האיגוד הישראלי לרפואת משפחה

הבדלים בין גרסאות בדף "קידום בריאות ורפואה מונעת - פעילות גופנית - Health promotion and preventive medicine - physical activity"

מתוך ויקירפואה

 
(98 גרסאות ביניים של 3 משתמשים אינן מוצגות)
שורה 1: שורה 1:
{{ספר|
+
{{ערך בבדיקה}}
|שם הספר=המלצות כוח המשימה הישראלי בנושא{{ש}}[[קידום בריאות ורפואה מונעת]]
+
{{פרק
|תמונה=[[קובץ:המלצות_כוח_המשימה.png|350px]]
+
|ספר=המלצות כוח המשימה הישראלי בנושא קידום בריאות ורפואה מונעת
|שם המחבר=פ[[משתמש:נעמה קונסטנטיני|פרופ' נעמה קונסטנטיני]]{{הערה|שם=הערה1|המרכז לרפואת ספורט הדסה אופטימל, מחלקה אורטופדית - מרכז רפואי אוניברסיטאי הדסה.}}, ד"ר גל דובנוב-רז{{הערה|שם=הערה2|מרפאת ספורט ואורח חיים בריא, ביה"ח אדמונד ולילי ספרא לילדים, מרכז רפואי שיבא, תל-השומר.}}, שחר נייס{{הערה|שם=הערה1}}, ד"ר דליה נבות־מינצר{{הערה|שם=הערה3|המחלקה לרפואת המשפחה, מרכז רפואי העמק ומחוז צפון, שרותי בריאות כללית.}} וד״ר יעל הס{{הערה|שם=הערה4|המחלקה לרפואת המשפחה, מחוז מרכז, שרותי בריאות כללית.}}
+
|מספר הפרק=9
|שם הפרק='''נספח מס' 9 - פעילות גופנית'''
 
|עורך מדעי=פרופ' חוה טבנקין, ד"ר אמנון להד - איגוד רופאי המשפחה
 
|מוציא לאור=ההסתדרות הרפואית בישראל, האגף למדיניות רפואית, איגוד רופאי המשפחה בישראל
 
|מועד הוצאה=מהדורת 2013
 
|מספר עמודים=249
 
|אחראי הערך=
 
 
}}
 
}}
{{הרחבה|פעילות גופנית לאורח חיים בריא}}
+
{{קידום בריאות ורפואה מונעת
פעילות גופנית היא אחד הגורמים המשמעותיים אותה יכול לעשות כל אחד ובכל גיל על מנת לשפר את בריאותו. עיסוק בפעילות גופנית סדירה מונע תחלואה, מפחית תמותה ומשפר את איכות החיים של אנשים בריאים וחולים, בכל גיל, וכמעט בכל מצב בריאותי כרוני.
+
|שם המחבר=[[משתמש:נעמה קונסטנטיני|פרופ' נעמה קונסטנטיני]], המרכז לרפואת ספורט ע"ש היידי רוטברג, המרכז הרפואי שערי-צדק; פרופ' גל דובנוב-רז, מרפאת ספורט ואורח חיים בריא, ביה"ח אדמונד ולילי ספרא לילדים, מרכז רפואי שיבא, תל-השומר; שחר נייס, המרכז לרפואת ספורט ע"ש היידי רוטברג, המרכז הרפואי שערי-צדק; ד"ר דליה נבות-מינצר, המחלקה לרפואת המשפחה, מחוז צפון, שרותי בריאות כללית, מרכז ריבשטיין לרפואת ספורט ולמחקר, מכון וינגייט.
 
+
|שם הפרק='''פרק מספר 7 - פעילות גופנית'''
מבין מגוון האמצעים המשמשים ברפואה המונעת, בנוסף להימנעות מעישון, אין ספק כי פעילות גופנית (פ״ג) ותזונה נכונה הם ראשונים במעלה. הדבר נובע מהיכולת של שני כלים אלו להפחית את הסיכון למגוון עצום של מצבי מחלה '''במקביל'''. כמעט בכל מחלה כרונית ניתן להדגים כי פ״ג הינה בעלת אפקט מיטיב, הן לגבי הפחתת הסיכון להופעת המחלה והן כחלק מהטיפול בה. בשנים האחרונות נמצא כי כושר גופני ירוד הינו גורם סיכון משמעותי לתמותה מכלל הסיבות וממחלות לב וכלי דם במיוחד. בחוזר מנכ״ל משרד הבריאות מספר 20/05 מופיעה רשימה של 23 מצבי מחלה, אשר על פי מספר מחקרים איכותיים, נמנעים על-ידי ביצוע פ״ג סדירה, והרשימה הולכת ומתארכת עם התקדמות המחקר. למרות היתרונות המרובים, אחוז הפעילים באופן סדיר נמוך מאוד, ונראה כי יש להשקיע מאמץ רב יותר בעידוד וחינוך האוכלוסייה לביצוע פ״ג סדירה, תוך הפחתת החסמים המונעים או דוחים עיסוק בפעילות. לגבי אנשים החולים במחלות כרוניות, כגון מחלות לב וכלי דם, יתר לחץ דם, סוכרת, סרטן, אוסטיאופורוזיס, דיכאון, אלצהיימר ועוד, הרי שברובן הגדול נמצא כי פעילות גופנית סדירה הינה אמצעי טיפולי יעיל.
+
}}
 
+
{{הרחבה|פעילות גופנית}}
נספח זה מפרט את יכולתה של הפעילות הגופנית להפחית את הסיכון ללקות במספר מחלות כרוניות נפוצות ומבוסס על ניירות עמדה עדכניים ומאמרים מרכזיים.
+
==פעילות גופנית למניעת תחלואה ותמותה מוקדמת==
 
+
פעילות גופנית היא אחד הדברים היחידים שאדם יכול לעשות בעצמו כדי לשפר את בריאותו. כושר גופני ירוד הוא גורם סיכון חשוב לתמותה מוקדמת ממגוון סיבות, ובפרט מ[[מחלות לב וכלי דם]]. נוסף על כך, כושר גופני טוב ועיסוק בפעילות גופנית סדירה קשורים בסיכון מופחת לתחלואה במגוון רחב של מחלות, והם משפרים את איכות החיים של אנשים בריאים וחולים כאחד, בכל גיל.
==פעילות גופנית ותמותה==
 
 
 
קיימות עדויות חזקות לכך שפעילות גופנית סדירה מפחיתה את הסיכון למוות מוקדם. קיים קשר הפוך בין עיסוק קבוע בפעילות לבין תמותה מכל סיבה. מעבר לכך, אורח חיים יושבני זוהה כאחת מהסיבות העיקריות והניתנות למניעה לתמותה. נמצא כי הסיכון למוות מוקדם בקרב אנשים העוסקים בפעילות לפחות 7 שעות בשבוע נמוך ב-40% מהסיכון אצל מי שעוסקים בפעילות פחות מ 30 דקות בשבוע. השפעה בהפחתת תמותה נמצאה כבר אצל מי שעסקו בפעילות בעצימות בינונית למשך 150 דקות בשבוע, וההבדל הגדול ביותר נמצא בין מי שלא עסקו בפעילות כלל לבין מי שעסקו בפעילות בהיקף לא גבוה (90 דקות בשבוע). בנוסף, פעילות סדירה וכושר גופני טוב מפחיתים את הסיכון למוות מוקדם גם בקרב אנשים עם מחלות כרוניות כגון סוכרת, מחלת לב איסכמית והשמנה.
 
 
 
===הפעילות המומלצת לכלל האוכלוסייה===
 
 
 
הפעילות המומלצת לכלל האוכלוסייה הבוגרת לצורך שמירה ושיפור המצב הבריאותי ולהפחתת הסיכון לתמותה:
 
 
 
שילוב פעילות גופנית רבה ככל הניתן במסגרת חיי היום-יום, לעלות במדרגות ולא במעלית, לטייל עם הכלב, לנסוע לעבודה באופניים, להחנות את הרכב במרחק 10 דקות הליכה ממקום העבודה, לצאת עם הילדים לשחק בחצר או בפרק וכדומה.
 
#הפחתת שעות יושבנות ושעות מסך (מחשב, טלוויזיה).
 
#פעילות גופנית מתוכננת ומובנית (אימון) לפיתוח מרכיבי הכושר הבריאותיים - תפקודיים:
 
#*'''כושר אירובי''': פעילויות כמו הליכה, ריצה, שחיה ורכיבה על אופניים של לפחות 30 דקות בעצימות בינונית במרבית ימות השבוע למשך מצטבר של 150 דקות בשבוע או פעילות דומה בעצימות גבוהה 75 דקות בשבוע, או שילוב של השתיים. ניתן לצבור את היקף הפעילות הכולל במקטעים של 10 דקות ומעלה.
 
#*'''כושר שרירי''': אימוני התנגדות הכוללים 4-1 סטים של 15-8 חזרות שמפעילים את קבוצות השרירים הגדולות בתדירות של 3-2 פעמים בשבוע.
 
#*'''גמישות''': 4-2 חזרות בנות 30-10 שניות של תרגילי מתיחה לקבוצות השרירים העיקריות בתדירות מינימלית של 3-2 פעי/שבוע (מומלץ בכל יום).
 
#*'''כושר עצבי-שרירי''': מומלץ מאוד להוסיף פעילויות לשיפור הכושר העצבי-שרירי (שווי משקל, קואורדינציה, מהירות תגובה וזריזות) כמו משחקי כדור, משחקי מחבט, טאי ציי, פילאטיס, יוגה ועוד.
 
 
 
===עקרונות===
 
 
 
#כל תוכנית אימונים/פעילות לשיפור מרכיבי הכושר שצוינו יש להתחיל בעצימות ובהיקף נמוכים ולהעלותם בהדרגה, לדוגמה, אימון לפיתוח הכושר האירובי יתחיל בעצימות קלה למשך זמן מוגבל ובתדירות של 3 ימים בשבוע. פרק זמן סביר להגעה ליעד של 150 דקות בעצימות בינונית ובתדירות של 5 אימונים בשבוע הוא כ-3-2 חודשים. לחולים במחלות כרוניות מומלץ להעלות את העצימות וההיקף בהדרגה מתונה יותר.
 
#כל אימון או פעילות גופנית מתוכננת, ובעיקר אם מבוצעת בשעות הבוקר, מומלץ להתחיל ב-10 דקות של פעילות בעצימות קלה (חמום), ולסיים במספר דקות של פעילות בעצימות קלה (שחרור).
 
#אימוני התנגדות לפיתוח הכושר השרירי, אימונים לשיפור יכולת עצבית-שרירית ואימון גמישות דורשים ידע מקצועי ומומלץ להיעזר במדריך/מאמן כושר, לפחות באימונים הראשונים, לצורך בחירת התרגילים, לימוד טכניקת הביצוע של התרגילים וקביעת העומסים.
 
#לסובלים ממחלה חריפה מומלץ להימנע מפעילות עד שיבריאו. לסובלים ממחלת לב פעילה - אנגינה בלתי יציבה, היצרות מסתם אורטלי קשה, הפרעות קצב בלתי מאוזנות, אי ספיקת לב לא מטופלת, מיוקרדיטיס מומלץ להימנע ממאמץ עד להשגת איזון וטיפול במחלה. למי שעברו אירוע לבבי לאחרונה, ניתוח, צינתור וכדומה מומלץ להתחיל בתוכנית האימונים תחת השגחה, במסגרת שיקום לב.
 
#'''בכל מקרה של אי-נוחות או כאב בחזה, קוצר נשימה חריג, עייפות, שינוי במצב ההכרה וכד' יש להפסיק מיד את הפעילות ולפנות לרופא.'''
 
 
 
== פעילות גופנית למניעה ולטיפול במחלות כרוניות והריון==
 
 
 
===מחלות לב וכלי דם, אירועים מוחיים===
 
 
 
ההשפעה המיטיבה של פעילות גופנית על מערכות הלב וכלי הדם מוכחת היטב. בנוסף, כושר גופני ירוד מהווה גורם סיכון מוכר ומשמעותי למחלת לב. שכיחות אירועים מוחיים ולבביים נמוכה יותר בקרב אנשים פעילים. לנבדקים הפעילים ביותר נמצא סיכון נמוך ב-50% ללקות במחלת לב איסכמית בהשוואה לנבדקים הנייחים ביותר. במספר מחקרים נמצא כי פעילות אירובית בעצימות בינונית למשך 150 דקות בשבוע ומעלה מפחיתה באופן משמעותי את הסיכון למחלות לב וכלי דם. ככל שעולה מידת העיסוק בפעילות גופנית -פוחת הסיכון למחלה כלילית באופן תלוי-מינון. פעילות גופנית סדירה גם משפרת תסמינים אצל מי שכבר סובלים ממחלת לב ומפחיתה תחלואה נלוות בסוכרת, יל"ד דיכאון ועוד.
 
 
 
פעילות גופנית בעצימות בינונית עד גבוהה מגנה בפני אירוע מוחי איסכמי ראשון אצל גברים, וזאת באופן עצמאי וללא קשר להשפעה המיטיבה של הפעילות על גורמי הסיכון האחרים.
 
 
 
הערכה שגרתית של חולה עם מחלת לב קורונרית לקראת תוכנית פעילות כוללת אנמנזה, בדיקה גופנית ומבחן מאמץ, בכל מקרה של אי-יציבות, חשד להפרעת קצב, בעיה אנטומית או הפרעה תפקודית מומלץ להתייעץ עם קרדיולוג.
 
 
 
מומלצת פ"ג אירובית הגורמות להפעלת קבוצות שרירים גדולות באופן רתמי-מחזורי כמו הליכה, ריצה, רכיבת אופניים ושחייה. יש להימנע מפעילויות עם שינויי עצימות פתאומיים (כדורגל, כדורסל, משחקי מחבט וכדי). לאנשים עם איסכמיה או כאבים אנגינוטיים (תעוקת חזה) בזמן מאמץ, דופק המטרה יהיה 85%-70 מהדופק שבו הופיעה האיסכמיה (צניחות ST של 1 מ"מ ויותר) או הכאבים האנגינוטיים. האימון האירובי יחל בחימום הדרגתי, ובסיומו יבוצע שחרור ('קירור') הדרגתי. כן מומלצים אימוני כוח, בדומה למומלץ לכלל האוכלוסייה, עם התנגדות מופחתת, 50%-30 (1RM7. יש להימנע מעבודה איזומטרית ומביצוע ולסלווה כדי למנוע עלייה חדה בלחץ הדם.
 
 
===סוכרת===
 
{{ראו גם|פעילות גופנית בסוכרת - Physical activity in Diabetes}}
 
פעילות גופנית (פ"ג) מהווה מרכיב מרכזי בטיפול בסוכרת ובמניעת סוכרת מסוג 2. עיסוק קבוע בפ"ג מסייע בשליטה על רמות הסוכר בדם, מפחית רמת המוגלובין מסוכר (HbA1C) ומעלה רגישות לאינסולין. בנוסף, עיסוק בפ"ג סדירה מונע מחלות לב וכלי דם, משפר את השליטה בלחץ הדם וברמות שומני הדם, תורם לירידה ולשמירה על משקל ומשפר את איכות החיים, מצב הרוח והיכולת התפקודית של חולי סוכרת. קליטת הגלוקוז לשריר בעת פעילות תלויה בכיווץ השריר ואינה תלויה באיסולין, בנוסף, הפעלת השריר מביאה לעליה בפעילות האינסולין ולשיפור הסבילות לגלוקוז למשך 24 עד 72 שעות מסיום האימון.
 
 
 
פעילות גופנית מומלצת למניעת סוכרת: פ"ג סדירה מפחיתה את הסיכון לסוכרת ולתסמונת מטבולית. במחקר ה-Diabetes Prevention Program) DPP) נמצא כי שינוי באורח החיים שכלל 150 דקות פעילות בעצימות בינונית בשבוע והפחתה במשקל במשך 2.8 שנים בממוצע הביא לירידה של 58% בסיכון לפתח סוכרת אצל הסובלים מאי-סבילות לגלוקוז.
 
 
 
במחקר Diabetes Prevention Programe Outcomes Study) DPPOS) נמצא כי השפעת השינוי באורח החיים נשמרה במהלך עשר שנים לפחות, פ"ג דחתה הופעת סוכרת בארבע שנים בעוד שמטפורמין (metformin) דחה את הופעתה בשנתיים בלבד. במחקרים התערבותיים נוספים נמצא כי הסיכון לפתח סוכרת פחת ב-60%-40% בקרב אנשים הסובלים מהפרעה ברמת הגלוקוז בצום שביצעו שינוי באורח חיים. קיימות עדויות לכך שפ"ג במהלך ההריון יכולה להפחית סיכון לסוכרת הריונית.
 
 
 
לסובלים מהפרעה ברמת הגלוקוז בצום (Impaired Fasting Glucose, IFG), הפרעה בסבילות לגלוקוז (Impaired Glucose Tolerance-IGT) ואלו שנמצאו בדמם רמות HbA1C בערכים שבין 5.7% ל-6.4% מומלץ לעסוק בפ"ג סדירה בעצימות בינונית למשך 150 דקות בשבוע לפחות בשילוב עם תוכנית תזונה הכוללת הפחתה קלורית והפחתה בתצרוכת השומן, בדומה למומלץ לכלל האוכלוסיה.
 
 
 
פעילות גופנית לסובלים מסוכרת: פעילות גופנית מהווה מרכיב חיוני בטיפול בסוכרת ומשפרת איזון סוכרת. פעילות גופנית למשך שמונה שבועות הפחיתה HbA1C ב- 0.66% בממוצע. במטה אנליזה מטעם האיגוד הקרדיולוגי האמריקאי (American Heart Association-AHA) נמצא שעיסוק בפ"ג מוריד HbA1C ב 0.8% בממוצע, שיפור זה, משמעותו דומה לזו של טיפול תרופתי בהפחתת הסיכון לסיבוכי סוכרת. פ"ג משפרת איזון גליקמי, רגישות לאינסולין ופרופיל שומנים גם ללא ירידה במשקל או הפחתה באחוזי השומן בגוף. עיסוק סדיר בפ"ג מפחית את הסיכון של חולי סוכרת ללקות במחלת לב כלילית ובארוע מוחי ולעומת זאת, חוסר פעילות קשור לעליה בתמותה מוקדמת בקרב חולי סוכרת מסוג 2.
 
 
 
חשוב להתאים את סוג הפעילות, עוצמתה ומשכה ויש להתחשב במצבו, ביכולתו, בטיפול התרופתי ובהעדפותיו של כל חולה. מטופלי אינסולין ותרופות המעודדות הפרשת אינסולין צריכים לבדוק את רמת הסוכר בדם לפני ובסיום הפעילות ולהתאים את המינון ואת מועדי הארוחות לפעילות. לצורך הקלה בהתאמת מינוני האינסולין והטיפול התרופתי מומלץ לבצע פעילות מידי יום. אין להתחיל בפעילות כאשר רמת הסוכר בדם נמוכה מ-70 מ"ג%, על מטופלי אינסולין או מעודדי הפרשת אינסולין לצרוך פחמימה לפני תחילת הפעילות אם רמת הסוכר בדמם שווה או נמוכה מ-100 מ"ג%. אין להתחיל בפעילות במצב של קטואצידוזיס.
 
 
 
לחולי סוכרת הסובלים מכיבים ברגליים מומלץ להימנע מפעילות נושאת משקל, לסובלים מנוירופתיה היקפית מומלץ לבדוק את הרגליים מידי יום. לסובלים מרטינופתיה מתקדמת מומלץ להימנע מפעילות מול התנגדות ומפעילות מאומצת. לסובלים מנוירופטיה אוטונומית סיכון גבוה יחסית למחלה קורונרית ותיתכן בעיה בוויסות לחץ הדם, חום גוף וכדומה, לכן מומלץ להפנות חולים אלה למבחן מאמץ ולשקול ביצוע מיפוי לב טרם יתחילו בפעילות. לסובלים מנוירופתיה אוטונומית מומלץ להתאמן בעצימות המותאמת לתחושה סובייקטיבית (סולם בורג למשל).
 
 
 
לחולי סוכרת מומלץ לעסוק בפעילות בהיקף ומהסוג המומלץ לכלל האוכלוסייה, למי שאינו יכול מומלץ לעסוק בפעילות ככל יכולתם ואם הם מצליחים לבצע פעילות רבה יותר ישפרו יותר את מצב בריאותם.
 
 
 
===עודף משקל והשמנה===
 
 
 
למרות הנטייה הגנטית המוכרת להשמנה, אורח החיים המודרני הינו הגורם העיקרי לעלייה החדה בשכיחות ההשמנה בעשורים האחרונים. תפקידה של פ״ג במניעת עלייה במשקל והשמנה מוכר היטב. לאחרונה מצטברות עדויות כי בקרב אנשים שמנים בעלי כושר גופני טוב המבצעים פעילות סדירה, מופחתים סיבוכי ההשמנה, התחלואה הנלווית והתמותה, גם אם לא הושגה ירידה במשקל.
 
 
 
לצורך הפחתה במשקל מומלץ לשלב פעילות עם הגבלה קלורית. שילוב של פעילות ודיאטה מסייע בשימור מסת שריר בעת הירידה במשקל ובשמירה על המשקל לאורך זמן.
 
 
 
כמות הפעילות הגופנית האירובית המומלצת לכלל האוכלוסייה לשם הפחתת הסיכון למחלות כרוניות (לפחות 150 דקי בשבוע) אינה מספיקה למניעת השמנה.
 
 
 
להשגת יתרונות בריאותיים, לשמירה על המשקל הקיים ולמניעת עלייה במשקל מומלץ אימון גופני בעצימות בינונית-נמרצת בהיקף של 60-45 די ביום ברוב ימות השבוע ועדיף בכל יום.
 
  
להשגת יתרונות בריאותיים ולהפחתה של כמות מתונה במשקל מומלץ על אימון גופני בעצימות בינונית-נמרצת בהיקף של 250-150 די/שבוע. לעומת זאת, פעילות של יותר מ-250 די/שבוע קשורה לירידה משמעותית של 3% ויותר במשקל.
+
לדוגמה, נמצא כי פעילות גופנית סדירה בקרב החולים במחלות לב וכלי דם, [[יתר לחץ דם]] (יל"ד), [[סוכרת]], [[סרטן]], [[אוסטיאופורוזיס]], [[דיכאון]] או [[אלצהיימר]] היא אמצעי טיפולי חשוב, במקרים מסוימים - היעיל ביותר - גם יחסית לטיפול תרופתי או התערבותי{{הערה|שם=הערה753|[[פעילות גופנית במסגרת מניעה ראשונית ושניונית של מחלות לב וכלי דם]]}}. בהתאם, אורח חיים יושבני זוהה כאחת מהסיבות העיקריות לתחלואה ולתמותה, והוא ניתן למניעה. הסיכון לתמותה בקרב אנשים שישבו יותר משש שעות מדי יום גדול ב-18 אחוזים מאשר בקרב אלה שישבו פחות משלוש שעות מדי יום. במטה-אנליזה המקיפה תשעה מחקרים פרוספקטיביים נמצא כי ישיבה ממושכת יותר מ-12.5 שעות ביממה קשורה בסיכון מוגבר בכ-14 אחוזים למחלות לב וכלי דם מאשר ישיבה במשך שעתיים וחצי מדי יום בממוצע. במטה-אנליזה שהקיפה 43 מחקרים תצפיתיים נמצא כי הסיכון לסרטן המעי הגס גבוה ב-54 אחוזים בקרב אנשים אשר צפו בטלוויזיה משך הזמן הרב ביותר וב-24 אחוזים בקרב אנשים העובדים בישיבה משך הזמן הרב ביותר מאשר בקרב נבדקים נייחים פחות. טרם פורסמו המלצות ברורות בנוגע למשך הנייחות המרבי המומלץ ביממה, ולכן בשלב זה יש להסתפק בהמלצה כללית לצמצם את משך הנייחות ולפצל את משך הישיבה והצפייה בטלוויזיה ככל האפשר. ליושבים שעות רבות מדי יום מומלץ לקום ולהתהלך כמה דקות לפחות מדי שלושים דקות{{הערה|שם=הערה761|Pandey A, Salahuddin U, Garg S, Ayers C, Kulinski J, Anand V, et al. Continuous dose-response association between sedentary time and risk for cardiovascular disease a meta-analysis. JAMA Cardiology. 2016;1)5(.}}{{הערה|שם=הערה762|Schmid D, Leitzmann MF. Television viewing and time spent sedentary in relation to cancer risk: A metaanalysis. Vol. 106, Journal of the National Cancer Institute. 2014.}}{{הערה|שם=הערה763|Ekelund U, Steene-Johannessen J, Brown WJ, Fagerland MW, Owen N, Powell KE, et al. Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. The Lancet. 2016;388)10051(.}}.
  
מאחר שאנשים שמנים חשופים יותר לבעיות אורתופדיות, ובהתחשב בעובדה שרוב האנשים השמנים מעדיפים פעילות בקצב איטי ובעצימות נמוכה עד בינונית, אין הכרח להמליץ על פעילות בעצימות נמרצת כחלק מתכנית להפחתת משקל. נמצא גם שאימון עצים המשולב במגבלה קלורית הביא לתוצאות דומות בירידה במשקל ובהפחתה בשומן התוך-בטני בקרב נשים שמנות ונשים עם עודף משקל כמו אימון בעצימות בינונית המשולב במגבלה קלורית.
+
יש עדויות חזקות לכך שפעילות גופנית סדירה מפחיתה את הסיכון למוות מוקדם ומוסיפה שנים בריאות לחיים. באחד המחקרים נמצא כי פעילות גופנית בכמות המומלצת לכלל האוכלוסייה - 150 דקות בשבוע - קשורה בתוספת של כ-3.5 שנות חיים. הקשר תלוי מינון, ולעקומה צורת J הפוכה: ככל שמגבירים את רמת הפעילות, הולך ויורד הסיכון לתמותה בשנים הקרובות, אך תוספת ההגנה הולכת ופוחתת ברמות הפעילות המקצועניות והגבוהות ביותר. במחקרים מסוג זה נמצא כי הסיכון של אנשים הפעילים כמומלץ לדחיית תמותה בעשורים הקרובים נמוך בכ־30 אחוזים מהסיכון לאנשים אשר אינם פעילים כלל. גם פעילות ברמות נמוכות מהמומלץ קשורה בהפחתה בתמותה{{הערה|שם=הערה758|Kyu HH, Bachman VF, Alexander LT, Mumford JE, Afshin A, Estep K, et al. Physical activity and risk of breast cancer, colon cancer, diabetes, ischemic heart disease, and ischemic stroke events: Systematic review and dose-response meta-analysis for the Global Burden of Disease Study 2013. Vol. 354, BMJ (Online(. 2016.}}{{הערה|שם=הערה764|Arem H, Moore SC, Patel A, Hartge P, Berrington De Gonzalez A, Visvanathan K, et al. Leisure time physical activity and mortality: A detailed pooled analysis of the dose-response relationship. JAMA Internal Medicine. 2015;175)6).}}{{הערה|שם=הערה765|Patel A v., Hildebrand JS, Leach CR, Campbell PT, Doyle C, Shuval K, et al. Walking in Relation to Mortality in a Large Prospective Cohort of Older U.S. Adults. American Journal of Preventive Medicine. 2018;54)1(.}}.
 
===יתר לחץ דם===
 
  
במחקר מסוג מטה-אנאליזה עלה כי תכניות פ״ג מפחיתות לחץ דם סיסטולי בכ-4 ממ״כ, ולחץ דם דיאסטולי בכ-3 ממ״כ - ערכים אשר בקנה מידה גדול צפויים להפחית את השכיחות של יתר לחץ דם וסיבוכיו. כמות הפעילות אשר בוצעה במחקרים המצוטטים נעה לרוב סביב 60-30 דקות, 5-3 פעמים בשבוע, כאשר העדויות המבוססות יותר הן לגבי פעילות אירובית.
+
פרק זה עוסק בהמלצות פעילות גופנית לאוכלוסייה הבוגרת - מגיל 18. הנחיות לילדים ובני נוער מפורטות בנייר עמדה נפרד מטעם ההסתדרות הרפואית בישראל, "[[פעילות גופנית וספורט בילדים ובבני נוער]]", שפורסם באוקטובר 2019.
  
למניעת הופעת יתר לחץ דם ניתן להיצמד להמלצה לכלל האוכלוסיה הבוגרת, שצוינה לעיל, לצורך שמירה ושיפור המצב הבריאותי.
+
==הפעילות המומלצת לאוכלוסייה הבוגרת{{הערה|שם=הערה753}}==
 +
הפעילות המומלצת לכלל האוכלוסייה הבוגרת לצורך שמירה על מצב בריאותה ולהפחתת הסיכון לתמותה מוצגת באופן סכמתי בפירמידת הפעילות והאימון הגופני (איור 2). ההמלצות העיקריות:
 +
*שילוב של פעילות גופנית רבה ככל האפשר בחיי היומיום: עלייה במדרגות ולא במעלית, טיול עם הכלב, נסיעה לעבודה באופניים, החניית הרכב במרחק עשר דקות הליכה ממקום העבודה, משחק עם הילדים בחצר או בפארק וכדומה (בסיס הפירמידה)
 +
*הפחתת שעות יושבנות ושעות מסך (מחשב, טלוויזיה) (קודקוד הפירמידה). במהלך עבודה יושבנית מומלץ "לשבור" את הישיבה הרצופה, לקום מדי 10–60 דקות, להסתובב או לבצע כמה תרגילים
 +
*פעילות גופנית מתוכננת ומובנית (אימון) לפיתוח מרכיבי הכושר הבריאותיים-תפקודיים (מרכז הפירמידה, פירוט בטבלה 5):
 +
*#כושר אירובי: פעילות אירובית, כגון הליכה, ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים, משחקי כדור או חוגי סטודיו בעצימות בינונית למשך מצטבר של לפחות 300-150 דקות מדי שבוע, פעילות דומה בעצימות גבוהה למשך לפחות 75–150 דקות מדי שבוע או שילוב בין השתיים
 +
*#כושר שרירי: אימוני התנגדות הכוללים 4-1 סטים של 15-8 חזרות בכל סט, אימונים המפעילים את קבוצות השרירים הגדולות, בתדירות של 2–3 פעמים מדי שבוע
 +
*#כושר עצבי-שרירי: מומלץ מאוד לשלב פעילויות לשיפור הכושר העצבי-שרירי (שיווי משקל, קואורדינציה, מהירות תגובה וזריזות), כמו משחקי כדור, משחקי מחבט, טאי צ'י, פילאטיס או יוגה. לבני 65 שנים או יותר מומלץ במיוחד לבצע תרגולים לשיפור שיווי המשקל התפקודי ולחיזוק שרירים, לפחות שלוש פעמים מדי שבוע
 +
*#גמישות/טווחי תנועה: תרגילי מתיחה לקבוצות השרירים העיקריות: 4-2 חזרות במשך 10–30 שניות, לפחות 2–3 פעמים מדי שבוע (מומלץ בכל יום, בייחוד לבני הגיל השלישי).
  
לבעלי יתר לחץ דם, מומלץ לקבל יעוץ פרטני טרם התחלת פעילות בחדר כושר. תרגילים איזומטריים או כאלה המפעילים קבוצות שרירים קטנות מומלצים פחות. פעילות בעצימות גבוהה עלולה להגביר את הסיכון לאירועים לבביים ומוחיים, ולכן מומלץ להיצמד להמלצה לפעילות בעצימות בינונית.
+
[[קובץ:Physical training.jpg|ממוזער|מרכז|600 פיקסלים|איור 2: פירמידת הפעילות הגופנית והאימון.]]
  
למי שסובלים מלחץ דם דרגה 3 (מעל 180/100 ממ"כ) ומתכוונים לבצע פעילות גופנית בעצימות בינונית לפחות, יש להמליץ על טיפול תרופתי ולשקול מבחן מאמץ לפני התחלת הפעילות.
+
==עקרונות לפעילות גופנית==
 +
*כל תוכנית אימונים או פעילות לשיפור מרכיבי הכושר שצוינו יש להתחיל בעצימות ובהיקף נמוכים ולהעלותם בהדרגה. לדוגמה, אימון לפיתוח הכושר האירובי יתחיל בעצימות קלה למשך זמן מוגבל ובתדירות של שלוש פעמים מדי שבוע. פרק זמן סביר להגעה ליעד של 150 דקות בעצימות בינונית ובתדירות של חמישה אימונים מדי שבוע הוא כ-2–3 חודשים. לחולים במחלות כרוניות, לאנשים מבוגרים ולמי שנקטו אורח חיים יושבני עד כה מומלץ להעלות את העצימות ואת ההיקף בקצב מתון יותר
 +
*כל אימון או פעילות גופנית מתוכננת, ובעיקר אם היא מבוצעת בשעות הבוקר, מומלץ להתחיל בעשר דקות של פעילות בעצימות נמוכה (חימום) ולסיים בכמה דקות של פעילות בעצימות נמוכה (שחרור)
 +
*אימוני התנגדות לפיתוח כושר השריר, אימונים לשיפור היכולת העצבית-שרירית ואימון גמישות דורשים ידע מקצועי. מומלץ להיעזר במדריך או במאמן כושר, לפחות באימונים הראשונים, בבחירת התרגילים, בלימוד טכניקת הביצוע שלהם ובקביעת מידת העומס
 +
*על אנשים הסובלים ממחלה חריפה להימנע מפעילות גופנית עד שיבריאו
 +
*לאנשים הסובלים ממחלת לב פעילה, למשל תעוקת חזה בלתי יציבה (Unstable angina), היצרות קשה של המסתם האאורטלי, הפרעות קצב בלתי מאוזנות או אי-ספיקת לב לא מטופלת, מומלץ להימנע ממאמץ עד השגת איזון וטיפול במחלה. למי שעברו אירוע לבבי לאחרונה, ניתוח, צנתור וכדומה, מומלץ להתחיל בתוכנית האימונים תחת השגחה במסגרת שיקום לב
 +
*בכל מקרה של אי-נוחות או כאב בחזה, קוצר נשימה חריג, עייפות, שינוי במצב ההכרה וכדומה, יש להפסיק מיד את הפעילות ולפנות לרופא
  
לסובלים מיל"ד מומלץ לבצע פ"ג אירובית המערבת קבוצות שרירים גדולות באופן רתמי- מחזורי כמו הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים ושחייה. בעצימות: בינונית (40-60% מרזרבת קצב הלב). יש להימנע מביצוע מאמץ בעצימות גבוהה וממאמצים שבהם יש שינויי עצימות פתאומיים. בעת שימוש בתרופות המשפיעות על קצב הלב, כמו חוסמי בטא, יש להעריך את עצימות המאמץ גם בעזרת תחושת מאמץ סובייקטיבית (4-3 בסולם בורג), נוסף לבקרת הדופק.
+
{| class="wikitable"
 +
|+ '''טבלה 5: פעילות גופנית מומלצת לאוכלוסייה הבוגרת'''
 +
|-
 +
! {{רווח קשיח}} !! פעילות אירובית !! פעילות כוח !! גמישות
 +
|-
 +
| תדירות אימונים/שבוע (*) ||5-3||3-2 (בימים לא רצופים במשך השבוע)||3-2, (מומלץ 5–7)
 +
|-
 +
|עצימות (*)||57 עד 94 אחוזים מדופק מרבי, 30 עד 85 אחוזים מרזרבת הדופק או תחושת מאמץ סובייקטיבית של 5-3 בסולם בורג (10-1)||התנגדות שבין 60 עד 80 אחוזים
 +
מ-1RM שלא תגרום עייפות בסיום הסט (15-8 חזרות)
 +
|עד אי-נוחות
 +
|-
 +
|משך (*)||90-20 דקות של תרגול מתמשך או בהפסקות||4-1 סטים של 15-8 חזרות. יש לנוח 1–2 דקות בין הסטים||4-2 חזרות במשך 10–30 שניות
 +
|-
 +
|סוג הפעילות||פעילות בעלת אופי מחזורי, המערבת קבוצות שרירים גדולות ויכולה להימשך לאורך זמן, כמו הליכה, ריצה, שחייה או רכיבה על אופניים||10-8 תרגילים רב-מפרקיים לקבוצות שרירים גדולות. שילוב של התכווצויות קונצנטריות ואקסצנטריות. בשיטת סטים או אימון מחזורי.||מתיחות סטטיות, תרגילים המערבים את קבוצות השרירים העיקריות, בעיקר השרירים שהופעלו בתרגילי ההתנגדות
 +
|}
  
===סרטן===
+
(*) בהתאם לרמת הכושר ההתחלתית של המתאמן
 +
*1RM - המשקל המרבי שהמתאמן יכול להרים פעם אחת בתרגיל מסוים (לרוב ההערכה מבוצעת לפי המשקל שהמתאמן יכול להרים מספר רב יותר של פעמים בעזרת מאמן)
 +
*דופק מרבי - הדופק הגבוה ביותר שהמתאמן יכול להגיע אליו. לרוב נקבע על פי מבחן מאמץ המביא את הנבדק לגבול היכולת שלו
 +
*רזרבת הדופק - הפער שבין דופק המנוחה לדופק המרבי, כפי שנקבע במבחן מאמץ
  
פ"ג סדירה מפחיתה את הסיכון ללקות במספר סוגי סרטן. הנחקרים והמוכחים ביותר הם סרטן השד וסרטן המעי הגס - עם הפחתה בסיכון של סביב 40%-30%. גידולים רבים נוספים, כגון גידולי ערמונית, רירית הרחם, ריאה, בלוטות הלימפה, אשך, כליה, עור, לבלב, מוח, קיבה, ובלוטת התריס נחקרו פחות, אך גם שם ישנן עדויות להשפעה מגינה. באופן כללי, נמצא כי כושר גופני טוב מפחית בעשרות אחוזים את הסיכון לתמותה מסרטן כלשהו.
+
==פעילות גופנית מומלצת למניעת מחלות כרוניות ולטיפול בהן==
 +
להלן פירוט המלצות בנוגע לכמה מחלות כרוניות נבחרות. פירוט נוסף, לרבות בנוגע למצבים רפואיים אחרים ([[היריון]], [[מחלות נפש]], [[אוסטיאופורוזיס]] ועוד) אפשר למצוא בהנחיות האמריקאיות לפעילות גופנית{{הערה|שם=הערה443|U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans. 2nd ed. Washington DC; 2018.}}, בהמלצות של ה--EIM {{כ}}(Exercise Is Medicine){{כ}}{{הערה|שם=הערה767|American College of Sport Medicine. Health Care Providers' Action Guide (Internet). (cited 2021 Oct 26). Available from: https://www.exerciseismedicine.org/assets/page_documents/EIM%20Health%20Care%20Providers%20Action%20Guide.pdf}} ובמסמך שפרסם WHO בנובמבר 2020{{הערה|שם=הערה768|World Health Organization. Physical Activity (Internet). 2020 (cited 2021 Oct 26). Available from: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity}}. המלצות לפעילות גופנית תחרותית לאנשים עם מחלות לב ממגוון סוגים אפשר למצוא בהנחיות האיגודים הקרדיולוגיים האמריקאי AHA/ACA{{הערה|שם=הערה769|Maron BJ, Zipes DP, Kovacs RJ. Eligibility and Disqualification Recommendations for Competitive Athletes With Cardiovascular Abnormalities: Preamble, Principles, and General Considerations. J Am Coll Cardiol. 2015;66)21).}} והאירופי{{הערה|שם=הערה769}}{{הערה|שם=הערה770|Pelliccia A, Sharma S, Gati S, Back M, Borjesson M, Caselli S, et al. 2020 ESC Guidelines on sports cardiology and exercise in patients with cardiovascular disease. Eur Heart J. 2021;42)1(.}}.
  
לשם הפחתת הסיכון לפתח סרטן, מומלץ לבצע פ"ג סדירה מהסוג האירובי, למשך 150 דקות לפחות על פני השבוע.
+
===מחלת עורקים כליליים{{הערה|שם=הערה755|Fihn SD, Blankenship JC, Alexander KP, Bittl JA, Byrne JG, Fletcher BJ, et al. 2014 ACC/AHA/AATS/ PCNA/SCAI/STS Focused Update of the Guideline for the Diagnosis and Management of Patients With Stable Ischemic Heart Disease. Circulation. 2014 Nov 4;130(19).}}===
 +
*פעילות גופנית בעצימות בינונית, דוגמת הליכה מהירה במשך 30–60 דקות, יש לבצע לפחות בחמישה מימות השבוע, ורצוי מדי יום. נוסף על כך, יש להגביר את הפעילות במסגרת חיי היומיום, דוגמת הפסקות הליכה בעבודה, עבודה בגינה ובמשק הבית <span style="color: green;">Level B</span>. ככל הנראה יש תועלת גם בעיסוק בפעילות גופנית מול התנגדות פעמיים מדי שבוע <span style="color: green;">Level C</span>
 +
*כדי לבצע הערכה טרום פעילות לאבחנה ולעזרה במתן מרשם לפעילות גופנית, מומלץ לתשאל את המטופל בנוגע למידה שהוא עוסק היום בפעילות גופנית או לבצע מבחן מאמץ הערה|שם=הערה755|}} <span style="color: green;">Level B</span>
 +
*לחולים בסיכון גבוה ובסמוך לאבחנה של מחלת כלי דם כליליים מומלץ לבצע פעילות תחת השגחה במסגרת שיקום לב <span style="color: green;">Level A</span>. אפשר גם לבצע פעילות בעצימות גבוהה וברמה תחרותית כל עוד מבוצעת ההערכה המתאימה, כפי שתואר לעיל <span style="color: green;">Level C</span>
  
למניעת סרטן השד והמעי הגס נמצא קשר תלוי-מינון, שכן בוצעו מחקרים רבים יותר ובסדרות גדולות יותר; ונראה כי פעילות למשך 60-45 דקות ברוב ימות השבוע תניב הגנה נוספת מפני התפתחות סרטן.
+
===סוכרת{{הערה|שם=הערה756|Facilitating Behavior Change and Well-being to Improve Health Outcomes: Standards of Medical Care in Diabetes—2021. Diabetes Care. 2021 Jan;44)Supplement 1).}}===
 +
*רידל ואחרים פרסמו בשנת 2017 הצהרת קונצנזוס מקיפה בנושא פעילות גופנית ב[[סוכרת מסוג 1]]{{הערה|שם=הערה771|Riddell MC, Gallen IW, Smart CE, Taplin CE, Adolfsson P, Lumb AN, et al. Exercise management in type 1 diabetes: a consensus statement. Vol. 5, The Lancet Diabetes and Endocrinology. 2017.}}
 +
*למרבית המבוגרים עם סוכרת מסוג 1 <span style="color: green;">Level C</span> וסוכרת מסוג 2 <span style="color: green;">Level B</span> מומלץ לעסוק בפעילות גופנית אירובית בעצימות בינונית-גבוהה לפחות 150 דקות מדי שבוע, ולחלק את הפעילות לפחות על פני שלושה ימים בשבוע באופן שלא יותיר רצף של שני ימים בלא כל פעילות גופנית. פעילות גופנית במשך זמן קצר יותר (לפחות 75 דקות בשבוע) בעצימות גבוהה, רציפה או במקטעים (interval training), יכולה להתאים לאנשים צעירים יחסית, שכושרם הגופני טוב יחסית{{הערה|שם=הערה756}}
 +
*למבוגרים עם סוכרת מסוג 1 <span style="color: green;">Level C</span> או סוכרת מסוג 2 <span style="color: green;">Level B</span> מומלץ לבצע פעילות לחיזוק שרירים )פעילות מול התנגדות( 3-2 פעמים מדי שבוע, לא בימים רצופים{{הערה|שם=הערה756}}
 +
*כל המבוגרים, ובפרט אלו עם סוכרת מסוג 2, צריכים להפחית את מספר שעות הישיבה מדי יום <span style="color: green;">Level B</span>. קימה מדי 30 דקות במשך ישיבה ממושכת משפרת את ערכי הגלוקוז בדם. הדבר נכון בעיקר בקרב הסובלים מסוכרת מסוג 2{{הערה|שם=הערה756}}<span style="color: green;">Level C</span>
 +
*מומלץ לאנשים מבוגרים עם סוכרת לבצע אימוני גמישות ושיווי משקל 2–3 פעמים מדי שבוע. באימונים אפשר לכלול יוגה וטאי-צ'י, בהסתמך על העדפה אישית, לשם שיפור הגמישות, כוח השריר ושיווי המשקל{{הערה|שם=הערה756}} <span style="color: green;">Level C</span>
 +
המלצות לפעילות גופנית בחולי סוכרת ולבדיקות טרום פעילות מופיעות בפרק על פעילות גופנית ב[[המדריך לטיפול בסוכרת|מדריך לטיפול בסוכרת]] של המועצה הלאומית לסוכרת, משרד הבריאות, ובמסמך שפרסם האיגוד האמריקאי לסוכרת{{הערה|שם=הערה772|[[המדריך לטיפול בסוכרת]]}}
  
אצל מי שחלו בסרטן, פ"ג משפרת את איכות החיים, מצב הרוח, הכושר הגופני והניידות. הן בחולות סרטן השד והן בחולי סרטן המעי הגס, נמצא כי פעילות גופנית סדירה מפחיתה עד ל-50% את הסיכון לחזרת המחלה (מניעה שניונית), ומגבירה את השרידות בצורה משמעותית.
+
===עודף משקל והשמנה{{הערה|שם=הערה773|Chin SH, Kahathuduwa CN, Binks M. Physical activity and obesity: what we know and what we need to know*. Obesity Reviews. 2016;17(12).}}===
 +
הטיפול הרפואי המומלץ לאנשים עם עודף משקל והשמנה לשם ירידה במשקל ושיפור הבריאותי הוא שילוב בין תוכנית תזונה מופחתת-קלוריות לפעילות גופנית סדירה ולשינויים התנהגותיים התומכים בשני אלו, רצוי בתוכניות מובנות{{הערה|שם=הערה774|Jensen MD, Ryan DH, Apovian CM, Ard JD, Comuzzie AG, Donato KA, et al. 2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults: A report of the American College of cardiology/American Heart Association task force on practice guidelines and the obesity society. Vol. 129, Circulation. 2014.}} <span style="color: green;">Level A</span>. כמות הפעילות הגופנית האירובית המומלצת לכלל האוכלוסייה לשם הפחתת הסיכון לתמותה ולמחלות כרוניות, כמתואר מעלה (לפחות 150 דקות מדי שבוע), אינה מספיקה למניעת השמנה או לשמירה על משקל מופחת. לצורך כך יש לצבור לפחות 300-200 דקות מדי שבוע. יש עדויות לכך שצריך אף יותר מכך - 420-315 דקות (60-45 דקות מדי יום).
  
===אוסטיאופורוזיס===
+
===יתר לחץ דם (יל"ד){{הערה|שם=הערה775|[[יתר לחץ דם - הנחיה קלינית]]}}===
 +
לאנשים עם יל"ד מומלץ להגביר פעילות גופנית מובנית{{הערה|שם=הערה776|Whelton PK, Carey RM, Aronow WS, Casey DE, Collins KJ, Dennison Himmelfarb C, et al. 2017 ACC/ AHA/AAPA/ABC/ACPM/AGS/APhA/ASH/ASPC/NMA/PCNA Guideline for the Prevention, Detection, Evaluation, and Management of High Blood Pressure in Adults: A Report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines. J Am Coll Cardiol. 2018;71(19(.}} <span style="color: green;">Level A</span>. היקף ועצימות הפעילות הגופנית המומלצת לקבוצה זו דומים לאלו המומלצים לכלל האוכלוסייה - מומלץ לבצע פעילות גופנית במרבית ימות השבוע, אם לא בכולם - כדי לשמר את ירידת לחץ הדם שלאחר הפעילות{{הערה|שם=הערה776}} (PEH - Post Exercise Hypotension). כמו כן, מומלץ לבצע פעילות גופנית אירובית המערבת קבוצות שרירים גדולות באופן ריתמי-מחזורי, כמו הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים ושחייה, בעצימות בינונית (60 אחוזים-40 מרזרבת הדופק). אם האדם משתמש בתרופות המשפיעות על קצב הלב, כמו חוסמי בטא, יש להעריך את עצימות המאמץ גם בעזרת תחושת מאמץ סובייקטיבית (4-3 בסולם בורג, ראו טבלה 6).
  
ירידה תלוית גיל בצפיפות העצם גורמת לשברים, נכות ותחלואה בגיל המבוגר. שיא צפיפות העצם מושג בגילאים 25-20, והגורם העיקרי הקובע אותו הוא גנטי. אובדן מסת העצם הוא תהליך טבעי שניתן להאט אותו באורח חיים הכולל פ"ג נושאת משקל וצריכת סידן וויטמין D. גורמים שליליים שתורמים להתפתחות אוסטיאופורוזיס הם עישון, חדילת אורח מוקדמת, וחוסר פ"ג. ככל הנראה לירידה ברמת הפעילות הגופנית באוכלוסיה תרומה מרכזית לעליה בהיארעות שברים בצוואר הירך ב-30 השנים האחרונות.
+
באימוני הכוח מומלץ להימנע מעבודה איזומטרית ומביצוע ולסלווה (שאיפה עמוקה של אוויר לריאות עלולה לגרום עלייה של הלחץ התוך-חזי ועלייה בלחץ הדם) כדי למנוע עלייה חדה בלחץ הדם. אימון מחזורי בהתנגדות נמוכה ומספר גבוה של חזרות בלא להגיע לעייפות ("כישלון") הוא השיטה המומלצת לפיתוח כוח וסיבולת שרירים באנשים עם יל"ד{{הערה|שם=הערה775}}.
  
פ"ג סדירה מפחיתה את הסיכון ללקות באוסטאופורוזיס ומאטה את אבדן העצם התלוי בגיל בכ- 2%-1 לשנה ויעילותה במניעת שברים גבוהה מזו של טיפול תרופתי המונע ירידה דומה בצפיפות העצם. פעילות גופנית, ובעיקר בקרב נשים, מפחיתה את הסיכון לשברי צוואר עצם הירך בכ-40%. הפעילות הנחוצה למטרה זו היא בעצימות בינונית לפחות ולמשך 300-120 דקות בשבוע. פעילות נושאת משקל, וכן הליכה מהירה, נמצאו כמגבירות מסת עצם בנשים לאחר הפסקת המחזור. בנוסף, פעילות משפרת גם ניידות, שווי משקל ותפקוד, מסייעת במניעת נפילות ולכן בעלת חשיבות יתרה במניעת שברים.
+
===מחלות ממאירות{{הערה|שם=הערה777|Rezende LFM de, Sa TH de, Markozannes G, Rey-Lopez JP, Lee IM, Tsilidis KK, et al. Physical activity and cancer: an umbrella review of the literature including 22 major anatomical sites and 770 000 cancer cases. Br J Sports Med. 2018;52)13(.}}{{הערה|שם=הערה778|Powell KE, Paluch AE, Blair SN. Physical activity for health: What kind? how much? how intense? on top of what? Annual Review of Public Health. 2011;32.}}{{הערה|שם=הערה779|Cormie P, Zopf EM, Zhang X, Schmitz KH. The impact of exercise on cancer mortality, recurrence, and treatment-related adverse effects. Epidemiologic Reviews. 2017;39)1(.}}{{הערה|שם=הערה780|Moore SC, Lee IM, Weiderpass E, Campbell PT, Sampson JN, Kitahara CM, et al. Association of leisure-time physical activity with risk of 26 types of cancer in 1.44 million adults. JAMA Internal Medicine. 2016;176)6(.}}{{הערה|שם=הערה781|Li T, Wei S, Shi Y, Pang S, Qin Q, Yin J, et al. The dose-response effect of physical activity on cancer mortality: Findings from 71 prospective cohort studies. Vol. 50, British Journal of Sports Medicine. 2016.}}{{הערה|שם=הערה782|Jensen MT, Holtermann A, Bay H, Gyntelberg F. Cardiorespiratory fitness and death from cancer: A 42- year follow-up from the Copenhagen Male Study. British Journal of Sports Medicine. 2017;51)18(.}}===
 +
לשם הפחתת הסיכון לפתח מחלות ממאירות, מומלץ לבצע פעילות גופנית סדירה מהסוג האירובי במשך 150 דקות לפחות מדי שבוע. בסרטן השד והמעי הגס נמצא קשר חזק מבחינה סטטיסטית, שכן בוצעו מחקרים רבים יותר ובסדרות גדולות יותר{{הערה|שם=הערה777}}, ונראה כי פעילות במשך 45–60 דקות ברוב ימות השבוע מניבה שיפור בהגנה{{הערה|שם=הערה778}}.
  
בילדים ובבני נוער, פעילות סדירה קשורה עם מסת עצם גבוהה יותר. פעילות עם אימפקט גבוה בגיל ההתבגרות מעלה את "שיא מסת העצם" ומשפרת את צפיפות העצם בהמשך החיים.
+
===הטמעה של פעילות גופנית{{הערה|שם=הערה759|Khan KM, Thompson AM, Blair SN, Sallis JF, Powell KE, Bull FC, et al. Sport and exercise as contributors to the health of nations, Vol. 380, The Lancet. 2012.}}===
 +
המלצה ברורה ומפורטת של רופא המשפחה לבצע פעילות גופנית היא אחד הגורמים החשובים ביותר המשפיעים על ההשתתפות בפעילות גופנית - בקרב מטופלים שהרופא המליץ להם לבצע פעילות נמצאה עלייה של 50 אחוזים בביצוע לעומת אלה שלא קיבלו המלצה כזו. לפיכך, המלצה כזאת צריכה להיות הקו הראשון במניעת מחלות. במאמר שפורסם ב-Lancet ב-2012 הגדירו המחברים את התשאול בנוגע לפעילות "הסימן החיוני החמישי"{{הערה|שם=הערה759}}. גם על פי חוזר מנכ"ל משרד הבריאות בנושא פעילות גופנית, מומלץ לברר ביצוע של פעילות גופנית, לייעץ, לבחון נכונות, לעזור ביישום המלצות לביצוע פעילות גופנית ולעקוב אחר ביצוען. שילוב פעולה בין הרופאים לצוות האחיות ולצוות הפרה- רפואי מעלה את ההיענות ואת ההתמדה, וכן מעקב אחר ביצוע והתקדמות בביקורים תקופתיים או בשיחת טלפון.
  
משך הפעילות, המשמעותי להפחתת הסיכון לאוסטיאופורוזיס, שונה בין אנשים שונים ונע מ-90 ועד ל-300 דקות בשבוע. המלצת הפעילות האירובית להורדת סיכון לשברים ולהעלאת צפיפות עצם היא ארבע שעות לפחות של הליכה בשבוע. מומלצת פעילות עם אימפקט נמוך אך עם החזר משמעותי מהקרקע, כלומר הליכה עדיפה על רכיבה על אופניים או שחיה בהקשר זה.
+
כאשר ניתן ייעוץ בנושא פעילות גופנית, מומלץ להשתמש בגישת הריאיון המוטיבציוני (Motivational interview) בתוך התייחסות למודל מעגל השינוי של פרוצ'סקה ודה-קלמנטה ו-5A's. כלי עזר טובים להגברת הפעילות הגופנית הם מדי צעדים, שעוני/צמידי פעילות או אפליקציות המותקנות בטלפונים הניידים. אלו נותנים משוב מידי על רמת הפעילות, מודדים באופן אובייקטיבי שינוי בה ומגבירים מוטיבציה. יש להתאים את סוג הפעילות להעדפתו האישית של כל מטופל ולסדר יומו ולסייע לו לאתר סוג פעילות ומתקן מתאים, ולהמליץ לבצע פעילות גופנית בכל גיל וכמעט בכל מצב רפואי.
  
===מחלות מפרקים===
+
===בדיקות טרום פעילות===
 +
פעילות גופנית בעצימות גבוהה מעלה באופן זמני את הסיכון למוות פתאומי ולאירועי לב. לכן יש הנחיות לבצע הערכה טרום פעילות ואילו רכיבים יש לכלול בבדיקה זו. אף על פי כן, חשוב לזכור כי הסיכון לעוסקים בפעילות גופנית סדירה לעבור אירוע לבבי פתאומי נמוך בכ-50 אחוזים{{הערה|שם=הערה783|Fihn SD, Gardin JM, Abrams J, Berra K, Blankenship JC, Dallas AP, et al. 2012 ACCF/AHA/ACP/AATS/ PCNA/SCAI/STS guideline for the diagnosis and management of patients with stable ischemic heart disease. J Am Coll Cardiol. 2012;60)24(.}}. נוסף על כך, העוסקים בפעילות גופנית מצויים בסיכון לעבור אירוע לבבי בעת ביצוע מאמץ עצים הרבה פחות מאשר מי שאינו עוסק בפעילות גופנית{{הערה|שם=הערה784|Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, Garber CE, Whitfield GP, Magal M, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2015;47)11(.}}. בישראל נחקקו עד 2021 שני חוקים שעניינם בדיקות טרום פעילות:
 +
#ב"חוק הספורט" נקבע כי אגודת ספורט, מכון ספורט, ארגון ספורט והתאחדות או איגוד לא ישתפו ספורטאים בתחרויות ספורט שהם או מי מטעמם מארגנים אלא אם כן הספורטאים נבדקו תחילה בדיקות רפואיות ונמצאו כשירים{{הערה|שם=הערה446|ישראל. חוק הספורט, התשמ"ח-1988}}. הבדיקות הרפואיות ייערכו בתחנות לרפואת ספורט שאישר משרד הבריאות, ורק שם יינתן אישור רפואי לפעילות. בדיקה זו אינה קשורה לרופא הראשוני, שכן אין בסמכותו לתת אישור לפעילות ספורטיבית תחרותית בישראל אם מארגן אותה אחד הגופים הרשומים לעיל. במסמך זה לא נדון באוכלוסיית הספורטאים התחרותיים. לעניין זה נציין כי לאחרונה פורסמו המלצות האיגוד הקרדיולוגי בנוגע לבדיקות טרום פעילות של ספורטאים תחרותיים, ולפיו גיל התחלת הבדיקות יעלה ל-12, ותדירות הבדיקות )שאלון רפואי, בדיקה פיזיקלית ואק"ג במנוחה (תופחת לפעם אחת מדי שנתיים עד גיל 18 ופעם אחת מדי שלוש שנים בקרב מבוגרים יותר, ולא מדי שנה, כנהוג היום. כמו כן, מבחני מאמץ יבוצעו רק מגיל 65 לספורטאים מאומנים ובלא גורמי סיכון ומגיל 35 בגברים ו-45 בנשים אם יש גורמי סיכון או שניהלו אורח חיים יושבני
 +
#"חוק מכוני כושר" (2015) מחייב אישור רפואי למתאמנים{{הערה|שם=הערה785|ישראל. חוק מכוני כושר (רישוי ופיקוח) (תיקון מס' 2), התשע"ה-2015}}. בסעיף 4 מפורטות ההוראות בחוק בנוגע לכשירות רפואית. מצוין כי על מי שמבקש להתאמן בחדר כושר למלא מדי שנתיים הצהרת בריאות ולחתום עליה. עוד מצוין כי אם השיב המתאמן "כן" על אחת השאלות בהצהרה, עליו לפנות לרופא כדי לקבל "תעודה רפואית". את תעודה זו יש להמציא לחדר הכושר מדי שנה. החוק אינו מגדיר איזה רופא רשאי לאשר ואינו כולל הנחיות או הוראות בנוגע לבדיקות או לבירור הנחוצים לפני שימציא הרופא למטופל המעוניין "תעודה רפואית"
  
פעילות גופנית לא מאיצה את מהלך מחלת האוסטיאוארטריטיס ולא גורמת להחמרה בכאבים. עיסוק קבוע בפעילות וספורט מקצועני לא מעלה, ככל הנראה, שכיחות אוסטיאוארתריטיס, להוציא את הסיכון כתוצאה מפציעות. מחקרים מהעשורים האחרונים מראים כי פעילות סדירה בעצימות בינונית למשך 150-130 דקות לשבוע, בעומס נמוך משפרת תפקוד, שליטה בכאבים ואיכות חיים אצל אנשים הסובלים (OAT או ממחלות מפרקים ראומטיות. מסתבר שחיזוק השרירים המפעילים והשרירים המייצבים את המפרק מפחית כאבים ומשפר תפקוד, תרומה נוספת ניתן להשיג בעזרת תרגול פרופריוצפטיבי ושיפור בטווח התנועה.
+
לעניין זה, ולמעוניינים לעסוק בספורט שלא במסגרת חדר כושר, אפשר לפנות להנחיות לבדיקות טרום פעילות שפרסם הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט (ACSM) ב-2015{{הערה|שם=הערה784}}. האיגוד הקרדיולוגי האירופי (ESC) ממליץ לעשות הערכה טרום פעילות למעוניינים בפעילות גופנית שלא עסקו בספורט קודם לכן, בהתאם לרמת הסיכון הקרדיווסקולרית על פי הטבלה SCORE ולעצימות המאמץ שהם מתכננים להגיע אליה{{הערה|שם=הערה770}}. מומלץ כי הרופא.ה המטפל.ת ימליצו על פעילות גופנית בעצימות נמוכה-בינונית, ואלה המעוניינים בפעילות בעצימות גבוהה יתייעצו עם רופאי ספורט.
  
לסובלים מכאבים בעת ביצוע פעילות נושאת משקל ניתן להמליץ לעסוק בפעילות שאינה נושאת משקל כמו פעילות במים או רכיבה על אופניים רגילים או נייחים.
+
===סיכום===
 +
הוכח שוב ושוב כי לפעילות גופנית חשיבות עליונה במניעה, טיפול ושיקום בעשרות מחלות כרוניות, לרבות הארכת תוחלת החיים - Exercise Is Medicine. התועלת בפעילות עולה על כל סיכון, ועל כן מצווה עלינו, רופאים ואנשי מקצועות הבריאות, לייעץ למטופלים ולעודד אותם לעסוק בפעילות גופנית בקביעות, ולהפחית מחסומים ככל האפשר, לרבות אלו הקשורים בבדיקות טרום פעילות.
  
==בריאות הנפש ==
+
פעילות בעצימות קלה-בינונית או פעילות עצימה באנשים העוסקים דרך קבע בפעילות גופנית אינה מסוכנת, ואילו חוסר פעילות גופנית מעלה את הסיכוי לתחלואה ולתמותה ממגוון רב של סיבות. 
  
===דיכאון וחרדה===
+
==טבלה 6: סולם בורג - תחושה סובייקטיבית של עצימות המאמץ הגופני{{הערה|שם=הערה754|[[מרשם אישי לאימון גופני ולבריאות]]}}==
 +
{| class="wikitable"
 +
! סולם בורג הישן!!סולם בורג החדש!!תחושה סובייקטיבית כללית!!תחושות הקשורות במערכת הנשימה ("מבחן הדיבור") ובמערכת השרירים
 +
|-
 +
| 6||0||אין מאמץ ||{{רווח קשיח}}
 +
|-
 +
| 7||0.5||קל ביותר
 +
|rowspan="6"|נשימה נוחה וקלה המאפשרת לדבר ולפטפט בעת הפעילות הגופנית. בלא עייפות שרירים
 +
|-
 +
| 8||1||...
 +
|-
 +
| 9||2||קל מאוד
 +
|-
 +
| 10|| ||...
 +
|-
 +
| 11||3 בינוני
 +
|-
 +
| 12|| ||...
 +
|-
 +
| 14-13||4||קשה במקצת (סף אנאירובי) ||נשימה נוחה אבל עמוקה ודי מהירה, המאפשרת לדבר אך לא לפטפט, ואחרי כמה משפטים נדרשת הפוגה בדיבור לצורך הסדרת הנשימה. עייפות שרירים קלה עד בינונית
 +
|-
 +
| 15||5 ||קשה
 +
|rowspan="2"|נשימה עמוקה ומהירה, שאינה מאפשרת לדבר בחופשיות. עייפות שרירים גבוהה
 +
|-
 +
| 16||6||...
 +
|-
 +
| 17||7||קשה מאוד
 +
|rowspan="4"|נשימה עמוקה ומהירה מאוד. אי אפשר לדבר. עייפות שרירים גבוהה מאוד
 +
|-
 +
| 18||8 ||...
 +
|-
 +
| 19||9 ||קשה ביותר
 +
|-
 +
| 20||10||מאמץ מרבי
 +
|}
  
לאנשים פעילים סיכון נמוך יותר באופן משמעותי ללקות בדיכאון, בדיכאון מגיורי ובהפרעות חרדה. יתרון נמצא עם עיסוק בפעילות אירובית למשך 60-30 דקות 5-3 ימים בשבוע, ואף בביצוע אימוני כוח. מספר מחקרים בהם הושוותה התערבות בפעילות גופנית לטיפול בתרופות מקבוצת מעקבים סלקטיביים של סרוטונין ומקבוצת נוגדי דיכאון טריציקליים, נמצא כי פעילות גופנית שיפרה תסמיני דיכאון במידה הדומה לטיפול תרופתי, כשני שליש מהחולים השיגו הפוגה. הזמן עד התגובה היה קצר יותר אצל המטופלים תרופתית אך במעקב לאורך זמן נצפתה חזרה של דיכאון אצל אחוז נמוך יותר מקבוצות הפעילים. אחוזי חזרה פחותים נמצאו בקבוצות הפעילים גופנית גם בהשוואה למי שקיבלו טיפול משולב בתרופות ובפעילות, כלל הנראה בגלל ההשפעה של חזרת תסמינים לאחר הפסקת טיפול תרופתי. לפעילות השפעה מיטיבה גם על השינה, על החיות ועל איכות החיים של חולי דיכאון.
+
==טבלה 7: הפעילות הגופנית המומלצת לפי קבוצות גיל==
  
במחקרים אחרים נמצא כי פעילות גופנית שיפרה תסמיני דיכאון במידה הדומה לפסיכותרפיה ולטיפול קוגניטיבי התנהגותי. שילוב פעילות עם טיפולים מסוג זה הביא לשיפור בתגובה.
+
{| class="wikitable"
 
+
|+ טקסט הכיתוב
בקרב ילדים ובני נוער, פעילות סדירה מפחיתה תסמינים של דיכאון וחרדה, ומשפרת את הדימוי העצמי.
+
|-
 
+
! פעילות גופנית קבוצת גיל!!פעילות ספונטנית בחיי היומיום!!מיומנות!!פעילות אירובית!!פעילות לחיזוק!!כושר עצבי-שרירי וטווחי תנועה!!שונות
לא נמצא קשר תלוי מינון חזק בין היקף הפעילות לבין התגובה, ככל הנראה עצם העיסוק בפעילות, הגורם לתחושת סיפוק הוא בעל חשיבות בהקשר זה. לגבי הסובלים מחרדה, מהווה העיסוק בפעילות גם סוג של התמודדות אקטיבית עם גורמים פנימיים דוגמת עליה בקצב הנשימה והדופק.
+
|-
 
+
| 2-0||השכבה על הבטן בערנות||משחקי רצפה, זחילה, תנועה בבית ובחצר, משחק, הליכה||מגיל שנה - לפחות 180 דקות של פעילות מגוונת מדי יום|| || ||סביבה המאפשרת תנועה והימנעות מצפייה במסכים
דיכאון מלווה מחלות כרוניות רבות וחולי דיכאון נוטים להיות פעילים פחות, לכן עידוד פעילות גופנית חשוב אצל חולים אלה באופן מיוחד.
+
|-
 
+
|6-2||יצירת סביבה מתאימה למשחק ולתנועה, יציאה לגני משחקים, פארקים ושטחים פתוחים||הליכה, ריצה, קפיצה, רכיבה על אופניים, ריקוד, שחייה, משחקי כדור, התעמלות||180 דקות פעילות במגוון רמות עצימות מדי יום (מהן לפחות 60 דקות בעצימות גבוהה)||פעילות משחקית מודרכת|| ||הפחתת שעות ישיבה ושעות צפייה במסך (לא יותר משעה מול מסך)
היקף הפעילות המומלץ למניעת דיכאון וחרדה ולטיפול במצבים אלה דומה לזה המומלץ לכלל האוכלוסייה אך גם פעילות בהיקף פחות מביאה לתוצאות טובות.
+
|-
 
+
|12-7||אורח חיים פעיל||פעילות מכוונת, רישום לחוגים ולקבוצות ספורט||משחקי תנועה וספורט מודרכים או ספונטניים, צבירה של לפחות 60 דקות פעילות גופנית בעצימות בינונית-גבוהה מדי יום בממוצע||פעילות מודרכת משחקית או מכוונת לחיזוק שרירים ועצמות|| ||הפחתת שעות ישיבה בכלל ושעות ישיבה ברצף בפרט
==מצבים נוספים==
+
|-
 
+
|19-13||אורח חיים פעיל, הליכה ברגל לבית הספר או רכיבה על אופניים, עלייה במדרגות||פעילות מכוונת מודרכת, רישום לחוגים ולקבוצות ספורט||משחקי ספורט ופעילות אתגרית מודרכים או ספונטניים, צבירה של לפחות 60 דקות פעילות גופנית בעצימות בינונית-גבוהה מדי יום בממוצע||פעילות מכוונת מודרכת או פעילות בחדר כושר שלוש פעמים מדי שבוע|| ||הפחתת שעות ישיבה בכלל ושעות ישיבה ברצף בפרט
'''סכיזופרניה''' - פעילות גופנית הוכחה כטיפול משלים חשוב גם לחולי סכיזופרניה, חולים אלה נוטים לסבול מהשמנה ומנייחות והסיבה העיקרית למוות מוקדם אצלם היא מחלות לב וכלי דם. במחקרים התערבותיים נמצא כי ניתן לשפר את הכושר הגופני של חולי סכיזופרניה. על פי סקירה של קוקריין בנושא יתכן שפ"ג קבועה יכולה להפחית תסמינים שליליים והיא משפרת תחושת חיות ותפקוד סוציאלי.
+
|-
 
+
|64-20||אורח חיים פעיל, התניידות בהליכה או ברכיבה על אופניים, ביצוע עבודות הבית והחצר, עלייה במדרגות|| ||פעילות אירובית, כגון הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים או שחייה, בעצימות בינונית, במשך 300-150 דקות מדי שבוע או פעילות בעצימות גבוהה במשך 75–150 דקות מדי שבוע על פני שלושה ימים או יותר||פעמיים-שלוש בשבוע (ראו פרק פ"ג)||לפחות פעמיים בשבוע||הפחתת שעות ישיבה בכלל ושעות ישיבה ברצף בפרט מומלץ שימוש במד צעדים או כל טכנולוגיה אחרת לספירת צעדים, אימוץ כלב ויציאה להליכה יומית
'''הפרעת קשב וריכוז''' - מספר מחקרים שנערכו מעידים כי לפעילות גופנית סדירה יש השפעה מרגיעה ומגבירת ריכוז אצל בעלי הפרעות קשב וריכוז.
+
|-
+
|65+||קיום אורח חיים פעיל|| ||פעילות אירובית בעצימות בינונית במשך 150 דקות או יותר במשך השבוע. אם אין הדבר אפשרי בשל מחלות כרוניות או סיבות אחרות, מומלץ לבצע פעילות בהיקף ובעצימות גדולים ככל האפשר||3-2 פעמים מדי שבוע לשיפור תפקודי||לפחות 3 פעמים מדי שבוע||הימנעות מחוסר תנועה ומחוסר הפעלה גם במקרים של מחלות כרוניות או כאבי פרקים. הקפדה על ניידות
'''התמכרות''' - קיים קשר הפוך בין עיסוק סדיר בפ"ג לבין התמכרות לאלכוהול ושילוב פ"ג בתוכניות גמילה משפר את אחוזי ההצלחה וההתמדה.
+
|}
 
 
'''הפרעות אכילה''' - תוכנית פ"ג מובנית מפחיתה התקפי אכילה בלתי מבוקרים אצל הסובלים מבולמיה ויתרה מכך מפחיתה עיסוק אובססיבי בפעילות ויכולה לשפר משקל אצל חולות אנורקסיה נרווזה.
 
 
 
ההטמעה של פעילות גופנית בקרב הסובלים ממחלות נפש מהווה אתגר, גם בשל המודעות הנמוכה של המטפלים ליעילותה. חשוב להמליץ על פעילות מתאימה ורצוי שהפעילות תערך במסגרת עם ליווי רב-מקצועי לפחות בארבעת השבועות הראשונים. את היעילות יש להעריך לאחר לא פחות מ 12-10 שבועות.
 
 
 
'''תפקוד קוגניטיבי''' - עיסוק בפ"ג באופן סדיר קשור להאטה בירידה הקוגניטיבית תלוית הגיל. מספר מחקרים תצפיתיים הראו כי אנשים פעילים סובלים פחות מירידה קוגניטיבית וממחלת אלצהיימר בהשוואה לאנשים שאינם פעילים, וההגנה מגיעה לכדי הפחתה של 70% בסיכון. העדויות תומכות בכך שגם פעילות בגיל מבוגר בלבד, או בגיל צעיר בלבד, קשורה לתפקוד קוגניטיבי טוב יותר. מחקרים בקרב אוכלוסיות צעירות וילדים, מלמדים כי פעילות מתונה מגבירה את הפעילות המוחית באזורים הקשורים להבנת שפה ופעילות חישובית, ומשפרים זיכרון וזמן תגובה. באופן עקבי נמצא במחקרים השונים, כי ילדים פעילים משיגים ציונים טובים יותר.
 
 
 
== נשים בהריון==
 
 
 
יתרונותיה הבריאותיים של הפעילות הגופנית במהלך ההריון כוללים הפחתה בשכיחות רעלת הריון וסוכרת הריונית, שיפור מצב הרוח והדימוי העצמי, הפחתה בעלייה במשקל, בכאב גב תחתון ובחולשת שרירי רצפת האגן. צאצאיהם של נשים אשר ביצעו פ״ג בהריון אינם קטנים מהצפוי, הינם בריאים ובמשקל תקין, בעלי מסת שומן מופחתת, וישנן עדויות כי הם סקרנים יותר, ואף בעלי סיכוי גבוה יותר להיות פעילים בעצמם. בתקופת ההריון, אם לא קיימת הנחיה רפואית אחרת, ניתן להמשיך לבצע פ"ג סדירה מהסוג האירובי, בעצימות בינונית למשך לפחות 150 דקות בשבוע תוך המשך המעקב הרפואי השגרתי.
 
 
 
פ"ג אינה מומלצת, במחלת לב/ריאות, תפר צוואר הרחם או אי ספיקת צוואר, ריבוי עוברים, דמם נרתיקי ממושך, פקיעת קרומים או רעלת; התוויות נגד יחסיות הינן אנמיה קשה, הפרעות קצב הלב, מחלות רקע כגון סוכרת מסוג 1, השמנה חולנית או רזון קיצוני, יתר לחץ דם לא מאוזן, מגבלות אורתופדיות, הפרעה פרכוסית בלתי נשלטת או מחלת בלוטת התריס בלתי נשלטת. עישון כבד או נייחות קיצונית לפני ההריון גם הן התוויות נגד יחסיות. לגבי כלל הנשים בהריון, יש לחדול מפעילות מיד אם מופיעים דמם נרתיקי, קוצר נשימה, סחרחורת, כאב ראש/ חזה/רגליים, חולשה, צירים, ירידה בתנועות עובר, או דלף מי שפיר.
 
 
 
לאחר הלידה, פ"ג משפרת את המצב הבריאותי ואת מצב הרוח של האם, ומסייעת בחזרה למשקל הקודם. הפעילות אינה משפיעה על הרכב או על כמות החלב, ואינה פוגמת בהתפתחות הילוד.
 
 
==קשישים==
 
 
 
נראה כי חשיבות הפ״ג בגיל המבוגר עולה על זו שבגיל הצעיר יותר. לפעילות תפקיד גם במניעה שניונית אצל הסובלים ממחלות כרוניות. שני תחומים ייחודיים לגיל זה, בנוסף למגוון היתרונות המוכרים של הפ״ג, הם שימור היכולת הקוגניטיבית והפחתת נפילות.
 
פעילות גופנית סדירה מפחיתה בעשרות אחוזים את הסיכון להידרדרות קוגניטיבית, דמנציה, או אלצהיימר, ומסייעת גם במצבים של פגיעה קיימת. מעניין כי במחקרים שונים נמצא כי אף פעילות בגיל הצעיר — ואף בגיל ההתבגרות — נמצאה כקשורה עם תפקוד מוחי טוב יותר בגיל המבוגר. בנושא הפחתת נפילות, פ״ג הינה מרכיב נפוץ בתכניות אלו. בהיבט הבטיחותי, לא נמצא כי פעילות מגבירה את הסיכון לכך. המרשם לפ״ג בקשיש הינו מורכב מעט יותר מאשר לאוכלוסייה הצעירה יותר, ויש להתאימו למצבו הבריאותי של המטופל: מומלץ לבצע חימום איטי הכולל מתיחות לפני כל פעילות, רצוי להתחיל עם פעילות אירובית קלה-בינונית ולהעלות את משך ועוצמת הפעילות בהדרגה ולשאוף ליעד של 150 דקות לשבוע במרבית ימי השבוע. מומלץ לכלול גם תרגילי שווי משקל, ותרגילי חיזוק לקבוצות השרירים הגדולות, 10-8 תרגילים, 3-1 סטים, 15-10 חזרות, 3-2 פעמים בשבוע.
 
 
 
== יעוץ בנושא פעילות גופנית - תפקיד הרופא הראשוני==
 
 
 
אחד הגורמים החשובים ביותר המשפיעים על השתתפות בפעילות גופנית היא המלצה ברורה ומפורטת של רופא המשפחה/הצוות הרפואי. המלצה לפעילות גופנית צריכה להיות המלצת הקו הראשון במניעת מחלות. במיזם "פעילות גופנית היא רפואה" (Exercise is Medicine) של הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט אף הגדילו לעשות וחידדו את חשיבות הייעוץ לפעילות גופנית, באומרם "every patient - every visit", כלומר "כל מטופל, בכל ביקור".
 
 
 
בקרב מטופלים שהרופא המליץ להם לבצע פעילות, נמצאה עליה של 50% בביצוע לעומת אלה שלא קיבלו המלצה שכזו. על פי חוזר מנכ"ל משרד הבריאות, מומלץ לזהות חוסר פעילות גופנית, ליעץ, לבחון נכונות ולהעצים את המטופל לביצוע פעילות גופנית. לפי המפורט לעיל, ברור כי המלצה זו מבוססת היטב מבחינה מדעית.
 
 
 
ביעוץ בנושא פעילות גופנית ניתן להשתמש במודל של פרוצסקה או במודל 5A, המתוארים בנספח מסי 1. כלי עזר טוב להגברת הפעילות הגופנית הינו מד הצעדים, אשר נותן משוב מידי על רמת הפעילות, מודד אוביקטיבית שינוי ברמת הפעילות ומגביר מוטיבציה. כל מטופל צריך להתאים את סוג הפעילות לפי העדפתו האישית, להתאימה לסדר יומו, הצוות הרפואי יכול לסייע באיתור סוג פעילות ומתקן מתאים, וכמובן להמליץ על פ״ג בכל גיל. ממספר מחקרים בנושא נמצאה חשיבות רבה לדוגמה האישית של הרופא, ונמצא מתאם בין התנהגות בריאה שלו עצמו — לבין פעילותו בנושא קידום בריאות של המטופלים. רופאים פעילים חשים אף ביטחון רב יותר במתן יעוץ לפעילות. יתכן וצריך יהיה להכשיר יועצי פעילות גופנית על מנת להתאים פעילות לכל אחד.
 
 
==סיכום==
 
 
 
פעילות גופנית סדירה הינה כלי רב-עוצמה בבריאות הציבור, הן בהיבט המניעתי והן בהיבט הטיפולי. נמצא כי פעילות גופנית סדירה בת 150 דקות לפחות במהלך השבוע, מפחיתה בצורה משמעותית את הסיכון ללקות במחלות לב וכלי דם, סוכרת, סרטן, ועוד שורה ארוכה של מחלות גופניות ונפשיות. מומלץ לחנך בבתי הספר ובהמשך לעודד את כלל האוכלוסייה לדבוק בביצוע פעילות גופנית שיגרתית, וכאמור, להמליץ בנושא לכל מטופל.
 
 
 
==ביבליוגרפיה==
 
  
 +
==ביבליוגרפיה לפי שנים==
 
* [[המלצות כוח המשימה הישראלי בנושא קידום בריאות ורפואה מונעת/תוספת ביבליוגרפיה למהדורת 2008|תוספת ביבליוגרפיה למהדורת 2008]] פריטים 648 ,506-541
 
* [[המלצות כוח המשימה הישראלי בנושא קידום בריאות ורפואה מונעת/תוספת ביבליוגרפיה למהדורת 2008|תוספת ביבליוגרפיה למהדורת 2008]] פריטים 648 ,506-541
*[[המלצות כוח המשימה הישראלי בנושא קידום בריאות ורפואה מונעת/ביבליוגרפיה למהדורת 2013|ביבליוגרפיה למהדורת 2013]] פריטים 758-771
+
* [[המלצות כוח המשימה הישראלי בנושא קידום בריאות ורפואה מונעת/ביבליוגרפיה למהדורת 2013|ביבליוגרפיה למהדורת 2013]] פריטים 758–771
 
+
* [[המלצות כוח המשימה הישראלי בנושא קידום בריאות ורפואה מונעת/ביבליוגרפיה למהדורת 2022|ביבליוגרפיה למהדורת 2022]]
==הערות שוליים==
 
  
{{הערות שוליים}}
+
==ביבליוגרפיה והערות שוליים==
 +
{{הערות שוליים|יישור=שמאל}}
  
[[קטגוריה: בריאות הציבור]]
+
[[קטגוריה:בריאות הציבור]]
[[קטגוריה: גריאטריה]]
+
[[קטגוריה:גריאטריה]]
[[קטגוריה: הנחיות קליניות]]
+
[[קטגוריה:ילדים]]
[[קטגוריה: ילדים]]
+
[[קטגוריה:משפחה]]
[[קטגוריה: משפחה]]
+
[[קטגוריה:פעילות גופנית ובריאות]]
[[קטגוריה: פעילות גופנית ובריאות]]
+
[[קטגוריה:פסיכיאטריה]]
[[קטגוריה: פסיכיאטריה]]
 

גרסה אחרונה מ־10:36, 24 בדצמבר 2022

ערך זה נמצא בבדיקה ועריכה על ידי מערכת ויקירפואה, וייתכן כי הוא לא ערוך ומוגה.

Preventative (1).png

המלצות כוח המשימה הישראלי בנושא קידום בריאות ורפואה מונעת
מאת איגוד רופאי המשפחה בישראל, האגף למדיניות רפואית, ההסתדרות הרפואית בישראל

המלצות כוח המשימה הישראלי בנושא
קידום בריאות ורפואה מונעת
Ambox warning blue.png
ערך זה הוא הנחיה קלינית סגורה לעריכה
המלצות כוח המשימה.png
שם המחבר פרופ' נעמה קונסטנטיני, המרכז לרפואת ספורט ע"ש היידי רוטברג, המרכז הרפואי שערי-צדק; פרופ' גל דובנוב-רז, מרפאת ספורט ואורח חיים בריא, ביה"ח אדמונד ולילי ספרא לילדים, מרכז רפואי שיבא, תל-השומר; שחר נייס, המרכז לרפואת ספורט ע"ש היידי רוטברג, המרכז הרפואי שערי-צדק; ד"ר דליה נבות-מינצר, המחלקה לרפואת המשפחה, מחוז צפון, שרותי בריאות כללית, מרכז ריבשטיין לרפואת ספורט ולמחקר, מכון וינגייט.
שם הפרק פרק מספר 7 - פעילות גופנית
עורך מדעי פרופסור אמנון להד, פרופ' חוה טבנקין, ד"ר תם אקסלרוד
מוציא לאור ההסתדרות הרפואית בישראל, האגף למדיניות רפואית, איגוד רופאי המשפחה בישראל
מועד הוצאה אוקטובר 2022
מספר עמודים 284
קישור באתר ההסתדרות הרפואית
Logo small.gif

לערכים נוספים הקשורים לנושא זה, ראו את דף הפירושיםפעילות גופנית

פעילות גופנית למניעת תחלואה ותמותה מוקדמת

פעילות גופנית היא אחד הדברים היחידים שאדם יכול לעשות בעצמו כדי לשפר את בריאותו. כושר גופני ירוד הוא גורם סיכון חשוב לתמותה מוקדמת ממגוון סיבות, ובפרט ממחלות לב וכלי דם. נוסף על כך, כושר גופני טוב ועיסוק בפעילות גופנית סדירה קשורים בסיכון מופחת לתחלואה במגוון רחב של מחלות, והם משפרים את איכות החיים של אנשים בריאים וחולים כאחד, בכל גיל.

לדוגמה, נמצא כי פעילות גופנית סדירה בקרב החולים במחלות לב וכלי דם, יתר לחץ דם (יל"ד), סוכרת, סרטן, אוסטיאופורוזיס, דיכאון או אלצהיימר היא אמצעי טיפולי חשוב, במקרים מסוימים - היעיל ביותר - גם יחסית לטיפול תרופתי או התערבותי[1]. בהתאם, אורח חיים יושבני זוהה כאחת מהסיבות העיקריות לתחלואה ולתמותה, והוא ניתן למניעה. הסיכון לתמותה בקרב אנשים שישבו יותר משש שעות מדי יום גדול ב-18 אחוזים מאשר בקרב אלה שישבו פחות משלוש שעות מדי יום. במטה-אנליזה המקיפה תשעה מחקרים פרוספקטיביים נמצא כי ישיבה ממושכת יותר מ-12.5 שעות ביממה קשורה בסיכון מוגבר בכ-14 אחוזים למחלות לב וכלי דם מאשר ישיבה במשך שעתיים וחצי מדי יום בממוצע. במטה-אנליזה שהקיפה 43 מחקרים תצפיתיים נמצא כי הסיכון לסרטן המעי הגס גבוה ב-54 אחוזים בקרב אנשים אשר צפו בטלוויזיה משך הזמן הרב ביותר וב-24 אחוזים בקרב אנשים העובדים בישיבה משך הזמן הרב ביותר מאשר בקרב נבדקים נייחים פחות. טרם פורסמו המלצות ברורות בנוגע למשך הנייחות המרבי המומלץ ביממה, ולכן בשלב זה יש להסתפק בהמלצה כללית לצמצם את משך הנייחות ולפצל את משך הישיבה והצפייה בטלוויזיה ככל האפשר. ליושבים שעות רבות מדי יום מומלץ לקום ולהתהלך כמה דקות לפחות מדי שלושים דקות[2][3][4].

יש עדויות חזקות לכך שפעילות גופנית סדירה מפחיתה את הסיכון למוות מוקדם ומוסיפה שנים בריאות לחיים. באחד המחקרים נמצא כי פעילות גופנית בכמות המומלצת לכלל האוכלוסייה - 150 דקות בשבוע - קשורה בתוספת של כ-3.5 שנות חיים. הקשר תלוי מינון, ולעקומה צורת J הפוכה: ככל שמגבירים את רמת הפעילות, הולך ויורד הסיכון לתמותה בשנים הקרובות, אך תוספת ההגנה הולכת ופוחתת ברמות הפעילות המקצועניות והגבוהות ביותר. במחקרים מסוג זה נמצא כי הסיכון של אנשים הפעילים כמומלץ לדחיית תמותה בעשורים הקרובים נמוך בכ־30 אחוזים מהסיכון לאנשים אשר אינם פעילים כלל. גם פעילות ברמות נמוכות מהמומלץ קשורה בהפחתה בתמותה[5][6][7].

פרק זה עוסק בהמלצות פעילות גופנית לאוכלוסייה הבוגרת - מגיל 18. הנחיות לילדים ובני נוער מפורטות בנייר עמדה נפרד מטעם ההסתדרות הרפואית בישראל, "פעילות גופנית וספורט בילדים ובבני נוער", שפורסם באוקטובר 2019.

הפעילות המומלצת לאוכלוסייה הבוגרת[1]

הפעילות המומלצת לכלל האוכלוסייה הבוגרת לצורך שמירה על מצב בריאותה ולהפחתת הסיכון לתמותה מוצגת באופן סכמתי בפירמידת הפעילות והאימון הגופני (איור 2). ההמלצות העיקריות:

  • שילוב של פעילות גופנית רבה ככל האפשר בחיי היומיום: עלייה במדרגות ולא במעלית, טיול עם הכלב, נסיעה לעבודה באופניים, החניית הרכב במרחק עשר דקות הליכה ממקום העבודה, משחק עם הילדים בחצר או בפארק וכדומה (בסיס הפירמידה)
  • הפחתת שעות יושבנות ושעות מסך (מחשב, טלוויזיה) (קודקוד הפירמידה). במהלך עבודה יושבנית מומלץ "לשבור" את הישיבה הרצופה, לקום מדי 10–60 דקות, להסתובב או לבצע כמה תרגילים
  • פעילות גופנית מתוכננת ומובנית (אימון) לפיתוח מרכיבי הכושר הבריאותיים-תפקודיים (מרכז הפירמידה, פירוט בטבלה 5):
    1. כושר אירובי: פעילות אירובית, כגון הליכה, ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים, משחקי כדור או חוגי סטודיו בעצימות בינונית למשך מצטבר של לפחות 300-150 דקות מדי שבוע, פעילות דומה בעצימות גבוהה למשך לפחות 75–150 דקות מדי שבוע או שילוב בין השתיים
    2. כושר שרירי: אימוני התנגדות הכוללים 4-1 סטים של 15-8 חזרות בכל סט, אימונים המפעילים את קבוצות השרירים הגדולות, בתדירות של 2–3 פעמים מדי שבוע
    3. כושר עצבי-שרירי: מומלץ מאוד לשלב פעילויות לשיפור הכושר העצבי-שרירי (שיווי משקל, קואורדינציה, מהירות תגובה וזריזות), כמו משחקי כדור, משחקי מחבט, טאי צ'י, פילאטיס או יוגה. לבני 65 שנים או יותר מומלץ במיוחד לבצע תרגולים לשיפור שיווי המשקל התפקודי ולחיזוק שרירים, לפחות שלוש פעמים מדי שבוע
    4. גמישות/טווחי תנועה: תרגילי מתיחה לקבוצות השרירים העיקריות: 4-2 חזרות במשך 10–30 שניות, לפחות 2–3 פעמים מדי שבוע (מומלץ בכל יום, בייחוד לבני הגיל השלישי).
איור 2: פירמידת הפעילות הגופנית והאימון.

עקרונות לפעילות גופנית

  • כל תוכנית אימונים או פעילות לשיפור מרכיבי הכושר שצוינו יש להתחיל בעצימות ובהיקף נמוכים ולהעלותם בהדרגה. לדוגמה, אימון לפיתוח הכושר האירובי יתחיל בעצימות קלה למשך זמן מוגבל ובתדירות של שלוש פעמים מדי שבוע. פרק זמן סביר להגעה ליעד של 150 דקות בעצימות בינונית ובתדירות של חמישה אימונים מדי שבוע הוא כ-2–3 חודשים. לחולים במחלות כרוניות, לאנשים מבוגרים ולמי שנקטו אורח חיים יושבני עד כה מומלץ להעלות את העצימות ואת ההיקף בקצב מתון יותר
  • כל אימון או פעילות גופנית מתוכננת, ובעיקר אם היא מבוצעת בשעות הבוקר, מומלץ להתחיל בעשר דקות של פעילות בעצימות נמוכה (חימום) ולסיים בכמה דקות של פעילות בעצימות נמוכה (שחרור)
  • אימוני התנגדות לפיתוח כושר השריר, אימונים לשיפור היכולת העצבית-שרירית ואימון גמישות דורשים ידע מקצועי. מומלץ להיעזר במדריך או במאמן כושר, לפחות באימונים הראשונים, בבחירת התרגילים, בלימוד טכניקת הביצוע שלהם ובקביעת מידת העומס
  • על אנשים הסובלים ממחלה חריפה להימנע מפעילות גופנית עד שיבריאו
  • לאנשים הסובלים ממחלת לב פעילה, למשל תעוקת חזה בלתי יציבה (Unstable angina), היצרות קשה של המסתם האאורטלי, הפרעות קצב בלתי מאוזנות או אי-ספיקת לב לא מטופלת, מומלץ להימנע ממאמץ עד השגת איזון וטיפול במחלה. למי שעברו אירוע לבבי לאחרונה, ניתוח, צנתור וכדומה, מומלץ להתחיל בתוכנית האימונים תחת השגחה במסגרת שיקום לב
  • בכל מקרה של אי-נוחות או כאב בחזה, קוצר נשימה חריג, עייפות, שינוי במצב ההכרה וכדומה, יש להפסיק מיד את הפעילות ולפנות לרופא
טבלה 5: פעילות גופנית מומלצת לאוכלוסייה הבוגרת
  פעילות אירובית פעילות כוח גמישות
תדירות אימונים/שבוע (*) 5-3 3-2 (בימים לא רצופים במשך השבוע) 3-2, (מומלץ 5–7)
עצימות (*) 57 עד 94 אחוזים מדופק מרבי, 30 עד 85 אחוזים מרזרבת הדופק או תחושת מאמץ סובייקטיבית של 5-3 בסולם בורג (10-1) התנגדות שבין 60 עד 80 אחוזים

מ-1RM שלא תגרום עייפות בסיום הסט (15-8 חזרות)

עד אי-נוחות
משך (*) 90-20 דקות של תרגול מתמשך או בהפסקות 4-1 סטים של 15-8 חזרות. יש לנוח 1–2 דקות בין הסטים 4-2 חזרות במשך 10–30 שניות
סוג הפעילות פעילות בעלת אופי מחזורי, המערבת קבוצות שרירים גדולות ויכולה להימשך לאורך זמן, כמו הליכה, ריצה, שחייה או רכיבה על אופניים 10-8 תרגילים רב-מפרקיים לקבוצות שרירים גדולות. שילוב של התכווצויות קונצנטריות ואקסצנטריות. בשיטת סטים או אימון מחזורי. מתיחות סטטיות, תרגילים המערבים את קבוצות השרירים העיקריות, בעיקר השרירים שהופעלו בתרגילי ההתנגדות

(*) בהתאם לרמת הכושר ההתחלתית של המתאמן

  • 1RM - המשקל המרבי שהמתאמן יכול להרים פעם אחת בתרגיל מסוים (לרוב ההערכה מבוצעת לפי המשקל שהמתאמן יכול להרים מספר רב יותר של פעמים בעזרת מאמן)
  • דופק מרבי - הדופק הגבוה ביותר שהמתאמן יכול להגיע אליו. לרוב נקבע על פי מבחן מאמץ המביא את הנבדק לגבול היכולת שלו
  • רזרבת הדופק - הפער שבין דופק המנוחה לדופק המרבי, כפי שנקבע במבחן מאמץ

פעילות גופנית מומלצת למניעת מחלות כרוניות ולטיפול בהן

להלן פירוט המלצות בנוגע לכמה מחלות כרוניות נבחרות. פירוט נוסף, לרבות בנוגע למצבים רפואיים אחרים (היריון, מחלות נפש, אוסטיאופורוזיס ועוד) אפשר למצוא בהנחיות האמריקאיות לפעילות גופנית[8], בהמלצות של ה--EIM ‏(Exercise Is Medicine)‏[9] ובמסמך שפרסם WHO בנובמבר 2020[10]. המלצות לפעילות גופנית תחרותית לאנשים עם מחלות לב ממגוון סוגים אפשר למצוא בהנחיות האיגודים הקרדיולוגיים האמריקאי AHA/ACA[11] והאירופי[11][12].

מחלת עורקים כליליים[13]

  • פעילות גופנית בעצימות בינונית, דוגמת הליכה מהירה במשך 30–60 דקות, יש לבצע לפחות בחמישה מימות השבוע, ורצוי מדי יום. נוסף על כך, יש להגביר את הפעילות במסגרת חיי היומיום, דוגמת הפסקות הליכה בעבודה, עבודה בגינה ובמשק הבית Level B. ככל הנראה יש תועלת גם בעיסוק בפעילות גופנית מול התנגדות פעמיים מדי שבוע Level C
  • כדי לבצע הערכה טרום פעילות לאבחנה ולעזרה במתן מרשם לפעילות גופנית, מומלץ לתשאל את המטופל בנוגע למידה שהוא עוסק היום בפעילות גופנית או לבצע מבחן מאמץ הערה|שם=הערה755|}} Level B
  • לחולים בסיכון גבוה ובסמוך לאבחנה של מחלת כלי דם כליליים מומלץ לבצע פעילות תחת השגחה במסגרת שיקום לב Level A. אפשר גם לבצע פעילות בעצימות גבוהה וברמה תחרותית כל עוד מבוצעת ההערכה המתאימה, כפי שתואר לעיל Level C

סוכרת[14]

  • רידל ואחרים פרסמו בשנת 2017 הצהרת קונצנזוס מקיפה בנושא פעילות גופנית בסוכרת מסוג 1[15]
  • למרבית המבוגרים עם סוכרת מסוג 1 Level C וסוכרת מסוג 2 Level B מומלץ לעסוק בפעילות גופנית אירובית בעצימות בינונית-גבוהה לפחות 150 דקות מדי שבוע, ולחלק את הפעילות לפחות על פני שלושה ימים בשבוע באופן שלא יותיר רצף של שני ימים בלא כל פעילות גופנית. פעילות גופנית במשך זמן קצר יותר (לפחות 75 דקות בשבוע) בעצימות גבוהה, רציפה או במקטעים (interval training), יכולה להתאים לאנשים צעירים יחסית, שכושרם הגופני טוב יחסית[14]
  • למבוגרים עם סוכרת מסוג 1 Level C או סוכרת מסוג 2 Level B מומלץ לבצע פעילות לחיזוק שרירים )פעילות מול התנגדות( 3-2 פעמים מדי שבוע, לא בימים רצופים[14]
  • כל המבוגרים, ובפרט אלו עם סוכרת מסוג 2, צריכים להפחית את מספר שעות הישיבה מדי יום Level B. קימה מדי 30 דקות במשך ישיבה ממושכת משפרת את ערכי הגלוקוז בדם. הדבר נכון בעיקר בקרב הסובלים מסוכרת מסוג 2[14]Level C
  • מומלץ לאנשים מבוגרים עם סוכרת לבצע אימוני גמישות ושיווי משקל 2–3 פעמים מדי שבוע. באימונים אפשר לכלול יוגה וטאי-צ'י, בהסתמך על העדפה אישית, לשם שיפור הגמישות, כוח השריר ושיווי המשקל[14] Level C

המלצות לפעילות גופנית בחולי סוכרת ולבדיקות טרום פעילות מופיעות בפרק על פעילות גופנית במדריך לטיפול בסוכרת של המועצה הלאומית לסוכרת, משרד הבריאות, ובמסמך שפרסם האיגוד האמריקאי לסוכרת[16]

עודף משקל והשמנה[17]

הטיפול הרפואי המומלץ לאנשים עם עודף משקל והשמנה לשם ירידה במשקל ושיפור הבריאותי הוא שילוב בין תוכנית תזונה מופחתת-קלוריות לפעילות גופנית סדירה ולשינויים התנהגותיים התומכים בשני אלו, רצוי בתוכניות מובנות[18] Level A. כמות הפעילות הגופנית האירובית המומלצת לכלל האוכלוסייה לשם הפחתת הסיכון לתמותה ולמחלות כרוניות, כמתואר מעלה (לפחות 150 דקות מדי שבוע), אינה מספיקה למניעת השמנה או לשמירה על משקל מופחת. לצורך כך יש לצבור לפחות 300-200 דקות מדי שבוע. יש עדויות לכך שצריך אף יותר מכך - 420-315 דקות (60-45 דקות מדי יום).

יתר לחץ דם (יל"ד)[19]

לאנשים עם יל"ד מומלץ להגביר פעילות גופנית מובנית[20] Level A. היקף ועצימות הפעילות הגופנית המומלצת לקבוצה זו דומים לאלו המומלצים לכלל האוכלוסייה - מומלץ לבצע פעילות גופנית במרבית ימות השבוע, אם לא בכולם - כדי לשמר את ירידת לחץ הדם שלאחר הפעילות[20] (PEH - Post Exercise Hypotension). כמו כן, מומלץ לבצע פעילות גופנית אירובית המערבת קבוצות שרירים גדולות באופן ריתמי-מחזורי, כמו הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים ושחייה, בעצימות בינונית (60 אחוזים-40 מרזרבת הדופק). אם האדם משתמש בתרופות המשפיעות על קצב הלב, כמו חוסמי בטא, יש להעריך את עצימות המאמץ גם בעזרת תחושת מאמץ סובייקטיבית (4-3 בסולם בורג, ראו טבלה 6).

באימוני הכוח מומלץ להימנע מעבודה איזומטרית ומביצוע ולסלווה (שאיפה עמוקה של אוויר לריאות עלולה לגרום עלייה של הלחץ התוך-חזי ועלייה בלחץ הדם) כדי למנוע עלייה חדה בלחץ הדם. אימון מחזורי בהתנגדות נמוכה ומספר גבוה של חזרות בלא להגיע לעייפות ("כישלון") הוא השיטה המומלצת לפיתוח כוח וסיבולת שרירים באנשים עם יל"ד[19].

מחלות ממאירות[21][22][23][24][25][26]

לשם הפחתת הסיכון לפתח מחלות ממאירות, מומלץ לבצע פעילות גופנית סדירה מהסוג האירובי במשך 150 דקות לפחות מדי שבוע. בסרטן השד והמעי הגס נמצא קשר חזק מבחינה סטטיסטית, שכן בוצעו מחקרים רבים יותר ובסדרות גדולות יותר[21], ונראה כי פעילות במשך 45–60 דקות ברוב ימות השבוע מניבה שיפור בהגנה[22].

הטמעה של פעילות גופנית[27]

המלצה ברורה ומפורטת של רופא המשפחה לבצע פעילות גופנית היא אחד הגורמים החשובים ביותר המשפיעים על ההשתתפות בפעילות גופנית - בקרב מטופלים שהרופא המליץ להם לבצע פעילות נמצאה עלייה של 50 אחוזים בביצוע לעומת אלה שלא קיבלו המלצה כזו. לפיכך, המלצה כזאת צריכה להיות הקו הראשון במניעת מחלות. במאמר שפורסם ב-Lancet ב-2012 הגדירו המחברים את התשאול בנוגע לפעילות "הסימן החיוני החמישי"[27]. גם על פי חוזר מנכ"ל משרד הבריאות בנושא פעילות גופנית, מומלץ לברר ביצוע של פעילות גופנית, לייעץ, לבחון נכונות, לעזור ביישום המלצות לביצוע פעילות גופנית ולעקוב אחר ביצוען. שילוב פעולה בין הרופאים לצוות האחיות ולצוות הפרה- רפואי מעלה את ההיענות ואת ההתמדה, וכן מעקב אחר ביצוע והתקדמות בביקורים תקופתיים או בשיחת טלפון.

כאשר ניתן ייעוץ בנושא פעילות גופנית, מומלץ להשתמש בגישת הריאיון המוטיבציוני (Motivational interview) בתוך התייחסות למודל מעגל השינוי של פרוצ'סקה ודה-קלמנטה ו-5A's. כלי עזר טובים להגברת הפעילות הגופנית הם מדי צעדים, שעוני/צמידי פעילות או אפליקציות המותקנות בטלפונים הניידים. אלו נותנים משוב מידי על רמת הפעילות, מודדים באופן אובייקטיבי שינוי בה ומגבירים מוטיבציה. יש להתאים את סוג הפעילות להעדפתו האישית של כל מטופל ולסדר יומו ולסייע לו לאתר סוג פעילות ומתקן מתאים, ולהמליץ לבצע פעילות גופנית בכל גיל וכמעט בכל מצב רפואי.

בדיקות טרום פעילות

פעילות גופנית בעצימות גבוהה מעלה באופן זמני את הסיכון למוות פתאומי ולאירועי לב. לכן יש הנחיות לבצע הערכה טרום פעילות ואילו רכיבים יש לכלול בבדיקה זו. אף על פי כן, חשוב לזכור כי הסיכון לעוסקים בפעילות גופנית סדירה לעבור אירוע לבבי פתאומי נמוך בכ-50 אחוזים[28]. נוסף על כך, העוסקים בפעילות גופנית מצויים בסיכון לעבור אירוע לבבי בעת ביצוע מאמץ עצים הרבה פחות מאשר מי שאינו עוסק בפעילות גופנית[29]. בישראל נחקקו עד 2021 שני חוקים שעניינם בדיקות טרום פעילות:

  1. ב"חוק הספורט" נקבע כי אגודת ספורט, מכון ספורט, ארגון ספורט והתאחדות או איגוד לא ישתפו ספורטאים בתחרויות ספורט שהם או מי מטעמם מארגנים אלא אם כן הספורטאים נבדקו תחילה בדיקות רפואיות ונמצאו כשירים[30]. הבדיקות הרפואיות ייערכו בתחנות לרפואת ספורט שאישר משרד הבריאות, ורק שם יינתן אישור רפואי לפעילות. בדיקה זו אינה קשורה לרופא הראשוני, שכן אין בסמכותו לתת אישור לפעילות ספורטיבית תחרותית בישראל אם מארגן אותה אחד הגופים הרשומים לעיל. במסמך זה לא נדון באוכלוסיית הספורטאים התחרותיים. לעניין זה נציין כי לאחרונה פורסמו המלצות האיגוד הקרדיולוגי בנוגע לבדיקות טרום פעילות של ספורטאים תחרותיים, ולפיו גיל התחלת הבדיקות יעלה ל-12, ותדירות הבדיקות )שאלון רפואי, בדיקה פיזיקלית ואק"ג במנוחה (תופחת לפעם אחת מדי שנתיים עד גיל 18 ופעם אחת מדי שלוש שנים בקרב מבוגרים יותר, ולא מדי שנה, כנהוג היום. כמו כן, מבחני מאמץ יבוצעו רק מגיל 65 לספורטאים מאומנים ובלא גורמי סיכון ומגיל 35 בגברים ו-45 בנשים אם יש גורמי סיכון או שניהלו אורח חיים יושבני
  2. "חוק מכוני כושר" (2015) מחייב אישור רפואי למתאמנים[31]. בסעיף 4 מפורטות ההוראות בחוק בנוגע לכשירות רפואית. מצוין כי על מי שמבקש להתאמן בחדר כושר למלא מדי שנתיים הצהרת בריאות ולחתום עליה. עוד מצוין כי אם השיב המתאמן "כן" על אחת השאלות בהצהרה, עליו לפנות לרופא כדי לקבל "תעודה רפואית". את תעודה זו יש להמציא לחדר הכושר מדי שנה. החוק אינו מגדיר איזה רופא רשאי לאשר ואינו כולל הנחיות או הוראות בנוגע לבדיקות או לבירור הנחוצים לפני שימציא הרופא למטופל המעוניין "תעודה רפואית"

לעניין זה, ולמעוניינים לעסוק בספורט שלא במסגרת חדר כושר, אפשר לפנות להנחיות לבדיקות טרום פעילות שפרסם הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט (ACSM) ב-2015[29]. האיגוד הקרדיולוגי האירופי (ESC) ממליץ לעשות הערכה טרום פעילות למעוניינים בפעילות גופנית שלא עסקו בספורט קודם לכן, בהתאם לרמת הסיכון הקרדיווסקולרית על פי הטבלה SCORE ולעצימות המאמץ שהם מתכננים להגיע אליה[12]. מומלץ כי הרופא.ה המטפל.ת ימליצו על פעילות גופנית בעצימות נמוכה-בינונית, ואלה המעוניינים בפעילות בעצימות גבוהה יתייעצו עם רופאי ספורט.

סיכום

הוכח שוב ושוב כי לפעילות גופנית חשיבות עליונה במניעה, טיפול ושיקום בעשרות מחלות כרוניות, לרבות הארכת תוחלת החיים - Exercise Is Medicine. התועלת בפעילות עולה על כל סיכון, ועל כן מצווה עלינו, רופאים ואנשי מקצועות הבריאות, לייעץ למטופלים ולעודד אותם לעסוק בפעילות גופנית בקביעות, ולהפחית מחסומים ככל האפשר, לרבות אלו הקשורים בבדיקות טרום פעילות.

פעילות בעצימות קלה-בינונית או פעילות עצימה באנשים העוסקים דרך קבע בפעילות גופנית אינה מסוכנת, ואילו חוסר פעילות גופנית מעלה את הסיכוי לתחלואה ולתמותה ממגוון רב של סיבות. 

טבלה 6: סולם בורג - תחושה סובייקטיבית של עצימות המאמץ הגופני[32]

סולם בורג הישן סולם בורג החדש תחושה סובייקטיבית כללית תחושות הקשורות במערכת הנשימה ("מבחן הדיבור") ובמערכת השרירים
6 0 אין מאמץ  
7 0.5 קל ביותר נשימה נוחה וקלה המאפשרת לדבר ולפטפט בעת הפעילות הגופנית. בלא עייפות שרירים
8 1 ...
9 2 קל מאוד
10 ...
11 3 בינוני
12 ...
14-13 4 קשה במקצת (סף אנאירובי) נשימה נוחה אבל עמוקה ודי מהירה, המאפשרת לדבר אך לא לפטפט, ואחרי כמה משפטים נדרשת הפוגה בדיבור לצורך הסדרת הנשימה. עייפות שרירים קלה עד בינונית
15 5 קשה נשימה עמוקה ומהירה, שאינה מאפשרת לדבר בחופשיות. עייפות שרירים גבוהה
16 6 ...
17 7 קשה מאוד נשימה עמוקה ומהירה מאוד. אי אפשר לדבר. עייפות שרירים גבוהה מאוד
18 8 ...
19 9 קשה ביותר
20 10 מאמץ מרבי

טבלה 7: הפעילות הגופנית המומלצת לפי קבוצות גיל

טקסט הכיתוב
פעילות גופנית קבוצת גיל פעילות ספונטנית בחיי היומיום מיומנות פעילות אירובית פעילות לחיזוק כושר עצבי-שרירי וטווחי תנועה שונות
2-0 השכבה על הבטן בערנות משחקי רצפה, זחילה, תנועה בבית ובחצר, משחק, הליכה מגיל שנה - לפחות 180 דקות של פעילות מגוונת מדי יום סביבה המאפשרת תנועה והימנעות מצפייה במסכים
6-2 יצירת סביבה מתאימה למשחק ולתנועה, יציאה לגני משחקים, פארקים ושטחים פתוחים הליכה, ריצה, קפיצה, רכיבה על אופניים, ריקוד, שחייה, משחקי כדור, התעמלות 180 דקות פעילות במגוון רמות עצימות מדי יום (מהן לפחות 60 דקות בעצימות גבוהה) פעילות משחקית מודרכת הפחתת שעות ישיבה ושעות צפייה במסך (לא יותר משעה מול מסך)
12-7 אורח חיים פעיל פעילות מכוונת, רישום לחוגים ולקבוצות ספורט משחקי תנועה וספורט מודרכים או ספונטניים, צבירה של לפחות 60 דקות פעילות גופנית בעצימות בינונית-גבוהה מדי יום בממוצע פעילות מודרכת משחקית או מכוונת לחיזוק שרירים ועצמות הפחתת שעות ישיבה בכלל ושעות ישיבה ברצף בפרט
19-13 אורח חיים פעיל, הליכה ברגל לבית הספר או רכיבה על אופניים, עלייה במדרגות פעילות מכוונת מודרכת, רישום לחוגים ולקבוצות ספורט משחקי ספורט ופעילות אתגרית מודרכים או ספונטניים, צבירה של לפחות 60 דקות פעילות גופנית בעצימות בינונית-גבוהה מדי יום בממוצע פעילות מכוונת מודרכת או פעילות בחדר כושר שלוש פעמים מדי שבוע הפחתת שעות ישיבה בכלל ושעות ישיבה ברצף בפרט
64-20 אורח חיים פעיל, התניידות בהליכה או ברכיבה על אופניים, ביצוע עבודות הבית והחצר, עלייה במדרגות פעילות אירובית, כגון הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים או שחייה, בעצימות בינונית, במשך 300-150 דקות מדי שבוע או פעילות בעצימות גבוהה במשך 75–150 דקות מדי שבוע על פני שלושה ימים או יותר פעמיים-שלוש בשבוע (ראו פרק פ"ג) לפחות פעמיים בשבוע הפחתת שעות ישיבה בכלל ושעות ישיבה ברצף בפרט מומלץ שימוש במד צעדים או כל טכנולוגיה אחרת לספירת צעדים, אימוץ כלב ויציאה להליכה יומית
65+ קיום אורח חיים פעיל פעילות אירובית בעצימות בינונית במשך 150 דקות או יותר במשך השבוע. אם אין הדבר אפשרי בשל מחלות כרוניות או סיבות אחרות, מומלץ לבצע פעילות בהיקף ובעצימות גדולים ככל האפשר 3-2 פעמים מדי שבוע לשיפור תפקודי לפחות 3 פעמים מדי שבוע הימנעות מחוסר תנועה ומחוסר הפעלה גם במקרים של מחלות כרוניות או כאבי פרקים. הקפדה על ניידות

ביבליוגרפיה לפי שנים

ביבליוגרפיה והערות שוליים

  1. 1.0 1.1 פעילות גופנית במסגרת מניעה ראשונית ושניונית של מחלות לב וכלי דם
  2. Pandey A, Salahuddin U, Garg S, Ayers C, Kulinski J, Anand V, et al. Continuous dose-response association between sedentary time and risk for cardiovascular disease a meta-analysis. JAMA Cardiology. 2016;1)5(.
  3. Schmid D, Leitzmann MF. Television viewing and time spent sedentary in relation to cancer risk: A metaanalysis. Vol. 106, Journal of the National Cancer Institute. 2014.
  4. Ekelund U, Steene-Johannessen J, Brown WJ, Fagerland MW, Owen N, Powell KE, et al. Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. The Lancet. 2016;388)10051(.
  5. Kyu HH, Bachman VF, Alexander LT, Mumford JE, Afshin A, Estep K, et al. Physical activity and risk of breast cancer, colon cancer, diabetes, ischemic heart disease, and ischemic stroke events: Systematic review and dose-response meta-analysis for the Global Burden of Disease Study 2013. Vol. 354, BMJ (Online(. 2016.
  6. Arem H, Moore SC, Patel A, Hartge P, Berrington De Gonzalez A, Visvanathan K, et al. Leisure time physical activity and mortality: A detailed pooled analysis of the dose-response relationship. JAMA Internal Medicine. 2015;175)6).
  7. Patel A v., Hildebrand JS, Leach CR, Campbell PT, Doyle C, Shuval K, et al. Walking in Relation to Mortality in a Large Prospective Cohort of Older U.S. Adults. American Journal of Preventive Medicine. 2018;54)1(.
  8. U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans. 2nd ed. Washington DC; 2018.
  9. American College of Sport Medicine. Health Care Providers' Action Guide (Internet). (cited 2021 Oct 26). Available from: https://www.exerciseismedicine.org/assets/page_documents/EIM%20Health%20Care%20Providers%20Action%20Guide.pdf
  10. World Health Organization. Physical Activity (Internet). 2020 (cited 2021 Oct 26). Available from: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
  11. 11.0 11.1 Maron BJ, Zipes DP, Kovacs RJ. Eligibility and Disqualification Recommendations for Competitive Athletes With Cardiovascular Abnormalities: Preamble, Principles, and General Considerations. J Am Coll Cardiol. 2015;66)21).
  12. 12.0 12.1 Pelliccia A, Sharma S, Gati S, Back M, Borjesson M, Caselli S, et al. 2020 ESC Guidelines on sports cardiology and exercise in patients with cardiovascular disease. Eur Heart J. 2021;42)1(.
  13. Fihn SD, Blankenship JC, Alexander KP, Bittl JA, Byrne JG, Fletcher BJ, et al. 2014 ACC/AHA/AATS/ PCNA/SCAI/STS Focused Update of the Guideline for the Diagnosis and Management of Patients With Stable Ischemic Heart Disease. Circulation. 2014 Nov 4;130(19).
  14. 14.0 14.1 14.2 14.3 14.4 Facilitating Behavior Change and Well-being to Improve Health Outcomes: Standards of Medical Care in Diabetes—2021. Diabetes Care. 2021 Jan;44)Supplement 1).
  15. Riddell MC, Gallen IW, Smart CE, Taplin CE, Adolfsson P, Lumb AN, et al. Exercise management in type 1 diabetes: a consensus statement. Vol. 5, The Lancet Diabetes and Endocrinology. 2017.
  16. המדריך לטיפול בסוכרת
  17. Chin SH, Kahathuduwa CN, Binks M. Physical activity and obesity: what we know and what we need to know*. Obesity Reviews. 2016;17(12).
  18. Jensen MD, Ryan DH, Apovian CM, Ard JD, Comuzzie AG, Donato KA, et al. 2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults: A report of the American College of cardiology/American Heart Association task force on practice guidelines and the obesity society. Vol. 129, Circulation. 2014.
  19. 19.0 19.1 יתר לחץ דם - הנחיה קלינית
  20. 20.0 20.1 Whelton PK, Carey RM, Aronow WS, Casey DE, Collins KJ, Dennison Himmelfarb C, et al. 2017 ACC/ AHA/AAPA/ABC/ACPM/AGS/APhA/ASH/ASPC/NMA/PCNA Guideline for the Prevention, Detection, Evaluation, and Management of High Blood Pressure in Adults: A Report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines. J Am Coll Cardiol. 2018;71(19(.
  21. 21.0 21.1 Rezende LFM de, Sa TH de, Markozannes G, Rey-Lopez JP, Lee IM, Tsilidis KK, et al. Physical activity and cancer: an umbrella review of the literature including 22 major anatomical sites and 770 000 cancer cases. Br J Sports Med. 2018;52)13(.
  22. 22.0 22.1 Powell KE, Paluch AE, Blair SN. Physical activity for health: What kind? how much? how intense? on top of what? Annual Review of Public Health. 2011;32.
  23. Cormie P, Zopf EM, Zhang X, Schmitz KH. The impact of exercise on cancer mortality, recurrence, and treatment-related adverse effects. Epidemiologic Reviews. 2017;39)1(.
  24. Moore SC, Lee IM, Weiderpass E, Campbell PT, Sampson JN, Kitahara CM, et al. Association of leisure-time physical activity with risk of 26 types of cancer in 1.44 million adults. JAMA Internal Medicine. 2016;176)6(.
  25. Li T, Wei S, Shi Y, Pang S, Qin Q, Yin J, et al. The dose-response effect of physical activity on cancer mortality: Findings from 71 prospective cohort studies. Vol. 50, British Journal of Sports Medicine. 2016.
  26. Jensen MT, Holtermann A, Bay H, Gyntelberg F. Cardiorespiratory fitness and death from cancer: A 42- year follow-up from the Copenhagen Male Study. British Journal of Sports Medicine. 2017;51)18(.
  27. 27.0 27.1 Khan KM, Thompson AM, Blair SN, Sallis JF, Powell KE, Bull FC, et al. Sport and exercise as contributors to the health of nations, Vol. 380, The Lancet. 2012.
  28. Fihn SD, Gardin JM, Abrams J, Berra K, Blankenship JC, Dallas AP, et al. 2012 ACCF/AHA/ACP/AATS/ PCNA/SCAI/STS guideline for the diagnosis and management of patients with stable ischemic heart disease. J Am Coll Cardiol. 2012;60)24(.
  29. 29.0 29.1 Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, Garber CE, Whitfield GP, Magal M, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2015;47)11(.
  30. ישראל. חוק הספורט, התשמ"ח-1988
  31. ישראל. חוק מכוני כושר (רישוי ופיקוח) (תיקון מס' 2), התשע"ה-2015
  32. מרשם אישי לאימון גופני ולבריאות