כניסה 
עקבו אחרינו בפייסבוק אימונים ופעילות גופנית לקשישים - Physical activity in the elderly
הופניתם מהדף פעילות גופנית בגיל השלישי לדף הנוכחי.
| אימונים ופעילות גופנית לקשישים | ||
|---|---|---|
| Physical activity in the elderly | ||
| יוצר הערך | ד”ר דליה נבות-מינצר, פרופסור נעמה קונסטנטיני 
|
|
לערכים נוספים הקשורים לנושא זה, ראו את דף הפירושים – פעילות גופנית לאורח חיים בריא
בעשור שחלף מאז פרסומן של ההמלצות הראשונות לפעילות קשישים על ידי הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט (ACSM - American College of Sports Medicine) הצטבר מידע רב לגבי הפעילות המומלצת לקשישים בריאים ולקשישים הסובלים ממחלות וממגבלות.
אפילו פעילות גופנית לא יכולה לעצור את הזמן ואת תהליך ההזדקנות, אך עיסוק סדיר בפעילות גופנית משנה את מהלך החיים הצפוי למי שימשיך באורח חיים יושבני. עיסוק סדיר בפעילות מעלה את משך החיים הפעיל על ידי מניעה ודחייה של מחלות ומצבים כרוניים הגורמים להגבלה. מצטברות עדויות גם לגבי שיפור התפקוד הפסיכולוגי והקוגניטיבי כתוצאה מעיסוק בפעילות ובעיקר בקשישים.
הזדקנות תקינה
אין הגדרה בספרות הרפואית מה מינימום הגיל שבו נחשב אדם לקשיש. מקובל להתייחס לגיל מבוגר מ-65 שנים. הזדקנות היא תהליך מורכב, קיימת "הזדקנות ראשונית" ו"הזדקנות משנית" - כזו התלויה במחלות ובאורח חיים.
גיל מתקדם קשור בירידה פיזיולוגית, המביאה לירידה תפקודית ולשינוי בהרכב הגוף (עדות בחוזק A).
גיל הוא גורם סיכון ראשוני למרבית המחלות הכרוניות והניווניות.
ירידה מבנית ותפקודית
עם העלייה בגיל יש ירידה תפקודית במרבית מערכות הגוף, לדוגמה: ירידה בתצרוכת החמצן המרבית ובכוח השרירים. הירידה ביכולת והשפעתה משתנה מאדם לאדם. היכולת הגופנית בגיל הביניים יכולה לנבא את הסיכון לנכות בגיל הקשיש.
מכיוון שיש ירידה בתצרוכת החמצן המרבית ובכוח השרירי, אדם זקן יידרש למאמץ גדול יותר לביצוע פעולה נתונה. נוסף על כך, מתרחש שינוי בהרכב הגוף, לדוגמה: נטייה להשמנה בטנית ויסצרלית (Visceral fat) ולסרקופניה (Sarcopenia) - ירידה בכמות השרירים בגוף. נוסף על כך, הסיכון למחלות מטבוליות ומחלות לב וכלי דם עולה.
ככלל, יש ירידה תפקודית עם ההזדקנות, אך מרכיבים מסוימים נשמרים, ויש גם כאלה שיכולים להשתפר. קצב ושינוי היכולת התפקודית משתנים מאדם לאדם ויכולים להשתנות כתלות במחלות ובמצבים שונים. השונות בין פרטים וכן השונות בתגובה לפעילות גופנית עולה עם הגיל. מידת התגובה לפעילות והירידה התפקודית תלויה בגורמים סביבתיים ובגורמים גנטיים (במחקרים שונים נמצאה תרומה גנטית של 30% עד 70%), גם ביחס בין מרכיבים אלה קיימת שונות גדולה בין אנשים שונים.
בבחינת מרכיבי אורח החיים של מי שחיו שנים ארוכות, ניתן להצביע על שלושה מרכיבים: פעילות גופנית סדירה, שמירה על סביבה סוציאלית וגישה חיובית לחיים. גורמים פיזיולוגיים הקשורים לחיים ארוכים ולהזדקנות מוצלחת הם לחץ דם נמוך, מדד מסת גוף (BMI - Body mass index) נמוך, פרופיל שומנים טוב וסבילות טובה לסוכר.
עלייה בסיכון למחלות כרוניות
גיל מתקדם קשור בסיכון גבוה יותר למחלות כרוניות, אך פעילות גופנית מפחיתה סיכון זה (עדות בחוזק B).
עם העלייה בגיל עולה הסיכון למחלות שונות, דוגמת מחלות לב וכלי דם, סוכרת וסוגי סרטן מסוימים. עם הגיל עולה גם הסיכון למחלות ניווניות, כמו אוסטאופורוזיס, דלקת מפרקים (ארתריטיס) וירידה במסת שריר.
התגובה הפיזיולוגית לפעילות גופנית
אנשים קשישים פעילים פחות מצעירים (עדות בחוזק B ,A).
קשישים עוסקים בפעילות גופנית פחות זמן מדי יום ואורח חייהם פעיל פחות. נוסף על כך, סוגי הפעילות המקובלים בגיל המבוגר עצימים (אינטנסיביים) פחות.
קשישים בריאים יכולים לעסוק בפעילות אירובית ובפעילות מול התנגדות ולהשיג תגובה חיובית לאימון (עדות בחוזק A).
התגובה הפיזיולוגית של אנשים זקנים לפעילות דומה לזו של צעירים יותר. תגובת לחץ הדם, הזילוח (פרפוזיה) לשרירים הפועלים ולאיברים החיוניים, וההיפטרות מעודף החום מתבצעות באותה מידה. התגובות הלבבית והשרירית-עצבית לתרגילי התנגדות שמורות גם הן אצל קשישים בריאים.
קיימת שונות גדולה בדרך שבה מזדקנים אנשים שונים. כמו כן, מידת ההסתגלות לתוכניות פעילות גופנית שונה מאוד בקרב אנשים שונים. נראה כי השונות הגדולה תלויה בגורמים גנטיים ובאורח החיים (עדות בחוזק B).
השיפור הכולל בתגובה לאימון פחות במקצת אצל קשישים, אך מדדים רבים, דוגמת תצרוכת חמצן מרבית, סבילות למאמץ והתחזקות שרירים, משתפרים בהשפעת הפעילות במידה דומה לשיפור המושג על ידי צעירים.
ככלל, קצב השיפור איטי יותר והסבילות למאמץ יורדת. כמו כן, קשישים חשופים יותר לפגיעות אקלים. הפסקה של פעילות אירובית אצל קשישים מביאה לירידה מהירה ביכולת ובכושר.
יעילות הפעילות הגופנית
השפעת פעילות גופנית על תהליך ההזדקנות
פעילות גופנית סדירה מעלה את אורך החיים הממוצע הצפוי בשל ההשפעה על התפתחות מחלות כרוניות, השפעה על תהליכים ביולוגיים התלויים בגיל ועל ידי שימור היכולת התפקודית (עדות בחוזק A).
פעילות גופנית סדירה מעלה את אורך החיים הצפוי על ידי הפחתה בתחלואה ובגורמים ל"הזדקנות משנית". פעילות גופנית אירובית (AET - Aerobic exercise training) ופעילות לחיזוק שרירים (RET - Resistance exercise training) יכולות להעלות את היכולת האירובית והשרירית ב-20-30% באוכלוסייה הקשישה.
פעילות גופנית סדירה יכולה להשפיע לטובה על מגוון רחב של תגובות פיזיולוגיות, ויכולה להיות הגורם באורח החיים שיביא להזדקנות מוצלחת (עדות בחוזק C ,B). פעילות גופנית סדירה היא ההתנהגות היחידה, פרט להגבלת הצריכה הקלורית, שמפחיתה גורמי סיכון לתחלואה וככל הנראה משפרת מצב מנטלי וחברתי.
פעילות גופנית סדירה ממתנת את השפעת הגיל. קיימת הפחתה משמעותית בסיכון לתמותה ממחלות לב וכלי דם ומכל גורם אצל אנשים המצויים בכושר טוב או מבצעים פעילות גופנית רבה לעומת מי שמצוי בכושר סביר ומבצע פעילות גופנית, לעומת מי שמצוי בכושר גופני גרוע ומקיים אורח חיים יושבני. ההבדל המשמעותי יותר הוא בין הקבוצה המבצעת פעילות גופנית ומצויה בכושר סביר לבין הקבוצה שאינה מבצעת כל פעילות.
עדויות נוספות מראות כי כוח שרירי מפחית סיכון לתמותה ממחלות לב ומכל סיבה גם ללא תלות בכושר אירובי. לכן, הימנעות מאורח חיים יושבני ועיסוק בפעילות מומלצים בכל גיל, מפחיתים הופעה של מחלות כרוניות ודוחים תמותה מוקדמת.
במחקר שבו בוצע מעקב למשך 8 שנים, נמצא כי כושר לב-ריאה קשור באופן הפוך להופעת מגבלה תפקודית. השיפור המושג מתרגול ומאימון הוא בעיקר בביצוע פעולות דומות לאלו שתורגלו, לכן יש היגיון לתרגל באופן סדיר פעולות המדמות פעולות יום-יום.
יתרונות פעילות גופנית ממושכת בספורטאים
ספורטאי סבולת
עיסוק בפעילות אירובית עצימה לאורך זמן מאפשרת לספורטאים מבוגרים יותר לשמר יכולת של מערכות הלב, השריר וכלי הדם. פעילות אירובית לאורך זמן מונעת צבירת שומן מרכזית ומגנה על הלב (עדות בחוזק B).
בהשוואה לבני גילם, לספורטאי סבולת יש יתרונות בריאותיים הכוללים מסת שריר גדולה יותר, פחות שומן, צפיפות עצם גבוהה יותר, יכולת נשיאת חמצן עדיפה, תפקוד לב טוב יותר עם מנעד דופק עדיף ונפח פעימה גדול יותר בשיא המאמץ, תפקוד אנדותל (Endothelium) עדיף, פרופיל שומנים טוב יותר, רגישות טובה יותר לאינסולין, רמה פחותה של סמני דלקת, הולכה עצבית מהירה יותר, פחות מגבלות גופניות בגיל מבוגר, ועוד.
ספורטאים במקצועות כוח
עיסוק ארוך שנים באימוני כוח הוא בעל יעילות ברורה בהאטה של איבוד מסת שריר ומסת עצם (עדות בחוזק B). מספר המחקרים לא גדול, אך נראה כי לספורטאים אלה מסת שריר גדולה יותר, הם רזים וחזקים יותר וצפיפות העצם שלהם עדיפה גם בהשוואה לזו של הספורטאים האירוביים.
פעילות אירובית
יתרונות פעילות לאנשים בעלי אורח חיים יושבני בעבר: פעילות גופנית אירובית מספקת (עצימות של 60% מתצרוכת החמצן המרבית, 3 פעמים בשבוע לפחות ל-16 שבועות או יותר) יכולה להעלות את תצרוכת החמצן המרבית באופן מובהק בקרב אנשים מבוגרים וקשישים (עדות בחוזק A).
פעילות אירובית סדירה, 3 פעמים בשבוע לפחות בעצימות של מעל 60% מדופק המטרה למשך 16-20 שבועות מביאה לשיפור בתצרוכת החמצן המרבית. פעילות למשך זמן ארוך יותר, 20-30 שבועות, הביאה לתוספת שיפור בתצרוכת החמצן המרבית, אך עצימות גדולה יותר (פעילות ב-70% מדופק המטרה) לא הביאה בכל המקרים לשיפור בתצרוכת החמצן המרבית.
מידת השיפור בתצרוכת החמצן המרבית בקרב אנשים בני 75 שנים ומעלה יורדת, אך בקרב בני 60-75 שנים היא דומה לזו המושגת על ידי אנשים צעירים יותר. נראה שיש הבדל מגדרי: גברים קשישים מעלים תפוקת לב וניצול חמצן, ואילו אצל נשים קשישות משתפר ניצול החמצן בלבד.
מערכת הלב וכלי הדם
פעילות אירובית בעצימות בינונית ל-3 חודשים או יותר מביאה להתאמה (Adaptation) של מערכות הלב וכלי הדם אצל מבוגרים וקשישים בריאים. התאמה זו באה לביטוי במנוחה ובמאמץ (עדות בחוזק A).
פעילות אירובית בעצימות בינונית (60% מתצרוכת החמצן המרבית) למשך 3 חודשים או יותר מביאה למספר שינויים: ירידה של הדופק במנוחה ובמאמץ תת-מרבי, ירידה בלחץ הדם במאמץ תת-מרבי ושיפור בהרחבת כלי דם ובניצול החמצן בשרירים המופעלים. נוסף על כך, מושג שיפור בפרופיל השומנים, בתפקוד האנדותל, בטונוס הווגאלי (Vagal tone), בתגובת קולטני הלחץ ובגמישות של כלי הדם.
במחקרים שבוצעו בקרב גברים נמצאה גם עלייה בנפח הפעימה ובתפקוד הסיסטולי והדיאסטולי של שריר הלב.
הרכב הגוף
במחקרים שבוצעו בקרב אנשים בגיל הביניים וקשישים עם עודף משקל, נמצא כי פעילות אירובית בעצימות בינונית מפחיתה באופן משמעותי את מסת השומן. מרבית המחקרים לא הראו כי פעילות זו מביאה לעלייה במסת הגוף הרזה (עדות בחוזק B ,A).
אמריקאים המקיימים אורח חיים יושבני עולים בממוצע 8-9 ק"ג בגילים 18-55, קילוגרם אחד נוסף בעשור החיים הבא, ויורדים במשקל מעל גיל 65 שנים. פעילות גופנית בעצימות בינונית (מעל 60% מתצרוכת החמצן המרבית) מביאה לירידה באחוזי השומן, ומפחיתה אחוז משמעותי מהשומן הוויסצרלי.
כמות השומן המופחתת עולה בהתאמה לכמות הפעילות המבוצעת. עיסוק בפעילות אירובית משמר את מסת הגוף הרזה, אך במרבית המחקרים שבדקו השפעה של פעילות אירובית, שבמסגרתה מבוצעות תנועות מחזוריות מול התנגדות נמוכה, לא הוכחה עלייה במסת השריר ובמסת הגוף הרזה.
השפעה מטבולית
פעילות אירובית מביאה למספר תגובות מטבוליות חיוביות הכוללות שיפור של השליטה בסוכר, הגברה של פינוי שומנים לאחר ארוחה ועלייה בניצול של שומנים בעת פעילות תת-מרבית (עדות בחוזק B).
עיסוק סדיר בפעילות אירובית, ללא תלות בתפריט, משפר רמות סוכר במנוחה, מפחית רמות של טריגליצרידים בדם ומעלה ניצול של שומן כדלק בעת ביצוע פעילות תת-מרבית. אנשים בריאים בשנות ה-60 וה-70 לחייהם יכולים לשפר את התפקוד התאי בתגובה לאימון, אך ההשפעה המטבולית ברמת הגוף כולו תלויה, ככל הנראה, בעצימות הפעילות.
בריאות העצם
ייתכן שפעילות אירובית יעילה במיתון הירידה תלוית הגיל בצפיפות העצם אצל נשים לאחר גיל המעבר (עדות בחוזק B).
פעילות נושאת משקל בעצימות נמוכה למשך שנה לא הביאה לעלייה בצפיפות העצם אצל נשים לאחר גיל המעבר, אך מיתנה את הירידה תלוית הגיל במסת העצם, והפחיתה את הסיכון לשברים בצוואר הירך.
פעילויות עם עומס גדול יותר על העצם דוגמת ריצה, הליכה מהירה, הליכה עם משקולות, עלייה או ירידה במדרגות השפיעו יותר על צפיפות העצם.
פעילות מול התנגדות
השפעה של פעילות ואימונים על תפקוד גופני ופעולות יום-יום וההשפעה של אימונים על ביצועים לא לגמרי ברורה. נמצא כי אימוני התנגדות משפרים הליכה, קימה מכיסא ומשימות הדורשות שיווי משקל, אך דרוש מידע נוסף כדי לברר את הקשר בין אימונים לביצועים גופניים (עדות בחוזק D ,C).
כוח שריר
קשישים יכולים להתחזק בהשפעת אימוני התנגדות (עדות בחוזק A).
הממצאים מצביעים על כך שכוח שריר אצל אנשים קשישים משתפר יותר עם ביצוע פרוטוקולים של חיזוק בעזרת חזרה אחת או 3 חזרות בכוח מקסימלי וזאת בהשוואה לתרגילים איזוטוניים או איזומטריים.
בבדיקת מידת החיזוק המושג בהשוואה לצעירים הממצאים לא אחידים. ייתכן שהם תלויים במין, בקבוצת השרירים הנבדקת ובגורמים נוספים.
איכות השריר
השיפור באיכות השריר בתגובה לאימוני התנגדות אצל קשישים דומה לזה של צעירים, שיפור זה אינו תלוי במין (עדות בחוזק B).
השיפור בכוח ובתפקוד השריר לא תלוי רק במסה אלה גם בהרכב, בבקרה ובמבנים הקשורים אליו. באימוני התנגדות יש שינוי במבנה האנטומי של השריר עם היפרטרופיה (Hypertrophy) של סיבים מסוג II, שיפור בגיוס ובהגדלה של היחידות המוטוריות, בקרה טובה יותר עם הרפיה של השרירים האנטגוניסטיים (Antagonistic muscles) וכן הגמשה של הגידים. היפרטרופיה של השריר בצעירים בתגובה לאימוני התנגדות גדולה מזו של קשישים, אך השינוי במבנה השריר דומה.
סבולת שריר
שיפור בסבולת שריר דווח לאחר אימוני התנגדות במעמס בינוני-גבוה. אימוני התנגדות במעמס נמוך לא שיפרו סבולת שריר (עדות בחוזק C).
סבולת השריר, היכולת לשמר את פעולתו זמן ממושך חשובה מאוד לקביעת מידת התפקוד. למרות זאת, אין מחקרים רבים שבדקו מרכיב זה. השיפור בכוח, בבקרה ובתפקוד המטבולי סביר שיתרמו לשיפור בסבולת השריר, מכיוון שפחות יחידות מוטוריות יגויסו לצורך ביצוע מאמץ נתון, ההרפיה של השרירים האנטגוניסטים תשופר, מאגרי האנרגיה הזמינה (קשרי זרחן עתירי אנרגיה) יעלו, צפיפות המיטוכונדריות ויכולת החמצון יעלו גם הן.
הרכב הגוף
שינויים חיוביים בהרכב הגוף, הכוללים עלייה במסת הגוף הרזה וירידה במסת השומן, דווחו אצל קשישים שעסקו בפעילות מול התנגדות במעמס בינוני-גבוה (עדות בחוזק C ,B).
אימוני התנגדות במעמס גבוה מביאים לעלייה במסת הגוף הרזה. העלייה בגברים ובנשים דומה כאשר מודדים את השינוי בהשוואה למצב ההתחלתי. בתגובה לאימונים אלה נמצאה היפרטרופיה של 10-62% ברקמת השריר אצל קשישים. נמצא גם שאימוני התנגדות במעמס בינוני-גבוה מפחיתים את מסת השומן.
בריאות העצם
פעילות מול התנגדות במעמס גבוה משמרת או משפרת צפיפות עצם בהשוואה למי שלא עשו כל פעילות (עדות בחוזק B).
מספר מטה-אנליזות הראו שיפור בצפיפות העצם בתגובה לפעילות מול התנגדות ולפעילות אירובית בנשים לפני ולאחר גיל המעבר. בסיכום הממצאים נמצא שיפור של 1-2% בצפיפות העצם אצל מי שביצעו אימוני התנגדות במעמס עולה לעומת מי שהתמידו באורח חיים יושבני. השיפור בצפיפות העצם הוא בהתאמה לשיפור בחוזק השריר.
השפעה מטבולית ואנדוקרינית
יש עדויות לכך שאימוני התנגדות משנים את מקורות ניצול האנרגיה של הגוף במנוחה, אך העדויות לגבי השינוי ברמת חילוף החומרים במנוחה לא אחידות. ההשפעה של אימוני התנגדות על רמות של הורמונים שונים נבדקה בשנים האחרונות, אך ההשפעה עדיין לא ברורה (עדות בחוזק C ,B).
פעילות מול התנגדות משפרת את פרופיל השומנים ומעלה חמצון וניצול של שומנים. מחקרים שונים לא הראו תמיד עלייה בקצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR - Basal metabolic rate).
רמת טסטוסטרון בסיסית היא נמוכה יותר אצל קשישים. לאחר אימון התנגדות בודד נמצאה עלייה ברמת טסטוסטרון, אך רמת הטסטוסטרון הבסיסית לא עלתה גם בהשפעת אימוני התנגדות סדירים שבוצעו למשך תקופות ארוכות.
במרבית המחקרים לא נמצאה השפעה של אימוני התנגדות על רמת IGF-1 (Insulin like growth factor 1).
תרגול שווי משקל
תרגול מסוגים שונים, הכולל תרגילי חיזוק, תרגילי שווי משקל וטאי-צ'י (Tai chi) נמצא יעיל במניעת נפילות בקרב אוכלוסיות מועדות (חוזק העדויות C ,B).
מספר מחקרים הראו כי הליכה בלבד מפחיתה את הסיכון לשברים אוסטאופורוטיים ב-30-50%. אימונים משפרי יציבה, חיזוק פלג גוף תחתון והליכה במסלול קשה משפרים יציבות, ולכן מומלצים למניעת נפילות. קיימות עדויות לכך שאימוני טאי-צ'י מונעים נפילות.
מתיחות ואימוני גמישות
מספר מחקרים מבוקרים בדקו השפעה של אימוני גמישות על טווח התנועה בקשישים. יש עדויות כי אימוני גמישות משפרים את טווח התנועה במפרקים הגדולים. סוג וכמות התרגול הנחוצים לא הוגדרו (חוזק העדויות D).
למרות הירידה בטווח התנועה במפרקים בקרב האוכלוסייה הקשישה, ולמרות הקשר הישיר בין שימור טווחי התנועה, הניידות והתפקוד, קיימים מעט מאוד מחקרים שבדקו השפעה של אימוני גמישות ומתיחות בגיל המבוגר. מהמחקרים המועטים שבוצעו עולה כי תרגולי טווח תנועה וגמישות משפרים את טווח התנועה במפרקי פלג הגוף התחתון והעליון. אין הסכמה לגבי סוג התרגול (סטאטי או דינמי) והכמות המומלצים.
פעילות גופנית במחלות ובמצבים כרוניים
פעילות גופנית סדירה מפחיתה את הסיכון ללקות במספר רב של מחלות ומצבים כרוניים, והיא חשובה במסגרת הטיפול במחלות רבות (עדות בחוזק B ,A).
פעילות גופנית הוכחה כמונעת מצבים כרוניים, דוגמת מחלות לב וכלי דם, יתר לחץ דם, יתר שומנים בדם, סוכרת מסוג 2, דיכאון וחרדה, ירידה מנטלית, אוסטאופורוזיס, השמנה, סרטן שד וסרטן מעי.
פעילות גופנית מהוה אף חלק משמעותי בטיפול במחלות שהוזכרו כמו גם במחלת ריאות חסימתית כרונית (COPD - Chronic obstructive pulmonary disease), מחלות כלי דם פריפריים, צליעה לסירוגין ודלקת מפרקים ניוונית (אוסטאוארתריטיס).
פעילות יעילה גם כטיפול בשיטיון (דמנציה), אי ספיקת לב, כאב, כאבי גב תחתון, עצירות, עילפון (סינקופה) ואירוע מוחי.
בריאות נפשית
מצב רוח ואיכות חיים
פעילות גופנית סדירה קשורה לשיפור מובהק במצב הרוח. כושר גופני ועיסוק בפעילות אירובית קשורים שניהם בהפחתה של הסיכון לדיכאון קליני ולחרדה. הוצע כי פעילות גופנית ואימונים משפרים את התחושה הנפשית מכיוון שהם משפרים את ההערכה ואת השליטה העצמית (עדויות בחוזק B ,A).
אף שנראה כי פעילות גופנית קשורה למספר מרכיבים של איכות החיים, הקשר המדויק בין פעילות לאיכות חיים עדיין לא מובן (עדות בחוזק D).
איכות חיים מוגדרת לרוב על פי רמת שביעות הרצון של אדם מחייו. פעילות גופנית קשורה לשיפור במספר מרכיבים של איכות החיים, כאשר הפעילות מעלה את תחושת השליטה העצמית עולה איכות החיים הקשורה לבריאות.
תפקוד קוגניטיבי
מחקרים אפידמיולוגיים הראו כי כושר גופני ופעילות גופנית מפחיתים את הסיכון לירידה קוגניטיבית ולשיטיון. בניסויים הודגם כי פעילות אירובית ופעילות מול התנגדות, ובעיקר שילוב של השתיים, משפר תפקוד קוגניטיבי מסוגים מסוימים בקשישים שקיימו אורח חיים יושבני (עדויות בחוזק B ,A).
הודגם קשר גם בין ירידה בניידות לירידה קוגניטיבית. נוסף על כך, נמצא כי ביצוע חד-פעמי של פעילות אירובית מלווה בשיפור קצר-טווח בזיכרון, בריכוז ובזמן התגובה. ממצא חשוב יותר הוא שעיסוק סדיר בפעילות אירובית ובפעילות מול התנגדות בשילוב או בנפרד מביא לשיפור בתפקוד הקוגניטיבי, בעיקר בזה הקשור לביטוי תפקודים ניהוליים (Executive control tasks). נוסף על כך, תרגול קוגניטיבי ששולב בפעילות אירובית היה יעיל יותר מתרגול קוגניטיבי בלבד לשימור ולשיפור תפקוד קוגניטיבי.
השפעת פעילות מול התנגדות על בריאות נפשית
קיימות הוכחות חזקות לכך שפעילות מול התנגדות במעמס גבוה יעילה כטיפול בדיכאון קליני. נחוצים מחקרים נוספים בשאלת המעמס והתדירות המומלצים לשיפור מרכיבים פסיכולוגיים אחרים (עדויות בחוזק B ,A).
סקירות שפורסמו לאחרונה מראות כי פעילות מול התנגדות משפרת חרדה, דיכאון, מצב רוח ואיכות חיים. פעילות אירובית ופעילות מול התנגדות הביאו לשיפור בדיכאון עם שיעור תגובה של 25-88%.
המלצות
על בסיס המידע הקיים ניתן להסיק, באופן מבוסס עובדות (EBM - Evidence-based medicine) את המסקנות הבאות:
- שילוב פעילות אירובית עם פעילות מול התנגדות יעיל יותר מעיסוק בכל אחד מסוגי פעילות אלה בנפרד כדי למנוע את ההשפעה הגרועה של אורח חיים יושבני על הבריאות והתפקוד של מערכות הלב וכלי הדם ושל מערכת שרירי השלד.
- תוכניות פעילות לקשישים בריאים לא צריכות להיות בעצימות ובמעמס גבוהים כדי להפחית את הסיכון לפתח מחלות לב וכלי דם ומחלות מטבוליות. עם זאת, תוצאות הטיפול במספר מחלות ומצבים גריאטריים יעילים יותר בשילוב פעילות במעמס גבוה יותר (למשל: סוכרת מסוג 2, דיכאון קליני, דילול עצם (אוסטאופניה), ירידה במסת שריר וחולשת שרירים). קשישים בריאים שיעסקו בפעילות בעצימות גבוה ישיגו יתרון בכושר הגופני, בתפקוד המטבולי ובביצועים.
- ההשפעה החדה של ביצוע פעילות אירובית חד-פעמית היא קצרת טווח. ההסתגלות לפעילות חוזרת אובדת מהר מאוד בהפסקת האימונים, גם בקשישים פעילים יחסית.
- הירידה הפיזיולוגית עם ההזדקנות והתגובה לפעילות יכולות להשתנות כתלות בגיל, בין אנשים שונים, בין מערכות שונות בגוף ובין המינים. המידה שבה תוכל פעילות גופנית לשפר או למנוע את ההידרדרות תלוית הגיל יכולה להיות תלויה גם במצב ההורמונלי ובגיל שבו הוחל בהתערבות.
- מרשם לפעילות גופנית לקשיש צריך לכלול פעילות אירובית, חיזוק שרירים וגמישות. נוסף על כך, לאנשים המועדים לנפילות או להפרעה בניידות מומלץ לבצע גם תרגילים לשיפור היציבות.
המסקנות תואמות את ההמלצות לפעילות גופנית, כפי שפורסמו על ידי הממשל האמריקאי ב-2008, בהן נקבע כי פעילות גופנית סדירה דרושה להזדקנות בריאה. אנשים מעל גיל 65 שנים מרוויחים יתרונות בריאותיים רבים מעיסוק סדיר בפעילות גופנית ועובדה זו נשארת נכונה לכל החיים. קידום פעילות גופנית בקרב קשישים חשוב ביותר מכיוון שקבוצת אוכלוסייה זו פעילה פחות מכל קבוצה אחרת.
ביבליוגרפיה
קישורים חיצוניים
המידע שבדף זה נכתב על ידי ד"ר דליה נבות-מינצר רופאת משפחה ורכזת קורס המתמחים, מחלקה לרפואת המשפחה, מרכז רפואי העמק ומחוז צפון, שירותי בריאות כללית; ד"ר נעמה קונסטנטיני, המחלקה האורתופדית, מרכז רפואי הדסה הר הצופים, המרכז לרפואת ספורט, הדסה אופטימל, ירושלים