האיגוד הישראלי לרפואת משפחה

הבדלים בין גרסאות בדף "קידום בריאות ורפואה מונעת - תזונה נבונה למניעת מחלות - Dietary recommendations for disease prevention"

מתוך ויקירפואה

 
(50 גרסאות ביניים של 3 משתמשים אינן מוצגות)
שורה 1: שורה 1:
{{ספר|
+
{{ערך בבדיקה}}
|שם הספר=המלצות כוח המשימה הישראלי בנושא{{ש}}[[קידום בריאות ורפואה מונעת]]
+
{{פרק
|תמונה=[[קובץ:המלצות_כוח_המשימה.png|350px]]
+
|ספר=המלצות כוח המשימה הישראלי בנושא קידום בריאות ורפואה מונעת
|שם המחבר=הגב' דורית אדלר - בי"ח הדסה
+
|מספר הפרק=8
|שם הפרק='''נספח מס' 8 - תזונה נבונה למניעת מחלות'''
+
}}
|עורך מדעי=פרופ' חוה טבנקין, ד"ר אמנון להד - איגוד רופאי המשפחה
+
{{קידום בריאות ורפואה מונעת
|מוציא לאור=ההסתדרות הרפואית בישראל, האגף למדיניות רפואית, איגוד רופאי המשפחה בישראל
+
|שם המחבר=פרופ' רונית אנדוולט, מנהלת אגף התזונה משרד הבריאות ומרצה בכירה בבית הספר לבריאות הציבור באוניברסיטת חיפה; כרמית ספרא, סגנית מנהלת האגף לבריאות הציבור וראש תחום תזונה בבריאות ציבור במשרד הבריאות; אבידור גינסבורג, מידען ראשי וראש תחום פניות הציבור באגף התזונה משרד הבריאות. בעריכת ד"ר אביעזר גבאי.
|מועד הוצאה=מהדורת 2013
+
|שם הפרק='''פרק מספר 6 - תזונה נבונה למניעת מחלות'''
|מספר עמודים=249
 
|אחראי הערך=
 
 
}}
 
}}
 
{{הרחבה|תזונה}}
 
{{הרחבה|תזונה}}
תזונה לא בריאה וחסר פעילות גופנית הם מהגורמים המרכזיים לתחלואים העיקריים כיום: השמנה, סוכרת, מחלות לב וכלי דם וסוגי סרטן מסוימים. בשנים האחרונות הצטברו מחקרי מפתח אשר הוכיחו כי ניתן למנוע סוכרת, יתר לחץ דם והישנות מחלות לב באמצעות תזונה ופעילות גופנית.
+
{{הפניה לערך מורחב|ההמלצות התזונתיות החדשות - משרד הבריאות}}
 +
האתגרים שמערכת הבריאות בישראל עומדת לפניהם מחייבים שינוי במדיניות התזונה והתאמה שלה לנטל התחלואה. דפוסי אכילה לא בריאים גורמים [[השמנה]] ו[[תחלואה כרונית]], ולכן משרד הבריאות מקדם, בשיתוף עם אנשי מקצוע בתחום התזונה ובריאות הציבור, שינויים בהנחיות התזונה. הנחיות אלה מבוססות על חזית המחקר בתחום ועל המלצותיהם של ארגון הבריאות העולמי ושל ארגוני בריאות אחרים, בתוך ביצוע של ההתאמות המתבקשות לדפוסי התזונה בישראל ולנטל התחלואה בה. מסקירה של הנחיות תזונה בעולם ושל מחקרים שבוצעו בישראל עולה כי התזונה הים-תיכונית, בהתאמה לישראל, היא התזונה המתאימה ביותר להמלצות התזונה העדכניות. לצד ההשפעות הבריאותיות המיטיבות של תזונה זו, כפי שיידונו כאן, לתזונה ים-תיכונית השפעה מיטיבה על הכלכלה, החברה והסביבה.
  
התזונה המודרנית העשירה במזון עתיר שומן רווי, שומן טרנס, סוכר, מלח וכימיקלים שונים יחד עם ערך תזונתי נמוך מעלה את הסיכון להשמנה, סוכרת ומחלות כרוניות אחרות. תזונה בריאה כגישה מניעתית הוכחה כמפחיתה היארעות סוכרת יתר לחץ דם, הישנות מחלות לב ותורמת לאריכות ימים וזיקנה מוצלחת.
+
[[קובץ:קשת המזון.png|ממוזער|מרכז|500 פיקסלים|איור 1: קשת המזון החדשה של משרד הבריאות]]
  
'''ליבת התזונה הבריאה''' כפי שממומלצת ע"י רוב ארגוני הבריאות מבוססת בעיקר על: '''ירקות, פירות, קטניות, דגנים מלאים, מוצרי חלב דלי שומן, עוף, דגים (לא מטוגנים) - רצוי לפחות פעמיים בשבוע. מקורות השומן המומלצים: שמן זית, שמן קנולה, אגוזים, שקדים, אבוקדו וטחינה'''. זוהי התזונה המומלצת למניעת השמנה, סוכרת, מחלות לב ואף סוגי סרטן מסוימים.
+
==היתרונות הבריאותיים של תזונה ים-תיכונית בראי המחקר==
 +
{{הפניה לערך מורחב|ההמלצות התזונתיות החדשות - עקרונות התזונה המומלצת ברוח התזונה הים-תיכונית}}
 +
ההשפעות המועילות של דפוסי התזונה הים-תיכונית למניעת תחלואה ותמותה מוכרות זה זמן רב, והן נבחנו במאות מחקרים מבוקרים. נמצא כי שילוב בין מגוון רחב של מאכלים ים-תיכוניים מסורתיים טיפוסיים, שהוא שילוב בין מאכלים המבוססים על מזונות טבעיים, בלתי מעובדים, שמקורם בעיקר בצומח, ובין כמויות קטנות יותר של מזונות מן החי, מיטיב עם הבריאות גם אם אין הוא כולל ירידה במשקל. ואכן, ההנחיות להורדת הסיכון לחלות במחלות לב ובמחלות כרוניות רבות אחרות מתאימות למאפייני התזונה הים-תיכונית: תזונה זו עשירה בירקות ובפירות, בדגנים מלאים, בקטניות ובאגוזים, ומשולבות בה כמויות קטנות של מזון מהחי - מוצרי חלב, דגים ועוף. בצורתם הטבעית, הבלתי מעובדת, מזונות אלה דלים במלח. בהנחיות אלו יש קונצנזוס גם בנוגע לצורך להפחית בצריכת הסוכר, ובעיקר במשקאות מתוקים. עוד נמצא כי דפוסי אכילה אלו מספקים את רוב הדרישות התזונתיות, לרבות מינרלים וויטמינים (למעט [[ויטמין D]]).
  
להלן סיכום הראיות המדעיות לקשר סיבתי בין תזונה להשמנה, סוכרת מסוג 2, מחלות לב וכלי דם, סרטן, עששת ואוסטיאופורוזיס.
+
עוד בשנות השבעים של המאה העשרים הראה מחקר “שבע הארצות" כי תזונה זו קשורה בהגנה מפני מחלות לב וכלי דם. בעקבותיו הדגישו מאמרים מדעיים רבים את היתרונות הבריאותיים שבאימוץ דיאטה ים-תיכונית למניעת מחלות כרוניות וניווניות, גם בלא ירידה במשקל. מחקרים אפידמיולוגיים רבים וכמה ניסויים קליניים מבוקרים וקהילתיים, כגון “מחקר ליון", הראו קשר בין תזונה ים-תיכונית להגנה מפני היארעות חוזרת של [[התקפי לב]]. מחקרי ההתערבות הספרדיים של PREDIMED, שעסקו במניעה ראשונית של [[מחלות לב וכלי דם]], הראו שתזונה ים-תיכונית מסייעת לא רק בירידה ברמות ה[[כולסטרול]], אלא גם בירידה ב[[לחץ הדם]] ובמדדי דלקת ובשיפור תפקוד האנדותל ופעילות נוגדת חמצון. עיקר התרומה להגנה מפני מחלות לב בתזונה זו מגיעה מאכילת פירות וירקות, ונמצא כי גיוון בהם קשור ביחס הפוך לתחלואה כלילית. מחקר ATTICA, שנערך ביוון, מצא שאימוץ הרגלי אכילה ים-תיכוניים לאורך זמן תורם רבות לירידה בסיכון למחלות לב אף אם השינוי בתזונה מצומצם. מחקר אחר, שערכו נוסובה וחבריו, מצא שגם מניעת מחלות עורקים היקפיים קשורה בתזונה זו. לאימוץ דפוסים אלו נמצא תפקיד גם במניעת [[כבד שומני]], ואף נמצא קשר מיטיב בינה ובין מגוון מחלות גידוליות, למשל סרטן לאורך מערכת העיכול ו[[סרטן השד]]. סקרים לאומיים שנערכו במדינות שונות, ובכלל זה בישראל, הראו כי תזונה קשורה גם למשקל גוף - היא מפחיתה את היקף המותניים ואת השכיחות של [[תסמונת מטבולית]] ושל [[סוכרת מסוג 2]]. לבסוף, הוכח שתזונה זו מועילה גם בתחום הנפשי והנירולוגי - היא קשורה בשכיחות נמוכה יותר של [[דיכאון]] ובהאטת תהליך [[הזדקנות|ההזדקנות]] והירידה הקוגניטיבית הקשורים למחלת [[אלצהיימר]] ול[[דמנציה]] וסקולרית.
  
== השמנה==
+
מעבר לתועלות המוכחות של תזונה ים-תיכונית לבריאות, יש לה השפעה חיובית ניכרת על הסביבה, הכלכלה והחברה.
  
גורמים מרכזיים להשמנה:
+
==תפריט מקיים==
*מזון עתיר אנרגיה - בעיקרו מזון מתועש - מדובר בצריכת קלוריות ריקות אשר ברוב המקרים עתירות בשומנים רוויים, שומני טרנס, סוכרים ומלח מחד וחסרות את הרכיבים התזונתיים המגינים מאידך. כוללים: חטיפים, משקאות ממותקים, מוצרי מאפה מתועשים.
 
*אכילה מחוץ לבית ומזונות "מוכנים לאכילה" בבית - על פי רוב, המזונות שאוכלים בחוץ הם עתירי שומן.
 
*הגדלת גודל מנות אוכל.
 
*היעדר ארוחות סדירות - הגורם לנשנוש מזון זמין ועתיר קלוריות.
 
*צריכה מוגברת של משקאות עתירי קלוריות ריקות ובהם משקאות מוגזים, מיצים ממותקים ומשקאות המכילים אלכוהול.
 
*אכילת מזון דל בסיבים תזונתיים, כולל מעט מדי פירות וירקות, והחלפתו במזון שלא מקנה תחושת שובע כמו מזון עשיר בסיבים.
 
*צפייה מרובה בטלוויזיה וישיבה מול המחשב.
 
*עוני ומודעות ירודה של חלק מהציבור לבעיה.
 
*גורמים הקשורים בהפחתת השמנה:
 
:ירקות ופירות, סיבים תזונתיים, מגוון קטן בבית של המזונות התורמים להשמנה, ארוחות משפחתיות, פעילות גופנית סדירה, הנקה.
 
*מזונות שחשוב להפחית בצריכתם ולהוציא את מרביתם מהבית:
 
:משקאות ממותקים, חטיפים קנויים ומוצרי מאפה המבוססים על קמח לבן שומנים צמחיים מוקשים, סוכרים ו/או מלח.
 
  
== יתר לחץ דם ושבץ מוחי==
+
{| class="wikitable"
 
+
|+ '''ארגון המזון והחקלאות של האו"ם מגדיר כך תזונה מקיימת:'''
שינויים משמעותיים באורח החיים מפחיתים את לחץ הדם:
+
|-
 
+
|bgcolor="#FFFFF0"| תזונה בעלת השפעה סביבתית נמוכה, אשר תורמת להבטחת מזון ותזונה ולחיים בריאים לדורות הנוכחיים והבאים. תזונה מקיימת מגינה ומכבדת את קיומו של מגוון רחב של צמחים ובעלי חיים בסביבתם הטבעית (biodiversity) ומערכות אקולוגיות, מתקבלת מבחינה תרבותית, נגישה, הוגנת מבחינה כלכלית וכזו שאנשים יכולים להרשות לעצמם לרכוש אותה, מספיקה מבחינה תזונתית, בטוחה ובריאה, תוך כדי שהיא מטייבת (optimizing) משאבים אנושיים וטבעיים{{הערה|שם=הערה746|Burlingame B, Dernini S, Nutrition and Consumer Protection Division, editors. Sustainable Diets and Biodiversity. In: Biodiversity and Sustainable Diets United against Hunger. Rome; 2010.}}.
ירידה במשקל של 10 ק"ג מפחיתה לח"ד ב-20-5 מ"מ כספית (ממ"כ), דיאטת DASH -14-8 ממ"כ, הגבלה בצריכת מלח - 8-2 ממ"כ, פעילות גופנית - 4-9 ממ"כ, צמצום בצריכת אלכוהול - 4-2 ממ"כ.
+
|}
 
 
המלצות ה-7-JNC מתמקדות במרכיבים הנ"ל:
 
 
 
*'''ירידה במשקל''' - משמעותית להפחתת מרבית התחלואים בדיון.
 
*'''דיאטת DASH''' - תזונה עשירה בירקות, פירות, מוצרי חלב דלי שומן, אגוזים ובטנים, דגנים וקטניות, בשר עוף ודגי ים. תזונה זו מספקת כמות נדיבה של שמנים בלתי רוויים, סיבים, אשלגן, מגנזיום, סידן וחלבון. ודלה בבשר אדום, שומן מן החי, שמנים רוויים, כולסטרול ומזונות ומשקאות מומתקים בסוכר.
 
*'''הגבלה בצריכת מלח''' - כ-80% מצריכת הנתרן כיום מקורה ממזונות מתועשים: רטבים, אבקות, דגני בוקר, חטיפים מלוחים.
 
*'''רמות נתרן מומלצות''': עד 2300 מ"ג לאנשים בריאים ועד 1500 מ"ג לאנשים מעל גיל 50 ולאנשים עם יתר לחץ דם, סוכרת או מחלת כליה כרונית (מהמלצות 2010 של האמריקאים). חשוב לציין שרוב האנשים ייתקשו להגיע לרמה זו (1500 מ"ג ליום) ללא שינוי משמעותי בתחולת המלח במזונות המתועשים.
 
*'''צמצום צריכת אלכוהול''' - אם שותים, מכלול ההמלצות מתכנסות לעד מנה אחת ליום לאשה ולעד 2 מנות ליום לגבר.
 
 
 
==מחלות לב וכלי דם==
 
 
 
'''תזונה המגבירה שכיחות מחלות לב וכלי דם''': השמנה (על מכלול סיבותיה התזונתיות), מזון עשיר בשומן רווי ושומן טרנס, מזון עשיר בכולסטרול, מזון עשיר בנתרן.
 
 
 
'''תזונה המקטינה שכיחות מחלות לב וכלי דם''': ההמלצות מתמקדות באיכות דפוס התזונה הכולל (dietary pattern) ופחות על רכיב או מזון בודד, כדוגמת התזונה הים תיכונית או דיאטת DASH ומכוונות לכלל האוכלוסייה מגיל שנתיים.
 
 
'''מומלצת תזונה המבוססת''' על ירקות ופירות מרובים, דגנים מלאים, מוצרי חלב דלי שומן, קטניות, דגים (לפחות 2 בשבוע), עוף, שמן זית, אגוזים (השמנים והאגוזים כמובן בהגבלה). מבחינת רכיבים תזונתיים: חומצה לינולאית, סיבים תזונתיים, אשלגן ומומלץ שהתזונה תכיל מ-7% < מהקלוריות משומן רווי, 1% < מהקלוריות מח"ש טרנס ו-300 < מ"ג כולסטרול ליום.
 
 
 
== סוכרת מסוג 2==
 
 
 
'''הגורמים לעליה בסוכרת מסוג 2''': השמנה בטנית, משקל עודף והשמנת יתר, צריכת שומן רווי, פחמימות לא מלאות (קמח לבן ומוצריו וסוכרים), נייחות וסוכרת הריונית.
 
 
 
'''גורמים הקשורים בשכיחות נמוכה של סוכרת מסוג 2''': סיבים תזונתיים, פירות וירקות, ירידה מתוכננת במשקל המבוססת על ליבת התזונה הבריאה, פעילות גופנית.
 
 
 
'''מניעת סוכרת לאנשים בסיכון לסוכרת''': הוכח כי ניתן למנוע סוכרת במידה רבה, באמצעות שילוב של:
 
*ירידה במשקל - 7%;  
 
*פעילות גופנית - 150 דקות לשבוע;
 
*הרכב תזונה - 30% שומן, - 7% שומן רווי ו-14 גר' סיבים תזונתים ל-1000 קלוריות.
 
 
 
נמצא כי תוכנית ההתערבות שהייתה מבוססת על הנחייה מקצועית של דיאטנים במשך 7 מפגשים בשנה הראשונה ועוד 4 בשנתיים הבאות, הפחיתה את הארעות הסוכרת גם 4 שנים מתום ההתערבות. ממצא המלמד כי נ'''יתן לשנות אורח חיים וגם לשמרו לאורך זמן כאשר נעשה באופן מקצועי ומובנה'''.
 
 
 
== סרטן==
 
 
 
'''עלייה בשכיחות סרטן''' קשורה למזון משומר ומלוח, בשר משומר, דגים מומלחים, צריכת אלכוהול גבוהה, משקאות ומזון חמים מאוד, משקל עודף והשמנת יתר.
 
 
 
'''ירידה בשכיחות סרטן''' קשורה באכילת פירות וירקות מרובים כולל ירקות מוצלבים (כרוב, כרובית, ברוקולי, צנון), אגוזים, קטניות, תותים, בצל ושום. '''ההמלצות למניעת סרטן''' תואמות למעשה את ההמלצות למניעת מחלות לב, יתר לחץ דם וסוכרת:
 
*שמירה על משקל גוף נמוך ככל הניתן מבלי להיות בתת תזונה
 
*פעילות גופנית כחלק מחיי היומיום
 
*המנעות משתייה מתוקה והקטנת צריכה של מזונות עתירי אנרגייה
 
*אכילת מזונות ממקור צמחי, בעיקר
 
*צמצום צריכת מזונות מן החי והמנעות מבשרים מעובדים
 
*צמצום שתיית משקאות אלכוהוליים
 
*צמצום צריכת מלח
 
*הנקה
 
 
 
== בריאות חלל הפה==
 
 
 
בריאות הפה מושפעת מהמצב התזונתי ומשפיעה עליו וחשובה לאורך כל החיים. שימת לב חשובה בגילאים הצעירים והמבוגרים, הן לשמירה על בריאות הפה והן לשמיה על המצב התזונתי התקין.
 
 
'''עששת''': עלייה בשכיחות עששת קשורה באכילת סוכרים ומזונות ומשקאות המכילים אותם. שתיית מיצים ושתייה ממותקת קשורה בהגדלת הסיכון להשמנה ועששת שיניים בילדים.
 
 
 
'''מניעת עששת''' קשורה בנטילת ויטמין D ואכילת גבינות קשות. מומלץ להפחית תדירות של אכילת מזונות המכילים סוכרים.
 
 
 
== מניעת אוסטיאופורוזיס==
 
 
 
מניעת אוסטאופורוזיס קשורה בנטילת סידן וויטמין D, ביצוע פעילות גופנית, הימנעות מצריכת אלכוהול עודפת ומניעת עישון. מהמידע המחקרי עולה כי, יש מקום להמליץ על הפחתת הנתרן בתזונה, הגדלת צריכת אשלגן וירקות ופירות. המלצות אלה ייתכן ויפחיתו את הסיכון לאוסטאופורוזיס ותואמים את המלצות להפחתת יתר לחץ דם ומחלות לב.
 
 
 
==נושאים ספציפיים לאוכלוסייה בישראל==
 
  
חלק זה מבוסס על הפרק שנכתב ע"י דר' דורית קלוסקי ב-2008
+
מזון משפיע על האקולוגיה בכדור הארץ. שמירה על כדור הארץ כרוכה בשמירה על עונתיות, שונות ביולוגית, ידידותיות לסביבה והעדפה של מוצרי מזון מקומיים ומסורתיים. בחירה בתפריט ים-תיכוני אינה רק בחירה ברשימה מסוימת של מזונות אלא גם בחירה להגן על השונות הביולוגית ועל הנוף הטבעי הים-תיכוני, לתמוך בחקלאים מקומיים, להגן על הסביבה שאנו חיים בה ועל כל שרשרת המזון החיונית לבריאותנו. בחירה זו משפיעה על תהליכי הייצור, העיבוד והשינוע של המזון לצרכנים{{הערה|שם=הערה747|Carlsson-Kanyama A, Gonzalez AD. Potential contributions of food consumption patterns to climate change. In: American Journal of Clinical Nutrition. 2009.}}{{הערה|שם=הערה748|Horrigan L, Lawrence RS, Walker P. How sustainable agriculture can address the environmental and human health harms of industrial agriculture. Vol. 110, Environmental Health Perspectives. 2002.}}{{הערה|שם=הערה749|Bach-Faig A, Berry EM, Lairon D, Reguant J, Trichopoulou A, Dernini S, et al. Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. Public Health Nutrition. 2011;14)12A(.}}. "תפריט מקיים" משמעו צורך להזין את האוכלוסייה ההולכת וגדלה באופן קבוע בצורה שוויונית, במזון בריא ומאוזן תזונתית, בתוך פגיעה מינימלית במגוון הביולוגי, בסביבה ובבעלי החיים.
  
===מחסור בוויטמין B12===
+
מרבית התפריט מבוסס על מזונות מהצומח, ויש בו כמויות קטנות של מזון מהחי, וכך תזונה זו גורמת פחות נזק סביבתי אקולוגי מאשר תפריט המבוסס ברובו על מזון מהחי.
  
ממצאים מישראל מורים על שכיחות גבוהה של חוסר קל ברמת הוויטמין בדם בכל הגילאים ובעיקר בקרב זקנים. נמצא שמחסור גבולי גורם להפרעות במערכת החיסונית ובתפקוד הנוירולוגי, גם ללא שינוי בספירת הדם.
+
ייצור מזון וצריכת תפריט המבוסס ברובו על מזון מהצומח, כמו דגנים מלאים, קטניות, ירקות ופירות, תורמים גם לחברה, כיוון שהם מעודדים חקלאות מקומית משפחתית, מחייה וייצור בתנאי סולידריות. תפריטים אלה מעודדים גם שונות ביולוגית ומפחיתים את ההשפעה הסביבתית הנובעת מגידול מספר מצומצם של זנים והפצתו.
  
גורמי הסיכון הטיפוסיים למחסור בוויטמין B12 הם: צמחונות, אנמיה ממאירה, אטרופיה של הקיבה, מחלות מעי דלקתיות, תחלואה או ניתוח של האיליום הסופי. המחסור גם שכיח בסובלים מהפרעות אכילה.
+
להפחתת הצריכה של מזון מהחי השלכות חיוביות חשובות על צמצום של ייצור גזי חממה, כריתת יערות לצורך שטחי מרעה לבקר וצריכת המים הרבים הדרושים לצורך גידול מזון מהחי. צמצום צריכת המזון מן החי מצמצמת גם את ייצור המזון האנימלי האינטנסיבי, גידול המזיק במיוחד לסביבה. גידול של מזונות ממקור צמחי, שמקורם במערכות מזון מקיימות כמו מערכות אקולוגיות, ויש בהם פחות מזהמים, מגן על המגוון הביולוגי, תורם לחלוקה הוגנת יותר של אדמות ויוצר מקומות עבודה בתוך שהוא מכבד את הידע של ייצור מסורתי ומאפשר לשפר אותו. צריכת מזון המבוססת ברובה על הצומח ועל המיוצר בישראל כרוכה בפחות משאבים לשינוע המזון, וכך תורמת להפחתה בפליטת גזי החממה, לכלכלה המקומית, לשמירה על מקומות עבודה של התושבים וליצירת סביבה בריאה ומקיימת. יש מזונות מיובאים היכולים לתרום לבריאות, אך חשוב לתת עדיפות לתוצרת מקומית.
  
;יש לבדוק רמות הוויטמין:
+
==המלצות תזונתיות ברוח התזונה הים-תיכונית==
*בחולים עם שיטיון.
+
כללים מעשיים לתזונה בריאה ולאורח חיים בריא{{הערה|שם=הערה750|[https://www.health.gov.il/Subjects/pregnancy/during/Pages/proper_nutrition_during_pregnancy.aspx תזונה בריאה בהיריון]}}{{הערה|שם=הערה751|[https://www.health.gov.il/Subjects/infants/feeding/Pages/feeding_babies_first_year.aspx האכלת התינוק בשנה הראשונה]}}{{הערה|חשוב כי אנשים הסובלים ממחלות עם הגבלות תזונתיות מסוימות, כגון מחלות לב וכלי דם, סוכרת, מחלות כליה וכבד ואחרות, כמו גם אנשים שמסיבות שונות בחרו בהגבלות תזונתיות, כגון צמחונות, טבעונות ועוד, יתייעצו עם דיאטנים או תזונאים ויקבלו הדרכה אישית. אפשר לעיין באתר משרד הבריאות להרחבה בנושא ההמלצות הייחודיות להיריון.}}:
*במקרים של סימנים נוירולוגים של נירופתיה היקפית.
+
*העדפת מזונות בצורה טבעית ככל האפשר והימנעות מאכילת מוצרים אולטרה-מעובדים: כדאי לשתות מי ברז במקום משקאות קלים ומיצים, לאכול פירות במקום חטיפים ולהעדיף מזון בהכנה ביתית, כמו מרק, סלט, דגנים וקטניות או ירקות מאודים. מזונות אלה הם מקור חשוב ועיקרי לרכיבי תזונה רבים, והם משמשים הבסיס העיקרי לתזונה בריאה. שילוב של מזונות טבעיים מן הצומח בכמויות קטנות של מזון מהחי מאפשר לבנות תפריט בריא, טעים ומאוזן תזונתית. מומלץ להשתמש בשיטות בישול המשמרות את רכיבי התזונה הטבעיים המצויים במזונות, למשל אידוי והקפצה
*במקרים של בפגיעה במערכת החיסונית.
+
*שילובי מזון: מזונות רבים מהצומח, כאשר הם נאכלים בשילובים שונים, מספקים את רכיבי התזונה הנדרשים באופן מיטבי. דוגמה טובה לכך היא כי השילוב בין דגנים לקטניות (למשל: אורז עם שעועית, חומוס עם חיטה, בורגול עם עדשים) מביא לקבלת חלבון מלא
*בכל הטבעונים והצמחונים.
+
*כמות קטנה של מזון מהחי: מזון מהחי, כגון דגים, בשרים, ביצים, חלב ומוצריו, מסייעים בשיפור הערך התזונתי של מוצרי מזון מהצומח. לכן רצוי לשלב כמויות קטנות מהם במקצת הארוחות
*בכל אלה שצורכים יותר מ-1000 מק״ג חומצה פולית ליום (בתוסף).  
+
*שימוש בתבלינים: מומלץ להשתמש בצמחי תיבול ובתבלינים טהורים או מעורבים בלא מלח במקום במלח, באבקות מרק ובאבקות תיבול. תבלינים מומלצים: פטרוזיליה, שמיר, כוסברה, ריחן (בזיליקום), מיורן, תימין וירקות תיבול, כמו שום ובצל. אפשר להשתמש בתבלינים טהורים מיובשים בלא תוספת מלח או חומרים אחרים, כמו בתערובות תבלינים בלא מלח, אבקת פלפל, פפריקה חריפה ומתוקה, כוסברה טחונה, כורכום, הל, קינמון, ציפורן. כל אלה תורמים טעמים רבים ורכיבי תזונה חשובים
 +
*המעטה בכמות המלח והסוכר: חשוב וכדאי להתרגל בהדרגה לטעם הטבעי של המזון והשתייה ולהפחית את השימוש במלח, בסוכר ובתחליפיהם. במקום אלו אפשר להשתמש בצמחי תיבול ובתבלינים טהורים, כמפורט לעיל. הסמלים האדומים המופיעים בחזית אריזות מזון מצביעים על ערכים גבוהים של סוכר, שומן רווי או נתרן, ובעזרתם אפשר לבחור מזון בצורה מושכלת{{ש}}[[קובץ:סמלי מזון.jpg|מרכז|500 פיקסלים]]
 +
*מתינות: חשוב להסתפק במנות אכילה קטנות כדי להימנע מהשמנה, בעיקר אם לא עוסקים בפעילות גופנית אינטנסיבית. מרבית האנשים החיים בסביבה עירונית ומנהלים אורח חיים יושבני זקוקים לכמות קטנה יחסית של אנרגיה לצורכי הקיום הבסיסי
 +
*ארוחות מסודרות: מומלץ מאוד לשים לב לאיכות המזון ולכמותו וכן לסביבת האכילה, ולאמץ דפוסי אכילה מסודרים: אכילה בשעות קבועות, הימנעות מאכילה בין הארוחות, אכילה לאט ובהנאה, התרכזות באוכל והימנעות מפעולות אחרות בעת הארוחה. צפייה בטלוויזיה או שימוש בכלים דיגיטליים אחרים תוך כדי הארוחה מסיחים את הדעת ממנה. ארוחה במקום נקי, נוח ושקט, בלא עישון, תתרום לאכילה מתונה ומבוקרת. אכילה משפחתית מקנה זמן איכות שבני הבית יכולים לשתף בו בחוויות היום, לשוחח ולחזק את הקשר ביניהם. היא גם מזמנת להורים להציג דוגמה אישית לילדיהם בנוגע להרגלי אכילה בריאים
 +
*רכישת המזון: כדאי להשתדל לרכוש מזון ממקומות המציעים מבחר של מזונות גולמיים או כאלה שעברו עיבוד מינימלי. דוגמאות למקומות כאלו: שוקי איכרים, שווקים עירוניים ורכישה ישירות מהמגדלים המורשים. מצרכים גולמיים או שעברו עיבוד מינימלי בדרך כלל זולים יותר ממקביליהם האולטרה-מעובדים. מומלץ ללכת לקניות לא רעבים ולהכין מראש רשימת קניות כדי להימנע מרכישות לא מתוכננות. שימו לב והיזהרו ממסרים של פרסומות ומשיווק של מזון לא בריא: עולם המדיה חושף אותנו ואת ילדינו למגוון רחב של מזונות, כאלה אשר לרוב מזיקים לנו. חשוב להפעיל שיקול דעת וביקורתיות בנוגע למסרים המופיעים בפרסומות. כאשר רוכשים מזון, כדאי להסתכל על תווית המזון ועל סימוני משרד הבריאות. רצוי לבחור מזונות המבוססים בעיקר על מזון שלם. סמל ירוק בחזית האריזה הוא סמל וולונטרי שהיצרן בחר להוסיף כדי לסמן את המזון כמזון מומלץ לצריכה בהתאם להנחיות התזונה. העלאת מודעות צרכנית אליו תתרום ליישומו ולהכוונה חיובית של צרכנות בריאה
 +
*שינה מספקת: מנוחה ושינה מספקות הן חלק חשוב בחיים מאוזנים ובריאים, בין אם מדובר במנוחה במשך היום או בשינה מספקת בלילה. למבוגרים מומלץ לישון מדי לילה 8-7 שעות, ולילדים מומלצות 10–11 שעות שינה
 +
*פעילות גופנית: פעילות גופנית סדירה היא חלק חשוב מאורח חיים בריא ומאוזן כיוון שהיא תורמת למניעת מחלות, ובכלל זה לצמצום הסיכון ל[[מחלות לב]], לשיפור הבריאות הגופנית והנפשית, להגדלת ההוצאה האנרגטית ולשמירה על משקל תקין. השילוב שבין ביצוע פעילות גופנית כשגרה ובין שמירה על הרגלי [[תזונה ים תיכונית|תזונה ים-תיכוניים]] תורם למניעת מחלות לב. הליכה, טיפוס במדרגות, ביצוע עבודות בית, רכיבה על אופניים לא חשמליים ופעילויות אחרות - כולם דוגמאות פשוטות וקלות לפעילות גופנית. כל פעילות גופנית עדיפה על חוסר פעילות בכלל, אך מומלץ לבצע מדי שבוע לפחות 150 דקות מצטברות של פעילות גופנית בעצימות בינונית או 75 דקות של פעילות בעצימות גבוהה. לילדים מומלץ לבצע בכל יום לפחות שעה של פעילות גופנית{{הערה|ראו פירוט בטבלאות לפי גיל בתחילת מסמך המלצות זה ובפרק מספר 7 "פעילות גופנית".}}
  
===מחסור בברזל בבוגרים===
+
==מזונות שרצוי לאכול מדי יום==
 
+
[[קובץ:הסימון הירוק.jpg|מרכז|500 פיקסלים]]
מחסור בברזל הוא הבעיה התזונתית השכיחה ביותר בקרב נשים בגיל הפוריות בישראל. בין הסיבות ניתן לציין את הילודה הגבוהה בארץ ואת המחסור בברזל בשרשרת המזון הישראלית.
+
משרד הבריאות ממליץ לסמן בסמל ירוק את המזונות המומלצים לצריכה, בהתאם לרשימת מזונות מוקפדת{{הערה|שם=הערה752|[https://www.health.gov.il/Subjects/FoodAndNutrition/Nutrition/Adequate_nutrition/FoodLabeling/Pages/green-labeling.aspx הסימון הירוק – סימון חיובי על מוצרי מזון]}}:
 
+
*דגנים: דגנים מלאים הם דגנים שלא קולפו, והם מכילים את כל רכיבי הגרעין, כולל את המעטפת החיצונית והפנימית ואת הנבט. דגנים אלו מספקים לגוף אנרגיה, חלבון, מינרלים, ויטמינים, נוגדי חמצון וסיבים. יש להעדיף דגנים מלאים שעברו כמה שפחות עיבוד ובלא תוספת סוכר, למשל חיטה מלאה, אורז מלא, פסטה מקמח מלא, כוסמין, שיבולת שועל, בורגול וכוסמת
חסר בברזל יכול להיות אי-תסמיני. אנמיה מופיעה רק בשלבים מתקדמים ובמיעוט המקרים. למרות זאת, הטיפול גם בשלבים אלה, חשוב.
+
*ירקות: מומלץ להרבות באכילת ירקות, ולצרוך לפחות חמש מנות ירק מדי יום (לפחות ירק אחד טרי). יש לגוון ולבחור ירקות בצבעים שונים כדי לזכות במגוון רכיבים מונעי חמצון להגנה על הבריאות. אפשר לצרוך ירקות גם בין הארוחות כ"נשנוש/פינוק" ולא רק בארוחה או כארוחת ביניים;
 
+
*פירות טריים: מומלץ לאכול 2–3 מנות פרי מדי יום, כקינוח או בין הארוחות
יש לשים לב לחוסר ברזל בנשים בהריון ובעת הנקה, ילדים ומתבגרים, נשים בתקופת הווסת, וזקנים. תזונה לקויה, עוני. דיאטות משונות והפרעות אכילה הם גורמים חשובים למחסור בברזל.
+
*קטניות: מומלץ לגוון בצריכת קטניות בתבשילים או כתחליף למנת בשר, בשילוב עם דגנים. הקטניות דלות בשומן ועשירות בחלבון, ברזל, ויטמינים מקבוצת B ושפע של סיבים תזונתיים. מקצתן, כמו שעועית לבנה, גם עשירות בסידן. יש שפע של קטניות - עדשים, שעועית, חומוס, פול, אפונה, לוביה, פולי סויה/טופו ועוד - וקל לשלבן בתפריט היומי כתבשיל חם או כתוספת לסלט וכן להשתמש בקמח על בסיס קטניות
 
+
*חלב, מוצריו ותחליפיו (מוצרי סויה בלא תוספות): מומלץ לצרוך במתינות מוצרי חלב דלי-שומן בהתאם לגיל. רצוי לצרוך מוצרי חלב מותססים, כגון יוגורט או גבינה דלי-שומן. צריכת מוצרים אלה תורמת לבריאות העצם
זמינות הברזל שונה כתלות במקורו התזונתי. ספיגת הברזל ממקור חי (הם) גבוהה בהרבה מספיגתו ממזון צמחי. בנוסף, מזונות מסוימים מגבירים את ספיגת הברזל (מזונות עשירים בוויטמין C או בשר) בעוד שאחרים מעכבים את ספיגתו (פיטאטים, תה). יוצא לכן, שצמחוניים מצויים בסיכון למחסור בברזל. לאלה מומלץ להרבות באכילת דגנים מלאים או מעושרים, אגוזים וקטניות. מומלץ שאנשים עם רמת ברזל לא תקינה יגיעו לדיאטנית להדרכה לצריכת מזונות עשירים בברזל במסגרת תזונה מאוזנת ונכונה.
+
*שמנים: לשמן זית איכות תזונתית גבוהה, ולכן כדאי לעשותו למקור העיקרי לשומן בתפריט. הרכבו המיוחד עמיד גם בבישול, ולכן יש להשתמש בו הן לבישול קצר הן לתיבול. כתחליף לו אפשר לאכול אבוקדו, שמן קנולה (ליפתית) וטחינה משומשום מלא
 
+
*אגוזים וזרעים: אגוזים, שקדים, בוטנים, גרעיני חמניות, גרעיני דלעת ושומשום מלא, לא קלויים ולא מומלחים, הם מקור טוב לשומנים בריאים, לחלבונים, לוויטמינים, למינרלים ולסיבים תזונתיים. צריכה מידתית, למשל חופן של אגוזים וזרעים מדי יום הנאכל כחטיף בריא, יכולה לסייע להפחתת הסיכון למחלות לב
===מחסור בברזל בילדים===
+
*תבלינים, עשבי תיבול, בצל ושום: מומלץ להשתמש בתבלינים מפני שהם תורמים טעמים רבים למזון ומסייעים להפחית את צריכת המלח
 
+
*שתייה: במשך היום חשוב לשתות 2-1.5 ליטר מים (10-8 כוסות) כדי לספק לגוף את כמות הנוזלים שהוא זקוק לה. אפשר לגוון את המים בתה או במים שיש בהם נענע, לימונית או עשבים אחרים
שכיחות המחסור בברזל בקרב ילדים בני שנה בישראל הוא מהגבוהים במדינות מפותחות. לכן בהתאם להמלצות משרד הבריאות - תינוקות מתום החודש הרביעי לחייהם ועד גיל שנה וחצי צריכים ליטול מידי יום תוסף ברזל. מינון התוסף יהיה 7.5 מ"ג עד סוף החודש השישי ו-15 מ"ג מחודש שביעי עד לגיל 18 חודשים. מתן הברזל הוא ללא קשר לרמות ההמוגלובין של התינוק כמניעה ראשונית של חסר ברזל. בגיל שנה, יש לבצע בדיקת המוגלובין, כדי לשלול אנמיה. יש להעריך את הצריכה התזונתית של כל ילד מגיל שנה ואילך, ניתן לפספס אבחנת מחסור בברזל בשל הקושי באיתורו. הגורם העיקרי למחסור בברזל בתקופת הילדות הוא מחסור תזונתי. בין הגורמים ניתן לציין:
 
*הנקה לא בלעדית בששת החודשים הראשונים.
 
*מתן חלב פרה או חלב מבעל חיים אחר לפני גיל שנה.
 
*הנקה בלעדית מעבר לגיל חצי שנה.
 
*צריכה מופרזת של חלב, כולל בשוקו.
 
*צריכה מופרזת של תה.
 
*הימנעות מצריכת פירות וירקות.
 
*הזנת תינוקות ופעוטות במזון צמחוני בחלק ממעונות היום.
 
 
 
גם בילדים, רוב מקרי המחסור בברזל הם אסימפטומטים לחלוטין. עם זאת, ילדים יכולים להופיע עם FTT, זיהומים חוזרים או הפרעות התנהגותיות קלות. כמו כן, מחסור בברזל עלול להוביל להפרעות בהתפתחות הפסיכומוטורית והקוגניטיבית. השפעת המחסור בשנות החיים הראשונות על הקוגניציה אינה הפיכה.
 
 
 
המלצות למניעת חסר ברזל בילדים:
 
*עידוד הנקה בלעדית עד גיל 6 חדשים
 
*מתן תמ"ל מועשרים בברזל
 
*מתן מזונות עשירים בברזל
 
*דחיית הוספת חלב פרה לתפריט התינוק עד גיל שנה
 
*הגבלת שתייה של תה כדי למנוע הפרעה בספיגת ברזל
 
 
===ניהול משקל החולה===
 
 
 
עודף משקל והשמנה הם מהבעיות התזונתיות השכיחות ביותר בקרב האוכלוסייה הבוגרת בארץ. יותר ממחצית מהאוכלוסייה מגיל 25 שנים ומעלה סובלת מדרגות שונות של השמנה. ההשמנה שכיחה יותר בקרב האוכלוסייה שמתחת לקו העוני, ובקרב נשים.
 
 
 
ברמת המניעה ניתן להתייחס לגורמים המרכזיים להשמנה כפי שמפורטים לעיל. מניעת ההשמנה ברמה לאומית מחייבת שילוב של חקיקה אשר תהפוך את ליבת התזונה הבריאה לברת השגה לכלל תושבי המדינה.
 
 
 
'''סוג או תוכן הטיפול המומלץ''' במקרים של עודף משקל או השמנה, כפי שמופיע במסמך 2020 למניעת השמנה:
 
*דיאטה משולבת עם ביצוע פעילות גופנית.
 
*דיאטה דלת קלוריות: דלת-שומן או דלת-פחמימות או ים תיכונית (בהשגחה מקצועית).
 
*דיאטה המגבילה מזון עם "מדד סוכרי גבוה" (high glycemic index/load).
 
*הגבלת זמן מסך בילדים עד שעתיים ביום.
 
 
 
'''חשוב להפנות מטופלים עם עודף משקל והשמנה לטיפול ומעקב של דיאטנים קליניים במקרים של''': עלייה נמשכת במשקל, כהכנה להריון ובהריון, לאחר סוכרת הריונית במטרה לסייע במניעת סוכרת וכמובן בנוכחות גורמי סיכון נוספים. הטיפול בהשמנה מסתמך כיום על ארגז כלים נרחב הכולל בין היתר: ראיון מוטיבציוני, כלים מגישת הטיפול הקוגניטיבי התנהגותי (CBT) וכמובן טיפולים קבוצתיים נמשכים.
 
 
 
בנוסף, שינוי הרגלי אכילה בגיל הילדות וההתבגרות, כדוגמת הפיכה לצמחונים, אי השתתפות בארוחות משפחתיות, אמוץ דיאטות ללא הדרכה מקצועית עלולים להעיד על תחילתם של הפרעות אכילה.
 
 
 
===עקרונות אכילה נכונה===
 
 
 
*'''הימנעות מהשמנה''', שמירה על תזונה מאוזנת והתאמת כמויות האוכל לפעילות הגוף.
 
*מומלץ לאכול מ'''כל קבוצות המזון'''.
 
*'''ארוחת בוקר''' חשובה: שוברת את צום הלילה ומונעת רעב ואכילה בלתי מבוקרת במשך היום. חשובה בכלל ובילדים כנראה משפרת תפקוד קוגניטיבי.
 
*'''לאלה המרבים לאכול בחוץ רצוי להמליץ''' על הבחירות הבאות: מזון בגריל, אפוי או מבושל, להמעיט בלחם ולהימנע מחמאה או מרגרינה, להזמין רוטב בצד ולהמעיט בצריכתו, להימנע מקינוח או לבחור בפרי, להמעיט בהוספת מלח ולהרבות באכילת סלט ירקות טריים.
 
*יש חשיבות ל'''הגברת צריכת פירות וירקות טריים'''. משרד הבריאות ממליץ על צריכת חמש מנות פרי וירק ליום, לפחות.
 
*'''צריכה מספיקה של סידן''' חשובה למניעת הידלדלות העצם והתפתחות אוסטיאופורוזיס. נתונים מסקר מב"ת מורים על צריכה ממוצעת של כ-500 מ"ג ביום, פחות ממחצית מהכמות היומית המומלצת. ההמלצה היא כי יש לבחור מאכלי חלב וחלב דלי שומן בכמות מספיקה של 1200 מ"ג סידן ליום.
 
*לאנשים עם אי-סבילות ללקטוז יש להמליץ על נטילת סידן 1,200-1,000 מ"ג ו-1,000-400 יחי ויטמין D בקבוצות הגיל השונות.
 
*יש להקפיד על '''צריכה מספקת של חומצה פולית'''. האזרח הישראלי צורך בממוצע 200 מיקרוגרם בעוד שההמלצות מורות על צריכת 400 מיקרוגרם, לפחות.
 
*מומלץ ל'''נשים בגיל הפריון''' לקבל תוסף חומצה פולית של 400 מק"ג ליום על בסיס קבוע.
 
*'''מומלץ להימנע מאכילת בשר מעובד''', כמו נקניקים, נקניקיות ומוצרים מעובדים נוספים, עשירים בשומן רווי, מלח ומרכיבים נוספים לכלל האוכלוסייה.
 
*מקורות החלבון המומלצים: דגים, עוף, הודו, מוצרי חלב דלי שומן, קטניות.
 
*'''דגים''' הם חלופה מצוינת לסוגי בשר ועוף, הם מכילים מעט שומן רווי וסך שומן. סוגי דגים מכילים חומצות שומן מסוג אומגה 3 שנמצאו כקשורים לסיכון נמוך לתחלואה קרדיווסקולרית. דגים אלה הם הרינג, סלמון, מקרל, סרדין ודג חרב ומומלץ לצרוך אותם לפחות פעם בשבוע.
 
*'''שיטות הבישול הרצויות''': אדוי, אפייה, בישול ואפייה.
 
*יש חשיבות להגברת צריכת סיבים מסיסים (מצויים בעיקר בשיבולת שועל ושעורה, פרי הדר, תפוחי עץ, קטניות, ותירס).
 
*יש להמעיט מאוד ואף להימנע מצריכת בשרים שמנים, מוצרי חלב שמנים, חמאה, מרגרינה קשה ומוצרים המכילים אותם.
 
*'''מקורות השומן המומלצים''': שמן זית, שמן קנולה, אגוזים, שקדים, אבוקדו וטחינה.
 
*בממתקים יש כמויות גדולות של סך שומן, שומן רווי וסוכרים.
 
*משקאות מוגזים ממותקים ומיצים עשירים בקלוריות ובסוכרים. יש להמעיט בשתייתם או להימנע מהם לחלוטין. במקומם '''חשוב לשתות מים'''.
 
*'''צריכה מוגברת של אלכוהול אינה מומלצת'''. קשורה בחוסרים של חומצה פולית, תיאמין, ויטמין B12 וויטמין C ומגדילה סיכון למחלות כבד, סרטן מסוגים שונים ותאונות דרכים. ההמלצה בעבר היתה לשתייה מתונה של כוס ליום לאשה ושתי כוסות ליום לגבר למניעת מחלות לב. אך ההמלצה כיום היא שלא מומלץ להתחיל בשתיית אלכוהול ואף מתונה ביותר עקב הסכנות הרבות הכרוכות בשתיית אלכוהול.
 
*נכון להיום אין הצדקה למתן תוספי ויטמינים I A-E למניעת מחלות. יש להמליץ על מתן חומצה פולית 400 מק"ג ליום לפני ובתחילת הריון ועל ויטמין 1,000-400 D3 יחי בקב' גיל שונות לבניית עצם ולמניעת אוסטיאופורוזיס. מתן ויטמינים אחרים - רק כאשר יש חשש לחסר.
 
*דילוג על ארוחות מהווה גורם סיכון לתת-תזונה בקשישים.
 
 
==סיכום מכלול ההמלצות התזונתיות לתזונה נכונה בישראל==
 
 
 
{| border="1" align="center"
 
|+ <big>'''להלן סיכום מכלול ההמלצות התזונתיות לתזונה נבונה בישראל'''</big>
 
|-
 
! נושא !! שנתיים ראשונות !! 2-6 שנים !! 7-12 שנים !! 13-18 שנים !! 19-39 שנים !! היריון !! 40-64 שנים !! 65+ {{רווח קשיח|5}}
 
|-
 
! הנקה
 
|| X
 
||
 
||
 
||
 
||
 
||
 
||
 
||
 
|-
 
! תוסף ברזל
 
|| X
 
||
 
||
 
||
 
||
 
|| X {בהיריון)
 
||
 
||
 
|-
 
! ההורה כמודל לחיקוי
 
|| X
 
|| X
 
|| X
 
|| X
 
|| X
 
|| X
 
||
 
||
 
|-
 
! חטיפים בריאים
 
||
 
|| X
 
|| X
 
|| X
 
|| X
 
||
 
||
 
||
 
|-
 
! צריכת סידן
 
||
 
|| X
 
|| X
 
|| X
 
|| X
 
|| X
 
|| X
 
|| X
 
|-
 
! סימון תזונתי
 
|| X
 
|| X
 
|| X
 
|| X
 
|| X
 
|| X
 
|| X
 
|| X
 
|-
 
! חומצה פולית
 
||
 
||
 
||
 
|| X
 
|| X
 
|| X
 
|| X
 
|| X
 
|-
 
! הגבלת צריכת שומן רווי
 
||
 
|| X
 
|| X
 
|| X
 
|| X
 
|| X
 
|| X
 
|| X
 
|-
 
! תזונה עשירה בפירות וירקות
 
|| X
 
|| X
 
|| X
 
|| X
 
|| X
 
|| X
 
|| X
 
|| X
 
|-
 
! איזון קלורי ותזונתי
 
||
 
|| X
 
|| X
 
|| X
 
|| X
 
|| X
 
|| X
 
|| X
 
|-
 
! [[פעילות גופנית]]
 
|| X
 
|| X
 
|| X
 
|| X
 
|| X
 
||
 
|| X
 
|| X
 
|-
 
! הפחתת צריכת נתרן ומלח
 
|| X
 
|| X
 
|| X
 
|| X
 
|| X
 
|| X
 
|| X
 
|| X
 
|-
 
! תוספי תזונה
 
|| ברזל מהחודש ה-4 עד 18 חודשים,{{ש}}ויטמין D3 מלידה עד שנה
 
||
 
||
 
||
 
|| חומצה פולית 0.4 מ״ג 3 חודשים לפני ההתעברות
 
|| חומצה פולית בשליש ראשון של ההריון,{{ש}}ברזל + חומצה פולית בשליש שני ושלישי של ההריון
 
||
 
||
 
|}
 
  
==ביבליוגרפיה==
+
==מזונות שמומלץ לצרוך בתדירות מתונה==
 +
בתזונה המומלצת, מזונות מהחי, כגון ביצים, דגים ובשר עוף או הודו, אינם עיקר הארוחה אלא חלק ממנה.
 +
*דגים: מומלץ לצרוך דגים לפחות פעם אחת מדי שבוע. דגים טריים או קפואים כגון סלמון, טונה, סול, בקלה, הליבוט, פורל, בורי וזהבון הם מקור טוב לשומן מסוג אומגה 3. אין מדובר בדגים מומלחים או מעושנים
 +
*בשר עוף או הודו: אפשר לצרוך כ-2–3 מנות מדי שבוע
 +
*בשר אדום (בקר): מומלץ להמעיט בצריכת בשר אדום או בשר בקר, ובכל מקרה לצרוך לא יותר מ-300 גרם מדי שבוע
 +
*ביצים: אפשר לצרוך עד ביצה אחת מדי יום. יש לשים לב למקורות מצטברים של ביצים בתפריט, כגון פשטידות ובצקים
  
* [[המלצות כוח המשימה הישראלי בנושא קידום בריאות ורפואה מונעת/תוספת ביבליוגרפיה למהדורת 2004|תוספת ביבליוגרפיה למהדורת 2004]] פריטים 287-302
+
==מזון אשר רצוי לצרוך בתדירות נמוכה ככל האפשר==
* [[המלצות כוח המשימה הישראלי בנושא קידום בריאות ורפואה מונעת/תוספת ביבליוגרפיה למהדורת 2008|תוספת ביבליוגרפיה למהדורת 2008]] פריטים 586-590 ,493-495
+
מזונות אולטרה-מעובדים הם מזונות שעברו כמה תהליכי עיבוד תעשייתיים, אין הם מאוזנים מבחינה תזונתית, ולרוב הם מכילים תוספים שאינם מהטבע. בשל הרכבם והאופן שהם משווקים, אנו נוטים לצרוך מהם כמות מוגזמת על חשבון מזונות בריאים, שאינם מעובדים או מעובדים במידה מינימלית.
*[[המלצות כוח המשימה הישראלי בנושא קידום בריאות ורפואה מונעת/ביבליוגרפיה למהדורת 2013|ביבליוגרפיה למהדורת 2013]] פריטים 799 ,744-757
+
*בשר אולטרא-מעובד: רצוי להימנע מאכילת בשר אולטרה-מעובד, על צורותיו השונות, כגון נקניקים, נקניקיות, פסטרמה ובשרים מעוצבים. מומלץ להימנע מבשר עתיר שומן ומלח
 +
*מזון ממותק וחטיפים: ממתקים, עוגות, עוגיות, מיצים, גלידות, משקאות קלים וממותקים, חטיפים ומזונות אחרים מקבוצה זו אינם חלק משגרת התזונה הים-תיכונית, וחשוב להפחית באכילתם ככל האפשר
 +
*שומן רווי ושומן טרנס מהצומח: יש להימנע מצריכה של שומנים אלו. שומנים אלו שכיחים בעיקר במוצרי מאפים
 +
*מלח: מומלץ להימנע ממאכלים עתירי מלח כגון חטיפים ופיצוחים מומלחים וקלויים
 +
*ממתיקים: מומלץ להמעיט בצריכת סוכר לבן, דבש, סוכר חום, סירופ מייפל, סילאן, סירופ תירס, אוליגוסכרידים, פרוקטוז וכדומה. יש לשים לב למיקום הממתיק ברשימת הרכיבים של המוצר - ככל שהוא מופיע במקום מוקדם יותר ברשימה, כמות הרכיב גבוהה יותר
 +
*אלכוהול: רצוי להפחית ככל האפשר בצריכת אלכוהול. מחקרים שונים מראים קשר מיטיב בין בריאות לכמות יומיומית קטנה של אלכוהול. מנגד, מצטברות עדויות רבות בנוגע לנזק שגורמת שתיית אלכוהול הן מצד הפגיעה המצטברת באיברים וברקמות הן כגורם לתאונות או הרעלה הן כגורם להתמכרות היכולה להוביל לסיכון לפגיעה עצמית או לאלימות. בשנת 2016, 8.2 מיליון ממקרי המוות בעולם יוחסו לשתיית אלכוהול. למעשה, אלכוהול הוא גורם הסיכון המוביל למקרי מוות ולפגיעה בתפקוד בקרב בני הגילים 49-15. מחקר שבחן את כלל ההשפעות של אלכוהול על הבריאות, בשיטות מחקר מעודכנות, מצא שההשפעות החיוביות של צריכת אלכוהול מתונה בטלות אל מול הסיכון שבצריכתו. הסיבות למוות המיוחסות לשתיית אלכוהול בגילים 15–49 הן [[שחמת כבד]], תאונות דרכים ופגיעה עצמית. מעל גיל 50 עולה מאוד כמות מקרי המוות מסרטן המיוחס לשתיית אלכוהול. אין כמות "בטוחה" לשתיית אלכוהול כשגרה בהקשר של מחלת הסרטן. שתיית אלכוהול מזיקה אף לסביבה ולאלו הנמצאים בקרבת שותי האלכוהול - בני המשפחה, עמיתים לעבודה ועוד. בשל כך, יש להפחית בצריכת אלכוהול ככל האפשר. משקאות שהאלכוהול שבהם עובר זיקוק, כגון ויסקי, רום וודקה, נחשבים משקאות אולטרה-מעובדים. נשים בהיריון או לקראת היריון, ילדים ובני נוער צריכים להקפיד במיוחד על הימנעות משתיית אלכוהול. נמצא גם קשר מזיק בין שתיית אלכוהול לסרטן שד בנשים
 +
*קפה ותה: יש להגביל מזונות ומשקאות מכילי קפאין, בייחוד בקרב ילדים, נשים הרות, אנשים הרגישים לקפאין ואנשים הסובלים ממחלות שונות. אחרים יכולים לשתות 3–4 כוסות קפה מדי יום. יש לשים לב לכך שקפה עשוי להכיל כמויות גדולות של חלב וסוכר
 +
*תחליפי סוכר: אומנם תחליפי סוכר תורמים לתזונה כמות קטנה יותר של קלוריות מאשר סוכר, אך הם עלולים לפגוע באיזון התזונתי ובתגובת הגוף לטעם המתוק. רבים מהמוצרים הקנויים המכילים ממתיקים, כגון משקאות, מכילים גם תוספות אחרות, כגון חומרי שימור וחומרי טעם וריח. אלו מזונות אולטרה-מעובדים, ויש להפחית בצריכתם ככל האפשר
 +
*משקאות אנרגיה: משקאות אלו עשירים מאוד בקפאין, ולרוב גם בסוכר, ולכן אינם מומלצים לשתייה. הסכנה הבריאותית עולה ככל שהצריכה גוברת, והם יכולים לגרום סכנה של ממש אם הם נצרכים בשילוב עם אלכוהול
  
 +
==ביבליוגרפיה לפי שנים==
 +
* [[המלצות כוח המשימה הישראלי בנושא קידום בריאות ורפואה מונעת/תוספת ביבליוגרפיה למהדורת 2004|תוספת ביבליוגרפיה למהדורת 2004]] פריטים 287–302
 +
* [[המלצות כוח המשימה הישראלי בנושא קידום בריאות ורפואה מונעת/תוספת ביבליוגרפיה למהדורת 2008|תוספת ביבליוגרפיה למהדורת 2008]] פריטים 586–590 ,493-495
 +
* [[המלצות כוח המשימה הישראלי בנושא קידום בריאות ורפואה מונעת/ביבליוגרפיה למהדורת 2013|ביבליוגרפיה למהדורת 2013]] פריטים 799 ,744-757
 +
* [[המלצות כוח המשימה הישראלי בנושא קידום בריאות ורפואה מונעת/ביבליוגרפיה למהדורת 2022|ביבליוגרפיה למהדורת 2022]]
  
 +
==ביבליוגרפיה והערות שוליים==
 +
{{הערות שוליים}}
  
[[קטגוריה: בריאות הציבור]]
+
[[קטגוריה:בריאות הציבור]]
[[קטגוריה: הנחיות קליניות]]
+
[[קטגוריה:משפחה]]
[[קטגוריה: משפחה]]
+
[[קטגוריה:תזונה]]
[[קטגוריה: תזונה]]
 

גרסה אחרונה מ־06:34, 20 בדצמבר 2022

ערך זה נמצא בבדיקה ועריכה על ידי מערכת ויקירפואה, וייתכן כי הוא לא ערוך ומוגה.

Preventative (1).png

המלצות כוח המשימה הישראלי בנושא קידום בריאות ורפואה מונעת
מאת איגוד רופאי המשפחה בישראל, האגף למדיניות רפואית, ההסתדרות הרפואית בישראל

המלצות כוח המשימה הישראלי בנושא
קידום בריאות ורפואה מונעת
Ambox warning blue.png
ערך זה הוא הנחיה קלינית סגורה לעריכה
המלצות כוח המשימה.png
שם המחבר פרופ' רונית אנדוולט, מנהלת אגף התזונה משרד הבריאות ומרצה בכירה בבית הספר לבריאות הציבור באוניברסיטת חיפה; כרמית ספרא, סגנית מנהלת האגף לבריאות הציבור וראש תחום תזונה בבריאות ציבור במשרד הבריאות; אבידור גינסבורג, מידען ראשי וראש תחום פניות הציבור באגף התזונה משרד הבריאות. בעריכת ד"ר אביעזר גבאי.
שם הפרק פרק מספר 6 - תזונה נבונה למניעת מחלות
עורך מדעי פרופסור אמנון להד, פרופ' חוה טבנקין, ד"ר תם אקסלרוד
מוציא לאור ההסתדרות הרפואית בישראל, האגף למדיניות רפואית, איגוד רופאי המשפחה בישראל
מועד הוצאה אוקטובר 2022
מספר עמודים 284
קישור באתר ההסתדרות הרפואית
Logo small.gif

לערכים נוספים הקשורים לנושא זה, ראו את דף הפירושיםתזונה


Postscript-viewer-shaded.png

ערך מורחבההמלצות התזונתיות החדשות - משרד הבריאות

האתגרים שמערכת הבריאות בישראל עומדת לפניהם מחייבים שינוי במדיניות התזונה והתאמה שלה לנטל התחלואה. דפוסי אכילה לא בריאים גורמים השמנה ותחלואה כרונית, ולכן משרד הבריאות מקדם, בשיתוף עם אנשי מקצוע בתחום התזונה ובריאות הציבור, שינויים בהנחיות התזונה. הנחיות אלה מבוססות על חזית המחקר בתחום ועל המלצותיהם של ארגון הבריאות העולמי ושל ארגוני בריאות אחרים, בתוך ביצוע של ההתאמות המתבקשות לדפוסי התזונה בישראל ולנטל התחלואה בה. מסקירה של הנחיות תזונה בעולם ושל מחקרים שבוצעו בישראל עולה כי התזונה הים-תיכונית, בהתאמה לישראל, היא התזונה המתאימה ביותר להמלצות התזונה העדכניות. לצד ההשפעות הבריאותיות המיטיבות של תזונה זו, כפי שיידונו כאן, לתזונה ים-תיכונית השפעה מיטיבה על הכלכלה, החברה והסביבה.

איור 1: קשת המזון החדשה של משרד הבריאות

היתרונות הבריאותיים של תזונה ים-תיכונית בראי המחקר

Postscript-viewer-shaded.png

ערך מורחבההמלצות התזונתיות החדשות - עקרונות התזונה המומלצת ברוח התזונה הים-תיכונית

ההשפעות המועילות של דפוסי התזונה הים-תיכונית למניעת תחלואה ותמותה מוכרות זה זמן רב, והן נבחנו במאות מחקרים מבוקרים. נמצא כי שילוב בין מגוון רחב של מאכלים ים-תיכוניים מסורתיים טיפוסיים, שהוא שילוב בין מאכלים המבוססים על מזונות טבעיים, בלתי מעובדים, שמקורם בעיקר בצומח, ובין כמויות קטנות יותר של מזונות מן החי, מיטיב עם הבריאות גם אם אין הוא כולל ירידה במשקל. ואכן, ההנחיות להורדת הסיכון לחלות במחלות לב ובמחלות כרוניות רבות אחרות מתאימות למאפייני התזונה הים-תיכונית: תזונה זו עשירה בירקות ובפירות, בדגנים מלאים, בקטניות ובאגוזים, ומשולבות בה כמויות קטנות של מזון מהחי - מוצרי חלב, דגים ועוף. בצורתם הטבעית, הבלתי מעובדת, מזונות אלה דלים במלח. בהנחיות אלו יש קונצנזוס גם בנוגע לצורך להפחית בצריכת הסוכר, ובעיקר במשקאות מתוקים. עוד נמצא כי דפוסי אכילה אלו מספקים את רוב הדרישות התזונתיות, לרבות מינרלים וויטמינים (למעט ויטמין D).

עוד בשנות השבעים של המאה העשרים הראה מחקר “שבע הארצות" כי תזונה זו קשורה בהגנה מפני מחלות לב וכלי דם. בעקבותיו הדגישו מאמרים מדעיים רבים את היתרונות הבריאותיים שבאימוץ דיאטה ים-תיכונית למניעת מחלות כרוניות וניווניות, גם בלא ירידה במשקל. מחקרים אפידמיולוגיים רבים וכמה ניסויים קליניים מבוקרים וקהילתיים, כגון “מחקר ליון", הראו קשר בין תזונה ים-תיכונית להגנה מפני היארעות חוזרת של התקפי לב. מחקרי ההתערבות הספרדיים של PREDIMED, שעסקו במניעה ראשונית של מחלות לב וכלי דם, הראו שתזונה ים-תיכונית מסייעת לא רק בירידה ברמות הכולסטרול, אלא גם בירידה בלחץ הדם ובמדדי דלקת ובשיפור תפקוד האנדותל ופעילות נוגדת חמצון. עיקר התרומה להגנה מפני מחלות לב בתזונה זו מגיעה מאכילת פירות וירקות, ונמצא כי גיוון בהם קשור ביחס הפוך לתחלואה כלילית. מחקר ATTICA, שנערך ביוון, מצא שאימוץ הרגלי אכילה ים-תיכוניים לאורך זמן תורם רבות לירידה בסיכון למחלות לב אף אם השינוי בתזונה מצומצם. מחקר אחר, שערכו נוסובה וחבריו, מצא שגם מניעת מחלות עורקים היקפיים קשורה בתזונה זו. לאימוץ דפוסים אלו נמצא תפקיד גם במניעת כבד שומני, ואף נמצא קשר מיטיב בינה ובין מגוון מחלות גידוליות, למשל סרטן לאורך מערכת העיכול וסרטן השד. סקרים לאומיים שנערכו במדינות שונות, ובכלל זה בישראל, הראו כי תזונה קשורה גם למשקל גוף - היא מפחיתה את היקף המותניים ואת השכיחות של תסמונת מטבולית ושל סוכרת מסוג 2. לבסוף, הוכח שתזונה זו מועילה גם בתחום הנפשי והנירולוגי - היא קשורה בשכיחות נמוכה יותר של דיכאון ובהאטת תהליך ההזדקנות והירידה הקוגניטיבית הקשורים למחלת אלצהיימר ולדמנציה וסקולרית.

מעבר לתועלות המוכחות של תזונה ים-תיכונית לבריאות, יש לה השפעה חיובית ניכרת על הסביבה, הכלכלה והחברה.

תפריט מקיים

ארגון המזון והחקלאות של האו"ם מגדיר כך תזונה מקיימת:
תזונה בעלת השפעה סביבתית נמוכה, אשר תורמת להבטחת מזון ותזונה ולחיים בריאים לדורות הנוכחיים והבאים. תזונה מקיימת מגינה ומכבדת את קיומו של מגוון רחב של צמחים ובעלי חיים בסביבתם הטבעית (biodiversity) ומערכות אקולוגיות, מתקבלת מבחינה תרבותית, נגישה, הוגנת מבחינה כלכלית וכזו שאנשים יכולים להרשות לעצמם לרכוש אותה, מספיקה מבחינה תזונתית, בטוחה ובריאה, תוך כדי שהיא מטייבת (optimizing) משאבים אנושיים וטבעיים[1].

מזון משפיע על האקולוגיה בכדור הארץ. שמירה על כדור הארץ כרוכה בשמירה על עונתיות, שונות ביולוגית, ידידותיות לסביבה והעדפה של מוצרי מזון מקומיים ומסורתיים. בחירה בתפריט ים-תיכוני אינה רק בחירה ברשימה מסוימת של מזונות אלא גם בחירה להגן על השונות הביולוגית ועל הנוף הטבעי הים-תיכוני, לתמוך בחקלאים מקומיים, להגן על הסביבה שאנו חיים בה ועל כל שרשרת המזון החיונית לבריאותנו. בחירה זו משפיעה על תהליכי הייצור, העיבוד והשינוע של המזון לצרכנים[2][3][4]. "תפריט מקיים" משמעו צורך להזין את האוכלוסייה ההולכת וגדלה באופן קבוע בצורה שוויונית, במזון בריא ומאוזן תזונתית, בתוך פגיעה מינימלית במגוון הביולוגי, בסביבה ובבעלי החיים.

מרבית התפריט מבוסס על מזונות מהצומח, ויש בו כמויות קטנות של מזון מהחי, וכך תזונה זו גורמת פחות נזק סביבתי אקולוגי מאשר תפריט המבוסס ברובו על מזון מהחי.

ייצור מזון וצריכת תפריט המבוסס ברובו על מזון מהצומח, כמו דגנים מלאים, קטניות, ירקות ופירות, תורמים גם לחברה, כיוון שהם מעודדים חקלאות מקומית משפחתית, מחייה וייצור בתנאי סולידריות. תפריטים אלה מעודדים גם שונות ביולוגית ומפחיתים את ההשפעה הסביבתית הנובעת מגידול מספר מצומצם של זנים והפצתו.

להפחתת הצריכה של מזון מהחי השלכות חיוביות חשובות על צמצום של ייצור גזי חממה, כריתת יערות לצורך שטחי מרעה לבקר וצריכת המים הרבים הדרושים לצורך גידול מזון מהחי. צמצום צריכת המזון מן החי מצמצמת גם את ייצור המזון האנימלי האינטנסיבי, גידול המזיק במיוחד לסביבה. גידול של מזונות ממקור צמחי, שמקורם במערכות מזון מקיימות כמו מערכות אקולוגיות, ויש בהם פחות מזהמים, מגן על המגוון הביולוגי, תורם לחלוקה הוגנת יותר של אדמות ויוצר מקומות עבודה בתוך שהוא מכבד את הידע של ייצור מסורתי ומאפשר לשפר אותו. צריכת מזון המבוססת ברובה על הצומח ועל המיוצר בישראל כרוכה בפחות משאבים לשינוע המזון, וכך תורמת להפחתה בפליטת גזי החממה, לכלכלה המקומית, לשמירה על מקומות עבודה של התושבים וליצירת סביבה בריאה ומקיימת. יש מזונות מיובאים היכולים לתרום לבריאות, אך חשוב לתת עדיפות לתוצרת מקומית.

המלצות תזונתיות ברוח התזונה הים-תיכונית

כללים מעשיים לתזונה בריאה ולאורח חיים בריא[5][6][7]:

  • העדפת מזונות בצורה טבעית ככל האפשר והימנעות מאכילת מוצרים אולטרה-מעובדים: כדאי לשתות מי ברז במקום משקאות קלים ומיצים, לאכול פירות במקום חטיפים ולהעדיף מזון בהכנה ביתית, כמו מרק, סלט, דגנים וקטניות או ירקות מאודים. מזונות אלה הם מקור חשוב ועיקרי לרכיבי תזונה רבים, והם משמשים הבסיס העיקרי לתזונה בריאה. שילוב של מזונות טבעיים מן הצומח בכמויות קטנות של מזון מהחי מאפשר לבנות תפריט בריא, טעים ומאוזן תזונתית. מומלץ להשתמש בשיטות בישול המשמרות את רכיבי התזונה הטבעיים המצויים במזונות, למשל אידוי והקפצה
  • שילובי מזון: מזונות רבים מהצומח, כאשר הם נאכלים בשילובים שונים, מספקים את רכיבי התזונה הנדרשים באופן מיטבי. דוגמה טובה לכך היא כי השילוב בין דגנים לקטניות (למשל: אורז עם שעועית, חומוס עם חיטה, בורגול עם עדשים) מביא לקבלת חלבון מלא
  • כמות קטנה של מזון מהחי: מזון מהחי, כגון דגים, בשרים, ביצים, חלב ומוצריו, מסייעים בשיפור הערך התזונתי של מוצרי מזון מהצומח. לכן רצוי לשלב כמויות קטנות מהם במקצת הארוחות
  • שימוש בתבלינים: מומלץ להשתמש בצמחי תיבול ובתבלינים טהורים או מעורבים בלא מלח במקום במלח, באבקות מרק ובאבקות תיבול. תבלינים מומלצים: פטרוזיליה, שמיר, כוסברה, ריחן (בזיליקום), מיורן, תימין וירקות תיבול, כמו שום ובצל. אפשר להשתמש בתבלינים טהורים מיובשים בלא תוספת מלח או חומרים אחרים, כמו בתערובות תבלינים בלא מלח, אבקת פלפל, פפריקה חריפה ומתוקה, כוסברה טחונה, כורכום, הל, קינמון, ציפורן. כל אלה תורמים טעמים רבים ורכיבי תזונה חשובים
  • המעטה בכמות המלח והסוכר: חשוב וכדאי להתרגל בהדרגה לטעם הטבעי של המזון והשתייה ולהפחית את השימוש במלח, בסוכר ובתחליפיהם. במקום אלו אפשר להשתמש בצמחי תיבול ובתבלינים טהורים, כמפורט לעיל. הסמלים האדומים המופיעים בחזית אריזות מזון מצביעים על ערכים גבוהים של סוכר, שומן רווי או נתרן, ובעזרתם אפשר לבחור מזון בצורה מושכלת
    סמלי מזון.jpg
  • מתינות: חשוב להסתפק במנות אכילה קטנות כדי להימנע מהשמנה, בעיקר אם לא עוסקים בפעילות גופנית אינטנסיבית. מרבית האנשים החיים בסביבה עירונית ומנהלים אורח חיים יושבני זקוקים לכמות קטנה יחסית של אנרגיה לצורכי הקיום הבסיסי
  • ארוחות מסודרות: מומלץ מאוד לשים לב לאיכות המזון ולכמותו וכן לסביבת האכילה, ולאמץ דפוסי אכילה מסודרים: אכילה בשעות קבועות, הימנעות מאכילה בין הארוחות, אכילה לאט ובהנאה, התרכזות באוכל והימנעות מפעולות אחרות בעת הארוחה. צפייה בטלוויזיה או שימוש בכלים דיגיטליים אחרים תוך כדי הארוחה מסיחים את הדעת ממנה. ארוחה במקום נקי, נוח ושקט, בלא עישון, תתרום לאכילה מתונה ומבוקרת. אכילה משפחתית מקנה זמן איכות שבני הבית יכולים לשתף בו בחוויות היום, לשוחח ולחזק את הקשר ביניהם. היא גם מזמנת להורים להציג דוגמה אישית לילדיהם בנוגע להרגלי אכילה בריאים
  • רכישת המזון: כדאי להשתדל לרכוש מזון ממקומות המציעים מבחר של מזונות גולמיים או כאלה שעברו עיבוד מינימלי. דוגמאות למקומות כאלו: שוקי איכרים, שווקים עירוניים ורכישה ישירות מהמגדלים המורשים. מצרכים גולמיים או שעברו עיבוד מינימלי בדרך כלל זולים יותר ממקביליהם האולטרה-מעובדים. מומלץ ללכת לקניות לא רעבים ולהכין מראש רשימת קניות כדי להימנע מרכישות לא מתוכננות. שימו לב והיזהרו ממסרים של פרסומות ומשיווק של מזון לא בריא: עולם המדיה חושף אותנו ואת ילדינו למגוון רחב של מזונות, כאלה אשר לרוב מזיקים לנו. חשוב להפעיל שיקול דעת וביקורתיות בנוגע למסרים המופיעים בפרסומות. כאשר רוכשים מזון, כדאי להסתכל על תווית המזון ועל סימוני משרד הבריאות. רצוי לבחור מזונות המבוססים בעיקר על מזון שלם. סמל ירוק בחזית האריזה הוא סמל וולונטרי שהיצרן בחר להוסיף כדי לסמן את המזון כמזון מומלץ לצריכה בהתאם להנחיות התזונה. העלאת מודעות צרכנית אליו תתרום ליישומו ולהכוונה חיובית של צרכנות בריאה
  • שינה מספקת: מנוחה ושינה מספקות הן חלק חשוב בחיים מאוזנים ובריאים, בין אם מדובר במנוחה במשך היום או בשינה מספקת בלילה. למבוגרים מומלץ לישון מדי לילה 8-7 שעות, ולילדים מומלצות 10–11 שעות שינה
  • פעילות גופנית: פעילות גופנית סדירה היא חלק חשוב מאורח חיים בריא ומאוזן כיוון שהיא תורמת למניעת מחלות, ובכלל זה לצמצום הסיכון למחלות לב, לשיפור הבריאות הגופנית והנפשית, להגדלת ההוצאה האנרגטית ולשמירה על משקל תקין. השילוב שבין ביצוע פעילות גופנית כשגרה ובין שמירה על הרגלי תזונה ים-תיכוניים תורם למניעת מחלות לב. הליכה, טיפוס במדרגות, ביצוע עבודות בית, רכיבה על אופניים לא חשמליים ופעילויות אחרות - כולם דוגמאות פשוטות וקלות לפעילות גופנית. כל פעילות גופנית עדיפה על חוסר פעילות בכלל, אך מומלץ לבצע מדי שבוע לפחות 150 דקות מצטברות של פעילות גופנית בעצימות בינונית או 75 דקות של פעילות בעצימות גבוהה. לילדים מומלץ לבצע בכל יום לפחות שעה של פעילות גופנית[8]

מזונות שרצוי לאכול מדי יום

הסימון הירוק.jpg

משרד הבריאות ממליץ לסמן בסמל ירוק את המזונות המומלצים לצריכה, בהתאם לרשימת מזונות מוקפדת[9]:

  • דגנים: דגנים מלאים הם דגנים שלא קולפו, והם מכילים את כל רכיבי הגרעין, כולל את המעטפת החיצונית והפנימית ואת הנבט. דגנים אלו מספקים לגוף אנרגיה, חלבון, מינרלים, ויטמינים, נוגדי חמצון וסיבים. יש להעדיף דגנים מלאים שעברו כמה שפחות עיבוד ובלא תוספת סוכר, למשל חיטה מלאה, אורז מלא, פסטה מקמח מלא, כוסמין, שיבולת שועל, בורגול וכוסמת
  • ירקות: מומלץ להרבות באכילת ירקות, ולצרוך לפחות חמש מנות ירק מדי יום (לפחות ירק אחד טרי). יש לגוון ולבחור ירקות בצבעים שונים כדי לזכות במגוון רכיבים מונעי חמצון להגנה על הבריאות. אפשר לצרוך ירקות גם בין הארוחות כ"נשנוש/פינוק" ולא רק בארוחה או כארוחת ביניים;
  • פירות טריים: מומלץ לאכול 2–3 מנות פרי מדי יום, כקינוח או בין הארוחות
  • קטניות: מומלץ לגוון בצריכת קטניות בתבשילים או כתחליף למנת בשר, בשילוב עם דגנים. הקטניות דלות בשומן ועשירות בחלבון, ברזל, ויטמינים מקבוצת B ושפע של סיבים תזונתיים. מקצתן, כמו שעועית לבנה, גם עשירות בסידן. יש שפע של קטניות - עדשים, שעועית, חומוס, פול, אפונה, לוביה, פולי סויה/טופו ועוד - וקל לשלבן בתפריט היומי כתבשיל חם או כתוספת לסלט וכן להשתמש בקמח על בסיס קטניות
  • חלב, מוצריו ותחליפיו (מוצרי סויה בלא תוספות): מומלץ לצרוך במתינות מוצרי חלב דלי-שומן בהתאם לגיל. רצוי לצרוך מוצרי חלב מותססים, כגון יוגורט או גבינה דלי-שומן. צריכת מוצרים אלה תורמת לבריאות העצם
  • שמנים: לשמן זית איכות תזונתית גבוהה, ולכן כדאי לעשותו למקור העיקרי לשומן בתפריט. הרכבו המיוחד עמיד גם בבישול, ולכן יש להשתמש בו הן לבישול קצר הן לתיבול. כתחליף לו אפשר לאכול אבוקדו, שמן קנולה (ליפתית) וטחינה משומשום מלא
  • אגוזים וזרעים: אגוזים, שקדים, בוטנים, גרעיני חמניות, גרעיני דלעת ושומשום מלא, לא קלויים ולא מומלחים, הם מקור טוב לשומנים בריאים, לחלבונים, לוויטמינים, למינרלים ולסיבים תזונתיים. צריכה מידתית, למשל חופן של אגוזים וזרעים מדי יום הנאכל כחטיף בריא, יכולה לסייע להפחתת הסיכון למחלות לב
  • תבלינים, עשבי תיבול, בצל ושום: מומלץ להשתמש בתבלינים מפני שהם תורמים טעמים רבים למזון ומסייעים להפחית את צריכת המלח
  • שתייה: במשך היום חשוב לשתות 2-1.5 ליטר מים (10-8 כוסות) כדי לספק לגוף את כמות הנוזלים שהוא זקוק לה. אפשר לגוון את המים בתה או במים שיש בהם נענע, לימונית או עשבים אחרים

מזונות שמומלץ לצרוך בתדירות מתונה

בתזונה המומלצת, מזונות מהחי, כגון ביצים, דגים ובשר עוף או הודו, אינם עיקר הארוחה אלא חלק ממנה.

  • דגים: מומלץ לצרוך דגים לפחות פעם אחת מדי שבוע. דגים טריים או קפואים כגון סלמון, טונה, סול, בקלה, הליבוט, פורל, בורי וזהבון הם מקור טוב לשומן מסוג אומגה 3. אין מדובר בדגים מומלחים או מעושנים
  • בשר עוף או הודו: אפשר לצרוך כ-2–3 מנות מדי שבוע
  • בשר אדום (בקר): מומלץ להמעיט בצריכת בשר אדום או בשר בקר, ובכל מקרה לצרוך לא יותר מ-300 גרם מדי שבוע
  • ביצים: אפשר לצרוך עד ביצה אחת מדי יום. יש לשים לב למקורות מצטברים של ביצים בתפריט, כגון פשטידות ובצקים

מזון אשר רצוי לצרוך בתדירות נמוכה ככל האפשר

מזונות אולטרה-מעובדים הם מזונות שעברו כמה תהליכי עיבוד תעשייתיים, אין הם מאוזנים מבחינה תזונתית, ולרוב הם מכילים תוספים שאינם מהטבע. בשל הרכבם והאופן שהם משווקים, אנו נוטים לצרוך מהם כמות מוגזמת על חשבון מזונות בריאים, שאינם מעובדים או מעובדים במידה מינימלית.

  • בשר אולטרא-מעובד: רצוי להימנע מאכילת בשר אולטרה-מעובד, על צורותיו השונות, כגון נקניקים, נקניקיות, פסטרמה ובשרים מעוצבים. מומלץ להימנע מבשר עתיר שומן ומלח
  • מזון ממותק וחטיפים: ממתקים, עוגות, עוגיות, מיצים, גלידות, משקאות קלים וממותקים, חטיפים ומזונות אחרים מקבוצה זו אינם חלק משגרת התזונה הים-תיכונית, וחשוב להפחית באכילתם ככל האפשר
  • שומן רווי ושומן טרנס מהצומח: יש להימנע מצריכה של שומנים אלו. שומנים אלו שכיחים בעיקר במוצרי מאפים
  • מלח: מומלץ להימנע ממאכלים עתירי מלח כגון חטיפים ופיצוחים מומלחים וקלויים
  • ממתיקים: מומלץ להמעיט בצריכת סוכר לבן, דבש, סוכר חום, סירופ מייפל, סילאן, סירופ תירס, אוליגוסכרידים, פרוקטוז וכדומה. יש לשים לב למיקום הממתיק ברשימת הרכיבים של המוצר - ככל שהוא מופיע במקום מוקדם יותר ברשימה, כמות הרכיב גבוהה יותר
  • אלכוהול: רצוי להפחית ככל האפשר בצריכת אלכוהול. מחקרים שונים מראים קשר מיטיב בין בריאות לכמות יומיומית קטנה של אלכוהול. מנגד, מצטברות עדויות רבות בנוגע לנזק שגורמת שתיית אלכוהול הן מצד הפגיעה המצטברת באיברים וברקמות הן כגורם לתאונות או הרעלה הן כגורם להתמכרות היכולה להוביל לסיכון לפגיעה עצמית או לאלימות. בשנת 2016, 8.2 מיליון ממקרי המוות בעולם יוחסו לשתיית אלכוהול. למעשה, אלכוהול הוא גורם הסיכון המוביל למקרי מוות ולפגיעה בתפקוד בקרב בני הגילים 49-15. מחקר שבחן את כלל ההשפעות של אלכוהול על הבריאות, בשיטות מחקר מעודכנות, מצא שההשפעות החיוביות של צריכת אלכוהול מתונה בטלות אל מול הסיכון שבצריכתו. הסיבות למוות המיוחסות לשתיית אלכוהול בגילים 15–49 הן שחמת כבד, תאונות דרכים ופגיעה עצמית. מעל גיל 50 עולה מאוד כמות מקרי המוות מסרטן המיוחס לשתיית אלכוהול. אין כמות "בטוחה" לשתיית אלכוהול כשגרה בהקשר של מחלת הסרטן. שתיית אלכוהול מזיקה אף לסביבה ולאלו הנמצאים בקרבת שותי האלכוהול - בני המשפחה, עמיתים לעבודה ועוד. בשל כך, יש להפחית בצריכת אלכוהול ככל האפשר. משקאות שהאלכוהול שבהם עובר זיקוק, כגון ויסקי, רום וודקה, נחשבים משקאות אולטרה-מעובדים. נשים בהיריון או לקראת היריון, ילדים ובני נוער צריכים להקפיד במיוחד על הימנעות משתיית אלכוהול. נמצא גם קשר מזיק בין שתיית אלכוהול לסרטן שד בנשים
  • קפה ותה: יש להגביל מזונות ומשקאות מכילי קפאין, בייחוד בקרב ילדים, נשים הרות, אנשים הרגישים לקפאין ואנשים הסובלים ממחלות שונות. אחרים יכולים לשתות 3–4 כוסות קפה מדי יום. יש לשים לב לכך שקפה עשוי להכיל כמויות גדולות של חלב וסוכר
  • תחליפי סוכר: אומנם תחליפי סוכר תורמים לתזונה כמות קטנה יותר של קלוריות מאשר סוכר, אך הם עלולים לפגוע באיזון התזונתי ובתגובת הגוף לטעם המתוק. רבים מהמוצרים הקנויים המכילים ממתיקים, כגון משקאות, מכילים גם תוספות אחרות, כגון חומרי שימור וחומרי טעם וריח. אלו מזונות אולטרה-מעובדים, ויש להפחית בצריכתם ככל האפשר
  • משקאות אנרגיה: משקאות אלו עשירים מאוד בקפאין, ולרוב גם בסוכר, ולכן אינם מומלצים לשתייה. הסכנה הבריאותית עולה ככל שהצריכה גוברת, והם יכולים לגרום סכנה של ממש אם הם נצרכים בשילוב עם אלכוהול

ביבליוגרפיה לפי שנים

ביבליוגרפיה והערות שוליים

  1. Burlingame B, Dernini S, Nutrition and Consumer Protection Division, editors. Sustainable Diets and Biodiversity. In: Biodiversity and Sustainable Diets United against Hunger. Rome; 2010.
  2. Carlsson-Kanyama A, Gonzalez AD. Potential contributions of food consumption patterns to climate change. In: American Journal of Clinical Nutrition. 2009.
  3. Horrigan L, Lawrence RS, Walker P. How sustainable agriculture can address the environmental and human health harms of industrial agriculture. Vol. 110, Environmental Health Perspectives. 2002.
  4. Bach-Faig A, Berry EM, Lairon D, Reguant J, Trichopoulou A, Dernini S, et al. Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. Public Health Nutrition. 2011;14)12A(.
  5. תזונה בריאה בהיריון
  6. האכלת התינוק בשנה הראשונה
  7. חשוב כי אנשים הסובלים ממחלות עם הגבלות תזונתיות מסוימות, כגון מחלות לב וכלי דם, סוכרת, מחלות כליה וכבד ואחרות, כמו גם אנשים שמסיבות שונות בחרו בהגבלות תזונתיות, כגון צמחונות, טבעונות ועוד, יתייעצו עם דיאטנים או תזונאים ויקבלו הדרכה אישית. אפשר לעיין באתר משרד הבריאות להרחבה בנושא ההמלצות הייחודיות להיריון.
  8. ראו פירוט בטבלאות לפי גיל בתחילת מסמך המלצות זה ובפרק מספר 7 "פעילות גופנית".
  9. הסימון הירוק – סימון חיובי על מוצרי מזון