenkins D, Hahn A. Body mass management of lightweight rowers: nutritional strategies and performance implications. British Journal of Sports Medicine. 2014; 48(21): 1529-1533.
  24. ↑ Wilson G, Drust B, Morton JP, Close GL. Weight-making strategies in professional jockeys: implications for physical and mental health and well-being. Sports Medicine. 2014; 44(6): 785-796.
  25. ↑ Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2011; 21(2): 97-104.
  26. ↑ 26.0 26.1 26.2 Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2010; 42(2): 326-337.
  27. ↑ Thomas DM, Martin CK, Lettieri S, et al. Can a weight loss of one pound a week be achieved with a 3500-kcal deficit? Commentary on a commonly accepted rule. Int J Obes (Lond). 2013; 37(12): 1611-1613.
  28. ↑ Hopkins WG, Hawley JA, Burke LM. Design and analysis of research on sport performance enhancement. Medicine and Science in Sports and Exercise. 1999; 31(3): 472-485.
  29. ↑ Maughan RJ, Gleeson M. The Biochemical Basis of Sports Performance. OUP Oxford; 2010.
  30. ↑ Hawley JA, Burke LM, Phillips SM, Spriet LL. Nutritional modulation of training-induced skeletal muscle adaptations. Journal of Applied Physiology. 2011; 110(3): 834¬845.
  31. ↑ Cole M, Coleman D, Hopker J, Wiles J. Improved gross efficiency during long duration submaximal cycling following a short-term high carbohydrate diet. International Journal of Sports Medicine. 2014; 35(3): 265-269.
  32. ↑ 32.0 32.1 Philp A, Hargreaves M, Baar K. More than a store: regulatory roles for glycogen in skeletal muscle adaptation to exercise. American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism. 2012; 302(11): E1343-1351.
  33. ↑ 33.0 33.1 33.2 33.3 Bartlett JD, Hawley JA, Morton JP. Carbohydrate availability and exercise training adaptation: Too much of a good thing? Eur J Sport Sci. 2014: 1-10.
  34. ↑ Stellingwerff T. Contemporary nutrition approaches to optimize elite marathon performance. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2013; 8(5): 573-578.
  35. ↑ Lee JM, Kim Y, Welk GJ. Validity of consumer-based physical activity monitors. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2014; 46(9): 1840-1848.
  36. ↑ Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences. 2011; 29(Suppl 1): S17-27.
  37. ↑ Cox GR, Clark SA, Cox AJ, et al. Daily training with high carbohydrate availability increases exogenous carbohydrate oxidation during endurance cycling. Journal of Applied Physiology. 2010; 109(1): 126-134.
  38. ↑ Burke LM. Fueling strategies to optimize performance: training high or training low? Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2010; 20(Suppl 2): 48-58.
  39. ↑ 39.0 39.1 39.2 39.3 Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences. 2011; 29(Suppl 1): S29-38.
  40. ↑ 40.0 40.1 40.2 40.3 Phillips SM. Dietary protein requirements and adaptive advantages in athletes. The British Journal of Nutrition. 2012; 108(Suppl 2): S158-167.
  41. ↑ Miller BF, Olesen JL, Hansen M, et al. Coordinated collagen and muscle protein synthesis in human patella tendon and quadriceps muscle after exercise. The Journal of Physiology. 2005; 567(Pt 3): 1021-1033.
  42. ↑ Babraj J, Cuthbertson DJ, Rickhuss P, et al. Sequential extracts of human bone show differing collagen synthetic rates. Biochemical Society Transactions. 2002; 30(2): 61-65.
  43. ↑ Churchward-Venne TA, Burd NA, Mitchell CJ, et al. Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. The Journal of Physiology. 2012; 590(Pt 11): 2751-2765.
  44. ↑ Burd NA, West DW, Moore DR, et al. Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. The Journal of Nutrition. 2011; 141(4): 568-573.
  45. ↑ Joint WHOFAOUNUEC. Protein and amino acid requirements in human nutrition. World Health Organization Technical Report Series. 2007(935): 1-265, back cover.
  46. ↑ 46.0 46.1 46.2 46.3 Rosenbloom CA, Coleman EJ. Sports Nutrition: A Practice Manual for Professionals. Academy of Nutrition & Dietetics; 2012.
  47. ↑ 47.0 47.1 Moore DR, Phillips SM, Slater G. Protein. In: Deakin V, Burke L, eds. Clinical Sports Nutrition. 5th ed: McGraw-Hill Education; 2015: 94-113.
  48. ↑ Areta JL, Burke LM, Camera DM, et al. Reduced resting skeletal muscle protein synthesis is rescued by resistance exercise and protein ingestion following short-term energy deficit. American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism. 2014; 306(8): E989-997.
  49. ↑ Rodriguez NR, Vislocky LM, Gaine PC. Dietary protein, endurance exercise, and human skeletal-muscle protein turnover. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 2007; 10(1): 40-45.
  50. ↑ Wall BT, Morton JP, van Loon LJ. Strategies to maintain skeletal muscle mass in the injured athlete: nutritional considerations and exercise mimetics. Eur J Sport Sci. 2015; 15(1): 53-62.
  51. ↑ Phillips SM, Moore DR, Tang JE. A critical examination of dietary protein requirements, benefits, and excesses in athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2007;(Suppl 17): S58-76.
  52. ↑ Tipton KD, Witard OC. Protein requirements and recommendations for athletes: relevance of ivory tower arguments for practical recommendations. Clinics in Sports Medicine. 2007; 26(1): 17-36.
  53. ↑ Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon LJ. Nutritional strategies to promote postexercise recovery. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2010; 20(6): 515-532.
  54. ↑ 54.0 54.1 Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. The American Journal of Clinical Nutrition. 2009; 89(1): 161-168.
  55. ↑ 55.0 55.1 55.2 Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. The Journal of Physiology. 2013; 591(Pt 9): 2319-2331.
  56. ↑ Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B, Sonmez GT, Alvar BA. Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association. 2014; 28(10): 2909-2918.
  57. ↑ 57.0 57.1 Josse AR, Tang JE, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2010; 42(6): 1122-1130.
  58. ↑ Phillips SM. A brief review of critical processes in exercise-induced muscular hypertrophy. Sports Medicine. 2014; 44(Suppl 1): S71-77.
  59. ↑ Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Aarsland AA, Sanford AP, Wolfe RR. Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. American Journal of Physiology. Endocrinology and metabolism. 2007; 292(1): E71-76.
  60. ↑ Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB, et al. Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. The American Journal of Clinical Nutrition. 2007; 86(2): 373-381.
  61. ↑ Josse AR, Atkinson SA, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Increased consumption of dairy foods and protein during diet- and exercise-induced weight loss promotes fat mass loss and lean mass gain in overweight and obese premenopausal women. The Journal of Nutrition. 2011; 141(9): 1626-1634.
  62. ↑ Pennings B, Boirie Y, Senden JM, Gijsen AP, Kuipers H, van Loon LJ. Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men. The American Journal of Clinical Nutrition. 2011; 93(5): 997-1005.
  63. ↑ Health Canada. Eating Well with Canada's Fod Guide. http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/index-eng.php. Accessed 7 July, 2015.
  64. ↑ 64.0 64.1 64.2 Phinney SD, Bistrian BR, Evans WJ, Gervino E, Blackburn GL. The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: preservation of submaximal exercise capability with reduced carbohydrate oxidation. Metabolism: Clinical and Experimental. 1983; 32(8): 769-776.
  65. ↑ 65.0 65.1 Volek JS, Noakes T, Phinney SD. Rethinking fat as a fuel for endurance exercise. Eur J Sport Sci. 2014: 1-8.
  66. ↑ Havemann L, West SJ, Goedecke JH, et al. Fat adaptation followed by carbohydrate loading compromises high-intensity sprint performance. Journal of Applied Physiology. 2006; 100(1): 194-202.
  67. ↑ Stellingwerff T, Spriet LL, Watt MJ, et al. Decreased PDH activation and glycogenolysis during exercise following fat adaptation with carbohydrate restoration. American Journal of Physiology. Endocrinology and Metabolism. 2006; 290(2): E380-388.
  68. ↑ 68.0 68.1 Burke LM. Re-examining high-fat diets for sports performance: did we call the "nail in the coffin" too soon? Sports Medicine. 2015; 45(1): 33-49.
  69. ↑ 69.0 69.1 69.2 Barnes MJ. Alcohol: impact on sports performance and recovery in male athletes. Sports Medicine. 2014; 44(7): 909-919.
  70. ↑ Lourenco S, Oliveira A, Lopes C. The effect of current and lifetime alcohol consumption on overall and central obesity. European Journal of Clinical Nutrition. 2012; 66(7): 813-818.
  71. ↑ Burke LM, Collier GR, Broad EM, et al. Effect of alcohol intake on muscle glycogen storage after prolonged exercise. Journal of Applied Physiology. 2003; 95(3): 983-990.
  72. ↑ Hobson RM, Maughan RJ. Hydration status and the diuretic action of a small dose of alcohol.Alcohol and Alcoholism. 2010; 45(4): 366-373.
  73. ↑ Parr EB, Camera DM, Areta JL, et al. Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training. PloS One. 2014; 9(2): e88384.
  74. ↑ Burke LM, Read RS. A study of dietary patterns of elite Australian football players. Canadian Journal of Sport Sciences = Journal Canadien Des Sciences Du Sport. 1988; 13(1): 15-19.
  75. ↑ Graham T. Alcohol ingestion and man's ability to adapt to exercise in a cold environment. Canadian Journal of Applied Sport Sciences. Journal Canadien Des Sciences Appliquees Au Sport. 1981; 6(1): 27-31.
  76. ↑ Verster JC. The alcohol hangover-a puzzling phenomenon. Alcohol and Alcoholism. 2008; 43(2): 124-126.
  77. ↑ Farajian P, Kavouras SA, Yannakoulia M, Sidossis LS. Dietary intake and nutritional practices of elite Greek aquatic athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2004; 14(5): 574-585.
  78. ↑ 78.0 78.1 78.2 78.3 78.4 Lukaski HC. Vitamin and mineral status: effects on physical performance. Nutrition. 2004; 20(7-8): 632-644.
  79. ↑ 79.0 79.1 79.2 79.3 Volpe SL, Bland E. Vitamins, Minerals, and Exercise. In: Rosenbloom CA, Coleman EJ, ed. Sports Nutrition: A Practice Manual for Professionals. 5th eds. Chicago: Academy of Nutrition and Dietetics; 2012: 75-105.
  80. ↑ Woolf K, Manore MM. B-vitamins and exercise: does exercise alter requirements? International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2006; 16(5): 453-484.
  81. ↑ 81.0 81.1 81.2 81.3 Haymes E. Iron. In: Driskell J, Wolinsky I, eds. Sports Nutrition: Vitamins and Trace Elements. New York, NY: CRC/Taylor & Francis; 2006: 203-216.
  82. ↑ Beard J, Tobin B. Iron status and exercise. The American Journal of Clinical Nutrition. 2000; 72(2 Suppl): 594S-597S.
  83. ↑ McClung JP, Karl JP, Cable SJ, et al. Randomized, double-blind, placebo-controlled trial of iron supplementation in female soldiers during military training: effects on iron status, physical performance, and mood. The American Journal of Clinical Nutrition. 2009; 90(1): 124-131.
  84. ↑ DellaValle DM. Iron supplementation for female athletes: effects on iron status and performance outcomes. Current Sports Medicine Reports. 2013; 12(4): 234-239.
  85. ↑ Cowell BS, Rosenbloom CA, Skinner R, Summers SH. Policies on screening female athletes for iron deficiency in NCAA division I-A institutions. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2003; 13(3): 277-285.
  86. ↑ 86.0 86.1 Peeling P, Dawson B, Goodman C, Landers G, Trinder D. Athletic induced iron deficiency: new insights into the role of inflammation, cytokines and hormones. European Journal of Applied Physiology. 2008; 103(4): 381-391.
  87. ↑ Sim M, Dawson B, Landers G, Trinder D, Peeling P. Iron regulation in athletes: exploring the menstrual cycle and effects of different exercise modalities on hepcidin production. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2014; 24(2): 177-187.
  88. ↑ 88.0 88.1 Peeling P, Sim M, Badenhorst CE, et al. Iron status and the acute post-exercise hepcidin response in athletes. PloS One. 2014; 9(3): e93002.
  89. ↑ 89.0 89.1 Burden RJ, Morton K, Richards T, Whyte GP, Pedlar CR. Is iron treatment beneficial in, iron-deficient but non-anaemic (IDNA) endurance athletes? A meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. 2015; 49(21): 1389-1397.
  90. ↑ Pojednic RM, Ceglia L. The emerging biomolecular role of vitamin D in skeletal muscle. Exercise and Sport Sciences Reviews. 2014; 42(2): 76-81.
  91. ↑ Sinha A, Hollingsworth KG, Ball S, Cheetham T. Improving the vitamin D status of vitamin D deficient adults is associated with improved mitochondrial oxidative function in skeletal muscle. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 2013; 98(3): E509-513.
  92. ↑ 92.0 92.1 Ruohola JP, Laaksi I, Ylikomi T, et al. Association between serum 25(OH)D concentrations and bone stress fractures in Finnish young men. Journal of Bone and Mineral Research: The Official Journal of the American Society for Bone and Mineral Research. 2006; 21(9): 1483-1488.
  93. ↑ 93.0 93.1 93.2 93.3 93.4 Larson-Meyer DE, Willis KS. Vitamin D and athletes. Current Sports Medicine Reports. 2010; 9(4): 220-226.
  94. ↑ 94.0 94.1 94.2 Cannell JJ, Hollis BW, Sorenson MB, Taft TN, Anderson JJ. Athletic performance and vitamin D.Medicine and Science in Sports and Exercise. 2009; 41(5): 1102-1110.
  95. ↑ 95.0 95.1 Halliday TM, Peterson NJ, Thomas JJ, Kleppinger K, Hollis BW, Larson-Meyer DE. Vitamin D status relative to diet, lifestyle, injury, and illness in college athletes. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2011; 43(2): 335-343.
  96. ↑ Lagowska K, Kapczuk K, Friebe Z, Bajerska J. Effects of dietary intervention in young female athletes with menstrual disorders. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014; 11: 21.
  97. ↑ Moran DS, McClung JP, Kohen T, Lieberman HR. Vitamin d and physical performance. Sports Medicine. 2013; 43(7): 601-611.
  98. ↑ Nickols-Richardson SM, Beiseigel JM, Gwazdauskas FC. Eating restraint is negatively associated with biomarkers of bone turnover but not measurements of bone mineral density in young women. Journal of the American Dietetic Association. 2006; 106(7): 1095-1101.
  99. ↑ Nattiv A, Loucks AB, Manore MM, et al. American College of Sports Medicine position stand. The female athlete triad. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2007; 39(10): 1867-1882.
  100. ↑ 100.0 100.1 100.2 100.3 Peternelj TT, Coombes JS. Antioxidant supplementation during exercise training: beneficial or detrimental? Sports Medicine. 2011; 41(12): 1043-1069.
  101. ↑ Watson TA, MacDonald-Wicks LK, Garg ML. Oxidative stress and antioxidants in athletes undertaking regular exercise training. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism. 2005; 15(2): 131-146.
  102. ↑ Draeger CL, Naves A, Marques N, et al. Controversies of antioxidant vitamins supplementation in exercise: ergogenic or ergolytic effects in humans? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014; 11(1): 4.