כניסה 
עקבו אחרינו בפייסבוק פעילות גופנית והתסמונת המטבולית - Physical activity and the metabolic syndrome
הופניתם מהדף פעילות גופנית והתסמונת המטבולית לדף הנוכחי.
| פעילות גופנית והתסמונת המטבולית | ||
|---|---|---|
| Physical activity and the metabolic syndrome | ||
| יוצר הערך | ד"ר גל דובנוב-רז, פרופסור נעמה קונסטנטיני 
|
|
לערכים נוספים הקשורים לנושא זה, ראו את דפי הפירושים: – תסמונת מטבולית , פעילות גופנית לאורח חיים בריא
פעילות גופנית מוכרת היטב ככלי רב עוצמה במניעה ובטיפול של מחלות רבות[1], [2],[3],[4],[5],[6],[7],[8],[9]. במקרים רבים, ניתן להדגים כי השפעתה משתווה לזו של טיפול תרופתי, אם לא עולה עליו. אין סיבה שהדבר יהיה שונה לגבי התסמונת המטבולית: יתרונה הגדול של הפעילות הגופנית הוא שהיא מטפלת במקביל בכל מרכיבי התסמונת, יחד ובנפרד - ההתייחסות לכל מרכיבי התסמונת מומלצת בטיפול בה[4],[7].
בסוף שנת 2008, פרסמה ממשלת ארצות הברית המלצות פעילות גופנית לאוכלוסייה הכללית, על פי העדויות המדעיות הטובות ביותר הקיימות עד אז[3]. מסמך זה לווה בדו"ח מדעי מפורט, שחולק לפרקים - בכל פרק הועלו מספר שאלות דומות עבור כל מחלה או מצב בריאותי, ואחריהן ניתנה תשובה מבוססת ראיות. פרק שלם הוקדש לנושא התסמונת המטבולית ולסוכרת. הממצאים לגבי תפקיד הפעילות הגופנית במניעה וטיפול בתסמונת המטבולית מפורטים להלן.
פעילות גופנית במניעת התסמונת המטבולית
מחקרים רבים מעידים כי אנשים הפעילים גופנית הם בעלי סיכון מופחת לפתח תסמונת מטבולית[3]. יתרה מזו, כמו במחלות רבות אחרות, נמצא כי ההגנה היא תלוית מינון, וכל המרבה הרי זה משובח. הדבר נכון במידה דומה הן לגברים, הן לנשים והן לגבי בני נוער.
כמות הפעילות המינימלית הדרושה נמצאת סביב 150 דקות בשבוע, והפעילים ביותר נהנו מהגנה בת 70-90% על פי אותם מחקרים בהם נמצאה הרמה הגבוהה ביותר של פעילות גופנית. למרבה המזל, רמת הפעילות הזו היא הרמה המומלצת גם למניעת מחלות לב וכלי דם, גם למניעת סרטן וגם למניעת סוכרת[1], [5],[6],[9]. כך נהנה האדם הפעיל מהגנה מקבילה מפני מספר רב של מחלות כרוניות באותה הצעידה.
במחקרים שבחנו את הכושר הגופני עצמו (על ידי ניתוח נתוני מבחן מאמץ), ולא ביצעו הערכה של כמות הפעילות הגופנית, נמצאה הגנה דומה מאוד: בכל המחקרים נמצא קשר ברור ותלוי מינון בין הכושר הגופני האירובי לבין הסיכון לפתח תסמונת מטבולית, ושוב, בעלי הכושר הטוב ביותר זכו להגנה בת 50-70%. כך שגם כמות הפעילות הגופנית וגם הכושר הגופני מתגלים כבעלי יכולת מרשימה למניעת התסמונת המטבולית.
פעילות גופנית בטיפול בתסמונת המטבולית
פעילות גופנית מוכרת ככלי בעל עזר רב בטיפול ובמניעה של סוכרת, יתר לחץ דם, השמנה, רמה גבוהה של שומנים בדם ומחלות לב וכלי דם[3],[4],[5],[6],[7],[8],[9]. הפעילות הגופנית הכרחית לשם ירידה במשקל לזמן ממושך, וגם ללא ירידה במשקל היא מפחיתה תנגודת לאינסולין ולחץ דם, ומשפרת את פרופיל השומנים.
בהנחיות הטיפול במחלות רבות, ובעיקר אלו הקשורות לתסמונת מטבולית (יתר לחץ דם, מחלות לב וכלי דם, סוכרת, ועוד), מומלצת פעילות גופנית ככלי מרכזי וראשוני בטיפול יחד עם תזונה נבונה. הדבר נובע מהבנת יכולתה של הפעילות הגופנית לסייע באיזון המחלה, בדחיית סיבוכיה ולעתים אף בהפחתה מרשימה של סיכוני התמותה. לצערנו, במקרים רבים נדמה שהן הרופא והן החולה מעדיפים את הטיפול התרופתי הקל יותר, מאשר פעילות גופנית והמלצות תזונה.
אף על פי שלא קיימים מחקרים איכותיים פרוספקטיביים שבדקו אם פעילות גופנית מסוגלת להביא להחלמה מהתסמונת המטבולית, בשני מחקרים בוצע ניתוח של נתונים קיימים כדי לראות אם אחוז קטן יותר של אנשים פעילים ממלא את קריטריוני התסמונת המטבולית לאחר תוכניות פעילות גופנית.
במחקר אחד, נמצא כי אכן, בעקבות 20 שבועות של אימון אירובי, הייתה ירידה של 30% בכמות האנשים שעונים לקריטריוני התסמונת[10]. במחקר שני, שישה חודשי פעילות גם הם הניבו ירידה של כ-30% בהימצאות התסמונת המטבולית[11], כלומר: העדויות ליתרונותיה של הפעילות גופנית בטיפול במרכיבי התסמונת המטבולית השונים חזקות יותר מאשר יכולתה בטיפול בתסמונת המטבולית כולה, אך ניצני מחקר בנושא זה מעודדים ומחזקים את ידי הפעילים.
המלצות
יכולתה של פעילות גופנית למנוע מחלות רבות מוכרת היטב, והתסמונת המטבולית או מרכיביה השונים אינם יוצאי דופן. גם בנוכחות התסמונת המטבולית יכולה הפעילות להיטיב, והיא אף מעוגנת בהמלצות שונות מטעם ארגוני בריאות רבים. יפורטו להלן המלצות ממשלת ארצות הברית, המהוות את המסמך העדכני ביותר.
אין המלצות רשמיות למרשם פעילות גופנית לבעלי התסמונת המטבולית, אך קיימות הנחיות לפעילות בנוכחות מרכיביה השונים[3]. מכיוון שהנחיות אלו דומות מאוד זו לזו, ניתן לאגדן יחד.
ההנחיות דומות מאוד בין מחלות שונות: יש לצבור לפחות 150 דקות בשבוע של פעילות גופנית מהסוג האירובי, בעצימות בינונית-מאומצת, ולשלב אימוני התנגדות במקביל. הנחיות אלו, יחד עם הנחיות התזונה הנבונה ומתן כלים מעשיים, צריכות לבוא הרבה לפני תחילת הטיפול התרופתי, ולהמשיך גם בנוכחות התרופות השונות. במקרים מורכבים יותר, ניתן למצוא המלצות לכל מחלה ומחלה, וכמובן להתייעץ עם רופאי הספורט המעניקים גם ייעוץ קליני.
מרשם לפעילות גופנית כולל את המרכיבים הבאים:
- סוג הפעילות
- תדירות הפעילות
- משך הפעילות
- עוצמה
- קצב ההתקדמות
בכל יחידת אימון מומלץ שילוב כל שלושת המרכיבים הבאים:
- חלק מכין (חימום), הכולל פעילות אירובית קלה ביותר ותרגילי גמישות
- חלק עיקרי המורכב מפעילות אירובית ו/או עבודה מול התנגדות
- חלק הרפיה (קירור)
כל אלו מותאמים לגיל, לרמת הכושר הבסיסי, למצב הבריאותי הכללי, להתוויות נגד ולצרכים הספציפיים. חשוב כי הפעילות תהיה נוחה ומהנה כדי להגביר את סיכויי ההתמדה. כאמור, חשוב לצבור לפחות 150 דקות של פעילות בעצימות בינונית-מאומצת על פני השבוע.
סוג הפעילות
עדיף לבחור פעילות גופנית לפי נטייה אישית, ומומלץ לכלול מגוון של פעילויות כדי להפעיל שרירים שונים. הליכה היא הפעילות הנוחה ביותר, הנחקרת ביותר, ויתרונותיה עצומים. בשנים האחרונות מצטברות העדויות כי שילוב של אימוני התנגדות מועילה מאוד, ושילוב זה אף כלול בהמלצות הרשמיות למניעה ולטיפול במחלות לב וסוכרת.
פעילות אירובית
הפעילות המומלצת ביותר היא הליכה, אך כל סוג של פעילות אירובית, כגון: רכיבה על אופניים, שחייה, ריצה קלה, משחקי כדור ועוד, כתלות בהעדפה האישית, בא בחשבון. מומלץ אף לשלב פעילויות מובנות כאלו עם פעילויות מזדמנות על פני היממה, כגון עלייה במדרגות, גינון, הליכה בשכונה לביצוע מטלות, כגון משלוח דואר או קניות, וכדומה.
פעילות מול התנגדות
על אימוני הכוח לכלול 8-10 תרגילים לקבוצות השרירים הגדולות, 10-15 חזרות, בשלושה סטים. בנוכחות יתר לחץ דם, אומנם מותרת הפעילות בחדר הכושר, אך יש להימנע מתרגילים שמגבירים את הלחץ התוך-בטני או הלחץ התוך-עיני, כגון תרגילי כריעה (סקווט) או עליות בטן בשיפוע שלילי.
תדירות האימון
ככל הידוע, צבירת אותן 150 דקות ומעלה על פני השבוע הוא הדבר החשוב, ואם מדובר נניח בשילובים של 50 דקות 3X בשבוע, או 30 דקות 5X בשבוע, זה לא מאוד משנה. עם זאת, מומלץ פיזור כלשהו של הפעילות על פני השבוע, ולא ריכוז אותן 150 דקות בבוקר אחד בסוף השבוע.
חשוב שתהיה מסגרת קבועה של לוחות זמנים ושהפעילות תתאים לחיי המשפחה ולעבודה, כדי שלא תורגש כגורם מפריע. הדבר יגביר את סיכויי ההתמדה. אימוני כוח יש לבצע עד שלוש פעמים בשבוע.
משך האימון
הזמן המומלץ לאימון בודד הוא 10-15 דקות למתחילים, עם ימי מנוחה ביניהן, ובהמשך להגביר את המשך והתדירות עד ליעד המינימלי של 150 דקות בשבוע (ראו: קצב התקדמות, בהמשך).
עצימות האימון
כדי להשיג שיפור מטבולי ובכושר הגופני יש לבצע מאמץ בעצימות קלה עד בינונית. כמדד לעוצמת המאמץ ניתן להשתמש בקצב הלב, אך לשם פשטות יש נטייה כיום לכוון את המטופל למדד אחר שמבוסס על תחושתו האישית של המתאמן: דירוג מאמץ סובייקטיבי (RPE - Rating of perceived exertion). מדובר במתן דירוג מספרי לעוצמת המאמץ, בין 6-20, בדומה לסרגלי הכאב הנפוצים בשימוש. לדוגמה: דירוג 6 יינתן למאמץ קל מאוד, 10-11 - למאמץ קל למדי, 14-15 - למאמץ קשה, ו-18-20 - למאמץ קשה מאוד.
מדד זה מתאים לשימוש בקרב כל מבצעי הפעילות הגופנית. מומלץ להתאמן בדרגת מאמץ סובייקטיבית של 10-12 בתחילה, ולהתקדם לסביבות 13-14, אז מרגיש האדם שקשה לו במקצת, אך הוא עדיין חש בנוח. הוא מתנשף מעט, אך עדיין יכול לנהל שיחה. מדד זה נוח לשימוש גם עם השיפור בכושר, שכן תמיד הוא גורם למתאמן להיות מאותגר מעט ולשאוף לאותה "התנשפות קלה".
קצב התקדמות
עם האימון הגופני, מסתגל האדם למאמץ, והוא הופך קל יותר. לפיכך, יש להעלות את משך האימון או עוצמתו כדי להמשיך ולאתגר את מערכות הגוף השונות ולהמשיך את הגירוי המטבולי. קצב ההתקדמות תלוי, כמובן, בשאיפות המתאמן, בגילו, במצבו הבריאותי וביכולת התפקודית שלו. צורת ההתקדמות הנוחה ביותר היא עלייה במשך המאמץ ובתדירות האימונים השבועיים, ובהמשך להעלות גם בעוצמה (למשל, להגביר את קצב ההליכה, או להוסיף קטעי ריצה).
ביבליוגרפיה
- ↑ 1.0 1.1 קונסטנטיני נ', דובנוב-רז ג', נייס ש'. פעילות גופנית. מתוך: טבנקין ח', עורכת. המלצות כוח המשימה הישראלי בנושא: קידום בריאות ורפואה מונעת. ההסתדרות הרפואית בישראל, 2008
- ↑ המועצה הלאומית לקידום בריאות. פעילות גופנית-מרשם לבריאות. משרד הבריאות, חוזר המנהל הכללי מספר 20/05,2005
- ↑ 3.0 3.1 3.2 3.3 3.4 Physical Activity Guidelines Advisory Committee. Physical Activity Guidelines Advisory Committee Report, 2008. Washington, DC: US Department of Health and Human Services, 2008
- ↑ 4.0 4.1 4.2 National Cholesterol Education Program (NCEP) Expert Panel on Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Cholesterol in Adults (Adult Treatment Panel III). Third Report of the National Cholesterol Education Program (NCEP) Expert Panel on Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Cholesterol in Adults (Adult Treatment Panel III) final report. Circulation 2002;106:3143-421
- ↑ 5.0 5.1 5.2 American Heart Association Nutrition Committee. Diet and lifestyle recommendations revision 2006: a scientific statement from the American Heart Association Nutrition Committee. Circulation 2006;114:82-96
- ↑ 6.0 6.1 6.2 World Cancer Research Fund / American Institute for Cancer Research. Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective. Washington DC: AICR, 2007. See http://www.dietandcancerreport.org
- ↑ 7.0 7.1 7.2 Redon J, Cifkova R, Laurent S, et al. Scientific Council of the European Society of Hypertension. The metabolic syndrome in hypertension: European society of hypertension position statement. J Hypertens 2008;26:1891-1900
- ↑ 8.0 8.1 Saris WH, Blair SN, van Baak MA, et al. How much physical activity is enough to prevent unhealthy weight gain? Outcome of the IASO 1st Stock Conference and consensus statement. Obes Rev 2003;4:101-114
- ↑ 9.0 9.1 9.2 American Diabetes Association. Physical activity/exercise and diabetes. Diabetes Care 2004;27(Suppl 1): 62-58
- ↑ Katzmarzyk PT, Leon AS, Wilmore JH, et al. Targeting the metabolic syndrome with exercise: evidence from the HERITAGE Family Study. Med Sci Sports Exerc 2003;35:1703-1709
- ↑ Johnson JL, Slentz CA, Houmard JA, et al. Exercise training amount and intensity effects on metabolic syndrome (from Studies of a Targeted Risk Reduction Intervention through Defined Exercise). Am J Cardiol 2007;100:1759-1766
קישורים חיצוניים
- פעילות גופנית והתסמונת המטבולית, מדיקל מדיה
המידע שבדף זה נכתב על ידי ד"ר גל דובנוב-רז מנהל תוכנית "הנאה בהנעה" לטיפול בילדים עם עודף משקל, מרפאת ספורט ופעילות גופנית לילדים, מחלקת ילדים, בי"ח הדסה הר הצופים, ירושלים; ד"ר נעמה קונסטנטיני, מנהלת המרכז לרפואת ספורט "הדסה אופטימל", המחלקה האורתופדית, מרכז רפואי אוניברסיטאי הדסה, ירושלים