כניסה 
עקבו אחרינו בפייסבוק פעילות גופנית ומניעת מחלות - Physical activity and disease prevention
| פעילות גופנית ומניעת מחלות | ||
|---|---|---|
| Physical activity and disease prevention | ||
| יוצר הערך | ד"ר דליה נבות-מינצר, פרופסור נעמה קונסטנטיני
|
|
לערכים נוספים הקשורים לנושא זה, ראו את דף הפירושים – פעילות גופנית לאורח חיים בריא
פעילות גופנית, תזונה נכונה והימנעות מעישון או הפסקת עישון הן הדרכים המשמעותיות ביותר למניעת מחלות.
בשנים האחרונות הצטברו עדויות רבות על יעילותה של הפעילות הגופנית ככלי למניעת קשת רחבה של מחלות וטיפול בבעיות רפואיות קיימות. חוסר עיסוק בפעילות גופנית סדירה וכושר גופני ירוד מהווים גורם סיכון למחלות בכלל ולמחלות לב וכלי דם, בפרט.
למרות היות הפעילות הגופנית כלי רב עוצמה ונטול תופעות לוואי לשיפור המצב הבריאותי, אחוז העוסקים בפעילות סדירה בכלל האוכלוסייה הוא נמוך. כל פעילות גופנית טובה מאי פעילות. ככל שמשך, תדירות או עוצמת הפעילות גדלים, כך גדלה גם השפעתה החיובית.
פעילות גופנית חשובה לבני/ בנות כל הגילאים, לאנשים בריאים, חולים, כאלה הסובלים ממוגבלות, לקשישים ולנשים בהיריון. יתרונות הפעילות עולים בהרבה על הסיכון לפגיעות. יש לשכנע את ציבור הרופאים לקדם ולעודד את מטופליו לבצע פעילות גופנית, ולתת בידו כלים להדרכה.
פעילות גופנית ותמותה מוקדמת
קיימות עדויות חזקות לכך שפעילות גופנית סדירה מפחיתה את הסיכון למוות מוקדם[1],[2]. קיים קשר הפוך בין עיסוק קבוע בפעילות גופנית לבין תמותה מכל סיבה[3]. מצד שני, אורח חיים יושבני זוהה כאחת הסיבות העיקריות למניעת תמותה[3]. נמצא כי הסיכון למוות מוקדם בקרב אנשים העוסקים בפעילות לפחות 7 שעות בשבוע נמוך ב-40% מהסיכון אצל מי שעוסקים בפעילות פחות מ-30 דקות בשבוע[1]. השפעה נמצאה כבר אצל מי שעסקו בפעילות בעצימות בינונית במשך 150 דקות בשבוע, וההבדל הגדול ביותר נמצא בין מי שלא עסקו בפעילות לבין מי שעסקו בפעילות בהיקף לא גבוה (90 דקות בשבוע)[1]. נוסף על כך, פעילות מפחיתה את הסיכון למוות מוקדם בכל קבוצות הגיל וגם אצל אנשים עם עודף משקל או השמנה[1]. מדי שנה מיוחסים לפחות 250,000 מקרי מוות בארצות הברית לחוסר עיסוק בפעילות גופנית[2].
מחלות כלי דם, לב ואירועים מוחיים
ההשפעה המיטיבה של פעילות גופנית על מערכות הלב וכלי הדם נבדקה היטב. כושר גופני ירוד הוא גורם סיכון למחלת לב. אנשים העוסקים בפעילות בעצימות בינונית-גבוהה מצויים בסיכון נמוך יותר למחלות לב וכלי דם בהשוואה לאנשים שאינם פעילים[1],[3], ושכיחות אירועים מוחיים ולבביים נמוכה יותר בקרב אנשים פעילים[1]. קיים קשר הפוך בין פעילות גופנית בעצימות בינונית לבין מחלה טרשתית של העורקים הכליליים[4]. נמצא כי לנבדקים הפעילים ביותר סיכון נמוך ב-50% ללקות במחלת לב איסכמית בהשוואה לנבדקים הנייחים ביותר[5][6], וככל שעולה מידת העיסוק בפעילות גופנית, פוחת הסיכון למחלה כלילית[5]. עם זאת, לא הוכח כי פעילות בגיל צעיר מונעת מחלת עורקים כליליים בגיל מבוגר יותר, כאשר העיסוק בפעילות לא נמשך[5].
פעילות גופנית סדירה מונעת הופעה של מחלת כלי דם כליליים, ומשפרת תסמינים אצל מי שכבר סובלים ממחלה זו. כאשר בתוכנית השיקום לאחר אירוע לבבי משלבים פעילות גופנית, מופחתים אחוזי התמותה מכל סיבה (ב-27%) והתמותה מסיבה לבבית (31%)[5].
מחקר שפורסם לאחרונה[7] הראה כי פעילות גופנית בעצימות בינונית עד גבוהה מגנה בפני אירוע מוחי איסכמי ראשון אצל גברים, וזאת גם ללא קשר להשפעה של הפעילות על גורמי הסיכון האחרים. פעילות במשך 150 דקות בשבוע בעצימות בינונית מביאה להבדל משמעותי בסיכון למחלות לב וכלי דם, ופעילות עצימה יותר או במשך זמן רב יותר משפרת עוד יותר את אותם מדדים (השפעה תלוית מינון)[1].
לגבי החשש מהסיכון בעת ביצוע פעילות, העובדות מצביעות על כך שאנשים פעילים נמצאים בסיכון הנמוך ביותר לאירוע לבבי במנוחה או בזמן פעילות [1]. הסיכון לאירוע לבבי בעת פעילות הוא נמוך גם אצל אנשים עם אי ספיקת לב המוגדרים כמצויים בסיכון גבוה, אך הסיכון עולה בעת ביצוע פעילות חריגה, ובעיקר אצל מי שלא רגיל בפעילות[4],[1].
פעילות גופנית וסוכרת
פעילות גופנית סדירה מפחיתה את הסיכון לסוכרת ולתסמונת מטבולית[1],[2],[3],[5]. אנשים העוסקים בפעילות אירובית בעצימות בינונית לפחות מצויים בסיכון נמוך באופן מובהק ללקות בסוכרת מסוג 2 בהשוואה לאנשים לא פעילים[1]. במחקר ה-DPP (Diabetes prevention program) נמצא כי שינוי באורח החיים שכלל 150 דקות פעילות בעצימות בינונית בשבוע והפחתה במשקל במשך 2.8 שנים בממוצע, הביא לירידה של 58% בסיכון לפתח סוכרת בקרב אנשים המצויים בסיכון לפתח את המחלה, הסובלים מאי סבילות לגלוקוז. במחקר DPPOS (Diabetes prevention programe outcomes study) שפורסם לאחרונה ב-Lancet, נמצא כי השפעת השינוי באורח החיים נשמרה במהלך עשר שנים לפחות. כמו כן, פעילות גופנית דחתה הופעת סוכרת בארבע שנים בעוד Glucophage (Metformin) דחתה את הופעתה בשנתיים בלבד[8].
במחקרים התערבותיים נוספים, נמצא כי הסיכון לפתח סוכרת פחת ב-40-60% בקרב אנשים הסובלים מהפרעה ברמת הגלוקוז בצום (Impaired fasting glucose) שביצעו שינוי באורח חיים שכלל פעילות גופנית בעצימות בינונית במשך 150-80 דקות בשבוע[6]. פעילות גופנית עוזרת בשמירה על רמות הגלוקוז בדם ובמניעה של סיבוכים קרדיו-וסקולריים גם אצל חולי סוכרת[1] , [4], וחוסר פעילות קשור לעלייה בתמותה מכל סיבה בקרב חולי סוכרת מסוג 2[4].
פעילות גופנית עצימה, 3 ימים בשבוע, משפרת מדדים מטבוליים גם בצעירים בריאים[1].
פעילות גופנית ומערכת שריר-שלד
השפעת הפעילות הגופנית על העצם
פעילות גופנית סדירה מפחיתה את הסיכון ללקות בדלדול עצם (אוסטיאופורוזיס)[3],[6]. פעילות סדירה מאיטה את אובדן העצם התלוי בגיל. האטה זו מושגת אצל אנשים העוסקים בפעילות אירובית, פעילות לחיזוק שרירים או פעילות לשימור עצם בעצימות בינונית-גבוהה. משך הפעילות המשמעותי שונה בקרב אנשים שונים, וכמותו מ-90 דקות עד 300 דקות בשבוע[1]. פעילות גופנית, ובעיקר בקרב נשים, מפחיתה את הסיכון לשברי ירך. הפעילות הנחוצה למטרה זו היא בעצימות בינונית לפחות ובמשך 300-120 דקות בשבוע. לא ברור אם פעילות גופנית מונעת גם שברים בחוליות עמוד השדרה ובאזורי גוף אחרים[1]. ילדים ונערים העוסקים בפעילות 3 פעמים בשבוע לפחות, יכולים להשיג שיפור בצפיפות העצם וזאת כתלות בתזונה נכונה הכוללת סידן וויטמין D[1].
השפעת הפעילות הגופנית על מפרקים
פעילות סדירה בעצימות בינונית במשך 150-130 דקות בשבוע, בעומס נמוך, משפרת תפקוד, שליטה בכאבים ואיכות חיים אצל אנשים הסובלים מדלקת מפרקים ניוונית (אוסטיאוארתריטיס) או ממחלות מפרקים שגרוניות[1]. עיסוק קבוע בפעילות ובספורט מקצועני לא מעלה, ככל הנראה, שכיחות של דלקת מפרקים ניוונית[9]. לא ברור אם פעילות סדירה מפחיתה את הסיכון לדלקת מפרקים ניוונית[1]. ייתכן כי עיסוק בספורט ברמות גבוהות מאוד מעלה את הסיכון, וזאת בגלל סיכון היתר לפציעות ופגיעה במפרקים בסוגי ספורט מסוימים[1].
השפעת הפעילות הגופנית על השרירים
פעילות לחיזוק שרירים, המבוצעת מול התנגדות, משפרת כוח ותפקוד שרירים, וזאת בכל קבוצות הגיל וגם בקרב חולים לאחר אירוע מוחי או כאלה הסובלים מטרשת נפוצה, למשל. פעילות אירובית מאיטה גם היא את ניוון השרירים תלוי הגיל, אך במידה פחותה[1]. פעילות מול התנגדות וגם פעילות אירובית משפרות את הרכב הגוף[4].
פעילות גופנית ומחלות ממאירות
אנשים פעילים גופנית מצויים בסיכון נמוך יותר ללקות בסרטן המעי הגס בהשוואה ללא פעילים. לנשים פעילות סיכון נמוך יותר ללקות בסרטן שד בהשוואה ללא פעילות[1],[3],[6]. פעילות בהיקף של 210-420 דקות בשבוע הביאה להפחתה מובהקת בסיכון לסרטן שד ומעי גס. נראה כי עיסוק בפעילות במשך 150 דקות בשבוע לא מהווה יתרון מובהק מהיבט זה[1], אך ייתכן שגם הוא מועיל.
במספר מחקרים נמצא כי פעילות סדירה מפחיתה את הסיכון לסרטן ריאה ולסרטן רירית הרחם[1]. נוסף על כך, נמצא כי עיסוק בפעילות סדירה מפחית את הסיכון להישנות סרטן שד וסרטן של המעי הגס ב-30-50%[5]. כמו כן, אנשים ששרדו אחרי מחלת סרטן, משיגים איכות חיים טובה יותר בעזרת פעילות סדירה[1].
פעילות גופנית והשמנת יתר
פעילות גופנית סדירה יכולה למנוע השמנה[6]. פעילות גופנית מומלצת כחלק מהפעולות לשימור משקל, להורדת משקל ולמניעת עלייה חוזרת במשקל[10].
כדי לשלוט במשקל, יש לקחת בחשבון את הצריכה ואת ההוצאה הקלורית, כלומר להתייחס לתזונה ולפעילות הגופנית[1]. יש עדויות לקיומו של קשר הפוך בין רמת פעילות גופנית למדד מסת הגוף (BMI - Body mass index). נמצא גם קשר "תלוי מינון" בין כמות הפעילות המבוצעת למדד מסת גוף נמוך[10]. קיים הבדל גדול בין אנשים שונים לגבי מידת הפעילות שבעזרתה יוכלו לשמור על משקלם או להפחית ממנו. קיימות עדויות מוצקות לגבי חשיבותה של פעילות גופנית בשמירה על משקל הגוף, אך כמות הפעילות הנחוצה לא הוגדרה במדויק[1]. בבדיקה לתקופות קצרות, כשנה, נמצא ששמירה על המשקל מושגת לרוב עם פעילות אירובית בעצימות בינונית (הליכה בקצב של כ-6 קילומטרים לשעה, למשל) במשך 150-300 דקות בשבוע[1]. פעילות לחיזוק שרירים מסייעת גם היא בשמירה על המשקל, אך במידה פחותה מפעילות אירובית[1]. פעילות זו מפחיתה את מסת השומן וקשורה בהפחתה בסיכון הבריאותי[10].
אנשים המעוניינים להפחית יותר מ-5% ממשקלם, או לשמור על משקל נמוך לאחר הפחתת משקל כזו, צריכים לבצע פעילות גופנית מרובה, יותר מ-300 דקות בשבוע, אם אינם רוצים להפחית בצריכה הקלורית[1].
פעילות של 150-250 דקות עם השקעת אנרגיה של 1,200-1,500 קק"ל בשבוע תמנע עלייה של יותר מ-3% במשקל במרבית המבוגרים [10]. אצל ילדים ונערים פעילות גופנית מביאה להפחתה באחוזי השומן[1]. קיימות עדויות לכך שפעילות סדירה וכושר גופני טוב מפחיתים את הסיכון לתחלואה ולסיבוכי השמנה אצל אנשים הסובלים מבעיה זו[5]. בסקירה של מחקרים שבדקו השפעת פעילות גופנית בקרב חולי סוכרת מסוג 2 נמצא כי פעילות סדירה מביאה לירידה של 5.1% במסת הגוף ושל 15% בשומן[4]. פעילות גופנית כחלק משינוי באורח החיים במהלך 2.8 שנים הביאה למניעת השמנה בחולי סוכרת במשך 10 שנים לפחות[8].
פעילות גופנית למניעת ירידה קוגניטיבית
עיסוק בפעילות באופן סדיר קשור גם להאטה בירידה הקוגניטיבית תלוית הגיל[1]. מספר מחקרים תצפיתיים הראו כי אנשים פעילים סובלים פחות מירידה קוגניטיבית וממחלת האלצהיימר בהשוואה לאנשים שאינם פעילים. העדויות תומכות בכך שגם פעילות בגיל מבוגר בלבד קשורה לתפקוד קוגניטיבי[11]. במחקר אקראי מבוקר שכלל 170 נבדקים מעל גיל חמישים שנה שהתלוננו על ירידה בזיכרון, אך לא סבלו משיטיון (דמנציה), נמצא כי נבדקים שביצעו פעילות גופנית סדירה (70,000 צעדים בשבוע) במהלך 24 שבועות, השיגו שיפור קל בתפקוד הקוגניטיבי בעוד אצל נבדקים בקבוצת הביקורת הייתה ירידה בתפקוד הקוגניטיבי, וזאת במהלך 18 חודשי מעקב[11].
פעילות גופנית ושליטה בגורמי סיכון
יתר שומנים בדם
רמות שומני הדם נמוכות יותר אצל אנשים פעילים, המצויים בכושר גופני טוב יותר[1]. פעילות סדירה משפרת את פרופיל שומני הדם, גם אצל הסובלים מסוכרת ומהשמנה, והשפעתה נוספת גם אצל מי שמקפיד על תזונה נכונה[4]. בסקירה של מחקרים שונים נמצאה הפחתה ממוצעת של 26.6 מ"ג לדציליטר בטריגליצרידים ועלייה של 5 מ"ג לדציליטר ב-HDL (High density lipoprotein) [4]. פעילות גופנית סדירה הביאה לשינוי חיובי בסוג ה-LDL (Low density lipoprotein) כתלות במשך הפעילות המצטבר בשבוע, עם הפחתה יחסית בחלקיקי LDL קטנים ובינוניים ועלייה יחסית ברמת חלקיקי LDL גדולים, אך ללא שינוי מובהק ברמות LDL בדם[12].
יתר לחץ דם
לחץ הדם נמוך יותר אצל אנשים פעילים, המצויים בכושר גופני טוב יותר[1]. פעילות גופנית סדירה מפחיתה לחץ דם: עיסוק בפעילות במשך 30-60 דקות במרבית ימות השבוע מביא לשיפור בערכי לחץ דם, סיסטולי ודיאסטולי[6]. בסיכום של מחקרים שבדקו השפעה של פעילות סדירה בקרב חולי סוכרת מסוג 2, נמצאה הפחתה ממוצעת של 5.6 מ"מ כספית בלחץ הדם הסיסטולי ושל 5 מ"מ כספית בלחץ הדם הדיאסטולי[4].
מניעת נפילות
באנשים מבוגרים המצויים בסיכון לנפילות, עיסוק בפעילות גופנית סדירה בטוח ואין להימנע ממנו. פעילות הכוללת חיזוק שרירים ותרגילי שיווי משקל בהיקף של 90 דקות בשבוע מפחיתה את הסיכון לנפילות[1]. גם תרגילי טאי צ'י (Tai chi) יכולים להפחית את הסיכון לנפילה[1].
פעילות גופנית והשפעתה על בריאות נפשית ודיכאון
לאנשים פעילים סיכון נמוך יותר ללקות בדיכאון[1] , [3],[5]. יתרון נמצא בעיסוק בפעילות אירובית ומחזקת שרירים במשך 30-60 דקות 3-5 ימים בשבוע, ובחלק מהמחקרים גם עם עיסוק אינטנסיבי וממושך פחות[1]. פעילות סדירה מפחיתה תסמינים של דיכאון וחרדה בקרב ילדים ונערים, וייתכן שגם משפרת את הדימוי העצמי באוכלוסיות אלה[1].
פעילות גופנית: סיכון מול תועלת
רבים חוששים מעיסוק בפעילות גופנית עקב הסיכון להיפצע, ללקות בהתקף לב בזמן פעילות וכדומה. מחקרים רבים ומקיפים הראו כי עיסוק בפעילות בעצימות בינונית, דוגמת הליכה מהירה, כרוך בסיכון נמוך לתופעות לוואי מסוג זה[1],[4]. עיסוק בפעילות הכוללת מגע, דוגמת כדורגל או כדורסל, מסוכן יותר מעיסוק בפעילות שאינה כזו, דוגמת הליכה או שחייה, אך בכל מקרה אדם המצוי בכושר ומבצע פעילות באופן סדיר מצוי בסיכון נמוך יותר לפציעה ממי שאינו בכושר[1]. היתרון שבעיסוק קבוע בפעילות גדול מאוד, ופרט למצבים שצוינו ופורטו, פעילות סדירה טובה ומועילה במספר רב של מצבים נוספים. כנאמר בסיסמתו של הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט (American College of Sports Medicine), Exercise is Medicine. למעשה, אין "תרופה" שמשתווה לפעילות גופנית מבחינת היעילות או פרופיל תופעות הלוואי.
ביבליוגרפיה
- ↑ 1.00 1.01 1.02 1.03 1.04 1.05 1.06 1.07 1.08 1.09 1.10 1.11 1.12 1.13 1.14 1.15 1.16 1.17 1.18 1.19 1.20 1.21 1.22 1.23 1.24 1.25 1.26 1.27 1.28 1.29 1.30 1.31 1.32 1.33 1.34 1.35 1.36 1.37 1.38 1.39 Physical Activity Guidelines for Americans, by the Office of Disease Prevention & Health Promotion 2008, US Department of Health and Human Services. http://www.health.gov/PAGuidelines/default.aspx http://www.health.gov/PAGuidelines/guidelines/chapter2.aspx
- ↑ 2.0 2.1 2.2 Meriwther A, Lee A. Physical Activity Counseling. AAFP 2008
- ↑ 3.0 3.1 3.2 3.3 3.4 3.5 3.6 Marcus BH, Williams DM, Dubbert PM, et al. Physical Activity Intervention Studies: What We Know and What We Need to Know: A Scientific Statement From the American Heart Association Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism (Subcommittee on Physical Activity); Council on Cardiovascular Disease in the Young; and the Interdisciplinary Working Group on Quality of Care and Outcomes Research. Circulation 2006;114;2739-2752
- ↑ 4.0 4.1 4.2 4.3 4.4 4.5 4.6 4.7 4.8 4.9 Bertoni RS, Marwick TH, Hordern MD, et al. Exercise Training for Type 2 Diabetes Mellitus: Impact on Cardiovascular Risk: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation 2009;119;3244-3262
- ↑ 5.0 5.1 5.2 5.3 5.4 5.5 5.6 5.7 המלצות כוח המשימה הישראלי בנושא קידום בריאות ורפואה מונעת, בעריכת פרופ' חוה טבנקין, איגוד רופאי המשפחה, ההסתדרות הרפואית בישראל, האגף למדיניות רפואית, מהדורת 2008
- ↑ 6.0 6.1 6.2 6.3 6.4 6.5 Thompson PD, Buchner D, Piña IL, et al. Exercise and Physical Activity in the Prevention and Treatment of Atherosclerotic Cardiovascular Disease: A Statement From the Council on Clinical Cardiology (Subcommittee on Exercise, Rehabilitation, and Prevention) and the Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism (Subcommittee on Physical Activity). Circulation 2003;107;3109-3116
- ↑ Willey JZ, Moon YP, Paik MC, et al. Physical activity and risk of ischemic stroke in the Northern Manhattan Study. Neurology 2009;73:1774-1779
- ↑ 8.0 8.1 10-year follow-up of diabetes incidence and weight loss in the Diabetes Prevention Program Outcomes Study. Diabetes Prevention Program Research Group. The Lancet 2009;374:1677-1686
- ↑ זלר ל, סוקניק ש. הקשר שבין עיסוק בספורט לבין התפתחות אוסטאוארתריטיס של הברכיים. הרפואה, כרך 147, חוברת ד, אפריל 2008, עמ' 315-319
- ↑ 10.0 10.1 10.2 10.3 Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, et al. Appropriate Physical Activity Intervention Strategies for Weight Loss and Prevention of Weight Regain for Adults. Position Stand by the American College of Sports Medicine. Medicine & Science in Sports & Exercise, special communication 2009
- ↑ 11.0 11.1 Lautenschlager NT, Cox KL, Flicker L, et al. Effect of Physical Activity on Cognitive Function in Older Adults at Risk for Alzheimer Disease: A Randomized Trial. JAMA 2008;300(9):1027-1037
- ↑ Kraus WE, Houmard JA, et al. Effect of the amount and intensity of exercise on plasma lipoproteins. NEJM 2002;347(19):1483-1492
קישורים חיצוניים
- פעילות גופנית למניעת מחלות ולשיפור הבריאות, מדיקל מדיה