כניסה 
עקבו אחרינו בפייסבוק הבדלים בין גרסאות בדף "קידום בריאות ורפואה מונעת - תזונה נבונה למניעת מחלות - Dietary recommendations for disease prevention"
מתוך ויקירפואה
| (50 גרסאות ביניים של 3 משתמשים אינן מוצגות) | |||
| שורה 1: | שורה 1: | ||
| − | {{ | + | {{ערך בבדיקה}} |
| − | | | + | {{פרק |
| − | | | + | |ספר=המלצות כוח המשימה הישראלי בנושא קידום בריאות ורפואה מונעת |
| − | |שם המחבר= | + | |מספר הפרק=8 |
| − | |שם הפרק=''' | + | }} |
| − | + | {{קידום בריאות ורפואה מונעת | |
| − | + | |שם המחבר=פרופ' רונית אנדוולט, מנהלת אגף התזונה משרד הבריאות ומרצה בכירה בבית הספר לבריאות הציבור באוניברסיטת חיפה; כרמית ספרא, סגנית מנהלת האגף לבריאות הציבור וראש תחום תזונה בבריאות ציבור במשרד הבריאות; אבידור גינסבורג, מידען ראשי וראש תחום פניות הציבור באגף התזונה משרד הבריאות. בעריכת ד"ר אביעזר גבאי. | |
| − | + | |שם הפרק='''פרק מספר 6 - תזונה נבונה למניעת מחלות''' | |
| − | |||
| − | |||
}} | }} | ||
{{הרחבה|תזונה}} | {{הרחבה|תזונה}} | ||
| − | + | {{הפניה לערך מורחב|ההמלצות התזונתיות החדשות - משרד הבריאות}} | |
| + | האתגרים שמערכת הבריאות בישראל עומדת לפניהם מחייבים שינוי במדיניות התזונה והתאמה שלה לנטל התחלואה. דפוסי אכילה לא בריאים גורמים [[השמנה]] ו[[תחלואה כרונית]], ולכן משרד הבריאות מקדם, בשיתוף עם אנשי מקצוע בתחום התזונה ובריאות הציבור, שינויים בהנחיות התזונה. הנחיות אלה מבוססות על חזית המחקר בתחום ועל המלצותיהם של ארגון הבריאות העולמי ושל ארגוני בריאות אחרים, בתוך ביצוע של ההתאמות המתבקשות לדפוסי התזונה בישראל ולנטל התחלואה בה. מסקירה של הנחיות תזונה בעולם ושל מחקרים שבוצעו בישראל עולה כי התזונה הים-תיכונית, בהתאמה לישראל, היא התזונה המתאימה ביותר להמלצות התזונה העדכניות. לצד ההשפעות הבריאותיות המיטיבות של תזונה זו, כפי שיידונו כאן, לתזונה ים-תיכונית השפעה מיטיבה על הכלכלה, החברה והסביבה. | ||
| − | + | [[קובץ:קשת המזון.png|ממוזער|מרכז|500 פיקסלים|איור 1: קשת המזון החדשה של משרד הבריאות]] | |
| − | + | ==היתרונות הבריאותיים של תזונה ים-תיכונית בראי המחקר== | |
| + | {{הפניה לערך מורחב|ההמלצות התזונתיות החדשות - עקרונות התזונה המומלצת ברוח התזונה הים-תיכונית}} | ||
| + | ההשפעות המועילות של דפוסי התזונה הים-תיכונית למניעת תחלואה ותמותה מוכרות זה זמן רב, והן נבחנו במאות מחקרים מבוקרים. נמצא כי שילוב בין מגוון רחב של מאכלים ים-תיכוניים מסורתיים טיפוסיים, שהוא שילוב בין מאכלים המבוססים על מזונות טבעיים, בלתי מעובדים, שמקורם בעיקר בצומח, ובין כמויות קטנות יותר של מזונות מן החי, מיטיב עם הבריאות גם אם אין הוא כולל ירידה במשקל. ואכן, ההנחיות להורדת הסיכון לחלות במחלות לב ובמחלות כרוניות רבות אחרות מתאימות למאפייני התזונה הים-תיכונית: תזונה זו עשירה בירקות ובפירות, בדגנים מלאים, בקטניות ובאגוזים, ומשולבות בה כמויות קטנות של מזון מהחי - מוצרי חלב, דגים ועוף. בצורתם הטבעית, הבלתי מעובדת, מזונות אלה דלים במלח. בהנחיות אלו יש קונצנזוס גם בנוגע לצורך להפחית בצריכת הסוכר, ובעיקר במשקאות מתוקים. עוד נמצא כי דפוסי אכילה אלו מספקים את רוב הדרישות התזונתיות, לרבות מינרלים וויטמינים (למעט [[ויטמין D]]). | ||
| − | + | עוד בשנות השבעים של המאה העשרים הראה מחקר “שבע הארצות" כי תזונה זו קשורה בהגנה מפני מחלות לב וכלי דם. בעקבותיו הדגישו מאמרים מדעיים רבים את היתרונות הבריאותיים שבאימוץ דיאטה ים-תיכונית למניעת מחלות כרוניות וניווניות, גם בלא ירידה במשקל. מחקרים אפידמיולוגיים רבים וכמה ניסויים קליניים מבוקרים וקהילתיים, כגון “מחקר ליון", הראו קשר בין תזונה ים-תיכונית להגנה מפני היארעות חוזרת של [[התקפי לב]]. מחקרי ההתערבות הספרדיים של PREDIMED, שעסקו במניעה ראשונית של [[מחלות לב וכלי דם]], הראו שתזונה ים-תיכונית מסייעת לא רק בירידה ברמות ה[[כולסטרול]], אלא גם בירידה ב[[לחץ הדם]] ובמדדי דלקת ובשיפור תפקוד האנדותל ופעילות נוגדת חמצון. עיקר התרומה להגנה מפני מחלות לב בתזונה זו מגיעה מאכילת פירות וירקות, ונמצא כי גיוון בהם קשור ביחס הפוך לתחלואה כלילית. מחקר ATTICA, שנערך ביוון, מצא שאימוץ הרגלי אכילה ים-תיכוניים לאורך זמן תורם רבות לירידה בסיכון למחלות לב אף אם השינוי בתזונה מצומצם. מחקר אחר, שערכו נוסובה וחבריו, מצא שגם מניעת מחלות עורקים היקפיים קשורה בתזונה זו. לאימוץ דפוסים אלו נמצא תפקיד גם במניעת [[כבד שומני]], ואף נמצא קשר מיטיב בינה ובין מגוון מחלות גידוליות, למשל סרטן לאורך מערכת העיכול ו[[סרטן השד]]. סקרים לאומיים שנערכו במדינות שונות, ובכלל זה בישראל, הראו כי תזונה קשורה גם למשקל גוף - היא מפחיתה את היקף המותניים ואת השכיחות של [[תסמונת מטבולית]] ושל [[סוכרת מסוג 2]]. לבסוף, הוכח שתזונה זו מועילה גם בתחום הנפשי והנירולוגי - היא קשורה בשכיחות נמוכה יותר של [[דיכאון]] ובהאטת תהליך [[הזדקנות|ההזדקנות]] והירידה הקוגניטיבית הקשורים למחלת [[אלצהיימר]] ול[[דמנציה]] וסקולרית. | |
| − | + | מעבר לתועלות המוכחות של תזונה ים-תיכונית לבריאות, יש לה השפעה חיובית ניכרת על הסביבה, הכלכלה והחברה. | |
| − | + | ==תפריט מקיים== | |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | = | + | {| class="wikitable" |
| − | + | |+ '''ארגון המזון והחקלאות של האו"ם מגדיר כך תזונה מקיימת:''' | |
| − | + | |- | |
| − | + | |bgcolor="#FFFFF0"| תזונה בעלת השפעה סביבתית נמוכה, אשר תורמת להבטחת מזון ותזונה ולחיים בריאים לדורות הנוכחיים והבאים. תזונה מקיימת מגינה ומכבדת את קיומו של מגוון רחב של צמחים ובעלי חיים בסביבתם הטבעית (biodiversity) ומערכות אקולוגיות, מתקבלת מבחינה תרבותית, נגישה, הוגנת מבחינה כלכלית וכזו שאנשים יכולים להרשות לעצמם לרכוש אותה, מספיקה מבחינה תזונתית, בטוחה ובריאה, תוך כדי שהיא מטייבת (optimizing) משאבים אנושיים וטבעיים{{הערה|שם=הערה746|Burlingame B, Dernini S, Nutrition and Consumer Protection Division, editors. Sustainable Diets and Biodiversity. In: Biodiversity and Sustainable Diets United against Hunger. Rome; 2010.}}. | |
| − | + | |} | |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | = | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | + | מזון משפיע על האקולוגיה בכדור הארץ. שמירה על כדור הארץ כרוכה בשמירה על עונתיות, שונות ביולוגית, ידידותיות לסביבה והעדפה של מוצרי מזון מקומיים ומסורתיים. בחירה בתפריט ים-תיכוני אינה רק בחירה ברשימה מסוימת של מזונות אלא גם בחירה להגן על השונות הביולוגית ועל הנוף הטבעי הים-תיכוני, לתמוך בחקלאים מקומיים, להגן על הסביבה שאנו חיים בה ועל כל שרשרת המזון החיונית לבריאותנו. בחירה זו משפיעה על תהליכי הייצור, העיבוד והשינוע של המזון לצרכנים{{הערה|שם=הערה747|Carlsson-Kanyama A, Gonzalez AD. Potential contributions of food consumption patterns to climate change. In: American Journal of Clinical Nutrition. 2009.}}{{הערה|שם=הערה748|Horrigan L, Lawrence RS, Walker P. How sustainable agriculture can address the environmental and human health harms of industrial agriculture. Vol. 110, Environmental Health Perspectives. 2002.}}{{הערה|שם=הערה749|Bach-Faig A, Berry EM, Lairon D, Reguant J, Trichopoulou A, Dernini S, et al. Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. Public Health Nutrition. 2011;14)12A(.}}. "תפריט מקיים" משמעו צורך להזין את האוכלוסייה ההולכת וגדלה באופן קבוע בצורה שוויונית, במזון בריא ומאוזן תזונתית, בתוך פגיעה מינימלית במגוון הביולוגי, בסביבה ובבעלי החיים. | |
| − | + | מרבית התפריט מבוסס על מזונות מהצומח, ויש בו כמויות קטנות של מזון מהחי, וכך תזונה זו גורמת פחות נזק סביבתי אקולוגי מאשר תפריט המבוסס ברובו על מזון מהחי. | |
| − | + | ייצור מזון וצריכת תפריט המבוסס ברובו על מזון מהצומח, כמו דגנים מלאים, קטניות, ירקות ופירות, תורמים גם לחברה, כיוון שהם מעודדים חקלאות מקומית משפחתית, מחייה וייצור בתנאי סולידריות. תפריטים אלה מעודדים גם שונות ביולוגית ומפחיתים את ההשפעה הסביבתית הנובעת מגידול מספר מצומצם של זנים והפצתו. | |
| − | + | להפחתת הצריכה של מזון מהחי השלכות חיוביות חשובות על צמצום של ייצור גזי חממה, כריתת יערות לצורך שטחי מרעה לבקר וצריכת המים הרבים הדרושים לצורך גידול מזון מהחי. צמצום צריכת המזון מן החי מצמצמת גם את ייצור המזון האנימלי האינטנסיבי, גידול המזיק במיוחד לסביבה. גידול של מזונות ממקור צמחי, שמקורם במערכות מזון מקיימות כמו מערכות אקולוגיות, ויש בהם פחות מזהמים, מגן על המגוון הביולוגי, תורם לחלוקה הוגנת יותר של אדמות ויוצר מקומות עבודה בתוך שהוא מכבד את הידע של ייצור מסורתי ומאפשר לשפר אותו. צריכת מזון המבוססת ברובה על הצומח ועל המיוצר בישראל כרוכה בפחות משאבים לשינוע המזון, וכך תורמת להפחתה בפליטת גזי החממה, לכלכלה המקומית, לשמירה על מקומות עבודה של התושבים וליצירת סביבה בריאה ומקיימת. יש מזונות מיובאים היכולים לתרום לבריאות, אך חשוב לתת עדיפות לתוצרת מקומית. | |
| − | + | ==המלצות תזונתיות ברוח התזונה הים-תיכונית== | |
| − | * | + | כללים מעשיים לתזונה בריאה ולאורח חיים בריא{{הערה|שם=הערה750|[https://www.health.gov.il/Subjects/pregnancy/during/Pages/proper_nutrition_during_pregnancy.aspx תזונה בריאה בהיריון]}}{{הערה|שם=הערה751|[https://www.health.gov.il/Subjects/infants/feeding/Pages/feeding_babies_first_year.aspx האכלת התינוק בשנה הראשונה]}}{{הערה|חשוב כי אנשים הסובלים ממחלות עם הגבלות תזונתיות מסוימות, כגון מחלות לב וכלי דם, סוכרת, מחלות כליה וכבד ואחרות, כמו גם אנשים שמסיבות שונות בחרו בהגבלות תזונתיות, כגון צמחונות, טבעונות ועוד, יתייעצו עם דיאטנים או תזונאים ויקבלו הדרכה אישית. אפשר לעיין באתר משרד הבריאות להרחבה בנושא ההמלצות הייחודיות להיריון.}}: |
| − | * | + | *העדפת מזונות בצורה טבעית ככל האפשר והימנעות מאכילת מוצרים אולטרה-מעובדים: כדאי לשתות מי ברז במקום משקאות קלים ומיצים, לאכול פירות במקום חטיפים ולהעדיף מזון בהכנה ביתית, כמו מרק, סלט, דגנים וקטניות או ירקות מאודים. מזונות אלה הם מקור חשוב ועיקרי לרכיבי תזונה רבים, והם משמשים הבסיס העיקרי לתזונה בריאה. שילוב של מזונות טבעיים מן הצומח בכמויות קטנות של מזון מהחי מאפשר לבנות תפריט בריא, טעים ומאוזן תזונתית. מומלץ להשתמש בשיטות בישול המשמרות את רכיבי התזונה הטבעיים המצויים במזונות, למשל אידוי והקפצה |
| − | * | + | *שילובי מזון: מזונות רבים מהצומח, כאשר הם נאכלים בשילובים שונים, מספקים את רכיבי התזונה הנדרשים באופן מיטבי. דוגמה טובה לכך היא כי השילוב בין דגנים לקטניות (למשל: אורז עם שעועית, חומוס עם חיטה, בורגול עם עדשים) מביא לקבלת חלבון מלא |
| − | * | + | *כמות קטנה של מזון מהחי: מזון מהחי, כגון דגים, בשרים, ביצים, חלב ומוצריו, מסייעים בשיפור הערך התזונתי של מוצרי מזון מהצומח. לכן רצוי לשלב כמויות קטנות מהם במקצת הארוחות |
| − | *בכל | + | *שימוש בתבלינים: מומלץ להשתמש בצמחי תיבול ובתבלינים טהורים או מעורבים בלא מלח במקום במלח, באבקות מרק ובאבקות תיבול. תבלינים מומלצים: פטרוזיליה, שמיר, כוסברה, ריחן (בזיליקום), מיורן, תימין וירקות תיבול, כמו שום ובצל. אפשר להשתמש בתבלינים טהורים מיובשים בלא תוספת מלח או חומרים אחרים, כמו בתערובות תבלינים בלא מלח, אבקת פלפל, פפריקה חריפה ומתוקה, כוסברה טחונה, כורכום, הל, קינמון, ציפורן. כל אלה תורמים טעמים רבים ורכיבי תזונה חשובים |
| + | *המעטה בכמות המלח והסוכר: חשוב וכדאי להתרגל בהדרגה לטעם הטבעי של המזון והשתייה ולהפחית את השימוש במלח, בסוכר ובתחליפיהם. במקום אלו אפשר להשתמש בצמחי תיבול ובתבלינים טהורים, כמפורט לעיל. הסמלים האדומים המופיעים בחזית אריזות מזון מצביעים על ערכים גבוהים של סוכר, שומן רווי או נתרן, ובעזרתם אפשר לבחור מזון בצורה מושכלת{{ש}}[[קובץ:סמלי מזון.jpg|מרכז|500 פיקסלים]] | ||
| + | *מתינות: חשוב להסתפק במנות אכילה קטנות כדי להימנע מהשמנה, בעיקר אם לא עוסקים בפעילות גופנית אינטנסיבית. מרבית האנשים החיים בסביבה עירונית ומנהלים אורח חיים יושבני זקוקים לכמות קטנה יחסית של אנרגיה לצורכי הקיום הבסיסי | ||
| + | *ארוחות מסודרות: מומלץ מאוד לשים לב לאיכות המזון ולכמותו וכן לסביבת האכילה, ולאמץ דפוסי אכילה מסודרים: אכילה בשעות קבועות, הימנעות מאכילה בין הארוחות, אכילה לאט ובהנאה, התרכזות באוכל והימנעות מפעולות אחרות בעת הארוחה. צפייה בטלוויזיה או שימוש בכלים דיגיטליים אחרים תוך כדי הארוחה מסיחים את הדעת ממנה. ארוחה במקום נקי, נוח ושקט, בלא עישון, תתרום לאכילה מתונה ומבוקרת. אכילה משפחתית מקנה זמן איכות שבני הבית יכולים לשתף בו בחוויות היום, לשוחח ולחזק את הקשר ביניהם. היא גם מזמנת להורים להציג דוגמה אישית לילדיהם בנוגע להרגלי אכילה בריאים | ||
| + | *רכישת המזון: כדאי להשתדל לרכוש מזון ממקומות המציעים מבחר של מזונות גולמיים או כאלה שעברו עיבוד מינימלי. דוגמאות למקומות כאלו: שוקי איכרים, שווקים עירוניים ורכישה ישירות מהמגדלים המורשים. מצרכים גולמיים או שעברו עיבוד מינימלי בדרך כלל זולים יותר ממקביליהם האולטרה-מעובדים. מומלץ ללכת לקניות לא רעבים ולהכין מראש רשימת קניות כדי להימנע מרכישות לא מתוכננות. שימו לב והיזהרו ממסרים של פרסומות ומשיווק של מזון לא בריא: עולם המדיה חושף אותנו ואת ילדינו למגוון רחב של מזונות, כאלה אשר לרוב מזיקים לנו. חשוב להפעיל שיקול דעת וביקורתיות בנוגע למסרים המופיעים בפרסומות. כאשר רוכשים מזון, כדאי להסתכל על תווית המזון ועל סימוני משרד הבריאות. רצוי לבחור מזונות המבוססים בעיקר על מזון שלם. סמל ירוק בחזית האריזה הוא סמל וולונטרי שהיצרן בחר להוסיף כדי לסמן את המזון כמזון מומלץ לצריכה בהתאם להנחיות התזונה. העלאת מודעות צרכנית אליו תתרום ליישומו ולהכוונה חיובית של צרכנות בריאה | ||
| + | *שינה מספקת: מנוחה ושינה מספקות הן חלק חשוב בחיים מאוזנים ובריאים, בין אם מדובר במנוחה במשך היום או בשינה מספקת בלילה. למבוגרים מומלץ לישון מדי לילה 8-7 שעות, ולילדים מומלצות 10–11 שעות שינה | ||
| + | *פעילות גופנית: פעילות גופנית סדירה היא חלק חשוב מאורח חיים בריא ומאוזן כיוון שהיא תורמת למניעת מחלות, ובכלל זה לצמצום הסיכון ל[[מחלות לב]], לשיפור הבריאות הגופנית והנפשית, להגדלת ההוצאה האנרגטית ולשמירה על משקל תקין. השילוב שבין ביצוע פעילות גופנית כשגרה ובין שמירה על הרגלי [[תזונה ים תיכונית|תזונה ים-תיכוניים]] תורם למניעת מחלות לב. הליכה, טיפוס במדרגות, ביצוע עבודות בית, רכיבה על אופניים לא חשמליים ופעילויות אחרות - כולם דוגמאות פשוטות וקלות לפעילות גופנית. כל פעילות גופנית עדיפה על חוסר פעילות בכלל, אך מומלץ לבצע מדי שבוע לפחות 150 דקות מצטברות של פעילות גופנית בעצימות בינונית או 75 דקות של פעילות בעצימות גבוהה. לילדים מומלץ לבצע בכל יום לפחות שעה של פעילות גופנית{{הערה|ראו פירוט בטבלאות לפי גיל בתחילת מסמך המלצות זה ובפרק מספר 7 "פעילות גופנית".}} | ||
| − | == | + | ==מזונות שרצוי לאכול מדי יום== |
| − | + | [[קובץ:הסימון הירוק.jpg|מרכז|500 פיקסלים]] | |
| − | + | משרד הבריאות ממליץ לסמן בסמל ירוק את המזונות המומלצים לצריכה, בהתאם לרשימת מזונות מוקפדת{{הערה|שם=הערה752|[https://www.health.gov.il/Subjects/FoodAndNutrition/Nutrition/Adequate_nutrition/FoodLabeling/Pages/green-labeling.aspx הסימון הירוק – סימון חיובי על מוצרי מזון]}}: | |
| − | + | *דגנים: דגנים מלאים הם דגנים שלא קולפו, והם מכילים את כל רכיבי הגרעין, כולל את המעטפת החיצונית והפנימית ואת הנבט. דגנים אלו מספקים לגוף אנרגיה, חלבון, מינרלים, ויטמינים, נוגדי חמצון וסיבים. יש להעדיף דגנים מלאים שעברו כמה שפחות עיבוד ובלא תוספת סוכר, למשל חיטה מלאה, אורז מלא, פסטה מקמח מלא, כוסמין, שיבולת שועל, בורגול וכוסמת | |
| − | + | *ירקות: מומלץ להרבות באכילת ירקות, ולצרוך לפחות חמש מנות ירק מדי יום (לפחות ירק אחד טרי). יש לגוון ולבחור ירקות בצבעים שונים כדי לזכות במגוון רכיבים מונעי חמצון להגנה על הבריאות. אפשר לצרוך ירקות גם בין הארוחות כ"נשנוש/פינוק" ולא רק בארוחה או כארוחת ביניים; | |
| − | + | *פירות טריים: מומלץ לאכול 2–3 מנות פרי מדי יום, כקינוח או בין הארוחות | |
| − | + | *קטניות: מומלץ לגוון בצריכת קטניות בתבשילים או כתחליף למנת בשר, בשילוב עם דגנים. הקטניות דלות בשומן ועשירות בחלבון, ברזל, ויטמינים מקבוצת B ושפע של סיבים תזונתיים. מקצתן, כמו שעועית לבנה, גם עשירות בסידן. יש שפע של קטניות - עדשים, שעועית, חומוס, פול, אפונה, לוביה, פולי סויה/טופו ועוד - וקל לשלבן בתפריט היומי כתבשיל חם או כתוספת לסלט וכן להשתמש בקמח על בסיס קטניות | |
| − | + | *חלב, מוצריו ותחליפיו (מוצרי סויה בלא תוספות): מומלץ לצרוך במתינות מוצרי חלב דלי-שומן בהתאם לגיל. רצוי לצרוך מוצרי חלב מותססים, כגון יוגורט או גבינה דלי-שומן. צריכת מוצרים אלה תורמת לבריאות העצם | |
| − | + | *שמנים: לשמן זית איכות תזונתית גבוהה, ולכן כדאי לעשותו למקור העיקרי לשומן בתפריט. הרכבו המיוחד עמיד גם בבישול, ולכן יש להשתמש בו הן לבישול קצר הן לתיבול. כתחליף לו אפשר לאכול אבוקדו, שמן קנולה (ליפתית) וטחינה משומשום מלא | |
| − | + | *אגוזים וזרעים: אגוזים, שקדים, בוטנים, גרעיני חמניות, גרעיני דלעת ושומשום מלא, לא קלויים ולא מומלחים, הם מקור טוב לשומנים בריאים, לחלבונים, לוויטמינים, למינרלים ולסיבים תזונתיים. צריכה מידתית, למשל חופן של אגוזים וזרעים מדי יום הנאכל כחטיף בריא, יכולה לסייע להפחתת הסיכון למחלות לב | |
| − | + | *תבלינים, עשבי תיבול, בצל ושום: מומלץ להשתמש בתבלינים מפני שהם תורמים טעמים רבים למזון ומסייעים להפחית את צריכת המלח | |
| − | + | *שתייה: במשך היום חשוב לשתות 2-1.5 ליטר מים (10-8 כוסות) כדי לספק לגוף את כמות הנוזלים שהוא זקוק לה. אפשר לגוון את המים בתה או במים שיש בהם נענע, לימונית או עשבים אחרים | |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | * | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | * | ||
| − | |||
| − | |||
| − | * | ||
| − | |||
| − | * | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | * | ||
| − | * | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | == | + | ==מזונות שמומלץ לצרוך בתדירות מתונה== |
| + | בתזונה המומלצת, מזונות מהחי, כגון ביצים, דגים ובשר עוף או הודו, אינם עיקר הארוחה אלא חלק ממנה. | ||
| + | *דגים: מומלץ לצרוך דגים לפחות פעם אחת מדי שבוע. דגים טריים או קפואים כגון סלמון, טונה, סול, בקלה, הליבוט, פורל, בורי וזהבון הם מקור טוב לשומן מסוג אומגה 3. אין מדובר בדגים מומלחים או מעושנים | ||
| + | *בשר עוף או הודו: אפשר לצרוך כ-2–3 מנות מדי שבוע | ||
| + | *בשר אדום (בקר): מומלץ להמעיט בצריכת בשר אדום או בשר בקר, ובכל מקרה לצרוך לא יותר מ-300 גרם מדי שבוע | ||
| + | *ביצים: אפשר לצרוך עד ביצה אחת מדי יום. יש לשים לב למקורות מצטברים של ביצים בתפריט, כגון פשטידות ובצקים | ||
| − | * | + | ==מזון אשר רצוי לצרוך בתדירות נמוכה ככל האפשר== |
| − | * [[ | + | מזונות אולטרה-מעובדים הם מזונות שעברו כמה תהליכי עיבוד תעשייתיים, אין הם מאוזנים מבחינה תזונתית, ולרוב הם מכילים תוספים שאינם מהטבע. בשל הרכבם והאופן שהם משווקים, אנו נוטים לצרוך מהם כמות מוגזמת על חשבון מזונות בריאים, שאינם מעובדים או מעובדים במידה מינימלית. |
| − | * | + | *בשר אולטרא-מעובד: רצוי להימנע מאכילת בשר אולטרה-מעובד, על צורותיו השונות, כגון נקניקים, נקניקיות, פסטרמה ובשרים מעוצבים. מומלץ להימנע מבשר עתיר שומן ומלח |
| + | *מזון ממותק וחטיפים: ממתקים, עוגות, עוגיות, מיצים, גלידות, משקאות קלים וממותקים, חטיפים ומזונות אחרים מקבוצה זו אינם חלק משגרת התזונה הים-תיכונית, וחשוב להפחית באכילתם ככל האפשר | ||
| + | *שומן רווי ושומן טרנס מהצומח: יש להימנע מצריכה של שומנים אלו. שומנים אלו שכיחים בעיקר במוצרי מאפים | ||
| + | *מלח: מומלץ להימנע ממאכלים עתירי מלח כגון חטיפים ופיצוחים מומלחים וקלויים | ||
| + | *ממתיקים: מומלץ להמעיט בצריכת סוכר לבן, דבש, סוכר חום, סירופ מייפל, סילאן, סירופ תירס, אוליגוסכרידים, פרוקטוז וכדומה. יש לשים לב למיקום הממתיק ברשימת הרכיבים של המוצר - ככל שהוא מופיע במקום מוקדם יותר ברשימה, כמות הרכיב גבוהה יותר | ||
| + | *אלכוהול: רצוי להפחית ככל האפשר בצריכת אלכוהול. מחקרים שונים מראים קשר מיטיב בין בריאות לכמות יומיומית קטנה של אלכוהול. מנגד, מצטברות עדויות רבות בנוגע לנזק שגורמת שתיית אלכוהול הן מצד הפגיעה המצטברת באיברים וברקמות הן כגורם לתאונות או הרעלה הן כגורם להתמכרות היכולה להוביל לסיכון לפגיעה עצמית או לאלימות. בשנת 2016, 8.2 מיליון ממקרי המוות בעולם יוחסו לשתיית אלכוהול. למעשה, אלכוהול הוא גורם הסיכון המוביל למקרי מוות ולפגיעה בתפקוד בקרב בני הגילים 49-15. מחקר שבחן את כלל ההשפעות של אלכוהול על הבריאות, בשיטות מחקר מעודכנות, מצא שההשפעות החיוביות של צריכת אלכוהול מתונה בטלות אל מול הסיכון שבצריכתו. הסיבות למוות המיוחסות לשתיית אלכוהול בגילים 15–49 הן [[שחמת כבד]], תאונות דרכים ופגיעה עצמית. מעל גיל 50 עולה מאוד כמות מקרי המוות מסרטן המיוחס לשתיית אלכוהול. אין כמות "בטוחה" לשתיית אלכוהול כשגרה בהקשר של מחלת הסרטן. שתיית אלכוהול מזיקה אף לסביבה ולאלו הנמצאים בקרבת שותי האלכוהול - בני המשפחה, עמיתים לעבודה ועוד. בשל כך, יש להפחית בצריכת אלכוהול ככל האפשר. משקאות שהאלכוהול שבהם עובר זיקוק, כגון ויסקי, רום וודקה, נחשבים משקאות אולטרה-מעובדים. נשים בהיריון או לקראת היריון, ילדים ובני נוער צריכים להקפיד במיוחד על הימנעות משתיית אלכוהול. נמצא גם קשר מזיק בין שתיית אלכוהול לסרטן שד בנשים | ||
| + | *קפה ותה: יש להגביל מזונות ומשקאות מכילי קפאין, בייחוד בקרב ילדים, נשים הרות, אנשים הרגישים לקפאין ואנשים הסובלים ממחלות שונות. אחרים יכולים לשתות 3–4 כוסות קפה מדי יום. יש לשים לב לכך שקפה עשוי להכיל כמויות גדולות של חלב וסוכר | ||
| + | *תחליפי סוכר: אומנם תחליפי סוכר תורמים לתזונה כמות קטנה יותר של קלוריות מאשר סוכר, אך הם עלולים לפגוע באיזון התזונתי ובתגובת הגוף לטעם המתוק. רבים מהמוצרים הקנויים המכילים ממתיקים, כגון משקאות, מכילים גם תוספות אחרות, כגון חומרי שימור וחומרי טעם וריח. אלו מזונות אולטרה-מעובדים, ויש להפחית בצריכתם ככל האפשר | ||
| + | *משקאות אנרגיה: משקאות אלו עשירים מאוד בקפאין, ולרוב גם בסוכר, ולכן אינם מומלצים לשתייה. הסכנה הבריאותית עולה ככל שהצריכה גוברת, והם יכולים לגרום סכנה של ממש אם הם נצרכים בשילוב עם אלכוהול | ||
| + | ==ביבליוגרפיה לפי שנים== | ||
| + | * [[המלצות כוח המשימה הישראלי בנושא קידום בריאות ורפואה מונעת/תוספת ביבליוגרפיה למהדורת 2004|תוספת ביבליוגרפיה למהדורת 2004]] פריטים 287–302 | ||
| + | * [[המלצות כוח המשימה הישראלי בנושא קידום בריאות ורפואה מונעת/תוספת ביבליוגרפיה למהדורת 2008|תוספת ביבליוגרפיה למהדורת 2008]] פריטים 586–590 ,493-495 | ||
| + | * [[המלצות כוח המשימה הישראלי בנושא קידום בריאות ורפואה מונעת/ביבליוגרפיה למהדורת 2013|ביבליוגרפיה למהדורת 2013]] פריטים 799 ,744-757 | ||
| + | * [[המלצות כוח המשימה הישראלי בנושא קידום בריאות ורפואה מונעת/ביבליוגרפיה למהדורת 2022|ביבליוגרפיה למהדורת 2022]] | ||
| + | ==ביבליוגרפיה והערות שוליים== | ||
| + | {{הערות שוליים}} | ||
| − | [[קטגוריה: בריאות הציבור | + | [[קטגוריה:בריאות הציבור]] |
| − | + | [[קטגוריה:משפחה]] | |
| − | [[קטגוריה: משפחה]] | + | [[קטגוריה:תזונה]] |
| − | [[קטגוריה: תזונה]] | ||
גרסה אחרונה מ־06:34, 20 בדצמבר 2022
ערך זה נמצא בבדיקה ועריכה על ידי מערכת ויקירפואה, וייתכן כי הוא לא ערוך ומוגה.
.png)
המלצות כוח המשימה הישראלי בנושא קידום בריאות ורפואה מונעת
מאת איגוד רופאי המשפחה בישראל, האגף למדיניות רפואית, ההסתדרות הרפואית בישראל
| המלצות כוח המשימה הישראלי בנושא קידום בריאות ורפואה מונעת | |
|---|---|
 | |
| |
| שם המחבר | פרופ' רונית אנדוולט, מנהלת אגף התזונה משרד הבריאות ומרצה בכירה בבית הספר לבריאות הציבור באוניברסיטת חיפה; כרמית ספרא, סגנית מנהלת האגף לבריאות הציבור וראש תחום תזונה בבריאות ציבור במשרד הבריאות; אבידור גינסבורג, מידען ראשי וראש תחום פניות הציבור באגף התזונה משרד הבריאות. בעריכת ד"ר אביעזר גבאי. |
| שם הפרק | פרק מספר 6 - תזונה נבונה למניעת מחלות |
| עורך מדעי | פרופסור אמנון להד, פרופ' חוה טבנקין, ד"ר תם אקסלרוד |
| מוציא לאור | ההסתדרות הרפואית בישראל, האגף למדיניות רפואית, איגוד רופאי המשפחה בישראל |
| מועד הוצאה | אוקטובר 2022 |
| מספר עמודים | 284 |
| קישור | באתר ההסתדרות הרפואית |
| |
לערכים נוספים הקשורים לנושא זה, ראו את דף הפירושים – תזונה
ערך מורחב – ההמלצות התזונתיות החדשות - משרד הבריאות
האתגרים שמערכת הבריאות בישראל עומדת לפניהם מחייבים שינוי במדיניות התזונה והתאמה שלה לנטל התחלואה. דפוסי אכילה לא בריאים גורמים השמנה ותחלואה כרונית, ולכן משרד הבריאות מקדם, בשיתוף עם אנשי מקצוע בתחום התזונה ובריאות הציבור, שינויים בהנחיות התזונה. הנחיות אלה מבוססות על חזית המחקר בתחום ועל המלצותיהם של ארגון הבריאות העולמי ושל ארגוני בריאות אחרים, בתוך ביצוע של ההתאמות המתבקשות לדפוסי התזונה בישראל ולנטל התחלואה בה. מסקירה של הנחיות תזונה בעולם ושל מחקרים שבוצעו בישראל עולה כי התזונה הים-תיכונית, בהתאמה לישראל, היא התזונה המתאימה ביותר להמלצות התזונה העדכניות. לצד ההשפעות הבריאותיות המיטיבות של תזונה זו, כפי שיידונו כאן, לתזונה ים-תיכונית השפעה מיטיבה על הכלכלה, החברה והסביבה.
היתרונות הבריאותיים של תזונה ים-תיכונית בראי המחקר
ערך מורחב – ההמלצות התזונתיות החדשות - עקרונות התזונה המומלצת ברוח התזונה הים-תיכונית
ההשפעות המועילות של דפוסי התזונה הים-תיכונית למניעת תחלואה ותמותה מוכרות זה זמן רב, והן נבחנו במאות מחקרים מבוקרים. נמצא כי שילוב בין מגוון רחב של מאכלים ים-תיכוניים מסורתיים טיפוסיים, שהוא שילוב בין מאכלים המבוססים על מזונות טבעיים, בלתי מעובדים, שמקורם בעיקר בצומח, ובין כמויות קטנות יותר של מזונות מן החי, מיטיב עם הבריאות גם אם אין הוא כולל ירידה במשקל. ואכן, ההנחיות להורדת הסיכון לחלות במחלות לב ובמחלות כרוניות רבות אחרות מתאימות למאפייני התזונה הים-תיכונית: תזונה זו עשירה בירקות ובפירות, בדגנים מלאים, בקטניות ובאגוזים, ומשולבות בה כמויות קטנות של מזון מהחי - מוצרי חלב, דגים ועוף. בצורתם הטבעית, הבלתי מעובדת, מזונות אלה דלים במלח. בהנחיות אלו יש קונצנזוס גם בנוגע לצורך להפחית בצריכת הסוכר, ובעיקר במשקאות מתוקים. עוד נמצא כי דפוסי אכילה אלו מספקים את רוב הדרישות התזונתיות, לרבות מינרלים וויטמינים (למעט ויטמין D).
עוד בשנות השבעים של המאה העשרים הראה מחקר “שבע הארצות" כי תזונה זו קשורה בהגנה מפני מחלות לב וכלי דם. בעקבותיו הדגישו מאמרים מדעיים רבים את היתרונות הבריאותיים שבאימוץ דיאטה ים-תיכונית למניעת מחלות כרוניות וניווניות, גם בלא ירידה במשקל. מחקרים אפידמיולוגיים רבים וכמה ניסויים קליניים מבוקרים וקהילתיים, כגון “מחקר ליון", הראו קשר בין תזונה ים-תיכונית להגנה מפני היארעות חוזרת של התקפי לב. מחקרי ההתערבות הספרדיים של PREDIMED, שעסקו במניעה ראשונית של מחלות לב וכלי דם, הראו שתזונה ים-תיכונית מסייעת לא רק בירידה ברמות הכולסטרול, אלא גם בירידה בלחץ הדם ובמדדי דלקת ובשיפור תפקוד האנדותל ופעילות נוגדת חמצון. עיקר התרומה להגנה מפני מחלות לב בתזונה זו מגיעה מאכילת פירות וירקות, ונמצא כי גיוון בהם קשור ביחס הפוך לתחלואה כלילית. מחקר ATTICA, שנערך ביוון, מצא שאימוץ הרגלי אכילה ים-תיכוניים לאורך זמן תורם רבות לירידה בסיכון למחלות לב אף אם השינוי בתזונה מצומצם. מחקר אחר, שערכו נוסובה וחבריו, מצא שגם מניעת מחלות עורקים היקפיים קשורה בתזונה זו. לאימוץ דפוסים אלו נמצא תפקיד גם במניעת כבד שומני, ואף נמצא קשר מיטיב בינה ובין מגוון מחלות גידוליות, למשל סרטן לאורך מערכת העיכול וסרטן השד. סקרים לאומיים שנערכו במדינות שונות, ובכלל זה בישראל, הראו כי תזונה קשורה גם למשקל גוף - היא מפחיתה את היקף המותניים ואת השכיחות של תסמונת מטבולית ושל סוכרת מסוג 2. לבסוף, הוכח שתזונה זו מועילה גם בתחום הנפשי והנירולוגי - היא קשורה בשכיחות נמוכה יותר של דיכאון ובהאטת תהליך ההזדקנות והירידה הקוגניטיבית הקשורים למחלת אלצהיימר ולדמנציה וסקולרית.
מעבר לתועלות המוכחות של תזונה ים-תיכונית לבריאות, יש לה השפעה חיובית ניכרת על הסביבה, הכלכלה והחברה.
תפריט מקיים
| תזונה בעלת השפעה סביבתית נמוכה, אשר תורמת להבטחת מזון ותזונה ולחיים בריאים לדורות הנוכחיים והבאים. תזונה מקיימת מגינה ומכבדת את קיומו של מגוון רחב של צמחים ובעלי חיים בסביבתם הטבעית (biodiversity) ומערכות אקולוגיות, מתקבלת מבחינה תרבותית, נגישה, הוגנת מבחינה כלכלית וכזו שאנשים יכולים להרשות לעצמם לרכוש אותה, מספיקה מבחינה תזונתית, בטוחה ובריאה, תוך כדי שהיא מטייבת (optimizing) משאבים אנושיים וטבעיים[1]. |
מזון משפיע על האקולוגיה בכדור הארץ. שמירה על כדור הארץ כרוכה בשמירה על עונתיות, שונות ביולוגית, ידידותיות לסביבה והעדפה של מוצרי מזון מקומיים ומסורתיים. בחירה בתפריט ים-תיכוני אינה רק בחירה ברשימה מסוימת של מזונות אלא גם בחירה להגן על השונות הביולוגית ועל הנוף הטבעי הים-תיכוני, לתמוך בחקלאים מקומיים, להגן על הסביבה שאנו חיים בה ועל כל שרשרת המזון החיונית לבריאותנו. בחירה זו משפיעה על תהליכי הייצור, העיבוד והשינוע של המזון לצרכנים[2][3][4]. "תפריט מקיים" משמעו צורך להזין את האוכלוסייה ההולכת וגדלה באופן קבוע בצורה שוויונית, במזון בריא ומאוזן תזונתית, בתוך פגיעה מינימלית במגוון הביולוגי, בסביבה ובבעלי החיים.
מרבית התפריט מבוסס על מזונות מהצומח, ויש בו כמויות קטנות של מזון מהחי, וכך תזונה זו גורמת פחות נזק סביבתי אקולוגי מאשר תפריט המבוסס ברובו על מזון מהחי.
ייצור מזון וצריכת תפריט המבוסס ברובו על מזון מהצומח, כמו דגנים מלאים, קטניות, ירקות ופירות, תורמים גם לחברה, כיוון שהם מעודדים חקלאות מקומית משפחתית, מחייה וייצור בתנאי סולידריות. תפריטים אלה מעודדים גם שונות ביולוגית ומפחיתים את ההשפעה הסביבתית הנובעת מגידול מספר מצומצם של זנים והפצתו.
להפחתת הצריכה של מזון מהחי השלכות חיוביות חשובות על צמצום של ייצור גזי חממה, כריתת יערות לצורך שטחי מרעה לבקר וצריכת המים הרבים הדרושים לצורך גידול מזון מהחי. צמצום צריכת המזון מן החי מצמצמת גם את ייצור המזון האנימלי האינטנסיבי, גידול המזיק במיוחד לסביבה. גידול של מזונות ממקור צמחי, שמקורם במערכות מזון מקיימות כמו מערכות אקולוגיות, ויש בהם פחות מזהמים, מגן על המגוון הביולוגי, תורם לחלוקה הוגנת יותר של אדמות ויוצר מקומות עבודה בתוך שהוא מכבד את הידע של ייצור מסורתי ומאפשר לשפר אותו. צריכת מזון המבוססת ברובה על הצומח ועל המיוצר בישראל כרוכה בפחות משאבים לשינוע המזון, וכך תורמת להפחתה בפליטת גזי החממה, לכלכלה המקומית, לשמירה על מקומות עבודה של התושבים וליצירת סביבה בריאה ומקיימת. יש מזונות מיובאים היכולים לתרום לבריאות, אך חשוב לתת עדיפות לתוצרת מקומית.
המלצות תזונתיות ברוח התזונה הים-תיכונית
כללים מעשיים לתזונה בריאה ולאורח חיים בריא[5][6][7]:
- העדפת מזונות בצורה טבעית ככל האפשר והימנעות מאכילת מוצרים אולטרה-מעובדים: כדאי לשתות מי ברז במקום משקאות קלים ומיצים, לאכול פירות במקום חטיפים ולהעדיף מזון בהכנה ביתית, כמו מרק, סלט, דגנים וקטניות או ירקות מאודים. מזונות אלה הם מקור חשוב ועיקרי לרכיבי תזונה רבים, והם משמשים הבסיס העיקרי לתזונה בריאה. שילוב של מזונות טבעיים מן הצומח בכמויות קטנות של מזון מהחי מאפשר לבנות תפריט בריא, טעים ומאוזן תזונתית. מומלץ להשתמש בשיטות בישול המשמרות את רכיבי התזונה הטבעיים המצויים במזונות, למשל אידוי והקפצה
- שילובי מזון: מזונות רבים מהצומח, כאשר הם נאכלים בשילובים שונים, מספקים את רכיבי התזונה הנדרשים באופן מיטבי. דוגמה טובה לכך היא כי השילוב בין דגנים לקטניות (למשל: אורז עם שעועית, חומוס עם חיטה, בורגול עם עדשים) מביא לקבלת חלבון מלא
- כמות קטנה של מזון מהחי: מזון מהחי, כגון דגים, בשרים, ביצים, חלב ומוצריו, מסייעים בשיפור הערך התזונתי של מוצרי מזון מהצומח. לכן רצוי לשלב כמויות קטנות מהם במקצת הארוחות
- שימוש בתבלינים: מומלץ להשתמש בצמחי תיבול ובתבלינים טהורים או מעורבים בלא מלח במקום במלח, באבקות מרק ובאבקות תיבול. תבלינים מומלצים: פטרוזיליה, שמיר, כוסברה, ריחן (בזיליקום), מיורן, תימין וירקות תיבול, כמו שום ובצל. אפשר להשתמש בתבלינים טהורים מיובשים בלא תוספת מלח או חומרים אחרים, כמו בתערובות תבלינים בלא מלח, אבקת פלפל, פפריקה חריפה ומתוקה, כוסברה טחונה, כורכום, הל, קינמון, ציפורן. כל אלה תורמים טעמים רבים ורכיבי תזונה חשובים
- המעטה בכמות המלח והסוכר: חשוב וכדאי להתרגל בהדרגה לטעם הטבעי של המזון והשתייה ולהפחית את השימוש במלח, בסוכר ובתחליפיהם. במקום אלו אפשר להשתמש בצמחי תיבול ובתבלינים טהורים, כמפורט לעיל. הסמלים האדומים המופיעים בחזית אריזות מזון מצביעים על ערכים גבוהים של סוכר, שומן רווי או נתרן, ובעזרתם אפשר לבחור מזון בצורה מושכלת
- מתינות: חשוב להסתפק במנות אכילה קטנות כדי להימנע מהשמנה, בעיקר אם לא עוסקים בפעילות גופנית אינטנסיבית. מרבית האנשים החיים בסביבה עירונית ומנהלים אורח חיים יושבני זקוקים לכמות קטנה יחסית של אנרגיה לצורכי הקיום הבסיסי
- ארוחות מסודרות: מומלץ מאוד לשים לב לאיכות המזון ולכמותו וכן לסביבת האכילה, ולאמץ דפוסי אכילה מסודרים: אכילה בשעות קבועות, הימנעות מאכילה בין הארוחות, אכילה לאט ובהנאה, התרכזות באוכל והימנעות מפעולות אחרות בעת הארוחה. צפייה בטלוויזיה או שימוש בכלים דיגיטליים אחרים תוך כדי הארוחה מסיחים את הדעת ממנה. ארוחה במקום נקי, נוח ושקט, בלא עישון, תתרום לאכילה מתונה ומבוקרת. אכילה משפחתית מקנה זמן איכות שבני הבית יכולים לשתף בו בחוויות היום, לשוחח ולחזק את הקשר ביניהם. היא גם מזמנת להורים להציג דוגמה אישית לילדיהם בנוגע להרגלי אכילה בריאים
- רכישת המזון: כדאי להשתדל לרכוש מזון ממקומות המציעים מבחר של מזונות גולמיים או כאלה שעברו עיבוד מינימלי. דוגמאות למקומות כאלו: שוקי איכרים, שווקים עירוניים ורכישה ישירות מהמגדלים המורשים. מצרכים גולמיים או שעברו עיבוד מינימלי בדרך כלל זולים יותר ממקביליהם האולטרה-מעובדים. מומלץ ללכת לקניות לא רעבים ולהכין מראש רשימת קניות כדי להימנע מרכישות לא מתוכננות. שימו לב והיזהרו ממסרים של פרסומות ומשיווק של מזון לא בריא: עולם המדיה חושף אותנו ואת ילדינו למגוון רחב של מזונות, כאלה אשר לרוב מזיקים לנו. חשוב להפעיל שיקול דעת וביקורתיות בנוגע למסרים המופיעים בפרסומות. כאשר רוכשים מזון, כדאי להסתכל על תווית המזון ועל סימוני משרד הבריאות. רצוי לבחור מזונות המבוססים בעיקר על מזון שלם. סמל ירוק בחזית האריזה הוא סמל וולונטרי שהיצרן בחר להוסיף כדי לסמן את המזון כמזון מומלץ לצריכה בהתאם להנחיות התזונה. העלאת מודעות צרכנית אליו תתרום ליישומו ולהכוונה חיובית של צרכנות בריאה
- שינה מספקת: מנוחה ושינה מספקות הן חלק חשוב בחיים מאוזנים ובריאים, בין אם מדובר במנוחה במשך היום או בשינה מספקת בלילה. למבוגרים מומלץ לישון מדי לילה 8-7 שעות, ולילדים מומלצות 10–11 שעות שינה
- פעילות גופנית: פעילות גופנית סדירה היא חלק חשוב מאורח חיים בריא ומאוזן כיוון שהיא תורמת למניעת מחלות, ובכלל זה לצמצום הסיכון למחלות לב, לשיפור הבריאות הגופנית והנפשית, להגדלת ההוצאה האנרגטית ולשמירה על משקל תקין. השילוב שבין ביצוע פעילות גופנית כשגרה ובין שמירה על הרגלי תזונה ים-תיכוניים תורם למניעת מחלות לב. הליכה, טיפוס במדרגות, ביצוע עבודות בית, רכיבה על אופניים לא חשמליים ופעילויות אחרות - כולם דוגמאות פשוטות וקלות לפעילות גופנית. כל פעילות גופנית עדיפה על חוסר פעילות בכלל, אך מומלץ לבצע מדי שבוע לפחות 150 דקות מצטברות של פעילות גופנית בעצימות בינונית או 75 דקות של פעילות בעצימות גבוהה. לילדים מומלץ לבצע בכל יום לפחות שעה של פעילות גופנית[8]
מזונות שרצוי לאכול מדי יום
משרד הבריאות ממליץ לסמן בסמל ירוק את המזונות המומלצים לצריכה, בהתאם לרשימת מזונות מוקפדת[9]:
- דגנים: דגנים מלאים הם דגנים שלא קולפו, והם מכילים את כל רכיבי הגרעין, כולל את המעטפת החיצונית והפנימית ואת הנבט. דגנים אלו מספקים לגוף אנרגיה, חלבון, מינרלים, ויטמינים, נוגדי חמצון וסיבים. יש להעדיף דגנים מלאים שעברו כמה שפחות עיבוד ובלא תוספת סוכר, למשל חיטה מלאה, אורז מלא, פסטה מקמח מלא, כוסמין, שיבולת שועל, בורגול וכוסמת
- ירקות: מומלץ להרבות באכילת ירקות, ולצרוך לפחות חמש מנות ירק מדי יום (לפחות ירק אחד טרי). יש לגוון ולבחור ירקות בצבעים שונים כדי לזכות במגוון רכיבים מונעי חמצון להגנה על הבריאות. אפשר לצרוך ירקות גם בין הארוחות כ"נשנוש/פינוק" ולא רק בארוחה או כארוחת ביניים;
- פירות טריים: מומלץ לאכול 2–3 מנות פרי מדי יום, כקינוח או בין הארוחות
- קטניות: מומלץ לגוון בצריכת קטניות בתבשילים או כתחליף למנת בשר, בשילוב עם דגנים. הקטניות דלות בשומן ועשירות בחלבון, ברזל, ויטמינים מקבוצת B ושפע של סיבים תזונתיים. מקצתן, כמו שעועית לבנה, גם עשירות בסידן. יש שפע של קטניות - עדשים, שעועית, חומוס, פול, אפונה, לוביה, פולי סויה/טופו ועוד - וקל לשלבן בתפריט היומי כתבשיל חם או כתוספת לסלט וכן להשתמש בקמח על בסיס קטניות
- חלב, מוצריו ותחליפיו (מוצרי סויה בלא תוספות): מומלץ לצרוך במתינות מוצרי חלב דלי-שומן בהתאם לגיל. רצוי לצרוך מוצרי חלב מותססים, כגון יוגורט או גבינה דלי-שומן. צריכת מוצרים אלה תורמת לבריאות העצם
- שמנים: לשמן זית איכות תזונתית גבוהה, ולכן כדאי לעשותו למקור העיקרי לשומן בתפריט. הרכבו המיוחד עמיד גם בבישול, ולכן יש להשתמש בו הן לבישול קצר הן לתיבול. כתחליף לו אפשר לאכול אבוקדו, שמן קנולה (ליפתית) וטחינה משומשום מלא
- אגוזים וזרעים: אגוזים, שקדים, בוטנים, גרעיני חמניות, גרעיני דלעת ושומשום מלא, לא קלויים ולא מומלחים, הם מקור טוב לשומנים בריאים, לחלבונים, לוויטמינים, למינרלים ולסיבים תזונתיים. צריכה מידתית, למשל חופן של אגוזים וזרעים מדי יום הנאכל כחטיף בריא, יכולה לסייע להפחתת הסיכון למחלות לב
- תבלינים, עשבי תיבול, בצל ושום: מומלץ להשתמש בתבלינים מפני שהם תורמים טעמים רבים למזון ומסייעים להפחית את צריכת המלח
- שתייה: במשך היום חשוב לשתות 2-1.5 ליטר מים (10-8 כוסות) כדי לספק לגוף את כמות הנוזלים שהוא זקוק לה. אפשר לגוון את המים בתה או במים שיש בהם נענע, לימונית או עשבים אחרים
מזונות שמומלץ לצרוך בתדירות מתונה
בתזונה המומלצת, מזונות מהחי, כגון ביצים, דגים ובשר עוף או הודו, אינם עיקר הארוחה אלא חלק ממנה.
- דגים: מומלץ לצרוך דגים לפחות פעם אחת מדי שבוע. דגים טריים או קפואים כגון סלמון, טונה, סול, בקלה, הליבוט, פורל, בורי וזהבון הם מקור טוב לשומן מסוג אומגה 3. אין מדובר בדגים מומלחים או מעושנים
- בשר עוף או הודו: אפשר לצרוך כ-2–3 מנות מדי שבוע
- בשר אדום (בקר): מומלץ להמעיט בצריכת בשר אדום או בשר בקר, ובכל מקרה לצרוך לא יותר מ-300 גרם מדי שבוע
- ביצים: אפשר לצרוך עד ביצה אחת מדי יום. יש לשים לב למקורות מצטברים של ביצים בתפריט, כגון פשטידות ובצקים
מזון אשר רצוי לצרוך בתדירות נמוכה ככל האפשר
מזונות אולטרה-מעובדים הם מזונות שעברו כמה תהליכי עיבוד תעשייתיים, אין הם מאוזנים מבחינה תזונתית, ולרוב הם מכילים תוספים שאינם מהטבע. בשל הרכבם והאופן שהם משווקים, אנו נוטים לצרוך מהם כמות מוגזמת על חשבון מזונות בריאים, שאינם מעובדים או מעובדים במידה מינימלית.
- בשר אולטרא-מעובד: רצוי להימנע מאכילת בשר אולטרה-מעובד, על צורותיו השונות, כגון נקניקים, נקניקיות, פסטרמה ובשרים מעוצבים. מומלץ להימנע מבשר עתיר שומן ומלח
- מזון ממותק וחטיפים: ממתקים, עוגות, עוגיות, מיצים, גלידות, משקאות קלים וממותקים, חטיפים ומזונות אחרים מקבוצה זו אינם חלק משגרת התזונה הים-תיכונית, וחשוב להפחית באכילתם ככל האפשר
- שומן רווי ושומן טרנס מהצומח: יש להימנע מצריכה של שומנים אלו. שומנים אלו שכיחים בעיקר במוצרי מאפים
- מלח: מומלץ להימנע ממאכלים עתירי מלח כגון חטיפים ופיצוחים מומלחים וקלויים
- ממתיקים: מומלץ להמעיט בצריכת סוכר לבן, דבש, סוכר חום, סירופ מייפל, סילאן, סירופ תירס, אוליגוסכרידים, פרוקטוז וכדומה. יש לשים לב למיקום הממתיק ברשימת הרכיבים של המוצר - ככל שהוא מופיע במקום מוקדם יותר ברשימה, כמות הרכיב גבוהה יותר
- אלכוהול: רצוי להפחית ככל האפשר בצריכת אלכוהול. מחקרים שונים מראים קשר מיטיב בין בריאות לכמות יומיומית קטנה של אלכוהול. מנגד, מצטברות עדויות רבות בנוגע לנזק שגורמת שתיית אלכוהול הן מצד הפגיעה המצטברת באיברים וברקמות הן כגורם לתאונות או הרעלה הן כגורם להתמכרות היכולה להוביל לסיכון לפגיעה עצמית או לאלימות. בשנת 2016, 8.2 מיליון ממקרי המוות בעולם יוחסו לשתיית אלכוהול. למעשה, אלכוהול הוא גורם הסיכון המוביל למקרי מוות ולפגיעה בתפקוד בקרב בני הגילים 49-15. מחקר שבחן את כלל ההשפעות של אלכוהול על הבריאות, בשיטות מחקר מעודכנות, מצא שההשפעות החיוביות של צריכת אלכוהול מתונה בטלות אל מול הסיכון שבצריכתו. הסיבות למוות המיוחסות לשתיית אלכוהול בגילים 15–49 הן שחמת כבד, תאונות דרכים ופגיעה עצמית. מעל גיל 50 עולה מאוד כמות מקרי המוות מסרטן המיוחס לשתיית אלכוהול. אין כמות "בטוחה" לשתיית אלכוהול כשגרה בהקשר של מחלת הסרטן. שתיית אלכוהול מזיקה אף לסביבה ולאלו הנמצאים בקרבת שותי האלכוהול - בני המשפחה, עמיתים לעבודה ועוד. בשל כך, יש להפחית בצריכת אלכוהול ככל האפשר. משקאות שהאלכוהול שבהם עובר זיקוק, כגון ויסקי, רום וודקה, נחשבים משקאות אולטרה-מעובדים. נשים בהיריון או לקראת היריון, ילדים ובני נוער צריכים להקפיד במיוחד על הימנעות משתיית אלכוהול. נמצא גם קשר מזיק בין שתיית אלכוהול לסרטן שד בנשים
- קפה ותה: יש להגביל מזונות ומשקאות מכילי קפאין, בייחוד בקרב ילדים, נשים הרות, אנשים הרגישים לקפאין ואנשים הסובלים ממחלות שונות. אחרים יכולים לשתות 3–4 כוסות קפה מדי יום. יש לשים לב לכך שקפה עשוי להכיל כמויות גדולות של חלב וסוכר
- תחליפי סוכר: אומנם תחליפי סוכר תורמים לתזונה כמות קטנה יותר של קלוריות מאשר סוכר, אך הם עלולים לפגוע באיזון התזונתי ובתגובת הגוף לטעם המתוק. רבים מהמוצרים הקנויים המכילים ממתיקים, כגון משקאות, מכילים גם תוספות אחרות, כגון חומרי שימור וחומרי טעם וריח. אלו מזונות אולטרה-מעובדים, ויש להפחית בצריכתם ככל האפשר
- משקאות אנרגיה: משקאות אלו עשירים מאוד בקפאין, ולרוב גם בסוכר, ולכן אינם מומלצים לשתייה. הסכנה הבריאותית עולה ככל שהצריכה גוברת, והם יכולים לגרום סכנה של ממש אם הם נצרכים בשילוב עם אלכוהול
ביבליוגרפיה לפי שנים
- תוספת ביבליוגרפיה למהדורת 2004 פריטים 287–302
- תוספת ביבליוגרפיה למהדורת 2008 פריטים 586–590 ,493-495
- ביבליוגרפיה למהדורת 2013 פריטים 799 ,744-757
- ביבליוגרפיה למהדורת 2022
ביבליוגרפיה והערות שוליים
- ↑ Burlingame B, Dernini S, Nutrition and Consumer Protection Division, editors. Sustainable Diets and Biodiversity. In: Biodiversity and Sustainable Diets United against Hunger. Rome; 2010.
- ↑ Carlsson-Kanyama A, Gonzalez AD. Potential contributions of food consumption patterns to climate change. In: American Journal of Clinical Nutrition. 2009.
- ↑ Horrigan L, Lawrence RS, Walker P. How sustainable agriculture can address the environmental and human health harms of industrial agriculture. Vol. 110, Environmental Health Perspectives. 2002.
- ↑ Bach-Faig A, Berry EM, Lairon D, Reguant J, Trichopoulou A, Dernini S, et al. Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. Public Health Nutrition. 2011;14)12A(.
- ↑ תזונה בריאה בהיריון
- ↑ האכלת התינוק בשנה הראשונה
- ↑ חשוב כי אנשים הסובלים ממחלות עם הגבלות תזונתיות מסוימות, כגון מחלות לב וכלי דם, סוכרת, מחלות כליה וכבד ואחרות, כמו גם אנשים שמסיבות שונות בחרו בהגבלות תזונתיות, כגון צמחונות, טבעונות ועוד, יתייעצו עם דיאטנים או תזונאים ויקבלו הדרכה אישית. אפשר לעיין באתר משרד הבריאות להרחבה בנושא ההמלצות הייחודיות להיריון.
- ↑ ראו פירוט בטבלאות לפי גיל בתחילת מסמך המלצות זה ובפרק מספר 7 "פעילות גופנית".
- ↑ הסימון הירוק – סימון חיובי על מוצרי מזון