כניסה 
עקבו אחרינו בפייסבוק פעילות גופנית המתאימה לצורך הפחתה ושמירה על משקל - נייר עמדה - Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults - position stand
| פעילות גופנית המתאימה לצורך הפחתה ושמירה על משקל - נייר עמדה | ||
|---|---|---|
| Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults - position stand | ||
| יוצר הערך | 
|
|
לערכים נוספים הקשורים לנושא זה, ראו את דף הפירושים – פעילות גופנית לאורח חיים בריא
השמנה ועודף משקל קיימים אצל יותר מ-66% מהאוכלוסייה הבוגרת בארצות הברית וקשורים לתחלואה כרונית. הפחתת משקל מורידה את הסיכון הכרוך במחלות כרוניות. פעילות גופנית מומלצת כחלק מהפעולות לשימור משקל, להורדת משקל ולמניעת עלייה חוזרת במשקל.
מסמך זה הוא עדכון להמלצות הקולג' האמריקני לרפואת ספורט (ACSM - American College of Sports Medicine) שפורסמו ב-2001 בנייר העמדה לגבי "התערבות נכונה להורדת משקל ולמניעת עלייה חוזרת במשקל".
ממחקרים שפורסמו לאחרונה עולה, כי לצורך שמירה על המשקל נחוצה פעילות גופנית בכמות ועצימות גבוהות יותר מאלה המומלצות בהנחיות קודמות. מטרתו העיקרית של המסמך הנוכחי היא לקבוע איזו פעילות גופנית נחוצה לצורך שליטה במשקל. לצורך כתיבת נייר העמדה הנוכחי נסרקה הספרות הרפואית מ-1999 ואילך.
פעילות גופנית למניעת עלייה במשקל
איגודים רבים ממליצים לבצע פעילות גופנית סדירה לצורך שליטה במשקל. שימור משקל מגן מפני גורמי סיכון למחלות כרוניות. מניעה ראשונית של השמנה היא מניעת עלייה במשקל ולא הורדת משקל.
שינוי אורח חיים, הגברת הפעילות ופעילות גופנית מתוכננת מפחיתים עלייה במשקל בהשוואה לאי פעילות. אין מחקרים שבדקו כמה פעילות צריך לבצע כדי למנוע עלייה במשקל, אך יש עדויות לקיומו של קשר הפוך בין רמת פעילות גופנית למדד מסת הגוף (BMI - Body mass index).
נמצא גם קשר "תלוי מינון" בין כמות הפעילות המבוצעת למדד מסת גוף נמוך. פעילות שנמשכה פחות מ-150 דק' לשבוע לא הייתה יעילה לשמירת משקל. פעילות למשך 150 דק' לשבוע או יותר משמרת משקל לזמן ארוך. עיסוק בפעילות למשך יותר מ-150 דק' תשפר את הסיכוי לשמירה על המשקל.
לסיכום, הנתונים: פעילות גופנית למניעת עלייה במשקל - פעילות של 150-250 דקות לשבוע עם השקעת אנרגיה של 1,200-2000 קק"ל לשבוע תמנע עלייה של יותר מ-3% במשקל במרבית המבוגרים (עדות דרגה A).
פעילות גופנית להפחתת משקל
הגעה למאזן אנרגיה שלילי על ידי עיסוק בפעילות גופנית תביא לירידה במשקל. אין אחידות בספרות לגבי מידת הירידה במשקל שהיא בעלת משמעות מבחינה בריאותית; בנייר העמדה הנוכחי, שינוי של 3% או יותר נבחר כערך הקובע.
פעילות מסיבית תביא לירידה במשקל, אך מעטים האנשים שיכולים לבצע פעילות כזו זמן ממושך. מרבית האנשים צריכים גם הגבלה בצריכה הקלורית כדי להשיג הפחתה משמעותית במשקל. פעילות גופנית ללא דיאטה לרוב תביא לירידה מתונה במשקל.
הבדל מגדרי נמצא במחקר אחד שבו נמצא שנשים שעשו פעילות, שמרו על משקלן לעומת נשים שלא עשו פעילות ועלו במשקל, ואילו גברים שעשו פעילות ירדו במשקל לעומת גברים שלא עשו פעילות ושמרו על משקל גופם. מחקרים אחרים לא הראו הבדל מגדרי.
נמצא קשר בין משך הפעילות המבוצע מדי שבוע לבין הפחתת המשקל: פעילות של פחות מ-150 דקות לשבוע לא הייתה עדיפה על אי פעילות למטרה זו. פעילות של יותר מ-150 דקות לשבוע הביאה לירידה מתונה של 2-3 ק"ג, ופעילות של 225 ו-420 דקות בשבוע הביאה לירידה של 5-7.5 ק"ג. "מינוני פעילות" גבוהים יותר הביאו לירידה של 3% ויותר במשקל (עדות דרגה B).
פעילות גופנית משפרת ירידה במשקל בשילוב דיאטה, אך השפעה זו קטנה עם העלייה בהגבלת הצריכה האנרגטית (החמרת ההגבלה הדיאטטית). במרבית ההנחיות הקיימות, מומלצת הגישה של דיאטה בשילוב פעילות גופנית כדי להשיג ירידה במשקל.
במרבית המחקרים שבדקו גישה זו, הוגבלה הצריכה הקלורית ל-500-1,500 קק"ל ליום (ללא תלות בנתונים האישיים של הנבדקים) או שהצריכה הקלורית בשילוב הפעילות הגופנית תוכננו ליצירת מאזן אנרגטי שלילי של כ-600 קק"ל ליום. במחקרים שבהם הגבלת הצריכה האנרגטית הייתה גדולה יותר (הפחתה של 600-1000 קק"ל ליום) שילוב פעילות גופנית לא תרם לירידה במשקל. במחקרים שבהם הגבלת הצריכה האנרגטית הייתה נמוכה יותר (500-700 קק"ל ליום) תרמה הפעילות הגופנית להפחתת המשקל (עדות דרגה A).
פעילות גופנית למניעת עלייה חוזרת לאחר ירידה במשקל
מרבית האנשים יכולים להוריד משקל, אך לא מצליחים לשמור על המשקל המופחת. קיים מידע התומך בכך שפעילות גופנית מונעת עלייה חוזרת במשקל, אך אין מחקר אקראי מבוקר שהוכיח זאת, ולא ברור אם יש קשר למינון הפעילות.
פעילות גופנית היא מנבא חשוב לשמירה על המשקל שהושג. מרבית המידע הקיים הוא ממחקרי תצפית, בהם נמצא שעיסוק בפעילות מנע עלייה חוזרת במשקל. פעילות בעצימות נמוכה למשך 150-250 דק' בשבוע (מקבילה ל-1,200-2000 קק"ל לשבוע) ככל הנראה מספיקה לצורך שמירה על המשקל, ויכולה להביא לירידה מתונה במשקל. אחוז השומרים על המשקל היה גבוה יותר כאשר משך הפעילות השבועי היה גבוה יותר. כמות הפעילות המומלצת לא ברורה.
הקולג' האמריקני לרפואת ספורט וה-CDC (Centers for Disease Control and Prevention) ממליצים על פעילות למשך 30 דקות, בעצימות בינונית במרבית ימות השבוע לצורך שיפור המצב הבריאותי ולמניעת תחלואה. הנחיה זו אומצה גם לצורך שמירה על המשקל. מחקרים שונים הראו כי פעילות רבה יותר תשמר טוב יותר את המשקל.
לסיכום הממצאים הקיימים, הליכה של 60 דקות ביום בעצימות בינונית תשמור את המשקל ותמנע תנודות של יותר מ-3% במשקל (עדות דרגה B).
אימוני התנגדות
איבוד האנרגיה במהלך אימוני התנגדות לא רב, אך אימוני התנגדות יכולים להעלות את מסת השריר וכך להעלות את הצריכה האנרגטית הבסיסית (RMR - Resting metabolic rate) במהלך 24 שעות היממה. אימוני התנגדות לא מורידים משקל, ככל הנראה, אך הם קשורים ביתרונות בריאותיים אחרים, כמו שליטה בגורמי סיכון למחלות כרוניות, הורדה של מסת השומן ועלייה במסת הגוף הרזה.
נמצא כי פעילות מול התנגדות בלבד לא מביאה לירידה במשקל. ההשפעה על הרכב הגוף לא הייתה אחידה: במחקר אחד נמצא, למשל, שאימוני התנגדות הביאו לירידה במסת השומן אצל גברים מבוגרים, אך לא שינו את הרכב הגוף אצל גברים צעירים ונשים בכל גיל. יש מספר מחקרים שהראו עלייה במסת הגוף הרזה.
במספר מחקרים אקראיים מבוקרים (RCT - Randomized controlled trial) נמצא כי אימוני התנגדות בשילוב אימונים אירוביים יעילים יותר מאימונים אירוביים בלבד להפחתת משקל, להורדה של מסת השומן ולהעלאה של מסת הגוף הרזה. אימוני התנגדות לא תרמו להורדה במשקל כששולבו בדיאטה, אך בחלק מחקרים נמצא שהוספת אימוני התנגדות לדיאטה הביאה להפחתה במסת השומן ולעלייה במסת הגוף הרזה בהשוואה לדיאטה בלבד.
מעניין לציין שאימוני התנגדות בשילוב דיאטה עשירה בחלבון יעילים יותר בהורדה של משקל הגוף ושל מסת השומן בהשוואה לאימוני התנגדות עם דיאטה רגילה.
אימוני התנגדות לא מועילים להורדת משקל ולא תורמים להפחתת המשקל בשילוב דיאטה. אימוני התנגדות מעלים את מסת הגוף הרזה ושילוב עם פעילות אירובית יעיל יותר מאימוני התנגדות בלבד להורדה של מסת השומן. אין מספיק מידע כדי לקבוע מה ההשפעה על שימור המשקל וכדי להעריך אם יש תלות במינון אימוני ההתנגדות (עדות דרגה A).
פעילות גופנית כאורח חיים
שינוי אורח חיים לצורך הגברת הפעילות הגופנית נעשה על ידי הטמעה של פעילות מובנית, פעילות בשעות הפנאי, שילוב פעילות במהלך יום העבודה, שילוב פעילות יזום בעבודות משק הבית ולמטרות ניידות.
אורח חיים פעיל מורכב מפעילות שאינה מובנית או מתוכננת, כמו הליכה לצורך קניות או עבודה. קשה מאוד להעריך את כמות ועצימות הפעילות המבוצעת במסגרת זו.
בעולם המודרני רוב האנשים מבצעים את רוב הפעולות בישיבה ומוציאים מעט אנרגיה. מאזן האנרגיה החיובי הקל הוא ככל הנראה סיבה מרכזית למגפת ההשמנה העולמית. מחקרים רחבי היקף הראו כי אנשים המקיימים אורח חיים פעיל יותר הם פחות שמנים, ועולים פחות במשקל. מחקרים אחרים הראו כי השמנה מורידה את רמת הפעילות. ככלל, סוברים הסוקרים שמגפת ההשמנה קשורה למאזן האנרגטי החיובי הקל שקיים אצל מרבית האנשים, ולכן אורח חיים פעיל צריך להיות חלק מהמאמץ לשמירת המשקל (עדות דרגה B).
פעילות גופנית למניעת מחלות כרוניות
פעילות גופנית סדירה יעילה במניעת מחלות כרוניות, ויוצרת שינוי לטובה בגורמי סיכון גם ללא קשר לירידה במשקל. שימור המשקל, ללא קשר למדד מסת הגוף התחלתי, הוא גורם עיקרי למניעת שינויים לרעה בגורמי סיכון למחלות לב וכלי דם, כמו רמות שומני הדם, ורמות סוכר. במחקרים רבים, הפחתה קלה של כ-3% ממשקל הגוף הביאה לשיפור בגורמי הסיכון למחלות כרוניות.
נראה שפעילות גופנית בכמות מינימלית משפרת גורמי סיכון רבים למחלות כרוניות, אך המידע על תקופת הפעילות הנחוצה דל, לא ברור גם אם פעילות תמשיך לעזור בשליטה על גורמי הסיכון בעת עלייה במשקל.
המלצות
בנייר העמדה הקודם של ACSM מ-2001 הומלץ מינימום של 150 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית לשבוע לאנשים עם משקל עודף כדי לשפר את מצב בריאותם. להפחתת משקל לטווח ארוך הומלץ על 200-300 דקות לשבוע. עצימות הפעילות הוגדרה כך:
- פעילות קלה - 1.1-2.9 METs (Metabolic equivalent)
- פעילות בינונית - 3-5.9 METs
- פעילות קשה - 6 METs ומעלה
נייר העמדה הנוכחי מטרתו לעדכן את המלצות ה-ACSM.
בסקירת ספרות עדכנית משנת 1999 עד היום עולה כי:
- פעילות בעצימות בינונית של 150-250 דקות לשבוע יעילה למניעת עלייה במשקל. פעילות בהיקף זה תביא להפחתה קלה במשקל.
- פעילות של יותר מ-250 דקות לשבוע תביא להפחתה משמעותית יותר במשקל ופעילות בהיקף של 150-250 דקות לשבוע בתוספת להגבלות תזונתיות קלות משפרת ירידה במשקל.
- פעילות של יותר מ-250 דקות לשבוע משפרת שמירה על המשקל לאחר ירידה במשקל, אך אין מחקרים איכותיים שבדקו נקודה זו.
- אימוני התנגדות לא מביאים לירידה במשקל, אך מפחיתים את מסת השומן וקשורים להפחתה בסיכון הבריאותי.
בהתבסס על הספרות המדעית הקיימת, הקולג' האמריקני לרפואת ספורט ממליץ לאנשים בוגרים לעסוק בפעילות גופנית בעצימות בינונית לפחות 150 דקות בשבוע כדי למנוע עלייה במשקל ולהשיג שליטה טובה יותר בגורמי סיכון למחלות כרוניות. מומלץ לאנשים שמנים ולאלה עם עודף משקל לעסוק בפעילות בהיקף זה כדי להשיג ירידה מתונה במשקל. ככל הנראה, יש "השפעת מינון", כאשר עיסוק בפעילות בעצימות בינונית למשך 250-300 דקות בשבוע (כ-2,000 קק"ל לשבוע) יביא ליותר הורדה במשקל וימנע יותר עלייה חוזרת במשקל.
- המלצות עם עדות בחוזק A:
- פעילות גופנית למניעת עלייה במשקל - פעילות של 150-250 דקות לשבוע עם השקעת אנרגיה של 1,200-2000 קק"ל לשבוע תמנע עלייה של יותר מ-3% במשקל במרבית המבוגרים.
- פעילות גופנית והגבלות תזונתיות - פעילות גופנית מאיצה ירידה במשקל אם המגבלה התזונתית בינונית, אך לא בשילוב עם הגבלה תזונתית חמורה.
- המלצות עם עדות בחוזק B:
- פעילות גופנית להפחתת משקל - פעילות גופנית במשך זמן הקצר מ-150 דקות בשבוע תביא להפחתת משקל מינימלית.
- פעילות של יותר מ-150 דקות לשבוע תביא להפחתה מתונה של כ-2-3 ק"ג.
- פעילות גופנית של 225-420 דקות לשבוע תביא להפחתה של 5-7.5 ק"ג. יש תלות במינון הפעילות.
- מספר מחקרים תומכים בפעילות של 200-300 דקות לשבוע כדי למנוע עלייה חוזרת במשקל לאחר ירידה במשקל, ונראה כי כמה שיותר יותר טוב, אך אין מחקרים איכותיים שבדקו מאזן אנרגיה מדויק למניעת עלייה חוזרת במשקל.
- המושג "פעילות גופנית כחלק מאורח החיים" לא ממש מוגדר, יש להגדירו במדויק כדי לסרוק את הספרות. בהתחשב במגבלה זו, נראה כי פעילות גופנית כחלק מאורח חיים יעילה למניעת חוסר האיזון האנרגטי הקל הגורם להשמנה במרבית האנשים.
- אימוני התנגדות לא תורמים להפחתת משקל, עם או ללא מגבלות תזונתיות. יש עדויות מוגבלות שאימוני התנגדות מעלים את מסת הגוף הרזה ומפחיתים את מסת השומן כשקיימת מגבלה תזונתית.
- אימוני התנגדות משפרים גורמי סיכון דוגמת רמות LDL (Low-density lipoprotein), HDL (High density lipoprotein), אינסולין ולחץ דם.
קישורים חיצוניים
- פעילות גופנית המתאימה לצורך הפחתה ושמירה על משקל: נייר עמדה של האיגוד האמריקני לרפואת ספורט , מדיקל מדיה