כניסה 
עקבו אחרינו בפייסבוק המלצות לפעילות גופנית לאמריקאים - Physical activity guidelines for Americans
| המלצות לפעילות גופנית לאמריקאים | ||
|---|---|---|
| Physical activity guidelines for Americans | ||
| יוצר הערך | ד"ר דליה נבות-מינצר, ד"ר גל דובנוב-רז, פרופסור נעמה קונסטנטיני 
|
|
לערכים נוספים הקשורים לנושא זה, ראו את דף הפירושים – פעילות גופנית לאורח חיים בריא
פעילות גופנית היא אחד הדברים שבידי האדם לעשות כדי לשפר את בריאותו. חוסר פעילות מעמידה את האדם (האמריקאי) בסיכון בריאותי. ההנחיות פורסמו במטרה לתת בסיס מדעי והדרכה לאנשים מגיל 6 שנים ומעלה כדי שיוכלו לשפר את בריאותם בעזרת פעילות גופנית הולמת. ההנחיות יכולות לעזור למטפלים ולקובעי מדיניות, לאפשר העמקה של הידע לגבי יתרונות הפעילות הגופנית, להבין איזו פעילות ממולצת ובאיזו כמות, להבין כיצד להימנע מפציעות הקשורות לפעילות ולעזור לאחרים לעסוק בפעילות גופנית סדירה.
כל פעילות גופנית עדיפה על חוסר פעילות. יתרון בריאותי משמעותי ניתן להשיג על ידי ביצוע ההמלצות המפרטות איזו פעילות ובאיזה משך, תדירות ועוצמה מומלץ לבני גילים שונים וקבוצות אוכלוסייה מיוחדות לבצע.
תמצית ההמלצות
לילדים ולנערים בגיל 17-6 מומלץ
- לבצע פעילות במשך שעה לפחות מדי יום.
- מרבית הפעילות צריכה להיות אירובית ובעצימות בינונית-גבוהה.
- פעילות בעצימות גבוהה צריכה להתבצע שלושה ימים בשבוע לפחות.
- פעילות מחזקת שרירים ומחזקת עצם צריכה להתבצע שלושה ימים בשבוע לפחות.
למבוגרים בגילים 64-18 מומלץ
- לבצע פעילות אירובית במשך שעתיים וחצי בעצימות בינונית או 75 דקות בעצימות גבוהה. מקובל גם כל שילוב של העצימויות ומשכי הפעילות שצוינו.
- יתרון בריאותי נוסף מושג על ידי ביצוע של פעילות אירובית במשך כפול, חמש שעות של פעילות אירובית בעצימות בינונית או שעתיים וחצי של פעילות אירובית בעצימות גבוהה בשבוע
- את הפעילות האירובית יש לבצע במקטעים של 10 דקות לפחות ועדיף על פני השבוע כולו
- לבצע נוסף על פעילות זו פעילות מחזקת שרירים, הכוללת את כל קבוצות השרירים הגדולות, בשני ימים בשבוע לפחות
למבוגרים מעל גיל 65 מומלץ
- לבצע פעילות בכמות ובעצימות המומלצת למבוגרים צעירים יותר, אלה אם כן מצבם הבריאותי לא מאפשר פעילות זו
- להיות פעילים, כפי שבריאותם מאפשרת להם, ולהימנע מחוסר פעילות
- לבצע פעילות המשמרת או משפרת שווי משקל, אם הם מצויים בסיכון לנפילות
ככלל, פעילות גופנית כלשהי טובה יותר מכלום. פעילות גופנית בטוחה כמעט לכולם והיתרונות של פעילות גופנית עולים בהרבה על הסיכון. אנשים שאינם סובלים ממחלות כרוניות, דוגמת סוכרת, מחלת לב או אוסטאוארתריטיס ושאינם סובלים מתסמינים דוגמת כאבים בחזה, לחץ בחזה, סחרחורות או כאבי מפרקים, לא צריכים להתייעץ עם גורם רפואי לגבי העיסוק בפעילות גופנית.
אוכלוסיות מיוחדות
למבוגרים עם מגבלות
לעסוק בפעילות גופנית, כפי שמפורט בהמלצות לכלל האוכלוסייה. אם המלצה זו לא ניתנת לביצוע, עליהם לעסוק בפעילות כפי יכולתם ולהימנע מחוסר פעילות.
לילדים ונערים עם מגבלות
- להתייעץ עם הגורם הרפואי המטפל ולהגדיר את הסוג והעוצמה של הפעילות המתאימה.
- אם ניתן, מומלץ לילדים אלה לעסוק בפעילות בהתאם למומלץ לילדים ולנערים ללא מגבלות
- להימנע מחוסר פעילות.
לנשים בהיריון ולאחר לידה
- לנשים בריאות שלא מבצעות באופן סדיר פעילות בעצימות גבוהה מומלץ לבצע פעילות אירובית במשך שעתיים וחצי בשבוע ובעצימות בינונית. עדיף לחלק את הפעילות על פני השבוע כולו.
- נשים העוסקות בפעילות גופנית אירובית בעצימות גבוהה ו\או בפעילות גופנית מאומצת, ככל הנראה לא צריכות להפחית את עצימות הפעילות באופן קיצוני כל עוד מצבן הבריאותי נשאר ללא שינוי והן מצויות בקשר עם הרופא שלהן במשך ההיריון כולו.
בטיחות
פעילות גופנית בטוחה כמעט לכל אחד, עם זאת יש להבין את הסיכונים.
- לבחור את סוג הפעילות המתאים לדרגת הכושר ולמצב הבריאותי שבו מצוי כל אדם. יש לזכור שפעילויות מסוימות בטוחות יותר מאחרות.
- להעלות את משך ואת עצימות הפעילות בהדרגה.
- שימוש באמצעי בטיחות ראויים וציוד תקין. הקפדה על סביבה בטוחה והפעלת שיקול דעת לגבי מועד, מיקום ואופן ביצוע הפעילות.
- על הסובלים ממחלות, מתסמינים או ממגבלה רפואית להימצא במעקב רפואי. להתייעץ עם סמכות רפואית לגבי סוג, משך ועצימות הפעילות המתאימה להם.
חוזק העדויות
- חזק
- פעילות גופנית מפחיתה סיכון: למוות מוקדם, למחלת לב, לאירוע מוח, לסוכרת מסוג 2, ליתר לחץ דם, ליתר שומנים בדם, לתסמונת מטבולית, לגידולים ממאירים של השד והקולון.
- פעילות גופנית: מונעת עלייה במשקל, מביאה להפחתה במשקל כאשר היא משולבת בדיאטה, משפרת כושר לב-ריאה ויכולת שרירית, מונעת נפילות, מפחיתה דיכאון ומשפרת תפקוד קוגניטיבי באוכלוסייה המבוגרת.
- חזק-בינוני
- פעילות גופנית: מפחיתה השמנה בטנית, משפרת תפקודי בריאותי באוכלוסייה המבוגרת.
- בינוני
- פעילות גופנית: משפרת שימור משקל לאחר ירידה במשקל, מפחיתה סיכון לשבר בירך, מעלה צפיפות עצם, משפרת את איכות השינה, מפחיתה סיכון לגידולים ממאירים של הריאות וגידולים ממאירים של הרחם.
ילדים ונוער
- חזק
- פעילות גופנית משפרת: סיבולת לב-ריאה ויכולת שרירית, הרכב הגוף, בריאות העצם, מדדי לב וכלי דם ומדדים מטבוליים.
- בינוני
- פעילות גופנית מפחיתה תסמינים של דיכאון וחרדה.
הערות העורכים
עצם פרסומן של ההמלצות מהווה "אבן דרך" בגישה ובביטחון שלנו כמטפלים להמליץ על פעילות גופנית באופן גורף. חשוב לשים לב שהמסמך פוטר למעשה את האוכלוסייה הבריאה בכל גיל מהצורך בבירור רפואי כלשהו לפני תחילת העיסוק בפעילות גופנית ובמהלכו, בשל יתרונה הבריאותי המשמעותי. יש לשים לב שלעתים קרובות אנשים אינם נבדקים, ועל כן אינם מודעים לעובדה שלמעשה אינם בריאים לגמרי וכי יש להם גורמי סיכון "שקטים", כגון: יתר לחץ דם או ערכי סוכר ושומנים גבוהים.
בהשוואה להנחיות שפורסמו על ידי גופים שונים בעבר, מחדש המסמך בכך שנכללות בו המלצות גם לביצוע פעילות של חיזוק שרירים ומומלצת בו פעילות גם לנשים בתקופת ההיריון. אין מידע רב לגבי היקף הפעילות הגופנית המומלצת לנשים בהיריון. ככל הנראה, פעילות בעצימות בינונית מועילה לאם ולא מזיקה לעובר. עם זאת, פעילות מאומצת, בעצימות גבוהה נקשרה לירידה קלה במשקל היילוד.
לא התייחסנו בסיכום זה לפעילויות המומלצות לאוכלוסיות מיוחדות, ולבירור והמעקב הרפואי המומלצים לחולים במחלות כרוניות שונות. חשוב לזכור שפעילות גופנית חשובה לכל אדם, חולה או בריא. הנחיות לאוכלוסיות מיוחדות קיימות ופורסמו בעבר על ידי איגודים מקצועיים שונים, גם בישראל. לגבי חולים כרוניים, ניתן ורצוי להתייעץ גם עם הרופאים המקצועיים בתחום המחלה, קרדיולוגים, וכמובן רופאי ספורט.
קישורים חיצוניים
- אנו ממליצים לעיין ולקרוא את ההמלצות המפורטות:
- המלצות לפעילות גופנית לאמריקאים, כפי שפורסמו לראשונה על ידי השירות לבריאות האדם של ממשלת ארצות הברית, מדיקל מדיה
המידע שבדף זה נכתב על ידי ד"ר דליה נבות-מינצר, רופאת משפחה, שירותי בריאות כללית, מחוז צפון, בוגרת קורס רופאי קבוצות של הוועד האולימפי; ד"ר גל דובנוב-רז, מרפאת ספורט ופעילות גופנית לילדים, מחלקת ילדים, המרכז הרפואי הדסה הר הצופים, ירושלים; ד"ר נעמה קונסטנטיני, המחלקה האורטופדית, המרכז הרפואי הדסה הר הצופים, המרכז לרפואת ספורט, הדסה אופטימל, ירושלים