כניסה 
עקבו אחרינו בפייסבוק הבדלים בין גרסאות בדף "קידום בריאות ורפואה מונעת - פעילות גופנית - Health promotion and preventive medicine - physical activity"
מתוך ויקירפואה
| (98 גרסאות ביניים של 3 משתמשים אינן מוצגות) | |||
| שורה 1: | שורה 1: | ||
| − | {{ | + | {{ערך בבדיקה}} |
| − | | | + | {{פרק |
| − | | | + | |ספר=המלצות כוח המשימה הישראלי בנושא קידום בריאות ורפואה מונעת |
| − | + | |מספר הפרק=9 | |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
}} | }} | ||
| − | {{ | + | {{קידום בריאות ורפואה מונעת |
| − | + | |שם המחבר=[[משתמש:נעמה קונסטנטיני|פרופ' נעמה קונסטנטיני]], המרכז לרפואת ספורט ע"ש היידי רוטברג, המרכז הרפואי שערי-צדק; פרופ' גל דובנוב-רז, מרפאת ספורט ואורח חיים בריא, ביה"ח אדמונד ולילי ספרא לילדים, מרכז רפואי שיבא, תל-השומר; שחר נייס, המרכז לרפואת ספורט ע"ש היידי רוטברג, המרכז הרפואי שערי-צדק; ד"ר דליה נבות-מינצר, המחלקה לרפואת המשפחה, מחוז צפון, שרותי בריאות כללית, מרכז ריבשטיין לרפואת ספורט ולמחקר, מכון וינגייט. | |
| − | + | |שם הפרק='''פרק מספר 7 - פעילות גופנית''' | |
| − | + | }} | |
| − | + | {{הרחבה|פעילות גופנית}} | |
| − | + | ==פעילות גופנית למניעת תחלואה ותמותה מוקדמת== | |
| − | + | פעילות גופנית היא אחד הדברים היחידים שאדם יכול לעשות בעצמו כדי לשפר את בריאותו. כושר גופני ירוד הוא גורם סיכון חשוב לתמותה מוקדמת ממגוון סיבות, ובפרט מ[[מחלות לב וכלי דם]]. נוסף על כך, כושר גופני טוב ועיסוק בפעילות גופנית סדירה קשורים בסיכון מופחת לתחלואה במגוון רחב של מחלות, והם משפרים את איכות החיים של אנשים בריאים וחולים כאחד, בכל גיל. | |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | == | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | + | לדוגמה, נמצא כי פעילות גופנית סדירה בקרב החולים במחלות לב וכלי דם, [[יתר לחץ דם]] (יל"ד), [[סוכרת]], [[סרטן]], [[אוסטיאופורוזיס]], [[דיכאון]] או [[אלצהיימר]] היא אמצעי טיפולי חשוב, במקרים מסוימים - היעיל ביותר - גם יחסית לטיפול תרופתי או התערבותי{{הערה|שם=הערה753|[[פעילות גופנית במסגרת מניעה ראשונית ושניונית של מחלות לב וכלי דם]]}}. בהתאם, אורח חיים יושבני זוהה כאחת מהסיבות העיקריות לתחלואה ולתמותה, והוא ניתן למניעה. הסיכון לתמותה בקרב אנשים שישבו יותר משש שעות מדי יום גדול ב-18 אחוזים מאשר בקרב אלה שישבו פחות משלוש שעות מדי יום. במטה-אנליזה המקיפה תשעה מחקרים פרוספקטיביים נמצא כי ישיבה ממושכת יותר מ-12.5 שעות ביממה קשורה בסיכון מוגבר בכ-14 אחוזים למחלות לב וכלי דם מאשר ישיבה במשך שעתיים וחצי מדי יום בממוצע. במטה-אנליזה שהקיפה 43 מחקרים תצפיתיים נמצא כי הסיכון לסרטן המעי הגס גבוה ב-54 אחוזים בקרב אנשים אשר צפו בטלוויזיה משך הזמן הרב ביותר וב-24 אחוזים בקרב אנשים העובדים בישיבה משך הזמן הרב ביותר מאשר בקרב נבדקים נייחים פחות. טרם פורסמו המלצות ברורות בנוגע למשך הנייחות המרבי המומלץ ביממה, ולכן בשלב זה יש להסתפק בהמלצה כללית לצמצם את משך הנייחות ולפצל את משך הישיבה והצפייה בטלוויזיה ככל האפשר. ליושבים שעות רבות מדי יום מומלץ לקום ולהתהלך כמה דקות לפחות מדי שלושים דקות{{הערה|שם=הערה761|Pandey A, Salahuddin U, Garg S, Ayers C, Kulinski J, Anand V, et al. Continuous dose-response association between sedentary time and risk for cardiovascular disease a meta-analysis. JAMA Cardiology. 2016;1)5(.}}{{הערה|שם=הערה762|Schmid D, Leitzmann MF. Television viewing and time spent sedentary in relation to cancer risk: A metaanalysis. Vol. 106, Journal of the National Cancer Institute. 2014.}}{{הערה|שם=הערה763|Ekelund U, Steene-Johannessen J, Brown WJ, Fagerland MW, Owen N, Powell KE, et al. Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. The Lancet. 2016;388)10051(.}}. | |
| − | + | יש עדויות חזקות לכך שפעילות גופנית סדירה מפחיתה את הסיכון למוות מוקדם ומוסיפה שנים בריאות לחיים. באחד המחקרים נמצא כי פעילות גופנית בכמות המומלצת לכלל האוכלוסייה - 150 דקות בשבוע - קשורה בתוספת של כ-3.5 שנות חיים. הקשר תלוי מינון, ולעקומה צורת J הפוכה: ככל שמגבירים את רמת הפעילות, הולך ויורד הסיכון לתמותה בשנים הקרובות, אך תוספת ההגנה הולכת ופוחתת ברמות הפעילות המקצועניות והגבוהות ביותר. במחקרים מסוג זה נמצא כי הסיכון של אנשים הפעילים כמומלץ לדחיית תמותה בעשורים הקרובים נמוך בכ־30 אחוזים מהסיכון לאנשים אשר אינם פעילים כלל. גם פעילות ברמות נמוכות מהמומלץ קשורה בהפחתה בתמותה{{הערה|שם=הערה758|Kyu HH, Bachman VF, Alexander LT, Mumford JE, Afshin A, Estep K, et al. Physical activity and risk of breast cancer, colon cancer, diabetes, ischemic heart disease, and ischemic stroke events: Systematic review and dose-response meta-analysis for the Global Burden of Disease Study 2013. Vol. 354, BMJ (Online(. 2016.}}{{הערה|שם=הערה764|Arem H, Moore SC, Patel A, Hartge P, Berrington De Gonzalez A, Visvanathan K, et al. Leisure time physical activity and mortality: A detailed pooled analysis of the dose-response relationship. JAMA Internal Medicine. 2015;175)6).}}{{הערה|שם=הערה765|Patel A v., Hildebrand JS, Leach CR, Campbell PT, Doyle C, Shuval K, et al. Walking in Relation to Mortality in a Large Prospective Cohort of Older U.S. Adults. American Journal of Preventive Medicine. 2018;54)1(.}}. | |
| − | |||
| − | |||
| − | + | פרק זה עוסק בהמלצות פעילות גופנית לאוכלוסייה הבוגרת - מגיל 18. הנחיות לילדים ובני נוער מפורטות בנייר עמדה נפרד מטעם ההסתדרות הרפואית בישראל, "[[פעילות גופנית וספורט בילדים ובבני נוער]]", שפורסם באוקטובר 2019. | |
| − | + | ==הפעילות המומלצת לאוכלוסייה הבוגרת{{הערה|שם=הערה753}}== | |
| + | הפעילות המומלצת לכלל האוכלוסייה הבוגרת לצורך שמירה על מצב בריאותה ולהפחתת הסיכון לתמותה מוצגת באופן סכמתי בפירמידת הפעילות והאימון הגופני (איור 2). ההמלצות העיקריות: | ||
| + | *שילוב של פעילות גופנית רבה ככל האפשר בחיי היומיום: עלייה במדרגות ולא במעלית, טיול עם הכלב, נסיעה לעבודה באופניים, החניית הרכב במרחק עשר דקות הליכה ממקום העבודה, משחק עם הילדים בחצר או בפארק וכדומה (בסיס הפירמידה) | ||
| + | *הפחתת שעות יושבנות ושעות מסך (מחשב, טלוויזיה) (קודקוד הפירמידה). במהלך עבודה יושבנית מומלץ "לשבור" את הישיבה הרצופה, לקום מדי 10–60 דקות, להסתובב או לבצע כמה תרגילים | ||
| + | *פעילות גופנית מתוכננת ומובנית (אימון) לפיתוח מרכיבי הכושר הבריאותיים-תפקודיים (מרכז הפירמידה, פירוט בטבלה 5): | ||
| + | *#כושר אירובי: פעילות אירובית, כגון הליכה, ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים, משחקי כדור או חוגי סטודיו בעצימות בינונית למשך מצטבר של לפחות 300-150 דקות מדי שבוע, פעילות דומה בעצימות גבוהה למשך לפחות 75–150 דקות מדי שבוע או שילוב בין השתיים | ||
| + | *#כושר שרירי: אימוני התנגדות הכוללים 4-1 סטים של 15-8 חזרות בכל סט, אימונים המפעילים את קבוצות השרירים הגדולות, בתדירות של 2–3 פעמים מדי שבוע | ||
| + | *#כושר עצבי-שרירי: מומלץ מאוד לשלב פעילויות לשיפור הכושר העצבי-שרירי (שיווי משקל, קואורדינציה, מהירות תגובה וזריזות), כמו משחקי כדור, משחקי מחבט, טאי צ'י, פילאטיס או יוגה. לבני 65 שנים או יותר מומלץ במיוחד לבצע תרגולים לשיפור שיווי המשקל התפקודי ולחיזוק שרירים, לפחות שלוש פעמים מדי שבוע | ||
| + | *#גמישות/טווחי תנועה: תרגילי מתיחה לקבוצות השרירים העיקריות: 4-2 חזרות במשך 10–30 שניות, לפחות 2–3 פעמים מדי שבוע (מומלץ בכל יום, בייחוד לבני הגיל השלישי). | ||
| − | + | [[קובץ:Physical training.jpg|ממוזער|מרכז|600 פיקסלים|איור 2: פירמידת הפעילות הגופנית והאימון.]] | |
| − | + | ==עקרונות לפעילות גופנית== | |
| + | *כל תוכנית אימונים או פעילות לשיפור מרכיבי הכושר שצוינו יש להתחיל בעצימות ובהיקף נמוכים ולהעלותם בהדרגה. לדוגמה, אימון לפיתוח הכושר האירובי יתחיל בעצימות קלה למשך זמן מוגבל ובתדירות של שלוש פעמים מדי שבוע. פרק זמן סביר להגעה ליעד של 150 דקות בעצימות בינונית ובתדירות של חמישה אימונים מדי שבוע הוא כ-2–3 חודשים. לחולים במחלות כרוניות, לאנשים מבוגרים ולמי שנקטו אורח חיים יושבני עד כה מומלץ להעלות את העצימות ואת ההיקף בקצב מתון יותר | ||
| + | *כל אימון או פעילות גופנית מתוכננת, ובעיקר אם היא מבוצעת בשעות הבוקר, מומלץ להתחיל בעשר דקות של פעילות בעצימות נמוכה (חימום) ולסיים בכמה דקות של פעילות בעצימות נמוכה (שחרור) | ||
| + | *אימוני התנגדות לפיתוח כושר השריר, אימונים לשיפור היכולת העצבית-שרירית ואימון גמישות דורשים ידע מקצועי. מומלץ להיעזר במדריך או במאמן כושר, לפחות באימונים הראשונים, בבחירת התרגילים, בלימוד טכניקת הביצוע שלהם ובקביעת מידת העומס | ||
| + | *על אנשים הסובלים ממחלה חריפה להימנע מפעילות גופנית עד שיבריאו | ||
| + | *לאנשים הסובלים ממחלת לב פעילה, למשל תעוקת חזה בלתי יציבה (Unstable angina), היצרות קשה של המסתם האאורטלי, הפרעות קצב בלתי מאוזנות או אי-ספיקת לב לא מטופלת, מומלץ להימנע ממאמץ עד השגת איזון וטיפול במחלה. למי שעברו אירוע לבבי לאחרונה, ניתוח, צנתור וכדומה, מומלץ להתחיל בתוכנית האימונים תחת השגחה במסגרת שיקום לב | ||
| + | *בכל מקרה של אי-נוחות או כאב בחזה, קוצר נשימה חריג, עייפות, שינוי במצב ההכרה וכדומה, יש להפסיק מיד את הפעילות ולפנות לרופא | ||
| − | + | {| class="wikitable" | |
| + | |+ '''טבלה 5: פעילות גופנית מומלצת לאוכלוסייה הבוגרת''' | ||
| + | |- | ||
| + | ! {{רווח קשיח}} !! פעילות אירובית !! פעילות כוח !! גמישות | ||
| + | |- | ||
| + | | תדירות אימונים/שבוע (*) ||5-3||3-2 (בימים לא רצופים במשך השבוע)||3-2, (מומלץ 5–7) | ||
| + | |- | ||
| + | |עצימות (*)||57 עד 94 אחוזים מדופק מרבי, 30 עד 85 אחוזים מרזרבת הדופק או תחושת מאמץ סובייקטיבית של 5-3 בסולם בורג (10-1)||התנגדות שבין 60 עד 80 אחוזים | ||
| + | מ-1RM שלא תגרום עייפות בסיום הסט (15-8 חזרות) | ||
| + | |עד אי-נוחות | ||
| + | |- | ||
| + | |משך (*)||90-20 דקות של תרגול מתמשך או בהפסקות||4-1 סטים של 15-8 חזרות. יש לנוח 1–2 דקות בין הסטים||4-2 חזרות במשך 10–30 שניות | ||
| + | |- | ||
| + | |סוג הפעילות||פעילות בעלת אופי מחזורי, המערבת קבוצות שרירים גדולות ויכולה להימשך לאורך זמן, כמו הליכה, ריצה, שחייה או רכיבה על אופניים||10-8 תרגילים רב-מפרקיים לקבוצות שרירים גדולות. שילוב של התכווצויות קונצנטריות ואקסצנטריות. בשיטת סטים או אימון מחזורי.||מתיחות סטטיות, תרגילים המערבים את קבוצות השרירים העיקריות, בעיקר השרירים שהופעלו בתרגילי ההתנגדות | ||
| + | |} | ||
| − | + | (*) בהתאם לרמת הכושר ההתחלתית של המתאמן | |
| + | *1RM - המשקל המרבי שהמתאמן יכול להרים פעם אחת בתרגיל מסוים (לרוב ההערכה מבוצעת לפי המשקל שהמתאמן יכול להרים מספר רב יותר של פעמים בעזרת מאמן) | ||
| + | *דופק מרבי - הדופק הגבוה ביותר שהמתאמן יכול להגיע אליו. לרוב נקבע על פי מבחן מאמץ המביא את הנבדק לגבול היכולת שלו | ||
| + | *רזרבת הדופק - הפער שבין דופק המנוחה לדופק המרבי, כפי שנקבע במבחן מאמץ | ||
| − | + | ==פעילות גופנית מומלצת למניעת מחלות כרוניות ולטיפול בהן== | |
| + | להלן פירוט המלצות בנוגע לכמה מחלות כרוניות נבחרות. פירוט נוסף, לרבות בנוגע למצבים רפואיים אחרים ([[היריון]], [[מחלות נפש]], [[אוסטיאופורוזיס]] ועוד) אפשר למצוא בהנחיות האמריקאיות לפעילות גופנית{{הערה|שם=הערה443|U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans. 2nd ed. Washington DC; 2018.}}, בהמלצות של ה--EIM {{כ}}(Exercise Is Medicine){{כ}}{{הערה|שם=הערה767|American College of Sport Medicine. Health Care Providers' Action Guide (Internet). (cited 2021 Oct 26). Available from: https://www.exerciseismedicine.org/assets/page_documents/EIM%20Health%20Care%20Providers%20Action%20Guide.pdf}} ובמסמך שפרסם WHO בנובמבר 2020{{הערה|שם=הערה768|World Health Organization. Physical Activity (Internet). 2020 (cited 2021 Oct 26). Available from: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity}}. המלצות לפעילות גופנית תחרותית לאנשים עם מחלות לב ממגוון סוגים אפשר למצוא בהנחיות האיגודים הקרדיולוגיים האמריקאי AHA/ACA{{הערה|שם=הערה769|Maron BJ, Zipes DP, Kovacs RJ. Eligibility and Disqualification Recommendations for Competitive Athletes With Cardiovascular Abnormalities: Preamble, Principles, and General Considerations. J Am Coll Cardiol. 2015;66)21).}} והאירופי{{הערה|שם=הערה769}}{{הערה|שם=הערה770|Pelliccia A, Sharma S, Gati S, Back M, Borjesson M, Caselli S, et al. 2020 ESC Guidelines on sports cardiology and exercise in patients with cardiovascular disease. Eur Heart J. 2021;42)1(.}}. | ||
| − | + | ===מחלת עורקים כליליים{{הערה|שם=הערה755|Fihn SD, Blankenship JC, Alexander KP, Bittl JA, Byrne JG, Fletcher BJ, et al. 2014 ACC/AHA/AATS/ PCNA/SCAI/STS Focused Update of the Guideline for the Diagnosis and Management of Patients With Stable Ischemic Heart Disease. Circulation. 2014 Nov 4;130(19).}}=== | |
| + | *פעילות גופנית בעצימות בינונית, דוגמת הליכה מהירה במשך 30–60 דקות, יש לבצע לפחות בחמישה מימות השבוע, ורצוי מדי יום. נוסף על כך, יש להגביר את הפעילות במסגרת חיי היומיום, דוגמת הפסקות הליכה בעבודה, עבודה בגינה ובמשק הבית <span style="color: green;">Level B</span>. ככל הנראה יש תועלת גם בעיסוק בפעילות גופנית מול התנגדות פעמיים מדי שבוע <span style="color: green;">Level C</span> | ||
| + | *כדי לבצע הערכה טרום פעילות לאבחנה ולעזרה במתן מרשם לפעילות גופנית, מומלץ לתשאל את המטופל בנוגע למידה שהוא עוסק היום בפעילות גופנית או לבצע מבחן מאמץ הערה|שם=הערה755|}} <span style="color: green;">Level B</span> | ||
| + | *לחולים בסיכון גבוה ובסמוך לאבחנה של מחלת כלי דם כליליים מומלץ לבצע פעילות תחת השגחה במסגרת שיקום לב <span style="color: green;">Level A</span>. אפשר גם לבצע פעילות בעצימות גבוהה וברמה תחרותית כל עוד מבוצעת ההערכה המתאימה, כפי שתואר לעיל <span style="color: green;">Level C</span> | ||
| − | + | ===סוכרת{{הערה|שם=הערה756|Facilitating Behavior Change and Well-being to Improve Health Outcomes: Standards of Medical Care in Diabetes—2021. Diabetes Care. 2021 Jan;44)Supplement 1).}}=== | |
| + | *רידל ואחרים פרסמו בשנת 2017 הצהרת קונצנזוס מקיפה בנושא פעילות גופנית ב[[סוכרת מסוג 1]]{{הערה|שם=הערה771|Riddell MC, Gallen IW, Smart CE, Taplin CE, Adolfsson P, Lumb AN, et al. Exercise management in type 1 diabetes: a consensus statement. Vol. 5, The Lancet Diabetes and Endocrinology. 2017.}} | ||
| + | *למרבית המבוגרים עם סוכרת מסוג 1 <span style="color: green;">Level C</span> וסוכרת מסוג 2 <span style="color: green;">Level B</span> מומלץ לעסוק בפעילות גופנית אירובית בעצימות בינונית-גבוהה לפחות 150 דקות מדי שבוע, ולחלק את הפעילות לפחות על פני שלושה ימים בשבוע באופן שלא יותיר רצף של שני ימים בלא כל פעילות גופנית. פעילות גופנית במשך זמן קצר יותר (לפחות 75 דקות בשבוע) בעצימות גבוהה, רציפה או במקטעים (interval training), יכולה להתאים לאנשים צעירים יחסית, שכושרם הגופני טוב יחסית{{הערה|שם=הערה756}} | ||
| + | *למבוגרים עם סוכרת מסוג 1 <span style="color: green;">Level C</span> או סוכרת מסוג 2 <span style="color: green;">Level B</span> מומלץ לבצע פעילות לחיזוק שרירים )פעילות מול התנגדות( 3-2 פעמים מדי שבוע, לא בימים רצופים{{הערה|שם=הערה756}} | ||
| + | *כל המבוגרים, ובפרט אלו עם סוכרת מסוג 2, צריכים להפחית את מספר שעות הישיבה מדי יום <span style="color: green;">Level B</span>. קימה מדי 30 דקות במשך ישיבה ממושכת משפרת את ערכי הגלוקוז בדם. הדבר נכון בעיקר בקרב הסובלים מסוכרת מסוג 2{{הערה|שם=הערה756}}<span style="color: green;">Level C</span> | ||
| + | *מומלץ לאנשים מבוגרים עם סוכרת לבצע אימוני גמישות ושיווי משקל 2–3 פעמים מדי שבוע. באימונים אפשר לכלול יוגה וטאי-צ'י, בהסתמך על העדפה אישית, לשם שיפור הגמישות, כוח השריר ושיווי המשקל{{הערה|שם=הערה756}} <span style="color: green;">Level C</span> | ||
| + | המלצות לפעילות גופנית בחולי סוכרת ולבדיקות טרום פעילות מופיעות בפרק על פעילות גופנית ב[[המדריך לטיפול בסוכרת|מדריך לטיפול בסוכרת]] של המועצה הלאומית לסוכרת, משרד הבריאות, ובמסמך שפרסם האיגוד האמריקאי לסוכרת{{הערה|שם=הערה772|[[המדריך לטיפול בסוכרת]]}} | ||
| − | + | ===עודף משקל והשמנה{{הערה|שם=הערה773|Chin SH, Kahathuduwa CN, Binks M. Physical activity and obesity: what we know and what we need to know*. Obesity Reviews. 2016;17(12).}}=== | |
| + | הטיפול הרפואי המומלץ לאנשים עם עודף משקל והשמנה לשם ירידה במשקל ושיפור הבריאותי הוא שילוב בין תוכנית תזונה מופחתת-קלוריות לפעילות גופנית סדירה ולשינויים התנהגותיים התומכים בשני אלו, רצוי בתוכניות מובנות{{הערה|שם=הערה774|Jensen MD, Ryan DH, Apovian CM, Ard JD, Comuzzie AG, Donato KA, et al. 2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults: A report of the American College of cardiology/American Heart Association task force on practice guidelines and the obesity society. Vol. 129, Circulation. 2014.}} <span style="color: green;">Level A</span>. כמות הפעילות הגופנית האירובית המומלצת לכלל האוכלוסייה לשם הפחתת הסיכון לתמותה ולמחלות כרוניות, כמתואר מעלה (לפחות 150 דקות מדי שבוע), אינה מספיקה למניעת השמנה או לשמירה על משקל מופחת. לצורך כך יש לצבור לפחות 300-200 דקות מדי שבוע. יש עדויות לכך שצריך אף יותר מכך - 420-315 דקות (60-45 דקות מדי יום). | ||
| − | === | + | ===יתר לחץ דם (יל"ד){{הערה|שם=הערה775|[[יתר לחץ דם - הנחיה קלינית]]}}=== |
| + | לאנשים עם יל"ד מומלץ להגביר פעילות גופנית מובנית{{הערה|שם=הערה776|Whelton PK, Carey RM, Aronow WS, Casey DE, Collins KJ, Dennison Himmelfarb C, et al. 2017 ACC/ AHA/AAPA/ABC/ACPM/AGS/APhA/ASH/ASPC/NMA/PCNA Guideline for the Prevention, Detection, Evaluation, and Management of High Blood Pressure in Adults: A Report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines. J Am Coll Cardiol. 2018;71(19(.}} <span style="color: green;">Level A</span>. היקף ועצימות הפעילות הגופנית המומלצת לקבוצה זו דומים לאלו המומלצים לכלל האוכלוסייה - מומלץ לבצע פעילות גופנית במרבית ימות השבוע, אם לא בכולם - כדי לשמר את ירידת לחץ הדם שלאחר הפעילות{{הערה|שם=הערה776}} (PEH - Post Exercise Hypotension). כמו כן, מומלץ לבצע פעילות גופנית אירובית המערבת קבוצות שרירים גדולות באופן ריתמי-מחזורי, כמו הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים ושחייה, בעצימות בינונית (60 אחוזים-40 מרזרבת הדופק). אם האדם משתמש בתרופות המשפיעות על קצב הלב, כמו חוסמי בטא, יש להעריך את עצימות המאמץ גם בעזרת תחושת מאמץ סובייקטיבית (4-3 בסולם בורג, ראו טבלה 6). | ||
| − | + | באימוני הכוח מומלץ להימנע מעבודה איזומטרית ומביצוע ולסלווה (שאיפה עמוקה של אוויר לריאות עלולה לגרום עלייה של הלחץ התוך-חזי ועלייה בלחץ הדם) כדי למנוע עלייה חדה בלחץ הדם. אימון מחזורי בהתנגדות נמוכה ומספר גבוה של חזרות בלא להגיע לעייפות ("כישלון") הוא השיטה המומלצת לפיתוח כוח וסיבולת שרירים באנשים עם יל"ד{{הערה|שם=הערה775}}. | |
| − | + | ===מחלות ממאירות{{הערה|שם=הערה777|Rezende LFM de, Sa TH de, Markozannes G, Rey-Lopez JP, Lee IM, Tsilidis KK, et al. Physical activity and cancer: an umbrella review of the literature including 22 major anatomical sites and 770 000 cancer cases. Br J Sports Med. 2018;52)13(.}}{{הערה|שם=הערה778|Powell KE, Paluch AE, Blair SN. Physical activity for health: What kind? how much? how intense? on top of what? Annual Review of Public Health. 2011;32.}}{{הערה|שם=הערה779|Cormie P, Zopf EM, Zhang X, Schmitz KH. The impact of exercise on cancer mortality, recurrence, and treatment-related adverse effects. Epidemiologic Reviews. 2017;39)1(.}}{{הערה|שם=הערה780|Moore SC, Lee IM, Weiderpass E, Campbell PT, Sampson JN, Kitahara CM, et al. Association of leisure-time physical activity with risk of 26 types of cancer in 1.44 million adults. JAMA Internal Medicine. 2016;176)6(.}}{{הערה|שם=הערה781|Li T, Wei S, Shi Y, Pang S, Qin Q, Yin J, et al. The dose-response effect of physical activity on cancer mortality: Findings from 71 prospective cohort studies. Vol. 50, British Journal of Sports Medicine. 2016.}}{{הערה|שם=הערה782|Jensen MT, Holtermann A, Bay H, Gyntelberg F. Cardiorespiratory fitness and death from cancer: A 42- year follow-up from the Copenhagen Male Study. British Journal of Sports Medicine. 2017;51)18(.}}=== | |
| + | לשם הפחתת הסיכון לפתח מחלות ממאירות, מומלץ לבצע פעילות גופנית סדירה מהסוג האירובי במשך 150 דקות לפחות מדי שבוע. בסרטן השד והמעי הגס נמצא קשר חזק מבחינה סטטיסטית, שכן בוצעו מחקרים רבים יותר ובסדרות גדולות יותר{{הערה|שם=הערה777}}, ונראה כי פעילות במשך 45–60 דקות ברוב ימות השבוע מניבה שיפור בהגנה{{הערה|שם=הערה778}}. | ||
| − | + | ===הטמעה של פעילות גופנית{{הערה|שם=הערה759|Khan KM, Thompson AM, Blair SN, Sallis JF, Powell KE, Bull FC, et al. Sport and exercise as contributors to the health of nations, Vol. 380, The Lancet. 2012.}}=== | |
| + | המלצה ברורה ומפורטת של רופא המשפחה לבצע פעילות גופנית היא אחד הגורמים החשובים ביותר המשפיעים על ההשתתפות בפעילות גופנית - בקרב מטופלים שהרופא המליץ להם לבצע פעילות נמצאה עלייה של 50 אחוזים בביצוע לעומת אלה שלא קיבלו המלצה כזו. לפיכך, המלצה כזאת צריכה להיות הקו הראשון במניעת מחלות. במאמר שפורסם ב-Lancet ב-2012 הגדירו המחברים את התשאול בנוגע לפעילות "הסימן החיוני החמישי"{{הערה|שם=הערה759}}. גם על פי חוזר מנכ"ל משרד הבריאות בנושא פעילות גופנית, מומלץ לברר ביצוע של פעילות גופנית, לייעץ, לבחון נכונות, לעזור ביישום המלצות לביצוע פעילות גופנית ולעקוב אחר ביצוען. שילוב פעולה בין הרופאים לצוות האחיות ולצוות הפרה- רפואי מעלה את ההיענות ואת ההתמדה, וכן מעקב אחר ביצוע והתקדמות בביקורים תקופתיים או בשיחת טלפון. | ||
| − | + | כאשר ניתן ייעוץ בנושא פעילות גופנית, מומלץ להשתמש בגישת הריאיון המוטיבציוני (Motivational interview) בתוך התייחסות למודל מעגל השינוי של פרוצ'סקה ודה-קלמנטה ו-5A's. כלי עזר טובים להגברת הפעילות הגופנית הם מדי צעדים, שעוני/צמידי פעילות או אפליקציות המותקנות בטלפונים הניידים. אלו נותנים משוב מידי על רמת הפעילות, מודדים באופן אובייקטיבי שינוי בה ומגבירים מוטיבציה. יש להתאים את סוג הפעילות להעדפתו האישית של כל מטופל ולסדר יומו ולסייע לו לאתר סוג פעילות ומתקן מתאים, ולהמליץ לבצע פעילות גופנית בכל גיל וכמעט בכל מצב רפואי. | |
| − | === | + | ===בדיקות טרום פעילות=== |
| + | פעילות גופנית בעצימות גבוהה מעלה באופן זמני את הסיכון למוות פתאומי ולאירועי לב. לכן יש הנחיות לבצע הערכה טרום פעילות ואילו רכיבים יש לכלול בבדיקה זו. אף על פי כן, חשוב לזכור כי הסיכון לעוסקים בפעילות גופנית סדירה לעבור אירוע לבבי פתאומי נמוך בכ-50 אחוזים{{הערה|שם=הערה783|Fihn SD, Gardin JM, Abrams J, Berra K, Blankenship JC, Dallas AP, et al. 2012 ACCF/AHA/ACP/AATS/ PCNA/SCAI/STS guideline for the diagnosis and management of patients with stable ischemic heart disease. J Am Coll Cardiol. 2012;60)24(.}}. נוסף על כך, העוסקים בפעילות גופנית מצויים בסיכון לעבור אירוע לבבי בעת ביצוע מאמץ עצים הרבה פחות מאשר מי שאינו עוסק בפעילות גופנית{{הערה|שם=הערה784|Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, Garber CE, Whitfield GP, Magal M, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2015;47)11(.}}. בישראל נחקקו עד 2021 שני חוקים שעניינם בדיקות טרום פעילות: | ||
| + | #ב"חוק הספורט" נקבע כי אגודת ספורט, מכון ספורט, ארגון ספורט והתאחדות או איגוד לא ישתפו ספורטאים בתחרויות ספורט שהם או מי מטעמם מארגנים אלא אם כן הספורטאים נבדקו תחילה בדיקות רפואיות ונמצאו כשירים{{הערה|שם=הערה446|ישראל. חוק הספורט, התשמ"ח-1988}}. הבדיקות הרפואיות ייערכו בתחנות לרפואת ספורט שאישר משרד הבריאות, ורק שם יינתן אישור רפואי לפעילות. בדיקה זו אינה קשורה לרופא הראשוני, שכן אין בסמכותו לתת אישור לפעילות ספורטיבית תחרותית בישראל אם מארגן אותה אחד הגופים הרשומים לעיל. במסמך זה לא נדון באוכלוסיית הספורטאים התחרותיים. לעניין זה נציין כי לאחרונה פורסמו המלצות האיגוד הקרדיולוגי בנוגע לבדיקות טרום פעילות של ספורטאים תחרותיים, ולפיו גיל התחלת הבדיקות יעלה ל-12, ותדירות הבדיקות )שאלון רפואי, בדיקה פיזיקלית ואק"ג במנוחה (תופחת לפעם אחת מדי שנתיים עד גיל 18 ופעם אחת מדי שלוש שנים בקרב מבוגרים יותר, ולא מדי שנה, כנהוג היום. כמו כן, מבחני מאמץ יבוצעו רק מגיל 65 לספורטאים מאומנים ובלא גורמי סיכון ומגיל 35 בגברים ו-45 בנשים אם יש גורמי סיכון או שניהלו אורח חיים יושבני | ||
| + | #"חוק מכוני כושר" (2015) מחייב אישור רפואי למתאמנים{{הערה|שם=הערה785|ישראל. חוק מכוני כושר (רישוי ופיקוח) (תיקון מס' 2), התשע"ה-2015}}. בסעיף 4 מפורטות ההוראות בחוק בנוגע לכשירות רפואית. מצוין כי על מי שמבקש להתאמן בחדר כושר למלא מדי שנתיים הצהרת בריאות ולחתום עליה. עוד מצוין כי אם השיב המתאמן "כן" על אחת השאלות בהצהרה, עליו לפנות לרופא כדי לקבל "תעודה רפואית". את תעודה זו יש להמציא לחדר הכושר מדי שנה. החוק אינו מגדיר איזה רופא רשאי לאשר ואינו כולל הנחיות או הוראות בנוגע לבדיקות או לבירור הנחוצים לפני שימציא הרופא למטופל המעוניין "תעודה רפואית" | ||
| − | פעילות | + | לעניין זה, ולמעוניינים לעסוק בספורט שלא במסגרת חדר כושר, אפשר לפנות להנחיות לבדיקות טרום פעילות שפרסם הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט (ACSM) ב-2015{{הערה|שם=הערה784}}. האיגוד הקרדיולוגי האירופי (ESC) ממליץ לעשות הערכה טרום פעילות למעוניינים בפעילות גופנית שלא עסקו בספורט קודם לכן, בהתאם לרמת הסיכון הקרדיווסקולרית על פי הטבלה SCORE ולעצימות המאמץ שהם מתכננים להגיע אליה{{הערה|שם=הערה770}}. מומלץ כי הרופא.ה המטפל.ת ימליצו על פעילות גופנית בעצימות נמוכה-בינונית, ואלה המעוניינים בפעילות בעצימות גבוהה יתייעצו עם רופאי ספורט. |
| − | + | ===סיכום=== | |
| + | הוכח שוב ושוב כי לפעילות גופנית חשיבות עליונה במניעה, טיפול ושיקום בעשרות מחלות כרוניות, לרבות הארכת תוחלת החיים - Exercise Is Medicine. התועלת בפעילות עולה על כל סיכון, ועל כן מצווה עלינו, רופאים ואנשי מקצועות הבריאות, לייעץ למטופלים ולעודד אותם לעסוק בפעילות גופנית בקביעות, ולהפחית מחסומים ככל האפשר, לרבות אלו הקשורים בבדיקות טרום פעילות. | ||
| − | + | פעילות בעצימות קלה-בינונית או פעילות עצימה באנשים העוסקים דרך קבע בפעילות גופנית אינה מסוכנת, ואילו חוסר פעילות גופנית מעלה את הסיכוי לתחלואה ולתמותה ממגוון רב של סיבות. | |
| − | === | + | ==טבלה 6: סולם בורג - תחושה סובייקטיבית של עצימות המאמץ הגופני{{הערה|שם=הערה754|[[מרשם אישי לאימון גופני ולבריאות]]}}== |
| + | {| class="wikitable" | ||
| + | ! סולם בורג הישן!!סולם בורג החדש!!תחושה סובייקטיבית כללית!!תחושות הקשורות במערכת הנשימה ("מבחן הדיבור") ובמערכת השרירים | ||
| + | |- | ||
| + | | 6||0||אין מאמץ ||{{רווח קשיח}} | ||
| + | |- | ||
| + | | 7||0.5||קל ביותר | ||
| + | |rowspan="6"|נשימה נוחה וקלה המאפשרת לדבר ולפטפט בעת הפעילות הגופנית. בלא עייפות שרירים | ||
| + | |- | ||
| + | | 8||1||... | ||
| + | |- | ||
| + | | 9||2||קל מאוד | ||
| + | |- | ||
| + | | 10|| ||... | ||
| + | |- | ||
| + | | 11||3 בינוני | ||
| + | |- | ||
| + | | 12|| ||... | ||
| + | |- | ||
| + | | 14-13||4||קשה במקצת (סף אנאירובי) ||נשימה נוחה אבל עמוקה ודי מהירה, המאפשרת לדבר אך לא לפטפט, ואחרי כמה משפטים נדרשת הפוגה בדיבור לצורך הסדרת הנשימה. עייפות שרירים קלה עד בינונית | ||
| + | |- | ||
| + | | 15||5 ||קשה | ||
| + | |rowspan="2"|נשימה עמוקה ומהירה, שאינה מאפשרת לדבר בחופשיות. עייפות שרירים גבוהה | ||
| + | |- | ||
| + | | 16||6||... | ||
| + | |- | ||
| + | | 17||7||קשה מאוד | ||
| + | |rowspan="4"|נשימה עמוקה ומהירה מאוד. אי אפשר לדבר. עייפות שרירים גבוהה מאוד | ||
| + | |- | ||
| + | | 18||8 ||... | ||
| + | |- | ||
| + | | 19||9 ||קשה ביותר | ||
| + | |- | ||
| + | | 20||10||מאמץ מרבי | ||
| + | |} | ||
| − | + | ==טבלה 7: הפעילות הגופנית המומלצת לפי קבוצות גיל== | |
| − | + | {| class="wikitable" | |
| − | + | |+ טקסט הכיתוב | |
| − | + | |- | |
| − | + | ! פעילות גופנית קבוצת גיל!!פעילות ספונטנית בחיי היומיום!!מיומנות!!פעילות אירובית!!פעילות לחיזוק!!כושר עצבי-שרירי וטווחי תנועה!!שונות | |
| − | + | |- | |
| − | + | | 2-0||השכבה על הבטן בערנות||משחקי רצפה, זחילה, תנועה בבית ובחצר, משחק, הליכה||מגיל שנה - לפחות 180 דקות של פעילות מגוונת מדי יום|| || ||סביבה המאפשרת תנועה והימנעות מצפייה במסכים | |
| − | + | |- | |
| − | + | |6-2||יצירת סביבה מתאימה למשחק ולתנועה, יציאה לגני משחקים, פארקים ושטחים פתוחים||הליכה, ריצה, קפיצה, רכיבה על אופניים, ריקוד, שחייה, משחקי כדור, התעמלות||180 דקות פעילות במגוון רמות עצימות מדי יום (מהן לפחות 60 דקות בעצימות גבוהה)||פעילות משחקית מודרכת|| ||הפחתת שעות ישיבה ושעות צפייה במסך (לא יותר משעה מול מסך) | |
| − | + | |- | |
| − | + | |12-7||אורח חיים פעיל||פעילות מכוונת, רישום לחוגים ולקבוצות ספורט||משחקי תנועה וספורט מודרכים או ספונטניים, צבירה של לפחות 60 דקות פעילות גופנית בעצימות בינונית-גבוהה מדי יום בממוצע||פעילות מודרכת משחקית או מכוונת לחיזוק שרירים ועצמות|| ||הפחתת שעות ישיבה בכלל ושעות ישיבה ברצף בפרט | |
| − | + | |- | |
| − | + | |19-13||אורח חיים פעיל, הליכה ברגל לבית הספר או רכיבה על אופניים, עלייה במדרגות||פעילות מכוונת מודרכת, רישום לחוגים ולקבוצות ספורט||משחקי ספורט ופעילות אתגרית מודרכים או ספונטניים, צבירה של לפחות 60 דקות פעילות גופנית בעצימות בינונית-גבוהה מדי יום בממוצע||פעילות מכוונת מודרכת או פעילות בחדר כושר שלוש פעמים מדי שבוע|| ||הפחתת שעות ישיבה בכלל ושעות ישיבה ברצף בפרט | |
| − | + | |- | |
| − | + | |64-20||אורח חיים פעיל, התניידות בהליכה או ברכיבה על אופניים, ביצוע עבודות הבית והחצר, עלייה במדרגות|| ||פעילות אירובית, כגון הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים או שחייה, בעצימות בינונית, במשך 300-150 דקות מדי שבוע או פעילות בעצימות גבוהה במשך 75–150 דקות מדי שבוע על פני שלושה ימים או יותר||פעמיים-שלוש בשבוע (ראו פרק פ"ג)||לפחות פעמיים בשבוע||הפחתת שעות ישיבה בכלל ושעות ישיבה ברצף בפרט מומלץ שימוש במד צעדים או כל טכנולוגיה אחרת לספירת צעדים, אימוץ כלב ויציאה להליכה יומית | |
| − | + | |- | |
| − | + | |65+||קיום אורח חיים פעיל|| ||פעילות אירובית בעצימות בינונית במשך 150 דקות או יותר במשך השבוע. אם אין הדבר אפשרי בשל מחלות כרוניות או סיבות אחרות, מומלץ לבצע פעילות בהיקף ובעצימות גדולים ככל האפשר||3-2 פעמים מדי שבוע לשיפור תפקודי||לפחות 3 פעמים מדי שבוע||הימנעות מחוסר תנועה ומחוסר הפעלה גם במקרים של מחלות כרוניות או כאבי פרקים. הקפדה על ניידות | |
| − | + | |} | |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | פעילות | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | פעילות | ||
| − | |||
| − | |||
| + | ==ביבליוגרפיה לפי שנים== | ||
* [[המלצות כוח המשימה הישראלי בנושא קידום בריאות ורפואה מונעת/תוספת ביבליוגרפיה למהדורת 2008|תוספת ביבליוגרפיה למהדורת 2008]] פריטים 648 ,506-541 | * [[המלצות כוח המשימה הישראלי בנושא קידום בריאות ורפואה מונעת/תוספת ביבליוגרפיה למהדורת 2008|תוספת ביבליוגרפיה למהדורת 2008]] פריטים 648 ,506-541 | ||
| − | *[[המלצות כוח המשימה הישראלי בנושא קידום בריאות ורפואה מונעת/ביבליוגרפיה למהדורת 2013|ביבליוגרפיה למהדורת 2013]] פריטים | + | * [[המלצות כוח המשימה הישראלי בנושא קידום בריאות ורפואה מונעת/ביבליוגרפיה למהדורת 2013|ביבליוגרפיה למהדורת 2013]] פריטים 758–771 |
| − | + | * [[המלצות כוח המשימה הישראלי בנושא קידום בריאות ורפואה מונעת/ביבליוגרפיה למהדורת 2022|ביבליוגרפיה למהדורת 2022]] | |
| − | |||
| − | {{הערות שוליים}} | + | ==ביבליוגרפיה והערות שוליים== |
| + | {{הערות שוליים|יישור=שמאל}} | ||
| − | [[קטגוריה: בריאות הציבור]] | + | [[קטגוריה:בריאות הציבור]] |
| − | [[קטגוריה: גריאטריה | + | [[קטגוריה:גריאטריה]] |
| − | + | [[קטגוריה:ילדים]] | |
| − | [[קטגוריה: ילדים]] | + | [[קטגוריה:משפחה]] |
| − | [[קטגוריה: משפחה]] | + | [[קטגוריה:פעילות גופנית ובריאות]] |
| − | [[קטגוריה: פעילות גופנית ובריאות]] | + | [[קטגוריה:פסיכיאטריה]] |
| − | [[קטגוריה: פסיכיאטריה]] | ||
גרסה אחרונה מ־10:36, 24 בדצמבר 2022
ערך זה נמצא בבדיקה ועריכה על ידי מערכת ויקירפואה, וייתכן כי הוא לא ערוך ומוגה.
.png)
המלצות כוח המשימה הישראלי בנושא קידום בריאות ורפואה מונעת
מאת איגוד רופאי המשפחה בישראל, האגף למדיניות רפואית, ההסתדרות הרפואית בישראל
| המלצות כוח המשימה הישראלי בנושא קידום בריאות ורפואה מונעת | |
|---|---|
 | |
| |
| שם המחבר | פרופ' נעמה קונסטנטיני, המרכז לרפואת ספורט ע"ש היידי רוטברג, המרכז הרפואי שערי-צדק; פרופ' גל דובנוב-רז, מרפאת ספורט ואורח חיים בריא, ביה"ח אדמונד ולילי ספרא לילדים, מרכז רפואי שיבא, תל-השומר; שחר נייס, המרכז לרפואת ספורט ע"ש היידי רוטברג, המרכז הרפואי שערי-צדק; ד"ר דליה נבות-מינצר, המחלקה לרפואת המשפחה, מחוז צפון, שרותי בריאות כללית, מרכז ריבשטיין לרפואת ספורט ולמחקר, מכון וינגייט. |
| שם הפרק | פרק מספר 7 - פעילות גופנית |
| עורך מדעי | פרופסור אמנון להד, פרופ' חוה טבנקין, ד"ר תם אקסלרוד |
| מוציא לאור | ההסתדרות הרפואית בישראל, האגף למדיניות רפואית, איגוד רופאי המשפחה בישראל |
| מועד הוצאה | אוקטובר 2022 |
| מספר עמודים | 284 |
| קישור | באתר ההסתדרות הרפואית |
| |
לערכים נוספים הקשורים לנושא זה, ראו את דף הפירושים – פעילות גופנית
פעילות גופנית למניעת תחלואה ותמותה מוקדמת
פעילות גופנית היא אחד הדברים היחידים שאדם יכול לעשות בעצמו כדי לשפר את בריאותו. כושר גופני ירוד הוא גורם סיכון חשוב לתמותה מוקדמת ממגוון סיבות, ובפרט ממחלות לב וכלי דם. נוסף על כך, כושר גופני טוב ועיסוק בפעילות גופנית סדירה קשורים בסיכון מופחת לתחלואה במגוון רחב של מחלות, והם משפרים את איכות החיים של אנשים בריאים וחולים כאחד, בכל גיל.
לדוגמה, נמצא כי פעילות גופנית סדירה בקרב החולים במחלות לב וכלי דם, יתר לחץ דם (יל"ד), סוכרת, סרטן, אוסטיאופורוזיס, דיכאון או אלצהיימר היא אמצעי טיפולי חשוב, במקרים מסוימים - היעיל ביותר - גם יחסית לטיפול תרופתי או התערבותי[1]. בהתאם, אורח חיים יושבני זוהה כאחת מהסיבות העיקריות לתחלואה ולתמותה, והוא ניתן למניעה. הסיכון לתמותה בקרב אנשים שישבו יותר משש שעות מדי יום גדול ב-18 אחוזים מאשר בקרב אלה שישבו פחות משלוש שעות מדי יום. במטה-אנליזה המקיפה תשעה מחקרים פרוספקטיביים נמצא כי ישיבה ממושכת יותר מ-12.5 שעות ביממה קשורה בסיכון מוגבר בכ-14 אחוזים למחלות לב וכלי דם מאשר ישיבה במשך שעתיים וחצי מדי יום בממוצע. במטה-אנליזה שהקיפה 43 מחקרים תצפיתיים נמצא כי הסיכון לסרטן המעי הגס גבוה ב-54 אחוזים בקרב אנשים אשר צפו בטלוויזיה משך הזמן הרב ביותר וב-24 אחוזים בקרב אנשים העובדים בישיבה משך הזמן הרב ביותר מאשר בקרב נבדקים נייחים פחות. טרם פורסמו המלצות ברורות בנוגע למשך הנייחות המרבי המומלץ ביממה, ולכן בשלב זה יש להסתפק בהמלצה כללית לצמצם את משך הנייחות ולפצל את משך הישיבה והצפייה בטלוויזיה ככל האפשר. ליושבים שעות רבות מדי יום מומלץ לקום ולהתהלך כמה דקות לפחות מדי שלושים דקות[2][3][4].
יש עדויות חזקות לכך שפעילות גופנית סדירה מפחיתה את הסיכון למוות מוקדם ומוסיפה שנים בריאות לחיים. באחד המחקרים נמצא כי פעילות גופנית בכמות המומלצת לכלל האוכלוסייה - 150 דקות בשבוע - קשורה בתוספת של כ-3.5 שנות חיים. הקשר תלוי מינון, ולעקומה צורת J הפוכה: ככל שמגבירים את רמת הפעילות, הולך ויורד הסיכון לתמותה בשנים הקרובות, אך תוספת ההגנה הולכת ופוחתת ברמות הפעילות המקצועניות והגבוהות ביותר. במחקרים מסוג זה נמצא כי הסיכון של אנשים הפעילים כמומלץ לדחיית תמותה בעשורים הקרובים נמוך בכ־30 אחוזים מהסיכון לאנשים אשר אינם פעילים כלל. גם פעילות ברמות נמוכות מהמומלץ קשורה בהפחתה בתמותה[5][6][7].
פרק זה עוסק בהמלצות פעילות גופנית לאוכלוסייה הבוגרת - מגיל 18. הנחיות לילדים ובני נוער מפורטות בנייר עמדה נפרד מטעם ההסתדרות הרפואית בישראל, "פעילות גופנית וספורט בילדים ובבני נוער", שפורסם באוקטובר 2019.
הפעילות המומלצת לאוכלוסייה הבוגרת[1]
הפעילות המומלצת לכלל האוכלוסייה הבוגרת לצורך שמירה על מצב בריאותה ולהפחתת הסיכון לתמותה מוצגת באופן סכמתי בפירמידת הפעילות והאימון הגופני (איור 2). ההמלצות העיקריות:
- שילוב של פעילות גופנית רבה ככל האפשר בחיי היומיום: עלייה במדרגות ולא במעלית, טיול עם הכלב, נסיעה לעבודה באופניים, החניית הרכב במרחק עשר דקות הליכה ממקום העבודה, משחק עם הילדים בחצר או בפארק וכדומה (בסיס הפירמידה)
- הפחתת שעות יושבנות ושעות מסך (מחשב, טלוויזיה) (קודקוד הפירמידה). במהלך עבודה יושבנית מומלץ "לשבור" את הישיבה הרצופה, לקום מדי 10–60 דקות, להסתובב או לבצע כמה תרגילים
- פעילות גופנית מתוכננת ומובנית (אימון) לפיתוח מרכיבי הכושר הבריאותיים-תפקודיים (מרכז הפירמידה, פירוט בטבלה 5):
- כושר אירובי: פעילות אירובית, כגון הליכה, ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים, משחקי כדור או חוגי סטודיו בעצימות בינונית למשך מצטבר של לפחות 300-150 דקות מדי שבוע, פעילות דומה בעצימות גבוהה למשך לפחות 75–150 דקות מדי שבוע או שילוב בין השתיים
- כושר שרירי: אימוני התנגדות הכוללים 4-1 סטים של 15-8 חזרות בכל סט, אימונים המפעילים את קבוצות השרירים הגדולות, בתדירות של 2–3 פעמים מדי שבוע
- כושר עצבי-שרירי: מומלץ מאוד לשלב פעילויות לשיפור הכושר העצבי-שרירי (שיווי משקל, קואורדינציה, מהירות תגובה וזריזות), כמו משחקי כדור, משחקי מחבט, טאי צ'י, פילאטיס או יוגה. לבני 65 שנים או יותר מומלץ במיוחד לבצע תרגולים לשיפור שיווי המשקל התפקודי ולחיזוק שרירים, לפחות שלוש פעמים מדי שבוע
- גמישות/טווחי תנועה: תרגילי מתיחה לקבוצות השרירים העיקריות: 4-2 חזרות במשך 10–30 שניות, לפחות 2–3 פעמים מדי שבוע (מומלץ בכל יום, בייחוד לבני הגיל השלישי).
עקרונות לפעילות גופנית
- כל תוכנית אימונים או פעילות לשיפור מרכיבי הכושר שצוינו יש להתחיל בעצימות ובהיקף נמוכים ולהעלותם בהדרגה. לדוגמה, אימון לפיתוח הכושר האירובי יתחיל בעצימות קלה למשך זמן מוגבל ובתדירות של שלוש פעמים מדי שבוע. פרק זמן סביר להגעה ליעד של 150 דקות בעצימות בינונית ובתדירות של חמישה אימונים מדי שבוע הוא כ-2–3 חודשים. לחולים במחלות כרוניות, לאנשים מבוגרים ולמי שנקטו אורח חיים יושבני עד כה מומלץ להעלות את העצימות ואת ההיקף בקצב מתון יותר
- כל אימון או פעילות גופנית מתוכננת, ובעיקר אם היא מבוצעת בשעות הבוקר, מומלץ להתחיל בעשר דקות של פעילות בעצימות נמוכה (חימום) ולסיים בכמה דקות של פעילות בעצימות נמוכה (שחרור)
- אימוני התנגדות לפיתוח כושר השריר, אימונים לשיפור היכולת העצבית-שרירית ואימון גמישות דורשים ידע מקצועי. מומלץ להיעזר במדריך או במאמן כושר, לפחות באימונים הראשונים, בבחירת התרגילים, בלימוד טכניקת הביצוע שלהם ובקביעת מידת העומס
- על אנשים הסובלים ממחלה חריפה להימנע מפעילות גופנית עד שיבריאו
- לאנשים הסובלים ממחלת לב פעילה, למשל תעוקת חזה בלתי יציבה (Unstable angina), היצרות קשה של המסתם האאורטלי, הפרעות קצב בלתי מאוזנות או אי-ספיקת לב לא מטופלת, מומלץ להימנע ממאמץ עד השגת איזון וטיפול במחלה. למי שעברו אירוע לבבי לאחרונה, ניתוח, צנתור וכדומה, מומלץ להתחיל בתוכנית האימונים תחת השגחה במסגרת שיקום לב
- בכל מקרה של אי-נוחות או כאב בחזה, קוצר נשימה חריג, עייפות, שינוי במצב ההכרה וכדומה, יש להפסיק מיד את הפעילות ולפנות לרופא
| פעילות אירובית | פעילות כוח | גמישות | |
|---|---|---|---|
| תדירות אימונים/שבוע (*) | 5-3 | 3-2 (בימים לא רצופים במשך השבוע) | 3-2, (מומלץ 5–7) |
| עצימות (*) | 57 עד 94 אחוזים מדופק מרבי, 30 עד 85 אחוזים מרזרבת הדופק או תחושת מאמץ סובייקטיבית של 5-3 בסולם בורג (10-1) | התנגדות שבין 60 עד 80 אחוזים
מ-1RM שלא תגרום עייפות בסיום הסט (15-8 חזרות) |
עד אי-נוחות |
| משך (*) | 90-20 דקות של תרגול מתמשך או בהפסקות | 4-1 סטים של 15-8 חזרות. יש לנוח 1–2 דקות בין הסטים | 4-2 חזרות במשך 10–30 שניות |
| סוג הפעילות | פעילות בעלת אופי מחזורי, המערבת קבוצות שרירים גדולות ויכולה להימשך לאורך זמן, כמו הליכה, ריצה, שחייה או רכיבה על אופניים | 10-8 תרגילים רב-מפרקיים לקבוצות שרירים גדולות. שילוב של התכווצויות קונצנטריות ואקסצנטריות. בשיטת סטים או אימון מחזורי. | מתיחות סטטיות, תרגילים המערבים את קבוצות השרירים העיקריות, בעיקר השרירים שהופעלו בתרגילי ההתנגדות |
(*) בהתאם לרמת הכושר ההתחלתית של המתאמן
- 1RM - המשקל המרבי שהמתאמן יכול להרים פעם אחת בתרגיל מסוים (לרוב ההערכה מבוצעת לפי המשקל שהמתאמן יכול להרים מספר רב יותר של פעמים בעזרת מאמן)
- דופק מרבי - הדופק הגבוה ביותר שהמתאמן יכול להגיע אליו. לרוב נקבע על פי מבחן מאמץ המביא את הנבדק לגבול היכולת שלו
- רזרבת הדופק - הפער שבין דופק המנוחה לדופק המרבי, כפי שנקבע במבחן מאמץ
פעילות גופנית מומלצת למניעת מחלות כרוניות ולטיפול בהן
להלן פירוט המלצות בנוגע לכמה מחלות כרוניות נבחרות. פירוט נוסף, לרבות בנוגע למצבים רפואיים אחרים (היריון, מחלות נפש, אוסטיאופורוזיס ועוד) אפשר למצוא בהנחיות האמריקאיות לפעילות גופנית[8], בהמלצות של ה--EIM (Exercise Is Medicine)[9] ובמסמך שפרסם WHO בנובמבר 2020[10]. המלצות לפעילות גופנית תחרותית לאנשים עם מחלות לב ממגוון סוגים אפשר למצוא בהנחיות האיגודים הקרדיולוגיים האמריקאי AHA/ACA[11] והאירופי[11][12].
מחלת עורקים כליליים[13]
- פעילות גופנית בעצימות בינונית, דוגמת הליכה מהירה במשך 30–60 דקות, יש לבצע לפחות בחמישה מימות השבוע, ורצוי מדי יום. נוסף על כך, יש להגביר את הפעילות במסגרת חיי היומיום, דוגמת הפסקות הליכה בעבודה, עבודה בגינה ובמשק הבית Level B. ככל הנראה יש תועלת גם בעיסוק בפעילות גופנית מול התנגדות פעמיים מדי שבוע Level C
- כדי לבצע הערכה טרום פעילות לאבחנה ולעזרה במתן מרשם לפעילות גופנית, מומלץ לתשאל את המטופל בנוגע למידה שהוא עוסק היום בפעילות גופנית או לבצע מבחן מאמץ הערה|שם=הערה755|}} Level B
- לחולים בסיכון גבוה ובסמוך לאבחנה של מחלת כלי דם כליליים מומלץ לבצע פעילות תחת השגחה במסגרת שיקום לב Level A. אפשר גם לבצע פעילות בעצימות גבוהה וברמה תחרותית כל עוד מבוצעת ההערכה המתאימה, כפי שתואר לעיל Level C
סוכרת[14]
- רידל ואחרים פרסמו בשנת 2017 הצהרת קונצנזוס מקיפה בנושא פעילות גופנית בסוכרת מסוג 1[15]
- למרבית המבוגרים עם סוכרת מסוג 1 Level C וסוכרת מסוג 2 Level B מומלץ לעסוק בפעילות גופנית אירובית בעצימות בינונית-גבוהה לפחות 150 דקות מדי שבוע, ולחלק את הפעילות לפחות על פני שלושה ימים בשבוע באופן שלא יותיר רצף של שני ימים בלא כל פעילות גופנית. פעילות גופנית במשך זמן קצר יותר (לפחות 75 דקות בשבוע) בעצימות גבוהה, רציפה או במקטעים (interval training), יכולה להתאים לאנשים צעירים יחסית, שכושרם הגופני טוב יחסית[14]
- למבוגרים עם סוכרת מסוג 1 Level C או סוכרת מסוג 2 Level B מומלץ לבצע פעילות לחיזוק שרירים )פעילות מול התנגדות( 3-2 פעמים מדי שבוע, לא בימים רצופים[14]
- כל המבוגרים, ובפרט אלו עם סוכרת מסוג 2, צריכים להפחית את מספר שעות הישיבה מדי יום Level B. קימה מדי 30 דקות במשך ישיבה ממושכת משפרת את ערכי הגלוקוז בדם. הדבר נכון בעיקר בקרב הסובלים מסוכרת מסוג 2[14]Level C
- מומלץ לאנשים מבוגרים עם סוכרת לבצע אימוני גמישות ושיווי משקל 2–3 פעמים מדי שבוע. באימונים אפשר לכלול יוגה וטאי-צ'י, בהסתמך על העדפה אישית, לשם שיפור הגמישות, כוח השריר ושיווי המשקל[14] Level C
המלצות לפעילות גופנית בחולי סוכרת ולבדיקות טרום פעילות מופיעות בפרק על פעילות גופנית במדריך לטיפול בסוכרת של המועצה הלאומית לסוכרת, משרד הבריאות, ובמסמך שפרסם האיגוד האמריקאי לסוכרת[16]
עודף משקל והשמנה[17]
הטיפול הרפואי המומלץ לאנשים עם עודף משקל והשמנה לשם ירידה במשקל ושיפור הבריאותי הוא שילוב בין תוכנית תזונה מופחתת-קלוריות לפעילות גופנית סדירה ולשינויים התנהגותיים התומכים בשני אלו, רצוי בתוכניות מובנות[18] Level A. כמות הפעילות הגופנית האירובית המומלצת לכלל האוכלוסייה לשם הפחתת הסיכון לתמותה ולמחלות כרוניות, כמתואר מעלה (לפחות 150 דקות מדי שבוע), אינה מספיקה למניעת השמנה או לשמירה על משקל מופחת. לצורך כך יש לצבור לפחות 300-200 דקות מדי שבוע. יש עדויות לכך שצריך אף יותר מכך - 420-315 דקות (60-45 דקות מדי יום).
יתר לחץ דם (יל"ד)[19]
לאנשים עם יל"ד מומלץ להגביר פעילות גופנית מובנית[20] Level A. היקף ועצימות הפעילות הגופנית המומלצת לקבוצה זו דומים לאלו המומלצים לכלל האוכלוסייה - מומלץ לבצע פעילות גופנית במרבית ימות השבוע, אם לא בכולם - כדי לשמר את ירידת לחץ הדם שלאחר הפעילות[20] (PEH - Post Exercise Hypotension). כמו כן, מומלץ לבצע פעילות גופנית אירובית המערבת קבוצות שרירים גדולות באופן ריתמי-מחזורי, כמו הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים ושחייה, בעצימות בינונית (60 אחוזים-40 מרזרבת הדופק). אם האדם משתמש בתרופות המשפיעות על קצב הלב, כמו חוסמי בטא, יש להעריך את עצימות המאמץ גם בעזרת תחושת מאמץ סובייקטיבית (4-3 בסולם בורג, ראו טבלה 6).
באימוני הכוח מומלץ להימנע מעבודה איזומטרית ומביצוע ולסלווה (שאיפה עמוקה של אוויר לריאות עלולה לגרום עלייה של הלחץ התוך-חזי ועלייה בלחץ הדם) כדי למנוע עלייה חדה בלחץ הדם. אימון מחזורי בהתנגדות נמוכה ומספר גבוה של חזרות בלא להגיע לעייפות ("כישלון") הוא השיטה המומלצת לפיתוח כוח וסיבולת שרירים באנשים עם יל"ד[19].
מחלות ממאירות[21][22][23][24][25][26]
לשם הפחתת הסיכון לפתח מחלות ממאירות, מומלץ לבצע פעילות גופנית סדירה מהסוג האירובי במשך 150 דקות לפחות מדי שבוע. בסרטן השד והמעי הגס נמצא קשר חזק מבחינה סטטיסטית, שכן בוצעו מחקרים רבים יותר ובסדרות גדולות יותר[21], ונראה כי פעילות במשך 45–60 דקות ברוב ימות השבוע מניבה שיפור בהגנה[22].
הטמעה של פעילות גופנית[27]
המלצה ברורה ומפורטת של רופא המשפחה לבצע פעילות גופנית היא אחד הגורמים החשובים ביותר המשפיעים על ההשתתפות בפעילות גופנית - בקרב מטופלים שהרופא המליץ להם לבצע פעילות נמצאה עלייה של 50 אחוזים בביצוע לעומת אלה שלא קיבלו המלצה כזו. לפיכך, המלצה כזאת צריכה להיות הקו הראשון במניעת מחלות. במאמר שפורסם ב-Lancet ב-2012 הגדירו המחברים את התשאול בנוגע לפעילות "הסימן החיוני החמישי"[27]. גם על פי חוזר מנכ"ל משרד הבריאות בנושא פעילות גופנית, מומלץ לברר ביצוע של פעילות גופנית, לייעץ, לבחון נכונות, לעזור ביישום המלצות לביצוע פעילות גופנית ולעקוב אחר ביצוען. שילוב פעולה בין הרופאים לצוות האחיות ולצוות הפרה- רפואי מעלה את ההיענות ואת ההתמדה, וכן מעקב אחר ביצוע והתקדמות בביקורים תקופתיים או בשיחת טלפון.
כאשר ניתן ייעוץ בנושא פעילות גופנית, מומלץ להשתמש בגישת הריאיון המוטיבציוני (Motivational interview) בתוך התייחסות למודל מעגל השינוי של פרוצ'סקה ודה-קלמנטה ו-5A's. כלי עזר טובים להגברת הפעילות הגופנית הם מדי צעדים, שעוני/צמידי פעילות או אפליקציות המותקנות בטלפונים הניידים. אלו נותנים משוב מידי על רמת הפעילות, מודדים באופן אובייקטיבי שינוי בה ומגבירים מוטיבציה. יש להתאים את סוג הפעילות להעדפתו האישית של כל מטופל ולסדר יומו ולסייע לו לאתר סוג פעילות ומתקן מתאים, ולהמליץ לבצע פעילות גופנית בכל גיל וכמעט בכל מצב רפואי.
בדיקות טרום פעילות
פעילות גופנית בעצימות גבוהה מעלה באופן זמני את הסיכון למוות פתאומי ולאירועי לב. לכן יש הנחיות לבצע הערכה טרום פעילות ואילו רכיבים יש לכלול בבדיקה זו. אף על פי כן, חשוב לזכור כי הסיכון לעוסקים בפעילות גופנית סדירה לעבור אירוע לבבי פתאומי נמוך בכ-50 אחוזים[28]. נוסף על כך, העוסקים בפעילות גופנית מצויים בסיכון לעבור אירוע לבבי בעת ביצוע מאמץ עצים הרבה פחות מאשר מי שאינו עוסק בפעילות גופנית[29]. בישראל נחקקו עד 2021 שני חוקים שעניינם בדיקות טרום פעילות:
- ב"חוק הספורט" נקבע כי אגודת ספורט, מכון ספורט, ארגון ספורט והתאחדות או איגוד לא ישתפו ספורטאים בתחרויות ספורט שהם או מי מטעמם מארגנים אלא אם כן הספורטאים נבדקו תחילה בדיקות רפואיות ונמצאו כשירים[30]. הבדיקות הרפואיות ייערכו בתחנות לרפואת ספורט שאישר משרד הבריאות, ורק שם יינתן אישור רפואי לפעילות. בדיקה זו אינה קשורה לרופא הראשוני, שכן אין בסמכותו לתת אישור לפעילות ספורטיבית תחרותית בישראל אם מארגן אותה אחד הגופים הרשומים לעיל. במסמך זה לא נדון באוכלוסיית הספורטאים התחרותיים. לעניין זה נציין כי לאחרונה פורסמו המלצות האיגוד הקרדיולוגי בנוגע לבדיקות טרום פעילות של ספורטאים תחרותיים, ולפיו גיל התחלת הבדיקות יעלה ל-12, ותדירות הבדיקות )שאלון רפואי, בדיקה פיזיקלית ואק"ג במנוחה (תופחת לפעם אחת מדי שנתיים עד גיל 18 ופעם אחת מדי שלוש שנים בקרב מבוגרים יותר, ולא מדי שנה, כנהוג היום. כמו כן, מבחני מאמץ יבוצעו רק מגיל 65 לספורטאים מאומנים ובלא גורמי סיכון ומגיל 35 בגברים ו-45 בנשים אם יש גורמי סיכון או שניהלו אורח חיים יושבני
- "חוק מכוני כושר" (2015) מחייב אישור רפואי למתאמנים[31]. בסעיף 4 מפורטות ההוראות בחוק בנוגע לכשירות רפואית. מצוין כי על מי שמבקש להתאמן בחדר כושר למלא מדי שנתיים הצהרת בריאות ולחתום עליה. עוד מצוין כי אם השיב המתאמן "כן" על אחת השאלות בהצהרה, עליו לפנות לרופא כדי לקבל "תעודה רפואית". את תעודה זו יש להמציא לחדר הכושר מדי שנה. החוק אינו מגדיר איזה רופא רשאי לאשר ואינו כולל הנחיות או הוראות בנוגע לבדיקות או לבירור הנחוצים לפני שימציא הרופא למטופל המעוניין "תעודה רפואית"
לעניין זה, ולמעוניינים לעסוק בספורט שלא במסגרת חדר כושר, אפשר לפנות להנחיות לבדיקות טרום פעילות שפרסם הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט (ACSM) ב-2015[29]. האיגוד הקרדיולוגי האירופי (ESC) ממליץ לעשות הערכה טרום פעילות למעוניינים בפעילות גופנית שלא עסקו בספורט קודם לכן, בהתאם לרמת הסיכון הקרדיווסקולרית על פי הטבלה SCORE ולעצימות המאמץ שהם מתכננים להגיע אליה[12]. מומלץ כי הרופא.ה המטפל.ת ימליצו על פעילות גופנית בעצימות נמוכה-בינונית, ואלה המעוניינים בפעילות בעצימות גבוהה יתייעצו עם רופאי ספורט.
סיכום
הוכח שוב ושוב כי לפעילות גופנית חשיבות עליונה במניעה, טיפול ושיקום בעשרות מחלות כרוניות, לרבות הארכת תוחלת החיים - Exercise Is Medicine. התועלת בפעילות עולה על כל סיכון, ועל כן מצווה עלינו, רופאים ואנשי מקצועות הבריאות, לייעץ למטופלים ולעודד אותם לעסוק בפעילות גופנית בקביעות, ולהפחית מחסומים ככל האפשר, לרבות אלו הקשורים בבדיקות טרום פעילות.
פעילות בעצימות קלה-בינונית או פעילות עצימה באנשים העוסקים דרך קבע בפעילות גופנית אינה מסוכנת, ואילו חוסר פעילות גופנית מעלה את הסיכוי לתחלואה ולתמותה ממגוון רב של סיבות.
טבלה 6: סולם בורג - תחושה סובייקטיבית של עצימות המאמץ הגופני[32]
| סולם בורג הישן | סולם בורג החדש | תחושה סובייקטיבית כללית | תחושות הקשורות במערכת הנשימה ("מבחן הדיבור") ובמערכת השרירים |
|---|---|---|---|
| 6 | 0 | אין מאמץ | |
| 7 | 0.5 | קל ביותר | נשימה נוחה וקלה המאפשרת לדבר ולפטפט בעת הפעילות הגופנית. בלא עייפות שרירים |
| 8 | 1 | ... | |
| 9 | 2 | קל מאוד | |
| 10 | ... | ||
| 11 | 3 בינוני | ||
| 12 | ... | ||
| 14-13 | 4 | קשה במקצת (סף אנאירובי) | נשימה נוחה אבל עמוקה ודי מהירה, המאפשרת לדבר אך לא לפטפט, ואחרי כמה משפטים נדרשת הפוגה בדיבור לצורך הסדרת הנשימה. עייפות שרירים קלה עד בינונית |
| 15 | 5 | קשה | נשימה עמוקה ומהירה, שאינה מאפשרת לדבר בחופשיות. עייפות שרירים גבוהה |
| 16 | 6 | ... | |
| 17 | 7 | קשה מאוד | נשימה עמוקה ומהירה מאוד. אי אפשר לדבר. עייפות שרירים גבוהה מאוד |
| 18 | 8 | ... | |
| 19 | 9 | קשה ביותר | |
| 20 | 10 | מאמץ מרבי |
טבלה 7: הפעילות הגופנית המומלצת לפי קבוצות גיל
| פעילות גופנית קבוצת גיל | פעילות ספונטנית בחיי היומיום | מיומנות | פעילות אירובית | פעילות לחיזוק | כושר עצבי-שרירי וטווחי תנועה | שונות |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 2-0 | השכבה על הבטן בערנות | משחקי רצפה, זחילה, תנועה בבית ובחצר, משחק, הליכה | מגיל שנה - לפחות 180 דקות של פעילות מגוונת מדי יום | סביבה המאפשרת תנועה והימנעות מצפייה במסכים | ||
| 6-2 | יצירת סביבה מתאימה למשחק ולתנועה, יציאה לגני משחקים, פארקים ושטחים פתוחים | הליכה, ריצה, קפיצה, רכיבה על אופניים, ריקוד, שחייה, משחקי כדור, התעמלות | 180 דקות פעילות במגוון רמות עצימות מדי יום (מהן לפחות 60 דקות בעצימות גבוהה) | פעילות משחקית מודרכת | הפחתת שעות ישיבה ושעות צפייה במסך (לא יותר משעה מול מסך) | |
| 12-7 | אורח חיים פעיל | פעילות מכוונת, רישום לחוגים ולקבוצות ספורט | משחקי תנועה וספורט מודרכים או ספונטניים, צבירה של לפחות 60 דקות פעילות גופנית בעצימות בינונית-גבוהה מדי יום בממוצע | פעילות מודרכת משחקית או מכוונת לחיזוק שרירים ועצמות | הפחתת שעות ישיבה בכלל ושעות ישיבה ברצף בפרט | |
| 19-13 | אורח חיים פעיל, הליכה ברגל לבית הספר או רכיבה על אופניים, עלייה במדרגות | פעילות מכוונת מודרכת, רישום לחוגים ולקבוצות ספורט | משחקי ספורט ופעילות אתגרית מודרכים או ספונטניים, צבירה של לפחות 60 דקות פעילות גופנית בעצימות בינונית-גבוהה מדי יום בממוצע | פעילות מכוונת מודרכת או פעילות בחדר כושר שלוש פעמים מדי שבוע | הפחתת שעות ישיבה בכלל ושעות ישיבה ברצף בפרט | |
| 64-20 | אורח חיים פעיל, התניידות בהליכה או ברכיבה על אופניים, ביצוע עבודות הבית והחצר, עלייה במדרגות | פעילות אירובית, כגון הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים או שחייה, בעצימות בינונית, במשך 300-150 דקות מדי שבוע או פעילות בעצימות גבוהה במשך 75–150 דקות מדי שבוע על פני שלושה ימים או יותר | פעמיים-שלוש בשבוע (ראו פרק פ"ג) | לפחות פעמיים בשבוע | הפחתת שעות ישיבה בכלל ושעות ישיבה ברצף בפרט מומלץ שימוש במד צעדים או כל טכנולוגיה אחרת לספירת צעדים, אימוץ כלב ויציאה להליכה יומית | |
| 65+ | קיום אורח חיים פעיל | פעילות אירובית בעצימות בינונית במשך 150 דקות או יותר במשך השבוע. אם אין הדבר אפשרי בשל מחלות כרוניות או סיבות אחרות, מומלץ לבצע פעילות בהיקף ובעצימות גדולים ככל האפשר | 3-2 פעמים מדי שבוע לשיפור תפקודי | לפחות 3 פעמים מדי שבוע | הימנעות מחוסר תנועה ומחוסר הפעלה גם במקרים של מחלות כרוניות או כאבי פרקים. הקפדה על ניידות |
ביבליוגרפיה לפי שנים
- תוספת ביבליוגרפיה למהדורת 2008 פריטים 648 ,506-541
- ביבליוגרפיה למהדורת 2013 פריטים 758–771
- ביבליוגרפיה למהדורת 2022
ביבליוגרפיה והערות שוליים
- ↑ 1.0 1.1 פעילות גופנית במסגרת מניעה ראשונית ושניונית של מחלות לב וכלי דם
- ↑ Pandey A, Salahuddin U, Garg S, Ayers C, Kulinski J, Anand V, et al. Continuous dose-response association between sedentary time and risk for cardiovascular disease a meta-analysis. JAMA Cardiology. 2016;1)5(.
- ↑ Schmid D, Leitzmann MF. Television viewing and time spent sedentary in relation to cancer risk: A metaanalysis. Vol. 106, Journal of the National Cancer Institute. 2014.
- ↑ Ekelund U, Steene-Johannessen J, Brown WJ, Fagerland MW, Owen N, Powell KE, et al. Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. The Lancet. 2016;388)10051(.
- ↑ Kyu HH, Bachman VF, Alexander LT, Mumford JE, Afshin A, Estep K, et al. Physical activity and risk of breast cancer, colon cancer, diabetes, ischemic heart disease, and ischemic stroke events: Systematic review and dose-response meta-analysis for the Global Burden of Disease Study 2013. Vol. 354, BMJ (Online(. 2016.
- ↑ Arem H, Moore SC, Patel A, Hartge P, Berrington De Gonzalez A, Visvanathan K, et al. Leisure time physical activity and mortality: A detailed pooled analysis of the dose-response relationship. JAMA Internal Medicine. 2015;175)6).
- ↑ Patel A v., Hildebrand JS, Leach CR, Campbell PT, Doyle C, Shuval K, et al. Walking in Relation to Mortality in a Large Prospective Cohort of Older U.S. Adults. American Journal of Preventive Medicine. 2018;54)1(.
- ↑ U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans. 2nd ed. Washington DC; 2018.
- ↑ American College of Sport Medicine. Health Care Providers' Action Guide (Internet). (cited 2021 Oct 26). Available from: https://www.exerciseismedicine.org/assets/page_documents/EIM%20Health%20Care%20Providers%20Action%20Guide.pdf
- ↑ World Health Organization. Physical Activity (Internet). 2020 (cited 2021 Oct 26). Available from: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
- ↑ 11.0 11.1 Maron BJ, Zipes DP, Kovacs RJ. Eligibility and Disqualification Recommendations for Competitive Athletes With Cardiovascular Abnormalities: Preamble, Principles, and General Considerations. J Am Coll Cardiol. 2015;66)21).
- ↑ 12.0 12.1 Pelliccia A, Sharma S, Gati S, Back M, Borjesson M, Caselli S, et al. 2020 ESC Guidelines on sports cardiology and exercise in patients with cardiovascular disease. Eur Heart J. 2021;42)1(.
- ↑ Fihn SD, Blankenship JC, Alexander KP, Bittl JA, Byrne JG, Fletcher BJ, et al. 2014 ACC/AHA/AATS/ PCNA/SCAI/STS Focused Update of the Guideline for the Diagnosis and Management of Patients With Stable Ischemic Heart Disease. Circulation. 2014 Nov 4;130(19).
- ↑ 14.0 14.1 14.2 14.3 14.4 Facilitating Behavior Change and Well-being to Improve Health Outcomes: Standards of Medical Care in Diabetes—2021. Diabetes Care. 2021 Jan;44)Supplement 1).
- ↑ Riddell MC, Gallen IW, Smart CE, Taplin CE, Adolfsson P, Lumb AN, et al. Exercise management in type 1 diabetes: a consensus statement. Vol. 5, The Lancet Diabetes and Endocrinology. 2017.
- ↑ המדריך לטיפול בסוכרת
- ↑ Chin SH, Kahathuduwa CN, Binks M. Physical activity and obesity: what we know and what we need to know*. Obesity Reviews. 2016;17(12).
- ↑ Jensen MD, Ryan DH, Apovian CM, Ard JD, Comuzzie AG, Donato KA, et al. 2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults: A report of the American College of cardiology/American Heart Association task force on practice guidelines and the obesity society. Vol. 129, Circulation. 2014.
- ↑ 19.0 19.1 יתר לחץ דם - הנחיה קלינית
- ↑ 20.0 20.1 Whelton PK, Carey RM, Aronow WS, Casey DE, Collins KJ, Dennison Himmelfarb C, et al. 2017 ACC/ AHA/AAPA/ABC/ACPM/AGS/APhA/ASH/ASPC/NMA/PCNA Guideline for the Prevention, Detection, Evaluation, and Management of High Blood Pressure in Adults: A Report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines. J Am Coll Cardiol. 2018;71(19(.
- ↑ 21.0 21.1 Rezende LFM de, Sa TH de, Markozannes G, Rey-Lopez JP, Lee IM, Tsilidis KK, et al. Physical activity and cancer: an umbrella review of the literature including 22 major anatomical sites and 770 000 cancer cases. Br J Sports Med. 2018;52)13(.
- ↑ 22.0 22.1 Powell KE, Paluch AE, Blair SN. Physical activity for health: What kind? how much? how intense? on top of what? Annual Review of Public Health. 2011;32.
- ↑ Cormie P, Zopf EM, Zhang X, Schmitz KH. The impact of exercise on cancer mortality, recurrence, and treatment-related adverse effects. Epidemiologic Reviews. 2017;39)1(.
- ↑ Moore SC, Lee IM, Weiderpass E, Campbell PT, Sampson JN, Kitahara CM, et al. Association of leisure-time physical activity with risk of 26 types of cancer in 1.44 million adults. JAMA Internal Medicine. 2016;176)6(.
- ↑ Li T, Wei S, Shi Y, Pang S, Qin Q, Yin J, et al. The dose-response effect of physical activity on cancer mortality: Findings from 71 prospective cohort studies. Vol. 50, British Journal of Sports Medicine. 2016.
- ↑ Jensen MT, Holtermann A, Bay H, Gyntelberg F. Cardiorespiratory fitness and death from cancer: A 42- year follow-up from the Copenhagen Male Study. British Journal of Sports Medicine. 2017;51)18(.
- ↑ 27.0 27.1 Khan KM, Thompson AM, Blair SN, Sallis JF, Powell KE, Bull FC, et al. Sport and exercise as contributors to the health of nations, Vol. 380, The Lancet. 2012.
- ↑ Fihn SD, Gardin JM, Abrams J, Berra K, Blankenship JC, Dallas AP, et al. 2012 ACCF/AHA/ACP/AATS/ PCNA/SCAI/STS guideline for the diagnosis and management of patients with stable ischemic heart disease. J Am Coll Cardiol. 2012;60)24(.
- ↑ 29.0 29.1 Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, Garber CE, Whitfield GP, Magal M, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2015;47)11(.
- ↑ ישראל. חוק הספורט, התשמ"ח-1988
- ↑ ישראל. חוק מכוני כושר (רישוי ופיקוח) (תיקון מס' 2), התשע"ה-2015
- ↑ מרשם אישי לאימון גופני ולבריאות